Гимнастика
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Для людей с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника рекомендуют специальные упражнения.

Комплексы 1-2 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 3 - только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением комплексов лучше посоветоваться с врачом.

Комплекс 1
- Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз.

- Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд. Упражнение повторить 10-15 раз.

- Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить 10 раз.

Комплекс 2
- Лежа на полу, согнуть ноги, положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево сделать несколько небольших поворотов. Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо также сделать легкие повороты. Упражнение повторить 10 раз.

- Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд и прогнуть ее вниз. Повторить 10 раз.

- Исходное положение такое же, как в упражнении 2. Спину максимально отвести налево, затем направо. Повторить 5-10 раз.

Комплекс 3
- Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать снова.

- Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую -назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз. Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.


Лучшие упражнения для женщинЛучшие упражнения для женщин должны сочетать в себе работу на силу, баланс, выносливость сердечно-сосудистой системы. А еще им нужно«уметь» сжигать жир и ускорять метаболизм, только тогда тренировка для похудения будет эффективной. И, конечно же, при составлении плана следует учитывать особенности женской психологии.


Мало кто из представительниц прекрасного пола морально готов к работе с тяжелыми весами отягощений. Представляем вам новинки 2012 года, которые помогут добиться результата быстро даже без использования «внушительных» штанг и силовых тренажеров. Включайте эти движения в свой привычный комплекс, или выполняйте их как силовую тренировку три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.


Лучшие упражнения для женщин: комплекс


Оборудование: фитбол, коврик, легкие гантели


Разминка: аэробные шаги «выходят из моды». Гуру фитнесапредлагают нам размяться «тренировкой в миниатюре», выполняя одно за другим движения, которые будут повторять основные упражнения. Итак, начните с 10 приседаний в медленном темпе, затем проделайте по 10 выпадов с каждой ноги. После этого опуститесь на коврик на спину и сделайте 10 прямых скручиваний на пресс. Затем перевернитесь на живот, выполните 10 отжиманий с колен. После этого 30 секунд постойте в позе Планки с опорой на предплечья и носочки.


Упражнение 1. Выпад вперед с одной гантелью


Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, гантель приведена к правому плечу, рука согнута в локте. Шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад, втягивая живот и сохраняя спину прямой. Корпус не наклоняйте, сгибайте ноги, пока бедро правой ноги не окажется параллельным полу. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз с каждой ноги, 3-4 подхода.


Упражнение 2. Планка с опорой на фитбол


Фитбол находится у стены. Втягиваем живот, опираемся ладонями о мяч и аккуратно отшагиваем назад так, чтобы тело стало абсолютно прямым. Напрягаем живот, ягодицы, приводим лопатки к корпусу и изо всех сил давим руками на мяч, чтобы сохранить позу. Удерживаем 30-60 секунд, повторяем 3-4 раза.


Упражнение 3. Разведение и плечевой мост


Опускаемся на спину, гантели выводим в параллель с полом на уровне груди. Стопы ставим на расстояние примерно 10 см от ягодиц. Втягиваем живот, отрываем ягодицы и поясницу от пола, остаемся в упоре на стопах и лопатках. Выводим правую ногу вверх, перпендикулярно полу, таз не опускаем. Одновременно отводим левую руку в сторону, и правую ногу так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к оси позвоночника. Касаться пола ногой и рукой не обязательно, но нужно стремиться опустить их как можно ниже. Выполняем 15 разведений, не опуская «плечевой мост», переходим на другую ногу и снова повторяем 15 раз. Это сложное упражнение, выполните 2-3 подхода.


Упражнение 4. Сгибание на бицепс на балансе


Встаем прямо, правую согнутую ногу ставим на фитбол, втягиваем пресс, находим стабильное положение тела. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягая бицепс, сгибаем руки и приводим гантели к плечам, медленно опускаем обратно. Выполняем по 15 повторов, 2 подхода вместе с каждой ногой.


Упражнение 5. «Ласточка» со скручиванием


Берем гантель в руки и принимаем позу «Ласточка» – левая нога оттянута назад, корпус наклонен до параллели с полом, ягодицы напряжены, пресс втянут, руки с отягощением вытянуты вперед. Из этой позы медленно сгибаем левую ногу в колене, приводим к животу, одновременно подкручивая нижние ребра по направлению к тазу и сгибая руки в локтях. В крайней точке движения спина округлена, живот втянут локти и колено сведены вместе. Аккуратно выпрямляемся и повторяем 4-8 раз с каждой ноги. Выполните 2 подхода этого упражнения, и можете перейти к растяжке.


Этот комплекс упражнений для женщин предназначен для тех, кто уже умеет делать классические приседания, выпады, наклоны и скручивания, подключайте данные упражнения после 3-4 месяца регулярных занятий, и вы сможете добиться впечатляющих изменений фигуры очень скоро.


Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.


Основная цель гимнастики при остеохондрозе грудного отдела позвоночника — улучшить подвижность грудного отдела позвоночника в грудной клетке, обеспечить возможность глубокого дыхания; улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами; разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают “скованы” и вызывают болевые опущения в шейных и верхних грудных позвонках.

1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза. Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.

2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.

3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз. Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

6. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, направление — вверх (рис. 120). Затем руки перемещают, выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

7. Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения — по направлению от позвоночника, — это размягчает мышцы и придает им эластичность. Необходимо также массировать “скованные” и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Красивая спина притягивает взгляды. Обладательницы королевской осанки, как правило, пользуются большим вниманием со стороны молодых людей, чем сутулящиеся девушки. Однако сегодня встретишь не так-то много девушек, гордо идущих по улице с выпрямленными плечами и аристократической осанкой. И это не- удивительно, ведь малоподвижный образ жизни стал привычным для нас. Это приводит к тому, что более 80% девушек уже к 25 годам имеют полный набор болезней спины. О специальной лечебной гимнастике для спины повествует эта статья.

С появлением постиндустриального общества человечество стало все больше и больше времени проводить в сидячем положении. Суди сама: половину дня ты проводишь на работе (как ни странно, чаще всего, это работа в офисе), естественно, в сидячем положении; затем едешь домой - сидя в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля; дома ты устало сваливаешься на диван... в общем, где тут место активному образу жизни? Да не просто «активному», а действительно полезному для твоей спинки? Тем более, что сидим мы в большинстве случаев неправильно: сгорбившись, уткнувшись в экран компьютера, шейные мышцы перенапряжены, а нижняя часть тела, наоборот, не задействована.

Лечебная гимнастика для спины необходима при следующих диагнозах
- Остеохондроз
- Травмы позвоночника и суставов
- Сколиоз
- Радикулит
- Нарушение осанки

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях. Помни, что гимнастика предназначена для того, чтобы научить тебя правильно держать осанку и помочь твоему организму самому справиться с проблемами.

Вот несколько наиболее эффективных упражнений
- Расставь ноги на ширине плеч, положив гимнастическую палку на лопатки. На выдохе наклоняй туловище вперед, при этом обязательно держа спину прямо, на вдохе возвращайся в исходное положение. Повтори это упражнение десять раз.
- Стоя на четвереньках, одновременно вытягивай сначала правую ногу и левую руку (на вдохе), возвращайся в исходное положение (на выдохе), затем наоборот - левую ногу и правую ногу (также на вдохе, а возвращаясь в исходное положение, делай выдох). Это упражнение повтори шесть раз.
- Ляг на спину, руки положи вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согни в коленях. Поднимай таз, опираясь на ладони, плечи и стопы со вздохом, возвращайся в исходное положение с выдохом. Количество повторов - десять раз.
- Ляг на живот. Положи одну руку на затылок, а другую на грудную клетку, как бы с обратной стороны искривления позвоночника. Разгибай туловище (прогибайся) на вдохе, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повторить четыре раза.
- Лежа на боку, на выпуклой стороне искривления, закидывай руки за голову (вдох), возвращайся в исходное положение (выдох). Это упражнение следует повторить 5 раз.
- И заключительное упражнение (которым обязательно должен заканчиваться твой лечебно-гимнастический комплекс). В исходном положении - стоя, ноги на ширине плеч, а руки к плечам, поднимайся на носочках, как можно выше при вдохе, и плавно опускайся в исходное положение на выдохе. Сделай это упражнение 8 раз.

Однако недостаточно просто выполнять вышеописанные упражнения. Необходимо также знать некоторые правила, которые сделают результаты лечебной гимнастики более благоприятными.

- Выполняй комплекс упражнений ежедневно
- Не торопись
- Замирай в крайнем положении на одну-три секунды.
- После лечебной гимнастики врачи-ортопеаторы советуют полежать на боку десять-пятнадцать минут
- Неплохо также спать на полужесткой постели
- Следи за правильной осанкой, где бы ты ни была! (Кстати, каблуки помогают выпрямляться и держать осанку при ходьбе прямо)
- Умей правильно сидеть! Идеальным положением сидя считается, когда, сидя на стуле (табуретке, кресле, диване...), колени находятся под прямым углом, спина идеально выпрямлена, а локти снимут часть нагрузки с позвоночника, если положить их на подлокотники.

Еще несколько лет назад медицинским препаратам доверяли больше, чем физическим упражнениям. Сегодня же все в корне изменилось - девушки готовы тратить все больше времени на спорт и предпочитают немедикаментозные средства. Одним из таких средств является лечебная гимнастика для спины. Выполняя комплекс упражнений каждый день, ты не только укрепишь свой организм, но и получишь массу положительных эмоций, ведь занимаясь спортом, вырабатываются серотонин и эндорфин, запатентованные «гормоны счастья»!

Анна Томен Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Боли в области шеи - явление довольно распространенное. «Продуло шею», «потянул шею», «свернул шею» - так пациенты описывают свое состояние. Но чаще всего причиной возникновения болей в области шеи является остеохондроз.

Под остеохондрозом подразумевают дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, которое начинается с пульпозного ядра и распространяется затем на фиброзное кольцо и другие элементы позвоночного двигательного сегмента (суставы, связки и др.).

В комплексное лечение шейного остеохондроза входят специальные физические упражнения, которые обычно назначаются вне острого периода.

Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болезненными ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2-3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Но занятия следует прекратить, если при выполнении упражнений боль усиливается!

При шейном остеохондрозе начинать занятия рекомендуется с простых упражнений, переходя постепенно к более сложным.

Перед началом занятий следует разогреть тренируемую часть тела. Для этого можно использовать горячую ванну, душ или положить на это место грелку или нагретое полотенце примерно на 10 минут. Такая процедура не обязательна, но обычно она уменьшает болевые ощущения и мышечную скованность в начале занятия. Чтобы снять напряжение, можно помассировать мышцы шеи и спины в области плеч.

Приступать к выполнению упражнений следует осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий и постепенно набирать амплитуду и динамику движений.

При хронической форме болезни тренироваться следует каждый день, при острой - когда боли начинают ослабевать. Ежедневные упражнения по 10-15 минут дают заметное улучшение.

Комплекс упражнение при шейном остеохондрозе

Упражнение 1. Выполнять повороты головой вправо и влево, стараясь постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2. Выполнять движения головой верх-вниз. Опуская голову вниз, старайтесь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 3. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение 4. Сцепить замочком ладони и положить на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем вернуться с исходное положение и расслабить мышцы. Отдыхать 10 секунд, затем выполнить упражнение снова. Повторить 10 раз.

Упражнение 5. Положить одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 секунд. Расслабиться. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Поднимать плечи вверх насколько это возможно и удерживать их в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустив плечи и сделав глубокий вдох и выдох. Почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10-15 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение 7. Помассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки - место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3-4 минуты. Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Если вы ежедневно делаете утреннюю гимнастику – вас можно похвалить и поздравить. Привычка утренней зарядки возможно самая полезная из приобретаемых нами. Если же вы еще не заставили себя разминаться по утрам, то вам есть к чему стремиться. Но важно, так же, знать пару очень полезных фактов о том, как правильно делать утреннюю зарядку.

Правильно сделанная утренняя зарядка – ваш билет к хорошему самочувствию, бодрости и приподнятому настроению на весь последующий день. Именно грамотная разминка после сна помогает вашему организму получить заряд активности через улучшение кровоснабжения всех внутренних органов, тканей, мышц и мозга путем насыщения их кислородом.

Сразу после сна активность вашего организма находится в упадке: нервная система заторможена, кровь вяло и медленно циркулирует, легкие сужены. Распространенной ошибкой является большая нагрузка сразу после пробуждения. Силовые нагрузки, бег и т.п. могут негативно сказаться на вашем состоянии. Прежде чем идти в тренажерный зал или бежать на работу, необходима утренняя зарядка.

Одна из важнейших целей зарядки – привести в норму циркуляцию крови по всему организму. Утренняя гимнастика - есть первое средство для тех, кто хочет похудеть, т.к., нормализовав кровяную циркуляцию, вы ускоряете обмен веществ. Вы можете весь день просидеть в офисе за компьютером, но будете сжигать лишние жиры благодаря ежедневной зарядке.

Важно запомнить что самая полезная зарядка – это ежедневная зарядка. Не стоит этого пугаться, ведь утренняя разминка отнимает не больше получаса, а при желании может составлять всего десять-пятнадцать минут. Делать зарядку нужно только до завтрака, но перед этим необходимо выпить стакан чистой воды.

Начинайте зарядку всегда с низкой интенсивностью выполнения упражнений и постепенно увеличивайте ее. Главное здесь - не переусердствовать. По окончанию зарядки вы должны почувствовать прилив сил, но никак не усталость. Если устаете – уменьшите время зарядки, а когда втянитесь. можете постепенно увеличить до получаса.

Важно, зарядка призвана разбудить ваш организм, поэтому вялые и расслабленные движения конечностями здесь не подойдут. К концу зарядки ваш пульс может подняться до 100-110 ударов и это нормально (конечно при отсутствии сердечных патологий).

Начинайте с разминки суставов и разогрева мышц. Не забывайте во время выполнения всех упражнений держать спину прямой. Включайте в зарядку упражнения, задействующие максимальное количество различных групп мышц. Делайте приседания, выпады, различные варианты отжиманий, подтягиваний (если есть турник). Можете делать зарядку с отягощением, но не старайтесь брать гантели потяжелее, для утренней разминки это ни к чему.

Очень важно во время выполнения всех упражнений правильно и глубоко дышать. Дышите и грудью, и животом. Глубокое дыхание поможет расправить легкие после сна и обогатит кровь кислородом.


Сейчас практически повсеместно вошло в моду занятие различными видами восточной гимнастики. Не мудрено растеряться: что же предпочесть для себя либо своих детей - занятия ушу или йогой, цигун или тай-цзи? Прежде всего, нужно разобраться, что же такое - восточная гимнастика? И разговор наш хочется посвятить гимнастике ушу и ее самостоятельной подсистеме - цигун.

Ушу
Ушу - это вид физической культуры, исторически сложившийся в Китае на основе трудовой и военной деятельности. В дословном переводе с китайского языка «ушу» обозначает «воинское искусство». Однако все уже знают, что это не только вид восточных единоборств, но и замечательная оздоровительная гимнастика, способ физического и нравственного формирования личности, способствующая ее всестороннему и гармоничному развитию. Кроме того, гимнастика ушу основана на древнейшей китайской философии, отражающей многогранность культуры и истории этой самобытной страны.

Занятия ушу благотворно влияют на развитие пластики, гибкости и красоты движений, улучшают координацию и физическую силу, позволяют укрепить здоровье и сделать тело красивым. Повсеместно стали открываться детские группы, где ребенок не только развивается физически, но и учится сосредоточенности, познает себя и окружающий мир, учится принимать решения и отвечать за свои поступки. В дальнейшем это помогает ему добиваться успеха и легко переносить стрессовые ситуации.

В среднем и пожилом возрасте состояние здоровья многих уже не позволяет думать о спорте, однако благодаря уникальным возможностям и богатству содержания, занятия ушу не противопоказаны и пожилым людям, надо лишь подобрать подходящий стиль.

В любом возрасте человек, занимающийся ушу, может освоить это искусство на доступном для него уровне: акцентировать внимание на развитии физических качеств или сделать упор на постижении своего внутреннего мира.

Цигун
Среди различных методов лечения и профилактики заболеваний, которые были разработаны еще в древнем Китае, важное место занимают специальные упражнения, направленные на управление дыханием и энергией в организме человека. Эти упражнения известны под названием «цигун» (ци - энергия, гун - работа).

Это целостная система знаний, включающая в себя медитацию, упражнения по сосредоточению внимания и различные способы дыхания, направленные на оздоровление и самопознание человека. Цигун по своей сути близок к гипнозу, аутотренингу, психорегулирующей тренировке.

Занятия цигун играют важную роль в лечении и предупреждении многих болезней, укреплении и защите здоровья, сопротивлении надвигающейся старости и увеличении продолжительности жизни человека. Система упражнений цигун обладает уникальными возможностями в лечении тяжелых и хронических заболеваний. Поэтому в древности цигун называли «способ уничтожения болезней и продления жизни».

Занятия цигун доступны для людей любого возраста и здоровья, при этом не нужно никакого искусственного изменения образа жизни, режима дня или режима питания. Упражнения направлены на укрепление иммунной системы организма, помогают расслабиться при стрессовых ситуациях, помогают человеку осознать свое отношение к природе, обществу, к самому себе. Используя упражнения, здоровый человек может продлить себе жизнь, а больной - избавиться от болезней и укрепить здоровье.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Как поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не хватает времени - малыш требует максимум внимания.

Специально для молодых мам частный фитнесс-инструктор Ольга Демина разработала комплекс простых и эффективных упражнений, на выполнение которых потребуется всего несколько минут.

Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10 минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в течение дня. Ваша задача - повторить каждый блок три раза в течение недели, занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны.

Перед началом каждого занятия - не важно, сколько блоков в нем будет, - в течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола. После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.

Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого оборудования - только немного свободного места. Тренироваться лучше через полтора-два часа после еды. А через час после занятия можно подкрепиться каким-нибудь нежирным белковым продуктом - подойдет творог, кусочек курицы или рыбы, а также соевый сыр.

Внимание: если вы рожали с помощью кесарева сечения или у вас были осложненные роды, обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.

Блок 1. Бедра и ягодицы
1. Стоя лицом к стене, поставьте на нее руки примерно на уровне плеч. Носки находятся на расстоянии стопы от стены, спина прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте напряжение мышц ноги. Теперь натяните носок на себя и медленно приподнимите ногу в сторону до ощущения напряжения в ягодице. Следите за тем, чтобы пятка находилась выше уровня носка, и не прогибайтесь в пояснице. На два счета поднимайте ногу, на один - опускайте. Выполните по 20 повторов. То же левой ногой.

2. Из того же исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и поставьте на носок. Натяните носок на себя и медленно поднимите ногу невысоко вверх, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте напряжение в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20 раз - на два счета вверх и на один вниз. То же левой ногой. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой.

Блок 2. Руки и грудь
1. Стоя лицом к стене, поставьте прямые руки на нее на расстоянии шире плеч, лопатки постарайтесь соединить. Туловище при выпрямленных руках должно быть параллельно стене. Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медленно согните руки, разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30 отжиманий.

2. Встаньте спиной к устойчивому стулу или кушетке, немного присядьте и поставьте руки на сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы ноги оказались чуть согнутыми. Слегка провисните в плечах, таз опущен и свободно "висит" в воздухе, стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на один возвращайтесь обратно. Вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности руки. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Блок 3. Ноги
1. Встаньте ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки - на пояс. На два счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на один счет мягко опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на полу, согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу. Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя. На два счета поднимайте прямую ногу невысоко вверх, на два - опускайте. Не делайте махов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.

Блок 4. Пресс
1. Лежа на полу, колени согните и подтяните к груди. Поясница плотно прижата к полу, руки за головой. С вдохом втяните живот и на выдохе мощным движением приподнимитесь, оторвав лопатки от пола. Одновременно усилием мышц пресса подтягивайте колени к груди. Задержавшись на две секунды в верхней точке амплитуды, со вдохом медленно опуститесь на пол. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на животе, ноги прямые, руки за головой. С выдохом поднимайте плечи и грудь над полом, со вдохом опускайте. Ноги от пола не отрывайте. Очень важно не поднимать голову. Постарайтесь, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Посвятите несколько минут в день этим упражнениям и уже через месяц у вас будет подтянутая фигура и укрепившиеся мышцы.

Ольга Демина


Весь комплекс упражнений гимнастики Норбекова можно заучить за один день. Здесь самое главное - делать упражнения с настроем (основа пользы от упражнений - самовнушение).

Эти упражнения повышают защитные силы организма, предупреждают развитие (если заниматься с молодого возраста) дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника и суставов. Кроме того, данный метод может стать полезным при заболеваниях многих органов и систем (за счет положительного влияния на позвоночник). Польза каждого комплекса упражнений рассмотрена ниже. Но не стоит этим способом заменять лечение у врача, потому хороший результат способен возникнуть только при использовании комплексного лечения.

Также имеются и противопоказания для данного метода: психические болезни, беременность, недавно перенесенные операции, инсульты, инфаркты, а также все острые состояния, обострения хронических заболеваний и тяжелые патологии (особенно позвоночника и суставов). Перед применением данного метода посоветуйтесь с врачом.

Гимнастика для суставов рук и ног
Упражнения, предназначенные для суставов верхних и нижних конечностей (повторять необходимо от восьми до десяти раз, а все напряжения чередовать с расслаблением):

1. разжать и сжать кисти в кулаки, нужно постараться быстрее, пальцы нужно делать прямыми полностью, акцент и на сжатие, и на разжимание;
2. сделать щелчок (как будто кому-либо щелкаете по лбу) каждым пальцем;
3. по очереди прижимаем пальцы к большому пальцу, после упражнения встряхиваем кисти;
4. руки вперед вытянуты и согнуты с лучезапястном суставе (ладони обращены к туловищу), и по очереди направляем пальцы к себе, затем от себя;
5. руки вперед, кисти ладонями вниз, отводим пружинящими упражнениями кисти в сторону мизинца, затем в сторону большого пальца;
6. начальное положение как пятое, но кисти сжать в кулак и вращать по кругу вначале в первую сторону, затем в противоположную;
7. плечи параллельно полу, руки согнуть в локтях, вращать предплечьями сначала влево, затем в правую сторону (плечи при этом должны быть неподвижными);
8. руки опустить вдоль туловища, и, поочередно каждой конечностью, вращаем рукой вперед и назад, постепенно увеличивая скорость;
9. нужно тянуть плечи вперед и навстречу друг с другом;
10. тянуть плечи назад (лопатки идут при этом друг к другу);
11. тянуть плечи вверх, пытаться достать уши, потом вниз;
12. руки опустить, круговые движения вперед и назад, с сильной амплитудой;
13. руки выпрямить вдоль туловища и разворачивать их ладонями наружу, до упора;
14. встряхнуть и расслабить руки;
15. перед грудью руки взять в замок, двигать того головой и плечами, сначала довести до упора в одну сторону и ещё натужиться, стараясь продолжить движение, расслабиться и снова напрячься, после также все повторить в другую сторону;
16. ногу согнуть в колене, стопа при этом находится на весу, сначала стопу тянуть от себя, затем к себе;
17. такое же положение, как и в прошлом, стопу развернуть внутрь (если после этого поставить её на пол, то она коснется его только внешней частью);
18. также как прошлое, только стопу – наружу;
19. по очереди каждой стопой делать медленно круговые движения в каждую сторону (при этом работать должна только стопа, остальная часть ноги находится неподвижно);
20. ногу согнуть в колене, параллельно полу поставить бедро и вращать голенью в одну и в другую стоны, по очереди обеим ногами;
21. ноги поставить шире плеч, ладони находятся на коленных суставах, спина должна быть прямая, вращать коленями внутрь и наружу;
22. ноги поставить вместе, ладони – на колени, чуть согнуть ноги в коленях, вращать коленями сначала в левую, затем в правую сторону (в конце каждого движения колени разгибать);
23. колени выпрямить, ноги вместе, прямая спина, давить ладонями на колени, стараясь ещё сильнее их распрямить;
24. двадцать четвертое – ногу согнуть в колене, бедро поставить полу параллельно, отводить бедро вправо пружинистыми движениями до отказа, также и с левой ногой;
25. как предыдущее, только после отведения бедро возвратить в начальное положение, при отведении и приведении бедра ещё покачивать им вверх и вниз;
26. как прошлое, только когда бедро отводится, то остается на месте – это начальное положение, и рисуем круг коленом в одну и в другую стороны, потом другой ногой;
27. ходить только на выпрямленных ногах, сначала на все стопе, потом носках, далее пятках, после внешней стороне, затем внутренней.

Гимнастика для позвоночника
Для позвоночника следующие упражнения. Шейный отдел (при этом стабилизируется внутричерепное давление, улучшаются чувствительность, память, сон, питание головного мозга):

1. подбородок поставить на грудь и стараться спуститься ещё ниже, до боли нельзя доводить, если имеется серьезная патология этого отдела, то можно заменить на движение головой и шеей вперед;
2. голову назад и тянемся подбородком вверх, затем слегка ослабить и опять вверх;
3. голову прямо, наклонять голову вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (ничего если не получается коснуться, плечи при этом неподвижны);
4. голова прямо, нос должен оставаться на месте, поворачивать голову вправо, а подбородок идет вправо, вперед и вверх, также в левую сторону;
5. круговые движения головой сначала влево, а затем в правую сторону;
6. повороты головы право и влево.

Упражнеия для верхне-грудного отдела позвоночника (улучшает работу системы кровообращения и дыхания, а также пищеварения и почек):

1. прямая спина, вперед плечи, руки прямые и в низу в замок, подбородок на груди, руки идут вниз, а задняя часть шеи наверх, плечи друг к другу, подбородок скользит вниз;
2. как первое, только наоборот, руки сзади и тянемся назад, сводя лопатки;
3. спина прямая должна быть, руки в локтях согнуть, одно плечо опускать, другое поднимать, спина неподвижна при этом;
4. спина – прямая, таз чуть вперед и зафиксировать, опускать плечи, тянуться кистями к полу, и с каждым повтором добавлять напряжения, потом плечи поднимать до упора и тянуться макушкой наверх, так чередовать несколько раз;
5. движения по кругу плечевыми вперед, затем назад при этом необходимо объединить их с предыдущим упражнением;
6. ноги на уровне плеч, кисти на плечах, руки согнуты в локтях, все, что ниже уровня груди остается неподвижно, поворачивать плечи влево и вправо.

Гимноастика на нижне-грудной отдел позвоночника:

1. таз вперед и зафиксировать, голову вниз наклонить, спину прогнуть дугой, руками обхватить как будто что-то большое и круглое;
2. обратное прошлому, руки назад сводим лопатки, спину прогибаем дугой вперед;
3. руку правую согнуть за головой, локоть направить в потолок, плечо левое тянем вниз, затем меняем руки, спина прямая;
4. медленно делать движения по кругу плечами с максимальной амплитудой, дожжен участвовать весь позвоночник;
5. шире плеч ноги, колени чуть согнуть, кулаки в области поясницы, пытаемся свести локти, также делаем вперед;
6. шире плеч ноги, кисти на плечах, локти – в стороны, таз зафиксирован, плавно поворачиваем голову, грудь и живот вправо, также влево;

Упражнения на пояснично-крестцовый отдел (улучшается состояние мочеполовой системы, снижается застой крови в органах таза):

1. ноги шире плеч, чуть согнуть в суставах коленных, таз вперед, копчиком тянуться вверх, верхняя половина туловища должна быть неподвижна;
2. как прошлое, только таз назад;
3. ноги шире плеч, тело вперед под угол в 45 градусов, стараться копчиком тянуться к затылку, прогибаться в пояснице;
4. как третье, только вперед;
5. движения по кругу бедрами в одну и в другую стороны (верх тела неподвижен);
6. тело прямое, вес переносим вправо и вперед, пытаться протолкнуть бедро дальше вправо, также влево;
7. плеч шире ноги, рука правая вверх, левая опущена, ладонь пытается достать потолка, при этом слегка прогибаем позвоночник, также другой рукой;
8. расслабить все тело, встряхнуть все тело в таком порядке: лицо, шею, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и обратно.

Вначале на выполнение всех эти упражнений будет уходить около получаса, потом, пятнадцать минут.


Зрение – один из основных органов чувств. Наибольшую часть информации об окружающем мире мы получаем благодаря зрению. Поэтому один из наиболее важных вопросов сегодня – как сохранить зрение в наш век компьютерных технологий? Стоит отметить, что за прошедшие полтора века нагрузка на человеческий глаз выросла в 40 раз! Установлено, что самая высокая нагрузка выпадает на глаза учителей, программистов, хирургов, бухгалтеров. Ежедневные обязанности этих людей сопряжены с длительным воздействием на глаза.

Один из ведущих американских офтальмологов Уильям Бейтс говорил, что если смотреть вблизи в течение долгого времени, поперечные мышцы глаз начинают сокращаться и могут оставаться очень долго в таком состоянии. Поэтому постепенно мышцы становятся все напряженнее, а зрение – хуже.

Чтобы сохранить остроту зрения на долгие годы, целесообразно выполнять гимнастику для глаз по методу Бейтса.

1. Повороты глаз вправо-влево с легким напряжением. Смотрим вправо, напрягая глаза. Затем смотрим прямо. Смотрим влево, напрягая глаза. Выполните по 10-15 повторений в каждую из сторон, медленно без резких движений. Сейчас важно почувствовать мышцы глаз и как они работают.

2. Техника подобна упражнению помер один, но смотрим вверх и вниз.

3. Вращение глазами. Выполняйте пять медленных оборотов по часовой стрелке, пять против часовой стрелки.

4. В трудах Бейтса следующее упражнение называется «пальминг» (от английского palm – ладонь), у даосов это называлось вселенская энергия , у йогов – энергия рейки. Принцип работы одинаков – прогревание глаз энергией своих ладоней.

Выполнение: закройте глаза, расслабьтесь. Скрестите ладони и положите их в форме крыши домика, друг на друга. Центр ладони необходимо наложить на глаза. Плотно прижмите ладони, чтобы не допустить проникновения света. Поставьте локти на опору перед собой. Через некоторое время начинаем ощущать тепло, исходящее из наших ладоней, представьте, как эта энергия расслабляет мышцы ваших глаз и восстанавливает зрение. Сидите так минут 5-7. Открыв глаза, вы почти сразу можете отметить улучшение зрения и цветовосприятния.

Эти четыре упражнения помогут вам сохранить зрение, ведь всегда можно найти 7-10 минут в течение дня для сохранения зрения. А если делать их регулярно, то результат будет заметен очень и очень скоро. Существенным плюсом данных упражнений является то, что их можно делать и при дальнозоркости и при близорукости.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика