Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
По просьбе наших читателей мы повторяем описание упражнений древней гимнастики тибетских лам.

Эта гимнастика состоит всего из 6 простых упражнений, на выполнение которых требуется 15-20 минут. Но они настолько эффективны, что способны улучшить фигуру, дать заряд бодрости, хорошего настроения, энергии и здоровья. Упражнения были впервые описаны в книге Питера Кэлдера "Око возрождения", которая вышла в США еще в 1938 году. Автор пишет, что гимнастика - это тайная практика тибетских лам, которые использовали ее для сохранения здоровья и достижения вечной молодости. Замечено, что упражнения дают мощный омолаживающий эффект.

Упражнение 1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны до уровня плеч, ладонями вниз. Не меняя положения рук и переступая ногами, медленно вращайтесь, делая полный оборот по часовой стрелке, если смотреть сверху. Повторите вращение от 3 до 21 раза; со временем скорость вращения можно увеличить.

Упражнение 2. Это упражнение выполняется сразу же после первого. Исходное положение - лежа на спине, - выдох. Прижмите ладони к полу, одновременно со вдохом поднимите голову, крепко прижав подбородок к грудине, затем поднимите прямые ноги вверх, не отрывая таз от пола. Если трудно поднимать прямые ноги, их можно сгибать в коленях. Затем медленно опустите ноги и голову на пол, расслабьтесь - выдох. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя на коленях, опираясь на переднюю часть стопы; колени и стопы на ширине плеч, ладони лежат на задней стороне бедер. Наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине, - выдох. Отведите голову назад, опираясь руками о бедра, - вдох. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на полу, прямые ноги вперед, стопы на ширине плеч, ладонями упритесь в пол, пальцы вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине, - выдох. Затем поднимите голову вверх и одновременно поднимите туловище горизонтально вдох. Сильно напрягите все мышцы, а потом расслабьтесь и вернитесь в исходную позу. Руки все время прямые, а стопы не должны скользить. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 5. Исходное положение - упор лежа прогнувшись, опираясь на ладони и переднюю часть стопы не касаясь пола коленями; расстояние между ладонями и стопами - немного шире плеч. Отведите голову назад - вверх, прогнитесь - выдох. Затем оттолкнитесь руками и перейдите в позу наклона, прижмите подбородок к грудине - вдох. Опора все время только на кисти и стопы. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полный глубокий вдох через нос. 3атем, энергично выдыхая, наклонитесь вперед, опираясь руками в колени; голову опустите. Подтяните мышцы тазового дна, одновременно вытолкните остатки воздуха и подтяните низ живота ("уддияна бандха"). Во время задержки дыхания на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, еще больше втягивая живот; руки на бедрах. Оставайтесь в этом положении до окончания естественной, без напряжения и одышки, задержки дыхания. Повторите упражнение 3 раза. (В режиме освоения его можно делать до 9 раз).

Расслабление. После выполнения всех упражнений требуется небольшое расслабление. Ложитесь на спину и отдохните 5-10 минут.

Эту гимнастику нужно выполнять ежедневно. В первую неделю достаточно повторять каждое упражнение 3 раза. Затем каждые 7 дней добавляем по 2 повторения. Таким образом, во 2-ю неделю делаем 5 повторений каждого упражнения, в 3-ю неделю - 7 повторений, пока число повторений (для всех упражнений, кроме шестого) не достигнет 21 раза. Заключительное, шестое упражнение повторяется в одном цикле до трех раз. Поэтому к началу 10-й недели общее число повторений будет: 21 х 5 + 3 = 108, что составляет один полный цикл.

Желательно делать все 6 упражнений (а не только пять) и в конце - расслабление. Тогда и эффект будет выше. Старайтесь не пропускать занятий. Но даже если вы пропустите несколько дней, то вам придется опять вернуться к меньшему числу повторений. Заниматься лучше натощак, а водные процедуры принимать перед занятием или через полчаса после него.

Лучше всего делать гимнастику на восходе и закате солнца; можно также заниматься днем в полдень. Все упражнения начинаются с выдоха (во втором и пятом дыхание парадоксальное, как в гимнастике А.Н. Стрельниковой). В каждую серию должны обязательно входить все 6 упражнений, выполняемых строго в данной последовательности, без перестановки. Можно набрать требуемое число повторений в течение дня - за 2 или 3 занятия. Например, 9 повторений утром и 12 - вечером, но ни в коем случае не допускайте перенапряжения и переутомления. После выполнения 2-3 упражнений можно сделать небольшую паузу, подождать, пока дыхание успокоится, а затем продолжить занятия.

Владимир Карпинский, инструктор йоги Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Время не подчиняется никаким законам, и прежде всего женщины замечают это на своей внешности. Со временем у женщины уже не совсем идеальное тело, а на коже лица и рук происходят изменения, но не будем вдаваться в панику. Все зависит от женщины, от ее желания будет ли она лениться, или станет заботиться о своем теле, используя народные средства для кожи, или приготовит в домашних условиях косметические маски для лица и тела. Женщин волнует, как можно избавиться от морщин, и мы узнаем, что такое французская гимнастика для лица.

У женщины появляются морщины в возрасте 25-30 лет, и это не говорит о раннем увядании кожи, а скорее всего это происходит от недостаточного ухода за собой. Многие люди обладают богатой мимикой, а кожа лица такая нежная и тонкая. Мимика при смехе, разговоре, выражение других эмоций приводит к появлению мимических морщин. Причиной образования морщинок, служат не только положительные эмоции, но и загруженность на работе, частые стрессы. Поэтому нужно наладить режим своего дня, где нужно отвести время отдыху, восьмичасовому сну, и задуматься, как сделать так, чтобы как можно меньше уставать на работе.

Для предупреждения старения не пользуйтесь каждый день косметикой, и кроме того, для лица нужно выполнять гимнастику, используя простые упражнения. Кожа становится дряблой, мышцы лица со временем обвисают, и в этом нас не спасут дорогие крема. Для избегания появления морщин, нужно уделять лицу всего несколько минут, для занятий гимнастикой. Эти легкие упражнения улучшат цвет и состояние кожи, за счет того, что к клеткам кожи будет поступать кислород. Большую популярность в последнее время приобрел комплекс упражнений «Гимнастика по-французски». Автор этого комплекса французский косметолог Гантер-Печот. Она создала этот комплекс, когда ей было 50 лет, и люди не верили, что ей не 30, а гораздо больше лет. Упражнения этого комплекса легко выполняются, и они оказывают чудодейственный результат.

При выполнении упражнения работают на лице определенные мышцы. Эти упражнения следует делать ежедневно, но если у вас не хватает времени, проводите занятия, пять раз в неделю. Когда вы разучите и запомните упражнения, то эта гимнастика займет у вас не больше 15 минут. Все упражнения нужно выполнять перед зеркалом. Не спешите при выполнении французской гимнастики, делайте ее правильно, смотрите за тем, чтобы не напрягались другие мышцы.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений гимнастики, нужно подготовить лицо. Для этого аккуратно снимите макияж и протрите лицо тоником. Настройтесь на конечный результат, представьте на мгновение, что вы хотите получить, и постарайтесь не думать о будничных проблемах.

Все конечно слышали о французском поцелуе, а о гимнастике для лица, нет. Этим французам, им действительно можно доверять, когда речь заходит о красоте. Поэтому давайте разберемся, что собой представляет гимнастика для лица.

Перед французской гимнастикой нужна подготовка, как следует вымыть руки, полностью снять макияж с лица, чтобы получить отличный эффект. При этом кожа должна выглядеть чистой и свежей. Берем большое зеркало и располагаемся перед ним в удобном кресле.

Начинаем упражнения со лба, там часто появляются морщины, попытаемся устранить горизонтальные неприятные морщины. Следует расположить пальцы над бровями и плотно прижать к коже. А теперь поднять брови, преодолевая сопротивление пальцев, которые удерживают брови. Напрягать мышцу 3 раза, потом расслаблять их. Главное, чтобы было действительно сложно поднять вверх брови, тогда мышцы начнут работать и разгладят имеющиеся морщины.

Теперь перейдем к тому, как убрать мешки под глазами. Недостаточный уход за веками, стрессы, недосыпы оборачиваются для женщин заломами, складками, и с ними должна уметь справиться любая современная женщина. Возьмем и средним пальцем зафиксируем внешние уголки глаз. Затем постараемся открыть широко глаза, и напрячь нижнее веко. Задержать на ¼ минуты, расслабиться и проделать 2 раза. Самое главное, чтобы как можно сильно было напряжено нижнее веко, а вот другие мышцы лица полностью должны оставаться расслабленными. Не делайте ошибок, не поднимать брови, пальцы прижимать не сильно, и не слабо. Такое упражнение поможет вам справиться с мешками и морщинками под глазами.

Укрепите верхнее веко. Для этого очень быстро похлопайте глазами 10 раз, перестаньте и расслабьте их. И здесь будет важна скорость, а не сила.

Другое очень действенное упражнение французской гимнастики: указательный палец положите на верхнее веко под бровь и зафиксируйте, при этом сильно не надавливайте. Открыть глаза и снова закрыть, и так проделать с каждый глазом 12 раз.

Займемся верхней губой, а точнее будем устранять морщинки под носом. Положить безымянный, средний и указательный пальцы под верхнюю губу, подушечками пальцев к зубам. Закрыть глаза и широко открыть рот, и потянуть букву «о». Это упражнение делать не меньше 1 минуты.

У женщин с возрастом опускаются губы в такой грустный смайлик. Естественно это не украшает женщину, и это французское упражнение сможет вернуть губы в нормальную форму. Делать его нужно 2 раза. Прижать углы губ с двух сторон указательными пальцами, мышцы плотно удерживать. Теперь с силой «вытолкнуть» опущенные углы губ вверх, получается такая напряженная улыбка. Замереть на мгновение и расслабить мышцы.

Сделать себе подтянутый и красивый подбородок баз складок. Сложить ладони друг на друга и прижать их к подбородку. С силой нажать ладонями на кожу, и в это время, как можно шире открыть рот. Чтобы получить прекрасный результат достаточно будет 3 раз.

Теперь мы познакомились с тем, какую нужно делать французскую гимнастику для лица. Заканчивайте комплекс гимнастики хорошим отдыхом. При этом не списывайте со счетов эту эффективную методику, наслаждайтесь своим новым лицом, и пусть эта французская гимнастика станет для вас секретным и маленьким оружием.

Белокрылова Дарья Ивановна Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Мужчины – существа падкие на красивых женщин. Для того, чтобы им понравится, надо обладать определенным набором внешних качеств. Обычно мужчинам нравятся красивые ноги, пышная грудь и чувственные губы. Остановимся на губах. Очень хорошо, если они у вас прекрасны от природы. А если нет? То и тогда не стоит отчаиваться! Все можно исправить! И для этого не обязательно бежать к пластическому хирургу, можно просто попробовать заняться гимнастикой для губ. Существует множество упражнений для улучшения формы губ, я приведу лишь немногие из них.

Наберите в рот побольше воздуха, задержите дыхание и раздуйте щеки. Затем резко со звуком "П" выпустите воздух.

Верхнюю губу приподнимите вверх, чтобы обнажились верхние зубы. Затем повторите упражнение для нижней губы (опустите вниз так, чтобы обнажились нижние зубы).

Теперь представьте, что пред вами свеча, сложите губы трубочкой и подуй те, будто хотите ее задуть.

Так же попробуйте произнести гласные "а", "о", "и", "ы", при этом меняйте положение губ.

Вытяните губы вперед и приоткройте рот, как рыба при дыхании. Теперь закройте рот и отпустите губы. Дальше начините двигать нижней челюстью одновременно с губами влево – вправо.

Высуньте язык как можно дальше и задержите в таком положении 2-3 секунды.

Теперь упражнения несколько сложнее. Нужно помнить, что гимнастика для губ – это не такое уж и простое занятие. Расслабьте лицо, закройте губы, но не сжимайте их. Коснитесь рта средними пальцами и немного прижмите его. При этом давление пальцев должно быть сильнее, чем если бы вы делали не гимнастику лица, а губ. В таком положении вытяните губы вперед и поцелуйте воздух, не отрывайте при этом подушечки пальцев ото рта. Можете поставить перед собой зеркало, получится, что вы посылаете себе воздушный поцелуй, к тому же с зеркалом будет удобнее выполнять упражнения.

Через нос (рот закрыт, губы не сжаты) наберите воздух, надуйте щеки. А теперь начинайте медленно выдыхать воздух.

Затем снова наберите воздух таким же образом и выдыхайте его толчками. Ни в коем случае нельзя размыкать губы во время этого упражнения (и во время гимнастики в целом). Повторите упражнение, но при этом надавите на губы пальцами.

А теперь широко улыбнитесь. А потом улыбнитесь еще раз, но уже обхватите щеки руками, мизинцы должны лежать на губах и создавать давление.

И еще парочка упражнений на улучшение не только внешнего вида губ, но и дикции.

Слегка раскройте рот, верхнюю губу плавно натяните на верхние зубы так, чтобы край губы немного загибался внутрь рта. Затем сделайте все наоборот. Пусть теперь ваша верхняя губа плавно «поползет» вверх, обнажая верхние зубы.

Теперь делаем тоже самое, но для нижней губы. Опять слегка раскрываем рот. Нижняя губа, плавно закрывает нижние губы, натягивается на них, чтобы край губы загибался внутрь рта. И обратно, плавно опускается вниз, открывая нижние зубы.

А затем проделайте это упражнение для обеих губ одновременно. Натяните обе губы на зубы и оттяните их обратно. Это очень хорошее упражнения для эластичности губ.

На этом сложная часть гимнастики закончилась. Есть упражнения и попроще. Например, жевание. Да, можно просто жевать вредную жвачку и делать при этом гимнастику для губ.

Для большей пользы советую вам повторять все упражнения по 5-10 раз. Делая хотя бы несколько из предложенных здесь упражнений каждый день, вы уже через пару – тройку недель почувствуете улучшения. Губы потихоньку будут становиться все привлекательнее и привлекательнее, дикция будет все лучше и лучше.

Попробуйте также совмещать гимнастику для губ с гимнастикой для лица. Тогда результат вы ощутите раньше.

Осталось только пожелать вам красоты!

Ксения Иванова


Упражнения с гирями для девушекУпражнения с гирями для девушек – модная и нескучная тренировка. В фитнес-варианте она пришла к нам с Запада, однако сам гиревой спорт – исконно русское развлечение. Мужчины и профессиональные спортсменки занимаются снарядами весом 16, 24 и 32 кг, а для фитнеса и похудения подойдут 3-8 килограммовые гири.


Приобрести их можно в любом спортивном супермаркете, и это стоит сделать немедленно, если вы хотите стать стройнее в домашних условиях, занимаясь всего 2-3 раза в неделю. 10 минут тренировки с гирями позволяет израсходовать примерно 20 ккал, что больше, чем, например, траты при аэробике или занятиях на эллиптическом тренажере. Гири развивают баланс, силу, укрепляют мышцы и уменьшают жировую прослойку без всяких дополнительных кардиоупражнений.


Упражнения с гирями для девушек: комплекс


Разминка: выполните по 20-30 приседаний, наклонов вперед и в стороны, выпадов без отягощения. После этого пробегитесь в течение 10 минут или попрыгайте на скакалке.


Упражнение 1. Наклон и рывок


Возьмите 2 гири прямым хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед, прижимая лопатки к позвоночнику и втягивая живот. Руки опустятся под весом гирь. Затем выпрямитесь и, быстро сгибая руки в локтях, приведите снаряды к груди. Повторяйте этот цикл как единое движение в течение 1-2 минут. Упражнение укрепляет пресс, руки, ягодицы и бедра.


Упражнение 2. Приседание и жим от плеч


Стойте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Согните руки и выведите гири к плечам так, чтобы ладони были направлены от тела. Сгибая бедра, опускайтесь в присед и одновременно отталкивайте гири от плеч вверх. Проделайте упражнение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 -2 минут. Упражнение укрепляет ноги, ягодицы, трицепсы и плечи.


Упражнение 3. Круг


Возьмите одну небольшую гирьку обеими руками хватом сверху. Ноги стоят шире плеч, втяните живот и выпрямите спину, чуть «подкрутив» поясницу, чтобы она была плоской. Поднимите снаряд над головой и, медленно наклоняясь вправо, опишите им полукруг, до касания гирей пола. Продолжайте движение, описывая круг снизу вверх, пока не выведите снаряд снова над головой. Выполняйте в течение 1 минуты вправо, и 1 минуты влево. Старайтесь не расслаблять пресс и ягодицы. Упражнение прорабатывает талию и спину.


Упражнение 4. Тяга к поясу одной рукой


Опуститесь на пол, упор на носочках и ладонях. Оторвите правую руку от пола и возьмите в нее легкую гирьку. Подтягивайте ее к поясу и возвращайте вниз, силой мышц спины. Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону, стараясь не расслаблять пресс. В этом упражнении работают все мышцы тела.


Выполнив всего 4 упражнения с гирями, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы тела. Отдохните несколько минут, и повторите цикл еще 1 или 2 раза, чтобы усилить эффект. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, а в дни отдыха устраивайте себе получасовые прогулки на свежем воздухе, чтобы ускорить сжигание жира. Удачи вам и эффективных тренировок!


Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.


Определенные упражнения могут придавать груди определенную форму, делать ее хотя и маленькой, но привлекательной. Очень важно обдавать грудь каждое утро струей холодной воды из душа. Совет на каждый день: мышцы груди можно напрягать, например путем сдавливания ладоней перед грудью (на уровне груди).

Для выполнения следующих упражнений понадобится резиновая лента длиной 150 см, концы которой следует связать, и у Вас в руках идеальный спортивный снаряд для усиления мышечного напряжения. Важно медленно растягивать и медленно приводить ленту в исходное состояние. Напряжение мышц — выдох, расслабление — вдох.

Программа А
И.п.: Широко расставьте ноги, резиновую ленту держите в руках на уровне груди за оба конца. Поверните корпус вправо, правая рука интенсивнее растягивает ленту, чем левая — выдох. Вернитесь в и.п., руки опустите — вдох. Делайте повороты 6 раз на каждую сторону.

И.п.: Встаньте прямо, ленту держите обеими руками на уровне плеч. Левая рука остается в и.п., правая растягивает ленту в сторону — выдох. Правая рука медленно возвращается в и.п. — вдох. Повторите 4 раза. Затем продолжайте, растягивая ленту в сторону левой рукой.

И.п.: Встаньте на колени, присядьте на пятки (ягодицы касаются пяток), лента в опущенных руках. Приподнимитесь из положения 'сидя', но не вставайте с коленей, выпрямите спину, руки над головой, ленту растяните — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: встаньте на колени, поставьте правую ногу на нижний край резиновой ленты, руками держите ленту перед собой на ширине плеч. Руками растяните ленту вверх, замрите на 2-3 секунды — выдох, почувствуйте напряжение мышц. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: лягте на живот, ленту держите за спиной в вытянутых руках, голова и плечи опущены. Ленту, находящуюся в разведенных сзади руках, растяните, одновременно оторвите туловище и голову от пола — выдох. Вернитесь в и.п., — вдох. Это не будет ошибкой, если, поднимая туловище, Вы будете делать вдох, а, опускаясь,— выдох. Повторите упражнение несколько раз.

И.п.: положение 'стоя', широко расставьте ноги, поставьте правую ногу на конец ленты, левой рукой держите другой конец ленты. Левой рукой медленно потяните ленту на себя — выдох. Вернитесь в и. п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз. Затем смените ногу и теперь растягивайте ленту правой рукой.

Программа В
И.п.: сядьте на стул, руки поднимите вверх, спину держите прямо. Одну руку энергично вытяните вперед, не сгибая ее в локте (рука параллельна полу), сожмите ее в кулак, как будто Вы выдавливаете лимон — выдох. Вернитесь в и. п. — вдох. Повторите на каждую руку 10 раз.

И.п.: сядьте на стул, пальцы рук в позе 'замок' перед грудью, локти разведены. Отведите локти как можно дальше в стороны, как бы разъединяя пальцы — выдох. Расслабьтесь, руки опустите — вдох. Повторите 10 раз. Фаза растяжки должна занимать не менее 3 секунд.

И.п.: сядьте на стул, поднимите руки вверх, ладони прижмите друг к другу, туловище держите прямо. С еще большей силой прижимайте ладони друг к другу — выдох. Втяните живот, опустите руки, расслабьтесь — вдох. Повторите несколько раз.

И.п.: облокотитесь на спинку стула, сделайте широкий шаг (правая нога впереди, левая сзади). Руки согните в локтях, массу тела перенесите на руки — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз. Затем поставьте левую ногу вперед, правую назад и продолжайте.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Обеими руками держитесь за икру поднятой ноги и потяните ногу на себя — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: встаньте на колени, руками обопритесь о пол (поза 'лавочка'). Согните руки в локтях (локти врозь) — выдох, спину держите прямо, голова слегка опущена. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

Программа С (гимнастика с вешалкой)
И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите перед грудью за оба края. Слегка сдавите края вешалки по направлению друг к другу — выдох, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Расслабьтесь — вдох. Посмотрите на одну руку, не опуская головы, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите вытянутыми за спиною руками за края. Отведенные назад руки с вешалкой поднимите вверх — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. Повторите 10 раз. Это упражнение корректирует осанку и линию груди.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалка в опущенных руках перед собою. Поднимите руки с вешалкой вверх, поверните корпус влево и отведите обе руки назад — вдох. Вернитесь в и. п., опустите руки вниз и наклоните туловище вперед, дотроньтесь вешалкой до пола — выдох. Повторите 10 раз.

И.п.: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вешалку держите на весу под коленной чашечкой этой ноги, руками держитесь за края вешалки. Поднимите согнутую в колене ногу к груди — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу. Это упражнение способствует также эластичности мышц спины.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат на полу и вытянуты над головою. Обеими руками держитесь за края вешалки — вдох. Потянитесь руками с вешалкой вперед к ногам — выдох. Повторите 20 раз. Интенсивная растяжка мышц рук способствует коррекции линии груди.

И.п.: в положении стоя одну ногу поставьте вперед, вешалку держите перед грудью за края. Правой рукой интенсивно потяните край вешалки заводя локоть правой руки назад, при этом перенесите массу тела на правую ногу — выдох, замрите на несколько секунд. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 4 раза, затем смените положение ног и теперь левой рукой потяните край вешалки 4 раза, стараясь завести локоть левой руки за спину.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно.

Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея – вытянутой, при том следите, чтобы спина не горбилась. Когда вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть из вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.

3. Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.

4. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.

5. Исходное положение – лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30 градусам. Представьте, будто вы крутите педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течении 1 минуты.

6. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите руки вверх, а ноги перпендикулярно к телу. Между ступнями зажмите маленькую подушечку. Начинайте описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами следует касаться пола. От больших кругов перейдите к маленьким. Повторите упражнение 30 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите руки ладонями вверх. Возьмите 2 гантели, поднимите руки на высоту 10 см от пола и сделайте ими полукруг к бедрам.

Цит. по книге Ирины Ольшанской "Натуральная косметика"


Гимнастика для беременных в первом триместре  способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно во время беременности освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности необходимо осторожно относится к интенсивности нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков и качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Рекомендуем вам несколько несложных упражнений гимнастики для беременных первого триместра для самостоятельного выполнения.

Упражнение 1: Приседания (подъем на полу пальцах)
Цель: Тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.

Исходное положение: Стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны, дыхание естественно.

Выполнение: На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.

- На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.
- На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.
- На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.

Упражнение 2
Цель: Укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.

Исходное положение: Основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены.

Выполнение: На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3: Круговые вращения таза
Цель: Тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра, положение устойчивое, дыхание произвольное.

Выполнение: Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 4
Цель: укрепить косые мышцы живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

Исходное положение: Стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору.

Выполнение: Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения: произвольное.

Упражнение 5: Профилактика развития варикоза
Цель и выполнение:Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цепочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

Упражнение 6
Цель: Укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки и спины.

Исходное положение: Сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина прямая, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно между седалищными костями.

Выполнение: Вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. (не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно) Выдох: Напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в и.п. Повторить 6 раз каждую сторону.

Анна Медникова


Движения для похудения: обычный день как тренировка
Специальные движения для похудения ищут очень многие. Однако ,по словам диетолога М. Гинзбурга, обычные бытовые движения ничуть не менее эффективны, чем специальные тренировки, особенно если вы будете выполнять из с удовольствием. Нам часто говорят, что нужно отказаться от лифта и общественного транспорта, чтобы быть стройной. В этой статье мы расскажем, как превратить обычный рабочий день в настоящую тренировку для похудения.


Движения для похудения: утро


Начните утро…с танца! Включите телевизор и подвигайтесь под первые пару клипов, которые увидите на музыкальном канале. Отправляясь на работу, часть пути пройдите пешком. Постарайтесь преодолеть расстояние между двумя-тремя остановками при помощи собственных ног, а не автобуса. Вместо традиционных печений к кофе, пройдитесь по лестнице после утреннего «чаепития». Ваша норма – 3 пролета вверх-вниз спокойным шагом.


Движения для похудения: обед


Если вы все еще не поняли, что обеденный перерыв можно не только просиживать в социальных сетях, мы советуем вам немедленно исправиться. Медики утверждают, что в середине дня жировые отложения сгорают даже от простейшей зарядки, так что отправляйтесь обедать в город. Желательно двигаться без остановки примерно 10-20 минут, а потом можно уже и обедать. В завершении перерыва пройдите еще 3 пролета по лестнице вверх и вниз.


После обеда для организма наступает настоящее «время Ч». Уровень сахара колеблется, вы чувствуете себя усталой и можете съесть лишнего. Лучше всего, если вы замените походы за конфетами просто прогулками по этажу. Старайтесь отвлекаться, вставать, ходить хотя бы в течение 5 минут в каждый послеобеденный час.


Движения для похудения: вечер


Старый добрый совет относительно вечерней пешей прогулки все еще работает. Только гулять надо не» с работы», а после ужина. Так вы сможете блокировать процесс образования жировых отложений, а заодно и отвлечься от поздних походов к холодильнику. Так что на «после ужина» нужно запланировать двигательную активность. Домашняя гимнастика тоже подойдет, только тогда ужин должен быть максимально легким. А еще медики советуют не проводить в сидячем и лежачем положении более часа вашего вечернего досуга. В крайнем случае, спланируйте на вечер ежедневную уборку, но не сидите после ужина на диване.


Простые рекомендации помогут вам больше двигаться и сохранить стройность без особых усилий. Ну а фитнесом займетесь, когда будете по-настоящему морально готовы.



Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


В глубокой древности, в эпоху первобытно-общинного строя, гимнастических упражнений в нашем понимании еще не было, ни не были выделены в самостоятельный объект познания использования в подготовке человека к жизни и трудовой деятельности.

Все двигательные действия носили прикладной характер и использовались для удовлетворения основных жизненных потребностей в пище, жилье, одежде. Дети в своих движениях подражали взрослым охотникам, земледельцам, скотоводам, воинам, деятельность которых была насыщена самыми разнообразными движениями, — продолжительной ходьбой, бегом, преодолением всевозможных препятствий, лазанием по деревьям, ползаньем, переползанием, метанием различных предметов, стрельбой из лука, переправой через водные преграды разными способами и др.

Многие из этих двигательных действий в несколько измененном виде применяются в гимнастической практике до сих пор: вис простой, вис завесом, размахивание в висе, подтягивание, подъем переворотом, прыжки в длину, в высоту, в глубину, кувырки, переползания, подлезания, упражнения в равновесии и др. В древнегреческом рабовладельческом государстве Лаконика с главным городом Спартой (IX в. до н.э.) свободно рожденные граждане жили за счет труда порабощенных народов. Для ведения захватнических войн и удержания рабов в повиновении требовались хорошо подготовленные воины. С этой целью детей с 7 лет отдавали в школы с жесткой системой воспитания. Они спали на ложе из тростника, никогда не ели досыта, ходили без обуви круглый год. Их обучали владению оружием, преодолению препятствий, воспитывали безжалостное отношение к порабощенным, развивали выносливость, силу, решительность, смелость, необходимые в захватнических и оборонительных войнах, в подавлении восстаний рабов, в принуждении их к интенсивной работе. Государственной задачей считалось и физическое воспитание женщин. Девушки выполняли те же упражнения, что и будущие воины-мужчины, участвовали в спортивных состязаниях.

В качестве упражнений применялись ходьба, бег, прыжки, метание диска, борьба, кулачный бой, игры (преодоление различных препятствий, лазание, перелезание и др.).

В Афинах — центре древнегреческой культуры того же времени — было хорошо развито ремесленное производство, торговля, морской флот, наука, искусство. Здесь возникла и практически воплощалась идея воспитания гармонически развитой личности. В этом государстве так же, как и в Спарте, дети до 7 лет воспитывались родителями, а затем мальчики богатых родителей посещали платные мусические школы (от слова «муза» — покровительница науки, искусства), а с 12 — 13 лет обучались в государственной школе — палестре (от слова «палее» — борьба).

Из гимнастических упражнений широко использовались игры в мяч, перетягивание каната, упражнения в лазании и равновесии, игры с бегом и преодолением препятствий. Дети обучались также упражнениям с копьем и щитом, дротиком и луком, кинжалом и другим оружием, с тем «…чтобы лучшие тела были у них на службе дельного разумения и не приходилось им от плохого свойства тел плоховать и на войне и в прочих делах».

Большое внимание уделялось не только физическому, но и духовному воспитанию детей. Аристотель отмечал, что «…в гимнастике не должно преобладать животное». С помощью гимнастических упражнений воспитывались сдержанность, умеренность, самообладание, терпение, внимательность и чуткость. Для того что­бы исключить огрубляющее влияние занятий гимнастикой, греки занимались специально подобранной музыкой, астрономией, математикой, ораторским искусством. Аристотель считал, что под влиянием музыки люди получают облегчение и избавляются от стрессов, переживая при этом «безвредную радость».

Гимнастикой занимались представители привилегированных сословий. Категорически запрещалось посещать занятия рабам, не допускались и женщины.

В эпоху античности общество проявляло заботу о состоянии физического и душевного здоровья его членов, руководствуясь присущими тому времени представлениями о здоровье. Оно рассматривалось как физическое и душевное благополучие. Поэтому древние греки вели беспощадную борьбу с употреблением алкоголя. Описан случай, когда один служитель, пришедший на службу в нетрезвом виде, был казнен. Особо строго за это наказывались женщины. Более того, известны примеры, когда общество не поощряло творчество, а тем самым и искусство, ведущее к расстройству здоровья. Произведения, которые достигали наивысшей степени воздействия на душевное состояние людей, не получали одобрения. Так, драматург Фриних был приговорен к штрафу в тысячу драхм за то, что на представлении его пьесы все зрители заливались слезами.

Древний Рим вел захватнические войны и жил в основном за счет труда порабощенных народов. Для этого нужна была сильная, выносливая, хорошо подготовленная в военном отношении, безжалостная к другим народам армия. В нее вступали юноши 16 — 17 лет. В течение долгого времени они проходили хорошо организованную специальную физическую и военную подготовку. Обучение было очень суровым. В качестве упражнений применялись бег, прыжки в длину, высоту, с шестом, лазание по канату, шесту, лестнице, скалолазание, игры в мяч, с бегом и преодолением препятствий, упражнения на деревянном коне и др.

В период империи (27 г. до н.э. — 476 г. н.э.) с переходом к профессиональной армии произошел упадок военно-физического воспитания рабовладельцев. Они граничивались легкими гимнастическими упражнениями, прогулками, массажем и купанием в ароматизированной воде.

Большой теоретический и практический интерес представляет гимнастика народов Древнего Востока, особенно Китая и Индии.

В Древнем Китае зародились две формы национальной гимнастики под общим названием — ушу. Каждая из них имела свое наименование.

Первая форма ушу — солин, или «внешняя» носила явно выраженную военную направленность. Ее средства и методы использовались для развития мышечной силы, ловкости и выносливости. Эти способности были необходимы для успешного овладения приемами борьбы, боевыми действиями с копьем, мечом, щитом в защите и нападении. Большое внимание уделялось подготовке всадников. При этом в качестве подводящих и подготовительных применялись упражнения на деревянном коне. Для обучения преодолению наземных препятствий использовались шесты, канаты, лестницы и другие подсобные средства. Широко применялись прыжки безопорные, опорные и в глубину, лазание, перелезание, подлезание, ходьба и бег.

В гимнастике солин все движения выполнялись с максимальным напряжением основных групп мышц. При этом нагрузке подвергалась как бы «внешняя оболочка» человеческого тела (скелет и мышцы). Отдельные упражнения объединялись в комплексы, в которых каждое последующее упражнение отделялось от предыдущего короткой паузой до 1 с. Пауза использовалась для отдыха и психологического настроя на то, чтобы выполнить следующее упражнение с предельным усилием. Перевод рук, ног, туловища в очередное положение совершался быстро, толчкообразно, рывком, кисти обеих рук крепко сжимались в кулаки.

Вторая форма ушу — тай-дзи — сохранилась до наших дней. Ее называют стиль мянь-цюань. или «внутренняя». Она носила явно выраженный гигиенический характер, применялась для лечения болезней и ликвидации дефектов осанки. Упражнения тай-дзи проделывались обычно по утрам, рекомендовались также и занятия два раза в день. Особенностью этих упражнений было то, что они выполнялись в сочетании с самомассажем, а сами массирующие движения рассматривались в качестве гимнастических упражнений.

В гимнастике тай-дзи движения рекомендуется выполнять с некоторым расслаблением всех мышц и воздействовать с их помощью преимущественно на внутренние органы. Требуется, чтобы мышцы и суставы были мягкими, живот и грудная клетка ненапряженными. Это создает условия для глубокого дыхания, позволяет не задерживать его, легко и свободно дышать животом. Полурасслабленные мышцы и суставы дают возможность выполнять упражнения безболезненно.

Гимнастику тай-дзи сравнивают с медленным, плавным течением реки, а гимнастику солин — с течением реки порожистой, каменистой. Для гимнастики тай-дзи характерны постоянные, непрерывные движения руками, ногами, головой, туловищем. При выполнении упражнений центр тяжести тела все время переносится то на одну, то на другую ногу, что избавляет человека от статических положений.

В гимнастиках солин и тай-дзи преобладают сложнокоординированные движения. Среди них нет симметричных однонаправленных движений всеми звеньями тела. Кисти рук рекомендуется слегка расслаблять, пальцы разводить в стороны слегка полусогнутыми и расслабленными. Такой способ выполнения упражнений не требует больших мышечных усилий. По мнению врачей, это положительно влияет на здоровье, увеличивает подвижность грудной клетки, жизненную емкость легких, улучшает кровоснабжение сердца, работу пищеварительной системы, повышает физическую и умственную работоспособность. Выполнение этих упражнений требует концентрации, распределения и переключения внимания, что улучшает работу центральной нервной системы, повышает подвижность основных нервных процессов.

В гимнастике тай-дзи хорошо разработана дозировка упражнений и по числу повторений и тем более по темпу и времени, отводимому на выполнение каждого упражнения. После занятий физическими упражнениями рекомендуется применять водные процедуры, обливание холодной водой до пояса. После упражнений, выполняемых во второй половине дня, рекомендуются прогулки на свежем воздухе продолжительностью 30—40 мин.

Гимнастика тай-дзи используется как религиозно-мистическая практика достижения бессмертия. Это учение направлено на развитие тела и духа, на подготовку человека к активным действиям в стрессовых ситуациях.

Гимнастика тай-дзи получила широкое распространение среди народов Азии, она проникла и в Европу, ею занимаются в Санкт-Петербурге и других городах России.

Древнекитайские системы гимнастики складывались преимущественно в монастырях: монахам не разрешалось иметь при себе оружия, но ввиду того, что во время их странствий на них нападали бродяги, разбойники, они вынуждены были защищаться врукопашную. Им не разрешалось самим нападать — это считалось большим грехом перед Богом. Запрет на ношение оружия побуждал их к изобретению приемов самозащиты.

В Древней Индии в основе гимнастических упражнений лежало религиозно-философское учение — йога. Согласно йоге человек может познать сущность вещей, самого себя, если пройдет длинный подготовительный путь — с помощью специальных гимнастических упражнений сформирует в себе целый ряд «добродетелей» и соответствующим образом подготовит свой организм к активной двигательной деятельности.

Йога — это самобытное явление индийской культуры, религиозно-философское учение. Йога является одной из древнейших систем разностороннего формирования человека, воздействия на него с целью поддержания физического и психического здоровья, гармонического развития личности.

Слово «йога» в переводе с древнеиндийского языка (санскрита) означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Философами этот термин понимается по-разному — от мистического единения индивидуального сознания с космическим разумом до более близкого нашему миропониманию единения Человека и создавшей его Природы. Смысл, заложенный в этом термине, подчеркивает полную гармонию физического здоровья и нравственно-духовной красоты человека. Йога представляет собой совокупность средств и методов, располагающих огромными возможностями в формировании цельной личности, гармонически сочетающей в себе физическое, умственно-эмоциональное (психическое) и духовное. Такой гармонии можно достичь в процессе занятий следующими разновидностями йоги — крия-йога, хатха-йога, раджа-йога, карма-йога и др.

Крия-йога — это совокупность средств и методов внутреннего и внешнего очищения. Она характеризуется как дисциплина нравственности. Ученик, изучающий йогу, должен избавиться от собственных недостатков, отрицательных черт характера, вредных привычек, невежества, воспитывая в себе только положительные качества, без которых гармония невозможна.

Хатха-йога предусматривает не только физическое совершенство тела, но и совершенство ума и духа человека: в здоровом теле — здоровый дух. Она является «дисциплиной тела» и служит подготовительным этапом к раджа-йоге.

Раджа-йога предусматривает освобождение души путем физических, этических и психических упражнений. Ее рекомендации используются в спортивной педагогике, психологии, медицине в системе психорегулирующей тренировки. Частью этой разновидности йоги является хатха-йога.

Карма-йога позволяет достичь совершенства посредством труда и активных действий человека. Он должен всегда добросовестно выполнять свою работу, стараясь сделать ее как можно лучше, не ожидая поощрения или награды. Эта йога занимается еще изучением кармы, которую современные специалисты отождествляют с генетическим кодом.

Джани-йога направлена на совершенствование человека путем обогащения его знаниями о всем том, что способствует обретению мудрости и духовного совершенства, и рассматривается йогами как гармония знаний.

Бхакти-йога проповедует любовь и преданность высшим идеалам.

Лая-йога изучает воздействие на человека ритмов и вибраций, идущих из космоса (космическая йога). Она призывает человека жить в гармонии со Вселенной, помогает предупреждению и лечению болезней, вызванных нарушением биоритмов.

Мантра-йога — это наука о воздействии звуковых вибраций на организм человека. При произнесении или пении некоторых гласных, слогов или слов возникают определенные колебания, которые положительно воздействуют на организм человека.

Существование различных разновидностей йоги в методическом плане дает возможность заниматься по этой системе всем людям независимо от пола, возраста, национальности, профессии. Предусматривается учет индивидуальных особенностей занимающихся йогой.

Высокая эффективность упражнений йоги объясняется следующими особенностями:
- они естественны, взяты у самой природы в результате длительного наблюдения за поведением всех живых существ;
- каждое упражнение сопровождается определенным типом дыхания: то на задержке после вдоха, то на произвольном дыхании, то на задержке после выдоха, то со сменой ноздрей и т.д.;
- выполняя то или иное упражнение, необходимо направлять импульсы из коры головного мозга на тот орган или на ту часть тела, на которую воздействует данное упражнение. Свою мысль надо как бы «материализовать», т. е. представить ее себе или в виде луча света, или в виде потока мельчайших атомов либо пузырьков.

При этом нет надобности представлять себе сам орган, его устройство — достаточно знать, где он находится.

Каждое упражнение имеет свое название и назначение. Указывается, на какой орган оно воздействует, на терапевтический эффект от его применения и возможные противопоказания. Отдельные упражнения объединяются в комплексы также с определенным назначением (например, «Комплексные упражнения для мышц рук и плечевого пояса», «Упражнения для развития мышц живота», «Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта»).

Каждое упражнение имеет свое название, отличающееся от принятой у нас терминологии гимнастических упражнений. Например: «поза плуга» — это положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони касаются пола, ноги подняты вперед под прямым углом; «поза кобры» — в положении лежа на животе, с согнутыми в локтевых суставах на уровне пояса руками надо, разгибая руки, прогнуться, голову отвести назад; «поза для всех частей тела» — стойка на лопатках и т. п.

В Индии существует много различных школ, направлений в преподавании йоги. Они имеют незначительные методические различия. Наилучшими школами являются Центр йоги в Дели и Институт йоготерапии и йогокультуры в городе Лакхнау — столице индийского штата Уттар-Прадеш.

Йога как система оригинальных средств и методов воздействия на человека возникла в Индии в середине III тысячелетия до н. э. По мере развития знаний о человеке, о его взаимоотношениях с внешним миром разрабатывались комплексы гимнастических упражнений. Веками они проходили апробирование, испытание в различных условиях и разными людьми. В результате сохранилось все самое ценное и полезное. Так постепенно сложилось стройное учение — йога — путь психофизиологического самосовершенствования человека. В Индии, как и вообще на Востоке, существует традиция, по которой любое учение передается лишь от учителя к ученику, следуя строгому правилу: от простого к сложному. Такая непосредственная передача позволяет сохранить учение в неприкосновенности и оградить его от искажений. Йога, имеющая тысячелетний эмпирический опыт, заслуживает бережного отношения, сохранения традиционных методических приемов воздействия на человека.

Йога получила большое признание и распространение во многих странах мира, в том числе и в России. Почти во всех странах созданы общества, секции, клубы, институты йоготерапии и його-культуры. Достижения индийских йогов внимательно изучаются.

В Индии в 1965 г. принято правительственное постановление о введении йоги в программы учебных заведений, в подготовку служащих армии и полиции. В ряде стран хатха-йога введена в систему физической подготовки военнослужащих, в первую очередь отдыхом от умственных занятий и средством восстановления сил для учебы.

По свидетельству французского писателя-гуманиста Франсуа Рабле (1494 — 1553), в дворянских школах широко применялись общеразвивающие упражнения с предметами (палки, гантели) и без них, на перекладине, деревянном коне, в лазании по деревьям, канату, шесту (вертикальному и горизонтальному), акробатические и другие упражнения.

Наибольший интерес для истории гимнастики представляет труд венецианского врача Иеронима Меркуриалиса (1530 — 1606) «Об искусстве гимнастики» в шести томах. Он разделил гимнастику на военную, врачебную и атлетическую и попытался возродить идеи древних греков и римлян. Однако в эпоху зарождения капиталистического способа производства гимнастика древних уже не отвечала изменившимся требованиям жизни, трудовой и военной деятельности, а следовательно, не получила широкого распространения в педагогической практике.

В этот период большой популярностью пользовались акробатические упражнения. Современник Меркуриалиса, его преемник и последователь Арканджелло Туккаро (1538 —1616) написал первое руководство по акробатике «Три диалога об упражнениях в прыжках и вольтижировке в воздухе». Оно было издано в Париже в 1599 г. Туккаро систематизировал все известные к тому времени акробатические упражнения и изложил технику их исполнения. Им были выделены две группы упражнений: без снарядов (предметов) и с использованием снарядов. В первую группу включались упражнения для развития пассивной и активной гибкости: наклоны, мост из различных исходных положений, кувырки, перевороты, сальто без поворота и с поворотом на 180° и др. Вторую группу составили упражнения на гимнастическом столе, прыжки с трамплина, штурмового мостика, через 10 колец и др.

Труд Туккаро послужил первоисточником для научно-методических работ последующих десятилетий и даже столетий.

Для развития теории и методики гимнастики огромное значение имели труды Яна Амоса Коменского (1592 — 1670). Он считал, что игры, гимнастические, акробатические и другие упражнения располагают большими возможностями воспитания у школьников умеренности, мужества, мудрости, справедливости и других личностных свойств. Коменский выдвинул важнейшие для физического воспитания принципы обучения: а) воспитывающий характер обучения; б) связь обучения с жизнью; в) соответствие содержания обучения требованиям жизни. Он подробно раскрыл такие принципы обучения, как: а) сознательность и активность; б) наглядность; в) постепенность и систематичность в овладении знаниями, умениями, навыками; г) принцип упражнений (многократного повторения) и прочного овладения знаниями, умениями и навыками. Эти принципы положены в основу современной методики обучения гимнастическим упражнениям и спортивной тренировки.

Вслед за Я. А. Коменским Джон Локк (1632 — 1704) считал, что окружающий мир человек познает через ощущения и восприятия органов чувств, поэтому их функции надо развивать. Он предложил спортивно-игровой метод обогащения знаниями, умениями, навыками с учетом индивидуальных особенностей учащихся. Большое значение он придавал закаливанию и воспитанию дисциплины. Его метод получил признание и быстро распространился даже за пределы Англии.

Во второй половине XVII в. ученый монах Епифаний Славинский (умер в 1676 г.) впервые классифицировал игры на пригодные и вредные для воспитания молодежи, дал педагогический анализ многим гимнастическим упражнениям.

Таким образом, смена феодального способа производства более прогрессивным капиталистическим привела к положительным переменам в философских взглядах, в развитии науки, культуры, физической культуры, а следовательно, и в гимнастике в частности.


У многих женщин идея похудения давно стала навязчивой – они привычно сидят на диетах, бросают, снова начинают новый курс, ругают тренажерный зал – за неэффективность, и себя – за лень и слабость характера. И так по кругу.

Зачастую мечта о красивой фигуре побеждается более реальным желанием полениться и сьесть пирожное. Все неудачи приводят нас к депрессивному состоянию, из которого привычно выходим снова таки с помощью сладенького. Временное желание занятся спортом исчезает при появлении первых же серьезных нагрузок. А между прочим, есть масса способов привести свое тело в порядок, не устраивая организму тесты на выносливость. Достаточно лишь по иному посмотреть на процесс похудения, и вскоре вы получите желаемое.

Для начала усвойте одно правило – утренняя зарядка для женского организма – уже стресс, поэтому можете прекратить выполнять комплекс упражнений, особенно если вы сова и не можете быть активной сразу после сна. Однако, это не значит, что можно совсем забросить спорт. Просто перенесите время для зарядки на вторую половину дня, а еще лучше – на вечернее время. Многие специалисты по похудению считают, что именно вечерние упражнения позволяют получить больший эффект в процессе поддержания себя в отличной форме. Выполняйте хотя бы стандартный комплекс – “крутите” велосипед в лежачем положении, делайте приседания, махи ногами в стороны. Даже эти нехитрые упражнения принесут заметный результат.

Идеальная фигура – ваша мечта? Тогда начинайте день со стакана обычной прохладной воды. Это позволит организму взбодрится, улучшит стимулирование пищеварение и выведение лишней жидкости. Желательно на завтрак иметь кашу или мюсли, бутерброды – не лучший вариант, оставьте их на тот случай, если уж совсем нечего поесть. По возможности откажитесь от кофе в пользу стакана свежего апельсинового сока или зеленого чая – они не только придадут необходимый тонус, но и улучшат пищеварение.

И еще один простенький рецепт – приучите себя периодически (каждые два-три часа) пить обычную воду, вскоре вы будете приятно удивлены исчезнувшими отложениями на “проблемных” местах.

Поднимаетесь домой или на работу на лифте? Забудьте о нем, и тренажерка вам уже не понадобится! Если вы любите ходить на каблуках, которые оказывают далеко не лучшее влияние на кровообращение ног и способствуют развитию целлюлита, берите с собой “сменку”. Пребывание основную часть дня в удобной обуви избавит вас от многих проблем.

Не забывайте о контрастном душе, особенно после работы. Это необходимо для стимуляции кровообращения и поддержания мышц в тонусе. Будет полезен массаж бедер жесткой мочалкой или массажером. Эффективность этих упражнений можно повысить, если предварительно нанести антицеллюлитный крем или гель для душа с экстрактом водорослей. Массаж нужно выполнять до тех пор, пока не будет покраснения кожи. Когда исчезнут бледные участки, это будет означать, что циркуляция крови улучшилась. Постоянно повторяя этот комплекс, сможете избавиться от “апельсиновой корки”. Также не бесполезно пощипывать, поглаживать и похлопывать ягодицы – это также нормализует кровобращение.

Приучитесь наносить крем для похудения на ночь – это позволит эффективнее бороться с целлюлитом на протяжении суток.

Если же вас беспокоят лишние складочки на бедрах, вам необходимо периодически выполнять комплекс несложных упражнений. Начните с 8-12 повторений, потом увеличте число до 15-30. Главное – не перенапрягать мышцы, иначе их “перекачка” будет выглядеть также не лучшим образом.

Итак, 1-е упражнение – для наружных бедерных мышц. Лягте набок, одну ногу согните, другую держите прямой. Прямую ногу поднимаем под углом 50-60 градусов, не сгибая ее. При подьеме – вдох, опускаем – выдох. Голова все это время находится на полу.

Второе упражнение – для укрепления ягодичных мышц. Встаньте на колени и локти, поставьте локти на ширину плеч, не прогибая поясницу. Выполняйте подьем одной ноги паралельно полу, выпрямляя её. При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.

Укрепить внутренние мышцы бедра можно следующим упражнением – нужно стать в положение выпада, держа колено согнутой ноги над носком. Стопы должны быть параллельны. Затем, опираясь на согнутую ногу, делаем пружинящие приседы.

Следующее упражнение – для разработки задних мышц бедра. Положения сидя, стопа ставится накрест за бедро другой ноги. Положение противоположного локтя – на колене. При этом слегка сгибаем в колене вытянутую ногу.

Выполнение этих простых упражнений с постоянной периодичностью позволит вам наблюдать за тем, как бедра станут настолько привлекательными, что придется дополнять свой гардероб мини-юбками и облегающими брючками.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика