Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
> Ellington Darden - исследователь, чье имя постоянно ассоциируют с оборудованием Nautilus и стратегией высокоинтенсивного тренинга на протяжении нескольких десятилетий, высказал ряд революционных утверждений. Главным, является то, что отсутствие прогресса, которое считали следствием перетренированности, по сути своей, является следствием адаптации. Это значит, что организму просто надоело заниматься по определенной программе и он к ней приспособился (если конечно выбор программы обоснован). Как говорит Ellington, это может произойти, даже если постоянно увеличивать интенсивность тренировки. Другими словами, организм адаптируется к легко предсказуемым увеличениям интенсивности.

Решением это проблемы, с его точки зрения, было постоянное изменение структуры программы: количества упражнений, скорость выполнения повторений, порядка выполнения упражнений и т.д. Эти изменения потребую от организма различного эмоционального настроя на программу, а как следствие адаптации. Слова, которые ассоциировали с Ellington’ом, такие как периоды и циклы, указывают на то, что он начал противоречить своим же собственным принципам.

Спортивные медики давно определили, что любое новое движение (даже фаза движения) вызывает у организма период «нейрологического освоения». Этот процесс может длиться от 4 до 6 недель и зависит от многих факторов таких как опыт занимающегося и степень изменения упражнения. Во время такой адаптации часто бывают заметны увеличения в силе, но не в росте мышечной массы. После окончания периода нейрологической адаптации наступает период мышечной адаптации. Последний из них и приводит, хоть и не очень к быстрому, но все же росту мышц. В результате, если сменить программу сразу по окончании нейрологической адаптации, то наиболее благоприятный момент для роста будет упущен.

Поэтому, менять упражнения и тренировочную программу следует лишь тогда, когда вам действительно надоело то или иное упражнение, когда от выполнения этих упражнений Вы испытываете дискомфорт и получаете травмы.Но все же, стоит отметить, что адаптация не является чем-то плохим. Создание такого механизма, как раз и является целью тренировок. Вот что сказал Mike Mentzer про программу Ellington’а и о проблеме адаптации: «Любой организм должен адаптироваться, это является основной целью любого тренинга с отягощением.Использование в тренировочном процессе разных упражнений, их частая смена, скорее решает проблему адаптации, чем проблему развития сильной мускулатуры.

Тем не менее, выполнение разнообразных упражнений ведет к максимальному росту массы различных частей тела, многие волокна могут активизироваться только определенными упражнениями.Основная проблема многих культуристов заключается в том, что они включают слишком много упражнений в одну тренировку, переоценивая важность разнообразия. Хорошего эффекта можно добиться путем введения аналогичной тренировки с альтернативным упражнением (например, жим ногами периодически заменять приседаниями со штангой).Основное, что Вы должны понять, это то, что вносить разнообразие в тренировку нужно с целью увеличения мышечной массы и силовых показателей, причем объем и частота тренинга должна сохраняться.


Увеличить мышечную массу на удивление просто, если вы соблюдаете правила игры. Мою старую проверенную формулу испытали на своем опыте такие великие легенды бодибилдинга как Арнольд Шварцнеггер, Франк Зейн и Франко Коломбо. Эти пионеры разработали современную научную систему питания для культуристов.

В идеальное дневное соотношение питательных веществ для наращивания мышечной массы входит 30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров. Помните, что углеводы необходимы организму для пополнения запасов гликогена, которые истощаются за время тренировки. Я резко увеличиваю прием углеводов после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления.

Начиная разрабатывать эффективную диету культуриста, первое, что вам следует сделать, это купить руководство по правильному питанию, которое поможет вам определить содержание питательных веществ в продуктах, которые вы покупаете. В руководстве также должна иметься информация о количестве калорий в каждом продукте. Затем подсчитайте, сколько калорий вам потребуется для эффективного наращивания массы. Если наращивание массы дается вам с трудом, то вы, скорее всего, принадлежите к эктоморфному типу сложения. Другими словами, обмен веществ в вашем организме происходит очень быстро, что препятствует росту мышечной массы. Вам следует подобрать такой объем калорий, который бы подходил именно вам.

Поверьте моему опыту, ведь в моем арсенале 8 статуэток с мистера Олимпия, культуристу, весящему 200 фунтов, требуется потреблять ежедневно 3500 калорий, чтобы в месяц набирать 1-2 фунта дополнительно эффективного веса. Ниже показано, как питательные макроэлементы расщепляются и увеличивают мышечный слой.

Идеальные для наращивания массы 3500 калорий в день, расщепляются следующим образом:

30% протеина = 1050 калорий=262 г протеина (для культуриста, весящего 200 фунтов, это равняется 1б3 г протеина на 1 фунт веса)

55% углеводов = 1925 калорий-481 г углеводов

15% жиров = 525 калорий = 58 г жира

Диета для наращивания мышечной массы:

Если вы серьезно настроены наращивать вашу мышечную массу, полезным будет разработать для себя ежедневное меню. Можете в качестве руководства использовать план, предложенный мною в этой статье. Помните, что он рассчитан на культуриста, весящего 100 кг, так что вам придется откорректировать его в соответствии с вашим весом.

Питайтесь, тренируйтесь и растите. Я изложил вам основные принципы, дальше все будет зависеть только от вас.



1. Атлеты не пропускают ни одного приема пищи

Когда вы решаете создать себе внушительный мышечный объем, первым делом нужно обратить внимание на питание. В данном случае ключевым моментом является соответствующее количество калорий и углеводов. Помимо того что многие мужчины достаточно легко достигают внушительных форм и без интенсивного питания, необходимо и дальше поддерживать набранную массу - вот здесь питание играет одну из главных ролей. Те, кто посвящает часть своей жизни тяжелым весам, должны планировать свой пищевой рацион, обеспечивая себя необходимым количеством энергии для интенсивного роста мышечной массы. Пища бодибилдеров состоит из белков, углеводов и умеренного количества диетического жира.

2. Атлеты не проводят целый день в тренажерных залах

Можно предположить, что для поддержания больших мышечных объемов необходимо каждый день проводить по несколько часов в тренажерном зале, но фактически все происходит с точностью до наоборот. Настоящие бодибилдеры знают строение и особенности своих мышц и поэтому планируют занятия с учетом чередования нагрузок и отдыха. После полуторачасовой тренировки в зале для полного восстановления им требуются один-два дня отдыха.

3. Атлетам нужно много спать

Мало того что все профессиональные культуристы спят не менее семи или восьми часов ночью, они еще делают перерыв на сон после тренировки. Если вы не можете позволить себе подремать днем, потому что работаете, то отнеситесь со всей ответственностью к качеству ночного сна. Отказ от его нормальной продолжительности в пользу телевизора, вечеринок и женщин приведет лишь к стойкому снижению способностей вашей мускулатуры наращивать массу. Одна или две беспокойные ночи на результат, конечно, не повлияют, но если вы регулярно спите менее семи часов, этим вы себе просто вредите. Во время сна мышцы восстанавливаются лучше всего, и нарушение этого процесса препятствует их дальнейшему развитию.

4. Атлеты применяют принцип широкого ассортимента упражнений

Конечно, существуют самые эффективные упражнения на те или иные группы мышц, но мускулы имеют особенность: они привыкают к одному и тому же типу нагрузки и перестают на него откликаться, прекращая свой рост. Поэтому профессионалы тренажерных залов должны регулярно применять различные формы тренировок. При этом они заставляют свои мышцы работать в условиях различных нагрузок и интенсивности, стимулируя их к росту.

Источник infox.ru


Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках.

И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.
Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Размялись - и начинаем работать.

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра


Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра


Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 - упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнение №7 - скульптурные руки


Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект - стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 - рельефный пресс


Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!


> Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.Кроме различных природных данных, о которых мы подробно говорили во второй главе, при выработке эффективной программы тренинга необходимо учитывать множество других факторов. Генетика - стратегический фактор, от нее зависит ваш "потолок" и ваша "совместимость" с той или иной системой тренинга.

Другие, тактические, факторы играют большую роль в каждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного времени, семейные обязательства, количество и качество сна.


Основываясь на методике тpениpовки пpиседаний и жима, вы, очевидно уже выpаботали своё твёpдое пpедставление о пpинципах силового тpенинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги пpимеpно следующее:
"Тpениpуйте ее дважды в неделю, чеpедуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тpениpовочный цикл с подходов на 10 повтоpений, затем пеpеходите к подходам на 6, 4 и затем, по меpе пpиближения соpевнований, на 2 и на один pаз". Подобные pекомендации являются основой тpениpовки жима и пpиседаний, но забудьте о них, когда pечь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тpениpовать тягу так же, как и два дpугих движения, то вы потеpпите неудачу, возможно, - катастpофическую.

Так чем же отличается тяга?
В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от "попутчиков". Итак, становая тяга - это pезультат "командных" усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга - это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила - не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.
Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.

Как же тpениpовать становую тягу?
Её надо тpениpовать с достаточно большими, но не с чpезмеpными весами. Hельзя тpениpовать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повтоpений в одном подходе. Каждую тpениpовку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.
Становая тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя. Отсутствие стpаха пеpед большими весами может дать хоpоший пpактический pезультат. Так как мышцы спины pаботают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять пpавильной технике. Гpиф штанги на всем пpотяжении подъема должен быть максимально пpиближен к телу атлета, спина должна быть пpогнута, или по кpайней меpе, пpямой, но никогда - вогнутой, и обязательно включайте в pаботу ноги так, чтобы вес был оптимально pаспpеделен между мышечной "командой".

Как часто тpениpовать тягу?
Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много!
Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели. Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов.
Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги - это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.
Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.
Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?
Количество повтоpений в тpениpовке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повтоpения в подходе достаточно не только в тpениpовке, но и в pазминке!
Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстpее достичь веса штанги, необходимого для основной pаботы. Стаpайтесь избегать пpи подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повтоpений, ведь это тpебует значительных затpат психической энеpгии, котоpая будет нужна вам для соpевновательных подходов. Типичная тpениpовка лифтеpа, pасчитывающего поднять на соpевнованиях 270 кг, может выглядеть следующим обpазом:
1 100 х 4
2 140 х 4
3 180 х 4
4 210 х 4
5 230 /2 х 4
Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?
Если у вас пpоблемы с начальной фазой тяги, то, кpоме всего пpочего, возможно тут, поможет взятие на гpудь. Это упpажнение выполняется после тяги или в дpугой день, после пpиседаний.
Если Вы легко отpываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами. Пpедельная нагpузка всех мышечных гpупп, используя вес больший, чем пpедельный в этом упpажнении, - это тот путь, котоpый с успехом пpименяют многие споpтсмены для увеличения своих pезультатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Пpименение плинтов пpи подъеме веса, пpевышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидиpовать слабые места вашей тяге.
Пpоблемы в сpедней фазе вашей тяги могут быть пpеодолены путем включения в тpениpовку подсобных тяг с плинтов pазличной высоты.



03.04.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины . Я видел многих бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, поэтому считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях. Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит повседневную жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.

Подъемы на носки стоя в наклоне - более удачный выбор , потому что стресс на низ спины сильно облегчается. Главное здесь - это положение ног. Отлично, если вы делаете 8-20 повторений в каждом сете. Но если вывыполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в высоком числе повторений (это эффективный способ построения массы икр), мышечное жжение в икрах будет особенно сильным.

Звучит, вроде бы, позитивно, но, к coжалению, такая работа контрпродуктивна. Из-за гравитации, кровь будет медленно покидать икры, а это совсем нехорошо. В результате организму будет трудно выводить из мышц побочные продукты тяжелой работы в высоком числе повторений.

Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45° имеют совершенно противоположный эффект. Оставаясь в положении с поднятыми ногами достаточно продолжительное время, вы не затрудняете отток крови из ног, но все из-за тех же сил гравитации препятствуете притоку новой крови.

Выполняя жимы носками не в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете сa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо большим комфортом. Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно.

Более того, большинство таких тренажеров позволяют "автоматически" менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Мотивация это психологическая особенностьМотивация это психологическая особенность, которая возбуждает наш организм к действию в направлении к поставленной перед собой задачей; которая в свое время дает нашим действиям направленность.

Мотивация №1: Ваша Цель
К данной мотивации принадлежат исключительно все, даже если вы уже начали свои занятия, то это точно вам поможет. Выберите себе кого-нибудь на роль вашего кумира. Распечатайте себе картинку с изображением тела, которое вы хотели бы иметь — и всегда помните о ней. Также вам поможет, если вы поставите это изображение в ванне, на зеркале в комнате или на холодильнике. Это метод очень старый и для многих атлетов довольно эффективный. Особенно подойдет вам, если вы сидите на диете: нехитрый прием который поможет вам не пихать в себя лишнего и не нужного.
А вы знаете сколько плюсов от того, что вы тренируетесь и едите правильно? Оптимизация каждой клетки вашего тела поможет максимально улучшить и повысить вашу иммунную систему. Проще говоря, вы будете на много меньше болеть.

Мотивация №2: Тренировки
Слушайте во время тренировок вашу любимую музыку. Как только вы начинаете тренировку, вы обязательно должны включать любимую музыку. Она поможет оставаться в хорошем настроении и придаст еще большее желания заниматься. Периодически меняйте её. Будьте уверены, это поможет вам сделать несколько дополнительных упражнений.

Найдите себе приятеля, с которым вы будете ходить в спортзал. Если никто из ваших знакомых не хочет заниматься, то можете завязать дружеские отношения с кем-то из спортзала. Ведь люди в спортзале тоже и так же стараются достичь тех же намеченных целей, что и вы. Приятель в спортзале поддержит вас и даже поможет не пропускать тренировки.

Всегда помните ваши цели! Во время тренировок, не забывайте, для чего и почему вы всем этим занимаетесь. Если вы не думаете постоянно об этом , то вы и вовсе рискуете потерять вашу цель и возможно появление соблазна все забросить. Представляйте себе результат. Испытывайте себя. Когда вы делаете успехи в зале, вы чувствуете себя на много увереннее.

Мотивация №3: Результаты
Вы должны все записывать: начиная от взятого веса и заканчивая процентным соотношением жира в теле. Все это для того, чтобы сравнивать результаты за некоторые периоды времени. Но это все мелочи против сравнения ваших фото “до” и “после”. Очень приятно иногда видеть разницу. Ваши успехи прибавят еще больше желания дальше заниматься и прогрессировать! Для того, чтобы бодибилдинг превратился в привычку, вам понадобится пройти все эти 3 уровня мотивации.

Источник


> Не давайте величине веса, который вы поднимаете, испугать вас! Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Сохраняйте вашу технику хорошей, не искажайте ее. Затем вперед - поднимайте с полной силой! Только сперва убедитесь, что все мышцы разогреты.

 Запомните, что в пауэрлифтерских движениях в работу вовлечено несколько мышечных групп. Напрягите каждую мышечною группу и используйте их в вашем движении. Это предохранит вас от травм. Никогда не выполняйте движение до тех пор, пока вы не выясните какие мышечные группы участвуют в нем.

Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим кол-вом жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!

 Я считаю, что лучшее время для тренировок - между 2:30 и 4:30 после полудня. Тем не менее, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, для вас будет лучшем съесть легкую пищу, затем часок отдохнуть и идти в зал. На следующий день вы будете себя прекрасно чувствовать.

Биоритмы! Когда ваша энергия находится на низком уровне, не заставляйте себя тренироваться с большими весами. В течение пары дней вы почувствуете прилив сил. И тогда вы будете тренироваться на полную катушку!

Ваши мышцы должны находиться в тепле. Должны быть разогреты. Тогда они лучше отвечают на тренинг. Для этого хорошо подходит тренировочный костюм. В пауэрлифтинге нет необходимости все время глазеть на себя в зеркало. Вы должны сконцентрироваться на весе, который вы поднимаете!

Прислушивайтесь к своему разуму! У вас есть способность, которая всегда укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое внутреннее "Я".

Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых! После тренировки немного отдохните, а затем поешьте. В этот промежуток времени лучше всего принять пищу с высоким содержанием белка.
 
В течении тренировки, закончив упражнение или подход, выйдите на улицу и глубоко подышите свежим воздухом в течении 5-ти минут. Затем возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.

Источник: bodybilding.infp


Второй вопрос в том, как сочетаются длина вашего бедра и длина голени. Если у вас длинная голень, длинное бедро и короткий торс, вам лучше вообще позабыть о приседании с весом как о средстве совершенствования ваших ног и выполнять что-то совсем другое, типа приседаний на гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плечей. Во время гаккен-приседов вы двигаете плечами платформу с весом, скользящую по полозьям, вверх-вниз исключительно силой разгибателей бедра, квадрицепсов. Само положение тела в тренажере обязывает вас прилагать такого рода усилия, выключая из работы спину и таз, полностью снимая нагрузку с поясничных мышц и почти полностью — с ягодиц.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика