Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
фитнесГде лучше всего заниматься фитнесом. Тренировки летом в лесу или на берегу реки, словом на свежем воздухе, не в счет. Выбираем из двух оставшихся вариантов – дома или в специализированных центрах. И в одном и в другом случае есть свои плюсы и минусы.

Дома можно заниматься в удобное для Вас время, в удобном темпе, под любую музыку, в любой подходящей одежде, либо, даже и без нее. Достаточно иметь необходимые видеоуроки, или хорошо знать комплекс упражнений. Нет необходимости куда – то ходить и платить деньги.

Но есть и свои минусы. Существуют определенные условия, выполнить которые в домашних условиях проблематично. Например, наличие достаточного количества свободной площади, или большое зеркало, для определения правильности выполнения занятия. Вас могут отвлекать члены семьи.

Занятия в фитнес – центрах имеют следующие положительные моменты. Занятия проводятся инструкторами, которые хорошо знают свое дело. Имеется необходимый набор инвентаря и приспособлений. К тому же, занятия в фитнес – центрах оказывают определенную психологическую разгрузку, которой не получить дома.

К минусам центров можно отнести строгую привязку во времени, необходимость оплаты. Не всегда имеется подобное заведение поблизости с Вашим домом. Нужно добираться транспортом. А это так же не всегда удобно.


Network fitness clubs. Сетевые фитнес-клубыИтак, вы решили сменить коврик и гантели на карту в модный фитнес-клуб. Самые экономичные предложения – у крупных фитнес-сетей. Однако те, кто привык к самостоятельным тренировкам или профессиональным занятиям каким-либо видом спорта могут сильно разочароваться, столкнувшись с некоторыми особенностями «спортивных корпораций».

Так чего же стоит ожидать от сетевого клуба?

Сетевые фитнес-клубы: плюсы

Если вы умеете заниматься самостоятельно, владеете техникой упражнений и знаете основы правильного составления тренировочного режима – это настоящий рай. Большинство клиентов подобных заведений либо занимаются с тренером, либо терзают многочисленные тренажеры. А свободных весов предостаточно в каждом таком зале. Так что тут вы наверняка подберете нужного веса гантели и штангу, да и скамейку найдете удобную и по росту.

В подобных заведениях много кардиотренажеров, так что с разминкой и кардиотренировкой не будет проблем. Любители поплавать, или просто желающие встряхнуть метаболизм новой тренировкой, могут смело направиться в бассейн. Обычно карта в сетевой клуб с бассейном обходится дешевле, чем посещение клуба без бассейна и муниципальный «плавательный рай» в придачу.

Кроме того, в сетевом клубе наверняка найдутся популярные тренировки от ITS и Reebok. Нагрузку в этих видах занятий рассчитывают профессионалы, работать вы будете под руководством сертифицированного инструктора. Это намного более эффективно, чем «самопальные» тренировки от специалистов, за плечами которых нет медицинского и тренерского образования.

Сетевые фитнес-клубы: минусы

Настоящий новичок в сетевом клубе оказывается в центре мощной маркетинговой машины. Вам предложат массу дополнительных платных услуг от консультации диетолога и персональных тренировок, до специальных массажей для сжигания жира. Тут важно расставить приоритеты. Если вы стремитесь заниматься самостоятельно в тренажерном зале и кардиозоне, но не можете составить тренировку или не владеете техникой , нанять персонального тренера определенно стоит.

Уповать на дежурного «по тренажерке» специалиста не стоит. Его работа – страховать при работе с тяжелыми весами, и отвечать на вопросы по технике. В большинстве клубов дежурный тренер «обучен» не обращать внимания на ваши спортивные потуги, пока вы действительно не начнете делать что-то вредное. Конечно, многое зависит и от личности тренера, но мы сейчас говорим об общей сетевой политике.

В сетевых заведениях обычно слабо поставлены так называемые «метаболические» или круговые силовые тренировки с кардиоинтервалами. Большинство клубов считает их слишком тяжелыми для группового тренинга, и получить соответствующий инструктаж вы сможете только за дополнительную плату.

Если же вы просто хотите сжечь жир и подтянуть мышцы «за цену абонемента» и не хотите никого нанимать дополнительно, выбирайте групповые тренировки и посещайте кардиозону самостоятельно. Так вы тоже сможете добиться успеха, и получите немало удовольствия от общения в сетевом фитнес-клубе.



Растяжка между повторениями и сетами может быть небезопасной, если выполняется неправильно. «Бросание» веса в растянутой позиции почти наверняка повредит мышцы суставной сумки плечевого пояса.Опускание веса должно быть плавным и контролируемым.Задерживайтесь в растянутой позиции перед началом следующего повторения. Между сетами растягивайтесь тоже медленно.Если вы будете настойчивы и осторожны, дополнительная растяжка вместе с широким хватом выразится в значительной накачке в каждом сете, что приведет к расширению и утолщению верхнего отдела спины. Секрет вашего успеха будет заключаться не только в выборе правильного упражнения, но и в корректной форме его выполнения, адекватном отдыхе и питании.


Вы сжигаете жир или теряете мышцы?

Конечной целью большинства клиентов тренажерных залов является красивая и привлекательная фигура. Однако многих не удовлетворяют результаты их усилий, даже если им удается набрать значительную мышечную массу. 

Хорошо развитая мускулатура бодибилдера не будет хорошо смотреться, если она спрятана под толстым слоем жира, который скрывает дефиницию мышц. Такая картина часто похожа на обычное ожирение. Всем очень хочется выглядеть, как герои древних мифов, но редко кому это удается.

Для устранения излишков жира бодибилдеры часто прибегают к аэробному тренингу. Это действительно вполне эффективное средство сокращения жировой прослойки без ущерба для мышечной массы и силы. Но, к сожалению, нередко они выбирают неподходящие тренировочные программы, которые пожирают их драгоценные мышцы, заработанные тяжелейшим трудом. Неправильно составленная тренировочная программа может привести к перетренированности и травмам. Поэтому при составлении программы аэробного тренинга необходимо учитывать его особенности.

Миф о перекрестном тренинге

Не стоит даже говорить о тренировочной программе для сброса жира, если вы еще не определились с диетой. Ни одна аэробная программа не сработает без контроля калорий.

Бодибилдеры должны относиться к кардио-тренировкам как и подобает бодибилдерам. Бодибилдинг не является тем видом спорта, для которого необходимы взрывные движения или повышенная выносливость. Многие пытаются стать бодибилдерами и при этом продолжают заниматься еще каким-либо видом спорта. Они покупаются на сказку о «перекрестном тренинге». Перекрестный тренинг – это великолепный способ развития общей тренированности и спортивных навыков, но он не поможет преуспеть в одном определенном виде спорта.

Бодибилдерам следует использовать аэробные занятия как средство поддержания повышенного уровня метаболизма и сжигания дополнительных калорий за короткое время. Тогда они сохранят собственные мышцы, сэкономят энергию и смогут избежать травм.

Существует целый ряд исследований влияния аэробного тренинга на мышечную массу. Результаты интересной научной работы о совместимости силового и выносливостного тренинга были опубликованы в 1995 году Крамером (Kraemer) и его сотрудниками (3). Взрослые мужчины с хорошим здоровьем были разделены на 3 группы, одна из которых занималась только тренингом на выносливость, другая  только силовым тренингом, а третья совмещала оба вида нагрузок. Исследования показали, что третья группа (силовой и выносливостной тренинг) продемонстрировала прогресс и в силе, и в выносливости, но эти результаты не идут ни в какое сравнение с результатами первых двух групп по тем видам нагрузки, в которых они специализировались. Другими словами, те, кто совмещал силовой тренинг с упражнениями на выносливость, оказались слабее занимавшихся чисто силовым тренингом и менее выносливыми, чем ребята, выполнявшие только аэробные нагрузки.

Применительно к бодибилдерам это значит, что совмещение силового и выносливостного тренинга приведет, по крайней мере, к замедлению прогресса в их основном занятии. Но для тех, кто тренируется просто для поддержания физической формы, как показывают результаты этого и других исследований, совмещение двух видов тренинга может привести к умеренному прогрессу как в той, так и в другой области.

Правила и предпочтения

Существует несколько моментов, которые следует принимать во внимание при выборе аэробной программы для бодибилдера. Если коротко, то это время, оборудование, травмы и специализация. Время стоит на первом месте. Бывает довольно трудно вставить в плотное расписание тренировок еще и 20-60 минут кардиотренинга. Идеальная аэробная тренировка должна быть настолько короткой, насколько это возможно, чтобы не нарушать режим дня и расписание основных тренировок. Самое оптимальное – это 20-40-минутные сессии с низкой или умеренной интенсивностью. Нужно взять себе за правило регулярно заниматься аэробикой. Это не будет избыточной нагрузкой для бодибилдера.

Во многих спортивных залах есть возможность смотреть телевизор, наслаждаться спортивными напитками или болтать с соседями во время кардиотренировки. Но, честно говоря, это не самые хорошие условия для избавления от лишнего веса и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Для этих целей обычная «бегущая» дорожка не менее эффективна, чем любой другой более сложный аэробный тренажер. Если погода позволяет, тоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо полезнее бегать на свежем воздухе, чем заниматься на «бегущей» дорожке. Ну а бег по холмистой местности обеспечит вам еще более серьезную аэробную работу.

Бодибилдерам, участвующим в соревноваваниях, лучше вообще избегать занятий другими видами спорта и кардионагрузок. Тем более, следует учитывать их высокую травмоопасность. Конечно, нельзя сравнивать упражнения на степпере и приседания со 135 кг на плечах, но, тем не менее, аэробные занятия влекут за собойa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо больше травм, чем любые другие виды спорта. Большинство аэробных классов ориентированы на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и потерю веса (и за счет мышц тоже), что подразумевает быстрые движения, требующие определенной практики и умения. Такие упражнения, как подъемы коленей или наклоны вперед со скоростью 60 повторений в минуту, для весящей 60 кг женщины не представляют большого риска. Но у бодибилдера с весом 100 кг они могут вызвать серьезные травмы суставов или соединительных тканей.

Многие тренажеры, например, лыжные или гребные машины, перегружают суставы. Для них характерны фиксированные педали и рукоятки. Это значит, что, если занять неправильное положение, можно получить травму. Многим бодибилдерам такие педали неудобны из-за большой мышечной массы бедер. В результате колени и лодыжки подвергаются стрессу. Даже использование горизонтальных велотренажеров представляет опасность. Работа на велотренажере может вызвать воспаление ступней, туннельный синдром лучезапястного сустава и даже воспаления нервов в паховой области.

Очень часто в качестве аэробного тренинга выбирают бег, ходьбу или езду на велосипеде. Подобные занятия не должны приходиться на дни тренировок ног. Чрезмерная нагрузка на ноги сделает невозможным полноценное восстановление после работы с отягощениями (8,9), а также приведет к истощению запасов гликогена и активизации воспалительных процессов. В итоге может замедлиться, или даже прекратиться, рост квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Необходимость восстановления для бодибилдера – это главный аргумент против тяжелых или продолжительных аэробных сессий. Такие тренировки вызывают сильный оксидативный стресс, истощают запасы гликогена в работающих мышцах и могут привести к обезвоживанию или перетренированности. Этих экстремально негативных факторов бодибилдерам следует всячески избегать.

Что же делать бодибилдеру?


Для подбора идеальной аэробной программы бодибилдеру необходимо учитывать свой обычный образ жизни. Если его работа подразумевает физическую активность, например ручной труд, тогда дополнительные нагрузки вряд ли потребуются. Целесообразнее будет ужесточить диету. Если работа сидячая, например, в офисе или за рулем, тогда дополнительные аэробные нагрузки просто необходимы. Но не забывайте, что бодибилдер должен использовать аэробный тренинг только как низко- или среднеинтенсивную активность в целях сжигания лишних калорий.

Лучшей программой будет та, которую можно выполнять регулярно. Желательно выбрать местность, где есть как возвышенности, так и плоские участки, и чередовать бег с ходьбой. В идеале надо контролировать ритм работы сердца, но очень трудно замерять себе пульс во время занятий. Вместо этого можно придерживаться определенной скорости - такой, которая позволит говорить короткие предложения, но не настолько медленной, чтобы можно было пересказать диссертацию о скрытом смысле "Кэнтерберийских историй".

Очень хорошо заниматься аэробным тренингом с утра, еще до завтрака. До и после тренировок необходимо выпивать большое количество воды. Прием кофеина за 30-60 минут до тренировки улучшит сжигание жира. Правда, для этого потребуется проснуться на час раньше. Примите таблетку или выпейте кофе, а затем тренируйтесь. Надо заметить, что многие люди не очень хорошо переносят кофеин на пустой желудок, поэтому этот совет подойдет не всем.

Также наши рекомендации не рассчитаны на новичков и тех, кто восстанавливается после травмы. Они и так ощутят достаточно бурный прогресс благодаря нейромышечной адаптации (улучшению координации). Сидящие на химии бодибилдеры могут перенести и большие по объему аэробные нагрузки, так как анаболические стероиды защищают мышцы от катаболизма, а также способствуют усвоению протеина. Однако, из-за большой мышечной массы и силы бодибилдеры, принимающие стероиды, подвергаются более высокой опасности получения травмы во время аэробных нагрузок. Кстати, низкие дозы некоторых анаболических стероидов, включая популярный предсоревновательный препарат Винстрол, по слухам, используются профессиональными велогонщиками во избежание перетренированности и потерь мышечной массы.

Итак, многие бодибилдеры включают в свои программы аэробный тренинг для сжигания лишнего жира, довольно часто жертвуя своими тяжело заработанными мышцами. А все из-за ошибки в выборе типа и объема тренировок. Бодибилдерам следует проводить не более трех 20-40-минутных аэробных тренировок в неделю с целью поддержания процесса сжигания жира, вызванного низкокалорийной диетой.

Необходимо обратить пристальное внимание на стиль аэробного тренинга, так как многие тренажеры, аэробные классы и другие виды занятий могут привести к травмам или негативно сказаться на последующих силовых тренировках. Лучше всего заниматься аэробикой утром перед завтраком. При этом необходимо выпивать достаточно воды. Некоторым будет полезно принять перед тренировкой 100-200 мг кофеина для более эффективного сжигания жира. Аэробный тренинг должен быть разнообразным. Меняйте программы, скорость и интенсивность работы. Некоторые специалисты рекомендуют высокоинтенсивный интервальный тренинг в противовес сторонникам равномерного низко- или среднеинтенсивного стиля. Все же именно упорство поможет вам добиться успеха.


За время своего многовекового существования человечество придумало массу способов поддержания себя в хорошей форме. О чем только не шла речь: и всевозможные диеты, и голодания, и разнообразные физические упражнения... но одним из самых оригинальных и во многом приятным способов по-прежнему остается обруч. Вот именно об обруче мы и поговорим.

Интересно, что своим созданием чудо-обруч обязан американцу Артуру Мелину, основателю компании WHAM-O, специализировавшейся на так называющих летающих тарелках, впрочем, вскоре потерявших свою популярность. И вот тогда им на смену пришел хула-хуп. Будучи моментально востребованным, он приобрел невиданный успех: за первый же год во всем мире было продано более ста миллионов обручей.

В России обруч (хула-хуп) появился в 60-х годах. Однако там был воспринят с прохладным безразличием. В 90-х годах хула-хуп стал наиболее популярен в Болгарии как цирковое искусство. Там впервые стали практиковать кручение нескольких обручей на дистанции, по всему телу. В дальнейшем с бродячими цирками хула-хуп пришел и стал популярен в цирках России.

Какие же преимущества дают нам занятия с обручем?
- Приятное времяпровождение. Хула-хуп (обруч) делает борьбу с лишними килограммами исключительно приятным занятием.
- Обруч - незаменимый помощник в тренировке мышц рук, спины, ног и плеч. Его использование обеспечивает множество вариантов упражнений на растяжку.
- Эффективная организация времени. Вращая обруч всего 10 минут в день в зоне талии, вы почувствуете значительный эффект в ее уменьшении и укреплении. Каждая из нас помнит, как девчонкой сутками крутила обруч вокруг талии. Теперь мы повзрослели и убрали старый обруч за шкаф пылиться. Но, расставшись с детством, мы не расстались с нашими мечтами: мы, как и прежде, мечтаем о красивом стройном теле и гладкой коже. Есть несложный способ воплотить мечту в реальность. Это способ из детства, это обруч хула-хуп.
- Упражнения с обручем развивают координацию движений, гибкость, силу, чувство ритма, артистичность, а также отлично сжигают лишний жир в проблемных участках вашего тела.
- В процессе упражнения с обручем происходит нормализация работы кишечника.
- Сжигание лишних килограммов. Эластичность, гибкость и простота вращения хула-хупа позволит Вам устранить избыток жира с любой части тела без трудных и скучных упражнений.

Упражнения с обручем
Теперь убедившись в том, что занятия с обручем принесут нам не только массу удовольствия, но и огромную пользу, обратим наше внимание как выполняются упражнения с обручем.

Итак, встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределен по стопе, носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всей тренировки. Теперь можно отпустить обруч, задав ему при этом вращение. Движениями корпуса, ног и шеи заставляем обруч крутиться вокруг талии и бедер.

И не забывайте, что все в ваших руках. Чем раньше вы начнете путь к идеальной фигуре, тем быстрее его пройдете.

Важные моменты упражнений с обручем
- Несмотря на то, что вращать бедрами и крутить обруч – прерогатива женщин, сильная половина человечества тоже может использовать хула-хуп для борьбы с «пивным» животиком.
- В стремлении сделать талию не переусердствуйте: утяжеленный обруч не рекомендуется крутить дольше 20 минут. Но при желании такие тренировки можно повторять два-три раза в день.
- Чтобы результат ваших усилий проявился быстрее, сочетайте их со здоровым сбалансированным питанием. После тренировки час-полтора не ешьте: организму нужно прийти в себя и успокоиться. В противном случае все старательно потраченные килокалории вернутся обратно.


Похоже, ваш первоначальный запал потихоньку угас, и теперь вы всего лишь механически повторяете упражнение за упражнением. Если так, то плохо ваше дело. Когда нет должного настроя, до пресловутого "плато" рукой подать.

Как же быть? Позвать на помощь партнера! Выглядит все следующим образом: вы и ваш партнер выбираете какое-то упражнение и договариваетесь, сколько повторов будете выполнять. Допустим, 12-ть до "отказа". Сначала сет барабаните вы, потом передаете вес партнеру. Тот принимает у вас эстафету и старается повторить либо превзойти число проделанных вами повторов. Иными словами, как только один из партнеров устает и начинает "жульничать", вес моментально переходит к другому.

Хитрость приема в том, что партнеры не хотят уступать друг другу. В итоге интенсивность упражнения становится зверской. Подчас парочка незаметно набирает до 50 сетов на двоих! Попробуй сделай такое в одиночку! Для данного приема больше подходят "односуставные" изолированные упражнения, вроде подъема на бицепс, разгибаний рук или подъемов через стороны.

Тем не менее, продвинутые атлеты могут усложнить задачу и выполнять в подобном режиме комплексные движения вроде тяг, жимов лежа и приседаний. Короче, в своем выборе вы ограничены лишь соревновательным духом.

Точность математики

Методика бодибилдинга стала объектом внимания серьезной науки. В США научной экспертизе подверглись методические принципы накачки. Исследователи проверяли их на группах культуристов разной степени подготовленности. Оказалось, что упор и вправду надо делать на базовые упражнения. Причем, идти они должны первым номером, вторым - изолированные упражнения. При такой последовательности масса растет быстрее.

Согласитесь, все это мы знали и без ученых. А вот и кое-что, действительно, полезное. Общеизвестно, что в процессе тренинга веса надо повышать. Однообразные нагрузки отдачи не дают. Однако точной схемы прогрессии мы пока не знали. Ученые рекомендуют вот что. Сначала делайте в сете 8-10 повторений до "отказа", когда лишнее повторение попросту невозможно. Со временем мышцы прибавят силу, и вы осилите дополнительный 11-ый повтор. Вот здесь как раз и нужно добавлять вес. Во всех изолированных упражнениях прибавьте ровно 2% к прежнему рабочему веса. Что же качается базовых движений, то тут такая арифметика: 5% - для мышц верха тела и 10% - для ног.

Добавление веса означает скачок интенсивности тренинга. Если в жизни много стрессов, ученые советуют повышать нагрузку с 12 повтора. В этом случае ступенька интенсивности будет пониже.

Революция продолжается

Майк Матараццо - это харизматическая фигура современного бодибилдинга. Он совершил своего рода революцию, когда первым выступил под саунд-трэк скандальной группы АС/DC. До Майка культуристы выступали под симфоническую музыку. Благодаря такой перемене, турниры культуристов превратились в зажигательные спектакли и привлекли внимание серьезных импрессарио от шоу-бизнеса. Все это положительно сказалось на нашем спорте. Главный мировой турнир "Мистер Олимпия" прописался в самом богатом городе планеты Лас-Вегасе и больше не нуждается в спонсорах.

Верный совет

К месту растяжения обычно советуют прикладывать лед. Любопытно, что этот совет никогда не имел под собой медицинского обоснования. Только в прошлом году группа американских врачей взялась провести опыты. Оказалось, что охлаждение, действительно, снижает риск воспаления травмированной суставной ткани и временно понижает чувствительность болевых рецепторов. Ученые считают, что лучше всего заворачивать лед в полотенце. Секрет в том, что холод должен быть "влажным". Резиновые грелки, набиваемые льдом, менее эффективны. Тем не менее, нельзя допускать прямого контакта льда с кожей.

Точно установлено, что лед надо прикладывать только на время. Максимальная продолжительность процедуры - 10 минут. Потом 10 минут надо передохнуть и можно снова приложить лед - на 10 минут.

Денег жалко!

Кроссовкам рано или поздно суждено отправиться на помойку. Тогда зачем тратиться на дорогие модели? Эта простая истина овладевает умами миллионов, и спрос на дорогие кроссовки падает во всем мире. Больше того, преуспевают компании, которые специализируются на продаже дешовой спортивной обуви из Юго-Восточной Азии.

Любопытно, что массовый приток покупателей в такие компании позволяет делать статистические выводы об изменении популярности разных видов спорта. К примеру, в США безусловным лидером продаж стали беговые и баскетбольные кроссовки. Сбыт кроссовок для аэробики, наоборот, ощутимо пошел на убыль. Теннисные туфли вообще не продаются. Тяжелые ботинки для турпоходов и вовсе забыты.


Поддерживать форму, заботиться о здоровье и красоте можно и не выходя из дому. Мы много писали о бодифлекс, о выполняемых без инструктора и спецоборудования упражнениях пилатес, собирали комплексы для домашнего использования фитбола... Теперь поговорим о хула-хупе - еще одном виде фитнеса, доступном каждому и не требующему особо большого пространчтва для занятий.

Обруч хула-хуп официально был изобретен доктором Ричардом Кнерром в 1958 году. Но идея эта была им позаимствована, и хула-хуп стал потомком бамбуковых обручей, используемых для вращения задолго до его появления. В гробницах древних египтян находили обручи, погребенные вместе с прочей домашней утварью, на греческих вазах изображались отлеты со снарядами, похожими на обручи, которые греки делали из виноградной лозы. В Англии обручи для вращения были известны еще во времена Шекспира и пользовались большой популярностью.

Какой хула-хуп выбрать
Начнем с выбора модели. С тех пор, как впервые появились обручи для занятия дома или в спортзале, оригинальная модель претерпела множество изменений и вариаций, и теперь можно выделить следующие разновидности хула-хупов:

- Обычный обруч - сделан из железа или полиэтилена, относительно легок из-за пустоты внутри.
- Складной обруч (Health Hoop) - по техническим характеристикам равен обычному, более удобен в хранении дома, так как его можно сложить вдвое или даже вчетверо.
- Обруч с утяжелением - такой снаряд весит около 2 кг, при его верчении требуется больше усилий, соответственно, вы сжигаете больше калорий и активнее тренируете область талии и бедер. Также оказывает массажное воздействие - первые две разновидности слишком легки для этого результата.
- Хула-хуп с массирующими элементами (Massage Hoop) - По внутреннему периметру обруча размещены резиновые шарики (обычно 35 штук), которые во время выполнения вращающих упражнений активно массируют область талии и бедер и обеспечивают аккупунктурное воздейтсвие на активные точки этой зоны.
- Gymflextor (джимфлекстор) - универсальный обруч-тренажер из особопрочной армированной резины, оснащенный нипелем для накачки воздухом (до 10 бар). Используется как фитнес-тренажер для тренировки основных групп мышц.

Как правильно заниматься с обручем хула-хуп
Техника выполнения упражнений с обручем проста. Вам не понадобится заниматься с инструктором для того, чтобы освоить все нужные упражнения. Все, что нужно - это достаточно свободного места для занятий, чтобы при максимальной амплитуде вращений обруча вы не задевали никаких предметов обстановки.

Основные рекомендации для занятия:
- Начальная позиция - станьте прямо, ноги на ширине плеч, вес распределн на всю стопу, носки развернуты друг от дружки. Обруч возьмите в руки и держите на уровне талии.
- Начинаем упражнение - отпустите обруч и придайте ему вращение круговыми движениями талии и бедер. Работать должен весь ваш корпус - от шеи и до колен.
- Продолжаем вращать - не позволяйте мышцам пресса, талии, бедер расслабляться: они должны быть равномерно напряжены на всем протяжении тренировки.
- Подбираем интенсивность - не следует думать, что вращение хула-хупа благотворно скажется на вашей фигуре, если вы будете делать тысячу подходов раз в месяц. Если вы ограничены по времени, можете заниматься только вечером, когда устали - то лучше сделайте меньше вращений, но занимайтесь регулярно, 3-5 раз в неделю по 5-10 минут!
- Соблюдаем осторожность - не перегружаем мышцы пресса во время критических дней, беременности, сразу после родов. О возможности занятий обручем во время беременности и после родов обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим врачом! Также нуждается в уточнении у доктора возможность заниматься и выбор хула-хупа после различных травм спины, ног, шеи. Будьте бдительны и не навредите своему здоровью!

Чем полезен обруч хула-хуп
- Оказывает благотворное воздействие на сердце и на дыхательную систему, постоянные тренировки с регулируемой нагрузкой укрепят сердечную мышцу и улучшат вентиляцию легких.
- Является отличным дополнением к любой системе по контролю за весом - при правильном рациональном питании, приеме всех необходимых витаминов и микроэлемнтов, тренировки с обручем позволяют достичь и сохранить оптимальный вес.
- Вращательные движения отлично сказываются на состоянии вашего вестибулярного аппарата.
- Не только моделирует фигуру, но, благодаря массажному эффекту, благоприятно влияет и на состоянии кожи в зоне воздействия, помогает избавиться от целюлита.

Таким образом, можно рекомендовать занятия с обручем хула-хуп всем желающим заниматься дома для поправки здоровья и контроля за фигурой! Обруч прост в использовании, удобен в хранении и транспортировке, не требует многочасовых упражнений или присутствия инструктора для того, чтобы начать приносить пользу.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Фитнес и интимные отношенияЭта статья будет интересна, в первую очередь, прекрасной половине человечества. Именно женщинам больше стараться приходится для достижения оргазма. Эти потуги можно сократить при помощи фитнеса.

Занятия фитнесом имеют возможность нормализовать кровообращение и активизировать приток ее ко всем внутренним органам. При желании этот процесс можно направить в область таза. Именно эта часть наиболее страдает при сидячем образе жизни.

Фитнес – центры, обычно, имеют программу, типа «йога, путь к интимности» для женщин, и «специальный комплекс для мужчин». Этими занятиями не стоит пренебрегать.

Чего – то сложного и сверхъестественного нет в этих комплексах. Если в интимном плане имеются некоторые проблемы, то стоит попробовать программу восточных танцев или bellydance. Даже глубокие мышцы таза будут задействованы в этом случае. Результат не заставит себя долго ждать. Через пару месяцев занятий Ваши формы станут более сексуальными, соответственно произойдут сдвиги в мировоззрении.

Из тихони Вы, конечно, стать страстной женщиной не сможете, но темперамент увеличится. Супруг, или любовник сразу же их высоко оценит.


Шейпинг - это одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово "shape" переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию - убрать «лишнее» и накачать недостающее.

Преимущества шейпинга
Главное преимущество шейпинга - это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.

Так как шейпинг представляет собой комплексный подход к решению проблем индивидуальной фигуры, в каждом случае разрабатывается своя программа занятий, в которой отражается как сам комплекс упражнений, так и система питания, которая должна соблюдаться. Составляется, так называемая шейпинг - модель, которая является целью занятий. При ее составлении учитываются показатели роста и конституционального типа конкретного человека. Именно поэтому шейпинг еще называют «технологией индивидуального совершенствования».

Так как программа достижения шейпинг - модели рассчитывается досконально, получение положительного результата зависит только от силы воли человека, его стремления к достижению поставленной цели и его готовности следовать составленной программе. Занимаясь шейпингом, вы идете от отдельных проблемных зон к фигуре в целом, то есть, корректируя не устраивающие вас проблемные зоны, вы можете добиться прекрасного результата и вылепить фигуру своей мечты.

В наше время очень легко найти в продаже с десяток различных шейпинг - программ для домашнего применения. Что же лучше выбрать - занятия в спортивном клубе или дома? Здесь нужно вспомнить саму идею шейпинга - индивидуально составленная специалистом программа для коррекции конкретной фигуры. Можем ли мы, не имея специального образования сделать это сами? Конечно, нет! В противном случае, вокруг не осталось бы полных людей, недовольных своей фигурой.

Если ждать от шейпинга гарантированного результата, то и делать все необходимо по правилам. Тем более что во время занятий в специализированном клубе, тренер - преподаватель будет внимательно следить, правильно ли вы следуете программе, оценивает вашу технику, темп и амплитуду движений. На основе своих наблюдений и выводов из них, он составит дополнительные рекомендации, которые помогут вам в достижении желаемой фигуры. Кроме того, в конце каждого месяца тренер проведет контрольный тест, чтобы определить, происходят ли изменения фигуры в правильном направлении или необходимо дополнительно обратить внимание на какие-либо части тела.

Занятия в группе предполагают еще и психологическую поддержку со стороны таких же, как вы и некий соревновательный момент в процессе достижения цели. Немаловажно и то, что, оплатив абонемент в спортивный клуб, вы будете более дисциплинированной, чем дома, где всегда можно найти повод отказаться от занятий.

Шейпинг против целлюлита
Одно из главных преимуществ шейпинга - это успешная борьба с целлюлитом. Происходит это благодаря целенаправленной проработке тех самых проблемных зон, которые чаще всего подвержены ему. Во время занятий шейпингом, также прорабатываются те группы мышц, которые обычно мало задействованы. А это, в свою очередь, приводит к расходованию жирных кислот из жирового депо - результат, который довольно тяжело достичь при выполнении обычных физических упражнений.

Специалисты специализированных шейпинг - клубов не скрывают, а, наоборот, делают акцент на обязательном следовании принципам разработанной индивидуальной системы питания. При регулярном нарушении этой системы не стоит рассчитывать на быстрые результаты или на полное соответствие шейпинг - модели, к которой вы стремитесь. Отличие шейпинга от аэробных видов физкультуры состоит в том, что наибольшее количество калорий расходуется не во время тренировки, а после нее, во время восстановительного периода. Именно поэтому в шейпинге такое значение придается ограничению потребления пищи после занятий. Без поступления большого количества калорий с «новой» едой, организм будет активно тратить уже имеющиеся «запасы», тем самым быстрее продвигая вас к достижению намеченной цели.

В сотрудничестве с профессиональными преподавателями шейпинга и строго следуя индивидуальной программе, вы с легкостью обретете фигуру настоящей топ-модели.


Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы. Создание экстремальной мышечной массы базируется на трех составляющих — высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.

Перед вами 10 советов, которые наверняка помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и есть путь к массе — раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и вместе с тем обильно насытить мышцы строительным материалом для роста — протеином, углеводами и жирами.

№ 1: Упор на негатив

Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

№ 2: Ешь рыбу

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

№ 3: Ешь соль

Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.

№ 4: Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Короче, скажи аэробике нет.

№ 5: Чем сильнее, тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.



№ 6: Калорийность: то вверх, то вниз

Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня. Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

№ 7: Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.

№ 8: Пауэрлифтинг — это класс

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

№ 9: Еда и сон

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего
сна.



» "Strong-Atlet"





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика