Мотивация и советы » Страница 2
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Похоже, ваш первоначальный запал потихоньку угас, и теперь вы всего лишь механически повторяете упражнение за упражнением. Если так, то плохо ваше дело. Когда нет должного настроя, до пресловутого "плато" рукой подать.

Как же быть? Позвать на помощь партнера! Выглядит все следующим образом: вы и ваш партнер выбираете какое-то упражнение и договариваетесь, сколько повторов будете выполнять. Допустим, 12-ть до "отказа". Сначала сет барабаните вы, потом передаете вес партнеру. Тот принимает у вас эстафету и старается повторить либо превзойти число проделанных вами повторов. Иными словами, как только один из партнеров устает и начинает "жульничать", вес моментально переходит к другому.

Хитрость приема в том, что партнеры не хотят уступать друг другу. В итоге интенсивность упражнения становится зверской. Подчас парочка незаметно набирает до 50 сетов на двоих! Попробуй сделай такое в одиночку! Для данного приема больше подходят "односуставные" изолированные упражнения, вроде подъема на бицепс, разгибаний рук или подъемов через стороны.

Тем не менее, продвинутые атлеты могут усложнить задачу и выполнять в подобном режиме комплексные движения вроде тяг, жимов лежа и приседаний. Короче, в своем выборе вы ограничены лишь соревновательным духом.

Точность математики

Методика бодибилдинга стала объектом внимания серьезной науки. В США научной экспертизе подверглись методические принципы накачки. Исследователи проверяли их на группах культуристов разной степени подготовленности. Оказалось, что упор и вправду надо делать на базовые упражнения. Причем, идти они должны первым номером, вторым - изолированные упражнения. При такой последовательности масса растет быстрее.

Согласитесь, все это мы знали и без ученых. А вот и кое-что, действительно, полезное. Общеизвестно, что в процессе тренинга веса надо повышать. Однообразные нагрузки отдачи не дают. Однако точной схемы прогрессии мы пока не знали. Ученые рекомендуют вот что. Сначала делайте в сете 8-10 повторений до "отказа", когда лишнее повторение попросту невозможно. Со временем мышцы прибавят силу, и вы осилите дополнительный 11-ый повтор. Вот здесь как раз и нужно добавлять вес. Во всех изолированных упражнениях прибавьте ровно 2% к прежнему рабочему веса. Что же качается базовых движений, то тут такая арифметика: 5% - для мышц верха тела и 10% - для ног.

Добавление веса означает скачок интенсивности тренинга. Если в жизни много стрессов, ученые советуют повышать нагрузку с 12 повтора. В этом случае ступенька интенсивности будет пониже.

Революция продолжается

Майк Матараццо - это харизматическая фигура современного бодибилдинга. Он совершил своего рода революцию, когда первым выступил под саунд-трэк скандальной группы АС/DC. До Майка культуристы выступали под симфоническую музыку. Благодаря такой перемене, турниры культуристов превратились в зажигательные спектакли и привлекли внимание серьезных импрессарио от шоу-бизнеса. Все это положительно сказалось на нашем спорте. Главный мировой турнир "Мистер Олимпия" прописался в самом богатом городе планеты Лас-Вегасе и больше не нуждается в спонсорах.

Верный совет

К месту растяжения обычно советуют прикладывать лед. Любопытно, что этот совет никогда не имел под собой медицинского обоснования. Только в прошлом году группа американских врачей взялась провести опыты. Оказалось, что охлаждение, действительно, снижает риск воспаления травмированной суставной ткани и временно понижает чувствительность болевых рецепторов. Ученые считают, что лучше всего заворачивать лед в полотенце. Секрет в том, что холод должен быть "влажным". Резиновые грелки, набиваемые льдом, менее эффективны. Тем не менее, нельзя допускать прямого контакта льда с кожей.

Точно установлено, что лед надо прикладывать только на время. Максимальная продолжительность процедуры - 10 минут. Потом 10 минут надо передохнуть и можно снова приложить лед - на 10 минут.

Денег жалко!

Кроссовкам рано или поздно суждено отправиться на помойку. Тогда зачем тратиться на дорогие модели? Эта простая истина овладевает умами миллионов, и спрос на дорогие кроссовки падает во всем мире. Больше того, преуспевают компании, которые специализируются на продаже дешовой спортивной обуви из Юго-Восточной Азии.

Любопытно, что массовый приток покупателей в такие компании позволяет делать статистические выводы об изменении популярности разных видов спорта. К примеру, в США безусловным лидером продаж стали беговые и баскетбольные кроссовки. Сбыт кроссовок для аэробики, наоборот, ощутимо пошел на убыль. Теннисные туфли вообще не продаются. Тяжелые ботинки для турпоходов и вовсе забыты.


Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы. Создание экстремальной мышечной массы базируется на трех составляющих — высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.

Перед вами 10 советов, которые наверняка помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и есть путь к массе — раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и вместе с тем обильно насытить мышцы строительным материалом для роста — протеином, углеводами и жирами.

№ 1: Упор на негатив

Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

№ 2: Ешь рыбу

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

№ 3: Ешь соль

Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.

№ 4: Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Короче, скажи аэробике нет.

№ 5: Чем сильнее, тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.



№ 6: Калорийность: то вверх, то вниз

Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня. Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

№ 7: Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.

№ 8: Пауэрлифтинг — это класс

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

№ 9: Еда и сон

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего
сна.



» "Strong-Atlet"



Время от времени я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У такого положения есть всего лишь две причины. Либо культурист допускает тренировочные просчеты, либо плохо питается. Сегодня я коснусь только первого аспекта проблемы - ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были разными, суть всегда одна: культурист слишком много тренируется, однако делает это с низкой интенсивностью.

Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, выполняете на крупную мышечную группу 16-20 сетов и 9-12 сетов - на малую мышцу. Это и есть т.н. "классический подход". Однако при этом вы беретесь за слишком большое число упражнений, слишком много мышц "прокачиваете" за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мышцы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд. И все потому, что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку.

Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы "перетащили" на занятии 2 тонны "железа", тогда как вчера вы осилили только 1 тонну, - это вовсе не значит, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был большим, практически не сказывается на "массе"! "Масса" зависит от интенсивности! Интенсивность - это работа, выполненная за единицу времени. Вот если вчера вы тренировались 2 часа, а сегодня сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным планом. Они считают, что хорошо потренировались, если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения.

При этом они вовсе не смотрят на часы. Они считают, что главное - это выполнить план. Между тем, главное - это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность должна становиться раз от раза все выше. Интенсивность - это мера стресса. Поскольку только силовой стресс может заставить мышцу расти, интенсивность становится тем инструментом, который впрямую действует на мышечный объем!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема - 6 сетов из 8 повторений. Время выполнения упражнения - 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет выполнение упражнения не менее, чем на 30 секунд. Посчитайте-ка интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, наоборот, отбросили себя назад! Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) - в 6-8 сетах.

Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды! Общая продолжительность тренировки в таком темпе не должна превышать 45-50 минут. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. Если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже долгое время не растете, я советую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со значительным весом, причем особое внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса.

Мышцы, возможно, будут сильно болеть после тренировки, однако они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, потом растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас примерно 3 минуты. Понятно, что для того, чтобы набрать нужное число сетов на одну мышечную группу, вам придется сделать при такой схеме больше разных упражнений. Я советую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.


Почти каждый желающий похудеть, мечтает иметь мышцы пресса как у героев телеэкрана. Стремление сделать кубики пресса на животе как раз на руку фитнес-индустрии как средство быстрого обогащения. Данный продукт продаётся в виде желаемой цели, но демонстрируется только конечный результат, сам процесс не показан и лишь то чего вы сможете добиться. При этом вас убеждают в том что всего этого, можно легко и быстро достигнуть.

Избавится от лишнего веса сложнее всего в области живота.
Самое наибольше количество жира откладывается в брюшной полости, это место генетически предназначено для накопления энергии. Поэтому для того что бы избавиться от лишней прослойки жира на животе и увидеть долгожданные кубики пресса, потребуется много времени преодолевая сопротивление организма, который выполняя свою защитную функцию будет удерживать каждый накопленный килограмм.

Как добиться «кубиков»

Если в вашем организме количество жира составляет 25%, то нерасчитывайте на быстрый результат. Что бы брюшные мышцы были видны необходимо содержание жира приблизительно 8%(мужчины) и 12%(женщины), а это является очень низким процентом жировых отложений. Запомните: большое количество скручиваний и подъемов выполняемых в упражнениях для пресса, не является основным средством борьбы с избыточным весом.

Не надо ставить перед собой сверхзадач и пытаться избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки. Вы принесете себе больше вреда чем пользы. Ваша цель - понизить жировые отложения на 5%. Сначала адаптируйтесь и закрепите достигнутый результат и лишь тогда приступайте к потере следующих 5% подкожного жира.

Мышцы пресса есть у всех. Чтобы они стали заметны достаточно понизить количество жира в теле до нужного уровня и вы увидите заветные кубики пресса.


Давай сначала разберемся, что такое симметрия, баланс и пропорции.Большинство "качков" считают эти термины синонимами, но на самом деле это не так. Симметрия – это одинаковая форма мышц на правой и левой половинах туловища. Баланс означает, что с той и другой стороны тела парные мышцы имеют одинаковый объем. Пропорции – это взаимные соотношения мышечных объемов, от которых зависит внешнее впечатление.

Всерьез относится к симметрии и ставить ее во главу угла нельзя. Асимметрия тела – это норма. Абсолютно симметричный человек – это нонсенс, ненормальность. Борьба за симметрию мышц – это пустая растрата энергии, поскольку идеальной симметрии все равно не добиться. Природная асимметрия тела, как правило, малозаметна.

Лично я, рассматривая фото, которое ты приложил к письму, никакой разницы между правой и левой половинами твоего тела не заметил. Не увидят ее и судьи. Предположим, что ты меня не послушаешься и будешь продолжать попытки избавиться от проблемы. Тут, я заранее знаю, тебе посоветуют взяться за гантели. Мол, с их помощью ты сможешь "подкачать" "слабый" бицепс, дав ему прицельную нагрузку.

Между тем, гантели здесь как раз и не помогут. Тело устроено так, чтобы его "слабая" левая половина могла избежать сверхтяжелой нагрузки.

Всмотрись повнимательнее в траекторию движения гантели при подъеме на бицепс левой рукой, и ты заметишь, как локоть непроизвольно "отходит" от туловища и одновременно чуть поворачивается торс. За счет таких уловок часть веса снимается со слабого бицепса и ложится на другие мышцы-помощники.

Так что, сколько ни "бомби" левую руку, она всегда будет тоньше правой.А вот штанга, наоборот, может помочь. Она фиксирует кисти, так что помощь других мышц поневоле исключается. Вопреки распространенному мнению, именно штанга дает правой и левой половинам туловища симметрию. Секрет в том, что штанга более сильную сторону "расслабляет", а за счет этого на слабую половину ложится большая нагрузка. Вот поэтому базовые упражнения, как ни парадоксально, формируют более симметричную мускулатуру, чем изолирующие.

Повторю, забудь про симметрию. Основная задача культуриста – стать как можно больше! Тут уж не до симметрии. Все силы надо вбить в одну цель – "массу"! Жми вперед по правильной базовой программе и не трать себя на пустяки. Запомни, чем больше ты будешь, тем менее различимы станут такие мелочи, как асимметрия или диспропорции мышц.


Силовой тренинг необходим!
Много атлетов различных выносливостных видов спорта игнорируют силовые тренировки, а если и работают с отягощениями, то используют малые веса с большим числом повторений. Все это конечно странно, потому что скорость, например в беге зависит от мышечных усилий, прилагаемых к земле. Поэтому сильный человек способен более сильно оттолкнуться от земли, чем слабый.

Майк Стоун из Олимпийского Тренировочного центра (США) со своими коллегами считают, что максимальная сила сильно связана с выносливостью в скоростных видах спорта. Увеличение уровня силы ведут к улучшению мощности и выносливости, хотя, спецификация исключительно важна.

Силовая программа тренировок должна строить силу и мощность в зависимости от того или иного вида спорта. Увеличение силы должно регулярно интегрироваться переходя в необходимые навыки. Все профессиональные выносливостные спортсмены должны обязательно включить в свой режим силовой тренинг с отягощениями или плиометрические упражнения.


10 советов для получения огромных трицепсов!
Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.

2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.

3. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.

4. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

7. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.


» "Strong-Atlet"


Борьба со стрессом для современного человека - это настолько же актуальное явление, как, к примеру, посещение развлекательных заведений после трудового дня. Именно поэтому каждый человек старается найти для себя идеальный вариант избавиться от стресса и получить положительный заряд, чтобы с новыми силами отправляться на работу или в университет и добиваться там высоких результатов. Как правило, чтобы получить дозу так называемых эндорфинов, которые считаются первыми гормонами, несущими человеку радость и удовлетворение, можно использовать самые разные возможности. К примеру, если съедать каждый день по 50 граммов черного горького шоколада можно отлично увеличить дозу гормона счастья в крови, что мысленно и физически дарует радость и веселье. Также можно и заниматься на дому спортом, который также способствует физическому и моральному удовлетворению человека в самых разнообразных жизненных ситуациях. Шоколад, спорт, физические тренировки, а также встречи с любимыми и близкими людьми позволяет человеку всегда держаться на плову и испытывать только радость и веселье по жизни, что крайне необходимо для каждого индивидуума в его жизнедеятельности. Если более подробно говорить о пользе спортивных занятий и тренировок, то домашние тренажеры вполне могут послужить отличной альтернативой пресловутым посещениям спортивного зала в городском клубе. С помощью тренажеров можно не только отлично подкачать свое тело и увеличить массу мышечной ткани, но также получить массу удовлетворения и радости. Кроме всего прочего спортивные тренировки существенно повышает уверенность в себе, что крайне необходимо для успешного современного человека в текущей жизни, требующей от общества максимума внимания, контроля и ответственности за собственные поступки. Спорт и регулярные занятия гимнастикой помогут осуществить все планы человека относительно физических способностей. Это очень важно, ведь мужчины используют свое тело для выполнения сложной работы, а женщины несут своим телом привлекательность и красоту, а способствовать идеализации тела может только спорт и диета.


Автор убежден, что при правильной постановке системы медицинского контроля за спортсменами отслеживание параметров работы основных функциональных систем позволяет не только выявить зарождающуюся перетренированность на самых ранних стадиях ее развития, но и предупредить это состояние. Так, в процессе двухлетней работы с культуристами, пауэрлифтерами, армреслерами и просто лицами, занимающимися силовым тренингом без соревновательных целей, автор обнаружил определенную корреляцию между данными, получаемыми путем проведения стандартных спортивно-медицинских тестов (коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, индекса Скибиньски). Кроме того, автором были использованы модифицированные методики определения адаптационного потенциала и функционального резерва сердечно-сосудистой системы (по Г.Л. Апанасенко), общего уровня физического состояния (по Е.А. Пироговой), а также общего уровня здоровья (по В.И. Ляху). Оказалось, что у атлетов-силовиков, обнаруживающих прочие объективные и субъективные признаки перетренированности, отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, а порой и индекса Скибиньски. Достоверно падает адаптационный потенциал и снижается общий уровень физического состояния и здоровья. Получены статистические данные о том, что падение ряда указанных индексов заметно опережает развитие фиксируемой простейшими средствами медицинского контроля и субъективно ощущаемой симптоматики перетренированности, а это позволяло в ряде случаев купировать эту симптоматику и предупредить развертывания полной картины перетренированности. 
Тем не менее отдельные авторы считают, что диагностика перетренированности затруднена. Показатели частоты пульса в покое, давления крови, уровня глюкозы в крови, количества белых кровяных телец, по данным одних исследователей, растут, по данным других - не изменяются. Исследователи отмечают непроизводительную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем в покое и в процессе упражнений субмаксимальной мощности, с увеличением потребности в кислороде и кислородной задолженности, возросшим латентным периодом работы двигательной мускулатуры, увеличением периода мышечной релаксации и ухудшением работы антагонистических мышц. Также обнаруживались витаминная недостаточность и ухудшение иммунологического статуса. У некоторых атлетов обнаруживалось увеличение лимфатических узлов, обострение аллергии, склонность к заболеваниям гриппом или подверженность респираторным инфекциям. Другие страдали от поноса или запора. Имеется множество отчетов о гипертензивной реакции давления крови на физические упражнения, негативном азотистом балансе и изменениях ЭКГ, похожих на те, которые характерны для пациентов-сердечников. 
Ведущие признаки перетренированности, позволяющие ее с уверенностью диагностировать - ухудшение самочувствия, повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин - менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость. 
Экономизация кровообращения и дыхания в состоянии мышечного покоя, характерная для тренированного спортсмена, ухудшается. Нередки нарушения ритма сердца - тахикардия или, наоборот, резкая брадикардия, выраженная синусовая аритмия, экстрасистолия, артериальное давление неустойчиво: отмечается либо его повышение (главным образом систолического), либо склонность к выраженной гипотонии. Может увеличиться печень, иногда появляются боли в правом подреберье при нагрузке. Наблюдаются изменения в обмене веществ и энергии: повышение основного обмена, витаминная недостаточность, снижение уровня сахара в крови, нарушения терморегуляции, функции надпочечников и щитовидной железы, окислительных процессов. 
Существенно меняется реакция организма на физические нагрузки: она становится более напряженной, с рассогласованными сдвигами различных показателей, появляются атипические реакции. Снижается физическая работоспособность, увеличивается кислородная стоимость нагрузки, затрудняется погашение кислородного долга, увеличивается накопление молочной кислоты в крови, замедляется восстановление. 
Понижение или повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (утром) на 15% может быть свидетельством перетренированности, и должно предполагать период более легких тренировок (меньше повторений, подходов и ниже уровень интенсивности). Если спортсмену требуется более 5 минут после тренировки для того, чтобы возвратиться к базовой ЧСС, то он либо начал утрачивать аэробный компонент своей подготовленности, либо перетренирован. 
Метаболический ацидоз также ведет к перетренированности, обычно Базедовоподобного типа. К этому состоянию может вести излишнее потоотделение, неправильное функционирование печени, понос, рвота и кетоз. Нормальный рН крови - около 7,4, а когда он падает до 7,3 - атлет или перетренирован, или плохо питается, либо присутствует и то, и другое . Количество белых кровяных телец при таких состояниях падает на 15% и более.


Любой  спортсмен  знает  как  много  возникает  вопросов  когда  впервые берешься за штангу. " Что делать? Как делать? А что будет если так? А если эдак? "  и  многое  другое терзает  сознание новичков.  Все - от питания до  амуниции требует комментариев.

Сначала о том, с какого возраста следует начинать занятия силовыми упражнениями. Если вам не исполнилось 14 лет, подождите немного. До достижения этого возраста в силовых тренировках нет никакого смысла, поскольку они лягут в бесплодную почву. Бесплодную в том смысле, что ваш несформировавшийся гормональный статус не позволит превратить ваши усилия в крепкие и массивные мышцы.

Для оценки сиюминутного потенциала развития мускулатуры проделайте несложный опыт. Пусть ваш друг или кто-нибудь еще произведет замер окружности вашего бицепса на опущенной вниз и расслабленной правой руке (или левой, если вы - левша).

Затем вы поднимаете руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельной полу, и теперь уже напрягаете бицепс. Замеряйте его окружность и в этом положении.

Разность в окружностях напряженной и ненапряженной руки называется мышечной экскурсией, и ее величина говорит, хотя и с большой долей приблизительности, о вашем сиюминутном потенциале.

Если экскурсия бицепсов - менее 2 сантиметров - потенциал слабый, от 2 до 3 сантиметров - это посредственный потенциал. От 3 до 4 сантиметров - очень неплохой, и все, что выходит за рамки 4,5 сантиметров относится к весьма богатому потенциалу, и вы имеете все шансы стать чемпионом. Но не отчаивайтесь, если фиксируете отсутствие какого-либо потенциала.

Я уже сказал, что это - скрытое качество, и через год, скажем, вы обнаружите значительное улучшение потенциала, которое может показать отличную перспективу.

Теперь о том, к чему вам нужно стремиться. Первостепенная задача - сбалансировать сложение, то есть привести окружности тела к таким величинам, которые характерны для атлетического сложения.

Конечно, эти окружности в значительной степени зависят и от крепости костяка, но это для новичка - величина пока несущественная. При любом костяке сложение может быть и хорошим, и неважным.

Но поговорим о критериях хорошего сложения. Атлетическое сложение характеризуют определенные взаимоотношения между ростом и весом тела. Иными словами, на каждый сантиметр вашего роста должно приходиться строго определенное количество мышечной массы, чтобы вы были похожи на атлета.

Поэтому сначала давайте определим ваш весо-ростовой индекс. Для этого воспользуйтесь калькулятором и решите несложную математическую задачу: In=(W:H)x5,51, где In - это тот самый весо-ростовой индекс, W - вес вашего тела в килограммах, а H - разумеется, рост в сантиметрах.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика