Питание » Страница 4 » Фитнес и бодибилдинг
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Есть, чтобы жить!

Часто устаете? Возможно, все дело в питании

Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Мол, выше будет уровень нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он быстро выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Изменив стратегию питания, вы можете добиться поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свой тренинг на качественно новую ступень. Предлагаемая мною "техника" преодоления усталости впрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость - дело "рук" нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы откинуться мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией.

Триптофан и серотонин

Итак, нам известно, что триптофан и его производная серотонин увеличивают сонливость и усталость. А раз так, то повысить уровень своей энергетики можно вполне простым путем: блокировав поступление в организм триптофана. Расскажу, как это делается. Прежде всего надо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если того и другого примерно поровну, то все в порядке. А вот если с углеводами "перегиб", надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.

Здесь действует такой хитрый механизм. Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы "превращаются" в глюкозу - пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин и метионин. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

Аминокислоты: "масса" и энергия

Ясно, что культуристы получают больше протеина, чем среднестатистические граждане, ведущие сидячий образ жизни. Многие профи съедают больше 2-х граммов протеина на килограмм веса тела в день. И к тому же, принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеина в мышцах и предотвращать его распад под действием тренировочного стресса.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями тоже имеют с трипотофаном одну и ту же транспортную систему. Вы, конечно же, знаете, что часть энергии, необходимой мышцам на тренировке, организм черпает как раз из ВСАА. Когда мышцы пользуются этими аминокислотами, как "топливом", соотношение аминокислот и триптофана в крови изменяется. Триптофана, понятное дело, становится больше, а значит, и в мозг его тоже поступает больше. Это как раз и приводит к утомлению центральной нервной системы.

Чтобы застраховаться от неприятного сюрприза, когда смертельная усталость вдруг настигает вас прямо посреди тренировки, следите, чтобы ваша диета была сбалансирована на углеводах и протеине. Идеальный вариант - получать не больше 60% общего числа калорий из углеводов, 25% - из протеина и 15% - из жиров.

Аэробная выносливость

В крови человека есть особый белок альбумин. Триптофан "прилипает" к нему, словно муха на мед, и дальше продолжает свое путешествие по кровяному руслу уже на "спине" у альбумина. В теории альбумин должен "завезти" триптофан, как и любые другие аминокислоты (которые пользуются его "услугами"), в мышцы. Но вот проблема. Во время аэробной тренировки кровь переполняется жирами, которые используются организмом как "топливо". Эти жиры становятся для альбумина более важным "клиентом". В итоге все альбуминовые "такси" переключаются на перевозку жиров, а триптофан остается не у дел и вместе с кровью "приплывает" в мозг. Дальнейший сценарий известен: вам придется прервать тренировку из-за крайней усталости, хотя жирового "топлива" у вас, увы, предостаточно...

Что делать? Прямо на тренировке выпейте энергетический напиток, в котором содержится не менее 50 граммов глюкозы. Ваше состояние, поверьте, сразу же поменяется.

Классная тренировка у вас получается по той простой причине, что в мозгу увеличивается количество допамина - еще одного нейропередатчика. Роль у него особая - он "взвинчивает" психику. К сожалению, серотонин и допамин по жизни противники. Сильнейшее напряжение тренинга истощает запасы допамина, и над ним берет верх серотонин. Вы, конечно же, сразу чувствуете смертельную усталость...

Амфетамины (вроде дискотечного наркотика "экстази"), кофеин и эфедрин резко повышают уровень допамина в мозгу и потому "отодвигают" наступление усталости. Принимая данные препараты, в принципе можно тренироваться дольше. Однако любые стимуляторы, а тем более, наркотики, - это всегда опасно. Лучше ограничиться чашкой крепкого кофе. Этого достаточно, чтобы энергия на протяжении всего часа тренинга оставалась достаточно высокой.

Как бороться с усталостью? 7 полезных советов

1.       Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2.       Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).

3.       Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

4.       За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.

5.       Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.

6.       За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.

7.       (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Источник: "Сила и Красота"

Информация с сайта www.steelfactor.ru


Сладкая победа
Рибоза, она же пентоза, или пятиуглеродный сахар, играет важнейшую роль в синтезе некоторых субстанций нашего организма. Она является неотъемлемой частью структуры рибонуклеиновой кислоты (РНК), рибофлавина (витамин В2) и нуклеотидов, строительных блоков РНК и ДНК.

Кроме того, рибоза входит в состав аденозинтрифосфата (АТФ) - первичного источника энергии в организме человека.

С точки зрения метаболизма, рибоза может участвовать в разных процессах. Она может конвертироваться в пируват, становясь одним из элементов клеточной энергии, или превращаться в лактат, один из видов топлива. Кроме того, в печени она может напрямую преобразовываться в глюкозу, просто добавляя себе еще один атом углерода.

В ходе пентозофосфатного процесса рибоза используется для синтеза АТФ. Энергия выделяется при распаде этого нуклеотида, когда под действием определенных ферментов от него отщепляется фосфатная группа. Затем АТФ синтезируется вновь, “склеивая” побочные продукты своего распада. С помощью пентозофосфатного процесса, занимающего до 72 часов, происходит полное восстановление запасов АТФ, растраченного во время интенсивной тренировки. Некоторые исследования позволяют предположить, что прием дополнительной рибозы в виде пищевой добавки может ускорить ресинтез АТФ, обеспечив его исходным материалом.

Первоначально эффективность рибозы для целлюлярной энергетики была обнаружена во время работы с больными-сердечниками. У пациентов была ослаблена циркуляция крови, и это не позволяло им быстро синтезировать АТФ для нормальной работы сердца. Прием рибозы существенно повысил их способность к физическим нагрузкам, а потому были сделаны выводы о возможной эргогенной пользе этого сахара и для регулярно тренирующихся людей.

Компании, производящие рибозу, сразу же заявили, что если в общих случаях на восполнение запасов рибозы после интенсивного тренинга уходит 7-10 дней, то ее дополнительный прием сокращает этот срок до 12-36 часов. В работе с кардиобольными использовались довольно большие дозы, в среднем по 60 г. Для сравнения, рекомендованное количество рибозы в виде пищевой добавки варьируется в пределах 2,2-12 г ежедневно.

В некоторых опытах над животными ученые вводили рибозу в организм, минуя желудочно-кишечный тракт (перфузно). К сожалению, принимая это вещество перорально, вы не получите такой же ее концентрации в крови, поскольку рибоза быстро вымывается.

С другой стороны, даже гигантские дозы в 100 граммов не вызывали никаких побочных эффектов.

В ходе недавнего исследования ученые наблюдали эффекты перорального приема рибозы группой мужчин-бодибилдеров (1). Использовались двойной протокол и плацебо, то есть, исследователи не знали, что на самом деле принимал тот или иной участник эксперимента. Начали четырехнедельный цикл девятнадцать бодибилдеров-любителей в возрасте от 18 до 35 лет, закончили - двенадцать. Первая группа принимала ежедневно по 10 г рибозы, вторая - плацебо в виде декстрозы. Члены обеих групп получали по одной пятиграммовой дозе за 30-60 минут до тренировки и еще по одной через 30-60 минут после. Занимались они по такому сплиту: три дня тренинга, один день отдыха.

В итоге группа рибозы продемонстрировала значительный прирост в силе, измеренной максимумом в жиме лежа и общим объемом работы. Ни один субъект не показал изменений в композиции тела, что авторы эксперимента отнесли на счет его небольшой продолжительности. Ученые заявили, что, если бы срок регулярного приема рибозы был увеличен, положительные изменения композиции тела стали бы заметны, поскольку все участники группы рибозы показали увеличение мышечной силы и выносливости. На конечный результат могла повлиять и изначальная слабость группы рибозы в сравнении с группой плацебо, что выявилось при проверке результатов предварительных тестов. Кроме того, все участники эксперимента принимали гораздо меньше протеина, чем рекомендовано для людей, интенсивно занимающихся спортом, а недостаток протеина мог негативно отразиться на мышечном росте.

И еще два замечания по этому эксперименту. Во-первых, он финансировался главным дистрибьютором рибозы. Во-вторых, используемая доза в 10 г гораздо выше той, что рекомендуется в пищевых добавках (2-5 г ежедневно). Когда я, например, принимал рибозу, то от 5 г не ощутил ничего, но подняв дозу до 10-12, сразу же отметил увеличение своей способности тренироваться интенсивно. Поэтому и вам я рекомендую поэкспериментировать с дозами, чтобы выбрать оптимальную именно для вас.

Источник: журнал IronMan


Мифы о "вредности" спортивного питания. Мне очень сложно судить о том, что породило этот миф... Скорее всего, косность и отсталость тех, кто обязан следить за новейшими технологиями спортивного тренинга и восстановительного процесса – а именно тренерского состава.

Первая посылка таких горе-методистов - спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями.

Вторая ошибочная посылка - будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика
которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку - трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.

Третья ошибочная посылка - без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами - мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача - максимальное сохранение "рабочей" части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности.

Четвертая ошибочная посылка - недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности.

Пятая ошибочная посылка - игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает - в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто "замыкается", пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.

Шестая ошибочная посылка - спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.

В завершение: к нам поступает множество вопросов о том, каковы вредные побочные эффекты использования пищевых добавок... Мы не пытаемся иронизировать или подвергать сомнению искренность людей, которые такие вопросы задают. Но хотелось бы ожидать, чтобы и спортсмены, и неспортсмены, старались повышать свой теоретический уровень в областях, которые напрямую касаются теории и практики восстановительных процессов. Повторяю, утверждения о вредности спортивного питания далеки от истины, и отражают только некомпетентность, а порой и отсталость людей, их произносящих. К счастью, время таких "методистов" и "тренеров" уходит безвозвратно. Их все меньше. Квалифицированный тренер или спортивный врач, ориентирующийся в проблематике восстановления, всегда посоветует применять пищевые добавки, поскольку они облегчат и ему, и вам труд, укоротят длинный и многотрудный путь к достижению оптимальных уровней здоровья и физической подготовленности, помогут решить любые задачи, которые могут встать перед вами.

Информация журнала IronMan
Леонид Остапенко, руководитель Научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис.
Галина Чепурнова, специалист Научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис..


Как питаются соревнующиеся бодибилдеры
В последнее время диеты соревнующихся бодибилдеров все чаще привлекают внимание ученых. Результаты одного из таких исследований были представлены в 2002 году на встрече Общества Экспериментальной Биологии. В опросе и параллельном медицинском тестировании приняли участие 125 человек в возрасте от 18 до 53 лет. Процент содержания жира в организме участников эксперимента составил от 3,2 до 13,7%, средний показатель - 6,5%. Выяснилось, что около 80% атлетов по крайней мере за 10 недель до соревнований меняют свою диету, а каждый второй записывает, что он съедает.

Калории:
33% снижают калораж до 1000-2000 калорий в день
52% потребляют 2000-3000 калорий в день
14% - более 3000 калорий в день

Протеин:
8% принимают 50-100 г протеина в день
21% - 100-200 г протеина в день
42% - 200-300 г протеина в день
25% - более 300 г протеина в день

Углеводы:
9% потребляют менее 50 г углеводов в день
17% - 100 г углеводов в день
35% - 100-200 г углеводов в день
13% - 200-300 г углеводов в день
22% - более 300 г углеводов в день

Жиры:
13% потребляют менее 10 г жиров в день
21% - от 10 до 20 г жиров в день
29% - от 20 до 30 г жиров в день

За несколько дней до выступления большинство атлетов снижают потребление натрия и жидкости, 38% прибегают к помощи диуретиков, а еще 40% принимают креатин и прогормоны.

Почти у всех атлетов зафиксирован повышенный уровень энзима трансаминазы, что свидетельствует об усилении распада мышечной ткани. 66% участников исследования обладали повышенным содержанием азота в урине, а 44% - повышенным уровнем креатина. Первый результат явился следствием значительного потребления протеина, а второй - креатина.

 Источник: журнал IronMan 



Диета для больших объемов. Правильное питание для роста мышечной массы. Часть 1. Джон Хансен.Диета для больших объемов.
Правильное питание для роста мышечной массы. Часть 1.

У большинства действительно больших парней, которых я знаю, мнение о наборе мышечной массы одно и то же. «Стать большим очень легко, - говорят они. - Просто тяжело тренируйся и больше ешь».


Можно, конечно, согласиться с такой концепцией, но на самом деле все гораздо сложнее. Если вы не одарены генетически так, что сила и мышцы растут уже при одном взгляде на гантели, то такой метод набора массы покажется вам довольно упрощенным.


Большинство из Вас знают наилучший способ тренировок для скорейшего роста. Это - базовые упражнения, преимущественно с гантелями и штангой, работа с тяжелыми весами в 6-10 повторениях и умеренное количество подходов во избежание перетренированности.


Все это хорошо, но как насчет диеты? Действительно ли все так просто, что диета сводится к поеданию всего того, на что упадет взгляд? Будучи сам хардгейнером, могу уверить вас, что большое количество пищи не обеспечит качественных мышц.


Вы - то, что вы едите

Хотите вы набрать вес или сбросить, питание играет здесь важнейшую роль. По сути дела, диета - это 50% успеха любой бодибилдерской программы. Но если речь идет о сбросе или наборе веса, то ее значимость возрастает до 75%.


Посмотрите вокруг. Если вы тренируетесь в одном и том же зале более, чем пару лет, обратите внимание на ребят, фигура которых не изменилась с тех пор, как вы впервые здесь появились. Год за годом они выглядят одинаково, не становясь больше или суше. Они просто поддерживают форму, кажется и не догадываясь, что прогресс у них отсутствует.


В этом можно обвинить тренировочную интенсивность. Если вы работаете все с тем же сопротивлением месяц за месяцем, год за годом, тогда вы не даете своим мышцам стимула к росту. Все время растущий тоннаж и все более тяжелые подходы будут стимулировать рост силы и массы мышц. Но один лишь подъем интенсивности без соответствующих изменений в диете сдержит ваш рост.


Знаю это наверняка, так как не раз наблюдал подобное в зале. Видел, как ребята тренировались с одними и теми же весами, одной и той же интенсивностью годами, а фигура оставалась без изменений. Затем, наверное отчаявшись, они меняли диету, решив сбросить жир, и чудесным образом картина начинала меняться. Тогда никто в зале не мог этого не заметить.


Но, что еще более удивительно, такие драматические изменения могли происходить все при той же тренировочной программе. Это говорит об огромной важности диеты для достижения прогресса.


Когда целью является набор веса, диета не теряет своей ценности. Если вы не едите «правильную» пищу, причем постоянно, то можете задержаться на одном и том же весе тела на многие годы. Потеря веса и достижение рельефности подразумевает потребление определенного количества калорий с правильным соотношением протеинов, углеводов и жиров. То же самое и при наборе веса. Вам также необходимо получать определенное количество калорий (очевидно, большее, чем для сброса веса) с соответствующим соотношением протеинов, углеводов и жиров. Если не следовать этому правилу, прогресса не будет.


К какому типу хардгейнеров относитесь вы?

Есть два типа бодибилдеров, желающих набрать мышечную массу.


Первый - это типичные хардгейнеры. Им обычно (но не всегда) от 14 до 20 лет. Зачастую они очень худы, и не могут набрать вес, сколько бы пищи ни съедали. Их метаболизм настолько быстр, что, кажется, сжигает каждую получаемую калорию.


Вторая группа бодибилдеров, мечтающих о наборе веса, не так эктоморфна. Они могут быть немного старше, метаболизм уже замедлен, они просто немного эндоморфны по сравнению с первой группой. Им бы хотелось набрать мышечную массу, но они боятся переборщить с калориями, поскольку не хотят добавлять жир.


Основными для всех типов бодибилдеров являются три макронутриента. Важно также общее количество калорий. Основная идея в том, что если вы получаете калорий больше, чем тратите, то вес тела растет. Следовательно, при желании набрать вес надо есть пищу с высокой калорийной плотностью, то есть с большим количеством калорий по отношению к весу продукта.


Грамм протеина и грамм углеводов содержат по четыре калории каждый, а грамм жира - девять. Людям, пытающимся сбросить вес, нужно считать каждую калорию в своем меню, и желающему вырасти бодибилдеру следует поступать точно так же. Питаясь более плотной по калорийности пищей, вы наберете вес быстрее, чем на низкокалорийных и низкожировых блюдах. Помните, что свой день вам следует наполнить питанием высококалорийной пищей, которая поможет добавить размеры и вес.


Протеин

Из трех макронутриентов протеин - единственный, который восстанавливает волокна, включая и мышечные. Если вы не будете получать достаточно высококачественного протеина, то построить силу и размеры не удастся.


Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить сам и должен получать извне. К такой категории относится мясо и молочные продукты. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным протеином на весь день.


Бодибилдеры, стремящиеся набрать вес и/или тяжело тренирующиеся, должны потреблять 2,5-3 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать ежедневно по 250-300 грамм белка.


Многие преимущественно углеводные продукты содержат некоторое количество протеина, поэтому вы должны точно знать, сколько полноценного и сколько неполноценного белка вы потребляете ежедневно. Овсянка, бобы, хлеб и рис, являясь углеводными продуктами, все же дают вам некоторое количество белка.


Принимая во внимание все эти факторы, бодибилдер, набирающий массу, должен получать два грамма полноценного протеина на каждый килограмм своего веса. Значит нашему 100-килограммовому другу ежедневно необходимы 200 грамм полноценного протеина из таких источников, как яйца, птица, красное мясо и протеиновые порошки.


Вместе с протеином из других продуктов всего получается 250-300 грамм в день.


Для набора веса ваша диета не обязательно должна включать в себя низкожировые источники белка. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыба являются отличным выбором, так как содержат полноценный протеин со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Поэтому белковые продукты с некоторым количеством жира, а следовательно - дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на рост мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы нормально переносите лактозу) - это великолепные помощники в деле набора веса, они дадут вам не только дополнительные калории, но и протеин.


Красное мясо, например, не только источник полноценного белка, оно содержит железо, витамины группы В и креатин, которые окажут вам значительную помощь в наборе массы и силы. Несколько лет назад я следовал диете, не содержащей красного мяса, только курицу, индейку, рыбу и яичные белки. Когда я решил заменить стандартные куриные грудки на обед нежирным стейком, то в зеркале сразу же заметил изменения. Теперь, если кто-нибудь в зале отмечал мой прирост мышечной массы, это служило доказательством пользы небольшого количества красного мяса, которое я включил в свой рацион.


Еще один великолепный источник протеина для роста мышц - это цельные яйца. Многие бодибилдеры были убеждены, что желток - это зло и немедленно исключили его из своего рациона. А между тем он содержит очень важные витамины и жиры, которые вы недополучите, употребляя одни только белки. Ли Хейни - один из немногих современных бодибилдеров, добавляющих пару желтков к своим утренним белкам. Хардгейнерам же вообще не следует терять время на разделение желтков и белков, если они заинтересованы в росте. Если вам нужен высококалорийный, высокопротеиновый завтрак, съедайте омлет из шести-семи цельных яиц с сыром.


Конечно же, не следует забывать о протеиновых порошках. Они должны стать неотъемлемой частью вашей диеты. Благодаря современным технологиям, их сейчас огромное разнообразие, и вкус у них великолепный.


Сывороточный протеин заменил казеиновый и яичный, оказавшись лучшим источником белка. Но, имея более высокую биологическую активность, сывороточный протеин очень быстро усваивается. В результате, после его приема уровни сахара в крови могут упасть ниже нормы. Чтобы не допустить этого, некоторые производители стали смешивать быстродействующий сывороточный протеин с «медленным» казеином. Работая вместе, они дают организму выгоду быстрого усвоения сывороточного протеина и продолжительный анаболический эффект медленно усваивающегося казеина.


Когда речь идет о наборе веса, ничего лучше порошковых заменителей пищи не придумаешь. Они дают много калорий, дополнительные углеводы, незаменимые жирные кислоты, много витаминов и минералов. Заменитель пищи лучше справляется со своей задачей, чем просто протеиновый порошок.


Я пью ежедневно, по крайней мере, две порции заменителя пищи.


Если я набираю вес и должен увеличить количество приемов пищи в день, то могу перейти и на три порции. Каждый пакет употребляемого мной заменителя пищи дает 324 калории и 40 грамм протеина. Я не говорю уж о замечательном вкусе.



Как оптимизировать послетренировочное питание Существуют определенные стратегии питания, которые могут сделать рост мышц в результате тренинга более эффективным. Одна из этих стратегий подчеркивает важность употребления углеводов и протеина после тренировки для того, чтобы усилить синтез гликогена в мышцах (углеводы в мышцах сохраняются преимущественно в виде гликогена), а также, чтобы создать более анаболический гормональный профиль (оптимальное преобразование питательного материала для роста тканей) во время тренировки. Но для того, чтобы оптимизировать послетренировочное питание, нужно намного больше, чем просто углеводы и протеин. Вот некоторые из методик тренинга и питания, которые вы можете применить после тренировки для усиления тренировочной адаптации, обеспечения восстановления и поддержания здоровья иммунной системы.

Заканчивайте тренировку интенсивным упражнением

Физические занятия обычно стимулируют высвобождение таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (1). Поэтому, на протяжении нескольких часов после тренировки организм находится в оптимальном состоянии для восстановления тканей и обеспечения их роста. Однако, вид тренинга и интенсивность влияют на количество высвобождаемого гормона роста и тестостерона. На самом деле, чем выше интенсивность занятия, тем больше гормона роста обычно высвобождается. Кроме того, чем большие группы мышц вовлекаются в работу во время интенсивной тренировки, способствующей образованию молочной кислоты, тем больше гормона роста высвобождается. Следовательно, главным правилом оптимизации послетренировочного питания является естественная стимуляция для повышения высвобождения анаболических гормонов. Как это можно сделать? Заканчивайте тренировку выполнением 3-4 сетов в 10-15 повторениях на 70-80% от одного повторения в максимуме, используя упражнения для больших мышечных групп, такие как приседы, жимы ногами, становая тяга или подъемы штанги на грудь (2). (Одно повторение в максимуме - это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении с безукоризненно строгой техникой). Для соревнующихся атлетов завершение тренировки упражнениями в спринте (например, 6-10 сетов из 5-15-секундных спринтов) может также увеличить высвобождение анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку.

Какие нутриенты необходимо употреблять и когда

Следующий шаг - это употребление тех нутриентов, которые способны оптимизировать вызываемый физическими упражнениями анаболический гормональный профиль, способствовать восстановлению и улучшить работу иммунной системы. Самый главный промежуток времени для этого - это первые два часа после тренировки. В идеале, в течение 30 минут после занятия атлет должен перекусить или употребить пищевую добавку, содержащую необходимые питательные вещества. Я часто рекомендую употребление заменителя пищи (коктейля или батончика), обогащенного витаминами и минералами в этот период времени, потому что это весьма удобный способ получить необходимые нутриенты сразу же после тренировки. В течение последующих 90 минут атлету рекомендуется хорошо сбалансированная и насыщенная питательными веществами пища. Далее описываются некоторые из этих стратегий питания.

Восполнение потерь жидкости

Многие из тех, кто тренируется интенсивно, теряют с потом от 0,5 до 1,5 литров жидкости за 1 час тренировки. Тренировочная способность уменьшается, если вы теряете более 2% веса тела при потоотделении. Кроме того, водный баланс клетки (объем клетки) является важнейшим регулятором синтеза протеина. Следовательно, предотвращение обезвоживания организма в ходе тренировки, так же как и восполнение потерь жидкости после физического занятия, являются очень важным компонентом по-слетренировочного восстановления. Самым легким способом определения потери жидкости является взвешивание до и после тренировки. Каждые 0,5 литра потерянной жидкости следует возмещать таким же количеством воды или спортивного напитка.

Углеводы и протеин

Одной из важнейших стратегий послетренировочного питания является употребление определенного количества углеводов и протеина. Исследователи указывают на то, что те атлеты, которые употребляют углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг веса тела в течение двух часов после тренировки, испытывают более высокий темп синтеза гликогена в мышцах (3). Причина в том, что употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, обеспечивает сохранение углеводов. Однако, все не так просто. Различные виды углеводов по-разному влияют на уровень инсулина. Декстроза, сахароза и некоторые мальтодекстрины имеют обычно гликемический индекс от среднего до высокого, а фруктоза и комплексные углеводы, такие как крахмал, имеют более низкий гликемический индекс. Гликемический индекс представляет собой степень увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови в результате употребления этого углевода. Это означает, что после занятия лучше употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, для того чтобы вызвать максимальное увеличение уровня инсулина.

По словам ученых, употребление протеина в количестве 0,5г на 1 кг собственного веса наряду с углеводами после тренировки обеспечит большее увеличение уровня инсулина, чем употребление одних только углеводов (3). В результате, в мышцах будет запасено больше гликогена. Помимо этого, в организме после тренировки будет большее количество незаменимых аминокислот, что способствует повышению темпа синтеза протеина (4). Следовательно, обеспечение организма протеином и незаменимыми аминокислотами после спортивного занятия может повлиять на скорость восстановления после интенсивной тренировки. По этой причине спортсменам рекомендуется употреблять простые углеводы, например, декстрозу или сахарозу (1,5 г на 1 кг собственного веса) с протеином, содержащим незаменимые аминокислоты (0,5 г на 1 кг собственного веса) в течение 30 минут после тренировки (3). В течение последующих 90 минут атлетам рекомендуется прием пищи, содержащий большое количество углеводов и качественный источник протеина (например, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира и т.п.). Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество незаменимых аминокислот из пищи.

Важные послетренировочные нутриенты

В дополнение к общим правилам, которые были описаны выше, ученые называют несколько нут-риентов, которые могут играть значительную роль в оптимизации адаптационных процессов тренинга, восстановления и поддержания иммунной системы. Теоретически, наилучшим методом будет употребление этих нутриентов наряду с углеводами и протеином после тренировки.

Креатин - это аминокислота, которая, по сообщениям ученых, увеличивает анаэробные способности, силу и мышечную массу при тренинге (5). Исследования показали, что поступление креатина в мышцы регулируется инсулином и повышается в результате физических занятий. Таким образом, употребление креатина наряду с углеводами и протеином может быть наилучшим способом оптимизации сохранения креатина в мышцах. Следовательно, после фазы загрузки (например, 0,3 г/кг в день в течение пяти дней), я рекомендую употребляющим креатин атлетам принимать наряду с углеводами и протеином по 2-5 г (0,03г/кг в день) креатина после тренировки для того, чтобы оптимизировать поддержание запасов креатина.

Глютамин - это аминокислота, которая повышает снабжение влагой (а значит, и объем) клеток и способствует синтезу протеина (3,6). Кроме того, глютамин является основным "горючим" для белых кровяных телец иммунной системы. Интенсивные тренировки снижают количество глютамина в крови, и поэтому ученые полагают, что он еще более способствует послетрени-ровочному угнетению иммунной системы. Употребление 4-1 Ог глютамина после тренировки восполняет исчерпанные хранилища глютамина. С теоретической точки зрения, это может увеличить синтез протеина, оптимизируя объем мышечных клеток, а также поддерживает иммунную систему во время физических тренировок. По этой причине, я рекомендую атлетам употреблять после тренировки углеводно-белковый коктейль, батончик или обычную еду, содержащую 4-1О г глютамина.

Витамин С - это водорастворимый витамин, являющийся анти-оксидантом. Он повышает иммунитет и принимает участие в восстановлении и поддержании коллагеновой ткани. Хотя витамин С не повышает тренировочные способности, есть свидетельства того, что употребляющие витамин С (например, 500 мг в день) атлеты во время тяжелого тренинга испытывают меньший риск возникновения респираторных инфекций верхних дыхательных путей (7). Поскольку интенсивные физические занятия подавляют иммунную систему, то при употреблении витамина С после тренировки вы извлечете максимальную возможную пользу, которую может дать витамин С.

Цинк - это минерал, который служит составляющей частью ферментов и помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Существуют свидетельства того, что дополнительное употребление цинка (25 мг в день) во время тренировки может снизить до минимума вызываемые тренингом изменения в функционировании иммунной системы. Поскольку интенсивные занятия могут угнетать иммунную систему в течение нескольких часов после тренировки, дополнительное употребление цинка после тренировки может снизить вероятность инфекций верхних дыхательных путей у атлетов после тяжелого тренинга (8).

Эхинацея - трава, улучшающая функционирование иммунной системы и снижающая степень тяжести, продолжительность и вероятность простудных и инфекционных заболеваний (9). Теоретически, употребление эхинацеи во время периодов интенсивного тренинга, а также при появлении симптомов простуды или инфекции, может помочь атлетам оставаться более здоровыми во время тренинга.

Итог

Интенсивный тренинг стимулирует высвобождение анаболических гормонов в течение нескольких часов после занятий. Завершая тренировку интенсивным упражнением для всего тела, вы можете увеличить анаболическую ответную реакцию на тренинг и вызвать более существенные результаты в развитии силы и мышечной массы. Вслед за этим распределение и тип пищи, которую вы употребляете после тренировки, оказывает основное влияние на восстановление и тренировочную адаптацию. Первые два часа после тренировки являются критическим периодом, когда необходимо обеспечить организм определенными нутриен-тами для оптимизации восстановительного процесса. Ученые рекомендуют употребление пищи или углеводно-белковой смеси, обогащенной витаминами и минералами, содержащей углеводы (1,5 г на 1 кг собственного веса), высококачественный протеин (0,5 г на 1 кг веса), 2-5 г креатина и 4-10 г глютамина в течение 30 минут после тренировки. Это усилит адаптационный и восстановительный процесс. Помимо этого, если вы почувствуете симптомы инфекции верхних дыхательных путей во время интенсивного тренинга, витамин С, цинк и эхинацея помогут поддержать иммунную систему.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика