Советы профессионалов
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Интенсивность можно увеличить таким образом: сократить время на отдых и выполнить тот же объем работы за более короткий отрезок времени. Это, конечно, хорошо, но постоянно поглядывать на часы и высчитывать общее время, продолжительность сета и тоннаж — дело очень утомительное.

Продолжительность сета в данном случае — это время, затраченное вами на один подход к отягощению, с первого до последнего повторения, а тоннаж одного подхода — это суммарная масса отягощения, поднимаемого за подход, то есть общая масса всех повторений. Например, при жиме лежа с весом 100 кг этот центнер и будет массой одного повторения, а общую массу подхода получим, если массу одного повторения умножим на их количество.

Тогда при 10 повторениях тоннаж подхода будет равен 1 тонне. Тоннаж данного упражнения в целом получается путем умножения тоннажа подхода на общее число подходов в этом упражнении. Если подходов 5, то получаем 5 тонн. Тоннаж тренировки — суммарный тоннаж всех упражнений, что вы проделали в течение конкретной тренировки.

Интенсивность, таким образом — это количество работы в единицу времени. Чтобы ее подсчитать, надо суммарный тоннаж тренировки поделить на ее общее время в минутах. Если не включать в него время разминки, цифра будет более точной. Например, ваша тренировка груди состоит из 5 подходов жима лежа с весом 100 кг, в каждом подходе 10 повторений. Если на выполнение 5 сетов по 10 повторений со штангой весом 100 кг ушло 50 минут (без разминки), то интенсивностью тренировки составит 100 кг/мин: 10 повторов умножить на 100 кг, полученное произведение умножить на 5 подходов и разделить произведение на эти самые 50 минут. Получим цифру в 100 кг/мин — весьма неплохая интенсивность. Но подсчет этот — дело достаточно скучное, редко практикуемое культуристами. Этим занимаются, в основном, соревнующиеся тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Я сам как-то пробовал заниматься именно так, к примеру, выполнять 50 подтягиваний за минимальное время. Столько раз я могу подтянуться в 2 подхода, но тогда между ними мне нужно будет отдыхать, как минимум, 3 минуты. Так что на все вместе уйдет минут 6, а это достаточно много. Я постарался разбить эти 50 повторений так, чтобы затратить на них не более 3,5 минут. Пять по 10, 10 по 5, 3 по 17 — неважно, как именно, главное — уложиться в итоге в 3 минуты. И я действительно укладывался, уставал до потери пульса, потом у меня болели руки, широчайшие мышцы спины, но никакого особого прогресса я не заметил. Впрочем, жира на мне действительно поубавилось. Возможно, возросла выносливость. Но мой рекорд в подтягивании, кажется, остался тем же...

Такая схема усечения времени годится еще для некоторых движений, например, для приседаний с весом, для отжиманий, подъема на бицепс. Во всех случаях наблюдается увеличение твердости и четкости мышц и, быть может, выносливости.  


В зависимости от уровня выполняемой программы вам придется тренироваться два или три раза в неделю. Планируя тренировки, не забывайте о необходимости соблюдения принципа восстановления организма между тренировками.

Если согласно программе вам приходится заниматься три раза в неделю, то лучше запланировать проведение тренировок с отягощениями на понедельник, среду и пятницу. Возможен также вариант проведения силовых тренировок по вторникам, четвергам и субботам. Занимаясь по программе, для реализации которой вам приходится тренироваться два раза в неделю, тренинг с отягощениями лучше всего планировать на понедельник и четверг, вторник и пятницу, или на среду и субботу. Самое главное заключается в том, чтобы, планируя проведение тренировок на определенные дни и часы, вы были твердо уверены, что сможете заниматься регулярно, не нарушая составленного расписания.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Вильям Кремер
Согласен, икры и пресс - "грудные" мышцы. Однако лично я считаю многомоторный метод глубоко Ошибочным. Он-то как раз и противоречит- мышечной физиологии. А на самом  деле, в них скрыто глубокое противоречие. Дело в  том. что главным фактором воздействия па мышцу является вес отягощения. Чем он больше, тем больше волоком "включается" в работу. Из этого правила нет исключений. Оно действует как в отношении груди, бицепса или дельт, так и в отношении икр.

Нагрузка на все мышечные волокна
Анатомически любая мышца состоит из медленных, быстрых и сметанных волокон. В икрах и прессе больше медленных и смешанных волокон. Однако из этого вовсе не следует, будто тренировать их  большим числом повторов. Один из постулатов мышечной физиологии гласит: когда вы нагружает^ мышцу большим весом, то первыми сокращаются медленные волокна. И только потом к ним "подтягиваются" быстрые. В силу известного правила большой вес нагрузит больше медленных волокна, чем малый, даже если с малым весом вы сделаете c двести повторов в сете. К тому же большой вес попутно нагрузит и быстрые волокна, так что суммарный выигрыш в гипертрофии (росте) волокон окажется заведомо больше.

Заключительное слово
Увеличение мышцы - это сумма прибавок втолще единичных мышечных волокон. Ну а толще ставятся только те более, которые работают. Ну а чем больше вес отягощения, тем больше количество работающих волокон. Отсюда следует непреложный вывод: икры и пресс к оке нуждаются в  весах. Я рекомендую делать в сете по 5-10 повторов, не больше. Вот тогда эти мышцы с гарантией пойдут в работу

Вердикт!
Оба мнения заслуживают внимания,но выбрать единственно правильный, увы, невозможно. Причина в том, что мы все еще знаем катастрофически мало о механизмах мышечного сокращет . А потому советуем вам занять компромиссную позицию. Тренируйте икры и пресс как большим, так и малым числом повторений. Конкретные рекомендации мы предлагаем в заметке "Золотая середина". Она поможет вам составить программу тренинга, которая сочетает оба противоположных подхода.


Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода "группу риска". Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться" так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение". Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими выбор достаточно велик.

Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом. Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?"

Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календарным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.

Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.


Тренируйте пресс и икры при помощи большего числа повторов. Джимми Пенья
Если тренировка - это стресс, а ее отдача зависит от величины стресса, легко понять основные способы повышения тренировочного воздействия. Вы можете увеличить рабочие веса, сократить время отдыха между сетами, поднять число упражнений, чаще тренировать ту или иную мышцу, больше делать повторов. Однако в случае с икрами и прессом выбор может быть только один: большое число повторов.

По существу
Мышцы икры и пресса радикально отличаются от прочей мускулатуры. Мышечная ткань обычно содержит поровну быстрых (откликающихся на большие веса), и медленных (отзывающихся на пампинг) волокон. А вот икры и пресс отличает подавляющее преимущество медленных волокон. Как раз за счет этого они поразительно устойчивы к усталости. Большинство бодибилдеров этого не знает, а потому пытается тренировать икры и пресс привычным методом - малым количеством повторов с субмаксимальным весом. Уверяю вас, это ошибка. Дело в том, что стиль тренинга должен копировать физиологический режим мышцы. Проще говоря, если мышца многократно сокращается в процессе жизнедеятельности человека, то и тренировать ее надо большим количеством повторов.

Многократный стресс
Сколько шагов вы сегодня сделали? Сотни? Приходилось ли вам всякий раз останавливаться после 6-10 шагов, чтобы дать отдых уставшим икрам? Конечно же, нет! И все потому, что икры самой природой нацелены на многоповторную работе То же самое можно сказать о мышцах пресса. За сутки они совершают тысячи незаметных вам динамических и статических сокращений, помогая стабилизации положения тела. И нисколько не устают! Тогда к чему тренировать икры и пресс в чуждом для них режиме малого числа повторов, к которому они совсем не приспособлены? Логично делать большое число повторов. Ну а для достижения тренировочного эффекта надо выполнять их с отягощением, только и всего.

Заключительное слово
Я разговаривал с обладателями лучших мышц живота и лучших икр. И всякий раз оказывалось, что результат получен за счет многоповторных сетов (больше 15 повторений), часто вообще без дополнительного отягощения. Большое количество повторений - вот тот единственный язык, который понимают икры и пресс. Я имею ввиду шгутреннюю физиологическую "механику" этих мышц. Именно такая "механика" задумана природой с тем, чтобы наделить относительно малые мышцы уникально высокой выносливостью. Чтобы достойно накачать икры и пресс, вам надо поставить физиологию этих мышц себе на службу. Согласитесь, это разумно.


Выбор времени.

Наиболее эффективно проводить вашу кардио тренировку, когда вы только проснулись и на пустой желудок, пока ваш организм берет энергию из жировых отложений. Хотя утро идеальное время для кардио тренировки, можно проводить кардио тренировку и вечерам, если вы соблюдаете правила приема пищи.

Интенсивность?

Интенсивность для кардио тренировки определена как процент от вашего максимального сердечного ритма, используемого при выполнении физических упражнений. Чтобы сжигать жировую ткань наиболее эффективно, вы должны использовать приблизительно 65 % вашего максимального сердечного ритма. Это так называемый порог для эффективного сжигания жировой ткани. Чтобы определить ваш максимальный сердечный ритм вычтите ваш возраст от 220, и умножите это на 0.65. Это будет вашим идеальным ритмом сердечных ударов в минуту чтобы сжечь максимум жира, используя кардио тренировки. (220 - ваш возраст) (0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.

Продолжительность.

Если Вы - занимаетесь бодибилдингом, вы, возможно, не делаете кардио тренировки, не желая терять калории, которые так необходимы для набора массы. Это не правильно. Кардио тренировка используется культуристами, для того чтобы увеличить приток кислорода к мышцам, чем больше кислорода в крови у вас будет тем эффективней будет проходить ваша тренировка. Кроме того, кардио тренировка поможет вам избавиться от излишков жировой ткани, и ваше тело будет рельефным и гармоничным. Для лучших результатов, кардио тренировка должна выполнятся три - четыре раза в неделю, в дни свободные от тренировок. Вы должны увеличивать продолжительность вашей кардио тренировки на 5 минут каждую неделю, пока вы не достигнете продолжительности 30-35 минут.

Разминка.

Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех - пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три - пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.

Питание.

Независимо от того, насколько хороша ваша диета, Вы никогда не достигните вашего максимального мышечного потенциала без кардио тренировок. Противоположность также сохраняется, независимо от того, сколько кардио тренировок вы делаете, вы никогда не достигните максимального потенциала без хорошо продуманной диеты. Питание в течение периода сброса веса так же важна, как и в период набора веса. Что бы эффективно сжигать жир, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии. Что бы избежать потери мышечной массы в период снижения веса я увеличиваю прием белка в среднем до четырех грамм на килограмм веса.

Приложения.

Пища жизненна важна для вашего успеха как культуриста. Также дополнительно к диете следует добавить не обходимые добавки для получения максимального результата. Выполняя кардио тренировки, я рекомендую к использованию три различных типа добавок:

  • Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.

  • Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.

  • Протеиновые добавки: Это - легкий способ увеличит потребление белка.


  • График кардио тренировок:
    Межсезонье: Одна кардио тренировка в неделю в течение 25 минут с 50%-ой интенсивностью.

    В пред соревновательный период рекомендуется выполнять:
    Первая неделя: Две кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 55%-ой интенсивностью.
    Вторая неделя: Три кардио тренировки в течение 30 минут каждая с 60%-ой интенсивностью.
    Третья Неделя и до соревнований: Четыре кардио тренировки в течение 35 минут каждая, с 65%-ой интенсивностью.


  • Отжимания в стойке (дельты). Делайте 8-12 повторов в каждом сете или отжимайтесь до «отказа», станьте лицом к стене и примите стойку на руках, перевшись прямыми ногами на стену. Согните локти и опуститесь к полу почти до касания макушкой. Из этой позиции мощно выжмите себя кверху и снова возвращайтесь исходное положение.
  • Упражнение непростое. Сначала освойте выход в стойку и научитесь уверенно держать равновесие.
  • Приседания на одной ноге (ноги). В сете 15-20 повторов на ногу. Хотя у вас на плечах нет штанги, упражнение отлично нагрузит вам мышцы ног. Приседать на одной ноге, да еще в полную глубину, нелегко. Однако для пущей трудности мы вытянем вперед другую ногу. Можно поставить ее пяткой на пол, а можно удерживать на весу, что не в пример тяжелее. Если у вас хорошо развито чувство равновесия, прямые руки вытяните перед собой. Если нет, одной рукой возьмитесь за край стола.
  • Подъем на носок одной ногой (икры). В сете 30-40 повторений на каждую ногу. Если нагрузка мала, делайте подъемы до «отказа». Встаньте носком одной ноги на край любой опоры. Подойдет даже книга. Секрет упражнения в том, чтобы подняться на носок как можно выше, как балерина. Как низко вы опустите ступню — не так и важно. Опора вполне может быть и невысокой. Лодыжку другой ноги заведите за лодыжку рабочей. Чтобы не терять равновесия, поставьте стул спинкой к себе и обопритесь на нее.
  • Обратные отжимания (трицепсы) В сете 20-30 повторений. Поставьте два стула напротив друг друга. Встаньте между ними. Прямые руки отведите за спину и обопритесь ладонями о край сиденья. Ступни положите на другое сиденье. Сгибая локти, медленно опуститесь в нижнюю позицию. Усилием трицепсов выжмите себя кверху. Чтобы усложнить задачу, положите на живот что-нибудь тяжелое.
  • Скручивания (пресс). В сете 20-30 повторений. Ложитесь спиной на пол и согните ноги в коленях. Начинайте скручиваться. Упражнение можно усложнить. Ложитесь на пол, согните поднятые ноги в коленях и опустите икрами на сиденье стула.Если все-таки отыщите поблизости спортплощадку с перекладиной, ежедневно делайте подтягивания. Сначала 2-3 сета прямым хватом, чтобы нагрузить спину, затем столько лее узким обратным — для бицепса


  • На этом этапе Вы, возможно, уже решил, какой вид тренировки по программе бодибилдинга кажется ему наиболее привлекательным — вольные упражнения, упражнения с эспандером или тренировка с отягощением. Ваш выбор, несомненно, был обусловлен личными обстоятельствами: временем, которое вы можете посвятить тренировке, или результатом, который надеетесь получить.

    Вольные упражнения отлично подходят для укрепления здоровья и сохранения физической формы. Они стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы и улучшают подвижность суставов, но имеют ограниченные возможности в том, что касается мускульного развития.

    Тренировка с эспандером дает хорошую нагрузку для мышц. Ее основное преимущество заключается в том, что она очень удобна для дома. Обычным эспандером можно пользоваться в спальне или в любом небольшом помещении, не производя шума и довольно быстро достигая хороших результатов.

    Однако самый популярный вид тренировки по программе бодибилдинга — это тренировка с отягощением- Тому есть несколько причин. Во-первых, она обеспечивает быстрое наращивание мышечной массы и силы мускулов. Во-вторых, вес снарядов можно менять таким образом, чтобы он соответствовал возможностям слабых или сильных людей. И наконец, в-третьих, поднимание тяжестей является традиционным мужским занятием, известным с глубокой древности. Мастерское обращение с тяжелой штангой и гантелями дает чувство огромного удовлетворения — фактически, каждый сеанс тренировки оказывает тонизирующее воздействие на организм.

    Еще одним важным аспектом тренировки с отягощением, о котором я чуть не забыл упомянуть, является возможность точно измерять свой прогресс, не только в сантиметрах, но в терминах мускульной силы, в способности поднимать больший вес. При регулярной тренировке ваша сила будет увеличиваться практически с каждой неделей.

    Если вы выбираете силовую тренировку просто для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, работая с легким и средним весом, то вскоре обнаружите значительное улучшение своего состояния и внешнего вида. Люди начнут замечать, как хорошо вы выглядите, да вы и сами будете чувствовать это.

    Те, кто относится к тренировке с отягощением очень серьезно, могут пойти дальше и работать над развитием чемпионской мускулатуры. Все, что нужно — это настойчивость. Планируйте график своих тренировок, увеличивайте вес штанги и гантелей, насколько позволяет ваша сила, тренируйтесь регулярно, три разя в неделю, и результаты могут превзойти ваши самые смелые ожидания.

    В следующих статьях речь пойдет о специализированной тренировке с отягощением. Предложенные программы гарантируют наилучший результат для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

    Каждой из главных мышечных групп посвящена отдельная статья. Кроме того, даны указания по разработке полной программы тренировки для всестороннего физического развития. Теперь слово за вами.


    02.06.14 | Категория: БОДИБИЛДИНГ » Советы профессионалов
    Стороны одной медали

    Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

    Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

    Секрет секреции

    Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

    Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

    Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!    
    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    Доброго времени суток, уважаемые читатели сайта ironflex.com.ua, меня зовут Костин Александр и я являюсь автором блога о бодибилдинге gymblog.ru.
    В сегодняшней своей статье я дам несколько советов успешного тренинга, которые точно помогут Вам набрать мышечную массу и построить тело, заслуживающее внимания и уважения.
    Хотя я уже упоминал данную тему на своем блоге в статье по натуральному бодибилдингу, но сегодня мы коснемся некоторых других пунктов правильного тренинга.
    Итак, начнем...

    Как и в любом другом виде спорта в бодибилдинге существуют свои правила, которых нужно придерживаться, чтобы не попасть на скамейку штрафников. Только эти правила необходимо соблюдать не только во время тренировки или во время соревнований, но и во время отдыха, во время работы или учебы, во время прогулок, то есть всегда.

    И этих правил не так уж и много и как раз - таки о них сейчас и пойдет речь:

    Цель и план по достижению этой цели
    Вы обязаны иметь цель Ваших тренировок и план, которому будете придерживаться, чтобы дойти до этой цели, расписанный не на один день, а на несколько месяцев вперед. Например, если Вы поставили перед собой цель, скажем, набрать несколько килограммов, то Вы должны приходить в спорт зал и направлять Вашу тренировку на достижение этой цели сегодня, завтра, послезавтра, через месяц, то есть всегда, пока не выполните ее. Не должно быть ни в коем случае ситуации, когда Вы сегодня хотите сбросить вес, а завтра набрать. И еще Вы должны быть готовым всегда ответить на вопрос - "А для чего ты делаешь то или иное упражнение?" Так как каждое упражнение - это часть Вашего плана по достижению поставленной цели.

    Использовать тяжелые веса
    Именно тяжелые веса заставляют наши мышцы расти. Чем больший мы поднимаем вес, тем больше становятся наши мышцы. Это одно из основополагающих правил в бодибилдинге и не стоит им пренебрегать. Если хотите нарастить еще немного мышц, то постарайтесь накинуть еще хотя бы 1 килограмм на штангу. Наше тело привыкает к одному и тому же весу и перестает расти, следовательно, его надо удивить новым большим весом. Однако я ни в коем случае не говорю, что Вам надо увеличивать вес каждую тренировку, да и невозможно это. Однако ставьте увеличение веса на одно из приоритетных мест в Вашей программе тренинга.

    Вода
    Как бы ни странно это не звучало, но именно вода заставляет наши мышцы увеличиваться в размерах, так как они на 75% состоят из воды. Употребляйте как можно больше чистой негазированной воды во время и после тренировки. Она помогает разжижать нашу кровь, однако уменьшает выносливость.

    Свободные веса
    Тренажеры очень просты и комфортны в использовании, но они не являются самым эффективным средством наращивания мышечной массы. А суть в том, что они не дают мышцам -стабилизаторам работать и следовательно расти. Свободные же веса в свою очередь задействуют большее количество мышц и как следствие дают лучший мышечный рост. Наиболее эффективные упражнения со свободными весами - это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой на плечах, подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги над головой (армейский жим), разводка гантелей лежа, тяга штанги к животу в наклоне, тяга гантели поочередно в наклоне и некоторые другие упражнения. Так что вот Вам мой совет - забудьте на первое время о тренажерах, качайтесь активно со свободными весами.

    Спортивное питание
    Возможно, многие из вас скажут - "Можно ведь нарастить мышцы и без спортивного питания." Я отвечу - "Да, можно, только очень не просто"

    Вот смотрите - за раз организм усваивает 30 грамм белка, а чтобы получить эти самые 30 грамм качественного белка нужно съесть 10 сырых белков за раз. Или все-таки лучше выпить порцию очень вкусного протеина с молоком? Ответ очевиден. Или если у Вас никак не идет вверх вес штанги, то используйте креатин, который заставит ваши мышцы подрасти, тем более, что на своем опыте могу сказать - "Креатин действительно работает!"

    Вот некоторые советы, которые я могу дать каждому бодибилдеру. Но и это еще не все и если Вам интересно какие еще советы правильного тренинга существуют, то можете посетить мой блог Секреты Современного бодибилдинга, в котором найдете множество интересной и проверенной информации по тренингу.

    Источник




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика