Питание » Фитнес и бодибилдинг
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета - наилучший способ стать стройным и поджарым?

Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи спорят по поводу пользы диет, ограничивающих углеводы, популярность этих диет возобновляется.

Сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что инсулин является тем гормоном, который максимально благоприятствует откладыванию жира, а поскольку углеводы более всего способствуют максимальному высвобождению инсулина, следует ограничить употребление углеводов, если вы хотите значительно снизить содержание жира в организме. Те, кто выступает в поддержку диет с большим содержанием углеводов и низким содержанием жиров, говорят, что только общее потребление калорий определяет снижение веса и содержание жира в организме. Большинство профессиональных диетологов и ученых придерживаются второго мнения, отмечая, что даже при условии высокого уровня инсулина вы не будете накапливать жир, если только вы не будете употреблять больше калорий, чем вы тратите.

В литературе по спортивной физиологии часто отмечается, что большинством исследований оптимального уровня энергии для тренировок было доказано явное превосходство углеводов перед белками и жирами. Деятельность организма по переработке жиров слишком сложна, чтобы обеспечивать мгновенную энергию для высокоинтенсивных тренировок, а протеин вступает в действие только в том случае, если большая часть запасенных и циркулирующих углеводов в организме - таких как гликоген в мышцах и печени, а также содержащаяся в крови глюкоза - исчерпана. Углеводы, с другой стороны, считаются «чистым горючим», в отличие от жиров и протеинов, поскольку они не оставляют побочных продуктов, загрязняющих систему обмена веществ. Что наиболее важно, углеводы всегда наготове и является горючим с самым высоким октановым числом для обеспечения энергией высокоинтенсивного тренинга.

Если вы когда-либо смотрели Чемпионат мира по легкой атлетике или Олимпийские Игры, вы, вероятно, заметили, что происходит с атлетами мирового класса, когда у них исчерпан запас гликогена. Они называют это «мертвой точкой» - именно так это и выглядит. Такой же эффект я наблюдал у профессиональных боксеров. Если боксеры получили недостаточно «горючего» перед поединком, это всегда заметно. К шестому раунду удары теряют скорость, работа ног замедляется.

Поскольку большинство культуристов стремятся выйти на сцену как можно более рельефными, с минимально низким уровнем подкожного жира при сохранении нормального состояния здоровья, идея ограничения приема углеводов имеет смысл. Это кажется особенно верным в свете последних исследований, показывающих, что диета, содержащая менее 20% жиров, приводит к снижению уровня тестостерона. Для многих людей ограничение употребления углеводов при поддержании высокого потребления белков (около 2 граммов на 1 кг желаемого собственного веса) зачастую в результате приводит к достижению желаемых изменений в композиции тела с незначительной потерей мышечной массы, или даже без нее.

Вопрос остается прежним: действительно ли сокращение потребления углеводов негативно сказывается на тренировочной интенсивности? Польские ученые исследовали влияние диеты с очень низким количеством углеводов на выносливость на примере восьмерых мужчин - нетренированных, обладающих хорошим здоровьем, средний возраст которых был 22 года (1). На протяжении трех дней участники эксперимента следовали одной из трех видов диет - контрольной, смешанной или низкоуглеводной, каждая из которых содержала одинаковое число калорий, но они отличались по содержанию углеводов. Низкоуглеводная диета содержала 50% жиров, 45% протеина и только 5% углеводов. При тестировании до и после физического занятия замерялся аминокислотный баланс, уровень кетонов и количество свободных жирных кислот в плазме. Соблюдение низкоуглеводной диеты привело к увеличению максимальной поставки кислорода, большему использованию жиров во время тренировки и более низкому уровню лактата в крови до и после тренировки. Уровень кислотности крови - как от повышения количества жирных кислот, так и кетонов (побочных продуктов метаболизма жирных кислот) - увеличился во время физической нагрузки. Уровень таких гормонов, как адреналин, норадреналин и кортизол был повышенным до и после физической нагрузки в группе, потреблявшей низкое число углеводов, в то время как уровень инсулина был снижен.

Поскольку у мужчин, соблюдавших низкоуглеводную диету, было обнаружено более высокое потребление кислорода и низкий уровень лактата, ученые пришли к заключению, что кратковременное соблюдение низкоуглеводной диеты не влияет на аэробные способности человека. Они высказали предположение, что этот эффект может быть вызван повышенным использованием кетонов и свободных жирных кислот в качестве источника энергии для того чтобы компенсировать исчерпанный уровень гликогена, возникший в результате соблюдения низкоуглеводной диеты. Они также предположили, что повышенное высвобождение катехоламиновых гормонов, таких как адреналин и норадреналин, помогает «запустить лапу» в жировые запасы во время физического тренинга, так же как и повышенный уровень кортизола.

Хотя наблюдаемый при низкоуглеводной диете повышенный уровень кортизола может способствовать усилению катаболизма в мышцах, высокопротеиновая диета (45% калорий), вероятно, в какой-то степени отодвигает этот процесс, обеспечивая наличие аминокислот и сохраняя содержащиеся в мышцах аминокислоты, что дает в результате антикатаболический эффект. Таким образом, хотя соблюдение низкоуглеводной диеты, возможно, и не будет мешать нормальной аэробной нагрузке (это не относится к забегу на длинные дистанции, такому как марафон), каково же будет влияние ее на тренировку бодибилдера?

Опубликованное несколько лет назад исследование изучило вопрос углеводов с точки зрения тренинга с отягощениями (2). Участниками эксперимента были 11 мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые преднамеренно путем занятия на велотренажере снижали уровень гликогена до предположительно нулевого уровня, а затем выполняли большое число сетов упражнений с отягощениями для мышц бедер. Одна группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов (7,66 г углеводов на 1 кг собственного веса), а другая - низкоуглеводной диеты (0,37 г на 1 кг собственного веса) в течение 48 часов до тестирования.

Результаты показали отсутствие различий в результативности между этими двумя группами, когда они тренировались с отягощениями. Ученые объяснили это тем, что нагрузка, выполняемая перед работой с отягощениями, возможно, не полностью исчерпала запасы углеводов у участников группы, соблюдавшей низкоуглеводную диету, оставляя достаточно углеводов, чтобы питать энергией тренировку с отягощениями. Они подчеркнули, что поскольку ни один из мужчин в группе низкоуглеводной диеты не продемонстрировал какого-либо признака гипогликемии, или низкого содержания глюкозы в крови, во время тренировки с отягощениями, возможно, сахар откуда-то поступал.

Другое исследование, изучавшее эффекты низкоуглеводной диеты на тренинг с сопротивлением, было сосредоточено на двух типах нагрузки (3). Одна женщина и пятеро мужчин выполняли либо изокинетическую, либо изоинерционную работу, употребляя примерно 100 г углеводов в день. Изокинетическая нагрузка предполагает контроль скорости движения с использованием только концентрических, или позитивных, мышечных сокращений, что означает только поднимание весов без сопротивления при опускании, или негативных повторениях. Изоинерционная нагрузка предусматривает как концентрические, так и эксцентрические сокращения и имитирует обычный стиль тренинга с отягощениями. Используемым изокинетическим упражнением были экстензии ног, изоинерционным - приседы, выполняемые в тренажере.

Перед выполнением каждого из этих упражнений участники эксперимента ездили на велосипеде до достижения точки исчерпания запасов гликогена в мышцах, затем следовали два дня соблюдения низкоуглеводной диеты. Как показал эксперимент, результативность в приседе уменьшилась, когда участники эксперимента выполняли меньше повторений, а результативность в изокинетическом упражнении - нет. Исследователи предположили, что большая продолжительность повторения в приседе способствовала большему исчерпанию запасов гликогена в мышцах, а также, что отсутствие гликогена приводило к снижению результативности. Однако, они также заметили, что причиной утомления, возможно, был психологический фактор. Участники эксперимента знали о том, что употребляли ограниченное количество углеводов.

Если исследование и показывало что-то, так это то, что ограничение приема углеводов, вероятно, окажет противоположный эффект на мышечную выносливость при тренинге с отягощениями - или количество выполненных вами повторений. Этот эффект, вероятнее всего, можно преодолеть просто путем употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом за два часа до нагрузки, а затем другой порции в течение 30 минут после нагрузки. Употребление углеводов в это время обеспечивает пользу для обмена веществ. Вы получаете необходимую энергию для тренировки и восстановления, снижение уровня кортизола после тренировки и небольшим влиянием низкоуглеводной диеты на снижение жировой прослойки.

Повышенный уровень инсулина и снижение жирового компонента

Краеугольным камнем большинства диет с низким или среднем содержанием углеводов является контроль уровня инсулина. В другом недавно проведенном эксперименте участвовала 31 женщина, все они не были больны диабетом, но страдали ожирением. Целью эксперимента было определить, будет ли более высокий уровень инсулина в покое или большая инсулиновая ответная реакция на прием пищи способствовать уменьшению содержания жира (4). Результаты предыдущих исследований, изучавших эффект инсулиновой резистентности или повышенного уровня инсулина на сжигание жира, были весьма разноречивы. Например, в ходе одного исследования было обнаружено, что повышенный уровень инсулина приводил к набору веса у детей, не страдающих ожирением, но не оказывал такого же влияния на тучных взрослых (5).

Одно из последних исследований проводилось при участии 31 женщины, имеющих инсулиновую резистентность и лишний вес. Им была предписана 30-дневная диета, составленная с расчетом на потерю 1% жира в неделю. За 30 дней 20 из участниц эксперимента снизили вес, что позволило назвать их диету успешной. Они продолжали соблюдать диету еще 30 дней, и по истечении этих двух месяцев оставшиеся женщины потеряли 10% первоначального веса. Основываясь на соотношении потери веса и употребления калорий, ученые пришли к заключению, что инсулиновая резистентность не оказывает негативного эффекта на снижение веса, если тщательно следить за калориями.

В ходе исследования было также обнаружено, что снижение веса у женщин - даже у тех, кому это с трудом удавалось - никак не было связано с первоначальным уровнем ожирения, размером увеличения уровня инсулина в покое или инсулиновой ответной реакции на прием пищи. Соответственно, отсутствие снижения веса не связано с ответной реакцией инсулина. Однако, исследователи отмечают, что два месяца - такова была продолжительность эксперимента - возможно, было недостаточным временем, чтобы полностью проследить взаимосвязь высокого уровня инсулина и снижения количества жира. Результаты исследования подтверждают идею о том, что для снижения количества жира имеют значение калории, и именно они являются главным аспектом диеты. Идея в том, что вы будете снижать вес при любой диете, если будете сокращать прием калорий в соответствии со своей активностью.

Но действительно ли это помогает? Ученые тщательно наблюдали за каждым этапом эксперимента. Острота чувства голода не принималась в расчет. Мы вынуждены признать это: самым тяжелым в соблюдении диеты является ощущение голода. У большинства людей чувство голода сильнее, когда они находятся на диете с большим количеством углеводов, чем на диете с высоким содержанием жиров и низким - углеводов. Чем комфортнее вы себя чувствуете на той или иной диете, тем больше вероятность того, что вы и дальше будете придерживаться ее. Другой фактор - это то, что при низкоуглеводной диете вы сначала теряете главным образом воду. Снижение веса не отражает точной потери жира, и скорее всего связано с распадом имеющегося в организме гликогена (углеводы сохраняются в соотношении 2,7 г воды на 1 г гликогена). Но чем больше веса вы теряете, тем большим это является стимулом для дальнейшего соблюдения этой диеты.

Таким образом, хотя в конечном итоге снижение уровня жира зависит от соотношения полученных и израсходованных калорий, нельзя исключать психологические факторы. Мой опыт показывает, что большинству женщин и мужчин проще избавиться от жира и поддерживать сухую мышечную массу, соблюдая низкоуглеводную диету, нежели более распространенную диету с большим содержанием углеводов и низким количеством жиров.

Ссылки:
1. Langfort, J., et al. (1996). Effect of low-carbohydrate-ketogenic diet on metabolic and hormonal responses to graded exercise in men. Journal of Physiology and Pharmacology. 47:361-71.
2. Mitchell, J.B., et al. (1997). The effect of preexercise carbohydrate status on resistance-exercise performance. International Journal of Sport Nutrition. 7:185-196.
3. Leveritt, M., et al. (1999). Effects of carbohydrate restriction on strength performance. Journal of Strength Conditioning Response. 13:52-57.
4. McLaughlin, T., et al. (1999). Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women. Journal of Clinical Endocrine Metabolism. 84:578-581.
5. Odeleye, O.E., et al. (1997). Fasting hyperinsulinemia is a predictor of increased body weight gain and obesity in Pima Indian children. Diabetes. 46:1341-1345.

Информация журнала IronMan

Джерри Брейнам.


Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов. Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.

Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

 

1. Основа всему - белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Источник: "Сила и Красота"

Информация www.steelfactor.ru


Ритмы протеина. ч.2 Одна из стратегий, используемая учеными в борьбе с возрастной потерей мышечной массы - это увеличение потребления протеина. К сожалению, бодибилдерам приходится идти дальше (2). Вопрос заключается в следующем: можем ли мы повысить анаболический потенциал протеинов? Еще один вопрос: когда мы достигаем верхних количественных пределов, можем ли мы применить качественный подход, чтобы добиться дальнейшего роста? Ученые считают, что можно усилить анаболические эффекты протеинов, если изменить способы их применения. Они выработали концепцию протеиновой пульсации.

Идея состоит в том, чтобы принимать большие дозы белка в определенные ключевые моменты, сокращая их в остальное время дня. Способности мышц к росту в ответ на аминокислотную загрузку очень ограничены во времени. Мышечные аминокислотные рецепторы довольно быстро теряют свою чувствительность к аминокислотам и остаются в коматозном состоянии относительно долго. Когда вы потребляете большую дозу протеина, анаболизм очень интенсивен на протяжении двух часов. Если вы не повторяете подобную загрузку еще 24 часа, то у рецепторов остается 22 часа для того, чтобы вернуть свою чувствительность к норме к следующему удару протеинового пульса. Теоретически, может быть более эффективно произвести только одну большую протеиновую стимуляцию в день, чем несколько маленьких. По крайней мере, на бумаге получается именно так.

Протеиновая пульсация в действии

Проводя исследование с участием пожилых женщин, ученые увеличили их ежедневную дозу протеина (с 0,74 до 1,05 грамм в день на каждый килограмм собственного веса) и частоту приемов пищи (с 3 до 4 в день). Такой режим питания сходен с бодибилдерским. Исследователи отметили улучшение азотистого баланса, благодаря 2,5-процентному подъему анаболизма (2). Это первый шаг в правильном направлении, хотя совсем маленький. Очевидно, что количественный подход имеет свои лимиты. Ученым нужны более существенные результаты, поэтому они обратились к качественной стороне вопроса.

Вместо того чтобы потреблять весь свой протеин за четыре приема, одна группа женщин получала в полдень 80% ежедневной дозы белка за один прием, 10% - утром и 10% - вечером. Это была «группа импульса» (2). Контрольная группа женщин принимала такое же дневное количество протеина в четыре приема одинаковыми порциями.

Через 14 дней «группа импульса» была в гораздо лучшей форме в плане азотистого баланса. Среднесуточный уровень синтеза протеина у ее участниц был на 19% выше. (Как уже отмечалось, уровень анаболизма в контрольной группе вырос на 2,5%.) Так как в обеих группах были одинаковые дозы протеинов и других нутриентов, различия в анаболических показателях смело можно отнести на счет режима приема белков.

К сожалению, в группе импульса расщепление протеинов тоже повысилось. Поэтому, если вашей целью является сдерживание катаболизма, то небольшие и частые приемы протеина будут наилучшим решением. Но помните, что группа импульса добилась большего успеха в улучшении общего состояния. Тем временем как в этой группе ускорения синтеза протеина было более чем достаточно для преодоления мышечной деградации, замедление катаболизма в контрольной группе никак не повлияло на ослабленный анаболический драйв.

Протеиновая пульсация применительно к бодибилдерам

Очевидно, бодибилдеров не следует сравнивать с пожилыми женщинами, у них специфические адаптации. Тем не менее, это исследование разбивает в пух и прах старые культуристические рекомендации о том, что 30 г протеина за один присест - это оптимальная порция. Представьте себе, что у маленькой 70-летней бабушки, которая мало двигается, анаболическая среда лучше, чем у молодого тренированного культуриста с хорошим здоровьем и гораздо большим весом.

Профессор Л.Флэколл (L.Flacoll) из Университета Вандербильта определил, что даже после умеренных занятий спортом послетренировочного коктейля, содержащего 30 г протеина, совершенно недостаточно для инициации анаболической контратаки (3). Он отметил, что главным тормозом для подъема анаболизма после тренировки служит нехватка аминокислот. Если из всех вышеизложенных сведений вы запомните только что-нибудь одно, то пусть так и будет.

Другой важный аспект протеиновой пульсации состоит в том, что он повышает уровень анаболизма, если только мышцам необходимо стать больше. Например, у малоподвижной молодой женщины, у которой анаболизм более-менее соответствует катаболизму, анаболическая реакция на протеиновую пульсацию будет довольно сомнительной (2,3,4). Женщины же в возрасте реагируют лучше, потому что анаболизм у них понижен по сравнению с катаболизмом. В вопросе азотистого баланса бодибилдеров скорее можно сравнить с пожилыми женщинами, поэтому они вполне могут рассчитывать на успех при применении методики протеиновой пульсации.

Третий вывод из этого исследования состоит в том, что мы можем извлечь даже больший анаболический эффект из употребляемых протеинов, распределяя их правильно. Очевидно, что у нас имеется, по крайней мере, две естественные возможности запустить механизм протеиновой пульсации, в отличие от участников эксперимента, в распоряжении которых была только одна. Первый раз мы можем сделать это утром, сразу же после пробуждения, после того, как ночное воздержание от пищи повысило чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим воздействиям протеинов. Вторая возможность - это сразу же после окончания тренировки.

Если вы просыпаетесь рано, а тренируетесь поздно днем, то можете сделать третью попытку около полудня, но это рискованно. Не менее рискованно для натуральных бодибилдеров тренироваться два раза в день, пытаясь создать еще одну возможность для удара протеинового пульса. Наоборот, для атлетов, применяющих фармакологические и анаболические препараты, такой тренировочный режим является нормальной практикой. Даже если у вас всего две «пульсовые» возможности за день, необходимо добиться от них максимального анаболического эффекта, что означает одновременный прием больше 30 г протеина.

Вот где классический подход питания терпит неудачу: когда чувствительность рецепторов высокая, употребляемого протеина будет недостаточно, а когда пониженная - его будет избыток. Наш подход более динамичен и точнее отвечает запросам ваших мышц.

Развивая метод анаболической пульсации

Я думаю, что мы сможем добиться успеха, применяя метод протеиновой пульсации. Протеины, применявшиеся в ходе исследований, по большей части можно отнести к медленноусвояемым, то есть неспособным вызвать суперсильную анаболическую реакцию. В этом смысле самый подходящий - это сывороточный протеин. Анаболический отклик на него будет гораздо более мощным. К тому же, длительность стимуляции роста при употреблении сывороточного протеина точнее соотносится с продолжительностью двухчасового анаболического окна. Массивные дозы казеина, похоже, вызывают более продолжительную блокаду анаболических рецепторов из-за замедленности периода стимуляции роста.

В этом смысле прием казеина будет антипродуктивен, поскольку затормозит восстановление чувствительности рецепторов. Сывороточный протеин взаимодействует с рецепторами, предоставляя дополнительные возможности для запуска анаболического пульса в течение дня.

Кроме того, женщины, участвовавшие в эксперименте, потребляли протеин с другими продуктами, богатыми углеводами. Это существенно замедляло его абсорбцию, хотя одновременно усиливало его антикатаболические эффекты. Анаболизм же не получал поддержки. Распределение времени приема углеводов - очень важная часть программы протеиновой пульсации. Употребляя сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы предохраняете себя от подавления анаболического отклика вашего организма. Делая так, вы жертвуете небольшой частью сывороточного белка, который будет потерян в печени для набора скорости. Но это такая стратегия. С другой стороны, будет мудрым решением принимать казеин с углеводами, чтобы усилить защищающие мышцы эффекты белка.

Дневной протеиновый цикл

Из первой части этой статьи вы узнали, что тренинг повышает чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим эффектам протеина. Поэтому, сразу же после тренировки пульс может быть гораздо более анаболическим. Тем не менее, ученые, проводящие исследования с участием пожилых женщин, не зря выбрали прием пищи именно в полдень. Предыдущие исследования показали, что потери аминокислот после завтрака были выше, чем после обеда, что позволяет сделать предположение о существовании дневного протеинового цикла (5). Проще говоря, в одно время дня наш организм усваивает белки лучше, чем в другое.

Опыты на животных подтвердили это предположение. Анаболическая активность в разных мышцах изменяется в течение дня вне зависимости от времени приема пищи. Чувствительность мышечных рецепторов и рецепторов анаболических гормонов тоже меняется. Это очень интересная концепция, которая может помочь бодибилдерам грамотно распределить питание в нетренировочные дни. Очевидно, что мы захотим накормить свои мышцы именно в тот момент, когда они наиболее склонны к анаболизму.

В свои дни отдыха вы можете заменить послетренировочный пульс на полуденный. Конечно же, точное время обеда зависит от времени завтрака. Два «удара пульса» не должны быть слишком близкими друг к другу.

Еще один интересный вывод, полученный в ходе опытов на животных, состоит в том, что присутствие пищи в желудке благоприятно отражается на мышечном анаболизме, даже если нутриенты еще не попали в кровь. По-видимому, в желудке существуют некоторые детекторы, которые определяют тип питательных веществ, которые вскоре направятся оттуда к мышцам. Эта загадочная связь бесполезна во время диеты, когда желудок пуст большую часть дня. Но в борьбе за мышечную массу она может стать еще одним вашим инструментом.

Поэтому вы должны есть часто и регулярно, в основном углеводы, даже если протеин принимается неравномерно.

Плюс к тому, принимая свой сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы наполняете последними желудок, запускаете анаболическую реакцию и усиливаете эффекты уже действующих аминокислот.

Оптимальное количество протеина

Что касается количества протеина, которое предполагается употреблять, если вы решили питаться по методике пульсации, то существует верхний предел. Но обоснован он совсем не теми причинами, которые обычно приводят. Исследования показывают, что даже быстроусвояемый протеин усваивается быстро до определенного пункта, или, точнее, определенного количества. Чуть больше - и в пищеварительной системе происходит что-то вроде пробки на шоссе: скорость движения замедляется. Это хорошие новости для тех, кто желает обеспечить себя на ночь антикатаболическими протеинами, не просыпаясь в середине ночи. Но это еще и означает, что вы можете получить слишком много хорошего сразу. Есть точка, после которой эффективность анаболического пульса снижается из-за потерь в скорости усвоения.

Ученые еще не выяснили точную цифру, и, по-видимому, она индивидуальна для каждого бодибилдера. Вывод такой - вы должны увеличить дозу принимаемого после тренировки протеина, но не слишком сильно. Если только вы не отличаетесь экстремально большими объемами, не превышайте дозу в 70-80 грамм в послетренировочном коктейле. Цифра 50-60 грамм, наверное, будет оптимальной для большинства тренирующихся.

Суммируя все вышесказанное

Здесь приведен пример ежедневного белкового рациона в соответствии с концепцией анаболической пульсации. Не следует слепо копировать его, задача в том, чтобы понять, как работает режим пульсации, и отрегулировать собственное время приема пищи и потребление протеина. Цель - произвести две анаболических пульсации за 24 часа, одновременно до минимума замедлив катаболизм на весь остаток дня.

В нашем примере за основу взят прием 2 г белка на килограмм веса тела. Подразумевается, что тренировка начинается где-то между 17.00 и 18.00.

Сразу с утра: Прием 20% вашего дневного количества протеина в форме сывороточного белка. Подождите 20 минут, прежде чем приступать к высокоуглеводному завтраку.

Около 10.00 утра: Примите 5% белка от вашей дневной дозы, предпочтительно в форме казеина или смеси казеина и сывороточного протеина вместе с углеводами.

Полдень: Примите 10% дневной дозы белка в виде мясных продуктов.

3 часа дня: То же самое, что и в 10.00 утра.

Сразу же после тренировки: Примите 40% дневной дозы белка в виде сывороточного протеина. Можно использовать один из послетренировочных напитков, который предоставит вам экстремально быстрый гидролизат протеина и быстроусвояемые углеводы в одной порции. Гидролизованный сывороточный протеин настолько быстро усваивается, что преодолевает почти все тормозящие эффекты углеводов.

Через 30 минут: Съешьте пищу с высоким содержанием углеводов и 10% от вашей дневной дозы белка в форме казеина или его смеси с сывороточным протеином. Перед сном: Примите 10% вашего дневного протеина в форме казеина или смеси казеина и сывороточного белка.


Ссылки:
Proctor, D.N. (1998). Age-related sarcopenia in humans is associated with reduced synthetic rates of specific muscle proteins. J Nutr. 128:351S.
Arnal, M.A. (1998). A daily protein pulse improves the fed state protein gain in elderly women. Reprod Nutr Dev. 38:190.
Flakoll, L.J. (2000). Ingestion of a postexercise nutrient supplement containing protein, carbohydrate and fat produces a dose-responsive increase in whole-body protein accretion. Faseb J. 14:A299.
Arnal, M.A. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 69:1202.
Raguso, C.A. (1999). Leucine kinetics in reference to the effect of the feeding mode as three discrete meals. Metabolism. 48:1378.


Изумительная жиросжигающая диета для прорисовки до костей Хотите быть сильным, мускулистым и стройным (тем временем как ваши друзья останутся толстыми увальнями)? Попробуйте эту диету. Вы сможете наслаждаться любыми кушаньями и при этом все равно оставаться большим, поджарым и прорисованным! Это легко - ешьте тонны протеина, сократив углеводы до минимума! Это работает, мы гарантируем! Попробуйте, вам нечего терять, кроме своего жира!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Следующая диета и набор пищевых добавок сильно отличаются от общепринятой диетарной практики и может не подойти всем и каждому. Хотя, если вы здоровы изначально, то риска нет, но все же мы не рекомендуем придерживаться этой диеты более четырех недель. Не прибегайте к этой программе, если у вас есть следующие заболевания или предрасположенность к ним: высокое кровяное давление, диабеты, злокачественное малокровие, головокружения, бессонница, сердцебиения, ощущения покалывания, заболевания сердца, печени, щитовидной железы, психологические проблемы, включая беспокойство или депрессии. Если во время следования диете проявятся симптомы таких заболеваний, немедленно прекращайте ее и обращайтесь к врачу. Конечно, детям и беременным женщинам не стоит даже и думать об этой диете. Держите все пищевые добавки в недосягаемом для детей месте.

При сокращении потребления углеводов до 100 грамм в день (а еще лучше ближе к 50, если возможно), наш организм постепенно использует имеющиеся запасы гликогена и примется за жиры, получая энергию из них. Высвобождение инсулина стимулируется потреблением углеводов. Высокие его уровни замедляют мобилизацию жиров из адипозных тканей и подавляют их сжигание. Поддержание приема углеводов на уровне 50 граммов в день ограничит высвобождение инсулина и ускорит процессы переработки жира.

Переключение на другой источник энергии

Вашему организму потребуется несколько дней, чтобы привыкнуть к уменьшению доли углеводов в рационе питания. Вот тут-то вы и почувствуете вялость и апатию. Усиленное сжигание жиров, вызванное низкоуглеводной диетой, обуздает аппетит благодаря повышению уровня содержания кетонов в крови. Кетоны - это побочные продукты окисления жиров. Они благоприятно воздействуют на центры контроля аппетита в мозге, значительно притупляя чувство голода.

Помните, потребление углеводов надо держать в пределах указанных норм. Выше 50 грамм - сжигание жира замедлится, ниже - и вы начнете катаболизировать собственную сухую мышечную массу, а также снизите уровни тиреоидов (Т-3) и скорость базового метаболизма (сжигание калорий в покое).

Так как поступление углеводов ограничено, и ваш организм сжигает в качестве топлива больше жира, в диету должны быть включены дополнительные жировые калории. Стейк, ветчина, цельные яйца, сыр, вы можете даже есть куриную кожицу, если хотите! Хотя чистые куриные грудки по-прежнему будут наилучшим вариантом, вы все же можете насладиться некоторыми обычно "запрещенными" видами мяса. На период сокращения углеводов организму потребуется в два раза больше протеина. Он так адаптируется, что может использовать значительные его количества для получения энергии. Адекватное потребление протеина важно еще и потому, что нашему организму совершенно все равно, откуда он его получит, из диетарного высококачественного белка или из потом и кровью заработанных собственных мышечных волокон. Он использует его не только для минимизации потерь мышц, но и в качестве источника энергии.

Во время усвоения в желудочно-кишечном тракте протеин расщепляется на отдельные аминокислоты. В течение периода уменьшения содержания углеводов в диете аминокислоты с разветвленными цепочками играют немалую роль в предотвращении распада мышечных протеинов. Очень важно, чтобы потреблялось достаточно много белка и дополнительных аминокислот с разветвленными цепочками. В противном случае начнется катаболизм собственных мышечных волокон.

Настоятельно рекомендуется, чтобы вы дополнили свою диету антикатаболическими нутриентами, такими как L-глютамин (5-10 грамм ежедневно) и креатина моногидратом (пять грамм ежедневно). Они помогут поддержать уровни креатина и фосфокреатина в мышцах. Не беспокойтесь, сидя на низкоуглеводной диете, вы не раздуетесь из-за задержки воды вследствие приема креатина. На самом деле, сокращение приема углеводов оказывает естественный диуретический эффект, что предотвращает задержку воды в организме и набухание тканей. Хорошим шагом будет прием витаминных и минеральных комплексов, чтобы нивелировать их нехватку при такого рода диетах. Не помешает и дополнительный прием калия.

Сывороточный протеин - это ключ к успеху

Сывороточный протеин - это именно то, что нужно вашему организму во время низкоуглеводной диеты для того, чтобы сохранить мышечную массу и снабдить себя энергией. Когда ученые из Университета МакГилла в Монреале (J.Appl.Phisiol.87;1999) сравнили воздействие сывороточного и молочного протеина (казеина), то обнаружили, что первый более эффективен в улучшении антиоксидантного статуса, так же как и в повышении работоспособности мышц и снижении содержания жира в организме!

Сама диета проста - пять приемов пищи в день, три из них - заменители пищи на основе сывороточного протеина. Четвертый и пятый прием пищи - это высокопротеиновые, низкоуглеводные блюда. Сывороточной пищевой добавке для нормального усвоения потребуется 10 грамм углеводов от общего приема. Остальные углеводы должны поступать из зеленых овощей. Откажитесь от крахмалистых, сахаристых овощей, таких как зеленые бобы, кукуруза и помидоры. Ваши продукты - это брокколи, цветная капуста, салат, шпинат, кольраби, различная зелень, огурцы, лук и сельдерей. Внимательно читайте этикетки приправ к диетическим салатам! Они не должны содержать углеводов, а если и содержать - то очень мало. Употребляйте оливковое масло и натуральный уксус!

Эта диета оставляет мало возможностей для импровизации. Мясо и салат, или мясо и приготовленная на пару зелень - вот почти и все. Один день такой диеты мог бы выглядеть примерно так:

Первый прием пищи. Неограниченное количество мяса, яиц, бекона и колбасы.

Второй прием пищи. Сывороточный протеин (шоколадный, ванильный, клубничный)(50 грамм) низкоуглеводный, без сахара! Смешанный с водой.

Третий прием пищи. Неограниченное количество мяса и салата.

Четвертый прием пищи. Сывороточный протеин (шоколадный, ванильный, клубничный)(50 грамм) низкоуглеводный, без сахара! Смешанный с водой.

Пятый прием пищи. Неограниченное количество мяса и салата.

Тренировки с отягощениями, кардио-тренинг, и при этом лишь мясо, салат и набор добавок - довольно тяжелое дело, но эта диета работает. На самом деле, она работает настолько хорошо, что вам захочется остаться на ней подольше. Ни в коем случае. Через четыре недели переходите на здоровый образ питания, ешьте больше протеина с минимальным количеством жира (средиземноморская диета, предполагающая употребление оливкового масла, делает направленные на снижение веса диеты более сытными и полезными) меньше насыщенных жиров, больше комплексных углеводов, богатых клетчаткой.

Конечно же, все питаются по-разному, нет единого для всех плана питания. Вам не нужна другая диета, вам нужен новый образ жизни. К счастью, сейчас очень много различных нутрициональных программ. Диетические центры располагаются почти в каждом крупном зале, где с помощью компьютера вам выдадут именно ваши калорийные потребности и соотношение макронутриентов, основанные на вашем уровне физической активности, весе тела, процентном содержании жира в организме, спортивных целях и количестве сухой мышечной массы. Единственное, что компьютер не учитывает - это то, что вам надо не только похудеть, но и сохранить тяжелым трудом заработанные великолепные мышцы.

А что после четырех недель?

Хотя описанная диета является прекрасным способом быстро потерять жир, ее рекомендуется применять лишь четыре недели. Есть довольно твердые доказательства в пользу эффективности продолжительных низкоуглеводных диет, но последние популярные высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты тоже работают.

Кардиолога Роберта Аткинса (Robert Atkins) называли как угодно, от шарлатана до спасителя, в ходе его работы над созданием плана питания, который бы позволил человеку придерживаться высокожирной, высокопротеиновой диеты и все же худеть. Теоретически, согласно Аткинсу, сокращая потребление углеводов, вы заставляете организм сжигать жир для получения энергии. 20 миллионов его счастливых пациентов уже подтвердили, что такой подход работает. Книги, описывающие высокопротеиновые и низкоуглеводные диеты, в последние годы становятся бестселлерами.

Вам следует также включить жиросжигающие добавки в вашу программу питания.


Карнитин.

21.04.12 | Раздел: Питание
Карнитин  

Карнитин был открыт русским ученым В.Г. Гулевичем, который впервые обнаружил его в мышечной ткани и отнес к группе экстрактивных веществ (небелковые азотистые вещества мышечной ткани). По биогенной природе карнитин близок к карнозину, веществу, участвующему в биохимической динамике мышечной ткани. Самый простой пример применения в медицине экстрактивных веществ - это использование мясного бульона для лечения ослабленных больных. Бульон практически не содержит белков, жиров и углеводов, зато богат экстрактивными веществами, в том числе и карнитином.

Включение бульонов в рацион позволяло добиться более быстрого выздоровления больных, чем в контрольной группе, не получавшей бульонов. Так уж получилось, что лечебное действие карнитина было описано раньше, чем расшифрована его химическая структура. В первоначальных описаниях встречается такое обозначение карнитина как "витамин Вт". Еще карнитин называют "витамин роста" за его способность значительно ускорять рост животных (да и людей тоже) в молодом возрасте. Строго говоря, не все ученые причисляют карнитин к витаминам, т.к. он применяется с лечебной целью только в больших дозах, а непременное условие отнесения вещества к витаминам - это активность в очень маленьких количествах. Тем не менее, большинство исследователей причисляют карнитин к витаминам. Меньшая их часть - к витаминоподобным веществам. В основном, карнитин поступает в организм с пищей, но при определенных условиях он способен образовываться в организме путем биосинтеза. В таких случаях карнитин синтезируется в печени из глютаминовой кислоты (отчасти поэтому глютаминовая кислота является таким полезным для мышц соединением). Содержание карнитина в мышечной ткани человека в несколько раз выше, чем во всех других тканях, и достигает 20-50 мг% (мг% - это количество миллиграммов вещества, приходящееся на 100 г исследуемой ткани). В экспериментах на мышцах карнитин вызывает гипертрофию скелетных мышц при повышенной физической нагрузке.

Человеческий жир и карнитин

Борьба с излишней жировой тканью как в медицине, так и в спорте по своей интенсивности и материальным затратам может быть сравнима разве что с борьбой за освоение космического пространства. Выпускаются сотни лекарств, тысячи видов диетической продукции, а воз и ныне там. Количество толстых людей, несмотря ни на какие экономические потрясения, не только не убывает, но постоянно растет. Ожирение - слишком сложная проблема и заслуживает отдельного рассмотрения. Скажем лишь, что карнитин в данном случае открыл целую эпоху новых препаратов по борьбе с излишней жировой тканью. Что такое человеческий жир? Его химический состав относительно прост. По большей своей части подкожный (и не только) жировой слой состоит из триглицеридов - эфиров глицерина с длинноцепочечными жирными кислотами. В организме человека существует так называемый "спонтанный липолиз". Жировые молекулы распадаются с постоянной скоростью и некоторое количество жирных кислот и глицерина поступает в кровь.

Примерно такое же количество жирных кислот и глицерина поступает из крови в подкожно-жировую клетчатку. Все лекарства для похудения в "докарнитиновую эпоху" действовали на организм лишь таким образом: усиливался распад жировых молекул, кровь наполнялась большим количеством жирных кислот и глицерина. Синтез жира при этом оставался без изменений, т. к. способность жирных кислот проникать внутрь клетки организма (в том числе и жировой) строго ограничена. Сгорание жира в организме тоже остается без изменений из-за плохого проникновения жирных кислот внутрь клетки.

Мы знаем, что сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем сгорание углеводов или белков, однако, жирные кислоты очень плохо окисляются и, в результате, использование жира для энергетических нужд организма ограничено. Способность жирных кислот проникать внутрь клетки зависит почти на 100% от состояния особого рода белков, "белков-каналов" в клеточной мембране. Наводнение крови жирными кислотами сопровождается массой негативных эффектов: повышается температура тела, усиливается нервная возбудимость, появляется тахикардия и т. д.Так же нельзя не отметить, что жирные кислоты, окисляясь в организме, образуют высокотоксичные соединения, известные под названием "свободных радикалов", которые вызывают повреждение всех клеточных мембран и, как следствие, поражение всех без исключения органов и систем организма. Свободно-радикальное окисление клеточных мембран - это одна из основных причин старения организма. Ему также приписывают ведущую роль в развитии таких болезней, как рак и атеросклероз. Вывод очевиден - стимуляция распада жиров в организме - путь тупиковый. Уникальная особенность карнитина в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот. Не усиливая скорости распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и, в результате, замедляет скорость синтеза молекул нейтрального жира в подкожно-жировых депо. С началом приема карнитина начинается стойкая потеря жировой ткани с постоянной скоростью, которая иногда достигает 10-15 кг в течение месяца без изменения диеты. При этом резко повышается эффективность окисления жиров в организме, т. к. теперь уже жирные кислоты дают не токсичные свободные радикалы, а энергию, запасаемую в виде АТФ.

Способность карнитина разрушать жировую ткань во многом связана с наличием в его молекуле высокоподвижных метильных (-СНЗ) радикалов. Особенно сильно улучшается энергетика сердечной мышцы, ведь сердце на 70% питается жирными кислотами. Усиление проникновения длинноцепочечных жирных кислот внутрь клетки с последующим окислением значительно повышает силу и выносливость сердечной мышцы. Увеличивается содержание в сердечной мышце белка и, особенно значительно, содержание гликогена. Карнитин незаменим в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т. д.). Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании карнитина с повышенным количеством жиров в рационе.

Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок. Энергизирующее действие карнитина вкупе с его анаболическим действием в высшей степени благоприятно сказывается на состоянии печени. Печень усиливает свою дезинтоксикационную и белково-синтетическую функцию. Увеличивается содержание в печени гликогена. Печень начинает более активно расщеплять молочную и пировиноградную кислоты, которые являются "токсинами усталости". Таким образом, карнитин способствует повышению выносливости как в аэробных, так и в анаэробных (пауэрлифтинг, культуризм и т. д.) видах спорта. Если мы рассмотрим действие карнитина на субклеточном уровне, то увидим, что он воздействует в основном на митохондрии, которые являются "энергетическими станциями" клетки. Именно митохондрии дают клеткам энергию, сжигают жиры, белки и углеводы. Особенно интенсивно работают митохондрии сердца, перерабатывая жирные кислоты, и митохондрии печени, которые снабжают весь организм энергией. Основным фактором, лимитирующим мышечный рост, считается белково-синтетическая функция мышц.

Для адекватного мышечного роста необходимо достаточное обеспечение строительным материалом - аминокислотами. Однако, не менее значительным является энергетическое обеспечение -поставка энергии, необходимой для белкового синтеза. Многие ученые считают, что именно энергетическое обеспечение является лимитирующим фактором мышечного роста, фактором даже более важным, чем приток строительного материала. В эволюционном плане митохондрии являются самыми "молодыми" органами клетки. Поэтому в любой неблагоприятной ситуации их работа нарушается в первую очередь. При любой болезни в первую очередь страдает энергетический обмен. Карнитин в данном случае является чем-то вроде философского камня, лекарства от всех болезней. Ведь улучшая биоэнергетику, можно лечить практически любое заболевание. Сильный организм сам справится со всеми болячками.

Состояние перетренированности так же можно вылечить лишь одними только энергизаторами, в т.ч. и карнитином. Ведь главной причиной перетренированности (и переутомляемости) является падение энергетического потенциала нервных центров, обеспечивающих движение. Замечательным свойством карнитина является, его способность снижать содержание в организме холестерина и замедлять образование в сосудах атеросклеротических бляшек. Под влиянием карнитина усиливается образование в печени лецитина. И здесь не обходится без высокоподвижных метильных радикалов, которые необходимы для синтеза в печени лецитина. Лецитин - вещество, "вымывающее" из атеросклеротических бляшек холестерин. Карнитин,таким образом,является одним из тех немногих соединений, применение которых позволяет достичь активного долголетия.

Анаболичеокое действие карнитина

Анаболическое действие карнитина проявляется в значительной стимуляции биосинтеза белка. В эксперименте в условиях содержания животных на недостаточной белковой диете он оказывает нормализующее влияние на белковый обмен, т.е. позволяет организму при прочих равных условиях обходиться меньшими количествами белковой пищи. Анаболическое действие карнитина по отношению к растущему организму проявляется в большей степени, чем по отношению к развившемуся. Анаболический эффект при введении карнитина в организм взрослого человека менее выражен по сравнению с его воздействием на детский организм, но все же он достаточно заметен. В эксперименте у взрослых при выраженном истощении карнитин вызывает стимуляцию аппетита и значительное увеличение массы тела. В спортивной практике карнитин зарекомендовал себя как хорошее недопинговое анаболическое средство, приводящее к увеличению силы и мышечной массы, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов, повышению выносливости. Препаратов, подобных карнитину, очень мало.

Сочетание выраженного анаболического и общеукрепляющего действия карнитина с его абсолютной безопасностью делает его очень ценным средством спортивной фармакологии. Подробное рассмотрение медицинской практики применения карнитина необходимо хотя бы уже потому, что и у спортсменов встречаются различные отклонения в обмене веществ, те или иные заболевания. В большом спорте, к сожалению, болезни являются прямым следствием перегрузок, перетренированности, соревновательных стрессов. Знание лечебных эффектов карнитина позволяет убить сразу двух зайцев: усилить анаболическую активность организма и скорректировать возникающую по ходу занятий спортом патологию. При легких формах тиреотоксикоза (повышение функции щитовидной железы) карнитин снижает повышенный основной обмен (количество энергии, необходимое для функционирования организма в спокойном состоянии), нормализует температуру тела, снижает тахикардию и нервную возбудимость, общую слабость и т.д. Чрезмерное повышение функции щитовидной железы у любого человека вызывает снижение массы тела даже при обильном белковом питании, так как гормоны щитовидной железы хоть и увеличивают скорость синтеза белка в организме, в еще большей степени усиливают скорость распада белковых молекул.

Тиреотоксикоз, таким образом, может стать серьезным препятствием для набора мышечной массы и достижения спортивных результатов. Это заболевание очень широко распространено. В некоторых районах нашей страны едва ли не 30% населения страдают той или иной патологией щитовидной железы. Стоит ли после этого удивляться, что у многих людей мышцы не растут, несмотря ни на какие, даже самые упорные и изощренные тренировки? Правильно поставленный диагноз, с последующим назначением адекватного лечения может помочь таким людям. Лечение карнитином в таких случаях, трудно переоценить. Часто препятствием для достижения стабильного роста мышечной массы и силы являются такие заболевания, как хронический гастрит с пониженной секрецией желудочного сока и хронический панкреатит. При этом снижается переваривающая способность ЖКТ. Есть можно сколько угодно, пища не усваивается в полном объеме и вызывает лишь зашлакованность организма, самоотравление продуктами гниения и брожения в кишечнике.

У больных хроническим гастритом с пониженной секреторной функцией и хроническим панкреатитом после курса лечения карнитином отмечено восстановление аппетита и прибавка массы тела. Переносимость препарата хорошая. Длительные и частые повторные курсы не вызывают побочного действия, чего нельзя сказать о других, применяемых в этой области лекарствах. Следует заметить, что анаболическое действие карнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожножи-ровой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями, отличными от таких показателей, как масса тела и объем конечностей. В данном случае это процентное соотношение мышечной массы, жира и общей массы тела.

Подведём итоги

Карнитин - это витамин (витаминоподобное вещество), оказывающий анаболическое, общеукрепляющее, лечебное и оздоровительное действие на человеческий организм. Применяется во многих областях медицины. В том числе и в спортивной медицине, как недопинговое анаболическое средство в анаэробных видах спорта ациклического характера (культуризм, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, борьба и т. д.). Средство для редукции жировой ткани и "высушивания" мускулатуры (культуризм, борьба и бокс в период сгонки веса и переходе в более легкую весовую категорию). Средство для лечения перетренированности и состояния хронического переутомления. Формы выпуска карнитина Первое, что необходимо отметить - эффективными являются лишь L-формы карнитина. Поэтому, при выборе препарата необходимо учитывать процентное содержание L-формы карнитина в конкретном продукте. Американская фирма AMERIFIT выпускает карнитин в таблетках. Одна таблетка содержит 500 мг карнитина. В упаковке 60 таблеток, содержащих, в общей сложности, 30 г чистого карнитина.

Немецкая фирма MULTIPOWER выпускает карнитин как в виде раствора, так и в таблетках. б0%-ный раствор в ампулах по 20 мл для приема внутрь. Каждая ампула содержит 1200 мг карнитина. Всего в упаковке 20 ампул и в общей сложности 24 г чистого карнитина. Таблетки содержат по 300 мг карнитина. Всего в упаковке 60 таблеток, содержащих в общей сложности 18 г чистого карнитина. Отечественные производители также выпускают карнитин в виде 20%- ного раствора во флаконах по 100 мл. Таким образом на один флакон вы получаете 20 мг карнитина L-формы. Американская фирма PROLAB выпускает микстуру карнитина приблизительно по 30 мл с небольшим (измеряется в унциях) во флаконе. Каждый мл содержит около 100 мг препарата. Всего же во флаконе 355 мг чистого карнитина. Общее и удельное содержание карнитина в каждом препарате необходимо знать хотя бы для того, чтобы выбрать оптимальное сочетание между количеством препарата и его ценой. В качестве пищевой добавки карнитин может присутствовать в спортивном питании как вещество, улучшающее усвоение основных элементов.

Лучше всего принимать карнитин натощак за 0,5-1 час до еды. Это необходимое условие, т. к. будучи принятым вместе с едой, карнитин частично связывается компонентами пищи. Однако, раствор карнитина допускается разбавлять такими напитками, как компот, кисель, соки, чай. Кислый на вкус раствор карнитина при этом своей силы не теряет. Для стимуляции аппетита и прибавки массы тела больным хроническим гастритом и панкреатитом с пониженной секретной функцией карнитин назначают в разовой дозе 0,5 г 2 раза в день, в суточной дозе 1 г в течении 1-1,5 мес. При задержке роста и тиреотоксикозе назначают в разовой дозе 0,25 г 2-3 раза в день, в суточной дозе 0,5-0,75 г. Курс лечения 20 дней. После 1-2-месячного перерыва курс повторяют. Спортивная практика показала, что спортсменам карнитин необходим в относительно больших дозах - минимальная суточная доза карнитина - 2 г, максимальная - 8 г. Минимальную дозу необходимо подбирать самостоятельно опытным путем, регулируя ее в зависимости от динамики достижения того или иного необходимого результата.

Источник: www.steelfactor.ru


Является ли насыщение креатином необходимостью Обычно рекомендуют две методики приема креатина. Самая распространенная начинается с фазы загрузки креатином, которая включает пять порций креатина в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день. Другая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм креатина в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.

Один весьма интересный аспект обоих режимов заключается в том, что под ними нет никакого научного основания. Единственным оправданием рекомендации принимать не более 5 грамм креатина за один раз является то, что он может оказать осмотический эффект, что в свою очередь является причиной расстройства желудочно-кишечного тракта. Даже 5 грамм креатина являются большой дозой, если принять во внимание, что организм синтезирует только один грамм в сутки из аминокислот аргинина, метионина и глицина, плюс к этому, вы получаете около одного грамма вместе с мясом и рыбой.

Весь креатин, который не поглощается мышцами, конвертируется в креатинин, который экскретируется через почки. Мне доводилось читать статьи так называемых специалистов, в которых они рекомендовали запредельные дозы креатина, намного превосходящие обычно рекомендуемые. Они мотивировали эти более высокие дозы интенсивностью нагрузки и размерами тела, утверждая, что чем больше человек, тем больше он может запасать и использовать креатина. Эта точка зрения не только звучит чересчур упрощенно, она и на самом деле такова. Эти специалисты не понимают, что запасаемое в мышцах количество креатина неизменно. При употреблении чрезмерного количества креатина просто повышается содержание креатинина в моче - только и всего.

Даже традиционный режим загрузки в последнее время под вопросом. Пример этому - недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов.  Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина - повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин - который они принимали с 500 мг теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию - 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование говорит о том, что результатом наиболее распространенных режимов приема креатина может быть просто удаление большей части креатина вместе с мочой. По мнению авторов, решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса. Однако, этот совет вызывает сомнения. Ученые утверждают, что бодибилдер весом 90 кг не должен употреблять более 9 грамм креатина за один прием. Вся проблема в том, что при употреблении 9 грамм креатина за раз, что в 9 раз превышает его количество, синтезируемое организмом, практически гарантирован следующий результат: большая часть его распадется на креатинин и будет экскретирована с мочой.

Я полагаю, что вторая из наиболее распространенных методик приема креатина - употребление не более 5 грамм креатина в день - более эффективна. Через 30 дней мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. В результате техники загрузки креатином мышцы тоже будут насыщены им, но при этом в ходе загрузочной фазы более половины принимаемого количества креатина будет экскретироваться с мочой.


MCT Oil - что это? Лучше всего принимать МСТ в жидкой форме, в которой они известны под названием «МСТ Oil». Для того, чтобы облегчить проглатывание, его комбинируют с натуральными вкусовыми добавками. Поначалу МСТ Oil может быть слишком тяжелым для желудка, иногда вызывая спазмы и расстройство. Поэтому принимать его желательно вместе с пищей, не на пустой желудок. Это улучшит его абсорбцию и поможет избежать возможных расстройств пищеварительной системы. Если хотите, вы можете даже добавить МСТ Oil прямо в еду, обеспечивая оптимальную ассимиляцию.

Жиры, дающие энергию для роста

Триглицериды со средней длиной цепочки (middle-chain triglicerides, или МСТ) - это, возможно, наименее известная на сегодняшний день добавка для бодибилдеров. Они представляют собой уникальный тип жиров, который оказывает широкий круг полезных эффектов. Они помогают увеличить сухую мышечную массу, уменьшить избыточные жировые отложения, дают энергию для предсоревновательных тренировок. Несмотря на их огромную практическую пользу, удивительно, что так мало людей знают о них.
Традиционным считается мнение, что для того, чтобы оставаться поджарым, вы должны свести к минимуму потребление жиров. Как с пристрастием утверждают большинство спортивных нутриционистов, «если вы будете есть жиры - станете толстым!» Но с недавних пор это утверждение было несколько смягчено, и сейчас некоторые виды жиров даже рекомендуют включать в рацион. Были четко определены различия между разными типами жиров, такими как насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные, а также их специфическое влияние на состояние здоровья и самочувствие. В действительности, было даже признано, что омега-3 жиры являются прекрасным средством, помогающим оксидации жиров и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы.
Вне всяких сомнений, жиры являются необходимым питательным веществом и играют очень важную роль во многих функциях организма. Жиры выполняют защитную функцию, подобно мягкой подушке окружая внутренние органы. Они улучшают абсорбцию витаминов и способствуют формированию клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Что бы там ни говорили некоторые, организм не может существовать, не получая жиры вместе с питанием.
Однако, как известно каждому культуристу, употребление слишком большого количества жиров может оказывать существенный эффект на внешний вид тела. Поскольку организм практически не тратит энергии на их переваривание, жиры гораздо легче преобразуются в жировые запасы, чем остальные нутритенты. В то время как белки и углеводы оказывают на организм термический эффект - это означает, что вы тратите 25% получаемых с белками и углеводами калорий на их переваривание - энерготраты на расщепление обычных жиров очень незначительны (1, 2). После того, как вы употребили в пищу жиры, они сразу же расщепляются на жирные кислоты, которые затем быстро перемещаются в жировые клетки, образуя жировые отложения, выполняющие функцию потенциального источника энергии для отставленного использования - при условии, что вы едите большое количество углеводов.
МСТ - это совершенно иной тип жиров. Благодаря уникальной структуре молекулы, они минуют обычные механизмы, с помощью которых организм формирует жировые запасы. Вместо того, чтобы распадаться на жирные кислоты, МСТ транспортируются прямо в печень, где они быстро преобразуются в моментальный источник энергии. Следовательно, организм предпочитает тут же использовать их для энергетических потребностей, а не откладывать в жировых депозитах (3). В основном они функционируют как нечто промежуточное между жирами и углеводами, без отрицательных эффектов обоих этих нутриентов.

МСТ и снижение веса

Популярным способом похудения является снижение употребления углеводов - как правило, до 40% (или менее) от общего числа калорий. Благодаря стабилизирующему влиянию на секрецию инсулина, низкоуглеводные диеты способствуют усилению жиросжигания. Поскольку инсулин транспортирует жир в жировые клетки, то при избыточном его высвобождении в кровоток он способствует формированию жировых отложений. При ограниченном потреблении углеводов организму легче регулировать секрецию инсулина, таким образом вероятность откладывания жира сводится к минимуму.
Хотя низкоуглеводные диеты эффективны для уменьшения жировых отложений, они при этом отрицательно сказываются на мышцах. Углеводы являются главным источником гликогена в организме - самого предпочтительного «горючего» при интенсивных тренировках. Если вы ограничиваете употребление углеводов, вашему организму приходится конвертировать аминокислоты в глюкозу (в ходе процесса, называемого глюконеогенезом) для того, чтобы обеспечить сиюминутную потребность в энергии. К сожалению, процесс конверсии очень неэффективен и не способен адекватно восстановить резервы гликогена между тренировками, что неизбежно вызывает снижение результативности, уменьшает способность организма стимулировать рост мышц.
К счастью, дополнительное употребление МСТ позволит извлечь максимальную пользу из низкоуглеводной диеты, сохраняя при этом мышечную ткань. Поскольку их метаболизм проходит так же, как у углеводов, организм использует МСТ в первую очередь в качестве горючего при тяжелых тренировках.

Это помогает увеличить до максимума работоспособность, сохраняя запасы гликогена для будущих тренировок (4). Для наилучших результатов замените углеводы МСТ из расчета одинакового числа калорий и поддерживайте прием протеина на уровне не менее 2 г на 1 кг собственного веса.
Кроме того, исследования показывают, что МСТ повышают уровень гормона роста. По результатам одного эксперимента, уровень гормона роста повышался на целых 900% через несколько часов после употребления его участниками МСТ (5). Поскольку гормон роста в огромной степени стимулирует рост мышц, дополнительное употребление МСТ будет способствовать созданию анаболической среды. Если комбинировать прием МСТ с интенсивным тренингом с отягощениями, результатом будет увеличение мышечной массы и снижение жировых отложений.

Употребление в предсоревновательный период

МСТ особенно полезно употреблять в последнюю неделю перед соревнованиями по бодибилдингу, когда культуристы обычно применяют методику комбинирования углеводного истощения и углеводной загрузки, чтобы достичь максимальной мускулистости. Теория, стоящая за этой стратегией, проста: когда запас углеводов в организме совершенно исчерпан, организм вынужден использовать все запасы гликогена в качестве источника энергии. Затем, когда вы вновь начинаете употреблять углеводы, гликоген большей частью абсорбируется прямо в мышцы, существенно изменяя их размер и форму. При идеальных обстоятельствах, ваши мышцы станут большими и наполненными, с повышенной венозностью и прорисовкой.
К сожалению, слишком сильное истощение углеводных запасов может оказать на организм катаболический эффект. Зачастую организму бывает недостаточно гликогена, чтобы поддерживать основные функции, что вызывает состояние кетоза. Когда организм входит в состояние кетоза, он расщепляет мышечные ткани для энергетических потребностей, «съедая» то, что вы с таким трудом достигли. Бессонница, головная боль, тошнота и другие нежелательные недомогания часто сопровождают это состояние, и вы можете настолько ослабеть, что не будет сил тренироваться. Само собой разумеется, это очень рискованное состояние для культуриста, у которого через несколько дней соревнования.
Во время этого периода МСТ послужат вам спасением. Поскольку они абсорбируются в кровоток так же быстро, как глюкоза, они обладают такими же основными свойствами, как и углеводы. Это не только помогает предотвратить негативные эффекты кетоза, но и позволяет провести последние несколько тренировок, не достигая полного утомления (6). В этом случае отрицательных симптомов будет меньше (если таковые и будут вообще), и почти нет потери мышечной ткани. И более того, поскольку МСТ практически никогда не откладываются в виде жировых запасов, вы останетесь сухим и прорисованным ко дню соревнований (7).
Во время фазы исчерпания углеводных запасов МСТ должны составлять 50% от общего числа калорий, при этом количество углеводов должно быть ограничено 10%. Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как куриное мясо, тунец, яичные белки, для того, чтобы сбалансировать количество калорий, разделяя всю дневную норму пищи на 5-6 приемов. Затем, во время фазы углеводной загрузки, замените МСТ углеводами с низким гликемическим индексом, такими как макароны или овсянка. Это позволит поднять употребление калорий до приблизительно 60% от дневного калоража. В заключение, в последний раз перед соревнованиями отрегулируйте прием углеводов, в зависимости от внешнего вида - увеличьте, если ваши мышцы выглядят слишком плоскими, и уменьшите, если они слишком залитые.

Примечание редакции: Брэд Шонфельд - сертифицированный персональный тренер, владелец Центра персонального тренинга для женщин в Скарсдейле, Нью-Йорк, автор книги Sculpting Her Body Perfect (Human Kinetics, 1999).

Ссылки:
1. McArdle, W., et al. Exercise Physiology. Baltimore: Williams and Wilkins. 1996.
2. Karst, H., et al. (1984). Diet-induced thermogenesis in man. Ann Nutr Metab. 28(4):245-252.
3. Geliebter, A., et al. (1983). Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat. Amer J Clin Nutr. 37(1):1.
4. Lambert, E.V.; Hawley, J.A.; Goedecke, J.; Noakes, T.D.; and Dennis, S.C. (1997). Nutritional strategies for promoting fat utilization and delaying the onset of fatigue during prolonged exercise. J Sports Sci. 15(3):315-324.
5. Valls, E.; Herrera, F.; Diaz, M.: Barreiro, P.; and Valls, A. (1978). Modification in plasmatic insulin and growth hormone induced by medium-chain triglycerides. Span Anal Ped. 11:675-682.
6. Fushiki, T., et al. (1995). Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr. 125(3):531.
7. Baba, N., et al. (1982). Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diet containing medium-chain triglyceride. Amer J Clin Nutr. 35(4):678.

Информация журнала IronMan

Брэд Шонфельд (Brad Schoenfeld).

 


Правда о протеинах. Брайан Бэтчелдор.Правда о протеинах.
Новые открытия в спортивной науке оказали на бодибилдинг большее влияние, чем на любой другой спорт, но все же лишь малая доля этих открытий была применена на практике. Несколько лет назад журнал IRONMAN взял на себя инициативу по адаптации к бодибилдингу принципов периодизации. Применение графиков, процентажей, микро-, мезо- и макроциклов многим проложило путь к мышцам. Исследования методом магнитного резонанса завершили эру интуитивного тренинга, показав, какие упражнения наиболее эффективны. К сожалению, этим путем пошли немногие, но если вы достаточно упорны в поисках, информацию об этом можно найти.


Мои статьи - это попытка представить достижения науки о спортивном питании, особенно в области метаболизма протеинов. Хотя какие-то неизменные принципы на сегодняшний день уже выявлены, во многом мы все еще блуждаем в тумане, уповая на компетентность авторов различных теорий и гипотез. Например, мы никак не можем выяснить идеальное количество протеина, ежедневно необходимое атлету. Но ведь это может быть и не единственным, и не самым значительным фактором, более важным может оказаться распределение приема протеина.


В первой части моего интервью с Ивом Борье (Yves Boirie) мы обсуждали исследования, предпринятые его командой в области быстро- и медленноусвояемых протеинов. В ходе экспериментов выяснились следующие факты, которые необходимо учитывать при планировании вашей нутрициональной стратегии:


Уровень усвояемости протеинов из различных источников (сыворотка, казеин, куриное мясо) является независимым фактором, определяющим, сколько протеина способен усвоить наш организм на самом деле.


Быстроусвояемый протеин может значительно поднять уровень синтеза протеинов, но если вы ничего не сделаете для снижения уровня их распада, итоговый баланс вполне может оказаться отрицательным. Поэтому важнейшим фактором улучшения баланса становится поддержание в крови повышенного уровня аминокислот, тормозящих процесс распада протеинов.


Для молодых людей медленноусвояемый протеин работает на конечный результат гораздо лучше.


Ив Борье провел три исследования в области синтеза протеина. В одном из них ученые искали способ улучшения его утилизации у пожилых людей (1). Потери протеина в зрелом возрасте могут привести к серьезным осложнениям, вероятны травмы и ухудшение работы иммунной системы. Увеличение длительности задержки протеина ограничивает его потери в мышцах и усиливает анаболизм. Однако простой рост потребления никак не сказывается на задержке протеина в организме. В первом исследовании 15 здоровых пожилых женщин были разделены на две группы с разными режимами питания. Участники первой группы придерживались диеты, в которой дневное количество потребляемого протеина было поделено на четыре приема в течение 12 часов. Вторая группа следовала так называемому «пульсовому» режиму питания, при котором 80% всего дневного протеина потреблялось в полдень, а оставшееся количество было поделено между завтраком (7%) и ужином (13%).


Наблюдения показали, что азотистый баланс намного лучше выглядел во второй группе - синтез протеина был выше, а распад - ниже. Интересно, что, несмотря на одинаковое в обеих группах количество ежедневно потребляемого протеина, первая из них продемонстрировала снижение сухой массы тела. Отсюда ученые заключили, что «пульсообразный» тип питания более эффективно задерживает протеин в организме пожилых людей.


Далее ученые решили посмотреть, как будут обстоять дела у молодых женщин. В ходе второго эксперимента выяснилось, что различные режимы питания не вызвали каких-либо изменений в задержке протеина (2). Однако третье исследование обнаружило противоречия во втором и привело к несколько иным результатам (3). Выяснилось, что пульсообразное питание способно не только вызвать устойчивые изменения в метаболизме протеинов как у молодых, так и у пожилых женщин, но и сохранить их еще на целый день после перехода на привычную диету. Другими словами, питание по принципу «пульса» ведет к улучшению синтеза протеина и эффективному его сохранению в постабсорбционный период. Когда высокопротеиновые и низкопротеиновые блюда комбинируются в течение дня, пульсообразное питание улучшает анаболизм, давая возможность использовать преимущества обоих видов диет.


Поскольку результаты подобных исследований могут быть применены в бодибилдинге, я задал несколько вопросов о пульсообразном питании самому Иву Борье.


IRONMAN: В мае 2000 года Вы отметили в своей статье, что как для молодых, так и для пожилых женщин пульсообразное питание предпочтительно (3). При этом формирование протеина у молодых женщин было значительно большим, чем у пожилых. Это чрезвычайно интересно, потому что спортивная медицина годами нас убеждала, будто для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 6-8 порций протеина в день. Казалось, такая рекомендация основана на научных фактах, но Ваше исследование показывает, что для улучшения анаболизма более эффективно пульсообразное питание. Вы согласны?


Ив Борье: Думаю, здесь необходимо сказать, что субъекты были предварительно подготовлены. Две недели, предшествующие эксперименту, они потребляли очень мало протеина - около 1,2 грамма на килограмм сухой массы тела. Это было сделано для того, чтобы уравнять всех в плане потребления протеина, и это очень важный момент, особенно в отношении пожилых женщин. Второй момент заключается в том, что в группе пожилых мы наблюдали гораздо больше отличий по результатам, чем в группе молодых участниц эксперимента. Значит, молодой организм гораздо легче приспосабливается к изменению рациона.


IM: Насколько было увеличено потребление протеина?


ИБ: 1,7 грамма на каждый килограмм сухой массы, то есть близко к 1,4 грамма на килограмм веса.


IM: Не слишком ли это скромное увеличение?


ИБ: Согласен, скромное, но варьируя питание в течение дня, мы добились значительных изменений у пожилых участниц.

Еще одна деталь: эксперимент не предусматривал физических упражнений, поэтому мы не знаем, какое влияние оказали бы они. А это было бы очень интересно.


IM: Да уж, наверное возникли бы большие противоречия с традиционными рекомендациями по спортивному питанию.


ИБ: В моем распоряжении на сегодняшний день нет никаких научных данных о взаимодействии различных типов питания с физическими упражнениями.


IM: Да, в том-то и весь интерес.


ИБ: Еще одна вещь, которую надо принимать во внимание, - это влияние непротеиновых блюд на успех пульсообразного питания. Думаю, оно немалое.


IM: То есть, Вы считаете, что углеводы и общий состав пищи значительно повлияли на результаты эксперимента?


ИБ: Да, особенно пища, принимаемая после больших протеиновых блюд. Это означает, что комбинация либо углеводов, либо липидов с протеинами может быть очень важна.

Я имею в виду не одно блюдо, а разные, поскольку, потребляемые отдельно, они могут вести себя совершенно по-разному.

Мы очень удивились, обнаружив после 14-дневного эксперимента, что достигнутые изменения сохранились еще на один день после отмены диеты. Но мы не знаем, как долго это длилось. Есть мнение, что у пожилых людей изменения исчезли через 30 дней, но точных данных нет.


IM: Мы уже касались темы распространенного среди атлетов избыточного приема протеина - по 400-500г в день. И, если бы они принимали эти огромные дозы без дополнительной помощи, например, анаболических стероидов и гормона роста, тогда все, что вызывает постоянные изменения в метаболизме протеинов, было бы очень полезно, не так ли?


ИБ: Это мы и пытались определить. Мы хотели бы показать, что существуют другие способы улучшения баланса протеинов.


IM: Как Вы думаете, какое влияние на результаты эксперимента оказали различные типы протеинов?


ИБ: В своем эксперименте мы использовали обычные продукты - мясо, сыр и т.п. На тот момент мы не знали, как ведут себя различные протеины, - здесь широкое поле для исследований. Например, могу сказать, что пептиды усваиваются совсем иначе, нежели аминокислоты в свободной форме. Так что речь идет не только собственно о пище, но и о молекулярных формах протеинов.


IM: Можно ли говорить о том, что, если бы в Ваших ранних исследованиях был сделан упор на медленноусвояемые протеины, пульсообразное питание дало бы еще более впечатляющие результаты, поскольку распад протеинов был бы меньше?


ИБ: Да, совершенно верно. Мы проводили исследования внутренних органов и с удивлением обнаружили, что уровень внутренней экстракции диетарных, то есть поступающих с пищей, аминокислот при некоторых условиях может быть очень высоким. Как Вы можете догадаться, потребление медленно- или быстроусвояемого протеина в пульсообразной, или распределенной по времени, манере питания также может оказать влияние на внутреннюю утилизацию аминокислот и сказаться в конечном итоге на их уровне в периферийных волокнах - мышцах. Именно это мы и продемонстрировали.





 Джон Хансен: правильное питание для мышечной массыДиета для больших объемов.
Правильное питание для роста мышечной массы. Часть 3.
Сколько нужно есть?
Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения. Давайте вначале поговорим о более старшем поколении. Его представители не хотели бы накапливать лишний жир в погоне за размерами.
Вначале нужно несколько поднять количество съедаемых ежедневно калорий, при этом надо знать сколько их было до этого. Если вы будете есть все, что только попадется на глаза, то отложение жира неминуемо.
Начните с фиксирования потребляемых ежедневно калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точно выясните, что представляет ваша диета сейчас.
Многие люди едят различное количество пищи в разные дни. Они могут съесть 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому нужно выяснить среднее количество калорий в день за неделю. Если при таком калораже вы не меняете свой вес, значит это ваша поддерживающая норма.
Также необходимо определить ежедневное потребление протеина, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком мало белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5-3 граммах протеина и 4-6 граммах углеводов на каждый килограмм веса тела. Калории из жира должны составлять 15% общего калоража.
Для определения процента калорий, приходящегося на каждый макронутриент, умножьте количество грамм, съедаемых ежедневно, на количество калорий, содержащихся в каждом грамме.
Помните, четыре калории содержатся в грамме протеина, четыре калории - в каждом грамме углеводов и девять - в каждом грамме жира. Поэтому, если вы съедаете 200 грамм протеина, а общий калораж составляет 3400 калорий, то 23,5% ваших калорий поступают из протеина (4 калории умножить на 200 грамм будет 800 калорий из протеина. Разделить это на общие 3400 калорий будет 23,5%). Точно так же вычисляется процент калорий из жира и углеводов.
Если вы потребляете 3200 калорий в день и хотите набрать вес, то следует начать с увеличения этой цифры на 20%. Дополнительные 640 калорий повысят общий калораж до 3840.
Повышать калораж можно простым увеличением порций или дополнительными приемами пищи в день. Переход с шести приемов на семь - простейший способ повышения калорийности питания, но если ваше расписание не позволяет сделать этого, тогда увеличивайте порции. Вместо двух цельных яиц, шести яичных белков и чашки овсянки на завтрак ешьте три яйца, шесть яичных белков и полторы чашки овсянки. При такой стратегии вес тела начнет постепенно расти.
Следуя такой диете в течение месяца, при условии, что интенсивность и/или рабочие веса растут, вы должны заметить увеличение объемов и веса. Если же этого не происходит, следует увеличить калорийность питания еще на 10%, доведя калории до 4224 в день. Если вы боитесь отложения жира, то на этом этапе надо тщательно следить за тем, чтобы дополнительные калории не привели к этому. Если жира все же слишком много, слегка понизьте калорийность, при этом сохранив потребление протеина на том же уровне. Жиры также должны остаться на 15%. Для изменения калорийности манипулируйте только углеводами.
Такой метод контроля наиболее точный и позволяет вам медленно увеличивать вес без роста жировых отложений. Но есть другой тип хардгейнеров - это люди с очень быстрым метаболизмом, которые вообще никак не могут набрать вес, с жиром или без него.
Им не надо считать калории и взвешивать свои продукты. Им нужно сосредоточиться на потреблении полноценного протеина, комплексных углеводов и необходимых жиров с каждым приемом пищи. После выполнения всех требований что-нибудь да должно произойти!
Я был в таком положении однажды, мне пришлось перейти на огромное количество калорий, прежде чем мое тело начало расти. Тогда я следовал хорошей культуристической диете, ел шесть раз в день большое количество белков, углеводов и жиров, но этого было недостаточно.
Вес застрял на 93 кг и в течении восьми месяцев не увеличивался. Что я только ни делал. Я точно не был перетренирован, потому что бывал в зале всего четыре раза в неделю, работая в базовых упражнениях с тяжелыми весами. Однако, мой метаболизм был настолько быстр, что сводил на нет все мои попытки сдвинуть вес с места.
Это произошло лишь после того, как я значительно увеличил калораж. Приведу вам пример диеты, подобной той, что я тогда использовал.
Завтрак:

Омлет из семи яиц с сыром,

Три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,

Два больших стакана апельсинового сока.

Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):

Две чашки цельного молока,

Одно яйцо,

Два черпака протеина,

Один банан,

Два черпака мороженого.
Обед:

Полкило постной говядины,

Одна большая печеная картофелина с маслом,

Рис и овощи,

Два больших стакана цельного молока,

Десерт (никогда его не пропускайте!).
Перед сном (ужин):

Омлет с сыром и ветчиной,

Два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,

Один большой коржик с маслом и джемом,

Один шоколадный коктейль с бананом,

Рисовый пудинг.

На этом этапе я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь справиться с моим метаболизмом и начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105, шесть месяцев спустя. Правда, я выглядел скорее как ожиревший увалень, а не спортсмен, но метаболический барьер я пересек и набрал вес, к которому всегда стремился.


Обычно не рекомендуют питаться жирной, высококалорийной пищей, но при слишком быстром метаболизме приходится идти на экстремальные меры. Если это ваш случай, то обратите внимание на чизбургеры, молочные коктейли и мороженое. Вам нужно получать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот - это основа. Кроме того, постоянно думайте о все большем и большем количестве калорий.


Ну, где же эти большие, мускулистые парни? Стать большим вполне реально, если правильно питаться и правильно тренироваться. Но легко ли это? Если бы это было легко, то вокруг не было бы такого количества дохляков. Не нужно быть в числе тех эктоморфов, которые вечно ищут ответ на вопрос: как стать большим. Теперь вы знаете, что надо делать.



Протеин и увеличение мышечных размеров. Протеин и увеличение мышечных размеров.
Так ли необходимо для роста повышенное количество протеина?
Эта тема похожа на спор с теми, кто утверждает, что земля плоская. Многие так называемые эксперты по-прежнему уверяют нас, что бодибилдеру нужно не больше протеина, чем среднему обывателю. Два последних исследования связей протеина и мышечного роста показывают, что тип и время приема белка исключительно важны.


Первый эксперимент продолжался 14 недель. Ученые сравнивали эффекты приема протеина или углеводов после тренировки (1). В исследовании приняли участие 22 молодых мужчины в возрасте около 23 лет, не тренировавшиеся до этого в течение полугода. В ходе эксперимента они не принимали никаких пищевых добавок, обладающих анаболическими эффектами (наподобие креатина или протеиновых коктейлей).


Участники были разделены на две группы: первая получала протеин, вторая - углеводы. Порция протеина состояла из 16,6 г сывороточного протеина, 2,8 г казеина, 2,8 г яичного белка и 2,8 г L-глютамина. Порция углеводов содержала 25 г мальтодекстрина. Калорийность обеих доз была одинаковой, вкус коктейлей - совершенно идентичен. Субъекты принимали по одной дозе до и после тренировки, а также утром в нетренировочные дни.


Участники эксперимента тренировали только ноги, используя стандартные упражнения, такие как жимы ногами, экстензии ног и сгибания ног, занимаясь трижды в неделю и выполняя 3-4 сета в каждом упражнении.


Результаты никого не удивили. Только протеиновая группа набрала мышечные размеры и силу. Тренировки и дополнительный протеин привели к 18%-ному увеличению размеров волокон типа I (медленносокращающихся) и 26%-ному увеличению размеров волокон типа II (быстросокращающихся). Несмотря на полную схожесть тренировочных программ, углеводная группа нне показала прироста ни в одном из показателей.


Для чего необходимо было провести такое исследование? Последние изыскания показали, что прием углеводов после тренировки подавляет эффекты кортизола, адренального катаболического гормона, уровень которого возрастает в ходе выполнения физических упражнений. Подавление кортизола смещает баланс в сторону мышечного роста, а углеводы способствуют высвобождению инсулина, несущего аминокислоты в мышцы. Однако для этого аминокислоты должны быть в наличии. Как показало исследование, углеводы без протеина никак не способствуют мышечному росту.


Второе исследование сравнивало эффекты молочного и соевого протеинов на мышечный рост у молодых мужчин (2). Многие специалисты считают сою медленным протеином, хотя в действительности она усвояется так же быстро, как сывороточный протеин. На этом их сходство заканчивается. Сывороточный протеин, благодаря быстрой абсорбции, поддерживает синтез мышечного протеина, в то время как соя быстрее расщепляется в печени и поддерживает синтез скорее печеночного протеина, чем мышечного.


В отчете о результатах исследования ученые упомянули, что с увеличением приема сывороточного протеина, его эффективность снижается из-за повышенной оксидации в печени. Однако эффективность сои падает еще больше. Итак, если вы принимаете протеина больше, чем нужно мышцам, его избыток оксидируется в печени.


Некоторые ученые, изучающие метаболизм протеина, полагают, что резкое ограничение приема белка людьми, которые подобно бодибилдерам привыкли к повышенному его потреблению, может вести к негативному азотистому балансу из-за усиленной оксидации протеина в печени. Они считают, что в этом случае организм настолько привык оксидировать протеин, что при уменьшении его потребления увеличится расщепление собственного протеина, то есть, мышц. Однако эта теория пока не получила четких доказательств.


Другой путь преобразования избыточного протеина - превращение его в жир. Впрочем, данный сценарий не развивается у людей физически активных. Однако эксперты по-прежнему утверждают, что "избыточное потребление белка может сделать вас толстым". Это действительно так, но только в том случае, если вся ваша физическая активность ограничивается нажатием кнопок на пульте телевизора.


В описанном исследовании прием молочного протеина привел к значительно большему усвоению аминокислот, чем в случае с соевым протеином. Кроме того, было обнаружено, что молочный протеин эффективнее способствует мышечному росту, чем соевый. Соя не предлагает никаких анаболических преимуществ и скорее способствует синтезу протеина во внутренних органах, чем в скелетных мышцах. Единственное ее преимущество в том, что она значительно дешевле!




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика