Мотивация и советы » Страница 8
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Мышечная масса критически важна для успеха в бодибилдинге. Но превосходство в этом виде спорта - это не просто килограммы веса. (В таком случае атлет среднего роста никогда бы не выиграл у высоченного гиганта). Ширина мышц, их глубина и симметрия - вот дополнительные факторы в формуле успеха на сцене. А конусообразная форма спины с широкими плечами,узкой талией и бедрами- это основа, на которой зиждется вся симметрия верха тела. Даже если природа не снабдила вас оптимальной костной структурой, вы все же можете построить широкую V-образную спину, как у чемпионов. Главное - быть готовым к тяжелой работе.

Структура и функционирование
В создании V-образной формы торса участвуют несколько мышечных групп. Прежде всего- это широчайшие мышцы спины. Большинство атлетов считает, что их развития вполне достаточно для успеха на сцене. Однако, это не совсем так. Являясь самыми большими среди мышц спины, широчайшие в основном располагаются в районе ее середины, а не в верхней части. Волокна широчайших мышц начинаются на нижних грудных позвонках, подвздошном гребне бедра и грудопоясничной фасции(плотном, широком полотне соединительной ткани в районе низа спины) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости рядом с плечом.

Особенности крепления этой мышцы, по-видимому, и заставили древних анатомов назвать ее latissimus dorsi, что в переводе с латинского означает «широчайшая спины». Волокна этой весьма сложной мышцы обладают несколькими разными углами тяги, в зависимости от расположения их основания. Основной функцией мышцы в целом является выпрямление плечевой кости (тяга плечевого отдела руки назад), ее приведение(приведение руки к центральной оси тела) и медиальная ротация руки в плечевом суставе. (Например, если ладонь правой руки вначале смотрела вперед, то широчайшая мышца спины повернет руку против часовой стрелки так, что ладонь будет обращена к телу.)

Нижняя часть широчайшей мышцы обладает наиболее прямой линией тяги, когда плечевой отдел руки поднят вперед до уровня на 30 градусов больше горизонтального положения. У средних волокон наиболее прямая линия тяги образуется тогда, когда руки работают на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда руки находятся чуть выше плеч. Работа рук над головой более эффективно активирует средние и нижние части мышцы.Хотя широчайшие мышцы создают ширину середины спины, за размеры верхней части отвечает большая круглая мышца, которая находится около подмышечной впадины. Развитие этих мышц критически важно для таких поз, как «двойной бицепс спереди», «широчайшие сзади» и «широчайшие спереди». Она также отвечает за глубину подмышечной впадины и гармоничность соединения с широчайшей мышцей спины.

Большая круглая мышца начинается у нижнего угла лопаточной кости и крепится к плечевой кости несколько выше места крепления широчайшей мышцы. Так же, как и широчайшая, она приводит и медиально поворачивает плечевую кость. Она также возвращает ее из положения «рука вытянута вперед». Поскольку большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, ее волокна лучше активируются при положении рук на уровне середины груди или над головой. Кроме того, ее волокна активно работают, когда руки разведены в стороны, поэтому тяги вниз широким хватом отлично нагружают ее.Малая круглая мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Она находится прямо над большой круглой и добавляет спине ширины в районе подмышечной впадины. Малая круглая мышца начинается на верхней части внешнего края лопаточной кости и крепится к нижней части большого бугра плечевой кости, расположенного около ее головки. Он томогает при повороте плечевой кости наружу и вместе с другими мышцами суставной оумки плечевого пояса стабилизирует плечевой сустав. И, наконец, он помогает тянуть плечевую кость назад.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Если вы дошли до предела той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, чтоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика?

Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал. Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!Верьте в себя, в свое будущее и свою победу вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о которой мечтают все культуристы. Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо "качать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринимается все тело в целом.

На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию "широких плеч". Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстая" спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.

Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важных мышц не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачником.

Техника специализации
Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на "подтягивание" отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать? Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это значит, вопервых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес 75 кг, то ваша штанга 150 кг, при весе 85 кг 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха между ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 повторений с весом 175-200% от собственного, опять же с минимальным отдыхом между повторениями.

Если вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется подождать. Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.

Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших целей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.

Главное не перебирать. Если вы будете делать специализированные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Увеличивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, разочарования или даже травмы.

Выбор цели
Специализируйтесь только на одной группе мышц ни в коем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бесплодное занятие. Выберите однуединственную группу мышц верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно ограничить. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Повышение нагрузки заставляет мышцы приспосабливаться и становиться крепче. Чтобы укрепить мышцы, их необходимо заставлять работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Перегружать мышцы можно двумя способами прогрессии. Первый способ — увеличение объема физической нагрузки. Этого можно достичь путем увеличения числа повторов в каждом подходе, либо посредством выполнения дополнительного упражнения для определенной группы мышц. Второй способ — наращивание интенсивности тренировки, достигаемое либо повышением сопротивляемости мышц (при выполнении более сложного упражнения, или увеличении веса отягощения), либо сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями. Рекомендуется пользоваться этими способами по отдельности (увеличивать либо количество выполняемых упражнений, либо интенсивность их выполнения). Но допустимо и совмещение обоих способов. Однако при одновременном увеличении интенсивности занятий и количества упражнений вы рискуете перетренироваться.

Полная амплитуда движений
Все упражнения должны выполняться с полной амплитудой движений. Это особенно важно для повышения уровня спортивной формы. Большинство видов спорта относится к динамичным (подвижным); поэтому следует укреплять свои мышцы, выполняя движения с полной амплитудой. Для достижения этого необходимо, чтобы на протяжении всего движения, производимого по рекомендуемой амплитуде, мышца работала, преодолевая сопротивление.

Скорость выполнения движений
Величина скорости, с которой вы выполняете упражнение, является важной составляющей успеха вашей программы тренировок. Вообще скорость движения должна быть невысокой и контролироваться во время выполнения негативной (эксцентрической) фазы движения. Выполнение позитивной (концентрической) фазы движения должно быть настолько «взрывным», насколько это возможно, не наращивая при этом скорости и сохраняя постоянным напряжение мышц.
Когда вы достигнете «продвинутого» уровня физической подготовленности, необходимо будет изменить скорость выполнения движений для достижения «пика» развития мышц. 

Постоянное напряжение
При выполнении упражнения вы должны сохранять постоянным напряжение мышцы и ощущать ее сокращения на протяжении выполнения полной амплитуды движения. Ни один момент движения не должен «выпадать» из-под контроля; необходимо чувствовать работу мышцы в любой фазе движения. Кроме того, занимаясь на тренажере, не бросайте вес в самом конце движения, поскольку это приведет к утрате мышцей постоянного напряжения.

Выбор упражнения
Выбор упражнений — это ключевой момент в создании любой программы тренировок. Выбирая упражнения, необходимо исходить из следующих критериев:
• Специфика (если необходимо достичь конкретных результатов)
• Недопустимость травматизма и дисбаланса в развитии мышц
• Доступность пользования соответствующим оборудованием
• Цели
• Время

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


С чего следует начать заботу о своем сне? С покупки надувного матраса, медики придумали такой матрас для удобства больных. Если воздух приспустить, и положить такой матрас поверх обычного, получится поистине королевское ложе: 100-процентная мышечная релаксация обеспечена. Кстати, распространенное бытовое мнение, будто надо спать на жестком - полезнее, мол, для здоровья, - в случае атлетическими тренировками не работает. Надо, чтобы кровать повторяла линии уставшего тела, а не наоборот.

Конечно, у мягкости постели есть известные пределы, потому-то наилучшим вариантом и будет чуть приспущенный надувной матрас.Есть и другой вариант - водяной матрас. Он здорово облегает формы тела, даря покой натруженным связкам после сверхинтенсивного тренинга. Даже просто лежать на водяном матрасе - уже удовольствие: сильно напоминает невесомость. Но минусы все же есть: когда будете ворочаться, вода начнет булькать и переливаться, а это не каждому понравится. Вдобавок, воду в матрасе подогревает специальное, довольно сложное электронное устройство, подгоняя под температуру тела, соответствующую глубокому мышечному расслаблению. Так что цена матраса очень велика.

Со сном культурист обычно попадает в порочный круг. Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если ты закончишь тренинг в 8, а то и в 9 вечера, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Так и получается хронический недосып. Летом ситуацию легко поправить: после ужина выйдите на улицу и неторопливо погуляйте полчаса-час. Сонливость обеспечена. А вот зимой погода другая, так и тянет для релаксации опрокинуть рюмочку-другую. Но это роковая ошибка! Да, от алкоголя тянет в сон, но он «связывает» воду, которая так необходима вашему организму после тренировки для образования гликогена. Как же быть?

Первый совет такой. Ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка, сила которой будет удивлять вас самого.Второе: попробуйте одеть наушники и послушать что-то расслабляющее. Либо музыку, либо пение птиц или шум прибоя.Третье: съешьте прямо перед сном что-то легкое и углеводное, например, белый рис с домашним сыром. Углеводы полезны по многим причинам. Во-первых, они имеют отчетливый «сонный» эффект (отсюда сонливость после обеда, а не потому, что кровь отлила от головы к желудку), во-вторых, углеводы компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков, ну и в-третьих, они страхуют от ночного голода. Кстати, последнее особенно важно для нормального сна. Хотя мы этого и не осознаем, но во сне нам тоже хочется есть - как-никак перерыв в приеме пищи составляет 6-8 часов. Чем сильнее голод, тем беспокойнее сон.

Что же касается состава вечернего меню, то в нем не должно быть овощных углеводов типа фасоли, цветной капусты и огурцов. Именно эти продукты перевариваются и усваиваются с большим трудом. Иначе говоря, это «тяжелая» пища, которая исключена на ночь. Воду тоже не пейте. Ночная беготня в туалет - враг полноценного ночного восстановления.
Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь за телевизор. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. К тому же еще 4-6 часов спустя погасший экран испускает слабое электромагнитное излучение, явно опасного биологического свойства. Выходит, всю ночь вы будете спать в напряженной электромагнитной среде.

Не слушайте разговоры насчет каких-то там «биологических» часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они «совы», которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна - дело привычки. Единственное, на что никак не удастся повлиять - так это индивидуальная продолжительность сна. Кому-то надо 4 часа, как Наполеону, кому-то все 10-ть. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Из всего выше сказанного сам собой напрашивается вывод кушать нужно небольшими порциями, но чаще. Врачи уже давно твердят об этом. Но, видимо, так устроен человек, что не часто прислушивается к голосу разума.

Способности организма переварить весь объём пищи полученной во время еды не безграничны. Если пищи очень много то она усваивается не полностью.

Самый очевидный отрицательный эффект от переедания, это накопление подкожного жира. У организма существует определённая потребность в энергии. Эту энергию организм получает, переваривая жиры и углеводы поступаемые с пищей. Механизм извлечения энергии из пищи довольно сложен и я не буду на нём останавливаться, замечу лишь, что часть жиров и углеводов не востребованная организмом на данный момент откладывается в виде подкожного жира. Организм делает это не спроста, на этот счёт у него своё мнение. Откладывая жир, организм тем самым заботиться о себе, создавая запас на будущее. Не даром говорят: «пока толстый сохнет, худой сдохнет». Отложенный про запас жир организм начнёт расходовать тогда, когда перестанет получать с пищей достаточно энергии, или когда ему потребуется увеличенный приток энергии в результате увеличившейся физической активности человека.

Если вы не будете переедать, а будете потреблять за один приём столько, сколько требуется организму, организму просто нечего будет откладывать про запас. Вероятней всего, вскоре после такого приёма пищи вам снова захочется  есть – не расстраивайтесь, а снова примите пищу.

Сделаю отступление и расскажу вот о чём. Казалось бы всё предельно просто,  меньше ешь – меньше откладывается жира. Но у многих людей всё происходит наоборот. Снизив суточное потребление пищи, эта категория людей начинает замечать, что жир не только не исчезает, а как бы даже ещё увеличивается. Я сам сталкивался с этим явлением и пришёл к следующему выводу.

Организм, почувствовав, что снизилось потребление калорий, воспринимает это как тревожный сигнал. Он не знает, что его ждёт в дальнейшем и начинает готовиться к худшему, то есть начинает подкапливать жирок. Параллельно с этим организм уменьшает объём мышечных тканей для снижения необходимых затрат на расходование получаемой с пищей энергии. Для того, чтобы не попасться в эту ловушку первое, что нужно сделать это повысить свою физическую активность, второе – исключить из рациона калорийную пищу с низкой пищевой ценностью (сдоба, бутерброды, фаст-фуд и т.п.).

Зачастую, вкусно поев, независимо от того, наелись вы или нет, всё равно хочется добавки. Наверно каждый замечал это, садясь за праздничный стол – на столе много блюд, которые в повседневной жизни ешь не часто, и в этот раз хочется всего попробовать. Прекращаешь есть только тогда, когда уже просто больше не лезет в желудок. А на следующий день с тоской вспоминаешь вчерашнее застолье и жалеешь, что мало успел съесть. Совершенно тоже самое у большинства происходит и в вне праздничных застолий. То есть, за раз съедается больше, чем того требуется организму только потому, что очень вкусно.

На мой взгляд, преодолеть себя в такой ситуации, воздержаться от добавки, вот самое тяжёлое в правильном питании. Тут возникает психологический фактор, сила которого посильнее физиологического. Мы способны долго не обращать внимание на голод, когда нет перед глазами его возбудителя, но не способны сдержаться перед искушением, тогда, когда есть возможность вкусно поесть даже если есть и не сильно хочется. Этот феномен, кстати, работает не только, когда дело касается еды.

Источник: bodybilding.info Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


С чего следует начать заботу о своем сне? С покупки надувного матраса, медики придумали такой матрас для удобства больных. Если воздух приспустить, и положить такой матрас поверх обычного, получится поистине королевское ложе: 100-процентная мышечная релаксация обеспечена. Кстати, распространенное бытовое мнение, будто надо спать на жестком - полезнее, мол, для здоровья, - в случае атлетическими тренировками не работает. Надо, чтобы кровать повторяла линии уставшего тела, а не наоборот.

Конечно, у мягкости постели есть известные пределы, потому-то наилучшим вариантом и будет чуть приспущенный надувной матрас.Есть и другой вариант - водяной матрас.


Из всего выше сказанного сам собой напрашивается вывод кушать нужно небольшими порциями, но чаще. Врачи уже давно твердят об этом. Но, видимо, так устроен человек, что не часто прислушивается к голосу разума.

Способности организма переварить весь объём пищи полученной во время еды не безграничны. Если пищи очень много то она усваивается не полностью.

Самый очевидный отрицательный эффект от переедания, это накопление подкожного жира. У организма существует определённая потребность в энергии.


Не могу представить, чтобы кто-то преднамеренно пытался порвать свою грудь, но если вы обратите внимание на то, как часто такая травма случается (гораздо чаще, чем любые другие виды травм), то будете удивлены. Известно, что бодибилдеры иногда делают довольно нелепые вещи, но, посмотрев на некоторых тренирующихся, часто приходишь к мысли, что они действительно специально стараются что-нибудь себе порвать или сломать.

Есть что-то священное в жиме лежа. Из всех упражнений, кажется, именно он определяет силу.


Судя по медицинской статистике, главной опасностью на сегодня остаются сердечные заболевания. Никакие другие болезни не уносят столько человеческих жизней, как эти. Вот поэтому кардиология считается самой главной медицинской отраслью. Однако сегодня в раскладке сил внутри медицины происходят определенные перемены, связанные с новой опасностью – загрязнением окружающей среды. Не будет преувеличением сказать, что в наши дни на планете не сыщется ни одного экологически благополучного уголка.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика