ФИТНЕС,ФИТНЕС И АЭРОБИКА » Страница 7
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Витрины многих спортивных магазинов украшает обруч для похудения с магнитами. Этот популярный тренажер полезен тем, что позволяет не только подтянуть талию и убрать излишки на животе и бедрах. Он оказывает заметное оздоровительное воздействие на весь организм. Но прежде, чем вести о нем речь, давайте подумаем, чего недостает нам для здоровья?

Для того, чтобы это понять, вспомним, что наш организм подвержен вредному воздействию плохой экологии, неправильного питания, малоподвижного образа жизни. В результате страдают все органы и ткани человека. Прежде всего, патологические изменения испытывает кровеносная система. Эритроциты «склеиваются» между собой. Повышается вязкость крови. Значительно возрастает риск образования тромбов. Органы и ткани страдают от недостатка кислорода и питательных веществ.

Влияние этих неблагоприятных факторов усиливается дефицитом магнитного поля. По мнению медиков, он служит причиной многих заболеваний. Дефицит магнитного поля создается большим количеством проводов и металлоконструкций, окружающих нас в повседневной жизни. В результате развиваются болезни сердца, сосудов, органов дыхания, нервные расстройства, нарушения обмена веществ.

Какой эффект оказывает обруч для похудения с магнитами?
Вращающийся обруч для похудения с магнитами создает магнитное поле естественной интенсивности. Под его влиянием упорядочивается движение заряженных частиц в органах и тканях нашего тела. В результате снижается вязкость крови, улучшается кровообращение, повышается проницаемость клеточных мембран.

Но это еще не все. Магниты положительно влияют на электрическую проводимость нервов. В результате улучшается состояние нервной системы. Организм меньше реагирует на стресс, на перепады атмосферного давления, легче переносит магнитные бури.

Все ли могут применять обруч с магнитами?
Прежде, чем купить обруч для похудения с магнитами, необходимо посоветоваться с врачом. Дело в том, что хулахуп имеет противопоказания.

Его нельзя крутить:
- при беременности;
- во время менструации;
- после перенесенных травм и хирургических операций;
- при онкологических заболеваниях.

Как использовать обруч для похудения?
Для достижения положительного эффекта обруч для похудения необходимо крутить ежедневно 15-20 минут. Имейте в виду, что магниты значительно утяжеляют обруч. Поэтому первое время для предотвращения появления синяков крутите его в плотной одежде или надевайте пояс для похудения.


Бодифлекс: упражнение «Брюшной пресс»
Упражнение «Брюшной пресс» отлично укрепляет мышцы нижнего и верхнего пресса. Это упражнение идеально подходит женщинам с «проблемным» животиком, позволяя избавиться от жировых отложений именно в этой области. Ведь не секрет, что жир легко откладывается в области живота, но убрать его достаточно сложно даже строгими диетами.


А упражнение «Брюшной пресс» заставляет мышцы работать, стимулирует кровообращение в зоне живота, разгоняет жир и накачивает пресс. Кроме того, это упражнение улучшает работу сосудов, сердца, дыхательных органов, мочевыводящей и пищеварительной системы.


Начальная поза: Лягте на спину и слегка согните ноги в коленях. Ступни должны быть прочно прижаты к полу и стоять на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь к потолку, при этом голова должна лежать на полу. Затем выполните дыхательное упражнение, хорошенько втяните живот и, задержав дыхание, переходите к основной позе.


Основная поза: Сохраняя руки прямыми, приподнимите плечи над полом и продолжайте тянуться вверх. Голову слегка откиньте назад и сосредоточьте взгляд на воображаемой точке на потолке чуть позади себя. Постарайтесь приподнять плечи и грудь как можно выше над полом. Затем медленно опуститесь на пол – сначала опускаем нижнюю часть спины, затем плечи и голову. Как только голова коснется пола, сразу же снова поднимитесь и потянитесь вверх. Задержите дыхание и зафиксируйте это положение на восемь секунд. Затем выдохните, расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите упражнение три раза.


Рекомендации:


• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и не отталкивайтесь от пола, должны работать только мышцы пресса. Не стоит халтурить, ведь вы обманываете сами себя, а красивее от этого уж точно не стать.

• Голову держите откинутой назад с приподнятым подбородком. Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, так можно повредить шею.

• Оказавшись на полу, не расслабляйтесь полностью. Слегка коснувшись пола затылком, снова поднимайтесь.

• Не выпячивайте живот во время подъема вверх, это значит, что работают совсем не те мышцы. Чтобы избежать этого, постарайтесь посильнее втянуть живот и плотно прижмите поясницу к полу.

• Новичкам сначала лучше потренироваться выполнять это упражнение без специального дыхания и подключать дыхательные упражнения только после того, как вы отработаете подъемы.



Как очень быстро накачать мышцы
В этой статье я хочу поделиться своим методом как быстро накачать мышцы, к которому я пришёл после нескольких лет тренировок. Я перепробовал очень много различных методик, но именно этот стиль дал мне наиболее ощутимые результаты.

Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками. Быть может он и не обеспечивает рекордные результаты в пауэрлифтинге, здесь акцент идёт в первую очередь на наращивание мышечной массы.

Скажу сразу, этот метод не подходит для новичков, статья адресована не им, а тем, кто уже занимается несколько лет, и, возможно ощущает «застой» росте мышц. Все наверное слышали, что для того чтобы заставить мышцы расти, нужно разнообразие в упражнениях, мышцы быстро адаптируются и эффект от этих упражнений снижается.

Мышцы не хотят расти просто так, всячески сопротивляются росту, их нужно постоянно «обманывать». Есть мнение, что для того чтобы добиться больших объёмов нужно постоянно тренироваться с большими весами, это с одной стороны верно, но не совсем, если всё время тренироваться только с максимальными весами, то мышцы «привыкнут» и к такой нагрузке, и в результате рост мышечной массы снизится.

При работе с небольшими весами, я всегда полностью выкладываюсь в каждом подходе, последний повтор выполняю изо всех сил. Отдых между подходами меньше минуты, в то время как при работе с большими весами я отдыхаю иногда по пять минут. Я уверен, что работа с лёгкими весами не менее важна, мышцы иногда от лёгких весов болят даже больше чем при тяжёлых нагрузках, особенно это ощутимо на следующий день после тренировки, а боль в мышцах всегда говорит о их росте.

Почему болят мышцы на следующий день - это показатель эффективности тренировки. Нужно всегда стремиться к этой боли, я не побоюсь этого слова «ловить кайф» от неё. Ещё один показатель эффективности это желание тренироваться, должен всегда присутствовать тренировочный «аппетит», если его нет - то значит вы что то делаете неправильно, чаще всего желание тренироваться теряется при слишком частых тренировках, когда мышцы не успевают восстановиться, тренироваться в таком состоянии бесполезно - не будет никакого роста мышц, вы только помучаетесь в спортзале.

Более того, я считаю, что нет смысла тренироваться даже когда испытываешь незначительную, едва уловимую боль, например в дельтовидных мышцах, а тренировать сегодня нужно ноги. В этом случае лучше пропустить тренировку. Я вообще не имею никакого понятия о том, когда мне в следующий раз идти на тренировку, сколько раз в неделю я тренирую одну группу мышц, я иду в зал только когда полностью восстановился от предыдущей тренировки.

Мир не обрушится, если дать себе лишний день отдыха, самой большой ошибкой я считаю тренировку по определённым дням недели, например понедельник-среда-пятница, бывает так что в какой-то день вы загрузили мышцы больше чем обычно, и не успели восстановиться к следующей тренировке, в этом случает ее нужно отложить, понадобиться ещё один день - значит нужно дать ещё один день на восстановление.

Отдых-это часть тренировки, мышцы растут именно во время отдыха. А бывает что вроде бы и восстановился, но как то не тянет на тренировку, в этом случае думаю нужно прислушаться к своим внутренним ощущениям и разобраться что является причиной тому - если это элементарная лень, то нужно заставить себя тренироваться, но может быть у вас сегодня просто пониженный тонус, тогда тренировку нужно отложить.

Наш организм не подчиняется календарю, поэтому нельзя идти в зал просто потому что сегодня по расписанию тренировка, идти нужно тогда, когда вы чувствуете потребность к тренировке, мышцы сами «просят железа». Многие качаются по схеме понедельник-среда-пятница, или вообще каждый день, я сам долгое время качался и через день, и каждый день, и могу сказать, что это рано или поздно ведёт к перетренированности, потом приходится отдыхать две или три недели.

Я думаю что лучше нормально восстанавливаться и качаться постоянно. Хотя, конечно, нельзя дать общую рекомендацию, сколько нужно отдыхать, у каждого свой организм, возможно есть люди, которые способны тренироваться через день или даже каждый день, и успевают восстанавливаться. Нужно уметь слушать свой организм, понимать, что ему необходимо сегодня - отдых или тренировка. Некоторые качаются вдвоём со своим другом. Нужно ли так заниматься спорный вопрос, с одной стороны друг может «подстегнуть» вас, создать дополнительный стимул к тренировке, когда, например, вам лень идти заниматься, друг может подстраховать во время жима лёжа, допустим.

Но с другой стороны, большой недостаток тренировок с приятелем, заключается в том, что у каждого организм восстанавливается по разному, возможно вы с приятелем и тренируетесь по одной схеме, что само по себе неправильно - у каждого должна быть своя схема, свои упражнения, но допустим, вы тренируетесь одинаково, а друг ваш возможно восстанавливается быстрее, и когда по расписанию уже тренировка, ваш приятель может быть уже восстановился, и будет звать вас в спортзал, а вы ещё не восстановились, и вам придётся тренироваться в таком состоянии, а это неправильно.

А насчёт того чтобы подстраховать во время жима лёжа, то всегда можно попросить кого-нибудь, ведь так? Поэтому я лично не сторонник тренировок с приятелем, по крайней мере, он не заставит меня пойти в спортзал когда я ещё не восстановился. Я стараюсь тренироваться так, чтобы каждая следующая тренировка каждой отдельно взятой группы мышц была не похожа на предыдущую, т.е если я, например, сегодня качал дельты с тяжёлыми весами, то в следующий раз когда буду качать дельты я обязательно буду тренироваться с небольшими весами, если же я проведу две тренировки дельт с тяжёлыми весами, то ощущаю, что тренировочный эффект снижается, т.е я уже не испытывают такой боли в мышцах после тренировки.

По этой причине я не думаю, что есть смысл в тренироваться по схеме - несколько недель работы с тяжёлыми весами, потом с лёгкими, так делают профессиональные культуристы в период «сушки», но речь не о них. Обычному же «рядовому качку» тренироваться по такой схеме я не вижу смысла, потому что мышцы очень быстро ко всему привыкают, разнообразие - вот лучший способ заставить мышцы расти. Я сейчас говорю именно о тренировках на массу, а не на увеличение силовых показателей.

Некоторые пытаются добиться разнообразия в нагрузке тем, что выполняют на каждой тренировке все имеющиеся на данную группу мышц упражнения, я не считаю такой подход верным по той причине, что так мышцы адаптируются ко всем упражнениям сразу, и на следующей аналогичной тренировке данной группы мышц их уже нечем будет «удивлять». Хотя время от времени и такая «встряска» думаю не повредит. Вместо того чтобы выполнять сразу все упражнения на определённую группу мышц я делаю всего одно, максимум - два упражнения, и это не противоречит принципу разнообразия.

Приведу пример того, как я качаю мышцы груди: на одной тренировке я качаю грудь жимом лёжа на горизонтальной скамье, затем разводка с гантелями на той же скамье. На следующей тренировке мышц груди я делаю только отжимания на брусьях с отягощением, на следующей жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и разводка рук с гантелями, на следующей жим горизонтальный на тренажёре, затем на следующей делаю жим лёжа на наклонной скамье, разводку на той же скамье, на следующей одни только кроссоверы, потом на следующей качаю грудь простыми отжиманиями от пола.

Всё, цикл закончен, таким образом, учитывая, что я очень долго восстанавливаюсь, у меня между двумя аналогичными тренировками мышц груди проходит где-то около трёх месяцев, естественно, за такой период времени мышцы успевают полностью «забыть» то, что три месяца назад я качал грудь жимом лёжа на горизонтальной, и вновь реагируют на эту тренировку так, как будто я впервые делаю это упражнение. Три месяца может показаться слишком большим интервалом, я поясню почему у меня так получается: у меня в сплите все жимовые движения на одной тренировке, все тяговые на другой, т.е я качаю дельты грудь и трицепс на одной тренировке, а спину и бицепс на другой. Ноги я качаю отдельно.

Я считаю, что после двух-трёх лет базовых тренировок нужно тренироваться с учётом своих сильных и слабых сторон, у меня, например, грудь всегда была сильной стороной, а дельты-слабой. По этой причине я дельты всегда качаю в первую очередь, по принципу приоритета, затем грудь, потом трицепс, который у меня развит достаточно неплохо. Из-за того, что грудь у меня развита лучше чем остальные группы, я качаю её через раз, т.е на одной тренировке дельты-грудь-трицепс, на следующей жимовой тренировке дельты-трицепс. Такой подход даёт мне возможность больше «бомбить» дельты. Дельты предпочитаю качать с гантелями, иногда с гирей, считаю, что штанга для дельт не очень подходит, хотя иногда для разнообразия работаю и со штангой. Насчёт бицепса разговор отдельный.

Это тоже моя слабая сторона, бицепс это вообще трудно поддающаяся тренировке группа мышц, он моментально адаптируется к нагрузкам, и очень трудно тренироваться так, чтобы ощущать боль в бицепсах после каждой тренировки. Я нашёл выход из положения: на одной тренировки бицепс я качаю с небольшими весами, каждый подход предельный, т.е я не в состоянии выполнить больше ни одного повторения. В следующий раз я качаю бицепс с большими весами, а на следующей тренировке я вместо бицепса усиленно качаю широчайшие спины, т.к это не моя слабая сторона, на предыдущих тренировках я им уделял меньше внимания, или даже вообще пропускал тренировку верха спины, качая только бицепс и выполняя становую тягу.

Так вот, в этот раз я качаю только крылья или подтягиваниями на турнике с отягощением, или на тренажёре «гребля», таким образом на бицепс всё равно идёт косвенная нагрузка, и к следующей тренировке бицепса он уже успевает «отвыкнуть» от прямой нагрузки. Я снова начинаю цикл на бицепс и вновь ощущаю результат в виде боли в бицепсах на следующий день после тренировки. Ноги я качаю приседаниями со штангой на одной тренировке, на следующей тренировке ног я качаю их тренажёре для жима ногами. Кроме того, для разнообразия в качестве альтернативной нагрузки на ноги время от времени я делаю пробежки на короткие дистанции, пару раз выполняя ускорения метров 40-50.

Многие качки не любят бег, считается, что он сжигает «массу». Это в корне неверно: конечно, если бегать через день марафонскую дистанцию в 40 километров, то «масса» наверняка упадёт, но бег на 5 километров с ускорением раз в две-три недели не только не повредит, но и способствует наращиванию мышечной массы. Во время тренировок с отягощением мышцы накачиваются кровью, которая поставляет в мышцы кислород и питательные вещества, что способствует их росту, но это накачка другого рода, при тренировке с железом накачивается всегда только определённая часть тела, в то время как при беге кислородом насыщается весь организм сразу.

Получается как бы «общая накачка», и таким образом вы убиваете сразу двух зайцев: даёте хорошую встряску организму в виде необычной нагрузки, что всегда стимулирует рост массы, плюс прекрасный способ прокачать ноги, неожиданная нагрузка на квадрицепсы, что особенно приятно, не на задницу, как от приседаний. Вы когда-нибудь обращали внимания на спринтеров? Такое ощущение, что многие из них могут прямо с беговой дорожки идти на соревнования по бодибилдингу. В общем то у меня ноги развиты лучше всего, они опережают в развитии верх, но иногда когда я хочу «разбомбить» ноги я делаю одно из двух: или сначала иду в спортзал и забиваю ноги жимом на тренажёре с весом позволяющим сделать 20-30 повторов, затем быстро одеваюсь и на «убитых» ногах делаю пробежку до упада, или сначала делаю пробежку, прибегаю в зал, и «забиваю» ноги на том же тренажёре.

В таких случаях я делаю всего два подхода, во втором, последнем я выкладываюсь полностью, так что не могу больше выжать ни раза, затем вываливаюсь из тренажёра, и делаю просто обыкновенные приседания вообще без веса, несколько приседаний и я ноги полностью «умирают», я буквально падаю. При этом мне как-то до фонаря недоумённые вопросы качков из спортзала по поводу скоротечности моей тренировки. Тренировка - это всего лишь импульс для роста мышц, и не стоит задерживаться в спортзале после того как вы уже всё сделали, не нужно смотреть на тех, кто качается часами, для роста массы - чем короче тренировка, тем лучше. Разумеется, при условии, что за это время вы успеваете дать мышцам необходимую нагрузку. Я делаю 4-5 подходов на группу мышц не считая разминочного.

Таким образом тренировка у меня длится 40 минут максимум. Думаю, что оптимальное количество подходов - не более 6. Хочу сказать несколько слов о тренажёрах. Считается, что наращивать мышечную массу нужно только со штангой и гантелями, в целом это верно, 90 процентов тренировки должны занимать упражнения со свободными отягощениями, но полностью отказываться от тренажёров всё таки думаю не стоит, я считаю что есть незаменимые для роста массы тренажёры, такие как тренажёр гребля для спины, трицепс стоя, жим ногами. Я иногда полностью качаю какую-нибудь группу мышц на тренажёре, когда чувствую, что необходимо какое-то разнообразие.

Упражнения на разных людей действуют по-разному, то что нравится одному, может быть не понравится другому, а нельзя добиться успехов в том, что не нравится, всё нужно делать с желанием, отсутствие желания делать то или иное упражнение - верный признак того, что данное упражнение вам не подходит, и нужно качать эту группу мышц другим упражнением. Конечно плохо, если нелюбимым упражнением является становая тяга, или приседания, потому что это - базовые упражнения, от них никуда не денешься если хочешь нарастить массу.

Ну и в заключении скажу несколько слов о питании. Я не буду писать о спортивном питании, на эту тему можно найти гору информации, хочу сказать лишь о том, что не стоит делать из еды культа, переедать, как делают многие качки, я сам раньше так делал, ел через силу, думал, что это помогает нарастить мускулы. В результате я прибавлял в весе, но за счёт жира, причём ладно бы он рос на руках, груди, плечах, так ведь нет, он растёт всегда там, где не нужно - на животе и на заднице.

Переедание не способствует наращиванию мышечной массы, нужно есть столько, сколько необходимо организму, нет смысла давиться, всё лишнее всё равно уйдёт в жир. Организм сам подскажет сколько ему нужно, вы наверное замечали, когда мышцы болят после тренировки, аппетит возрастает. Ну, само собой, в пище должно быть достаточно белков, витаминов и калорий. Вот пожалуй и всё, что я хотел сказать. Буду рад если кто-то извлечёт для себя пользу от этой информации.


"Strong-Atlet"


В прошлой статье мы выяснили, что такое калланетика и кому она идеально подходит. Сегодня же предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений калланетики. Выполняя его, не забывайте соблюдать основные правила занятий калланетикой, перечисленные в первой статье.
Комплекс калланетики включает в себя 7 групп упражнений в зависимости от того, какие мышцы тренируются.

Упражнения калланетики. Разминка

Начинается комплекс упражнений калланетики с разминки. Это очень важный этап занятий, поскольку именно разминка поможет подготовить мышцы к основным упражнениям, введет их в тонус, «разогреет» и активизирует кровообращение.

Упражнение 1. Это упражнение поможет снять напряжение ягодичных мышц. Сядьте на стул, имеющий подлокотники. Поднимитесь, опираясь на подлокотники, при этом держа спину прямо и повыше подняв подбородок. Выполните упражнение 40 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх. Втяните живот, почувствуйте, как вы стали немного выше за счет этого. Согните ноги в коленях, полуприсев, и вытяните вперед прямые руки, будто тянитесь к чему-то. Нагнитесь вперед и пробудьте в этом положении около минуты. Оставаясь в этом положении, отведите прямые руки назад и вытяните подбородок и шею. Опять вытяните руки перед собой и снова отведите их назад. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Это упражнение калланетики поможет разогреть мышцы плечевого пояса. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, поверните их ладонями вверх. Отведите прямые руки назад, пытаясь соединить лопатки. Медленно подвигайте плечами, попытайтесь коснуться пальцами рук за спиной. Повторите упражнение 100 раз.

Упражнение 4. Это упражнение приведет в тонус мышцы талии. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку положите на внешнюю сторону левой ноги (нащупайте выступающую кость таза – вот на нее и положите свою руку), а прямую левую руку вытяните вверх. Вытяните левую часть тела с поднятой рукой максимально вверх. Подберите ягодицы, таз выдвиньте немного вперед. В этом положении задержитесь на минуту. Сделайте наклон в правую сторону. Повторите данное упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Данное упражнение в разминке комплекса калланетики поможет разогреть мышцы ног и спины. Возможно, сначала вы будете делать это с согнутыми коленями, впоследствии при выполнении данного упражнения ноги будут прямыми. Наклонитесь вперед, соприкоснитесь ладонями (именно ладонями, а не только пальцами) с полом. Задержитесь в этом положении на минуту и обхватите руками ноги с внутренней стороны, как можно ниже. Опустите плечи, голову устремите к коленям. Плавно переместите корпус по направлению к ногам. После того, как корпус придвинется к ногам на несколько сантиметров, обхватите обеими руками икры левой ноги выше щиколотки. Потяните мышцы спины и бедер, считая до двадцати. Отдохните и положите ладони на пол, выгнув спину. То же самое повторите на правой ноге.

Упражнение 6. Это упражнение в комплексе упражнений калланетики предназначено для мышц шеи. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы, таз подайте вперед, голову опустите, касаясь подбородком ложбинки между ключицами. Медленно поверните голову влево, устремляя подбородок вверх. Досчитайте до пяти и вернитесь в начальную позицию. Повторите данное упражнение в правую сторону. Сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения калланетики для мышц живота

Упражнение 1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. «Вдавитесь» спиной в пол, насколько это возможно. Поднимите руки, ухватитесь ими за внутреннюю сторону бедер. Медленно поднимайте голову, отрывая плечи от пола – подняться должны только они, остальная часть туловища, начиная от лопаток, должна продолжать соприкасаться с полом. Так же медленно отведите голову и плечи назад, задержав их на уровне 10-15 см от пола. Голова должна быть устремлена вверх. Повторите упражнение 3 раза. Отдохните.



Упражнение 2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. Поднимите обе ноги над полом на высоте 10-15 см. Поднимите голову и плечи, одновременно поднимая перпендикулярно полу левую ногу и опуская на пол правую. Таким образом, ноги образуют прямой угол. Руки в это время должны быть вытянуты прямо перед собой, будто вы тянетесь к чему-то. Часть спины от лопаток и ягодицы при этом продолжают соприкасаться с полом. Повторить упражнение 10-15 раз.



Упражнение 3. Лягте на пол, прямые руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях и слегка расставьте их. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Обхватите ноги руками и подтяните к коленям голову и плечи, поднимая их. Отпустите ноги и вытяните руки прямо, будто стараясь дотянуться ими к чему-то. При этом медленно раскачивайте в стороны верхней частью тела. Повторите упражнение 100 раз.



Упражнения калланетики для ног

Упражнение 1. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Встаньте возле спинки стула и обопритесь о нее ладонями рук, находящихся на ширине плеч. Соединив пятки, приподнимитесь на носочки как можно выше, при этом согните и немного выверните колени. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодичные мышцы и подайте таз вперед. Задержитесь в таком положении на минуту и верните таз в исходную позицию. Опуститесь на 3 см, продолжая держать ноги согнутыми в коленях, а пятки вместе. Постойте так, балансируя, еще минуту. Из этой позиции повторите поднятие-опускание на 3 см еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение включает в себя 3 поднятия –опускания на 3 см. Выполните упражнение 10 раз.



Упражнение 2. Данное упражнение в комплексе упражнений калланетики схоже с предыдущем. Отличается оно степенью напряжения мышц – опуститься в этот раз нужно на 6 см. При этом стоит продолжать держать спину прямо, пятки – вместе, а ноги – согнутыми в коленях. Выполните упражнение 10 раз.



Упражнение 3. Вам снова понадобится стул. Встаньте так, чтобы поднятая параллельно полу прямая левая нога опиралась на спинку стула. Поднимите руки вверх и вытяните тело, будто стараясь стать как можно выше. Сделайте наклон туловища к стопе, опирающейся о стул. Возможно, на первых тренировках вам не удастся дотронуться кончиков пальцев ноги – не отчаивайтесь, все придет со временем. Отдохните, положите голову и руки на ногу в любом удобном вам месте. Медленно перемещайте туловище по направлению колена вперед-назад. Сделайте около 50 таких перемещений, повторите то же самое, стоя на левой ноге.



Упражнения калланетики для ягодиц и бедер

Упражнение 1. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо и назад и также согните в колене. Правая стопа расслаблена. Левой рукой держите стул, а правую положите на бедро и толкайте его вперед, упираясь правым коленом в пол. Оторвите правую стопу от пола, при этом сохраняя спину ровной и удерживая направленными вперед ягодицы и таз. Попытайтесь поднять правое колено на 5-6 см от пола и передвинуть ногу на 2-3 см назад. Плавно вернитесь на 2-3 см вперед. Повторите по 20 раз для каждой стороны.



Упражнение 2. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо без напряжения. Поверните ноги так, чтобы пальцы оперлись о пол. Поднимите правую ногу на 5-7см от пола и задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.



Упражнение 3. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, опуститесь перед спинкой стула на колени, взявшись за нее руками. Плечи выпрямите, торс отклоните назад, напрягите спину и выдвиньте таз вперед. Наклонитесь вперед, выгибая спину и потягивая позвоночник. Не отрывая от пола стоп, плавно поднимите правое колено вверх и наклоните его вбок. Сосчитайте до пяти и поднимите правую стопу над полом на 3-4 см. переведите колено на 2-3 см назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Упражнение 4. Исходная позиция – как в предыдущем упражнении. Вытяните прямую правую ногу в сторону, поверните колено и стопу в направлении пола. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните таз вперед и поднимите правую ногу на высоту 6-8 см от пола. Задержитесь в таком положении в течение минуты, опустите ногу. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Завершающий комплекс упражнений калланетики на растягивание мышц

Упражнение 1. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Выпрямленные вперед ног раздвиньте как можно шире. Опустите торс к полу, стараясь «вжаться» всем телом в него.



Упражнение 2. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Поверните корпус влево, положите руки на ногу как можно ниже колена. Наклонитесь к колену, задержитесь на полминуты в этом положении и сильнее передвиньтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.



Упражнение 3. Сядьте на пол, сомкните выпрямленные перед собой ноги. Наклоните туловище вперед до упора, положите руки на ноги и продолжайте тянуться вперед. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь в таком положении на полминуты и попытайтесь потянуться вперед еще немного. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 50 раз. В идеале, выполняя это упражнение калланетики, вы должны дотронуться головой колен.



Упражнение 4. Лягте на пол, поднимите подбородок вверх. Поднимите левую ногу вверх и обхватите ее руками сзади. Задержитесь в этой позиции на полминуты и плавно подтяните ногу к груди. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.



Упражнение 5. Лягте на пол, согнутые в локтях руки заведите за голову. Согните левую ногу и переведите ее над правой, придвигая левое колено к правому локтю. Локти при этом должны соприкасаться с полом. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.



Упражнения калланетики для таза

Упражнение 1. Опуститесь на колени, вытяните вверх сплетенные между собой руки, потянитесь вверх. Приподнимитесь на 15-20 см и снова потянитесь вверх. Оставаясь в этом положении, передвиньте бедра максимально влево. Голову и плечи при этом держите высоко. Плавно опишите круг тазом. Потянитесь бедрами максимально вправо. Повторите упражнение влево-вправо по 5 раз, не касаясь при этом пяток ягодицами.



Упражнение 2. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Потянитесь вверх, прилагая к этому все усилия. Плавно опуститесь вниз, устремляя ягодицы к пяткам. Не касаясь пяток, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этой позиции на минуту. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение 3. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните тело назад, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнения калланетики для ног

Упражнение 1. Встаньте на колени, соедините ноги и стопы вместе. Откиньтесь назад, опираясь ладонями о пол за спиной. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытолкните таз вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение 2. Сядьте лицом к спинке стула (стул расположите на расстоянии вытянутых ног). Расставьте ноги, приложив стопы к задним ножкам стула. Носки оттяните, руками обопритесь о пол. Туловище немного наклоните вперед, не напрягаясь. Сожмите стопы и ноги, напрягая из всех сил мышцы бедер, словно пытаетесь сломать ногами стул. Находясь в этой позиции, сосчитайте до ста. Повторите это же упражнение, расположив руки перед собой, между бедрами.



Выполняя комплекс упражнений калланетики, помните о том, что здесь важен индивидуальный подход. Занятия не должны выматывать, делаться через силу и уж тем более через боль. Все упражнения делаются медленно и плавно. Не забывайте о правильном дыхании во время их выполнения.



Спустя месяц-другой вы уже сможете похвастаться достигнутыми результатами: хорошей растяжкой, повышенным тонусом мышц, уменьшением объемов и сброшенными лишними килограммами. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу. Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.

Ремни и крючья

Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее. Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.



По словам одного известного тренера, медленные повторения в некоторых упражнениях - например, приседах и дедлифтах с выпрямленными ногами - действительно мешают прогрессу. Какова Ваша точка зрения?

Я раньше выполнял приседы с темпом «пять на пять», а дедлифты - «четыре на четыре». Это позволяло использовать большие веса, и я считал, что делаю эти упражнения максимально хорошо и интенсивно, насколько я только способен. Но я ошибался.

С недавних пор я использую темп «восемь на четыре», в результате этого интенсивность моих сетов намного возросла, и, как мне кажется, квадрицепсы и поясница прорабатываются лучше. Я не думаю, что очень полезны те упражнения, которые требуют более быстрого движения. Около 10 лет назад я приседал с весом 135 кг в 30 повторениях. Двигался я очень быстро, подобно пуле.

Так вот - тот сет был детской игрой по сравнению с выполнением 7-8 повторений в темпе «восемь на четыре» с весом 135 кг. Быстрое опускание в присед и быстрый подъем с большим весом - это не особо значительный результат. Медленное движение - это совсем другое.

Вопрос:
Недавно я читал об очень короткой и чрезвычайно интенсивной программе, которая оставляла тренирующегося «метаболически опустошенным», так что пульс его едва прощупывался. Иными словами, он был в состоянии шока. Этот человек рекомендует тренироваться раз в 10 дней, выполняя 3-5 сетов. Что Вы думаете об этом подходе к тренингу?

Ответ:
Откровенно говоря, этот подход мне кажется не только бессмысленным, но и явно опасным. Едва ли кто-то порекомендовал бы такую программу аэробной нагрузки, которая довела бы человека до крайнего исчерпания сил, что он едва не отошел бы в мир иной и попал в реанимацию.

Идея тренинга заключается в приложении стимула, в достаточной мере отличающегося от предыдущих, к которым ваш организм имеет свойство адаптироваться за определенный промежуток времени. Я не могу найти никаких подтверждений тому, что тренинг должен доводить до состояния, граничащего со смертью.

Тренировки раз в 10 дней - это недостаточная частота, чтобы получить пользу для здоровья, характерную для тренинга с сопротивлением - например, увеличенную плотность костей и улучшенную толерантность глюкозы. Кроме того, возможно некоторое ухудшение состояния между тренировками, поскольку они настолько редки, что это делает их еще тяжелее.

Мне нравится тренироваться тяжело. В моей обычной тренировке для низа тела я делаю по одному сету приседов, жимов ногами, экстензий ног, дедлифтов с выпрямленными ногами и упражнения на тренажере для мышц нижней части спины. В каждом из них я делаю очень медленные повторения, отдыхая почти минуту между упражнениями. И эта тренировка не вызывает у меня «метаболического опустошения», хотя я тренирую и бицепсы бедер, и икры, а также прямую и косые мышцы пресса. На самом деле, я чувствую себя нормально через 20-30 минут после тренировки. Вот как следует тренироваться. Если вы полностью опустошены тренировкой, значит что-то в этом не так. Ваша цель - стимулировать рост силы и массы мышц, а не уничтожать себя.


Мускулатура и скелет имеют разную сопротивляемость тренировочному стрессу. Скелет менее прочен. Спортивная травма случается, когда нагрузка, вполне посильная мышцам, становится избыточной для суставов и связок. Спортивные медики советуют культуристам-любителям делать разумную поправку на разницу в анатомии между собой и своими кумирами. Если окружность вашего запястья меньше 17.5 см, вам нужно уменьшить рекомендуемую нагрузку где-то на 10-15%. Между тем, если окружность запястья много больше, можете попробовать чемпионские веса.

Прислушивайтесь к себе. Если в суставах появилась болезненность, значит, травма совсем близко. Что делать? Без сожалений и душевных мук сворачивайте программу, даже если она была очень успешной. Отныне со дня на день, в любой момент с вами может случиться несчастье. Сколько дней нужно на реабилитацию? Не меньше недели. Речь о полном отказе от перегрузивших суставы упражнениях. Еще 2-4 недели вам придется тренироваться с весом в 40-50% от прежнего.

Источник: steelfactor.ru


В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

Вот несколько советов:
  • Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

  • Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

  • Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

  • Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

  • Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

  • Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

  • Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.
    Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

  • "Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

    Источник: bodybilding.info



    «Спортивное питание малоэффективно — что делать бодибилдеру!?»
    Я никогда не был фанатом спортпита и считаю что роль спортивных добавок сильно преувеличена. Если говорить более точно, то часть продукции, которую мы называем «спортивным питанием», все же дает положительных эффект для роста мышц и сжигания жира, но именно как добавка, то есть, дополнение к полноценному рациону питания. Это подразумевает увеличение общего эффекта от правильной системы питания обычными продуктами и тренировок на 5-10 процентов!

    При этом речь, чаще всего, идет об обычных витаминах, аминокислотах, но зачастую баночку с обычными витаминами-аминокислотами обогащают еще одним «супер сенсационно новым компонентом», называют ее как-нибудь «Турбоамино — экстравитаминобласт» и толкают по удвоенной или даже удесятеренной цене – при том, что «космический эффект» от продукта находится под большим вопросом. И если опытный тренер или диетолог сразу раскусит, что за новинку в тысячный раз пытаются навязать потребителю, то миллионы простых любителей, лишь купив суперновую сверхдобавку, смогут убедиться, что в очередной раз чуда не произошло.

    Существует, к сожалению, еще одна часть вышеупомянутой продукции (я бы сказал, ее львиная доля), которая вообще не оказывает никакого позитивного воздействия на организм тренирующегося, или польза достигает максимум 1-2 процентов, при том, что реклама сулила чуть ли не утроить результаты спортсмена! В погоне за деньгами доверчивых фанатов бодибилдинга, готовых отдать последние деньги, чтобы «накачать» обещанные им горы качественной мускулатуры, производители спортпита до такой степени преувеличивает свойства чудо-добавок, что это доходит до абсурда.

    Посмотрите на эти громкие и наглые рекламные заявления: «Наконец-то мы превзошли эффект анаболических стероидов!» или «Набирай до 12 кг сухих мышц и одновременно сжигай до 20 кг жира в месяц с помощью клинически проверенного НАНОТЕХНО-СУПЕРЭКСТРАМАССА 1000000!» Как можно верить в такое? Даже ударные дозы гормонально-стероидной терапии в сочетании с мощными тренировками не способны дать и 50 процентов этого результата!

    На рекламу пищевых добавок, различных таблеток, порошков и протеиновых батончиков тратятся многие миллионы долларов, разумеется, она убедительно выглядит! В продаже добавок заинтересованы все – начиная от производителей и заканчивая дилерами и тренерами, которые все получают проценты от реализации данной продукции. При этом тренеров или диетологов, которые взяли бы на себя смелость утверждать, что эта реклама имеет очень мало общего с реальностью, буквально единицы.

    В результате даже малообеспеченные люди, не зарабатывающие достаточно денег для того, чтобы купить себе ежедневную порцию мяса или рыбы, затариваются порошковыми смесями, думая, что это их спасет. Не спасает – они не получают даже те мышцы, которые могли бы нарастить, потратив свои деньги на полноценные пищевые продукты.

    Я прекрасно помню как в молодые (и бедные) годы тренировался почти в нищих условиях, и увеличивал результаты, ежедневно питаясь лишь нежирным творогом (до 1 кг в день), овсянкой, медом (буквально 1 ложка в день) и одним яблоком. Яйца были дорогой роскошью, и я покупал их, только когда появлялись «лишние деньги». Советую поступать аналогичным образом и вам – если перед вами стоит проблема выбора между натуральными богатыми белком и сложными углеводами продуктами и спортивными добавками, не колеблясь, отдавайте предпочтение первым.
    Спортивное питание, которое имеет более или менее значительную ценность, и которое на любом этапе тренинга следует ввести в свой рацион:

    1. Аминокислоты BCAA

    Принимаются из расчета минимум 1-1,5 грамма на 10 кг собственного веса в период работы на «сухую» массу, или 1,5-2 грамма в период «сушки». То есть, человеку весом 100 кг рекомендуется употреблять минимум 15 граммов аминокислот в течение дня. Данные аминокислоты помогают нашим мышцам противостоять катаболическим процессам в организме и позволяют полноценно восстанавливаться после тренировок. Дозировка, рекомендуемая при занятиях бодибилдингом, достаточно велика, так как мы отказываемся от употребления порошковых протеинов и гейнеров (по описанным ниже причинам). Это, в свою очередь, подразумевает увеличение доли данных аминокислот в рационе.

    Стоит помнить, что данный вид спортивного питания (в капсулах или таблетках ) небезопасен для желудка! Приняв аминокислоты, вы должны запить их большим количеством воды. При употреблении более 10 граммов любых аминокислот в сутки есть смысл разбить их прием на 4-5 порций, две из которых принимать до и сразу же после тренировки, а остальные – после приема пищи (чтобы избежать возможности раздражения желудка). Рекомендуется употреблять аминокислоты не в простой таблетированной форме, а в капсульной (капсулы в порошком внутри), с целью лучшего их усвоения.

    2. Комплексные аминокислоты

    Данная добавка может быть введена в рацион спортсмена, если он уже регулярно употребляет витамины и аминокислоты и может позволить себе дополнительные расходы. Рекомендации по дозировкам, способу применения и предосторожностям аналогичны приведенным для аминокислот БЦАА.

    (Одно предостережение: часто огромные таблетки комплексных аминокислот производятся простым прессованием самого обыкновенного протеина. То есть, под видом аминокислот вы покупаете все тот же протеин, только за значительно большие деньги. Настоящие аминокислоты должны быть гидролизованными; опознать их несложно – они горькие на вкус. Капсулы, чаще всего, содержат именно гидролизат).

    3. Витамины

    Точнее  – комплекс витаминов и минеральных веществ. Занимаясь спортом и подвергая свой организм нагрузкам, вы расходуете больше витаминов, чем обычный человек, поэтому вы должны принимать их в пищу дополнительно. Витамины не являются сверхмощным средством увеличения мышц или сжигания жира, но при их недостатке в организме эти процессы могут протекать менее эффективно, кроме того, прием витаминов способствует повышению иммунитета. Именно поэтому в период тяжелых тренировок или «сушки» таких комплексов, в противном случае вы можете запросто схватить ОРЗ или простуду практически на ровном месте – как раз по причине перетренированности и подавления иммунной системы организма.

    Возникает вопрос, остановить свой выбор на спортивных витаминах («Genesis»,  «Animal Pak», «Daily one caps» или их аналогах) или  купить менее дорогие обычные аптечные комплексы («Витрум», «Дуовит», «Компливит»)? Выбор за вами, но я бы посоветовал остановиться на обычных аптечных – по тем же причинам, о которых вы можете узнать ниже из раздела, в котором поясняются причины моего недоверия к протеинам и гейнерам.

    Что касается дозировок, то я бы не советовал пить витамины «ударными» дозами, особенно, если вы их никогда раньше не принимали. Многие витамины, в отличие от аминокислот, вполне способны вызвать аллергическую реакцию, поэтому при появлении высыпаний сразу прерывайте курс приема витаминов и делайте перерыв, после чего попробуйте витамину другого производителя. Неплохо было бы, чтобы витамины вам назначил личный врач после хорошего обследования.

    4. Креатин и глютамин

    Такие добавки, как креатин и глютамин, полезны далеко не для всех. Большой процент потребляющих данные продукты людей не могут извлечь пользу из них, так как в силу индивидуальных особенностей организма они просто не усваиваются. Поймите: вероятность, что именно эти виды спортивного питания для вас не работают, более 50 процентов!  Купите и принимайте некоторые время креатин отдельно, в режиме «соло», и если рост показателей не будет заметным в течение первых двух недель, пробуйте то же самое с глютамином.

    Рекомендуется использовать старый добрый креатина моногидрат. Увы, лично для меня он бесполезен, но по моим наблюдениям около 20% моих клиентов могли на нем хорошо прибавить силу и массу. Статистика не очень утешительна, не так ли?

    5. Предтренировочные напитки

    Существует ряд модных предтренировочных энергетиков с окисью азота, якобы дающих «невероятную накачку мышц и взрыв энергии на тренировке». Они действительно работают и дают некоторый эффект наполнения мышц, а также повышают уровень энергии. Употреблять ли их? Вполне можно, хотя доказательств прямой взаимосвязи между раздуванием мышц на тренировках из-за окиси азота и реальным ростом мышечной массы нет. В то же время, купив в аптеке за копейки никотиновую кислоту и приняв ее за 15 минут до начала тренировки в сочетании с простой добавкой с кофеином или гуараной, вы ощутите и «накачку», и прилив работоспособности. В любом случае, повышайте дозировки любых энергетических препаратов аккуратно, так как вы можете получить нервное перевозбуждение и бессонницу, в качестве бесплатного дополнения к эффективной тренировке. Кроме того, это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему! Держите, на всякий случай, под рукой настойку валерьяны и даже корвалол, если пользуетесь «ударными» энергетиками, повышающими силу, выносливость и «накачку» непосредственно на тренировке.

    6. Жиросжигатели

    Как следует относится к жиросжигателям? Я постараюсь раскрыть данную тему более детально в других статьях, но, если резюмировать весь опыт, полученный в процессе борьбы с жиром до полной победы (за плечами опыт подготовки к десяткам соревнований, где качество и полное отсутствие жира – главный критерий оценки участников), могу сообщить неутешительную новость. Существует, по сути, два вида жиросжигателей: безвредные или даже полезные для здоровья, но кране малоэффективные (наподобие L-карнитина, экстракта зеленого чая) и несколько более эффективные, но тяжело переносимые организмом или пищеваритальной системой спортсмена (тот же «Гидроксикат хардкор»). По сути, можно с полной увереностью заявить, что самый сильный и безвредный «жиросжигатель» – это правильное, сбалансированное питание и тренировки.

    Многие думают, что бодибилдеры прекрасно выглядят и не имеют подкожного жира, исключительно благодаря «химии» или специальным жиросжигателям, но это полнейшая чушь. Если вы надеетесь сжечь жир, благодаря только, к примеру, гормону роста или анаболическим стероидам, без диеты и упражнений, то должен буду вас разочаровать: ничего не получится. Как раз занятия спортом и ограничение в еде тут являются основным фактором!

    7. Протеиновые коктейли и гейнеры

    Их я бы не советовал употреблять вообще. Слишком велик риск того, что качество этих продуктов не будет соответствовать вашим ожиданиям. Часто спортсмены усиленно налегают на коктейли из «чистого сывороточного 98-процентного белка» и буквально на глазах жиреют  и «заплывают». В то же время, злоупотребляя гарантированно белковыми натуральными продуктами (рыбой, куриной грудкой, морепродуктами), «заплыть» почти невозможно, многие спортсмены даже «сушаться» к соревнованиям, объедаясь чистым белком.

    Это может означать только одно: в красивой и дорогой банке с порошковым протеином совсем не 98 и даже не 85 процентов протеина, а протеин этот по своему качеству не может даже приблизится к натуральным продуктам (производится он, как правило, из дешевых отходов)! Вероятно, вас обманывают, и вы употребляете очень много углеводов вместо белка. Как такое возможно? А каждый ли потребитель имеет возможность сделать анализ протеина на соответствие составу, указанному на упаковке, а потом отстоять в суде свою правоту? Однажды я произвел анализ пары протеиновых порошков, и результат меня ошеломил, вместо 85% протеина в банке оказалось только 25%!

    Стоило мне опубликовать эти данные, как сразу же начались звонки с угрозами от дилеров и производителей. Они говорили, что мои действия, порочащие честь данных продуктиов, противозаконны, так как вначале я должен доказать, что те анализы, которые я публикую, сделаны на оборудовании определенного качества (мне назвали еще тысячи причин, почему я неправ). И если развивать данную тему, то легко предугадать что даже доказав, что в банке находится некачественный протеин, нужно будет доказывать, что ты не сам подсыпал в эту же банку «неправильный порошок», пытаясь отсудить деньги у производителя, как аферист, или что данная партия не могла случайно оказаться бракованной, за что производитель не несет ответственности, потому что в  законе таком-то есть пункт 11 «Б» и т.д.

    Скажу вам точно, что обычная нашпигованная гормонами курица из магазина намного лучше способствует наращиванию мышц, чем любой самый дорогой протеин – хотя бы потому, что вы можете провести визуальный осмотр курицы и убедиться, что это не смесь из углеводов и сахара, подкрашенная красителем и сдобренная вкусовыми добавками, а именно подлинная ПТИЦА. Пусть и несчастная, прожившая мученическую жизнь в ужасных условиях, но, все-таки, не подделка, а честный продукт, содержащий 0% углеводов и сахара, и до 20 процентов богатого аминокислотами белка, обладающего высокой степенью биодоступности. Вам могут подсыпать более дешевый соевый белок вместо белка молочной сыворотки в красивую большую красную, синюю или черную банку МАГЕСУПЕРГЕЙНА, но навряд ли «впарят» соевую курицу вместо обычной гормональной.

    Над ней могут издеваться, кормить ее всякой ерундой, она может быть слишком худой или жирной, но, все равно, мышечные волокна ее чудодейственной грудинки пока не подделывают! Только курица, можно сказать, грудью защищает нас от нашествия лживых и коварных разрекламированных и разукрашенных наклейками банок! Объединив свои усилия с постной телятиной, нежирным творогом, рыбой и яйцами она призвана спасти нас от коварных производителей, которым нужны только ваши деньги. А ведь, продав вам порошковый протеин, состоятельные дяди после похода в элитный фитнес-клуб будут вкушать в шикарных ресторанах самое что ни на есть настоящее мясо – курицу, телятину, крольчатину или индейку – и посмеиваться над доверчивыми покупателями.

    Задумайтесь над вышесказанным, и лучше сами станьте таким дядей! Посмотрите на меня: за свою жизнь я сэкономил немало денег, не покупая протеины и гейнеры, эти средства я вкладывал в натуральные продукты и шел в зал тренироваться. Вместо того, чтобы задумываться, какую банку протеина выбрать, лучше задумайтесь, правильна ли ваша программа тренировок? Возможно, стремясь нарастить мышцы, вы работаете на выносливость, выполняете неверное количество сетов, повторений, у вас не растут силовые показатели или вы просто не пытаетесь их растить? И поверьте: грамотный тренер и диетолог в одном лице, позволит вам достичь куда большего результата, чем горы стероидов и спортивного питания на фоне отсутствия полноценного плана тренировок и плана питания натуральными продуктами.

    Подводя итоги

    Подводя итоги сказанного, еще раз подчеркну главные мысли:

    1. Даже анаболические стероиды, не говоря уже о спортивных добавках, не приносят достойного результата, если нет грамотного тренинга, правильной индивидуальной программы, полноценного питания качественными продуктами!

    2. Распределите свои усилия правильно:
    - начните серьезно и регулярно тренироваться по хорошей программе, с толковым тренером или напарником (заниматься без тренера и даже без напарника почти бесполезно);

    - обеспечьте себя ежедневной порцией рыбы, грудинки, круп, макаронов из твердых сортов пшеницы, нежирного творога и яиц;

    - сосредоточьтесь на том, чтобы спать достаточное количество часов для восстановления вашего организма;

    - и только после этого начинайте добавлять спортивное питание, отведя ему законное четвертое место на пути к успеху.

    Автор: Юрий Спасокукоцкий – персональный тренер и Чемпиона Мира по бодибилдингу

    Больше материалов и бесплатных видеоуроков тут http://vistara.ru/bestbody-pro


    "Strong-Atlet"


    aerobikaСреди спортивных физиологов, продолжается спор о комбинировании силового тренинга и тренинга на выносливость, или аэробного тренинга. Существующая медицинская литература по этому вопросу в лучшем случае двусмысленна, некоторые исследования четко указывают на то, что выполнение аэробных и анаэробных упражнений в ходе одного и того же занятия препятствует увеличению силы и объема мышц.

     

    Причины этого антагонизма «сила/аэробика» основываются на различных процессах в мышцах, которые сопровождают силовые и аэробные упражнения. При силовом тренинге проявляется отчетливое усиление синтеза мышечных сократительных белков. Это благоприятствует развитию более крупных и сильных мышечных волокон, в особенности волокон типа 2, которые в основном ассоциируются с ростом мышц.

     

    В противоположность этому, при выполнении длительных аэробных упражнений синтез сократительного протеина в мышце замедляется в пользу клеточных структур, которые повышают использование «топлива», питающего аэробные упражнения. Например, во время занятий аэробикой увеличивается число клеточных митохондрий» так как митохондрия не только вырабатывает клеточную энергию» но также является местом, где происходит процесс так называемой бета-оксидации. Простыми словами это означает «сжигание жира». Для этого требуется наличие кислорода, поэтому увеличение благодаря аэробикс количества митохондрий вполне понятно.

     

    При занятиях аэробикой улучшается также состояние сосудов, проходящих внутри мышцы, ввиду необходимости транспортировки увеличившегося количества «горючего», такого как глюкоза и жирные кислоты, в мышцы во время занятий аэробными упражнениями. Несмотря на то, что культуристы» имеющие очень низкий уровень жира в организме, могут обнаруживать повышенный уровень поверхностной венозности, т.е. выраженными сосудами, но до тех пор, пока они не будут заниматься аэробикой» то они не достигнут улучшенной внутримышечной циркуляции» т.к. это достигается благодаря аэробикс.

     

    Проблема в том, что внутренние изменения мышц, требующиеся для достижения этих двух задач, являются взаимоисключающими, по крайней мерс, согласно некоторым научным исследованиям. Аэробный тренинг тормозит процесс повышения синтеза мышечного белка, требующегося для достижения соответствующего прогресса в увеличении размера и силы мышц.

     

    Выполнение большого количества аэробных упражнений может также угнетать увеличение шашечной массы, т.к они тормозят выработку тестостерона, увеличивая при этом выброс кортизола. В результате доегшастся катаболический эффект, когорый ыожег выражаться как в торможении роста мышечной массы, гак и в фактической потере мышечкой ткани. Последнее становится особенно очевидным, если вы также Сокращаете употребление белка или калорий.

    Более современные исследования по вопросу противоречив между силовым и аэробным трс-нннюм, утверждают, что первоначальная проблема заключается и соотношениях интенсивности и обьема. Другими словами, аэробика может способствовать силовым достижениям только в том случае, сечи заниматься ей интенсивно и в Течение длительного времени. Аэробные тренировки в более умеренном режиме могут не повлиять на развитие силы. Интенсивную аэробику можно образно описать как режим, когорый позволяет достигнуть того самого лактатно-i о порош, или точки, где аэробика переходит в анаэробику.

     

    Отличительным признаком этого является ощущение жжения в упражняем мышцах. Когда это происходит, вы уже закончили сжигание жира и теперь сжигаете глюкозу или гликоген, что влечет за собой увеличение количества молочной кислоты в мышцах в результате относительного дефицита доступного кислорода. Такие интенсивные занятия аэробикой также благоприятствуют использованию белка как горючего, особенно, если вы проводите длительные по времени занятия или не употребляете достаточного количества углеводов.

     

    Другой фактор, который часто упускают из вида при обсуждении вопроса противоречия между аэробным и силовым тренингом, это уровень тренировочного опыта. В научной работе, представленной в 1997г на встрече, проведенной в Американском Колледже Спортивной Медицины, исследователи сравнили программу тренировок которая комбинирует упражнения с сопротивлением и аэробные в 45-минугной тренировке, с более традиционными программами. в которых два пни упражнений выполнялись но отдельности.

     

    Объектом исследования стали 13 мужчин и 13 женщин, средний возраст которых был 32,6 года, никто из которых не был слишком опытным атлетом. Они были наугад распределены по четырем группам: 1) группа: которая в одной тренировке комбивировалв тренинг с сопротивлением и аэробный, 2) i руппа: только аэробикой, 3) группа, занимающаяся только тренингом с сопротивлением, 4) Контрольная группа.

     

    Те, кго входил в группу, занимающуюся только тренингом с сопротивлением, делали три подхода из пяти стандартных упражнений для верхней части тела с двухминутным перерывом между подходами. Группа тренинга на выносливость занималась по 37 минут в каждую тренировку, при умеренном уровне тренировочной и интенсивности (75% от максимальною потребления кислорода). Тренирующиеся в комбинированной группе выполняли те же самые упражнения с сопротивлением, но вместо отдыха между сериями они крутили педали велосипеда на том же уровне интенсивности, как и группa тренинга на выносливость; иными словами, они крутили педали велосипеда в течение двух минут между подходами в упражнениях с сопротивлением.

    Все эти лица тренировались три раза в неделю на протяжении 10 недель. Результаты показали, что как группа, комбинировавшая аэробику и силовой тренинг, так и группа только силового тренинга достигли значительных приростов силы, о чем свидетельствует среднее увеличение силовых показателей на 20-25%. обнаруженное при контрольном выполнении атлетами однократного жима лежа и тяги вниз на блоке. Группа, занимавшаяся исключительно аэробикой, показала 20% прирост при максимальном потреблении кислорода, в то время как комбинированная группа показала 13% прирост в максимальном потреблении кислорода.

     

    В то время как большее повышение аэробной способности, продемонстрированное группой, занимавшейся исключительно аэробикой, подчеркивает давний догмат о специфичности упражнений для достижения максимального прогресса, тот факт. что группа, комбинировавшая аэробику и силовой тренинг, достигла успехов как в развитии выносливости, гак и в силе, показывает, что можно делать оба типа упражнений и при этим достигать хороших результатов.

     

    Одна вещь, которую, однако, следует принять во внимание это то, что состав программ, использованных в исследивший, не отражает реально используемого во всем мире тренинга. Немногие будут заниматься аэробикой вместо отдыха между подходах! и упражнений с отягощением. В условиях интенсивных тренировок это затормозит процесс достижения силовых результатов у опытных культуристов - причем только по одной причине: если вы не отдыхаете, го тренированные мышцы не смогут полностью пополнить запасы энергии, такие как АТФ и креатин, при одновременной очистке организма от продуктов обмена веществ, образовавшихся в результате высокоинтенсивного тренинга.

    Для тех, кого интересует увеличение мышечном массы и силы, наиболее правильных! выводом будет то, что аэробика в умеренном темпе скорее всего не помешает мышечному прогрессу. Слишком интенсивные или длительные по времени (более одного часа) занятия аэробикой скорее всего, будут препятствовать прогрессу в бодибилдинге.

    Источник: журнал Ironman

     

     

     





    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика