Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ

Три выдающихся авторитета в области бодибилдинга дают свои рекомендации,призванные ускорить потерю лишнего веса.

Джей Катлер: ТРЕНИНГ
Перед турниром я сокращаю отдых между сетами до 45 секунд в упражнениях для больших мышечных групп и до 30 секунд в упражнениях для малых мышц. Это дает немедленную отдачу, вес тела сразу же начинает снижаться. Рабочие веса я оставляю прежними и продолжаю тренироваться в своем обычном диапазоне повторений: 10-12 в сете.

Крис Ацето: ПИТАНИЕ
Ведущий мировой эксперт в вопросах спортивных диет, автор многочисленных книг и публикаций, посвященных проблемам увеличения мышечной массы и борьбе с жировыми отложениями.
Чтобы побыстрее сбросить лишние килограммы, вам нужно сократить прием углеводов и больше есть белка. При этом общая калорийность рациона должна остаться по прежнему высокой. Вся фишка в том, чтобы изменить традиционную схему питания, когда человек ест много углеводов и совсем мало белка. Если среди моих подопечных попадаются люди, которые наотрез отказываются пользоваться счетчиком калорийя даю им следующее указания: "Принимайте углеводы только два раза в день, да и то в количестве, не превышающем размер вашей ладони. Все остальное время суток утоляйте зверский аппетит белком: куриными грудками, рыбой, яйцами, стейками." Работает отлично!!!

Джим Стоппани: ДОБАВКИ
Авторитетный специалист в области пищевых добавок, научный консультант многих компаний производителей продуктов спортивного питания.
Начните с простой чашки черного кофе без сахара и сливок по утрам, перед утренней аэробикой. В дальнейшем я советую вам следующую комбинацию:
Кофеин: 100-300мг утром до завтрака и за час до начала силового или аэробного тренинга.
Экстракт зеленого чая: 500-1000мг три раза в день за полчаса до приема пищи
Карнитин: 1-3г за завтраком и ужином, а также вместе с предтренировочным приемом пищи и после тренировки.


Muscle&Fitness


Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла с этим в одиночку не справиться.

Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?

В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок. И самое лучшее работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту.

Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.

Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу какихто причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но всетаки серьезный, чуткий и понимающий партнер огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?

Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками". Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.


Пускай сезон гриппа и простуд еще впереди, а у вас железное здоровье -ваша иммунная система все равно нуждается в укреплении. Патогенные бактерии и вирусы никуда не делись, они по-прежнему среди нас и могут «проявиться» в любое время года, особенно если вы напряженно тренируетесь и при этом недобираете калорий. Но когда иммунная система работает на полных оборотах, с ней трудно совладать даже самым зловредным микробам. Предлагаемый вашему вниманию комплекс как раз и рассчитан на то, чтобы уберечь вас от любой заразы и тем самым обеспечить бесперебойность вашего тренинга.

Глютамин - заменимая аминокислота, в изобилии встречающаяся в мышечной ткани; там ее больше, чем любой другой аминокислоты (в несвязанной форме). Это один из важнейших источников энергии, прежде всего для мышц, но при травме, инфекции, хирургическом вмешательстве или физическом стрессе его запасы быстро истощаются. А потому глютамин особенно необходим тем, кто тренируется с большими весами, проводит долгие часы за работой или учебой и/или хронически недосыпает. В частности, марафонцы и стайеры, как показывают исследования, реже простужаются, когда принимают большие дозы глютамина сразу же после забегов. Аргинин также является заменимой аминокислотой, но при этом его причисляют к «условно незаменимым», поскольку он стимулирует выработку гормона роста и играет роль «предшественника» окиси азота (от которой, в свою очередь, зависит сила кровотока).

По мнению ученых, аргинин к тому же способен усиливать действие глютамина и тем самым благотворно влиять на иммунную систему.Жень-шень издавна используется в традиционной китайской медицине как раз для повышения иммунитета. Некоторые компоненты этого растения представляют собой активные органические соединения - тут и сапонины, и флавоноиды, и полисахариды, и гликозиды. Хоть жень-шень и считается безвредным даже в больших дозах, он может вызывать расстройство пищеварения и даже диарею. Наибольший эффект дает его применение в комплексе с другими иммуностимулирующими добавками.


Обычный человек из реального мира, тренирующийся в спортзале, уделяет много времени своей работе и семье - что несовместимо с "профессиональной" увлечённостью тренировками в бодибилдинге. Когда я был студентом и мне было около двадцати, я относился к тренингу почти как профессионал. У меня не было семьи или детей, не работы, и я мог полностью подчинить свою жизнь тренировкам и восстановлению. Но в то "золотое" время, когда я мог уделять своей тренировочной жизни 101% своего внимания и своих сил, у меня не было ни знаний, ни тренера, чтобы максимально эффективно использовать те жизненные обстоятельства.

После того, как прочтёшь эту статью, отложи её в сторону и задумайся о своих тренировках и восстановлении. Ответь честно - ты действительно делаешь всё возможное, чтобы все условия прогресса на тренировках были соблюдены? Твой ответ должен учитывать другие факторы, которые важнее, чем результаты на тренировках. Нет такого количества мышц или силы, ради которого стоило бы жертвовать браком, воспитанием детей и/или возможностью заработать больше денег, чтобы твоя семья не сидела на голодном пайке.

Те, кто ратуют за (и практикуют) профессиональную приверженность бодибилдингу, сами часто не имеют ни семейных, ни профессиональных обязательств, которыми опутана наша с вами жизнь. Как выглядит увлечённость тренировками в реальном мире? Умеренный объём упражнений, выполняемый с почти религиозным фанатизмом,a href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо разумнее с практической точки зрения, чем частые и долгие тренировки, идеально расписанные на бумаге, но на которые вечно не хватает времени на практике. Час или около того, потраченный на тренировки два раза в неделю, две коротких получасовых прогулки в неделю и 15 минут растяжки через день - вот разумный объём тренировки. Он практичен, реалистичен и эффективен для большинства реальных условий жизни, при условии, что ты действительно посвящаешь себя соблюдению условий, необходимых для прогресса.

Во время экстремальных жизненных периодов ты можешь перейти на экстремально сокращённую программу и признаться самому себе, что сейчас у тебя цель - сохранить силовые достижения, а не пытаться их увеличить. В противном случае, тебя ждут огромные разочарования, а, возможно, даже травмы и тяжёлая перетренированность.

Тренировки 3-4 раза в неделю (или ещё чаще, если послушать некоторых авторов и тренеров), сопровождаемые аэробными нагрузками 4 раза в неделю и ежедневной растяжкой - это непосильный объём для человека, если только он не ставит тренировки в своей жизни более высоким приоритетом, чем работу, жену и детей. Начни тренироваться больше, чем то позволяет тебе жизнь, и ты неминуемо столкнёшься с разочарованием, так как не сможешь каждый день, каждую неделю соблюдать требования своей программы. Неизбежны конфликты с женой и детьми, потому что ты будешь их воспринимать как фактор, отвлекающий тебя от сосредоточенности на бодибилдинге.

Читайте также:
Сколько повторений выбрать?
Как вести себя в спортзале?
Интенсивность и темп тренировки


Проведите такой эксперимент.Возьмите в руку теннисный мяч или небольшой камень и попробуйте бросить его как можно дальше. У многих культуристов это не получится. Плечо пронзит сильная боль. Это признак плачевного состояния небольших глубинных мышц плечевого сустава, называемых вращателями. В любом силовом движении, нагружающем плечевой сустав, эти мышцы испытывают лишь косвенную нагрузку, а потому всегда отстают в силе от главных мышц. Систематический силовой тренинг перегружает вращатели, возникают микронадрывы, воспаления, короче, состояние вращателей становится хронически неблагополучным. Если вы не прошли наш тест, делайте комплекс из 4 упражнений, описанных ниже. В каждом упражнении 2-3 сета из 15 повторений. Выполняйте комплекс ежедневно! В каждом упражнении применяйте одни и те же гантели весом 2,5 кг. Никогда не делайте больше 15 повторений! И тем более, не доводите сет до «отказа»! Крайняя усталость вращателя обязательно влечет за собой травму!
  • Кувшин.Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища вниз. Теперь поверните кисти, чтобы ладони «смотрели» назад, а большие пальцы оказались у бедер. Не меняя положения кистей, разведите руки в стороны до угла в 45 градусов к вертикали. Нет боли в плечах? Тогда поднимайте руки дальше, но не выше ушей. В верхней позиции каждая гантель наклонена, как будто это кувшин, из которого вы выливаете воду. Выдержите секундную паузу и возвращайте гантели в исходное положение.
  • Подъемы перед собой. Встаньте прямо. Гантели держите перед собой. Поверните кисти ладонями друг к другу, чтобы гантели стали параллельны. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, сделайте секундную паузу, и вернитесь в исходное положение.
  • Подъемы в стороны. Это традиционный вариант подъемов. Поднимите гантели о уровня плеч и медленно опустите.
  • Подъемы в наклоне сидя. Сядьте на край скамьи и сильно наклонитесь вперед. Руки с гантелями опустите к полу. Локти чуть согните. Разведите руки в стороны. Медленно опустите. Когда ваши вращатели окрепнут, вы будете надежно застрахованы от травм плеча и обязательно повысите результативность главных базовых жимов — лежа и стоя (сидя)


Многие люди жалуются на то, что, какие бы упражнения для пресса они не выполняли, они все равно остаются жирными! Если Вы из их числа, то все дело, возможно, в вашей диете или режиме. В этой статье приведено много советов, которые были испробованы ведущими культуристами мира и вошли в железный спорт как основополагающее советы по тому, как сделать свой пресс рельефней.

Особенно это актуально сейчас, так как летнее пляжи ждут своих героев…

Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства. Вы должны соблюдать диету. Иными словами, следить за тем, что вы едите и пьете и при необходимости ограничивать себя. Если затраты энергии меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все ваши попытки будут обречены на неудачу.

Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы на стиплере или беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 70% от максимального потребления кислорода помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.

Составьте программу питания. Подсчитайте, какое количество калорий вам нужно потреблять в день, в зависимости от сухой мышечной массы, уровня активности и т.д. Разделите это требуемое число калорий на необходимое вам количество приемов пищи. Составляя меню на каждый прием пищи, придерживайтесь этого плана.

Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как вы будете выглядеть через 8 недель - стройный, поджарый... Так что решение за вами.

Повесьте свою фотографию, где вы в великолепной форме, на дверцу холодильника. Каждый раз, открывая холодильник, вы будете видеть эту фотографию, и это будет побуждать вас вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме.

Не ешьте перед сном. Во время сна требуется очень мало горючего - все остальные калории должны где-то храниться, поскольку очень мало вероятности, что они будут сожжены. Должно пройти, по крайней мере, два часа между едой и сном.

Ешьте понемногу, но часто. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода.

В течение всего дня употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, ямс и макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в некоторых фруктах, фруктовых соках, очищенных и обработанных продуктах, вызывают большие колебания уровня инсулина. Всплески инсулина усиливают откладывание жира. Плюс к этому, вы будете продолжать чувствовать голод и можете поэтому съесть больше.

Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если вам кажется, что вы настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду.

Употребляйте специальные пищевые добавки для сжигания жира. Исследования ученых подтверждают, что термогенные препараты помогают организму сжечь больше жира и сохранить сухую массу, подавляя при этом аппетит и повышая энергетический уровень.

Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Салаты, зеленые листовые овощи и т.п. наполняют желудок, способствуют очищению кишечника и имеют ничтожно маленькое число калорий.

Смотрите на этикетки продуктов. Огромное количество сахаров может скрываться под этикетками с надписью "на 90% обезжиренный", "облегченный", "с низким содержанием жира" и т.д. Сахара должны указываться отдельно от всех углеводов, а также должно быть указано количество жира в порции. Хорошо, если на этикетке указаны данные, основанные на весе нетто, а не калориях. Вы можете легко подсчитать! Один грамм жира содержит 9 калорий.
Избегайте употребления так называемой "junk food". Гамбургеры, картофель-фри и тому подобная пища - все это то, что совершенно не соответствует вашей диете. Если вы живете под одной крышей с теми, кто не согласен мириться с отсутствием печенья и чипсов в вашем кухонном буфете и не хочет питаться правильным образом, смотрите пункт 1!

Не ходите по магазинам, будучи голодным. В вашей сумке в результате этого может оказаться множество противопоказанных вам, но выглядящих аппетитно продуктов. Заранее составьте список и следуйте ему.
Если вы готовите еду более, чем на одного человека, вы можете подать приправу отдельно. Если вам известен размер вашей порции, в соответствии с этим добавьте приправу уже непосредственно за столом.

Держитесь подальше от кухни. Поешьте, помойте за собой посуду и уходите с кухни. Идите болтаться куда-нибудь в другое место.

Сообщите окружающим о том, что вы на диете. Тогда вы можете рассчитывать на то, что ваши друзья и родственники, возможно, сжалятся над вами и не станут предлагать сходить с ними перекусить.

Не стоит слишком удаляться от зеркала. Если ничего не помогает, и вашей силы воли не хватает, снимите сорочку и встаньте перед зеркалом при хорошем освещении. Самый лучший критик - это вы сами. Хорошо вы выглядите или плохо - посмотрев на себя в зеркало, вы вряд ли пойдете к холодильнику.

Избегайте причудливых диет. Если они и действуют, то только недолго. Единственный способ избавиться от жира прост, как дважды два четыре.

Не наказывайте себя. Если вы все же сорвались, вернитесь в своей диете назад к тому месту, где вы сошли с нее. Вы не можете компенсировать это голоданием и чрезмерной аэробной нагрузкой.

Позволяйте себе иногда расслабиться. Постоянная диета может свести вас с ума. Хотя бы раз в неделю съедайте пиццу или что-нибудь в этом роде. Я не рекомендую это в пред-соревновательный период. Но если вы один раз в неделю побалуете себя "нормальной пищей", то на результаты вашей рассчитанной на длительное время диеты это не повлияет.
Употребляйте специи и зеленый чай. Кайенский перец, красный перец, чили и пикантный соус не только улучшают вкус даже некалорийной пищи без добавления чрезмерного числа калорий, но и, как показывают исследования ученых, оказывают термогенный эффект, который помогает сжечь больше жира.

Поддерживайте отношения с другими людьми, так же как и вы находящимися на диете. Любые трудности требуют соучастия. Если в результате диеты у вас возникнет навязчивая идея по поводу пищи, которой вам больше всего не хватает, ваши соратники помогут вам удержаться от соблазна.

Сфотографируйтесь, прежде чем начать диету. Как бы вы ужасно ни выглядели, вы должны стремиться выглядеть лучше. Наилучшей наградой ваших стараний будет видимое улучшение внешности.

Прилагайте усилия к тому, чтобы улучшить свою внешность. Если вы выглядите так, словно ваш любимый аксессуар - это продуктовая корзина, набитая консервными банками, забудьте об этом. По словам Фернандо Ламаса, "если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо" - а если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей внешности, то шансов нарушить диету у вас меньше.

Заказывая еду в ресторане, вносите свои коррективы. Ресторанные блюда обычно сопровождаются каким-нибудь жирным гарниром, вроде картофеля-фри или картофельного салата. Попросите официанта заполнить эту часть тарелки фруктами, нежирным творогом или просто вареным картофелем, или же закажите отдельные продукты из меню.

Не пропускайте приемы пищи. Заставляя себя голодать, вы обрекаете диету на неудачу. Во-первых, ощущая голод, организм замедляет обмен веществ для того, чтобы сохранить энергию, и начинает избавляться от тканей, которые метаболически активны - то есть мышц, которые вы так стремитесь сохранить. Затем, вы ощущаете сильный голод, подающий сигналы, что пора есть. К сожалению, когда этот сигнал достигает цели, вы опустошаете холодильник подобно урагану. Так что ешьте регулярно, чтобы избежать переедания.

Вечернее время - самое неподходящее для еды. Даже самый дисциплинированный из соблюдающих диету может не выдержать без еды, сидя вечером перед телевизором. На этот случай держите в холодильнике всегда низкокалорийные продукты, которые можно пожевать - зелень, порезанный кусочками болгарский перец. Если вам еще осталось немного калорий, то наполненный воздухом попкорн прекрасно подойдет - он занимает много места и содержит при этом мало калорий.

В холодильнике держите наполовину приготовленные продукты. Можно свести время приготовления пищи до минимума, если держать в холодильнике готовые индюшиные грудки, куриные грудки гриль, кусочки нежирного стейка, отваренную вермишель или рис и т.д. Чем меньше времени вы уделяете приготовлению пищи - тем меньше вы успеете перехватить еды за это время.

Употребляйте пищевые добавки. Я принимаю и рекомендую всем такие добавки, как заменитель пищи на основе сывороточного протеина, глютамин и хороший мультивитаминный и мультиминеральный препарат, обогащенный антиоксидантами. Это очень важно, поскольку соблюдение диеты увеличивает сжигание жира и образование свободных радикалов.





Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообщето, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы.

Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет понастоящему увеличить мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше. Огромный успех через много лет это много маленьких успехов из месяца в месяц.

Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "строится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когданибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное регулярность тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чегото в культуризме. Чтобы победить, нужно время много времени. Так что, главное регулярность тренинга. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Непосредственно после тренировки наряду с восстановлением водного баланса организма важно восстановить запасы растраченного гликогена. После тренировки общий энергообмен вовсе не снижается. Основным его источником являются углеводы. Если их не хватает, организм переключается на другие источники энергии. Ими часто становятся белки мышц. Поэтому важно немедленно компенсировать энергетические затраты сразу после нагрузки.

Феномен "углеводного окна как раз и основан на том, что после длительных тренировок запасы гликогена в мышцах быстро восстанавливаются тогда, когда запасы углеводов значительно сократились. Такое состояние непродолжительно час или немногим более. Поступление в организм непосредственно после тренировки углеводов способствует скорейшему общему восстановлению организма. Таким образом, в течение получаса после продолжительной тренировки следует употреблять продукты, богатые углеводами.

Ученые рекомендуют сразу после тренировки принимать от 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела, а для наиболее быстрого восстановления в течение суток требуется около 8-10 г углеводов на килограмм. Одним из условий успешной углеводной загрузки мышц после тренировки является отсутствие мышечных повреждений после нагрузки.

Научное обоснование таких рекомендаций связанное с тем, что синтез гликогена наиболее интенсивно проходит в первые 30-50 минут после тренировки. Учитывая тот факт, что гликоген откладывается не только в мышцах, но и в печени, прием ударных объемов углеводов после нагрузки становится очень важным. Специалисты рекомендуют разные композиты углеводов с другими пищевыми добавками.

Исследования показывают, что комбинации углеводов с белковыми добавками наиболее эффективны. Механизм такого эффекта, как считает доктор Дж.Брэннон, связан с тем, что углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы - это исходное сырье для синтеза гликогена. Остается добавить, что отдельные аминокислоты, принимаемые дополнительно с углеводами для заполнения углеводного окна, тоже стимулируют продукцию инсулина.

Такими эффектами обладает, в частности, лейцин. Вывод напрашивается сам собой: сразу после нагрузки принимайте углеводы в сочетании с аминокислотами. В этом разделе мы коснемся проблем углеводной загрузки с использованием продуктов, которые повседневно употребляются в пищу продукты, принимаемые ежедневно, и, в первую очередь, хлеб и макаронные изделия, - источник легко усваиваемых комплексных углеводов, которые и используются для восстановления гликогена. Одним из выходов из положения, когда атлет по каким- либо причинам не принимает специальные пищевые углеводные и протеиновые добавки после тренировки, является употребление с пищей сложных углеводов типа макарон и протеинов в виде мяса.

И с этим некоторое время была проблема: специалисты-диетологи утверждали, что содержащийся в таком сочетании продуктов жир может снизить скорость синтеза гликогена. Как выяснилось позже, такие опасения оказались напрасными. После практических проверок в сравнительных исследованиях с разными пищевыми комбинациями оказалось, что жиры не влияют на синтез гликогена. Так что прием после тренировки богатой углеводами и протеинами пищи может заменить применение специальных пищевых добавок.

Хотя в этом вопросе есть еще много неясного, и пищевые добавки с эффективными углеводами и легкоусваемыми свободными аминокислота оказывает все же более эффективное действие на восстановительные процессы. Однако в нашем случаё при употреблении после тренировки блюд с углеводным гарниром следует более или менее точно рассчитывать количество углеводов. Это важно по той причине, что в сочетании мясных изделий с преимущественно углеводными последние употребляются в пищу в несколько меньших количествах. Так что для того, чтобы загрузиться необходимым Количеством углеводов (а Ваша потребность в них может быть до 10 г на Килограмм массы), четко рассчитайте калорийность блюд и содержание в них углеводов. Используйте для этих целей всевозможные таблицы, которые Вы сможете найти в популярных изданиях по питанию спортсмена.

Для быстрого восстановления запасов гликогена целесообразно использование углеводов с высоким или средним коэффициентом усвоения. Такие списки продуктов, составленные специалистами, есть смысл иметь под рукой для того, чтобы планировать свой рацион. Рекомендации специалистов в области спортивного питания сводятся к повышению доли углеводов в употребляемых продуктах. Предпочтительным является использование сахара и продуктов, богатых сахаром, для быстрого восстановления и насыщения углеводами. При больших энергетических тратах, а также перед тренировкой и соревнованиями рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием волокон и с высоким содержанием углеводов.

Эффективными продуктами питания для силовых видов спорта являются бобовых. Дориан Ятс - Мистер "Олимпия" 1992-1995 гг. - рекомендует для культуристов, наращивающих мышечную массу, соблюдение основного правила питания: употребление порциями по 5-б раз в день 2 г протеина на килограмм массы тела. Процентное содержание жиров ограничивается 15 %. Углёводные составляющие питания рекомендуется получать из комплексных углеводов - риса, макарон, овсянки и хлеба; а также из фруктов. Аминокислотные добавки с разветвленными боковыми цепями следует принимать сразу после тренировки с большим количеством воды. Естественно, не следует забывать о мультивитаминах и микроэлементах. Однако об этом позже. О пользе заполнения углеводного окна после тренировки свидетельствуют и научные данные. Доктор. Рой в соавторстве с учеными Макмастерского и Вашингтонского университетов сообщил о влиянии глюкозы, применяемой после физической нагрузки, на синтез белка в мышцах. В исследовании приняли участие 8 добровольцев. В одном случае испытуемые принимали углеводы в количестве 1 г на килограмм массы тела вовремя и через 1 час после нагрузки. Прием углеводов вызвал достоверное увеличение уровней глюкозы и инсулина на протяжении 2 часов после нагрузки. У испытуемых, принимавших глюкозу после нагрузки, синтез белка в мышцах в среднем увеличился на 33,7% и только на 2,2% - в контрольной группе. Углеводная загрузка достоверно снизила также уровень 3-метилгистидина в моче, что является свидетельством снижения разрушения белков миофибрилл. Эти исследования убедительно показали положительное влияние глюкозы на синтез белка.

Японские ученые из фармацевтической компании "Отсука" во главе с доктором Т.Дои провели исследования по определению влияния аминокислот в сочетании с углеводами на протекание восстановительных процессов в организме после физической нагрузки. Эксперименты проводились на собаках, которые выполняли беговую нагрузку на тредмиле в течение 2,5 часа. Непосредственно после нагрузки в течение 4 часов отдыха животным вводили набор аминокислот или аминокислоты в сочетании с углеводами. Как показали полученные данные, сочетание аминокислотных и углеводных добавок при "заполнении" углеводного окна было эффективнее чем прием только глюкозы. В этом исследовании на 3-4-м часу отдыха уровень некоторых метаболитов, свидетельствующий о недовосстановлении организма в моче, у животных был ниже, а уровень глюкозы и инсулина в крови выше при углеводно-аминокислотных инфузиях, что говорит об их большей эффективности по стимуляции восстановительных процессов после нагрузки. Многие спортсмены зная об углеводном окне, пытаются загрузиться углеводами до предела. Однако это не всегда оправдано. Не все количество углеводов, принимаемых непосредственно после тренировки, используется для синтеза гликогена печени и мышц. Здесь, по-видимому, нет прямой зависимости.

Механизм влияния углеводов на синтез гликогена связан с усилением секреции инсулина. Считается, что прием углеводов свыше 1,5 г на килограмм массы тела не приводит к дополнительной прибавке в продукции инсулина. Эффективным является прием углеводно-белковой смеси, как об этом говорилось выше. При появлении симптомов нехватки углеводов в организме - гипогликемическом синдроме - прием углеводов (до 1,4 г на килограмм массы тела) и протеинов (не менее 30-50 г) следует повторить. Это нужно делать примерно через два часа после первой после тренировочной загрузки. Подобная схема приема углеводов и протеинов меняет гормональный баланс в пользу анаболических гормонов, как считают специалисты. Доктор Е.Нижс соавторами исследовали протекание восстановительных процессов у добровольцев после приема углеводов или углеводно-белковых смесей. 10 добровольцев принимали после нагрузки налитки, содержащие 152,7 углеводов, либо 112 т углеводов и 40,7 г протеинов. В этом эксперименте было установлено, что сочетание углеводов и протеинов имеет больший эффект для протекания восстановительных процессов.

Таким образом, для достижения высоких результатов в спорте атлету необходимо полноценное восстановление после каждой тренировочной нагрузки. Этого же требует принцип супер компенсации, положенный в основу адаптации к физической нагрузке. "Загрузка" после тренировки углеводного окна смесью углеводов и протеинов призвана способствовать этому, углеводно-белковое питание с использованием специальных смесей непосредственно после тренировки способствует скорейшему восстановлению организма.





Что будет, если бросить тренировки?

Аэробные тренировки не только сжигают жир — они укрепляют сердце и сосудистую систему. Вы боитесь, что с прекращением «качки» ваши мышцы атрофируются? Но примерно то же самое происходит с сердцем и сосудами без аэробных занятий. С какой же скоростью и под каким «углом наклона» происходит это «скольжение вниз»?Существует мнение, что с прекращением тренировок атлет теряет все, что наработал за долгие годы.

Это не совсем корректное утверждение. Растеряете ли вы только часть «нажитого», или все, что имели — это зависит от того, в какой физической форме вы подошли к «тайм-ауту». Каждый культурист с дрожью в сердце думает о том, что перерыв в тренировках, вызванный болезнью, травмой или другой причиной, может отбросить его далеко назад и перечеркнуть многолетние усилия. Что это - надуманные страхи или вполне обоснованное беспокойство? Говоря по правде, справедливо и то, и другое. В любом случае перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений, разумеется, в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный атлет, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если вынужденный «простой» длится несколько месяцев. Давайте посмотрим, как влияет на сердечно-сосудистую систему отсутствие физической нагрузки.


V02 МАХ
Способность организма поглощать кислород, транспортировать его в ткани и использовать для окисления топлива (V02 МАХ) — это общепринятый и надежный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки повышают V02 МАХ, а перерыв в тренировках, наоборот, ведет к падению этого показателя до уровня «сидячего образа жизни», хотя скорость и «угол» этого падения бывают разными. Все зависит от степени тренированности каждого конкретного человека. У хорошо тренированных атлетов V02 МАХ стремительно падает в первые три недели после прекращения тренировок, зато потом этот процесс замедляется. И в последующие три месяца показатель V02 МАХ у этих спортсменов остается значительно более высоким, чем у нетренированных людей. Что же касается людей с низкой или средней аэробной подготовкой, то на них в первые три недели отсутствие тренировок не действует практически никак. Зато потом показатель V02 МАХ у них начинает падать с катастрофической быстротой и в кратчайшие сроки достигает самого низкого уровня.


Объем сердца
Насчет того, как влияет прекращение тренировок на размеры сердца и толщину его стенок, ученые получили противоречивые данные. Известно, что многолетние аэробные тренировки приводят к гипертрофии (увеличению) сердца. А вот с их прекращением оно может уменьшиться, а может и сохранить прежние размеры. Два исследования показали, что во время «бездействия» диаметр сердца и плотность его стенок сокращаются, а два других не выявили никаких более-менее значительных перемен. Однако на эти данные полагаться не стоит, потому что безупречных методов измерения сердечной мышцы пока не существует.


Наполнение и частота пульса
Зато достоверно выяснено, что наполнение пульса (объем крови, нагнетаемый с каждым ударом сердца) с прекращением тренировок уменьшается. По данным одного из исследований, за 12 дней пульс теряет 10 процентов своего наполнения, а за две недели — около 12 процентов. По мнению ученых, это связано с общим уменьшением объема крови и плазмы. Кроме того, как выяснилось, с прекращением тренировок повышается максимальная частота пульса. И это вовсе не говорит в пользу выносливости сердечно-сосудистой системы. Наоборот, в идеале максимальная частота пульса должна быть меньше, а наполнение — больше. Между тем, у контрольной группы бегунов на длинные дистанции после 10 «бестренировочных» дней средняя максимальная частота пульса составила 192 удара в минуту. При регулярных тренировках эта частота равнялась у них 183 ударам. И все же в большинстве случаев у хорошо подготовленных атлетов в первые две-три недели после прекращения тренировок частота пульса изменяется незначительно.


Сила и мастерство
Главный вопрос, который волнует обычного качка — как скажется перерыв в тренировках на спортивном мастерстве, силе и выносливости. Надо признаться, ответ здесь неутешительный. Даже мощно подготовленные атлеты без тренировок растрачивают свою силу. Например, пловцы после четырех недель «простоя» теряют 13,6 процентов от максимальной силы рук. А у марафонцев через пятнадцать дней после прекращения тренировок на 25 процентов снижается выносливость. Короче говоря, потерь не избежать. Но точно измерить масштаб этих потерь практически невозможно, потому что надо учесть массу индивидуальных факторов: физическую форму, опыт, интенсивность тренинга до перерыва, подбор упражнений и так далее. Однако свести потери до минимума все-таки возможно. Для этого надо не сидеть сиднем, а что-нибудь делать. Допустим, вы временно не можете «качать железо». Ну так займитесь чем-то другим: ходьбой, велосипедными прогулками. Пусть это облегченный вариант физической нагрузки, но все-таки лучше, чем ничего. И если до перерыва вы успели накопить солидный багаж, вы сможете сохранить свою форму и содержание. А когда тяжелые времена останутся позади, сумеете быстро наверстать упущенное.




Некоторым спортсменам приседания не даются они не могут выполнять их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно, принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяжелого упражнения, вам лучше заменить приседания на чтото другое. Если у вас проблемы с коленями или исключительно "неудачное" телосложение, например, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания, действительно, могут оказаться неэффективными.

Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи или столкновения в "контактных" видах спорта) иногда являются непреодолимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень высокие люди не всегда бывают способны выполнять это упражнение с достаточно большой нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум причинам:

  • Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на плечах.
  • Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на чтонибудь равноценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика