ФИТНЕС,ФИТНЕС И АЭРОБИКА » Страница 4
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы. Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой" может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно "замазать" и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.

Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность одиндва раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 9095% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.

Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с разным числом повторений.

Изменяя количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему "боевому пылу".


Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное - не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность - главные слагаемые успеха.

Радость труда

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!

Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!

Движение вперед

Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.

Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

Необходимое предостережение

Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.
Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.

Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное.
Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)
Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.

Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.
Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:

1. Четкая техника!
2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!
3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!
4. Главное - стопроцентное усилие! 

Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.
Чуткое руководство

Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться.
Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?

В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.
И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.

Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?
Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками".
Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

Варианты базового тренинга

Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков.
Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

Еще раз о главном

Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.

Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.

Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не откладывайте.


Ах, как хочется всегда оставаться стройняшкой, при этом кушать тортики, пирожные и конфеты, запивая все это горячим шоколадом… Помечтали? А теперь вспомнили, что без физических упражнений свойствами кушать все и не полнеть обладают единицы, а для остальных понадобится встать перед выбором, какой спортивный снаряд предпочесть, чтобы убрать лишние сантиметры с талии и других частей нашего нежного женского тела!

Сегодня поговорим о хулахупе  – новомодном названии бывшего обруча, того самого который есть в наличии практически у каждой женской особи, начиная с 3 лет (как например у моей дочки). Занятия с хулахупом совсем не утомительные и приносят реальные результаты тем, кто занимается систематически. Однако, как и у медали, у этого спортивного снаряда, вернее занятий с ним, есть свои плюсы и минусы и даже – противопоказания!

Плюсы занятий с хулахупом:
1. Хулахуп является идеальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
2. Хулахуп очень эффективно сжигает калории, причем без особых физических затрат.
3. Он тренирует даже вестибулярный аппарат.
4. Вы можете не опасаться, что хулахуп надавит на внутренние органы и вызовет их смещение, потому что напряжение мышц брюшного пресса и поясницы надежно их защищает.
5. Хулахуп очень прост и удобен. Он не займет много места, его можно спрятать за шкаф, поставить у стены или за кроватью. Не нужно его раскладывать или раздвигать – просто одеваешь и начинаешь крутить.
6. Его боится целлюлит, и не просто боится, а спасается бегством. Плюс рельеф кожи в области талии и бедер улучшается и разглаживается.
7. Хулахуп можно использовать не только для формирования тонкой талии, но и для улучшения форм других частей тела.
8. Хулахуп – удовольствие не дорогое и купить его можно в любом спортивном магазине, не заморачиваясь особо какая фирма надежнее и т.д.

Минусы занятий с хулахупом:
1. Результаты приходят не с первого раза, поэтому систематические занятия в течение не двух и не трех дней с этим снарядом необходимы в обязательном порядке.
2. Если верить ученым, а не поддающимся самовнушению любителям приукрасить свои достижения – жировые отложения уменьшаются не так быстро как хотелось бы. И если крутить обруч 5-10 минут каждый день, то талия и бедра уменьшатся в объеме всего на 1 сантиметр через 2-3 недели (хотя это тоже результат).
3. Все современные утяжеленные и массажные хулахупы могут оставить на вашем теле немало синяков и даже гематом. Так что лучше его не крутить на голом теле, а одевать плотную одежду.  Если вы только начали опробовать этот снаряд на себе, то лучше начинать занятия с 1-2 минут.

Есть даже противопоказания для занятий с хулахупом, они касаются тех, у кого есть проблемы с почками и кишечником, имеются гинекологические заболевания, особенно такие, как эндометриоз, воспаление придатков и киста.

Прочитав все выше написанное, вы сможете определить для себя тот ли это спортивный снаряд, который поможет вам в борьбе за идеальную фигуру! Желаю всем стройности и красоты!


Я хочу предложить тебе настроиться на максимальный прогресс в течение следующих двух месяцев. Брось себе вызов! Используй эту статью в качестве стимула, который позволит твоей мотивации выйти на новый уровень. Для многих людей, таким стимулом, способным вывести их из ряда посредственностей и привести к пику их возможностей, являются предстоящие соревнования. В течение следующих двух месяцев я призываю тебя создать для себя условия, похожие на предсоревновательные.

Если ты знаешь, что в твоей бодибилдинг программе слишком много упражнений, то перейди на настоящую сокращённую программу. Сокращённая программа - это необходимость. Выполняй каждое упражнение лишь раз в неделю, максимум в двух рабочих сетах. Всё количество упражнений раздели на два тренировочных дня в неделю. "Въезжай" в свою новую программу плавно, в течение 2-3 недель, строго следя за техникой, а затем приступай к своей двухмесячной программе.

Взводи себя перед каждой тренировкой! К каждой тренировке относись так, как будто она последняя в твоей жизни и отпусти тормоза. Нужно не просто наметить небольшую прибавку к штанге каждую неделю, но и действительно увеличивать вес таким образом. Строго следи за техникой, в каждом рабочем сете доходи до абсолютного предела - и ты увидишь, какие результаты способно дать такое 100%-ное рвение. Большинство людей в зале маются от безделья, и практически никто не работает с должной интенсивностью. На каждой тренировке ты должен настраиваться на результат лучше, чем на последней тренировке. Ставь высокие цели, работай до седьмого пота - и прогресс каждую неделю не заставит себя долго ждать. Но не пытайся добавлять более 4 кг в неделю. Добавляй понемногу. В таком относительно небольшом упражнении, как сгибание на бицепс, можно добавлять по 0,5-1 кг в неделю, а в становой тяге или приседаниях - 2-2,5 кг. Тренируйся интенсивно!

Не иди на тренировку, если чувствуешь, что пока не готов к покорению прежних личных рекордов. Если нужен денёк-другой отдыха перед следующей тренировкой, то отдыхай. В этом случае у тебя уже не останется никаких оправданий для того, чтобы не сделать больше повторений, чем на прошлой тренировке, или такое же количество повторений, но с небольшой прибавкой на грифе.

За пределами зала стань самим воплощением дисциплинированности. В течение двух месяцев ты не должен идти ни на один компромисс, не делать ничего, что могло бы поставить твой прогресс в тренинге под угрозу. Если ты знаешь, что тебе придётся пропустить приём твёрдой пищи, то заранее приготовь себе жидкую еду, которую ты можешь таскать с собой в термосе повсюду. Потребляй столько калорий, сколько нужно для роста. Это не означает, что ты должен каждый раз за столом набивать себе брюхо как фаршированную индейку - но если твой вес не увеличивался в течение последних нескольких месяцев, то имеет смысл увеличить количество принимаемых калорий минимум на 10%.

Резко увеличь количество потребляемых калорий. Каждая крошка еды, которая попадает к тебе в рот, будь то в твёрдом или жидком виде, должна быть качественной едой. В течение ближайших двух месяцев ты не должен съесть ни одной "пустой" калории.Эти два месяца тебе предстоит выкладываться на все 100% в зале, поэтому не подрывай свой прогресс - ешь и пей столько, сколько нужно для роста.

Спать ложись рано - так чтобы ты каждый день на протяжении этих двух месяцев просыпался сам, без будильника или без чьей-либо помощи. Если ты будешь каждый день спать всего на час больше обычного, то твой уровень энергии и восстановления выйдут на новые высоты. Так как в зале ты будешь доводить себя до отключки, тебе нужен будет этот лишний час сна. Но в течение 1-2 суток после тренировки ты должен спать 2 лишних часа. Отсыпайся.

Для человека, опутанного семейными и профессиональными обязательствами, нет никакой возможности посвящать себя таким образом тренингу на все 100%, но это можно делать в течение короткого промежутка. Пусть следующие два месяца станут таким коротким промежутком. За эти два месяца ты можешь резко увеличить темп своего прогресса и добиться большего роста, чем за последние 6-12 месяцев.Теперь, когда у тебя есть формула роста, которая работает, примени её - безотлагательно. Никаких оправданий и промедления - лишь ничем неукротимое желание, воля и дисциплина.

Читайте также:
Не верьте рекламе и не гонитесь за призрачной целью
Присед: лучшее упражнение
Атлетическая аэробика - качаем ноги и тренируем сердце


Меня давно интересовал пилатес – разновидность фитнеса, которую еще называют неактивным спортом. Занятия пилатесом направлены на развитие и укрепление всех групп мышц, при этом результаты потрясающие – по словам специалистов, при помощи пилатеса можно «слепить» идеальное тело! Но – при одном условии: занятия должны проводиться систематически. Заниматься можно дома (благо, в интернете достаточно видеоматериалов), а можно – в группе.

Я попросила Nika рассказать, как грамотно составить свою программу занятий пилатесом.

Прежде, чем составить свою программу занятий пилатесом:
Во-первых, решите с самого начала, сколько времени вы сможете уделять занятиям? Вы предпочитаете тренироваться индивидуально или в группе?

Во-вторых, помните, что занятия пилатесом должны стать удовольствием, а не наказанием. Поэтому выбирайте вместе со своим инструктором те упражнения, которые вам нравятся, чтобы потом не искать оправданий своему нежеланию выполнять их!

В-третьих, исходите из своих личных потребностей и стиля жизни. Вам хочется усовершенствовать только определенные части тела? Скажите об этом своему инструктору, он подберет подходящий комплекс упражнений, в соответствии с вашими желаниями и потребностями.

В-четвертых, при подборе комплекса упражнений пилатес необходимо учитывать тип телосложения. Исследования показывают, что людям с определенным строением тела легче даются отдельные упражнения пилатес. Инструктор по пилатесу знает об этих особенностях и подберет упражнения пилатес, которые подходят вашему типу телосложения.

Напоследок хочется напомнить, что занятия пилатес будут действительно результативными, если ваша программа тренировок будет включать три основных типа упражнений: увеличивающие силу, гибкость и выносливость.

Продолжительность занятий
Наш опыт показывает, что даже очень короткие занятия ежедневно или через день полезнее продолжительных упражнений раз в неделю. Если ваш уровень физической подготовки низкий, начните свои занятия с 5-10 минутного комплекса упражнений, делая его 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте объем и продолжительность занятий. Для обретения хорошей физической формы вы должны заниматься три раза в неделю, продолжительность занятий должна быть не менее 30 – 40 минут.

Nika специально для сайта - yamolodayamama.ru


Вы можете существенно помочь вашему организму восстановиться и нарастить дополнительные ткани, используя правильное питание. Вам потребуется достаточное количество углеводов и протеинов после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в большем объеме после тренировки. Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в протеине. Исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль, добавив немного печеночных таблеток и немного жиров.

Жиры необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир. Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием протеинов, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Смешайте низкокалорийный протеиновый коктейль, добавьте печеночной таблетки и немного жиров. Такой коктейль особенно полезно пить по утрам через пару часов после завтрака. Мы можем порекомендовать Вам следующие компании – производители пищевых добавок: MuscleTech , Prolab , Labrada , EAS и MET - Rx .


Вы перебороли себя и всё-таки купили абонемент в фитнес-клуб. Тогда вот вам нашаподсказка по терминам основных шагов, используемых в аэробике.

Направляетесь на своё первое занятие? А вы знаете, что почти все направлений современной аэробики пришли к нам из зарубежных стран и поэтому инструкторы часто используют для названия движений термины на английском языке. Готовы ли вы воспринять новый язык на котором будет безудержно тороторить тренер ближайший час? Нет?! Тогда вот вам наш словарь-подсказка по терминам основных шагов, используемых в аэробике.

В наш минисловарь мы включили 13 самых распространённых шагов в аэробике. Комментарии к каждой разновидности шага построены таким образом, что сначала будет идти обозначение шага на английском языке, затем соответствующий ему русский термин и описание особенностей движения. В скобочках указаны цифры, которые обозначают количество счётов за которое шаг выполняется один раз.

1) Basic step (1-4) - базовый шаг
Из положения ноги вместе делаем шаг правой ногой вперед («1»), далее приставляем левую ногу к правой («2»). На счёт "3" и "4" возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу. Таким образом, шаг заканчивается возвращением в исходное положение.

2) Cross (1-4) – «крест».
Наша цель- вышить на полу счётный крест. Иголкой в данном случае будут ваши ножки.

Из положения ноги вместе ставим правую ногу вперёд накрест («1»), на счёт «2» левая нога делает шаг назад, затем правая идёт в правую сторону («3») и на «4» приставить левую ногу к правой.

3) Curl (1-2) - захлёст, загиб
Из положения ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт следует перенести тяжесть тела на правую ногу (колено при этом чуть согнуто) («1»). На счёт «2» левая нога сгибается назад таким образом, чтобы пятка прикоснулась к ягодице.

4) Grape wine (1-4) – скрестный шаг
В дословном переводе с английского этот шаг означает «виноградная лоза».

Из положения ноги вместе на счёт «1» необходимо сделать шаг правой в сторону (вправо), затем делаем шаг левой ногой скрестно (сзади) правой («2»). Ещё раз шаг правой в сторону (вправо) («3»). Приставляем левую ногу к правой («4»).

5) Jog - бег
Туловище наклонено вперед на 15 градусов. Бежим на месте, выполняя при этом захлёсты голени назад. По возможности необходимо коснуться пяткой сгибаемой ноги ягодицы. Следите за тем, чтобы колено было направлено точно вниз.

6) Jumping jack (1-2) - прыжок ноги врозь - ноги вместе
В дословном переводе с английского этот шаг означает «прыгающий Джек». Этот прыжок был так назван в честь первого тренера, который начал его применять.

Из положения ноги вместе прыгаем невысоко вверх и приземляемся ноги врозь (на ширине плеч) («1»). При приземлении необходимо опуститься на всю стопу, стопы слегка разведены наружу. Выполняя прыжок, колени слегка сгибаются (амортизируют). Делаем ещё один прыжок, возвращаясь в исходное положение («2»).

7) Knee up (1-2) - подъем колена
Из положения стоя ноги вместе сгибаем рабочую ногу в колене и поднимаем вперёд как можно выше, оттягивая при этом носок («1»). На счёт «2» возвращаем ногу в исходное положение. Не забывайте сохранять правильную осанку!

8) Kick (1-2) - мах, удар ногой
Выполняется в положении стоя на одной ноге. На счёт «1» рабочая прямая нога поднимается точно вперед, на счёт «2» возвращаем ногу в исходное положение. Не контролируемое опускание ноги после маха (падение).

Удар может производиться на 15, 45 или 90 градусов, а также в сторону или вперёд.

9) March - марш
Маршируем как обычно, но оттягиваем стопу и как можно выше поднимаем колени. Выполняя этот шаг, занимающиеся чаще всего забывают соблюдать корректную, прямую осанку.

10) Open step (1-2) - открытый шаг
Из положения ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт "1" необходимо перенести тяжесть тела на правую ногу, колено слегка согнуто, пятка на полу, на счёт "2" левая нога акцентировано касается пола носком.

11) Step-touch (1-2) - приставной шаг
Из положения ноги вместе делаем шаг правой ногой в сторону (вправо), на счёт "2" необходимо приставить левую ногу к правой на носок.

12) Straddle (1-4) - ходьба ноги врозь - ноги вместе
Из положения ноги вместе, на счёт «1» выполняем шаг правой ногой вправо, затем левая нога идёт влево. На счёт «3» и «4» возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу.

13) V-step (1-4) - ви-стэп
Наша цель- нарисовать на полу английскую букву «V». Кисточкой в данном случае будут ваши ножки.

Из положения ноги вместе, на счёт «1» выполняем шаг правой ногой вперёд на северо-восток, затем левая нога идёт вперёд на северо-запад. На счёт «3» и «4» возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу. Таким образом, мы вернулись в исходное положение.

Ну, вот вы и готовы к победе над языковым барьером. Теперь вперёд на аэробику, за здоровьем и красивой фигурой.


Тем, кому не хватает выполнения обычной зарядки для достижения поставленных целей при похудании, могу порекомендовать перейти на упражнения из зарядки «Бодифлекс». Во время выполнения этих упражнений вы должны дышать особым образом. Подобный (аэробный) тип глубокого дыхания помогает избавиться от жировых отложений в средней части тела, избавиться от целлюлита, стать выносливее, улучшить обмен веществ, поправить здоровье. Попробуйте, и уже через несколько недель вы просто не узнаете себя!

Итак, приступим. Все, что вам нужно – это пятнадцать минут в день на выполнение программы и огромное желание измениться в лучшую сторону. Разработчица программы – Грир Чайлдерс – убеждает нас в том, что если постоянно заниматься Бодифлексом, нам удастся поддерживать высокий уровень обмена веществ, а значит, худеть, а затем, сохранять достигнутое. Прежде всего, вы должны научиться правильно дышать, а учиться этому удобнее всего в следующей позе: расставьте ноги на ширину плеч, руками обопритесь чуть выше коленей, немного присядьте.

Вначале медленно, но с силой выдохните через рот. При этом весь воздух должен выйти. Затем шумно вдохните через нос: вдох должен быть резким, очень сильным, именно этот вдох ускоряет обмен веществ, позволяя крови активно насыщаться кислородом, поскольку на этом этапе вы вдыхаете большое количество воздуха. Ваши легкие заполнены на сто процентов? Теперь приподнимите голову, и, открыв рот достаточно широко, вытолкните из себя весь воздух, произнеся звук, напоминающий что-то вроде «пахх». Выдыхайте полной грудью.

Следующий этап дыхания – его задержка. Вы считаете до 10, при этом задерживая дыхание, голова наклонена, живот втянут до отказа. Именно на этом этапе вы будете выполнять упражнения, разработанные Грир для всех женщин и мужчин, имеющих проблемы с лишним весом, и особенно, жировые отложения в области живота. Важно, что на этом этапе вы как бы массируете ваши внутренние органы. Желудок подтягивается «на место», ведь известно, что у полных людей растянутый большим количеством пищи желудок как бы «вываливается» наружу. Подтягивание внутренних органов и их своеобразный массаж позволяют избавиться от 5-10 сантиметров в области талии уже после первой недели занятий Бодифлексом.

На последнем этапе аэробного дыхания вы, наконец, можете расслабиться и сделать глубокий вдох. Живот также можно расслабить.

Скорее всего, у вас не получится научиться правильному дыханию на всех его этапах с первого раза. Но систематические тренировки обязательно приведут к тому, что в конце концов весь комплекс будет получаться у вас как бы сам собой. Легкость, которую вы приобретете, небывалая активность и душевный подъем заставят вас не отступать и не увиливать от занятий, вам просто захочется и дальше так хорошо себя чувствовать.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Совет №1. Пинками его, пинками!

Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли. Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух! И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.

Совет №2. Выкинь его.

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время по одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед. Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Совет №3. Перемежай.

Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал. Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю. Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы - отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается. Меня поразили две вещи. Первая - насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше в этом не сомневаться.

Совет №4. Враскачку.

Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется. Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это - чересчур. Режим “два раза - одну неделю, один раз - другую” оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй. Дас ист фантастише, йа!

Совет №5. Из рук в руки.

Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил…) Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто. Если с “восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным. После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Совет №6. Тормози.

Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук. Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще немного... Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход. Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. “Большие?” - спросил он и засмеялся. “Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я - самый мелкий в семье.”

Совет №7. Медленные суперсеты.

Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, - использовать медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом. Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда? Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.


» "Strong-Atlet"



Нормальная продолжительность сна сильно зависит от возраста. По оценкам ученых только 10 процентов людей высыпаются меньше чем за 7 часов. Большинству взрослых на это требуется именно 7-8 часов.Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько нужно. Есть и другие способы определения нормальной продолжительности сна. Один из них - тест с будильником. Если вы обычно просыпаетесь раньше звонка будильника - скорее всего, ваш сон нормален. Если будильник прерывает сновидение - значит вы недоспали.

Другой способ можно назвать «каникулярным тестом». В свой следующий отпуск определите себе конкретное время для отхода ко сну (близкое к будничному), а вставайте, когда захочется. Пусть пройдет несколько первых дней и затем, в течение 4-5 дней, понаблюдайте, во сколько же вы просыпаетесь. Средняя продолжительность сна и укажет вам искомую цифру. Точность ее будет тем выше, чем ближе к будничной окажется в эти дни ваша занятость. Не забывайте однако, что потребности во сне меняются не только с возрастом, но и в стрессовых условиях, экстремальных ситуациях.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика