Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Подавляющее число тренировочных программ предписывает начинать тренировки с крупных мышечных групп, а заканчивать мелкими. Объясняется это тем, что большим мышцам требуется больше энергии, и стимуляция после малых мышц ограничит их рост.

Недавнее научное исследование попыталось выявить зависимость между утомлением мышц и последовательностью выполнения упражнений (1). В эксперименте приняли участие 14 мужчин и 4 женщины в возрасте 20 лет, имеющие полугодовой опыт тренинга. Все они работали по двум разным программам для верха тела, между тренировками проходило 48 часов. На первой сессии тренирующиеся начинали с больших мышечных групп и заканчивали малыми. На второй тренировке порядок упражнений менялся на обратный. Каждое упражнение выполнялось в трех сетах из десяти повторений, а отдых между сетами составлял две минуты.

Выяснилось, что вне зависимости от порядка выполнения упражнений третий сет всегда оказывался более слабым в отношении возможного числа повторений, однако, на движениях, выполняемых в середине тренировки, разница в последовательности не отражалась никак. Последующие исследования показали, что к четвертому сету любого упражнения тренирующийся оказывается на 12,8-58,2% слабее, чем в начале первого.

Большинство испытуемых заявили, что тренировка проходила значительно тяжелее, когда они нагружали большие мышцы первыми. Это понятно, ведь в данном случае затрачивается намного больше энергии — средний бодибилдер утомляется от тренировки ног,a href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо сильнее, чем от работы на бицепс. Именно поэтому почти все тренируют большие мышцы первыми.

Однако нередко такой рутинный порядок настолько утомляет, что эффективная проработка малых мышечных групп становится просто невозможной. Это можно почувствовать следуя такой популярной концепции, как чередование тяговых и жимовых тренировок, согласно которой в один день нагружаются тяговые мышцы (спина и бицепсы), а в другой — жимовые (грудь и трицепсы). Ноги обычно тренируют в день проработки груди и трицепсов, поскольку стимулировать сразу две большие мышечные группы, такие как ноги и спину, исключительно трудно.

С практической точки зрения указанное исследование говорит о том, что заключительное упражнение (на любую группу мышц) будет ограничено общим совокупным утомлением, поэтому логично ставить изолирующие упражнения в конец тренировки. Арнольд Шварценеггер понял это очень давно. Тренировку бицепсов он всегда заканчивал концентрированными сгибаниями, чаще всего — стоя в наклоне. В этом упражнении он никогда не использовал гантели весом более 20 кг и старался сосредоточиться на форме исполнения и ощущении движения.

Итак, если вы пытаетесь на одной тренировке нагрузить три большие мышечные группы, то последняя вряд ли получит достаточный стимул для роста. Лучше заканчивать сессию легким изолированным упражнением, способствующем накачке и жжению.


Все профессиональные организации бодибилдинга преследуют свою основную цель - получение коммерческой прибыли. Как? Легко! С помощью НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!
Недосягаемая цель - это цель, которую вы заведомо не достигните. В нашем случае это объемы, неестественно-огромная мышечная масса. Вы можете нарастить большие мускулы, но вы никогда не станете Дорианом Ятсом.
Давайте разберемся. Вы знаете, что коммерческая выгода извлекается профессиональными организациями бодибилдинга из проведения крупных конкурсов (например "Мистер Универсум"), из огромной доли на рынке пищевых дополнений, от продажи печатных изданий, в которых, между прочим, утверждается "непримиримая" позиция по отношению к стероидам, и так далее.<!--more--> На самом деле, все элитные бодибилдеры буквально насквозь пропитаны стероидами. Они используют больше стероидов и фармацевтических препаратов, чем небольшая больница. Для чего все это нужно? Для создания НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!
Что получается? Бодибилдер-любитель смотрит конкурсы, покупает все эти журналы, видеофильмы, строго следует тренировочным рекомендациям, тратит уйму денег на различные добавки, а результаты имеет более чем скромные. И он, естественно, начинает думать, что его тренировочная программа неэффективна, что ему недостает питательных веществ, пищевая добавка не подходит и т. д.… В конечном итоге все эти размышления приводят к тому, что он начинает искать все новые и новые добавки, новые тренировочные программы, новые истории свежеиспеченных звезд бодибилдинга и… платит, платит, платит...
Вывод:
если вы натурал, то можете нарастить только натуральную массу. Не гонитесь за призрачной целью!
Пищевые добавки

Если вы хотите накачать огромные мускулы - вам необходимы пищевые добавки. Верно? Неверно! Во все времена существовали люди, обладающие мощным, красивым телосложением. А вы думали, что такие люди появились только после 1970 года? Вспомните-ка, в любой деревне самым большим и сильным человеком был кузнец. Как вы думаете, почему? Потому что он ежедневно съедал дополнительную порцию протеина и принимал креатин или потому что весь день работал с железом?.. Ответ очевиден. Все что вам необходимо для строительства вашей мускулатуры имеется в натуральной пище. Пищевые добавки действительно могут оказаться полезными, но в принципе они не нужны. И вам просто промывают мозги, когда вы начинаете сомневаться. Вот хороший протеиновый коктейль (все натуральное), который использовал Шварценеггер в 1970:
2 стакана молока
1/2 чашки обезжиренного молочного порошка
1 яйцо
1/2 чашки мороженого


Сколько надо тренироваться, чтобы модельно выглядеть?

В юности я ходила
на тренировки ежедневно, а то и пару раз в день. Это был явный перебор. Хорошо, что меня не свалила с ног перетренированость. Потом я стала тренироваться реже, и это принесло свои плоды: я б раз выигрывала титул «Мисс Олимпия».

Что касается оптимального графика тренировок, то я «вычислила» его методом проб и многочисленных ошибок. Другого пути в мои годы не было. Женский фитнес только зарождался, и никто из нас, первопроходцев, толком не понимал, как надо тренироваться. Сегодня положение принципиально поменялось. Наука установила, что женский организм откликается на упражнения с тяжестями также как мужской.

У женщин те же самые мышечные волокна, только диаметр их меньше. Мышцы верха тела у женщин уступают в силе. Однако мышцы ног потенциально также сильны, как и мужские. Под действием упражнений женщины увеличивает силу и мышечные объемы, и одновременно теряют жировую прослойку.
Когда вы правите свою фигуру под тать какому-то эталону, вам неизбежно приходится увеличивать отдельные мышцы. И здесь в действие вступает типично мужской принцип: чем тяжелее твоя штанга, тем больше результат.

Если говорить о частоте тренинга, то мужчины тренируются помногу. Это правило верно и для женщин.

Впрочем, конкретный график тренинга определяется вашим уровнем подготовленности, вашими целями, тем временем, которое у вас имеется.

Вы хотите накачать упругие мышцы или сбросить вес? Вы новичок в спорте или имеете опыт? Кто вы? Студентка, служащая или мамочка? Или то и другое вместе? В каждом случае частоту тренировок придется определять индивидуально.

Ну а сейчас я хочу дать рекомендации женщине, которая нацелена на полную трансформацию фигуры в соответствии с фитнес - стандартом. Она не стеснена временем и жизненными обстоятельствами. Но даже ей не придется ходить на тренировки каждый день. Серьезность целей не означает труд без просвета и отдыха. Нет, отдых играет в фитнесе такую же важную роль, как и упражнения. Тренировка лишь запускает положительные реакции в мышцах. Ну а в полную силу они идут, когда вы смотрите любимый телесериал.

Частота тренинга у женщин
Количество тренировок растет по мере увеличения тренировочного стажа. Это связано с улучшением спортивной формы и повышением выносливости мышц.
Уровень Цели Число занятий в неделю Режим тренинга
Новички Освоение упражнений, сокращение жировой прослойки, ускорение обмена 2 3, между занятиями
2-3 дня отдыха
Тренируйте все мышцы на одной тренировке
Продвинутые   Повышение мышечной массы, прорисовка мышц 3-4 Разделите мускулатуру тела на «верх» и «низ». Тренируйте «верх» и «низ» отдельно. Чередуйте тренировки.
Элита Повышение мышечной массы, формирование желаемого мышечного профиля, сокращение до минимума подкожного жира. 4-5 Тренировку посвящайте лишь 1-2 мышцам, нагружайте одну мышцу только 1-2 раза в неделю.


Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете».

С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными . Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы. Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями. Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются.

Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше. Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Тугие мышцы сильнее?

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.



Появление фитнес-центров и больших спортивных комплексов в основном связано с тем, что в крупных городах стремительный и быстрый ритм жизни, постоянные перегрузки приводят к тому, что не каждый человек в одиночку может с этим справиться. Сегодня модно быть здоровым и красивым, а в этом приходит на помощь фитнес-клубы с бассейном.

Перевод слова фитнес имеет целых два значения, это "готовность" и "соответствие". Есть два основных направления на таких занятиях: первое, (очень распространенное) физкультурно-оздоровительное направление, и второе - спортивное, здесь основная цель, это достижение максимального результата от тренировок, чтобы на соревнования всегда быть впереди.

Выбрать фитнес-клуб с бассейном довольно просто, если вы уже знаете чего хотите, и какое заведение для этого вам нужно (вас устраивает месторасположение, интерьер, комплекс предлагаемых услуг). Конечно же, в любом спортивном заведение обязательно есть раздевалки, где можно переодеться и оставить свои вещи, там имеются шкафчики для хранения одежды и скамейки, это пожалуй и все оборудование которое есть в раздевалках.

Но даже в раздевалке может возникнуть конфликтная ситуация, которую лучше избегать. Зачастую клиенты спортивных комплексов допускают одну и ту же ошибку, переодеваясь, они ставят свои сумки (не маленьких размеров) на скамейки, тем самым, препятствуя другим посетителям, проделывать тоже самое.

По утрам, когда тренируется совсем немного людей, такие ситуации практически не встречаются, а вот вечером, когда занимается большее число людей, такое поведение не допустимо, так как из-за этого возникает неудобство у других клиентов клуба. Не нужно выказывать свой эгоизм по отношению к другим. Не нужно полностью занимать зеркало, приводя свою голову в порядок, все такие же люди и все также спешат по дальнейшим делам.

Сотрудники фитнес-клубов в Сокольниках, постоянно напоминают посетителям, что нельзя заходить в раздевалку в немытой обуви. Перед входом следует переобуться, или на крайний случай одеть бахилы. В фитнес-клубе в Сокольниках бывали такие случаи, когда посетитель, зайдя в обуви в которой шел по улице, вытер ее полотенцем, собираясь в этой же обуви пойти на занятия - такое отношение не только не уважительно к другим посетителям, но и к персоналу заведения.

Выйдя из душа, хорошенько оботритесь, ведь разводы от воды и лужи на полу раздевалки не могут быть украшение, и окружающим наврятли это понравится. и вообще вода на полу может привести к падениям и травмам и как следствие к разбирательству этого дела.

К тому же в раздевалке не нужно разговаривать по телефону, перекусывать или вести беседы с другими посетителями, все это можно делать в холле. Соблюдайте правила этикета - и занятия спортом будут еще более комфортными.


Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.   Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений. С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать. Тренировка эктоморфа Первая задача, стоящая перед зктоморфом, - набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи.

Поэтому,
для эктоморфа рекомендуется следующее:


1.Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы. 

2.Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки. 

3.Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные углеводно-белковые и протеиновые напитки. 

4.Сведите к минимуму постороннюю активность- бег, плавание, другие виды спорта. Тренировка мезоморфа Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. 
для мезоморфа рекомендуется следующее:

1.Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры. 

2.Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны. 

З.Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять расчетный вес тела с отклонением от него не более чем на 5-7 кг. Не следует "перебирать" вес. Тренировка эндоморфа Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. 
для эндоморфа рекомендуется следующее:

1.Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы "сжигать" как можно больше жира. 

2.Дополнительные аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий. 

3.Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.


Надо же! Оказывается, на свете бывают не только наркоманы, но и - держитесь! - ''тренингоманы''! Вообще-то, зависимость от чего-то плохого делят на два вида: ''вещественную'' и ''поведенческую''. ''Вещественная'' зависимость - это пристрастие к алкоголю, наркотикам или сигаретам, короче, к чему-то предметному. А вот одержимость тренингом относят к ''поведенческим'' зависимостям. Это болезненное пристрастие, так сказать, к самому процессу. Типичный пример - азартные картежники, не умеющие вовремя остановиться.

Что же отличает обыкновенных качков-фанатов от тренингоманов? Разница вот в чем. Разумный качок подстраивает тренировки под свои условия жизни, а вот у тренингомана все наоборот. Он пытается саму жизнь перекроить под свой тренинг. Психиатры выделяют пять основных признаков законченного тренингомана:

Он чувствует себя в своей тарелке только во время тренировки. Он не способен получать удовольствие от чего-либо другого, кроме тренинга. Он часто бывает беспокойным и угнетенным без видимой причины. У него нет по-настоящему глубоких личных привязанностей в жизни: к семье, работе или друзьям. Он тренируется самыми беспощадными и рискованными способами. Он готов принимать любые фармакологические стимуляторы, даже когда знает, что они повредят его здоровью.

Есть и другие признаки, выдающие тренингомана с головой. Как правило, тренингоманы не могут внятно объяснить, зачем они тренируются. Любому, самому развеселому мероприятию, они предпочитают тренировку. А если и оказываются на вечеринке, то обычно бывают сумрачны и угрюмы. Многие при этом прокручивают в голове план завтрашней тренировки или вспоминают вчерашнюю. Тренингоманы - никудышные работники, часто они и вовсе забрасывают работу или учебу ради тренировок.

Корень проблемы

Отчего же люди превращаются в тренингоманов? На сей счет существуют разные гипотезы. Согласно одной, некоторые индивиды ''подсаживаются'' на гормоны, которые выделяющиеся в процессе тренинга. И действительно, при больших физических нагрузках уровни эндорфинов, катехоламинов (адреналина, норадреналина), серотонина и допамина в организме повышаются, а избыток этих соединений вызывает весьма ощутимый подъем настроения. И вы, что называется, ловите кайф. Если гипотеза права, то ''отлучение'' от нагрузок должно вызывать у тренингомана что-то вроде ''ломки''. Так оно и есть. Причем, ''ломку'' вызывает даже простое снижение привычных нагрузок.

Другая гипотеза гласит, что решающую роль в данном случае играют психологические факторы. Тренингоманами становятся люди неуравновешенные, не в ладу с собой и миром. Тренировки для них - способ ''уйти'' от проблем, забыться, обрести, хоть ненадолго, душевный покой и смысл существования. Есть и другая точка зрения. Мол, потенциальный тренингоман не может занять уважаемое общественное положение по причине слабого образования, не умеет зарабатывать деньги, ну и берется за тренинг как за ''палочку-выручалочку''.

Бесспорно одно. Тренингомания очень часто спровоцирована настоящими психическими расстройствами. Среди тренингоманов широко встречаются навязчивые состояния, депрессии и прочие чисто психические расстройства, мешающие человеку ''вжиться'' в окружающий мир.

Характерны для тренингоманов и такие вещи, как тщательно скрываемая низкая самооценка, глубоко запрятанное недовольство собственным телом. В итоге тренингоман ставит перед собой заведомо нереальную задачу в человека иного генетического типа. Безуспешность тренинга заставляет его трудиться все тяжелее. В силу этого он ''зацикливается'' на тренировках, усугубляя врожденные психические аномалии.

Все еще можно исправить

Если вы узнали в тренингомане себя, то для начала надо признать тяжесть . Самоуговоры тут не помогут. Дело такое же безнадежное, как и самому пытаться излечить себя от наркомании. Вам надо записаться на прием к серьезному компетентному психотерапевту, показать эту статью и рассказать о том, что она имеет к вам самое прямое отношение. Опытный врач обязательно вернет вас к жизни. Нужно ли бросать тренинг? Нет, ни в коем случае. Надо лишь иначе расставить принципиальные акценты. В тренинге делайте упор не на количество, а на качество. Внимательно наблюдайте за собой. Если результаты никак не растут, зачем ходить в зал так часто? Дайте мышцам отдых. Попробуйте иную схему недельного сплита с 2-3 ''выходными''.

Не пугайтесь, если врач предложит вам попринимать медикаменты. Помните, почти все болезни достаются нам генетически. Кому-то не повезло с волосами, кому-то с зубами, кому-то с почками или печенью. Вам не повезло с психикой. А раз так, то ее надо вернуть в норму, только и всего.


Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы. Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой" может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно "замазать" и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.

Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность одиндва раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 9095% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.

Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с разным числом повторений.

Изменяя количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему "боевому пылу".


Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное - не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность - главные слагаемые успеха.

Радость труда

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!

Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!

Движение вперед

Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.

Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

Необходимое предостережение

Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.
Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.

Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное.
Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)
Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.

Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.
Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:

1. Четкая техника!
2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!
3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!
4. Главное - стопроцентное усилие! 

Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.
Чуткое руководство

Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться.
Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?

В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.
И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.

Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?
Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками".
Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

Варианты базового тренинга

Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков.
Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.

Еще раз о главном

Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.

Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.

Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не откладывайте.


Я хочу предложить тебе настроиться на максимальный прогресс в течение следующих двух месяцев. Брось себе вызов! Используй эту статью в качестве стимула, который позволит твоей мотивации выйти на новый уровень. Для многих людей, таким стимулом, способным вывести их из ряда посредственностей и привести к пику их возможностей, являются предстоящие соревнования. В течение следующих двух месяцев я призываю тебя создать для себя условия, похожие на предсоревновательные.

Если ты знаешь, что в твоей бодибилдинг программе слишком много упражнений, то перейди на настоящую сокращённую программу. Сокращённая программа - это необходимость. Выполняй каждое упражнение лишь раз в неделю, максимум в двух рабочих сетах. Всё количество упражнений раздели на два тренировочных дня в неделю. "Въезжай" в свою новую программу плавно, в течение 2-3 недель, строго следя за техникой, а затем приступай к своей двухмесячной программе.

Взводи себя перед каждой тренировкой! К каждой тренировке относись так, как будто она последняя в твоей жизни и отпусти тормоза. Нужно не просто наметить небольшую прибавку к штанге каждую неделю, но и действительно увеличивать вес таким образом. Строго следи за техникой, в каждом рабочем сете доходи до абсолютного предела - и ты увидишь, какие результаты способно дать такое 100%-ное рвение. Большинство людей в зале маются от безделья, и практически никто не работает с должной интенсивностью. На каждой тренировке ты должен настраиваться на результат лучше, чем на последней тренировке. Ставь высокие цели, работай до седьмого пота - и прогресс каждую неделю не заставит себя долго ждать. Но не пытайся добавлять более 4 кг в неделю. Добавляй понемногу. В таком относительно небольшом упражнении, как сгибание на бицепс, можно добавлять по 0,5-1 кг в неделю, а в становой тяге или приседаниях - 2-2,5 кг. Тренируйся интенсивно!

Не иди на тренировку, если чувствуешь, что пока не готов к покорению прежних личных рекордов. Если нужен денёк-другой отдыха перед следующей тренировкой, то отдыхай. В этом случае у тебя уже не останется никаких оправданий для того, чтобы не сделать больше повторений, чем на прошлой тренировке, или такое же количество повторений, но с небольшой прибавкой на грифе.

За пределами зала стань самим воплощением дисциплинированности. В течение двух месяцев ты не должен идти ни на один компромисс, не делать ничего, что могло бы поставить твой прогресс в тренинге под угрозу. Если ты знаешь, что тебе придётся пропустить приём твёрдой пищи, то заранее приготовь себе жидкую еду, которую ты можешь таскать с собой в термосе повсюду. Потребляй столько калорий, сколько нужно для роста. Это не означает, что ты должен каждый раз за столом набивать себе брюхо как фаршированную индейку - но если твой вес не увеличивался в течение последних нескольких месяцев, то имеет смысл увеличить количество принимаемых калорий минимум на 10%.

Резко увеличь количество потребляемых калорий. Каждая крошка еды, которая попадает к тебе в рот, будь то в твёрдом или жидком виде, должна быть качественной едой. В течение ближайших двух месяцев ты не должен съесть ни одной "пустой" калории.Эти два месяца тебе предстоит выкладываться на все 100% в зале, поэтому не подрывай свой прогресс - ешь и пей столько, сколько нужно для роста.

Спать ложись рано - так чтобы ты каждый день на протяжении этих двух месяцев просыпался сам, без будильника или без чьей-либо помощи. Если ты будешь каждый день спать всего на час больше обычного, то твой уровень энергии и восстановления выйдут на новые высоты. Так как в зале ты будешь доводить себя до отключки, тебе нужен будет этот лишний час сна. Но в течение 1-2 суток после тренировки ты должен спать 2 лишних часа. Отсыпайся.

Для человека, опутанного семейными и профессиональными обязательствами, нет никакой возможности посвящать себя таким образом тренингу на все 100%, но это можно делать в течение короткого промежутка. Пусть следующие два месяца станут таким коротким промежутком. За эти два месяца ты можешь резко увеличить темп своего прогресса и добиться большего роста, чем за последние 6-12 месяцев.Теперь, когда у тебя есть формула роста, которая работает, примени её - безотлагательно. Никаких оправданий и промедления - лишь ничем неукротимое желание, воля и дисциплина.

Читайте также:
Не верьте рекламе и не гонитесь за призрачной целью
Присед: лучшее упражнение
Атлетическая аэробика - качаем ноги и тренируем сердце


Тренинг
Тренировочная программа для женщин

Тренировочная программа для женщин

Всем привет. Темой нашего сегодняшнего разговора будет - тренировочная программа для женщин. Мы выбрали не случайно эту тему, так как многие представительницы прекрасного пола зачастую не знают с чего начать и как правильно заниматься в тренажерном
12.09.18



Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика