Советы профессионалов
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Как бороться с усталостью? 7 полезных советов
  1.  Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
  2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
  3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
  4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
  5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
  6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
  7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Источник


И еще один шанс, который дают беговые тренировки — возможность приблизиться к природе.

Пробегитесь босиком по лесу, прикоснитесь босыми ногами к сырой земле. Это дает несравненный оздоровительный эффект, объяснение которого выходит далеко за рамки простой физиологии. Босиком пробежаться по траве — не только телом, но, главное, душой вернуться к живому естественному миру, породившему человека. Почувствуйте настроение трав в поле, деревьев и цветов вдоль дороги. Когда ощутишь их, воспримешь их намерение, оценишь бесконечное терпение, спокойствие и непоколебимость, тогда поймешь, что твои ноющие ноги, тяжелое дыхание — всего лишь проявление усталости, и полтора-два часа бега — лишь миг.

У тебя есть божественное чувство собственного достоинства, связанного с высшим твоим предназначением? Родился на земле, так не заслоняйся от нее своими привычками, не прячься за толстыми стенами городской квартиры. Выйди в поле под ветер, под дождь. Имей силу хотя бы час побыть наедине с землей. За это время можно многое понять, чтобы потом жить лучше, постепенно приближаясь к природе.

От бега, как и от других любых упражнений, должно быть легче именно душе, и лишь при этом условии что-то изменится к лучшему на физическом уровне. Правильное внутреннее состояние — это образ идеального порядка, который одухотворяет ваши тренировки. Такой образ необходим, он придаст вам силу (подробнее о нем ниже). Бег — серьезная нагрузка, своего рода медитация, и если заниматься им на природе и в одиночестве, можно добиться в себе весьма серьезных глубинных изменений. Это может даже стать бегом силы, и, пользуясь терминологией К. Кастанеды, «смещать точку сборки», менять восприятие.

Это делается не ради магии, а для того чтобы увидеть со стороны свои проблемы и суметь эмоционально отрешиться от них, понять относительность любой эмоции, особенно негативной. Когда «точка сборки» собирает другой чувственный мир, это сделать достаточно легко, поэтому я считаю, что любая техника, даже на время смещающая восприятие, для человека, серьезно работающего над собой, очень полезна.
 


Виталий Фатеев: суперсеты сделают ваши руки больше!Основная масса литературных изданий, статей в интернете по развитию тела заявляют о том , что схемы тренинга на начальных этапах должны быть ограничены строго базовыми упражнениями с соответствующим их выполнением. Мол, только лишь при достижении выраженных результатов в мышечной массе и силе вы можете приступить к выполнению суперсетов и схожих по интенсивности методам.

Вспоминая свои первые годы занятий, могу сказать, что данных рекомендаций не придерживался и почти сразу, не дожидаясь отметки в 100кг в собственном весе, включил метод суперсетов в свою программу.

Но тем не менее, информация о том , что стандартные базовые комплексы -путь к кратчайшему успеху в нашем направлении научно обоснован.Я готов это подтвердить, доказательством тому служит моё "пребывание" в пауэрлифтинге, в период с 17 по 21 год. Считаю, что основной фундамент и главные навыки получил именно в то время, тренируясь по схемам пауэрлифтинга т.е. выполняя базовые упражнения.

Но уже тогда, как ни странно, включение суперсетов в тренировки , только повысило общую результативность. Возможно, вы подумаете: какое отношение имеют суперсеты к пауэрлифтингу? Отвечу: всегда проводил такие тренировки не в фазе подготовки к соревнованиям, что естественно.

Главным условием является не частое их применение, не чаще одной такой тренировки в месяц и лишь при его выполнении суперсеты дают результат. Плюсы заключаются в том , что метод резко повышает интенсивность тренинга, шокируя мышцы при использовании меньших рабочих весов. Существует понятие адаптации мышц к нагрузкам, в стандартном режиме, что ведёт к застою. Суперсеты легко справляются с этой задачей.

Данная программа, используемая мной для рук, не является догмой.

Упражнения для бицепса и трицепса вы можете подобрать сами, исходя из своих личных предпочтений.

Источник


Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вывыполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.

Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете сa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно.

Более того, большинство таких тренажеров позволяют "автоматически" менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.


Вpемя:

1.00. — Большинство людей yже находится в состоянии сна около 3-х часов. Сон неглубокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.

2.00. — Большинство оpганов в оpганизме человека, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же — pитмично pазpyшает токсичные вещества.

3.00. — Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.

4.00. — Кpовяное давление находится на пpедельно низком ypовне. Соответственно, недостаточно снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится весьма чyвствительным.

5.00. — Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.

6.00. — Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается.

7.00. — Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.

8.00. — Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиртных напитков печень будет испытывать повышенную нагpyзкy.

9.00. — Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чувствительность к боли понижается. Сердце начинает работать более энергично.

10.00. — Человек полон энтузиазма и энергии, находится в наилучшем своем физическом (спортивном) состоянии и очень подвижен, наиболее работоспособен.

11.00. — Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.

12.00. — В это вpемя человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтомy на обед pекомендyется идти не pанее, чем чеpез час.

13.00. — Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.

14.00. — Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.

15.00. — Оpганы тела становятся очень чувствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.

16.00. — В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.

17.00. — Поднимается эффективность работоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.

18.00. — Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.

19.00. — Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.

20.00. — Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше попадают в аваpии.

21.00. — Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.

22.00. — В кpови yвеличивается количество лейкоцитов (белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается.

23.00. — Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.

24.00. — Последний час сyток. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны.



Гюнтер Шлиеркамп, профессионал:
По совету тренера Чарльза Гласса, я включил в тренировку ступенчатые сеты. Вообще-то, это прием из области предсоревновательной подготовки. Дроп-сеты существенно повышают "качество" мышц. Однако в моем случае дроп-сеты должны были выполнить другую задачу - шокировать мышцы, перебить рутину тренинга, резко ускорить внутриклеточные метаболические процессы в мускулатуре ног. А потому вместо традиционно большого числа повторов Гласе рекомендовал мне чисто силовую схему из малого числа повторений." Дроп-сет в жиме ногами Гюнтер всегда делает самым последним на тренировке. И всегда в присутствии двух ассистентов. Они встают по бокам тренажера и согласовано снимают блины, чтобы между "ступенями" у Понтера была всего пара секунд на отдых.


Продолжая сет
Дженни Линн, фитнес-профессионал:"С мышцами корпуса у меня никогда не было проблем, а вот ноги плохо отзывались на тренинг. С одной стороны, мышц на ногах у меня хватало, однако сами по себе ноги были невыразительными, как говорят, "плоскими". По совету подруги я начала делать дроп-сеты, и уже через полгода полностью "поменяла" себе ноги. Результаты поразительные!".
Дженни тренирует ноги два раза в неделю, и на каждой тренировке выполняет дроп-сеты. Чаще всего в разгибаниях ног в конце тренировки, но иногда и в выпадах в тренажере Смита.

В разгибаниях ног она обычно начинает с веса в 45 кг и каждый раз уменьшает нагрузку на 4,5 кг. Дженни объясняет: "Сначала я пару раз делаю по 15 повторов, но потом перехожу к "отказам". Больно, слов нет! В итоге у меня выходит до 250 повторов разгибаний! Казалось бы, это полное сумасшествие, но это работает!". Ее схема повторов для выпадов со штангой чуть короче: "Я начинаю со среднего веса и выполняю с ним 20 повторов. Затем снижаю вес на 4,5-9 кг и делаю повторы почти до "отказа". Почему "почти"? Да потому, что со штангой легко потерять равновесие. Лучше перестраховаться. Я сбрасываю вес примерно 3-4 раза, пока не дойду до одного грифа, но и то мне кажется, будто он весит чуть ли не тонну! Но это еще не все!

 Такой дроп-сет я повторяю еще дважды!".Дженни рекомендует новичкам с дроп-сетами не спешить. Приступайте к ним только через полгода-год тренировок. "Для начала возьмите вес, с которым сможете выполнять 15 повторов, - советует Дженни. - Понижайте его 3 раза, всякий раз на 4,5 кг. Первые несколько месяцев выполняйте дроп-сеты всего один-два раза в 10-14 дней, просто чтобы повысить свою общую выносливость. И только потом переходите на применение дроп-сетов на каждой тренировке ног".


24.02.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
МИНИДОСЬЕ:ЛИ ХЭЙНИ (1984-1991)
Родился:11 ноября 1959 г.
Место рождение:США, Калифорния
Место жительства: США, Атланта
Рост: 177 см
Вес:122 кг (на турнире "Мистер Олимпия" 1991 г.)
Призер турниров "Мистер Олимпия"1984-1991 годов.
Чем занимается в настоящее время:владеет двумя фитнесс-центрами, ведет телепрограммы о фитнессе. Кроме того, Ли - председатель Президентского совета по физкультуре и спорту. В настоящее время Ли работает над созданием энциклопедического сайта о бодибилдинге, который попутно будет он-лайновым магазином. В частности, там будет продаваться спортивное питание, производить которое собирается сам Ли Хэйни.
 
Как Хэйни строил свою пирамиду

Каждый из чемпионов "Олимпии" чем-то да знаменит. Ли Хейни знаменит своими широчайшими. А среди профессионалов, понимающих толк в этом деле, еще и другим. Тем, что за долгие годы тренинга с чудовищными весами он не получил ни одной сколько-нибудь значительной травмы.

Выходит, что Ли знает какой-то особый секрет? Да, знает. Называется этот секрет так: пи-ра-ми-да. Тем, кто пока еще плохо знает нашу "кухню", расскажу, что это такое. Так называется методический прием, придуманный еще Джо Уайдером. По сути все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, повышаете рабочий вес. Словно про ступеням, вы поднимаетесь к субмаксимальному весу, давая связкам, психике и самим мышцам, что называется, по полной "въехать" в критическую нагрузку.

Вот уместная цитата из Хейни: "Цель тренинга - стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом."
    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Обычно вы делаете Силу, а сейчас вам предстоит, по К. Кастанеде, ее «не делать».

Вам придется на время забыть о своей силе и делать забеги не ради результата и не ради процесса, а просто так. И когда вы откажетесь от всего, что имели, то есть от установки бодибилдера, вы неожиданно обретете все, со временем открывая заново психологию силы.

Заниматься «никчемным бегом» день ото дня, из недели в неделю, хотя неудержимо хочется «покачаться» — это как голод, временный отказ от еды ради глобальной пользы. Бег — наилучший помощник в проведении такого «поста». Цигун для этого не годится, в цигун от силы не откажетесь, она приходит сама, независимо от желания.

Словом, бегая, вы должны потерять все. Все, чего достигли. Потерять грозный «железный» тонус мышц и просто поддерживать себя примитивной физической нагрузкой. Причем потерять не только физические достижения, но и на время вычеркнув из памяти свои находки в сфере «мистики», которых вы достигли с помощью цигун. И в один прекрасный день вы обнаружите, что все вернулось. Вернулось потому, что перестало быть для вас важным.

Важно в самом начале беговых занятий, в начале дистанции, пути, сознательно настроиться на внутреннее самоочищение. Не надо бегать, ориентируясь на какие-то результаты, надо лишь знать свой минимум и стараться в него уложиться. Найдите для себя оптимальную норму, при которой вы умеренно напряженно работаете, режим, при котором сердце и легкие функционируют на нужных вам (лучше всего на средних) оборотах. Дыхательный цикл на 6 шагов (3 шага — вдох, 3 шага — выдох), пульс 150-160 (на дистанции более 2 километров). Или цикл на 4 шага и нелимитированный пульс, когда бежите километровку. Исходя из этого рассчитывается норма скорости, норма времени, темп. Например, 10 километров за 50 минут, 5 — за 25 минут, не более, километр — за 3,5. Это минимум, эти нормы даже нельзя назвать спортивными. 

Когда укладываешься в них и не стремишься их превышать, имеешь возможность бежать «просто так», не на результат, а думая. Бег в умеренном, контролируемом темпе помогает думать. В таком виде он не способен навредить вам как атлету и не будет являться пустой тратой времени и растранжириванием сил, а принесет только пользу.

Антон Шашурин «Новый бодибилдинг»



Старая школа:
Пояснения дает Дэйв Драппер: «Ни для кого из нас не было секретом, что приседания со штангой — опасное упражнение. У всех перед глазами был пример пожилых пауэрлифтеров - они едва волочили ноги, а то и ходили на костылях. Сам я вообще не делал приседаний со штангой. Другие, знаю, делали, но старались ставить акцент не на вес, а на повышение общего объема тренинга. Выполняли безумно большое число сетов из 15-20 повторов, а то и практиковали приседания дважды в неделю.

Я тоже тренировал ноги дважды в неделю, но основным упражнением у меня были приседания с опорой, давно забытые. Вы встаете поближе к опоре, беретесь за нее рукой и отклоняете корпус назад. Из такой позиции приседаете. (В другую руку я всегда брал 25-килограммовый блин.) Я делал 5 сетов по 15-20 повторов. Затем я выполнял 5 сетов жима ногами на допотопном тренажере (12-15 повторов). А в финале исполнял суперсет из разгибаний и сгибаний ног: пять сетов по 10-12 повторов каждый. Отказ от тяжелых приседаний спас моиколени и поясницу. Так что я спокойно хожу на своих двоих даже в своем довольно преклонном возрасте».

Новая школа:
Пояснения дает Крис Кук: «Я приседаю в тренажере Смита. Сначала я выставляю ограничители на высоте в четверть амплитуды (от верхней точки) и делаю 4 частичных повтора. Потом опускаю их на половину высоты приседа. И опять делаю 4 частичных повтора. Затем я убираю ограничители и добиваю еще 4 полных приседа. Это я считаю одним полным сетом. Тренажер Смита снимает нагрузку с поясницы. Да к тому же я могу тренироваться в одиночку - штанга меня не придавит. Потом наступает через жимов ногами и разгибаний. Для мышц ног принципиальный вопрос: скорость повторений. Она должна совпадать с темпом быстрой ходьбы. Когда я начал следить за скоростью движений, мои ноги изменились прямо до неузнаваемости. Мало того, что они прибавили объем, так они еще и стали намного рельефнее». MSF


Вы столкнулись с определенными трудностями на пути к достижению поставленных целей? Ниже приведены способы для решения ряда наиболее типичных проблем, которые возникают у многих людей при попытке начать правильно питаться.
Проблема: Я не привык завтракать.
Если вам предстоит обедать с важным клиентом, которому хочется отправиться в его (ее) любимый ресторан, в меню которого доминируют блюда с высоким содержанием жиров, не огорчайтесь. Просто внесите необходимые коррективы в рацион в пределах дневной нормы потребления граммов жиров. Порой друзья или сослуживцы пытаются уговорить вас отведать той же еды (как правило, с высоким содержанием жиров), которую они выбрали для себя, потому что это укрепляет их в правильности собственного выбора. Если вы предпочитаете выбирать пищу более полезную для здоровья, то научитесь вежливо отклонять подобные предложения. «Вперед, дружище! А мой желудок, увы, больше не позволяет мне лакомиться колбасой (или любой другой жирной едой)». Или: «Отличный выбор! Но чего бы мне действительно хотелось отведать, так это бутерброда с индейкой на хлебе из непросеянной муки».

Проблема: Ненавижу заниматься стряпней! Мне нужны рецепты блюд, которые легко и быстро готовить.
Решение:Посмотрите, имеются ли в вашем продовольственном магазине удобные для приготовления и полезные продукты, такие, например, как замороженные обеды марки «Healthy Choice», супы марки «Fantastic Foods» и блюда быстрого приготовления из риса и чечевицы. В следующий раздел главы («Советы по планированию меню») включен перечень продуктов, которые следует иметь под рукой для быстрого приготовления полезной пищи. Отдел натуральных продуктов — это удачное место для приобретения подходящей и здоровой пищи.

Проблема: Постоянно изменяющееся расписание не позволяет мне питаться регулярно. Я не могу найти времени для ланча и часто обедаю после восьми часов вечера.
Решение:Вам нужно иметь при себе запас еды на всякий непредвиденный случай. Это означает, что следует держать в ящике своего письменного стола или в автомашине полезные закуски, которые при необходимости смогут заменить вам завтрак, обед или ужин. Пренебрежение регулярным приемом пищи может привести к снижению уровня энергии и может привести к перееданию позже, во второй половине дня. Если согласно вашему графику вам приходится рассчитывать на несколько минимальных приемов пищи на протяжении дня, то пусть так и будет. Но лучше подготовиться к этому, сделав запасы полезных для здоровья продуктов, чем полагаться на еду из торговых автоматов.
Попробуйте в качестве заменителей традиционной еды для ланча и обеда такие продукты, как батончики «ПауэрБарз», пищевые продукты в упаковках «МилПэк» и «Грейт Кейкс». Они намного полезнее обычных сладких шоколадных батончиков, а перекусить ими можно так же быстро. Другими полезными продуктами, которые вы можете припасти, являются обезжиренные плитки «Гранола» марки, маленькие баночки с консервированным тунцом, крекеры с низким содержанием жиров, бублики с начинкой, разные сухофрукты и маленькие баночки с фруктовыми или овощными соками.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика