Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:
- 4—5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
- за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
- в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
- после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
- используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:
- высокая кратность питания — 5—6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
- сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
- прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
- соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:
- овощи, зелень, коренья, травы — 400 г
- фрукты, ягоды — 300 г
- молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл
- хлеб черный — 60—100 г
- масло растительное — 15—20 г
- мясо, птица, рыба — 50—60 г
- картофель - 200-300 г
- крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая — с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая — с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:
1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности.

Красникова Наталья Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Что поможет быстро сжечь калории, смоделировать тело и добиться плоского животика? Когда вы в последний раз крутили обруч? В летнем лагере, когда вам было лет 10?

Еще пару лет назад я сказала бы так же, но сейчас на этот вопрос у нее один ответ: «Сегодня утром». «Она занимается хупингом (упражнения с хулахупом) каждый день. Когда-то в класс хупинга меня привел друг. Поначалу это было лишь забавой. Но когда я начала заниматься регулярно, почувствовала, как в работу включаются даже мелкие мышцы тела! Ты танцуешь с обручем, а твое тело становится скульптурным, а живот — плоским». Это действительно так: движения бедер по спирали усиливают работу всего корпуса и заставляют ваше тело сжигать около 4 килокалорий в минуту (столько же, сколько при прогулке пешком в умеренном темпе). Этот забавный снаряд можно использовать и для проработки мышц ног, корпуса, рук. Выполняйте этот комплекс вместе с нами, и через месяц ваше тело станет более сексуальным. Результаты занятий с хулахуп не заставят себя ждать долго.

План тренировки
Вращайте хулахуп вокруг талии 10 минут. Делайте паузы, чтобы восстановить дыхание, когда это необходимо. Старайтесь крутить обруч в одном темпе. Далее переходите к упражнениям хулахуп. Для лучшей проработки мышц используйте более тяжелый обруч.

Круг руками
Работают мышцы рук и плечевого пояса. Встаньте прямо, пятки вместе, мыски врозь. Сложите ладони вместе, зажмите обруч между указательными и большими пальцами. Поднимите руки над головой и запустите обруч: лотки слегка согните и разведите в стороны. Совершайте движения руками из стороны в сторону (амплитуда небольшая) так, чтобы обруч вращался вокруг кистей. Продолжайте крутить хулахуп  1-2 минуты.

Твист на месте
Работают мышцы плечевого пояса, пресса и спины. Встаньте прямо, ноги шире плеч, обруч удерживайте над головой, ладони заведены внутрь кольца и повернуты от себя. Грудная клетка раскрыта, мышцы живота напряжены. Начинайте вращать корпус влево и затем вправо. Продолжайте вращения из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Стретч-вращения
Растягиваются мышцы ног и спины. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки чуть разведите в стороны. Поднимите хулахуп с пола и удерживайте его перед собой (достаточно далеко от себя, чтобы руки оставались прямыми, а вы тянулись за ними вперед, чувствуя напряжение в мышцах), прогнитесь от бедра. Кисти рук на вершине обруча перед вами. Начинайте медленно перекатывать обруч влево, переставляя руки одну за другой до тех пор, пока корпус не окажется над левой ногой. Следующим движением перекатите обруч вправо. Продолжайте упражнение, перекатывая хулахуп из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Поза дерева
Работают трицепсы, мышцы ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы. Заведите обруч за спину и удерживайте его на вытянутых руках, зажав между большими и указательными пальцами. Перенесите вес на левую ногу, а правую поднимите и уприте в левую голень. Колено правой отведите в сторону. Медленно сгибая руки в локтях, опускайте обруч позади себя. Выпрямите руки и повторите упражнение. Сделайте 20 повторов и смените сторону.

Буква V
Работают мышцы пресса. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на обруч. Схватитесь руками за него с противоположной стороны и поднимите его над собой, ладони с внутренней стороны обруча и развернуты от себя. Вместе с обручем поднимите ноги, выпрямляя их в коленях, постарайтесь вывести их на высоту 45 градусов. Спину чуть отводите назад, чувствуя напряжение мышц пресса. Продержитесь в этой позе 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

Широкие плие
Работают мышцы ног, ягодиц и пресса. Встаньте прямо, спина прямая, ноги шире плеч, мыски разведены в стороны. Начните крутить хулахуп вокруг талии, одновременно разведите руки в стороны на уровень плеч. Старайтесь удерживать обруч в движении и опуститесь в глубокий присед. Поднимитесь и повторите упражнение. Продолжайте упражнение 2 минуты, не прекращая вращать хулахуп.


Время от времени я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У такого положения есть всего лишь две причины. Либо культурист допускает тренировочные просчеты, либо плохо питается. Сегодня я коснусь только первого аспекта проблемы - ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были разными, суть всегда одна: культурист слишком много тренируется, однако делает это с низкой интенсивностью.

Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, выполняете на крупную мышечную группу 16-20 сетов и 9-12 сетов - на малую мышцу. Это и есть т.н. "классический подход". Однако при этом вы беретесь за слишком большое число упражнений, слишком много мышц "прокачиваете" за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мышцы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд. И все потому, что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку.

Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы "перетащили" на занятии 2 тонны "железа", тогда как вчера вы осилили только 1 тонну, - это вовсе не значит, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был большим, практически не сказывается на "массе"! "Масса" зависит от интенсивности! Интенсивность - это работа, выполненная за единицу времени. Вот если вчера вы тренировались 2 часа, а сегодня сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным планом. Они считают, что хорошо потренировались, если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения.

При этом они вовсе не смотрят на часы. Они считают, что главное - это выполнить план. Между тем, главное - это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность должна становиться раз от раза все выше. Интенсивность - это мера стресса. Поскольку только силовой стресс может заставить мышцу расти, интенсивность становится тем инструментом, который впрямую действует на мышечный объем!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема - 6 сетов из 8 повторений. Время выполнения упражнения - 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет выполнение упражнения не менее, чем на 30 секунд. Посчитайте-ка интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, наоборот, отбросили себя назад! Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) - в 6-8 сетах.

Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды! Общая продолжительность тренировки в таком темпе не должна превышать 45-50 минут. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. Если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже долгое время не растете, я советую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со значительным весом, причем особое внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса.

Мышцы, возможно, будут сильно болеть после тренировки, однако они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, потом растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас примерно 3 минуты. Понятно, что для того, чтобы набрать нужное число сетов на одну мышечную группу, вам придется сделать при такой схеме больше разных упражнений. Я советую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.


Почти каждый желающий похудеть, мечтает иметь мышцы пресса как у героев телеэкрана. Стремление сделать кубики пресса на животе как раз на руку фитнес-индустрии как средство быстрого обогащения. Данный продукт продаётся в виде желаемой цели, но демонстрируется только конечный результат, сам процесс не показан и лишь то чего вы сможете добиться. При этом вас убеждают в том что всего этого, можно легко и быстро достигнуть.

Избавится от лишнего веса сложнее всего в области живота.
Самое наибольше количество жира откладывается в брюшной полости, это место генетически предназначено для накопления энергии. Поэтому для того что бы избавиться от лишней прослойки жира на животе и увидеть долгожданные кубики пресса, потребуется много времени преодолевая сопротивление организма, который выполняя свою защитную функцию будет удерживать каждый накопленный килограмм.

Как добиться «кубиков»

Если в вашем организме количество жира составляет 25%, то нерасчитывайте на быстрый результат. Что бы брюшные мышцы были видны необходимо содержание жира приблизительно 8%(мужчины) и 12%(женщины), а это является очень низким процентом жировых отложений. Запомните: большое количество скручиваний и подъемов выполняемых в упражнениях для пресса, не является основным средством борьбы с избыточным весом.

Не надо ставить перед собой сверхзадач и пытаться избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки. Вы принесете себе больше вреда чем пользы. Ваша цель - понизить жировые отложения на 5%. Сначала адаптируйтесь и закрепите достигнутый результат и лишь тогда приступайте к потере следующих 5% подкожного жира.

Мышцы пресса есть у всех. Чтобы они стали заметны достаточно понизить количество жира в теле до нужного уровня и вы увидите заветные кубики пресса.


Давай сначала разберемся, что такое симметрия, баланс и пропорции.Большинство "качков" считают эти термины синонимами, но на самом деле это не так. Симметрия – это одинаковая форма мышц на правой и левой половинах туловища. Баланс означает, что с той и другой стороны тела парные мышцы имеют одинаковый объем. Пропорции – это взаимные соотношения мышечных объемов, от которых зависит внешнее впечатление.

Всерьез относится к симметрии и ставить ее во главу угла нельзя. Асимметрия тела – это норма. Абсолютно симметричный человек – это нонсенс, ненормальность. Борьба за симметрию мышц – это пустая растрата энергии, поскольку идеальной симметрии все равно не добиться. Природная асимметрия тела, как правило, малозаметна.

Лично я, рассматривая фото, которое ты приложил к письму, никакой разницы между правой и левой половинами твоего тела не заметил. Не увидят ее и судьи. Предположим, что ты меня не послушаешься и будешь продолжать попытки избавиться от проблемы. Тут, я заранее знаю, тебе посоветуют взяться за гантели. Мол, с их помощью ты сможешь "подкачать" "слабый" бицепс, дав ему прицельную нагрузку.

Между тем, гантели здесь как раз и не помогут. Тело устроено так, чтобы его "слабая" левая половина могла избежать сверхтяжелой нагрузки.

Всмотрись повнимательнее в траекторию движения гантели при подъеме на бицепс левой рукой, и ты заметишь, как локоть непроизвольно "отходит" от туловища и одновременно чуть поворачивается торс. За счет таких уловок часть веса снимается со слабого бицепса и ложится на другие мышцы-помощники.

Так что, сколько ни "бомби" левую руку, она всегда будет тоньше правой.А вот штанга, наоборот, может помочь. Она фиксирует кисти, так что помощь других мышц поневоле исключается. Вопреки распространенному мнению, именно штанга дает правой и левой половинам туловища симметрию. Секрет в том, что штанга более сильную сторону "расслабляет", а за счет этого на слабую половину ложится большая нагрузка. Вот поэтому базовые упражнения, как ни парадоксально, формируют более симметричную мускулатуру, чем изолирующие.

Повторю, забудь про симметрию. Основная задача культуриста – стать как можно больше! Тут уж не до симметрии. Все силы надо вбить в одну цель – "массу"! Жми вперед по правильной базовой программе и не трать себя на пустяки. Запомни, чем больше ты будешь, тем менее различимы станут такие мелочи, как асимметрия или диспропорции мышц.


Аэробика – это разновидность физической тренировки, когда специальные движения выполняются под музыку. Оказываетукрепляющее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует похудению и улучшению фигуры.Но знаете ли вы, что существует около 40 различных направлений аэробики, различающихся не только построением тренировки, нои её целью?

Давно уже существуют такие программы, как "скульптура тела" (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т.д. Давайте подробнее разберемся в самых популярных направлениях.

Танцевальная аэробика (dance)

Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес. Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела. Типичным для данных видов аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца. К данному виду аэробики относятся: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп,латин-аэробика, джаз-модерн, афро-джаз и другие.

Степ аэробика (step)

Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.Танцевальные занятия проводятся с использованием специальной платформы (степа). На нее надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощении (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Аквааэробика

Аквааэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд-аэробика

Силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.

Памп-аэробика

Cиловая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Тай-бо

Новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя.

Ки-бо

Это комплексная программа тренировок, в основу которой включены безопасные, но эффективные движения - удары руками и ногами, заимствованные из разных видов единоборств: каратэ, бокса, тэквандо и кикбоксинга. Занимаясь по программе KIBO, Вы развиваете выносливость, силу и выносливость мышечной системы, гибкость тела, равновесие, координацию, тренируете дыхательную систему.
Программа признает важность совершенствования не только тела, но и духа. Она максимально приближена к боевым искусствам, кроме этого на тренировке Вы получаете огромный эмоциональный заряд, ведь занятия проводятся под энергичную музыку и с высококлассным инструктором.

Кик-аэробика

Одно из фитнес-подразделений разработало специальную программу под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся.

Тай-кик

Cочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и популярного сейчас тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений.

Спининг (сайкл рибок)

Этот модный стиль появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга и представляет собой задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Джонни разработал конструкцию облегченных велосипедов-тренажеров, устанавливаемых в зале так, чтобы их колеса крутились на одном месте. Несмотря на это, "всадники на железном коне" ощущают себя великими путешественниками. А все благодаря висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные видеопейзажи.

Резист-бол

Этот забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Треккинг (trekking)

Групповая интервальная тренировка на беговых дорожках. Тренировочный эффект достигается путем изменения угла наклона и скорости беговой дорожки. Урок идеально подходит для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального "Break point" теста (определение своей собственной максимальной скорости). Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям бега, т.к. программа была специально разработана для тренировки бегунов и ходоков одновременно.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите
рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.





Халахуп - универсальный тренажер. Он прост в использовании и не требует особых навыков для занятий. Упражнения с ним под силу даже начинающим.

Талию формирует поперечная мышца живота, во время занятий с обручом нагрузка приходится именно на неё.

Регулярные тренировки с халахупом помогут забыть о целлюлите, под нагрузкой апельсиновая корочка на проблемных зонах разглаживается. Занятия с обручем укрепляют мышцы и улучшают работу сердца.

Техника занятий с хулахупом:
Встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела должен быть равномерно распределён по стопе, а носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего занятия. Теперь можно отпустить обруч, задав ему при этом вращение. Движениями корпуса, ног и шеи заставляем обруч крутиться вокруг талии и бёдер.

Продолжайте заниматься от 5 до 15 минут.

Во время занятий с обручем, как и во время любой другой физической нагрузки, активно сжигаются калории. Такие упражнения незаменимы при профилактике поясничного остеохондроза. Обруч помогает укрепить мышцы пресса.

К сожалению, лишние килограммы только набираются быстро, избавиться от них всегда удаётся с трудом. Особенно от сантиметров, набравшихся на талии. Так что набирайтесь терпения, и результат появится уже через несколько недель.

1. Разогрев с массажным обручем:
Возьмитесь за обруч двумя руками. Совершайте наклоны вперед с прямой спиной. Это сделает Вашу талию более гибкой.

Держа обруч двумя руками, наклонитесь к нему. Совершайте повороты из стороны в сторону, слегка перекатывая обруч. Это расслабит мышцы талии и сделает их более послушными.

2. Основные движения с обручем хулахуп:
Упражнения во время вращения обруча. Приподнимите руки, совершайте повороты бедрами вправо и влево, стараясь следовать направлению вращения обруча. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, как будто вы только проснулись. Затем сожмите руки на уровне груди, напрягая талию и бедра. Этие несложные движения позволят эффективно укрепить талию и избавиться от излишков жира в области талии и живота.

3. Упражнения для сжигания излишнего жира в области живота и развития мышц ног:
Данное упражнение отличный способ избавиться от лишнего жира в области живота и укрепить мышцы ног. Начните вращать обруч для похудения, напрягая мышцы внизу живота, делайте выпады назад поочередно на обе ноги. Держите спину прямо, помогайте себе руками. Во время упражнения работает большинство мышц тела и Вы теряете вес благодаря массажному эффекту обруча.

4. Упражнения с обручем для сохранения равновесия:
Удерживайте равновесие, стоя на одной ноге. Совершайте наклоны всем телом вперед, назад, влево и вправо, балансируя при помощи рук. Упражнение помогает сохранять равновесие и уверенно чувствовать себя при выполнении других упражнений.

Разведите руки, дышите глубоко. Поднимите руки вверх, продолжайте дышать глубоко. Таким образом, Вы укрепляете сердце и легкие.

Помимо вышеописанных упражнений, Вы можете танцевать под музыку во время занятий с обручем. Танцуя, старайтесь выполнять движения руками, бедрами, не стойте на месте.


Пилатес - это не просто комплекс специально подобранных упражнений. Это методика тренировки, основанная на гармонии разума и тела. Вся система Pilates строится на плавном и управляемом выполнении определенных движений, которые включают в работу все, даже самые мелкие и глубокие мышцы. В результате можно добиться сочетания высокой эластичности и тонуса всех групп мышц и удивительной подвижности суставов. Целью пилатеса является не наращивание и укрепление мышечной массы, а владение собственным телом для достижения наилучшего эффекта.

История пилатеса
Методика "пилатес" была создана Джозефом Пилатесом (Joseph Pilates) больше ста лет назад. Физически слабый и болезненный от рождения, Джозеф нашёл в себе силы поспорить с природой. Он начал усердно тренироваться: занимался греко-римской борьбой, плаванием, боксом, катанием на лыжах и гимнастикой. И уже к 14 годам юноша обладал отменным здоровьем и атлетической фигурой, которые он сумел сохранить до самой старости. Вся жизнь Пилатеса была связана со спортом.

В 32 года он переехал в Англию, где был тренером детективов Скотланд-Ярда по самообороне. Находясь в плену во время Первой мировой войны, Джозеф Пилатес продолжал тренироваться и обучать своим упражнениям некоторых заключённых. А после войны он разработал специальный комплекс упражнений для помощи в реабилитации раненых. К 1990 году многие врачи использовали его технику для восстановления больных после травм и ортопедических операций.

В то же время Пилатес постоянно совершенствовал свои познания в восточных единоборствах, йоге, основах медитации. Он считал, что тело создается разумом. Джозеф Пилатес рассматривал тело как целостную систему, части которой должны оптимально взаимодействовать. Достижение оптимального результата возможно только при подчинении физических, мыслительных и духовных сил одной общей цели.

В начале 20-х годов ХХ века Пилатес эмигрировал в США, и вскоре открыл вместе с женой первую фитнес-студию Pilates в Нью-Йорке. Уникальный комплекс дыхательных и физических упражнений был особо востребован среди профессиональных спортсменов и балетных танцоров. Вскоре метод Пилатеса или просто пилатес получил известность как эффективный способ создания и поддержания хорошей формы.

Через три года после смерти Джозефа Пилатеса в 1967 году, одна из его учениц танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса. А в конце прошлого века последователями Пилатеса было создано целое направление для фитнес-клубов, получившее название «Тело и разум» (Body & Mind).

Приверженцами Pilates являются многие звезды Голливуда, такие как Мадонна, Джанет Джексон, Ума Турман, Сара Джессика Паркер и другие. В Россию пилатес пришел сравнительно недавно, но уже успел завоевать признание и стать одной из самых популярных методик тренировки среди профессионалов и любителей спорта.

Все упражнения Пилатеса (а их более 500) основываются на 8 ключевых принципах:
- Расслабление. Именно с расслабления или релаксации начинается каждое занятие. Важно научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него, чтобы обеспечить работу нужных мышц. Расслабление сочетается с изоляцией. Тренируя одни мышцы необходимо постараться заставлять их работать изолированно, т.е. не вовлекать в работу другие мышечные группы.
- Осознанное дыхание. Необходимо научиться контролировать правильное дыхание в течение всей тренировки. В пилатесе используется техника грудного, рёберного дыхания. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. При этом рёбра должны раздвигаться в стороны. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объёма вдыхаемого воздуха.
- Концентрация. Задача пилатеса - обеспечить взаимодействие и совместную работу физических и мыслительных процессов, т.е. установить связь между телом и сознанием. Концентрация - это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных мышцах.
- Контроль и точность. Каждые движения должны быть точными. Система пилатес учит выполнять упражнения, используя силу мышц, не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно ровно дышать и прислушиваться к своему телу, избегая перенапряжения, боли. Именно благодаря этому принципу пилатес является эффективным способом восстановления естественного баланса в организме.
- Центрирование. При выполнении любого упражнения нужно всегда помнить о «центре». Джозеф Пилатес называел его «каркасом прочности». Речь идет об области тела между тазом и грудной клеткой. Это мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна. Все они должны работать вместе, создавая естественный корсет, который поддерживает позвоночник, внутренние органы и делает живот подтянутым. Именно поэтому Пилатес в своих занятиях применял принцип «пупок к позвоночнику», мобилизуя тем самым поддерживающую поперечную мышцу живота.
- Плавность движений. Метод Пилатеса основан на движении, он не приемлет статического положения, как в йоге. Все упражнения выполняются в медленном темпе, но без остановки, без фиксации. При этом постоянно сохраняется огромное мышечное напряжение. Движения выполняются плавно, в направлении от сильного центра.
- Выравнивание. При занятиях пилатесом необходимо следить за правильным взаимным положением различных частей тела, особенно суставов. Постоянно выравнивая тело, мы создаем хорошую осанку и обеспечиваем безопасность организма при выполнении упражнений. Правильное выполнение упражнений очень важно, чтобы по неосторожности не навредить своему организму.
- Порядок и регулярность. Для достижения хорошего результата необходимо выполнять упражнения в определенном порядке и тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Оптимальная длительность занятия от 45 минут до одного часа.

От теории к практике
Существуют три основные методики пилатеса: тренировки на полу, тренировки со специальным оборудованием, занятия на специальных тренажерах.

Тренировки на полу
Это основная методика, разработанная Джозефом Пилатесом и усовершенствованная его последователями. Упражнения рассчитаны на любой уровень физической подготовки и любой возраст. Занятия проводятся под медленную музыку на мягком нескользком коврике. Тренироваться нужно на голодный желудок (стоит воздержаться от приёма пищи за два часа до занятия), в одежде, не стесняющей движений, без обуви.

В течение занятия различные позы и движения медленно и грациозно сменяют друг друга в определенном порядке. На первый взгляд упражнения похожи на обычный шейпинг. Но если они кажутся вам слишком легкими, значит вы делаете что -то не так.

Важно постоянно держать в голове и придерживаться всех принципов пилатеса. И тогда вы обязательно почувствуете сокращение самых мелких мышц и сможете убедиться в эффективности этой методики

Лучше всего заниматься с тренером в небольших группах или даже индивидуально. Только опытный инструктор может подобрать адекватную нагрузку, проследит за правильностью выполнения упражнения, научит правильно дышать и обратит внимания на ваши ошибки. Однако сейчас существует множество видеоматериалов, позволяющих освоить методику пилатес и самостоятельно.

Несколько советов, которые помогут вам сделать это легче и быстрее. Постоянно держите пресс в напряжении. Помните, что это энергетический центр, являющийся основой любого движения. Спина должна оставаться всегда прямой. Следите за осанкой, за правильным положением всех частей тела. Со временем вы будете держать красивую осанку не только во время занятий, но и в повседневной жизни.

Не забывайте, что дышать нужно грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе, и сокращая мышцы пресса при выдохе. Постоянно контролируйте свои ощущения, концентрируйтесь на каждом движении, поддерживая напряжение в определенных зонах.

При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки плавно тянуться друг к другу. Это позволяет увеличить объем грудной клетки и облегчить правильное дыхание. Кроме того, когда вы опускаете плечи, грудь автоматически выдвигается вперед, и вы приобретаете красивую осанку. Старайтесь всегда держать голову прямо, не запрокидывая её назад и не прижимая подбородок к груди.

Можно представить, что у вас между подбородком и грудью зажат апельсин. Все время пытайтесь вытянуть позвоночник, мысленно направляя движение одновременно в обе стороны от копчика и от макушки. Это позволит увеличить расстояние между позвоночными дисками и значительно увеличить подвижность позвоночника.

Тренировки со специальным оборудованием
Если вы всерьёз увлечётесь пилатесом, со временем вам захочется усилить нагрузку. И тогда вам потребуется специальный спортивный инвентарь.

Наибольшей популярностью пользуются тренировки на гимнастическом мяче. Мяч довольно большого размера (например диаметром 65 см при росте 1м 65см) помогает развивать глубокие мышцы, особенно брюшного пресса. При этом почти полностью снимается нагрузка с поясницы и суставов. Круглая форма мяча позволяет задействовать мышцы по полной амплитуде. А его неустойчивость требует постоянного мышечного напряжения, чтобы удержать равновесие.

Часто в пилатесе используются также ленточные эспандеры. Они позволяют выполнить упражнения на растяжку, а также создать дополнительное напряжение с помощью сопротивления. Специальное кольцо небольшого диаметра предназначено для более эффективной тренировки бедренных мышц. Оно заживается между ног и его сопротивление способствует укреплению самых «ленивых» мышц ног. Цилиндры и полуцилиндры (или роллеры) хорошо зарекомендовали себя для улучшения баланса.

Тренировки на тренажерах
Работая в госпитале с лежачими больными, Джозеф Пилатес разработал особую технику гимнастических упражнений. Он оборудовал больничные кровати шкивами, ремнями и пружинами. Подобные приспособления и стали прототипами современных тренажеров, используемых в упражнениях по методу Пилатеса.

Специальные снаряды визуально напоминают железную кровать, днище которой либо отсутствует, либо подвижно. Таким образом опора, на которой выполняются упражнения на тренажерах, не фиксируется. И поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. При этом тело вынуждено привлекать к работе огромное количество мелких мышц, которые невозможно задействовать при обычных нагрузках.

Пилатес для всех
Многочисленные достоинства метода Пилатеса делают его доступным и полезным практически для всех. Детям пилатес поможет стать гибкими, укрепит позвоночник и сделает осанку красивой. Кроме того, дети во время тренировок не упадут и не получат травм, ведь все упражнения делаются плавно и неторопливо.

Pilates предлагает наиболее безопасные упражнения, рекомендованные будущим мамам. Они повысят работоспособность и мобилизуют защитные силы организма для выполнения физических нагрузок во время родов и после них

Во всем мире отмечены впечатляющие результаты техники пилатес для людей почтенного возраста. Сам основатель этой методики прожил до 87 лет, оставаясь в прекрасной физической форме. Регулярные тренировки способны восстановить опорно-двигательный аппарат, укрепить суставы, отрегулировать обмен веществ, противостоять потери координации и опущению внутренних органов, повысить работоспособность и защитные силы организма.

Пилатес показан в качестве антистрессовой программы. Растяжение, релаксирующие позы и тренировка дыхания помогают снять напряжение со всех групп мышц. А вовлечение сознания в процесс тренировки помогает переключать внимание, способствуя ментальному расслаблению.

Техника пилатес подойдет как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Пилатес можно совмещать с другой физической нагрузкой. Некоторые виды спорта дают одностороннюю нагрузку на мышцы, а пилатес помогает восстановить необходимый баланс.

Pilates - это один из самых безопасных видов тренировки. Он рекомендован даже людям после операций или перенесенных травм суставов или позвоночника. Упражнения пилатес величивают силу слабых мышц спины и одновременно растягивают короткие мышцы груди. Происходит выравнивание их силы, а затем и постепенное избавление от боли.

Преимущества пилатес неоспоримы. Он благотворно влияет на позвоночник, улучшает осанку, общее самочувствие, сон, кровообращение, помогает сохранить уверенность в себе и позитивное отношение к жизни. И, если вам нравятся неторопливые релаксирующие тренировки, если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого и гибкого тела, если вы цените постоянство результата (прекращая тренировки, вы не теряете форму) и ищете в спорте гармонию духа и тела, то пилатес именно для вас!


Казалось бы, что может быть проще прямого скручивания, растяжки боковых мышц и «ножниц» на нижний пресс? Так думает практически каждая опытная фитнес- спортсменка, а вот для новичков «найти» пресс во время упражнений по системе Бодифлекс бывает той еще задачкой с тремя неизвестными.
Практикуя в качестве персонального тренера, я заметила, что упражнения для ног и бедер не вызывают такого количества вопросов. Это связано с банальной физиологией – ходим мы в обычной жизни чаще, чем качаем пресс, и поэтому работа мышц ног для «не продвинутого» спортсмена более знакома. Рассмотрим основные ошибки, которые мешают сделать живот плоским.

Нарушения техники скручивания

Упражнение Грир Чайлдерс «брюшной пресс» есть ни что иное как классическое прямое скручивание, которое достаточно эффективно даже без дыхания Бодифлекс. Большинство начинающих выпячивают животы и думают, что «вздувшийся» живот –это залог того, то мышцы работают. На самом деле в таком состоянии снимается нагрузка с поперечных мышц пресса, а значит, вы ни на шаг не приближаетесь к вожделенному плоскому животику.
Прежде чем начинать делать «Брюшной пресс» на дыхании Бодифлекс, я настоятельно рекомендую отработать технику упражнения с обычным дыханием. Запомните, что в исходном положении ваша поясница должна лежать на полу, а не выгибаться вверх. При этом пресс должен быть втянут внутрь уже в начале упражнения. Представьте, что застегиваете узкие джинсы, и «вдохните» живот. Также вам надо научиться подтягивать стенку живота независимо от вдохов-выдохов. Просто напрягите мышцы, это движение независит от работы мышц в процессе дыхания. Руки можно держать впереди, как показывает Грир, а можно и убрать за голову, но пальцы не сцеплять. Следующий момент – вы должны чуть напрячь ягодицы и как бы опрокинуть таз по направлению к нижним ребрам. Это движение похоже на подъем ягодиц, только суть в том, чтобы вы приблизили таз к нижним ребрам и еще сильнее прижали поясницу к полу. Их этой исходной позы и нужно скручиваться нижними ребрами к тазу, напрягая прямую мышцу живота.
Проблема русскоязычных новичков состоит в том, что большинство из них именно ТЯНУТСЯ РУКАМИ ВВЕРХ как написано в книжке, а нужно скручиваться ребрами к тазу, а «отрыв» лопаток от пола – побочный физиологический эффект, концентрироваться на котором не надо. При этом в процессе скручивания не забывайте втягивать живот, чтобы создать дополнительное напряжение. Дыхание подключайте только тогда, когда научитесь делать все вышеперечисленное автоматически.

Боковая растяжка

Успех этой позы «Боковая растяжка» и ее влияние на косые мышцы полностью зависят от того, в какой позе и что именно вы растягиваете. Помните, что таз должен стоять ровно, не нужно скручивать его в влево или вправо. Проще говоря, если вы представите лист бумаги, приклеенный на тазовые косточки, он должен быть параллелен плоскости стены, на которую вы смотрите во время упражнения. Кроме того, не нужно забрасывать «растягивающую» руку за спину или тянуть плечо к уху. Уже в момент входа в позу следует чувствовать растяжение косых мышц.

Упражнение Бодифлекс "Ножницы"

Это упражнение известно нам еще со школьных уроков физкультуры, между тем, мало кто делает упражнение «Ножницы» правильно. Идеальная поза для «ножниц» - поясница плотно прижата к полу, а ноги находятся под углом 45 градусов к земле. Постарайтесь держать их на весу за счет напряжения нижнего пресса, а не при помощи инерции от махов. И еще, чем меньше согнуты колени, тем больше работает пресс. А если поясница все-таки норовит оторваться от пола – нужно просунуть под ягодицы ладони, и зафиксировать исходную позу.

Успех программы Бодифлекс наполовину зависит от правильного дыхания, а в остальном основан на отточенной технике поз. Поэтому работа над техникой важна ничуть не меньше диафрагмального дыхания.




Степ-аэробика
cтеп-аэробика – вид фитнеса, в котором используется специальная платформа (степ). Суть занятия – выполнение подъемов и спусков со степа под ритмичную музыку. На платформе можно выполнять упражнения с элементами восточных единоборств и латиноамериканских танцев, сочетать аэробные и силовые упражнения. Все движения выполняются в высокоинтенсивном режиме, а каждый тренер стремится разнообразить тренировку своими собственными наработками.

Степ-аэробика для тела и души

Степ-аэробика поможет вам в формировании красивого тела. Основная нагрузка на занятиях приходится на бедра, голени и ягодицы, что является проблемными зонами у многих женщин. Чтобы тренировка была максимально эффективной, используются и другие приспособления: гантели, резиновые ленты, мячи.

По степени воздействия на организм степ-аэробика сравнима с обыкновенным бегом. Это означает, что с ее помощью вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и стабилизировать работу вестибулярного аппарата, не говоря уж о потере веса. Степ-аэробика сжигает 250 – 400 ккал за занятие, а эффект от тренировок заметен уже через месяц.

Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни, что является причиной возникновения остеопороза и артрита. Степ-аэробика – отличное средство для профилактики этих болезней. Регулярно посещая занятия, вы забудете о боли в спине и суставах, а вашей активной жизненной позиции можно будет лишь позавидовать.

Степ-аэробика при коллективном занятии поднимает настроение и снимает стресс. Наблюдая в зеркало, как слаженно ваша группа выполняет связки, вы сможете почувствовать себя частью единого механизма. Вполне возможно, что на тренировке вы найдете новых друзей, ведь степ-аэробика объединяет людей из самых разных слоев общества.

Одежда для степ-аэробики

Самое главное условие: спортивные брюки должны быть короткими. Это исключает возможность травм. Особых требований к верхней части спортивного костюма степ-аэробика не предъявляет. На ноги необходимо надевать специальную обувь для фитнеса, в функции которой входит поддержка стопы. Людям, страдающим варикозным расширением вен, рекомендуется носить на тренировку плотные колготки.

Степ-аэробика для новичков

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с доктором. Степ-аэробика противопоказана некоторым группам людей, и только профессиональный врач сможет определить, не принесет ли она вреда вашему здоровью. А для того, чтобы у вас оставалось приятное впечатление от тренировок, следуйте простым советам:

- Следите за тем, чтобы потеря веса составляла не более 1 кг в неделю.

- Старайтесь посещать занятия, в которых численность группы не превышает 20 человек.

- Занимайтесь не более 3 раз в неделю.

- Во время тренировки регулярно пейте воду.

- Тренируйтесь на своем уровне подготовки, не стремитесь успеть за всей группой.

- Если чувствуете, что группа вам не подходит, не бойтесь поменять ее.

Степ-аэробика горячо любима во всем мире. Вы тоже можете влиться в ряды ее ценителей. Упорно тренируйтесь и не бойтесь проявлять себя. Призом за старание станут отличная фигура, крепкое здоровье и хорошее настроение. Степ-аэробика любит целеустремленных. Дерзайте, и у вас все получится!




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика