Питание » Страница 3 » Фитнес и бодибилдинг
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Когда грузить в себя углеводы? 
Представьте, вы пытаетесь открыть ключом дверь, но он вдруг - раз! - и сломался. Что делать? Кто-то потащится за знакомым слесарем, а кто-то возьмет, да и залезет в окно! Правильное решение, скажу я вам. Особенно, если речь идет о том самом "углеводном окне", которое открывается сразу после тренинга.

Как вы хорошо знаете, топливом для физических нагрузок служат углеводы. Организм не очень-то на вас надеется и потому при всяком приеме вами углеводов бережливо откладывает их про запас - в виде гликогена. Это как бы углеводные "консервы". Чуть что, и вот они углеводы - свеженькие, готовенькие к немедленному употреблению. Обычно гликоген откладывается в печени. Однако если вы начали заниматься бодибилдингом, организм обязательно оценит полезность ваших усилий и для вашего же удобства начнет запасать гликоген прямо в мышцах. Эффект? Обалденная прибавка силы после первых же месяцев занятий! И веса тоже! Каждый грамм гликогена "связывает" несколько граммов воды, а это значит, что мышечная ткань дополнительно напитывается водой и тяжелеет. Вы встаете на весы - ба! А вес увеличился на 5 кг! Через неделю еще на столько же! Ну и кайфово же растут мышцы! Между тем, всего-навсего идет процесс набора воды. Впрочем, как это всего-навсего? Вода - активнейший компонент мышечного сокращения.

Даром что ли про дохляка говорят "засушенный"! Попадают в самую точку! Без воды, знайте, нет силы! Кстати, точно так же вода прет обратно, когда вы пережигаете свой гликоген.
Потеешь, значит, тратишь гликоген, а значит, растешь! Перестал потеть? Стоп! Это - перетренированность! Гормональная система "села", гликоген не откладывается. Давай отдыхай!
Гликоген организм накапливает без перерыва на обед, даже во время тренинга (но очень помалу). А углеводное "окно" - это недолгий период сразу вслед за тренировкой, когда гликоген накапливается особенно быстро. А потом что? А потом он тоже откладывается, но куда медленнее. Откуда же взялось это "окно" и кому оно нужно? Ученые считают, что у самых-самых первых людей никакого такого "окна" не было и в помине. Оно образовалось как приспособительная реакция. Наши предки в поисках пищи совершали длительные переходы - аэробная активность.

Временами жизнь вынуждала их переходить на жесткий спринт - а это уже анаэробный тренинг. Иногда дело доходило до потасовок и свалок - опять анаэробный вид. А потом все чаще приходилось напрягаться, перетаскивая всякие тяжести для обустройства жилища - стволы деревьев, камни... Короче, началось что-то вроде нынешнего бодибилдинга. Так вот, наблюдая за дикими племенами, жизнь которых сильно походит на существование наших далеких предков, ученые увидели, что ежедневные энергозатраты намного превосходят ресурсы гликогена, который мог бы накопиться естественным путем. Выручает углеводное "окно"! Сразу после физнагрузок гликоген накапливается прямо-таки стремительно! В два раза быстрее, чем обычно! И продолжается это где-то два часа. Но этого хватает, чтобы подстраховать черепашьи темпы складирования гликогена в оставшееся время суток. В итоге организм восстанавливает прежний энергетический уровень за 20-24 часа, тогда как без "окна" на то же самое нужно было бы 34-36 часов. Следующий день наш предок встречал бы "обесточенным". Куда уж тут до поисков пищи! Скорее, он сам стал бы пищей для какого-нибудь птеродактиля...

Возможно, тут иной "подкованный" качок попытается меня подправить: мол, я читал, что углеводное окно открыто не 2 часа, а всего 45 минут. Отвечаю: читал ты это в культуристической литературе. И написано это правильно! Дело в том, что темпы накопления гликогена пропорциональны величине энергозатрат. Чем они больше, тем больше запасается гликогена. И быстрее. Два часа - это средние цифры. А вот после сверхинтенсивного тренинга рассчитывать больше, чем на 45 минут и, в самом деле, не стоит. Хотя повышение усваиваемости углеводов (относительно слабое) будет наблюдаться еще в течение 2 часов.

Итак, что же конкретно будет с культуристом, который взял да и пропустил "окно"? Следующий тренировочный день он встретит ослабевшим - это точно. Прежние веса ему уже не покорятся. Вам это нужно? А если нет, то твердо заучите три правила.

Первое. Принимайтесь за еду как можно быстрее после окончания тренировки. Темпы накопления гликогена падают с каждой минутой! Через пару часов они упадут наполовину, а еще через 6 часов вернутся к норме. Все это было установлено методом строгого научного эксперимента. Ученые разделили спортсменов на две группы. Первая принимала углеводы сразу после тренинга, а вторая - через два часа. Скорость накопления гликогена в первой группе оказалась выше на 200%! Но самое любопытное, что и спустя много часов, после второго приема пищи, первая группа по-прежнему лидировала! Вывод? Если поесть немедленно после тренинга, общие темпы восстановления ускорятся!

Второе. Сколько же углеводов надо съесть? Ученые рекомендуют 50 г. А вот спортивные методисты настаивают совсем на другой цифре - до 200 г! Ученые не согласны. Прием больших количеств углеводов может спровоцировать слишком большую секрецию инсулина. И он помешает "конвертации" углеводов в гликоген. Советую остановиться на 50-80 гг.

Третье. Что есть? Казалось бы, ясно что -простые углеводы вроде шоколада да конфет. Они же усваиваются почти мгновенно. Но вот вам данные науки: куда эффективнее комплексные углеводы зерновых круп и бобовые. Почему, пока никто не знает.

А вот теперь об ошибках. Есть культуристы, которые, зная про "окно", пытаются в первые два часа после тренинга загрузить в себя всего как можно больше - и углеводов, и протеинов, короче, всего. Наедаются так, что им потом противно и вспоминать про еду. А затем голодают весь остаток дня. Нет, это неправильно. "Окно" само по себе не меняет режима питания. Есть нужно как обычно - малыми порциями 4-6 раз в день. Только надо помнить, что в течение первых двух часов после тренировки звезды благоприятствуют приему углеводов. И если вы проигнорируете это обстоятельство и вместо углеводов наполните желудок протеином, то быстрого восстановления вам не видать как своих ушей.
В следующий раз, направляясь в зал, захватите с собой специальный термос с рисовой кашей или вареной фасолью. Поверьте, не пожалеете!


Высокопротеиновая низкоуглеводная диета. Результаты последних исследований. Энси Мэнинен.Высокопротеиновая низкоуглеводная диета.
Результаты последних исследований
Термодинамика и высокопротеиновая низкоуглеводная диета
Первый закон термодинамики соответствует одному из основных принципов регулирования веса тела. Энергия не может появляться из ниоткуда и исчезать в никуда - она переходит из одной формы в другую. Масса тела остается неизменной, если потребление калорий соответствует их затратам. Любой энергетический дисбаланс приводит к тем или иным изменениям в композиции тела.


Для снижения веса нужно потреблять калорий меньше, чем затрачивать. Однако умерить потребление калорий легче в условиях высокопротеиновой диеты, так как она обладает более выраженными насыщающими свойствами по сравнению с высокоуглеводной. Кроме того, высокое потребление протеина усиливает диетарный термогенез. Последний делится на два вида. Первый называется обязательным термогенезом и включает в себя обеспечение энергией жизненно важных процессов в организме, например, усвоение пищи.


Второй компонент носит название факультативного термогенеза и связан с активацией симпатической нервной системы, которая в свою очередь стимулирует метаболизм. Так как протеин обладает относительно высоким термическим эффектом, в распоряжении организма остается меньше калорий по сравнению с продуктами той же калорийности, но состоящими в основном из жиров и углеводов.


В статье "Все ли калории одинаковы?" докторов Андреа Бухгольц (Andrea Buchholz) и Дэйла Шоллера (Dale Schoeller), опубликованной в "Американском журнале клинического питания" обсуждается связь термодинамики и жиросжигающих диет (1). Авторы утверждают, что высокопротеиновая низкоуглеводная диета после 12-недельного применения привела к более выраженной потере веса (на 2,5 кг больше). По словам ученых, ни различиями в макронутриентах, ни изменениями энергозатрат такого результата не объяснить. Однако, они не учли тот факт, что утилизация энергии в условиях различных диет зависит от задействованных биохимических механизмов (2).


Например, низкоуглеводная диета значительно снижает глюконеогенез (формирование глюкозы из неуглеводных молекул, таких как аминокислоты) по сравнению с высокоуглеводной. Очевидно, что глюконеогенез требует довольно много энергии (3). Более того, энергозатратные процессы поддержания оборота протеинов, включая их синтез, задержку, распределение в соответствии с текущими задачами и расщепление довольно дорого обходятся энергетическому гомеостазу организма. Причем, цена эта гораздо выше, чем думали раньше (4). Именно поэтому совершенно неудивительно, что высокопротеиновая низкоуглеводная диета так эффективна.


Манипуляции с данными по низкоуглеводным диетам
Подробный обзор, опубликованный в "Журнале Американской медицинской ассоциации", заключает, что "потеря веса в ходе использования низкоуглеводных диет была принципиально связана со снижением калорийности и увеличением продолжительности диеты, но никак не с уменьшением потребления углеводов" (5). Однако доктор Джоэл Кауфман (Joel Kauffman) недавно заявил, что это заблуждение (6). В ходе эксперимента снижение веса в низкоуглеводной группе составило 17 кг, а в высокоуглеводной - лишь 2 кг. Странно, что авторы не оценили разницы. Только смешивание данных по низко-, средне- и высокоуглеводным диетам могло привести к подобным выводам (6).


Новые исследования диеты Аткинса
Новейшие исследования, результаты которых были опубликованы в журнале "Annals of Internal Medicine", предоставляют новые доказательства того, что диета Аткинса в плане сжигания лишнего жира без сопутствующих проблем с холестерином так же эффективна, как низко-жировая высокоуглеводная диета. Доктор Уильям Йенси (William Yancy) 24 недели наблюдал за весом и композицией тела, а также за уровнем липидов в крови 120 полных людей, которых случайным образом разделили на две группы - одна питалась по диете Аткинса, другая по низкожировой, безхолестериновой, низкокалорийной диете (7). В первом случае снижение веса оказалось более выраженным, значительно снизился уровень триглицеридов в крови (опасные кровяные жиры, способные вызвать сердечные заболевания), а уровень HDL (полезного холестерина) поднялся на более высокую отметку по сравнению со второй группой.


Ученые обнаружили, что уровень LDL (опасного холестерина) в среднем не изменился, но на 24-й неделе увеличился по сравнению с базальным уровнем у 30% последователей диеты Аткинса более чем на 10%. Двое участников группы Аткинса отказались от продолжения эксперимента, опасаясь дальнейшего повышения уровня липидов в крови. Кроме того, в группе Аткинса наблюдались другие побочные эффекты, включая запоры, головные боли, диарею и общую слабость. Авторы пришли к заключению, что после 24-х недель здоровые субъекты с повышенным уровнем липидов, питаясь по диете Аткинса, потеряли больше веса и жира, чем участники низкожировой группы. Как подчеркнули ученые, постоянный контроль над уровнем кровяных липидов является важным моментом, поскольку у некоторых людей могут наблюдаться побочные эффекты.


Однако исследователи не разделили четко эффекты диеты Аткинса и пищевых добавок (витаминно-минеральные добавки, препараты незаменимых жиров, диетические добавки), использовавшихся только в этой группе. Например, диетическая формула, содержащая 3000 мг карнитина, может стать весьма эффективным дополнением к высокожировой низкоуглеводной диете. Понятно, что пероральный прием карнитина приводит к возрастанию его уровня в крови и волокнах. Высокие дозы карнитина способны повысить системный и гепатический карнитин, усилить утилизацию жирных кислот и расщепление жировых волокон (9).


Опубликованное в том же выпуске журнала второе исследование диеты Аткинса с тем же разделением испытуемых на группу придерживающихся диеты Аткинса и группу традиционной высокоуглеводной низкожировой диеты, получило похожие результаты. Однако, группа Аткинса показала более выраженное изменение уровней триглицеридов и "полезного" холестерина в небольшой подгруппе пациентов с диабетом.


Плюсы и минусы низкоуглеводных диет Если спросить любого бодибилдера, по крайней мере, на постсоветском пространстве, каких принципов в диете он придерживается при подготовке к соревнованиям, в 9 случаях из 10 ответ будет приблизительно следующим: «Ограничение углеводов. Поменьше сладкого – это основной секрет». Если продолжить спрашивать, то получится, что уменьшение количества углеводов в дневном рационе сопровождается ростом потребления протеина. Впрочем, во всем мире – и не только в бодибилдинге – так называемые низкоуглеводные высопротеиновые (НУВП) диеты пользуются в настоящее время очень большой популярностью.

Между тем, все как-то склонны забывать об основных целях НУВП диет, о том, что углеводы углеводам рознь, равно как протеины протеинам, наконец, о том, что у таких диет есть очень много недостатков. В бодибилдинге, славящемся принципом «no pain, no gain» – «без боли нет достижений», зачастую откровенное издевательство над своим организмом давно стало нормой. Но в данном случае страданий-то можно избежать. Причем, без всякого ущерба для конечного результата. И даже наоборот – с пользой.
Базальный уровень энергозатрат

Базальный уровень энергозатрат – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.
Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:
белки – общее количество ккал х 0,25
углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06
жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:
работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту
ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту
лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту
уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:
1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал
0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.
Энергия, заключенная в жировых клетках

Как рассчитать, от какого количества жира вам необходимо избавиться? Для этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они дают различные результаты, но рассмотрение их выходит далеко за рамки настоящей статьи. Сделаем предположение, что вы при весе 100 кг имеете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо скажем, немало.

1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, для того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень необходимого энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 дней. Не очень мало…

К счастью, с помощью различных ухищрений процесс сжигания подкожного жира можно значительно ускорить. Нужно только помнить о различных «подводных камнях», которые встречаются на этом пути. И все же не стоит излишне усердствовать в еде в межсезонье – тогда и процесс избавления от жировых накоплений пойдет значительно легче.
«Подводные камни»

1. На общее снижение калорийности рациона организм далеко не в первую очередь отзовется мобилизацией жировых запасов. Первыми всегда в топку идут мышцы, которые, как считает наш организм, не являются для него столь уж необходимыми. Особенно в условиях дефицита калорий.

2. Рано или поздно в условиях недостаточной калорийности рациона происходит замедление метаболизма, а значит – падает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона приходится вновь понижать.

3. Если у вас имелись какие-либо гормональные сдвиги в организме, то, во-первых, даже самая «жесткая» диета может ничего и не дать, во-вторых, эти сдвиги могут только усугубиться. Поэтому прежде, чем начать избавление от жировых отложений, стоит проконсультироваться со специалистом.

Общим правилом диет должно быть следующее:

Если вы хотите терять жир, но сохранять в неприкосновенности мышцы, не стоит снижать калорийность дневного рациона больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с поддерживающим уровнем энергопотребления. Периодически стоит устраивать себе «разгрузочные» дни, когда калорийность вашего рациона поднимается до нормы.
Низкоуглеводные диеты

Основных назначений у низкоуглеводных диет два:
они призваны содействовать переключению организма на жировой путь энергообеспечения вместо углеводного;
их задачей является снижение уровня инсулина в крови.
Опасности низкоуглеводных диет

Помимо общих для всех диет «подводных камней», низкоуглеводным диетам присущ и свой – особый – «подводный камень»: резкое повышение резистентности к инсулину. Чем это чревато? Прежде, чем ответить на этот вопрос, вспомним еще раз о роли инсулина в организме и о том, что означает резистентность к этому гормону.

Инсулин отвечает за доставку питательных веществ в клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а также ускоряет синтез белковых молекул из все тех же аминокислот. Есть у инсулина и еще одна замечательная черта – сам по себе он является мощным антикатаболиком, поэтому провоцирование его выброса в кровь (или непосредственная инъекция) после тренировки либо за некоторое время до ее окончания не только ускорит доставку в мышцы питательных веществ, но и предохранит эти самые мышцы от разрушения – ведь в ходе тренировки секреция катаболических гормонов резко повышается. В инъекции инсулина в ходе или непосредственно по окончании тренировки нет ничего опасного с точки зрения накопления жира, так как резистентность к инсулину в ходе тренировки резко снижается.

В предыдущей фразе мы коснулись основной негативной черты инсулина (помимо той, что он является смертельно опасным препаратом) – этот гормон отвечает также и за депонирование жиров. То есть, в его присутствии сжигание жира организмом просто невозможно. Снижение уровня инсулина в крови, достигаемое с помощью низкоуглеводных диет, как раз и призвано подтолкнуть организм к сжиганию жиров. Увы, такое снижение – палка о двух концах, причем второй – негативные последствия снижения секреции инсулина – куда увесистей, нежели первый.

Помимо того, что с катаболизмом теперь придется бороться другими способами (слава Богу, среди них есть достаточно эффективные), постоянно пониженный уровень инсулина может привести к резистентности (нечувствительности) к этому гормону. Что это означает?

На поверхности клеток находятся специфические инсулиновые рецепторы, которые этот гормон активирует. Резистентность к инсулину означает уменьшение количества (даунрегуляцию) этих рецепторов. Увы, такое происходит, в основном, с мышечными волокнами, что касается жировых клеток, то на их поверхности количество рецепторов остается достаточно длительное время неизменным. То есть, резистентность означает перенаправление активности инсулина на «жировой путь». Кажется, мы хотели добиться совсем иного…

Надо сказать, что резистентность к инсулину, помимо регулярного тренинга, снижает значительная мышечная масса и низкое содержание жира в организме. Так что все ваши последующие попытки избавления от подкожно-жировой прослойки будут менее болезненными и более успешными, особенно, если вы регулярно тренируетесь и наращиваете мышцы.

Вторая неприятность, подстерегающая вас при жестком следовании низкоуглеводным диетам – истощение запасов гликогена в мышцах. Доказано, что быстрая потеря массы в первые дни резкого перехода к низкоуглеводной диете происходит за счет воды, которую связывает гликоген (1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды). Спортсмены радуются – начала «сливаться водичка»! Но для того, чтобы иметь наполненный, а не плоский вид, вода в мышцах должна быть обязательно! Избавляться нужно от той воды, которая собирается под кожей. Но это задача уже завершающего этапа предсоревновательной подготовки.

Снижение уровня гликогена в мышцах и печени приводит не только к ухудшению внешнего вида – становится все тяжелее и тяжелее тренироваться. А ведь многие зарубежные профессионалы наращивают интенсивность тренинга в преддверии соревнований (взять того же Густаво Бадея – приблизительно за месяц до старта он переходит на две, а затем и на три тренировки в день!) Наши же ребята зачастую с огромным трудом заставляют себя идти в зал один раз в день.

Последующая «углеводная загрузка», совершаемая, как правило, уже непосредственно перед соревнованиями, восстановить запасы гликогена в полной мере не может.

Наконец, третья неприятность. Основным источником энергии для работы мозга являются именно углеводы, и заменить их ничем нельзя (в последнее время появились доказательства того, что источником энергии для мозга могут служить триглицериды со средней длиной цепочки, так называемые MCT, но это справедливо лишь до определенной степени). А мозг – далеко не второстепенный орган для человека (хотя, общаясь с некоторыми индивидами, начинаешь в этом сомневаться). Так что держать его на голодном пайке неразумно. Помимо проблем, которые могут со всей остротой проявиться в будущем, недостаточное энергоснабжение мозга приводит к резкому ухудшению настроения, снижению работоспособности, снижению умственных способностей (что просто недопустимо, если вы занимаетесь именно умственной деятельностью).
Как избежать неприятностей?

1. Снижать количество углеводов в рационе нужно постепенно, шагами по 30-40 г в день.

2. Переходите на продукты с низким инсулиновым индексом. Исключите из рациона молочные продукты.

3. Я бы не рекомендовал вам опускаться ниже предела в 200 г углеводов в день. Этого достаточно, чтобы нормально подпитывать мозг, не давать гликогену уходить из мышц и постепенно сбрасывать жир. Если процесс избавления от жира идет медленнее, нежели вам того хотелось бы, прибегните к сильнодействующим жиросжигающим средствам, речь о которых пойдет ниже.

4. Не снижайте уровень углеводов в вашем суточном рационе до 80 г (абсолютно минимальный уровень – о полном исключении углеводов речь вообще не должна идти!) более, чем на 2-3 дня.

5. Даже несмотря на относительно высокий рекомендованный уровень углеводов в вашем ежедневном рационе, устраивайте себе «разгрузочные» дни, поднимая калорийность рациона до поддерживающего уровня.

6. Не пренебрегайте жирами – ежедневный рацион должен содержать достаточное количество (не менее 50-60 г) мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также триглицериды со средней длиной цепочки (MCT).

7. Не уповайте на высокий уровень протеина в дневном рационе – вряд ли он должен превышать 2,5-3 г на 1 кг вашего веса (уже при этом количестве в дневном рационе протеин будет достаточно эффективно защищать ваши мышцы от разрушения). Все остальное, скорее всего, элементарно не усвоится, особенно в условиях углеводного дефицита, да и не только протеин нужен мышцам для роста. Сывороточного протеина в рационе должно быть не более 40-60 г – этот протеин в условиях недостатка углеводов в рационе в первую очередь используется в качестве источника энергии, а не строительного материала для мышц. Отдавайте преимущество «длинным» либо «тяжелым» протеинам.

8. Не пренебрегайте «фармподдержкой». Без нее качественно «подсушиться» вам почти наверняка не удастся.

9. Вопреки расхожему мнению, инсулин может (а иногда даже должен) использоваться на стадии «сушки». Но здесь существует очень уж много условий, которые нужно строго соблюдать. Так что мы обязательно вернемся к этой теме, но уже в другой статье.
Оптимальное соотношение макронутриентов в низкоуглеводной диете

Давайте попробуем высчитать оптимальное соотношение макронутриентов в вашем дневном рационе, исходя из поддерживающего уровня энергообеспечения в 3000 ккал. Приведем данные для «обычного дня диеты», «жесткого дня» и «разгрузочного дня».

Обычный день
углеводы – 200-220 г
белки – 220-250 г
жиры – 50-60 г
общая калорийность рациона – 2100-2400 ккал

«Жесткий» день
углеводы – 80-100 г
белки – 220-260 г
жиры – 50-60 г
общая калорийность рациона – 1650-1950 ккал

«Разгрузочный» день
углеводы – 320-350 г
белки – 220-240 г
жиры – 50-70 г
общая калорийность рациона – 2600-2950 ккал

Безусловно, эти показатели служат всего лишь ориентирами. Понятно, что если ваш поддерживающий уровень энергозатрат выше, то и все числа должны быть соответствующим образом скорректированы в сторону увеличения.
Что показал эксперимент

Не так давно были опубликованы данные широкомасштабного исследования, целью которого было определение эффективности низкоуглеводных высокопротеиновых (НУВП) диет. В исследовании принимало участие больше 9 тысяч находящихся на диетах человек (приблизительно равное количество мужчин и женщин), из которых следовало именно НУВП диетам на протяжении достаточно длительного промежутка времени (от 3 месяцев до двух лет) 12,5%.

Эксперимент в частности показал, что НУВП диеты:

1. Менее действенны в старшем возрасте (35-54 года) по сравнению с более молодым возрастом (18-34 года).

2. Менее действенны для людей с большим содержанием жира в организме.

3. Более действенны для тех, кто придерживается таких диет уже не в первый раз.

Это и не удивительно, если учитывать повышение резистентности к инсулину с возрастом. Как уже было сказано, более высокая резистентность к инсулину у субъектов с более высоким процентным содержанием жира в организме. Наконец, по мере стажа эффективность НУВП диет увеличивается за счет адаптации организма.

Общие ж выводы из эксперимента можно считать не такими уж и утешительными: среднее снижение веса в результате применения НУВП диет составляло около 6 кг за период от 3-х до 6-ти месяцев, что сравнимо с результативностью других диет.

Впрочем, в эксперименте принимали участие так называемые «обычные люди» – не спортсмены, да и никакими препаратами, способными стимулировать сжигание жира или корректирующими резистентность к инсулину они не пользовались.
Жиросжигатели и «фармподдержка»

Здесь я повторю то, что вы уже наверняка знаете, ибо о препаратах, перечисленных ниже, писалось уже неоднократно, в том числе и на страницах нашего журнала. Все эти препараты – в большей или меньшей степени – являются вашими помощниками в деле избавления от лишних жировых накоплений. Зачастую, помощниками просто незаменимыми.
Кленбутерол

«Классическим» препаратом в «жиросжигательном арсенале» бодибилдера является кленбутерол. Что касается его жиросжигающих свойств, то они не являются столь уж выдающимися, как это представляется многим из нас. Но есть у «клена» одно неоспоримое преимущество – он облегчает переход с углеводного пути энергообеспечения организма на жировой, фактически заставляя организм использовать в качестве топлива подкожно-жировые запасы. Есть у него и еще одно преимущество – до некоторой степени он ослабляет резистентность к инсулину и способствует утилизации глюкозы в организме.
Метформин

Основных задач у метформина две:
снижать резистентность к инсулину, с чем он справляется лучше других известных препаратов;
активизировать липолиз, то есть, процесс сжигания жира с целью получения из него энергии.

К явным недостаткам метформина стоит отнести то, что препарат существенно замедляет утилизацию клетками глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови и к хронической усталости. Корректировать этот недостаток можно с помощью кленбутерола либо моксонидина.
Моксонидин

Моксонидин можно назвать новым словом в спортивной фармакологии. Препарат, созданный для понижения артериального давления (он считается достаточно «мягким», хотя в некоторых случаях превосходит все остальные подобные препараты), продемонстрировал способность к снижению резистентности к инсулину. Более того, моксонидин, в отличие от метформина, повышает способность клеток к утилизации глюкозы.

На сегодняшний день единственным препаратом, который содержит моксонидин в качестве действующего вещества, является «Физиотенз».
Трийодтиронин

Основная задача трийодтиронина – повышать уровень метаболизма. Одна беда – при слишком высокой дозировке и слишком большом сроке применения (как правило, превышающем 3 недели кряду) трийодтиронин не только сжигает жир, но и с не меньшим успехом разрушает мышцы. Во время курса трийодтиронина непременным условием должно быть повышенное потребление белка атлетом – никак не ниже 2 г на килограмм собственного веса. Необходимо также устраивать себе «разгрузочные» дни во время жесткой диеты – так вы сможете поддержать уровень эндогенного трийодтиронина достаточно высоким.
Бромокриптин

Бромокриптин нужен только в тех случаях, когда у вас повышен уровень пролактина. Слишком высокий уровень этого гормона – как у мужчин, так и у женщин – будет препятствовать избавлению от жировых отложений, несмотря на самые «беспощадные» диеты. В идеале вам нужно знать ваш гормональный фон (уровень не только пролактина, но и других гормонов, в том числе тиреоидных) до того, как вы сядете на «жесткую» диету.
DNP

2,4-динитрофенол «раскручивает» метаболизм куда сильнее, нежели трийодтиронин. Если он применяется ежедневно в дозировке приблизительно 3-5 мг на килограмм вашего веса, метаболизм ускоряется на 50%. В таком режиме организм сжигает около 400 г жира в день! Не случайно зарубежные профессиональные бодибилдеры так любят этот препарат – результаты он дает, действительно, впечатляющие. Нужно только не забывать о том, что DNP сам по себе обладает способностью очень мощно «выкачивать» гликоген из мышечных волокон.
Дексаметазон

Антикатаболик «номер 1» (см. статью о дексаметазоне в этом же номере журнала «Железный мир»). Но подходит не всем, кроме того, может дать крайне негативные «побочки».
Гормон роста

Гормон роста обладает жиросжигающими свойствами, но не только это делает его столь желательным компонентом предсоревновательной подготовки, когда калорийность рациона спортсмена урезана до минимума. Гормон роста «прикрывает» мышцы, защищает их от разрушения, не позволяет организму использовать их в качестве топлива.
Андрогены и анаболические стероиды

Точно та же задача – защита мышечной ткани от разрушения – стоит и перед препаратами, относимыми к классу андрогенов и анаболических стероидов. Помимо этого они еще и усиливают процесс липолиза. Особенно это свойство присуще тестостерону (что, безусловно, оправдывает включение тестостерона пропионата в план предсоревновательной подготовки), оксандролону (способен усиливать жиросжигающие свойства кленбутерола в частности, кроме того, является неплохим антикатаболиком), тренболону (повышает чувствительность b-адренорецепторов).
Идеальная схема

Идеальной или близкой к идеалу можно считать следующую схему подбора фармакологических препаратов в условиях низкоуглеводной диеты:
гормон роста
кленбутерол
метформин (850-1700 мг после первого приема пищи)
моксонидин (по 0,2 мг после тренировки и перед сном)
трийодтиронин
тестостерона пропионат
тренболона ацетат
оксандролон

И, хотя это уже к теме не относится, в эту идеальную схему предсоревновательной подготовки стоит включить инъекционный станозолол, но назначение этого препарата, все же, несколько иное, его способность ускорять липолиз – не более, чем легенда.
Что еще может помочь?

Клетчатка. Она не только снижает резистентность к инсулину (особенно это касается бобов, овсянки, яблок, груш), но и помогает избавиться от чувства голода, вызывает ощущение сытости.

Вода. Пейте ее как можно больше.

Триглицериды со средней длиной цепочки. Купите себе один из продуктов, содержащих MCT, и пейте по одной столовой ложке перед тренировкой и на ночь.

Альфа-липоевая кислота, которая тоже, якобы, снижает резистентность к инсулину. Впрочем, у меня по поводу этого вещества возникают определенные сомнения, а если еще и учесть, что альфа-липоевая кислота способна снижать действенность кленбутерола, то от ее использования стоит, все-таки, воздержаться.

Пиколинат хрома. Ну, это тоже больше из области теории. Но если есть желание…
Важнее всего личный опыт

Общее сведения о низкоуглеводных диетах, их преимуществах и недостатках, а также о препаратах, которые могут усилить первые и нивелировать до некоторой степени вторые, вы, надеюсь, получили. Но это именно тот случай, когда никакая теория не в состоянии заменить практику. Все вышеизложенное – лишь схема, но подходить к ней надо творчески, ведь все люди разные.

К примеру, Фрэнк Зейн, человек, добившийся просто невероятного для своего времени рельефа, при поддерживающем уровне калорийности рациона в 3000 ккал в обычные дни опускался до 1500 ккал, потребляя не более 80 г углеводов в день. Каждый четвертый день калорийность рациона повышалась до 2000 ккал (220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жиров). Временами калорийность рациона повышалась до поддерживающего уровня (3000 ккал). Обычно Зэйн питался маленькими порциями, «полупорциями», как он их называл; во второй половине дня углеводы из его рациона были практически исключены.

Разительно отличается подход к предсоревновательной диете у москвича Рамзеса Тлякодугова. Еще во время моего первого интервью с этим спортсменом я обратил внимание на такие его слова: «Я практически не снижаю количество углеводов перед соревнованиями, более того – иногда даже его увеличиваю. У меня очень хорошо «раскручен» метаболизм». За счет чего же может идти в этом случае сжигание жира? Ответ прост – за счет повышения энергетических затрат, интенсификации тренировочного процесса, использования на стадии предсоревновательной подготовки кардиотренинга.

Чем-то средним является подход к предсоревновательной подготовке Мэтта ДюВэлла. Этот американский профессионал весит в межсезонье 135-140 кг, соревновательный же вес Мэтта составляет 123-125 кг. ДюВэлл никогда в диете не опускается ниже 200 г углеводов в день. Обычное соотношение макронутриентов в его суточном рационе при подготовке к соревнованиям выглядит следующим образом:
белки – 340-370 г
углеводы – 200-220 г
жиры – 60-70 г

Общая калорийность рациона – 2700-3000 ккал

Попробуйте начать именно с этого дневного количества углеводов – 200 г в день. Если потеря массы будет идти слишком быстро, увеличьте это количество, если слишком медленно – уменьшите. Попытайтесь найти то оптимальное соотношение макронутриентов в вашем рационе, при котором сжигание жира будет идти достаточно уверенными темпами, а потерь мышечной массы не будет происходить. Неплохой является схема, при которой чередуются «жесткие» (80 г углеводов в день на протяжении четырех дней) дни и «разгрузочные» (обычное количество углеводов на протяжении такого же промежутка времени) – так организм не успевает привыкнуть и отреагировать замедлением метаболизма и повышением резистентности к инсулину. Да и гликоген в мышцах остается. Пробуйте – все в ваших руках.

Автор: Ю.Бомбела

Журнал "Железный мир"


БОЛЬШЕ "ЖИВОГО" ПРОТЕИНА! Есть одно и то же - не только противно, но и не очень полезно. Чем чаще вы едите разные виды протеина, тем лучше он усваивается.

Большие мышцы - это, поверьте мне, очень просто. Чтобы стать большим, надо одинаково грамотно тренироваться и питаться. Вот и весь секрет. Если мышцы никак не растут, значит, что-то вы делаете неправильно: либо не так тренируетесь, либо не так питаетесь, либо то и другое делаете не так, как нужно. В этой статье я коснусь только одного аспекта мышечного роста - правильного, по науке, питания. Причем, речь пойдет о самой распространенной ошибке питания - нехватке в вашем суточном рационе протеина.

ПРОТЕИН - ВОТ КЛЮЧ!

В среде любителей бытует распространенное мнение, что, мол, ему, любителю, достаточно регулярно "дергать" штангу. А что касается питания, то он и так нормально питается - 3-4 раза в день, не голодает, не пропускает приемы пищи, ест с аппетитом - до насыщения. Если же говорить о питании, отлаженном по книжным схемам, да еще о приеме добавок, то это для упертых фанатов, участвующих в соревнованиях и пр. Короче, совсем не для любителей.

Какое трагическое заблуждение! Ребята, зарубите себе на носу: тренировки и питание неразделимы! Понимаю, что вам бесконечно лень считать все эти калории, высчитывать правильные пропорции протеина, углеводов и жиров, составлять себе особое меню, но, поверьте, без этого никак нельзя! И первое, что больнее всего ударяет по вашим результатам и здоровью, - дефицит в питании протеина. Заранее знайте, обычное домашнее питание, я уж не говорю о питании в столовых и кафе, никогда не покроет потребности вашего организма в протеине! Привычные обиходные блюда содержат протеина слишком мало, ну а если его мало, откуда взяться мышечному росту? Тут сколько ни тренируйся, успеха не будет! Короче, протеина надо съедать много, очень много. Причем в виде "живого" мяса, а не порошка! Да-да, не обольщайтесь: протеиновые порошки никогда не заменят вам мяса. Почему? Да потому, что мясо содержит витамины, микроэлементы и еще много чего в биологически активной форме. Проведите простой эксперимент: начните помногу есть мясо, приготовленное на гриле (курицу, говядину, рыбу, свинину...). Уже через пару-тройку дней вы отметите у себя неожиданное повышение полового влечения. А потом возьмитесь "грузить" в себя протеиновый порошок. Можете есть его хоть ведрами, подобного эффекта не будет. И еще. Спектральный анализ разных видов мяса показывает в нем следы каких-то пока неизвестных нам биологических соединений. Возможно, когда-то выясниться, что речь идет о каких-то малозначительных "мелочах" структуры. А, может быть, и так, что эти самые таинственные "мелочи" и предопределяют "бомбовый" эффект мяса для мышечного роста. Иначе говоря, вы должны принципиально пересмотреть свою диету из расчета культуристической нормы - 2 г протеина на 1 кг собственного веса, а то и больше. Почему больше? Дело в том, что усвоение протеина у всех происходит по-разному. Дело в генетике и не только. Особенно мешают усвоению протеина нервные стрессы, а их в нашей жизни с избытком. Так что, с количеством мяса надо поэкспериментировать. Поверьте, когда вы "нащупаете" "свое" количество протеина, мышечный рост обязательно попрет в гору. В доказательство приведу слова Милоша Сарцева: "Самый мощный, самый убойный допинг в бодибилдинге - это вовсе не стероиды, как все думают, а обыкновенный протеин..."

Мясо мясу - рознь. Где-то больше протеина, где-то меньше. Разница есть и в содержании принципиальных для культуриста микроэлементов - цинка и железа. Кстати, цинк - прямой помощник роста мышц, а железо "отвечает" за насыщение кислородом крови. Важен еще и витамин В6. От него зависит усвоение протеина желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, не надо делить мясо на "плохое" и "хорошее". Причина в том, что чем больше вы едите разных видов протеина, тем лучше он усваивается. А теперь поговорим собственно о мясе.

ГОВЯДИНА

Этот сорт мяса является отличным источником витамина В6, цинка и железа. Проблема лишь в том, что такое мясо обычно содержит много жира. В связи с этим культуристу нельзя есть абы какую говядину. Хороша филейная часть - так прямо и написано на этикетке. Но еще лучше вырезка - кусок мышечной ткани. Но и вырезка вырезке рознь. Та, что из передней части туши, более полезна, чем та, что из задней. Так что, тут надо держать ухо востро. Даже в дорогих ресторанах мошеничают: предлагают стейки не из лучшего мяса, а из того, что подешевле, да похуже.

КУРИЦА

Тут тоже есть нюансы. Обычно торговцы, предлагая курицу, говорят: вот эта только для варки, а вот эту можно жарить. В переводе это будет означать вот что: пожарив первую курицу, вы получите жесткое сухое, совершенно неаппетитное мясо. В чем тут дело? А в том, что куры бывают двух видов. Одних выращивают для того, чтобы они несли яйца, а других, так сказать, на мясо. Можно догадаться, что кормят тех и других по-разному, в частности, первых - весьма экономно. Поэтому и мясо у них выходит неважнецким (совсем как у качка-дилетанта, не думающего о правильном питании). Таких кур тоже рано или поздно пускают на убой, помечая их стыдливой ремаркой - для варки. Куры для жарки на вкус совсем иные - мясо сочное и вкусное. Особенно если курицу заранее замариновать, а потом приготовить на гриле. Но и тут есть одна опасность: избыток холестерина. Такова уж особенность любого организма, в том числе и у человека, - если есть до отвала, в тканях накапливается жир, да вдобавок с вредным холестерином. Меньше всего холестерина в т.н. куриных "грудках". Больше всего в "ножках". По этой причине развитые страны охотно экспортируют их в страны третьего мира - дома они мало кому нужны, ну а там не до здоровья - лишь бы желудок набить. Ножки сами по себе аппетитны, и если вы не можете отказать себе в удовольствии съесть парочку, обязательно снимайте с них кожу. Тогда холестерина проглотите чуть меньше.

УТКА

Мало кто знает, но мясо утки по своей полезности для качка занимает третье место. Правило тут такое же, как и с курицей: есть надо грудки (без кожи), а ножки можно отдать начальнику.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ

Ясно, да? Только белки, но никак не с желтками - там слишком много холестерина. За привычку сливать желтки в унитаз вы можете получить от своей половины сковородкой по голове, но таковы уж реалии бодибилдинга - это опасный спорт. Белки - источник легкоусвояемого протеина, очень полезного для мышц. Принимайте, как Дориан Ятс, полторы сотни белков в сутки, и вы получите мускулатуру почти такую же, как у него.

БАРАНИНА

Неплохое на вкус мясо, но исключительно жирное. Даже постные куски содержат внутри себя очень много жира. Можно пару раз в месяц "пропустить" по бараньему шашлычку, но вводить в привычку этого не стоит. Тем более, что баранина - рекордсмен по бедности содержания микроэлементов.

СВИНИНА

Такое мясо лучше всего есть, когда поедете в турпоезку в США или Канаду. Там вы закажете свиные отбивные из особой свинины - почти без жира. Местные свиноводы угрохали не одно десятилетие, чтобы вывести породу чудо-свиней - поджарых, как марафонцы. В остальной части мира свинина очень жирна. Так жирна, что культуристу лучше про нее забыть.

ЛОСОСЬ

Исключительно жирная рыба, но весь прикол в том, что ее жир - очень даже полезен. Правда, разумная норма потребления такого вида жира пока не определена. Тем не менее, известно, что даже одна порция лосося в неделю существенно сокращает риск инфаркта. По той же причине народы, поедающие преимущественно рыбу, почти не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Культуристу, с его сверхнагрузками на сердце, лосось просто прописан.

ТУНЕЦ

Хорошая рыба в смысле содержания протеина, но никудышная с точки зрения микроэлементов и витаминов. Стоить употреблять в консервированном виде. Но! Есть тунец в масле, а есть - в воде. Культуристу первый вариант заказан, а вот второй - то, что надо. Стоит добавить, что мясо "водного" тунца содержит те же жиры, что и салмон.

ИНДЕЙКА

Вкус довольно-таки посредственный, зато много железа, цинка и витаминов.

Мясо содержит минимум жира. Стоит употреблять, но только время от времени - для разнообразия вкусовых ощущений.

Свинина в маринаде

·  1/2 чашки виноградного уксуса

·  1 ст. ложка оливкового масла

·  2 чайных ложки измельченного чеснока

·  1 чайная ложка соли

·  1 чайная ложка перца

·  Листья салата

·  4 куска филе свинины

Смешайте ингредиенты маринада в глубоком блюде. Положите туда свинину, закройте крышкой и поставьте в холодильник на час. Затем поместите свинину в духовку и запекайте 25 минут. Сервируйте листьями салата.

Салат из курицы

·  1/2 чашки китайского соуса

·  1/2 чашки апельсинового сока

·  1 чайная ложка измельченного чеснока

·  2 чайных ложки оливкого масла

·  2 ст. ложки порезанного зеленого лука

·  Порезанное мясо курицы

·  4 чашки сваренного риса

·  2 чашки тушенных овощей

Смешайте ингредиенты маринада. Положите в маринад куски курицы. Закройти и поместите в холодильник на 3-5 часов. Вместе с маринадом выложите курицу на сковороду и готовьте на среднем огне 3-4 минуты. Смешайте готовое мясо с заранее сваренным рисом и тушенными овощами.

Автор: Кристи Кнадсен

Информация с сайта www.petrukhine.ru


Диета для больших объемов. Часть 2. Джон Хансен.Диета для больших объемов.
Правильное питание для роста мышечной массы. Часть 2.

Итак, первое правило составления программы питания - включать в каждый прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на килограмм веса в день. Сделайте протеин основной составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжело работаете в зале.


Углеводы

Углеводы необходимы при работе на массу и силу. Они - основной источник энергии нашего организма и очень важны для набора веса. Вы можете поедать протеин, пока он не полезет из ушей (хотя его избыток удаляется другим путем), но у вас не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет мало углеводов.


К тому же, углеводы при поступлении в организм поднимают уровни инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном, потому что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а также переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя новому их росту.


Часто говорят, что углеводы сохраняют протеин, так как при достаточном их количестве, организм использует в качестве источника энергии именно их, сохраняя протеины для их основной функции - восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это катастрофа для бодибилдера, пытающегося стать больше.


Так же, как протеины бывают полноценными и неполноценными, углеводы тоже разделяются на комплексные и простые. Хотя большая часть углеводов в рационе бодибилдера должна быть комплексной, не следует забывать и о простых сахарах.


Комплексные углеводы более сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, особенно употребляемые в одиночку, слишком высоко поднимают уровни инсулина, и поэтому скорее всего превратятся в жир, не дойдя до мышц.


Поэтому культуристам, желающим набрать массу, необходимо получать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, коричневый рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон.


Итак, если вы заинтересованы в росте, то должны получать протеин и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем протеина, потому что за раз организм может усвоить лишь определенное количество белка, углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира.


Для того, чтобы расти наверняка, небольшой избыток придется создать. Количество «лишних» углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.


Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят организм нужными витаминами и минералами, но и предоставят необходимую для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы - и те, и другие надо употреблять вместе.


Для того, чтобы во время набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, важно контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого - есть несколько раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это «загрузки») позволяют получать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает слишком резкие скачки инсулина.


Включение в рацион клетчатки также замедляет усвоение пищи и подавляет слишком резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, коричневый рис и макароны из цельного зерна содержат довольно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи тоже содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион несколько раз в день.


Протеин также помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, особенно та, что содержит немного жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая время переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп - это лучший способ контроля уровней инсулина.


Если вы уж очень склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в два раза больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела, что составит примерно 400-600 грамм в день.


Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свой рацион «нездоровую» пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует избегать такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы - эктоморф, и скорость вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.


Жиры

Последний макронутриент - это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы - только четыре. Включение жиров в ваш рацион - один из путей увеличения его калоража.


Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) - это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы.


Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку.


Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.


Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.


Другой источник омега-3 жиров - льняное масло. Вы можете просто добавлять чайную ложечку в свой протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день полностью обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.


Еще одно полезное свойство омега-3 жирных кислот - это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень хорошо если рецепторы мышечных клеток более чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет доставить в них больше аминокислот и гликогена. А это очень важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира.



Ритмы протеина. ч.1 В 70-80-е годы у бодибилдеров был только один вопрос, касающийся протеина - сколько его нужно есть, чтобы расти быстро? Когда он был более-менее разрешен, в 90-х дискуссии развернулись вокруг того, какие формы протеина предпочесть. Сегодня, в XXI веке, мы знаем, сколько и какого белка следует употреблять. Но уже есть и новый вопрос - как я должен распределить прием протеина в течение дня для того, чтобы максимизировать его анаболические эффекты?

Просто регулярного употребления протеина недостаточно

Классическая рекомендация по приему протеина выглядит так: во время бодрствования 30 грамм белка каждые два-три часа. Идеальная схема для начинающих, ее легко запомнить и применить. Переход от хаотичной и бедной протеином диеты к классическим рекомендациям дает вам быстрый мышечный рост. Однако через некоторое время эффекты такого чисто механического подхода постепенно угасают.

Прежде всего, нет ничего научного в так называемой «оптимальной дозе» протеина в 30 грамм. Последние исследования показывают, что это может быть и слишком много, и слишком мало - в зависимости от времени дня. Кроме того, ученые полагают, что прием белка каждые два-три часа на самом деле способен затормозить анаболизм, а тем самым воспрепятствовать росту.

Анаболический тормоз

Хорошо известно, что введение аминокислот человеку, который до этого ничего не ел, сразу же мощно стимулирует мышечный анаболизм. Пероральный прием сывороточного протеина делает то же самое, но это еще не все. В своем новом исследовании профессор Боэ (Bohe) из Университета Техаса проверил воздействие аминокислот на организм человека при повторных приемах в течение некоторого времени. Стимуляция синтеза протеина была достаточно интенсивна на протяжении периода времени от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Это хорошо. А плохо то, что, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал на определенной отметке, а затем быстро падал почти до нуля (1). И сколько бы протеина вы затем ни принимали, все было напрасно.

Проще говоря, когда, проснувшись утром, вы принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую реакцию. Первый ее всплеск угасает по прошествии 120-180 минут, поэтому вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К сожалению, при таком расписании ваши мышцы утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям протеина, и на момент его появления возникают проблемы.

Освежить их анаболическую чувствительность могут только две вещи - тренинг и нехватка протеина. Если вы питаетесь согласно общепринятому культуристическому подходу, то два приема пищи будут анаболическими, а три или пять остальных - непродуктивными. Или, другими словами, в течение дня четыре часа вы будете находиться в умеренно анаболическом состоянии, а 20 - в абсолютно неанаболическом. Естественно, к росту мышц такой расклад не приведет.

Мышечная чувствительность к анаболизму

Вам может показаться странным такое снижение мышечной чувствительности. Общепринятый чисто механический подход к анаболизму не способен объяснить этот феномен. Согласно ему, мышцы будут расти до тех пор пока вы омываете их кровью с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему вам рекомендуется регулярно употреблять протеин через определенные промежутки времени. Исследования профессора Боэ опровергают эту теорию, так как анаболическая реакция на протеин носит приходящий характер. Поэтому традиционные рекомендации по приему белка не оптимальны для бодибилдеров. Нам нужно нечто лучшее.

Протеиновая война продолжается

Казеин называют медленноусвояемым протеином. Он усваивается постепенно, и как только его аминокислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами. Резкого подъема их уровня не наблюдается.

То же самое происходит со всеми диетарными протеинами, которые вы получаете из обычной пищи. Их нельзя назвать особо анаболическими, но они обладают интересными антикатаболическими свойствами.

Сывороточный же протеин усваивается настолько быстро, что организму не удается предотвратить последующий после его употребления всплеск уровней аминокислот в крови. Вот почему его называют быстроусвояемым, или анаболическим, протеином. Исследования показывают, что мышечный анаболизм запускается только в случае поступления в кровь критической суммы аминокислот. Это называется гипераминоацидемией. При более низком уровне анаболической реакции не наблюдается. На самом деле, организм попытается сделать все, чтобы предотвратить скачок уровня аминокислот в крови. Для того чтобы преодолеть все пищеварительные барьеры, воздвигаемые им перед избытком аминокислот, для изучения анаболизма ученые используют вливания. Вы можете дублировать эффекты внутривенного введения приемом сывороточных протеинов, но помните, анаболическая реакция на них всегда очень кратковременна.

Если анаболизм настолько трудно поддерживать длительное время, может быть, стоит обратить внимание на его противоположность - катаболизм. Контроль за ним может помочь сохранить мышечную массу - например, во время соблюдения диеты. Результаты недавних исследований, которые широко обсуждались в культуристических журналах, позволяют предположить, что казеин гораздо лучше, чем сывороточный, послужит людям, питающимся по низкокалорийному плану (2). В ходе эксперимента офицеры полиции, страдающие избыточным весом, принимали либо казеин, либо сывороточный протеин в течение 12-недельной диеты, при этом те, кто употреблял казеин, потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы.

Выводы противоречивы. Сывороточный протеин, принимаемый в малых дозах и очень часто, может служить антикатаболиком (3). Его количества не достигают критического анаболического порога, и процесс синтеза протеина не запускается. В этом случае сывороточный протеин выполняет антикатаболическую функцию, но будет ошибкой исключать его из рациона, так как он обладает лучшими насыщающими показателями, чем казеин (4).

Сможете ли вы расти, используя чисто антикатаболический подход?

Не мучайте себя вопросом, какой вид протеина лучше. Они оба хороши, если вы знаете, как их применять. Вообще-то совместный прием сывороточного протеина и казеина всегда дает лучшие результаты. И тут возникает вопрос - сможем ли мы нарастить больше мышц, остановив катаболизм?

Растущие животные очень хорошо реагируют на антикатаболистические препараты. Их уровень анаболизма и так высок, поэтому они выигрывают в обоих случаях.

Однако у людей все происходит несколько иначе. Когда вы замедляете катаболизм, тут же тормозится и анаболизм. В ходе вышеупомянутого эксперимента его участники набрали мышцы с помощью казеина, но такой подход вряд ли сработает для тренированных бодибилдеров. Полицейские, ведущие, в основном, малоподвижный образ жизни, добились хороших результатов скорее всего благодаря повышенному количеству протеина в рационе, дополненному физической нагрузкой.

Небрежный подход к сывороточному протеину разрушит анаболическую синергию. Новичкам трудно сразу разобраться в тонкостях манипуляций с протеинами, причем достичь оптимального использования сывороточного протеина гораздо труднее, чем казеина.

Как бы там ни было, я не думаю, что опытным бодибилдерам при работе на массу стоит особо рассчитывать на антикатаболические препараты. Только мощный анаболический драйв способен вызвать новый рост. Антикатаболизм не может создать то, чего еще нет. Вашей бодибилдерской целью должно стать стремление стимулировать анаболизм работой в зале так сильно и настолько часто, как только возможно, одновременно применяя антикатаболические стратегии, чтобы в остальное время суток сохранять уже набранную массу.

Мышечные рецепторы протеинов

Наиболее вероятным объяснением анаболического воздействия протеинов кажется то, что в мышцах находятся рецепторы, реагирующие на аминокислоты. Ученые обнаружили, например, мышечные рецепторы лейцина. Поэтому аминокислоты, и особенно лейцин, могут в той или иной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Как только лейцин добирается до своего рецептора, эукариотический фактор инициации (eIF-4e) может стимулировать синтез протеина (5). Проблема в том, что эти рецепторы не очень-то чувствительны к протеину, и для своей стимуляции требуют огромного количества аминокислот. Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Уровень аминокислот должен возрасти до определенной точки, чтобы активировать рецепторы. Но, активизировавшись, они очень быстро возвращаются в предыдущее состояние, то есть становятся нечувствительными и пассивными. Их анаболическая жизнь очень эфемерна. Этим объясняется затухание пламени анаболизма через два часа после приема протеинов. Рецепторы остаются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.

Вспомните, что происходит, когда вы входите в прокуренную комнату. Вы сразу же ощущаете запах табачного дыма. Однако побудьте здесь некоторое время, и запах исчезает, по крайней мере, для ваших обонятельных рецепторов. Единственный способ восстановить их чувствительность - это выйти из комнаты на некоторое время, а потом опять войти. Пока вы были в комнате, у вас выработался иммунитет на запах дыма.

То же самое происходит и с протеином. Вы можете насытить рецепторы аминокислотами на очень короткое время, затем они надолго «успокоятся». Тренинг способен восстановить их чувствительность. Вот почему анаболический отклик на протеин усиливается тренировками. Несколько часов протеиновой «голодовки» также способны запустить синтез новых рецепторов, тем самым восстановив чувствительность мышц к аминокислотам. Однако первый способ гораздо более мощный.

Углеводы - наши враги или друзья?

В 70-х годах возникла идея, что углеводы не влияют на усвоение протеинов. Этот миф до сих пор еще жив. Теоретически, углеводы подавляют абсорбцию протеинов. Для оптимального усвоения белкам требуется более кислая среда в желудке, углеводам же, наоборот, щелочная. Как полагали, совместное употребление углеводов и протеинов вызывает конфликт в желудке, а, соответственно, и худшую абсорбцию протеинов. Но раз меньше аминокислот попадает в кровь, то меньше будет и рост мышц. Последние научные изыскания пролили новый свет на этот вопрос.

В одном из них добавление 30 граммов углеводов к казеину не ослабляло эффектов протеина - наоборот, казеин стал более анаболическим (6). Ученые полагают, что тут задействованы два механизма. Во-первых, инсулин поднимается более значительно при одновременном поступлении углеводов и протеинов. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество протеинов попадает в мышцы. То есть, можно сказать, что углеводы улучшают качество протеинов. Это совсем не то, что вы могли слышать раньше.

Однако за все надо платить, и в данном случае немало. Когда вы добавляете углеводы в казеин, усвоение аминокислот замедляется в зависимости от дозы. Уровень абсорбции сывороточного протеина так же падает в присутствии углеводов, хотя гидролизат (то есть предварительно расщепленный протеин) может обойти некоторые из этих проблем.

Другими словами, усиливая антикатаболические действия протеинов, углеводы наносят ущерб анаболизму. Сывороточный протеин считается высоко анаболическим благодаря скорости усвоения. Если вы ее замедлите, то он потеряет свои характеристики. Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную стимуляцию синтеза протеина (например, сразу же после тренировки), будет мудрым решением дать сывороточному протеину 20-30 минут перед тем, как принять большую дозу углеводов. Можно использовать в качестве послетренировочного напитка пищевую добавку, содержащую гидролизат сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов.

В следующей части этой статьи я обобщу всю изложенную здесь информацию и изложу революционно новый план оптимизации анаболических эффектов протеина.

Ссылки:
Bohe, J. (2000). The early rise of human muscle protein synthesis during constant amino acid infusion is reversed over time. Faseb J. 14:A93.
Demlig, R.H. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 44:21.
Dangin, M. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-8
Long, S.J. (2000). Protein intake and appetite control: differences between casein and whey as fast and slow proteins. Proc Nutr Soc. 59:54A.
Anthony, J.C. (1999). Refeeding leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of post-absorptive rats. Faseb J. 13:A1025.
Gaudichon, C. (2000). Compartmental modeling of the postprandial dietary nitrogen distribution of milk and soy protein meals in humans. Faseb J. 14:A744.


Как питаться правильно вовремя Углеводы и белки — вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к приему этих компонентов в достаточном количестве, сколько к приему их вовремя. Именно данный аспект должен быть в центре внимания культуриста! Именно его культурист должен считать основным!

Как известно, углеводы, поступающие в организм с пищей, "консервируются" там, превращаясь в гликоген. Гликоген откладывается в печени, а у атлетов высокого уровня подготовленности — еще и прямо в мышцах. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм вскрывает гликогеновые "консервы" и пускает их содержимое в дело.
К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они "взрываются", словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы "худеют"!
Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50-100 гг углеводов в виде свежих фруктов, натуральных соков или напитка, представляющего собой растворенную в воде глюкозу.

Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме.
Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно "впитать" углеводы, словно сухая губка — воду. Потом т.н. "углеводное окно" закрывается. Дальше гликоген накапливается сверхмедленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками вполне может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки катастрофически важен для культуриста.

Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для кого-то предпочтительнее напитки, для кого-то — соки, для кого-то — свежие или сухие фрукты. Как попасть в "десятку"?
Это просто. От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика. Повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то, и на другое. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам подходит.
Из спортивных препаратов лучшим на сегодняшний день является "Флекс файэ анаболик игнитер" (Flex Fire Anabolic Igniter). Он создан в исследовательском центре Джо Уайдера и специально предназначен для приема в течение получаса после тренировки.

ПРОТЕИН
В течение 60-120 минут после тренировки открыто "белковое окно". Значение его для последующего роста мышечной "массы" огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу анаболизма! Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например, мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.
Питание культуриста после тренировки до недавнего времени представляли как двухступенчатый раздельный процесс: сначала прием углеводов, потом белка. Однако последние исследования показывают, что в углеводную смесь следует добавить немного белка или дополнительно принять свободные аминокислоты в таблетках, например, "Амино ассетс шевбл" (Amino Assets Chewable). Подобное обстоятельство учтено в препарате "Флекс файэ": вместе с углеводами он содержит и аминокислоты.

ВО СНЕ
Во время сна пищеварительная система, практически, не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики, и потому мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших инерцию катаболических реакций. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы, действительно, растеряете мышцы!
Культуристы-профессионалы обычно не завтракают тяжелыми мясными блюдами, по скольку желудок еще не раскачался после сна, и переваривание пищи будет идти с трудом. Вместо этого они употребляют легкоусвояемые белковые смеси. Вот пример подобного "завтрака" Флекса Уиллера, который приходится у него на 6 часов утра: 4 стакана обезжиренного молока, две порции "Мега Массы" (Mega Mass 2000), 6 сырых яичных белков (все перемешано миксером в однородную смесь). Итого — 100 г протеина. К этому Флекс добавляет 6 таблеток свободных аминокислот (Amino Assets Chewable).
Катаболический эффект сна, как отмечалось, не велик, тем не менее его следует замедлить следующим приемом. Перед самым засыпанием нужно принять три разных вида пищевых добавок: белковую смесь на воде или молоке, аминокислоты в таблетках и протеин в таблетках. Белковая смесь усвоится почти мгновенно. Аминокислоты освободятся от оболочки в желудке немного позже и позже будут усвоены. Черед протеина в таблетках наступит где-то к утру. Таким образом, пламя анаболизма будет медленно тлеть в ваших мышцах всю ночь, сдерживая катаболи-ческие реакции.
Следует помнить, что активность всех систем организма ночью минимальна, поэтому и протеиновая "поддержка" энергозатрат должна быть небольшой. Так Флекс Уиллер, прежде чем заснуть, принимает не больше 25 г белка, разведенных в стакане сока, 2 таблетки свободных аминокислот и пару таблеток белка.

ИНСУЛИН?
Инсулин — это гормон, участвующий в усвоении,складировании и утилизации сахара в организме. Прием пищи сопровождается рефлекторной реакцией — повышением уровня инсулина в крови. Казалось бы, какое отношение это имеет к "качке"? Оказывается, самое прямое. Как показали исследования, инсулин играет особую роль в белковом синтезе.
Как вы знаете, сборка новых белковых молекул происходит внутри клеток. Их оболочки пропускают внутрь свободные аминокислоты, из которых и конструируются молекулы белка. Проблема в том, что аминокислоты проходят через оболочки клеток медленно и с большим трудом. С этим-то и связан медленный рост мышц.
Инсулин, как выяснилось, резко повышает проницаемость оболочек! Анаболизм усиливается!
Это открытие привело к созданию сенсационной методики питания: есть нужно во время тренировки, провоцируя выделение инсулина!
Общая схема выглядит так. За 30 минут до тренировки нужно осуществить прием 100 милилитров углеводной смеси высокого качества. Это приводит к повышению уровня инсулина в крови в несколько раз. Второй прием того же количества углеводов происходит через 15 минут после начала тренировки и потом каждые 15 минут до самого ее окончания.
Данная схема была многократно тестирована и показала свою беспрецедентную эффективность. Темпы роста мышечных объемов — и это зафиксированного документально! — в два раза выше, чем при инъекциях стероидов!

ВЫВОДЫ
1. За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;
2. Принимайте высокоуглеводную смесь каждые 15 минут тренировки, чтобы поддержать повышенный уровень инсулина в крови;
3. За 20 минут до кончания тренировки примите не менее 50-100 гг высококачественных легкоусвояемых углеводов;
4. Примите большую порцию белкового напитка не позднее 90 минут после тренировки для стимуляции анаболизма;
5. Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок в таблетках, чтобы ослабить ночные катаболические реакции;
6. Рано утром примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и "запуска" дневных анаболических реакций.

www.real-man.ru


Горячая линия. Питание.

Больше салатов!

Кости с возрастом теряют кальций и становятся ломкими. Отсюда необходимость приема кальция в виде пищевой добавки. Однако как установили ученые, важную роль в профилактике костных переломов играет еще и витамин К. В течение 10 лет медики обследовали около 72.000 человек в возрасте от 38 до 63 лет и выяснили, что дефицит витамина К в питании обязательно приводит к остеопорозу - ломкости костей. Очень много витамина К содержат зеленые салатные листья. После 30 лет суточная диета должна обязательно включать один-два приема салата из таких листьев.

Лучше не придумаешь

Прилавки спортивных магазинов сегодня ломятся от т.н. "сжигателей" жира, однако так ли они эффективны? Многие из новомодных добавок нив какое сравнение не идут с испытанной комбинацией "кофеин-эфедрин". Лишний раз убойный эффект такой "жиросжигающей" комбинации подтвердили опыты на обезьянах. Макакам давали 6 мг эфедрина и 50 мг кофеина ежедневно. Это привело к сокращению жировых отложений на 19% за неделю! И к тому же выросла общая скорость обмена веществ. В отличие от многих "жиросжигателей" сочетание эфедрина с кофеином безвредно, тем не менее, перед началом "курса" надо посовещаться с кардиологом. А вдруг у вас гипертония? Тогда эфедрин с кофеином опасны, поскольку могут еще выше поднять кровяное давление.

Надо вот так!

После тренировки советуют съесть простые углеводы - это помогает быстрее восстановить гликогеновые запасы.

А вот как насчет протеина? Ученые открыли, что сразу после тренинга надо принять еще и незаменимые аминокислоты. Эксперименты показали, что прием сразу после тренировки энергетического напитка, включающего 35 г углеводов, и 14 г незаменимых аминокислот меняет отрицательный азотный баланс на положительный в течение 10 минут!

Причем, через полчаса уровень аминокислот в плазме крови еще больше возрастает! В чем причина? Ученые считают, что механизм феномена таков. Углеводы вызывают секрецию инсулина, ну а тот вместе с глюкозой "завозит" внутрь мышечных клеток еще и аминокислоты. Отсюда вывод: всегда носите с собой на тренировку энергетический напиток и капсулы незаменимых аминокислот.

Вредный витамин?

Прием витамина В6 может усложнить проблему избавления от подкожного жира. В теории, витамин В6 участвует в превращении карбогидратов и аланина в глюкозу. Когда медики стали регулярно давать этот витамин велосипедистам, те улучшили "сжигание" углеводов на 5-6%, тем самым повысив свою выносливость. Казалось бы, здорово. Но вот анализ крови показал, что в крови у велосипедистов стало больше жирных кислот. Не надо долго думать, чтобы понять, почему. Как "топливо" эти самые жирные кислоты уже были не нужны - их заменили углеводы. Так что, если вы хотите похудеть, мегадозы витамина В6 не для вас.

Оказывается, цвет способен ограничивать аппетит. Если не желаете растолстеть, окрасьте свою кухню в темно-зеленый, голубой и коричневый тона.

Нет выбора!

Считается, что животные протеины хуже овощных. Последние, мол, куда полезнее для здоровья. Но так ли это? Ученые взялись сравнить два вида протеина и для этого посадили на мясную и овощную диеты две группы испытуемых. По итогам эксперимента, который длился 4 месяца, оказалось, что обе группы одинаково потеряли в весе - 9%, одинаково понизили уровень "плохого" холестерина в крови и улучшили состояние артерий на 28%. Выходит, что мясной и овощной протеин одинаково полезны? Выходит, что так.

Информация с сайта www.petrukhine.ru


Бодибилдинг: питание для атлетов. Профессионалы повторяют друг за другом слово в слово: чем больше ешь, тем больше становишься! По сути правильно, однако на деле много сложноcтей. Если начать есть все подряд, то прибавка веса может оказаться иллюзорной. Да, весы показывают внушительные цифры, однако за ними не стоит ничего, кроме жира. Выручить может только особая программа питания, сбалансированная по канонам диетологии. О ней дальше и пойдет речь.

Калории

Съеденную вами пищу удобнее всего мерять не граммами и не килограммами, а калориями, т.е. не единицами веса, а единиами энергии. Почему? Да потому, что вы сами тратите энерию, когда работаете или ходите в спортзал. В итоге легко разобраться, каков ваш энергетический баланс. На самом деле все очень просто. Если вы потребляете энергии больше, чем тратие, то ваш энергетический баланс будет ежесуточно сводиться с положительным сальдо. А это, в свою очередь, будет означать прибавку веса. Излишки нерастраченного энергетического топива будут откладываться, во-первых, в виде жировых отложеий, во-вторых, в виде гликогена в печени и прямо в мышцах, и, втретьих, в мышечных клетках в виде дополнительного белка. Понятное дело, если вы встанете на весы, то они зафиксируют рост веса тела, причем этот рост будет продолжаться ровно столько, сколько вы будете есть до отвала.
Если вы потребляете в виде пищи меньше энергии, чем тратие, то недостаток жиров, углеводов и белков будет восполняться из заранее накопленных запасов, а затем и прямо из биологических тканей. Ясно, что энергетический баланс окажется отрицательным, а вы начнете таять как свечка.
И наконец, если вы получаете с пищей ровно столько, сколько растрачиваете, то вес тела останется неизменным.
Из всего вышесказанного понятно, что рост мышечной "массы" возможен только в условиях положительного энергетического баланса.
Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм. практически, "не обращает внимания" на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается бодибилдинга, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

Анаболик и антикатаболик

Углеводы - главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массывозможен только в условиях избытка углеводов.
Недостаток энергетики, возникший по причине дефицита углеводов в питании, катастрофически сказывается на тренинге, поскольку культурист не способен развить ту интенсивность мышечных усилий которая ведет к мышечному росту. Вместе с тем, в период восстановления физиологические процессы в мышцах тоже нуждаются в мощной энергетической подпитке. Так что низкий энергетический тонус и здесь приводит к параличу мышечного роста.
Профессионал Майк Франкос, победитель турнира "Арнольд Классик-95", говорит, что ежедневно потребляет не меньше 600г "чистых" углеводов только для поддержания среднего уровня интенсивности тренинга. В период набора массы углеводов нужно еще больше! В этом смысле углеводы являются главным анаболическим фактором тренировок в бодибилдинге.
Позитивный энергетический баланс стимулирует гормональные изменения в организме, которые ведут к мышечному росту. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, который обеспечивает переход аминокислот и глюкозы из крови в мышцы. Инсулин, таким образом, косвенно повышает темп и качество белкового синтеза, идущего внутри мышечных клеток.
Ошибочно считать тестостерон главным и единственным стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, тестостерон усиливает белковый синтез, однако процесс пойдет вхолостую, если контейнер белкового синтеза не обеспечен аминокислотами - фрагментами, из которых "монтируются" белковые молекулы. Благодаря инсулину, аминокислот внутри мышечной клетки становится не в пример больше, потому и отдача белкового синтеза получается совсем иной.
Некоторые ученые склоняются к мнению, что основным анаболическим фактором тренинга следует считать именно инсулин. И в таком утверждении есть свой резон: белковый синтез без аминокислот все равно что стройка без кирпича.
Вдобавок инсулин облегчает проникновение внутрь мышечных клеток глюкозы, а это, в свою очередь, предотвращает катаболизм - разрушение белковых молекул с целью получения аминокислот и их дальнейшей трансформации в глюкозу. Выходит, что инсулин является еще и антикатаболиком.
Стоит добавить, что углеводы по мере напряженного тренинга откладываются в виде гликогена прямо в мышечной ткани, визуально увеличивая объем мышц. Такого рода запасы помогают тренироваться исключительно мощно, значительно повышая потолок силовой выносливости мышц.

Жиры

Жирами называют соединения, в состав которы входят т.н. жирные кислоты. Ради этих самых жирны кислот мы и поглощаем жиры. Дело в том, что жирные кислоты в чем-то схожи с аминокислотами: среди них есть заменимые, т.е. такие, которые наш организм синтезирует самостоятельно по потребности, и незаменимые, которые мы обязательно должны получать с пищей. К ним относятся линолевая и линолеовая жирные кислоты. По своим биологическим свойствам они причислены к витаминам. В самом деле, эти кислоты принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Короче, дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Уместен вопрос: а не усилит ли анаболизм дополнительный прием этих кислот в "чистом" виде? Первые эксперимента показали, что это, действительно, так. Некоторые фирмы уже начали производство этого нового вида "жировых" пищевых добавок.
Заменимые жирные кислоты делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные.
Источником первых являются, в основном, животные жиры, а вторых - растительные.
Установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют исключительно большую роль в организме человека. Нехватка таких кислот приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В.
Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложхи арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
Культуристам стоит обратить внимание на особый вид пищевых добавок, включающих жирные кислоты "омега-3", выделенные из жира рыб, обитающих в холодных морях. Поразительно, но эти жирные кислоты реально снижают уровень холестерина в крови!
Вместе с тем, жирами нельзя чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 5 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это, в самом деле, приводит к ускорению восстановления, повышению позитивного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость и даже падает репродуктивная функция.

Протеины

После воды белки являются важнейшим компонентом клеток, исключая жировые. Они необходимы для синтеза гормонов, энзимов, а также строительства внутри мышечных клеток особых сократительных и структурных элементов.
Хотя белок считается главным строительньным материалом для роста всех биологических ткаей, он может использоваться организмом и как источник энергии. С этой целью белковые молекулы мышечных тканей разрушаются до уровня аминокислот, и аминокислоты с боковыми цепями транспортируются в печень, где превращаются в глюкозу. Отсюда совет - сразу после тренировки принимать аминокислоты с боковыми цепями в свободной форме - это должно предотвратить катаболизм - разрушение мышечного белка. Впрочем, такое грозит только тем культуристам, которые имеют отрицательный энергетический баланс. Если в пище достаточно углеводов и жиров, дело никогда не доходит до аварийного расщепления организмом собственной биологической ткани.
Нормой приема протеина считаются примерно 2 г на 1 кг своего веса. Если количество белка будет меньшим, то роста мышц не будет: уровень аминокислот в крови останется слишком низким для того, чтобы обеспечить белковый синтез внутри мышечных клеток. Вместе с тем, большая ошибка думать, что избыток протеина способен вызвать повышение анаболизма. Нет, белок, не нашедший применения, будет всего-навсего выведен из организма.
Белковый синтез, как уже говорилось, всецело зависи от уровня общей энергетики организма. Если она низка на рост мышц надеяться нечего, даже если вы принимаете мегадозы протеинов. Это правило вы должны усвоить на мертво! Ваш главный ориентир в питании - это энергетическая ценность рациона!

План питания

Причиной "застоя" результативности часто бывает состояние перетренированности, когда хроническая усталость вызывает гормональный дисбаланс и расстраивает всю физиологию культуриста. Однако куда чаще "застой" объясняется нехваткой калорий в питании. Если вы перестали расти, значит, ваш энергетический баланс стал нейтральным: с пищей вы получаете ровно столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте калорийность своего питания в течение 5 дней и разделите на 5. Вы получите среднее дневное число калорий, которое и не дает вам расти.
Допустим, у вас вышло 2500 калорий. Значит, вы должны прибавить минимум 20% от этого количества, чтобы продолжить рост. Выйдет примерно 500 калорий. Не пытайтесь увеличить это количество! Если калорий будет больше, энергетический баланс сдвинется в сторону жиров - вы начнете толстеть.
Итак, теперь получится 3000 калорий. Сколько тут должно быть жиров в граммах? Механизм подсчета прост. Нужно вычислить 10% от общего количества калорий и разделить результат на 10. Итог и будет количеством жиров в граммах. В наше случае вы должны принимать ежедневно не больше 30 г жиров, причем только растительных, но никак не животных!
Что касается белков, то их должно быть 1,6-2 г на 1 кг собственного веса. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда белков вам потребуется не меньше 140-160 гг. Теперь вычисли энергетическую ценность такого количества белков и уже известных вам 30 г жиров. Суммируйте все и вычтите из 3000 калорий. Получится то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Зная энергетическую ценность того или иного углеводного продукта, вам легко пересчитать вашу норму потребления углеводов в граммы.
Для того, кто ленится заниматься конкретными подсчетами, я привожу тут же примерную схему питания в 3000 калорий.

Прием пищи 1

1 целое яйцо + 3 белка
2 ломтика сыра
3 куска хлеба грубого помола
250 г апельсинового сока

Прием пищи 2

180 г консервированного тунца
1 булка
1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла
1 яблоко

Прием пищи 3

240 г куриного мяса
2 чашки вареного риса
2 булочки

Прием пищи 4

1 порция заменителя питания с двумя чашками апельсинового сока

Прием пищи 5

250 г отварной рыбы
400 г отварного картофеля
1 миска салата из свежих овощей с одной столовой ложкой растительного масла

Прием пищи 6

2 йогурта или мороженое


Нужно ли пить молоко?  

Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров. Два стакана снятого молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калории, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (смотри "питательный состав двух стаканов обезжиренного молока). Но вот незадача - очень многие люди не переносят один из молочных ингредиентов - лактозу. Молоко для них - сплошной кошмар: спазмы в желудке, бурчанье в животе, газы и понос. В чем же дело? Оказывается, в организме таких страдальцев не хватает лактазы - энзима, который способствует расщеплению лактозы, - и поэтому молоко не может перевариться. Какая-нибудь пара стаканов вызывает смятение и хаос во всей пищеварительной системе.

Что такое непереносимость молока, и почему некоторые бодибилдеры не могут употреблять молочные продукты? Если в вашем кишечнике лактоза расщепляется не полностью, то непереваренный молочный сахар попадает в толстый кишечник, где его с удовольствием потребляют проживающие там гнилостные бактерии, и в желудочно-кишечном тракте возникает масса проблем. Бактерии, пожирая лактозу, вырабатывают кислоты и газы, а это приводит к коликам, бурлению и вспучиванию живота. Если раньше с перевариванием молока не возникало никаких трудностей, могут ли они появиться в будущем? К сожалению, эти трудности возникают в любое время и в любом возрасте. Нехватка лактазы в пищеварительном тракте может развиться после перенесенной дизентерии и других заболеваний системы пищеварения; в результате лечения некоторыми лекарствами, особенно антибиотиками; а также после полостных операций или облучения. Вообще говоря, с возрастом способность переваривать лактозу снижается. Как известно, дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Что делать, если любишь молоко, но оно вызывает расстройство пищеварения?

Можно ли развить у себя способность переваривать лактозу? Можно, причем примерно таким же образом, как вы тренируете мышцы. Нужно не отказываться от молока, а постепенно "приучать" себя к нему. Исследования показали, что, следуя этому совету, люди с непереносимостью лактозы через некоторое время смогли спокойно выпивать до 250 г молока благодаря адаптации кишечных бактерий. Кроме того, можно употреблять ферментированные молочные продукты: творог, йогурт, твердые сыры, - они помогают справиться с непереносимостью лактозы. Полностью отказываясь от молочных ъпродуктов, вы только ухудшаете свои отношения с молоком. Совсем исключать молочные продукты из питания никак нельзя. Кишечные бактерии, питающиеся лактозой, необходимо хотя бы немного подкармливать. Иначе они вымрут, а бактерии, вырабатывающие газы, наоборот - активизируются. И вы станете еще хуже переносить лактозу.

Может быть, лактоза будет лучше усваиваться, если пить молоко во время еды? Без сомнения. Как установили диетологи, у 70% наблюдаемых пациентов с непереносимостью лактозы проблемы пищеварения уменьшаются, если молоко попадает в желудок вместе с другой пищей. Полезен ли ацидофилин при непереносимости лактозы? Ацидофилин - молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура. Его часто рекомендуют при различных расстройствах пищеварения, например, при непереносимости лактозы, поносах и запорах, но научными исследованиями лечебные свойства ацидофилина не подтверждены. Бытует мнение, что ацидофилин увеличивает число бактерий в толстом кишечнике. Но на самом деле это пустая выдумка. Желудочная кислота разрушает бактерии ацидофилина, и они попросту не успевают дойти до толстого кишечника. Так что если вам нравится вкус ацидофилина, пейте его на здоровье, - но волшебного лечебного эффекта ждать не стоит. Нужно ли полностью отказываться от молочных продуктов при непереносимости лактозы? Серьезная непереносимость лактозы - когда организм не принимает никаких молочных продуктов - встречается достаточно редко. Чаще бывает, что одни молочные продукты усваиваются лучше, а другие - хуже. Возможно, изрядная порция мороженого никак вам не повредит, зато от двух стаканов молока начнутся колики и несварение желудка. Так или иначе, следует помнить, что для бодибилдера молочные продукты - прекрасный источник питательных веществ.

Поэкспериментируйте со своей диетой. Даже если у вас есть проблемы с перевариванием лактозы, кое-какие из молочных продуктов включить в свой рацион все-таки можно - кроме пользы ничего от этого не случится. Почему считается, что от молока толстеют? Потому что от цельного молока действительно толстеют! Более того, даже молоко с низким содержанием жира все равно очень калорийный продукт. Сегодня многие молочные продукты: молоко, йогурт, творог - вырабатываются с низким содержанием жира. Атлетам, которые серьезно относятся к своему питанию, следует выбирать молочные продукты или с низким содержанием жира, или вообще обезжиренные. Правда ли, что молоко - главный источник кальция? Молоко действительно главный естественный источник кальция для организма. Для тех, кто не любит молоко или его не усваивает, существует прекрасная замена: обогащенный кальцием апельсиновый сок или минеральная вода с высоким содержанием кальция.

Содержание питательных веществ в составе двух стаканов молока

Питательные вещества Количество Рекомендованная доза В % от РД
Ценность 172.00 калл 2,700.0 калл 6%
Протеин 16.70г 56.0 г 30%
Жиры (всего) 0.88 г 90.0 г 1%
Насыщенные жиры 0.57 г 30.0 г 2%
Полижиры 0.03 г 30.0 г 0%
Моножиры 0.23 г 30.0 г 1%
Холестерин 8.00 мг 270.0 мг 3%
Углеводы 23.76 г 390.0 г 6%
Витамин А 1,000 Е 5,000.0 Е 20%
Витамин С 4.80 мг 60.0 мг 8%
Тиамин 0.18мг 1.4мг 13%
Рибофлавин 0.69 мг 1.6мг 43%
Фолиевая кислота 26.00 мкг 2.2мг 7%
Витамин Be 0.20 мг 3.0 мкг 9%
Витамин Biz 1.85 мкг 400.0 мкг 62%
Ниацин 0.43мг 18.0мг 2%
Клетчатка 0.00г 10.0 г 0%
Калий 812.00мг 3,750.0 мг 22%
Кальций 604.00 мг 800.0 мг 76%
Железо 0.20 мг 10.0мг 2%
Натрий 252.00 мг 2,200.0 мг 11%
Цинк 1.96мг 15.0мг 13%
Источник: Muscle Nutrition (www.steelfactor.ru)




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика