Мотивация и советы
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Если вы дошли до предела той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, чтоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика?

Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал. Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!Верьте в себя, в свое будущее и свою победу вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Проведение идеомоторной подготовки перед началом тренировки — это способ уйти в себя, чтобы избавиться от стрессов, проблем и забот, преследовавших вас на протяжении всего дня. Это ваше время, когда вы можете позволить себе сконцентрировать все внимание на своем теле. Это время, отведенное для того, чтобы вспомнить о мотивации тренинга и обрести второе дыхание для концентрации внимания. Идеомоторная подготовка может продолжаться от двух до пяти минут, в зависимости от того, насколько трудным был для вас этот день.

Перед началом тренировки разминка для сознания не менее важна, чем разминка для тела. Идеомоторная тренировка подготавливает сознание к предстоящей работе. Лежа на полу или сидя на стуле, для разминки воспользуйтесь на ваш выбор техникой контролируемого дыхания или прогрессивной релаксации. Затем быстро представьте себе, каким вам хотелось бы видеть свое тело, чтобы, подключив сознание к процессу достижения своих целей, психологически настроиться на проведение тренировки. Обратившись к своему телу, прислушайтесь к ритму биения сердца и ощутите пульсирующее движение крови по сосудам. Человеческое тело производит много шума, если прислушаться. Представьте себе, как сила наполняет ваше тело. Вообразите, что вы взмываете в воздух, совершив мощный, «взрывной» прыжок словно Майкл Джордан или Михаил Барышников. Ощутите мощь своих легких. Затем мысленно выполните несколько упражнений из тренировочной программы. Представьте, что вы выжимаете отягощение вверх. Ваши мышцы разжимаются подобно пружинам, выполняя жим веса. Техника движений в мысленно выполняемых упражнениях должна быть безупречной. Ваше тело обретает мощь и красоту тела дикого зверя, некогда поразившего вас своим совершенством. Почувствуйте эту могучую силу в каждой клеточке своего тела.
Сконцентрируйте внимание на воображаемых метаморфозах вашего тела и ощутите прилив энергии. На счет три откройте глаза; теперь вы готовы и отлично справитесь с реальными физическими нагрузками предстоящей тренировки.

Применение идеомоторной подготовки для повышения техники выполнения силовых упражнений со снарядом (штангой).
В процессе тренировки время, отводимое для достижения полного расслабления, весьма ограничено. Состояния релаксации можно достичь, если воспользоваться следующей методикой.

Давайте на примере одного из самых широко распространенных упражнений — приседания со штангой на плечах — рассмотрим применение методики, с помощью которой можно улучшить технику выполнения этого упражнения. Эта методика особенно полезна в тех случаях, когда вы собираетесь выполнять рывок снаряда с максимальным весом или пытаетесь поднять больший вес, чем тот, который вы поднимали прежде. Идеомоторная подготовка может быть использована при выполнении любого упражнения, однако следует помнить о том, что в процессе тренировки с отягощениями, во избежание травм, всегда следует неукоснительно соблюдать меры безопасности и правильную технику движений.

Закройте глаза и подайте себе условный сигнал (жестом или ключевой фразой). На счет пять сделайте глубокий вдох. Вдыхая воздух через нос, представьте себе, что луч света, проникая в голову, несет энергию вашему телу. Досчитав до пяти, приподнимите подбородок и попробуйте вдохнуть чуть больше воздуха, наполняя им верхнюю часть грудной клетки. Задержите дыхание примерно на секунду. Досчитав до пяти, медленно выдыхайте воздух через нос, представляя, как вместе с ним вас покидают все отрицательные ощущения и мысли.

Теперь представьте, что вы подходите к штанге с десятифунтовыми дисками на обоих концах грифа и поднимаете ее. «Увидьте», как вы поднимаете этот вес. «Почувствуйте», что вы подняли его. И вот уже штанга на двадцать фунтов легче! Затем представьте, как вы подходите к штанге и снимаете ее со стоек. Отметьте про себя, каким легким показался вам вес снаряда. «Увидьте» и «ощутите», как вы безупречно выполняете то количество повторений, которое предусмотрено для этого упражнения вашей тренировочной программой. По окончании мысленного выполнения упражнения, скажите себе, что вы чувствуете себя отдохнувшим, наполненным энергией и готовым приступить к тренировке. Сосчитайте до пяти и откройте глаза. Встряхните руками и ногами, чтобы взбодрить ваше тело. А теперь идите и выполняйте то, что вы только что мысленно проделали с помощью идеомоторного тренинга.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Должны ли после тренировок болеть мышцы?

Вопрос: Скажите пожалуйста, сейчас я тренируюсь 4 раза в неделю и заметил, что мои мышцы перестали болеть на следующий день после тренировки. Во время самой тренировки они болят и словно натянуты, а утром просыпаюсь и ни каких ощущений, словно я и не занимался вчера. Никак не могу понять. Может я что то ни так делаю, недостаточно тяжело тренируюсь или мало ем?

Ответ: Связь между ростом и мышечной болезненностью обсуждается уже на протяжении нескольких десятилетий. Кто то из спортивных физиологов утверждает, что боль в мышцах это следствие повреждения мышечных волокон. Насколько болезненность влияет на сам рост так и не выяснили. Но я уверен, что почти каждый бодибилдер обнаружив эту боль у себя на следующий день после тренировки, будет счастлив. Для людей не занимающихся железным спортом это может показаться мазохизмом, но это не так. Просто по болезненным ощущениям на следующий день, мы оцениваем эффективность проделанной работы на тренировке.

Наш организм очень быстро приспосабливается к любому стрессу и есть подозрения, что отсутствие боли в мышцах является обычным следствием привыкания вашего организма к тренировочной программе по которой вы занимаетесь. Может быть, вы слишком долго тренируетесь по одной и той же программе, или давно не увеличивали рабочие веса.

Видимо, что накачку на тренировке вы ощущаете достаточно приличную, из этого делаем вывод, что вы не выполняете слишком много сетов и питаетесь правильно. Скорей всего вам необходимо сосредоточиться на повышении интенсивности каждого тренировочного сета. Это можно сделать увеличив рабочие веса во всех упражнениях, или с теме же весами делать больше повторений в каждом упражнении.

Также предлагаю вам изменить диапазон повторений. К примеру, если раньше вы делали 4-6 повторений, то на 4 недели поднимите их до 8-12 повторений и посмотрите что из этого получится. С более высоким количеством повторений мышцы будут больше накачиваться кровью, что в свою очередь по другому повлияет на волокна.

Полезно еще иногда менять упражнения. Пытайтесь избегать дублирования и придерживайтесь базовых упражнений со штангой и гантелями. Многие упражнения делают нагрузку на одну и ту же часть определенной мышечной группы. При выполнении жима лежа и жима на наклонной скамье, а также выполняя разводку на горизонтальной скамье, сделайте переход на жимы гантелей на горизонтальной скамье, с жимами гантелей на наклонной скамье и разводкой на наклонной. Вы также будете тренировать ключевые регионы ваших грудных мышц, но уже с использованием других упражнений, тем самым заставите мышцы реагировать на изменившийся стресс.

Решившись внести изменения, вначале вносите одну вариацию. Если хотите сменить упражнение, сделайте это, но количество повторений оставьте прежним. После того как ваш организм одаптируется к новым упражнениям, вы можете изменить схему повторений, для того что бы по новой встряхнуть мышцы и запустить их рост.

Я считаю, что очень важно вести свой тренировочный дневник, в котором вы фиксируете весь свой прогресс, а также время от времени делайте фотографии и замеры своего тела. Делайте записи в дневнике какая мышечная группа болит после того или иного упражнения.Благодаря дневнику вы сможете планомерно повышать интенсивность каждой своей тренировки.


John Hansen
Strong-Atlet



Простой совет

Что же делать с этими икрами, предплечьями и прессом? Выглядят они слабовато, а вот времени на их настоящую "прокачку" вечно не хватает. Методисты бодибилдинга советуют вот что. Вставляйте по сету упражнений на эти мышцы между сетами тяжелых базовых упражнений. К примеру, делая жим лежа, в перерывах между сетами ложитесь на пол и делайте скручивания. Кстати, этим способом можно "набрать" такое большое число сетов на пресс, которое вы никогда бы не осилили в рамках отдельной тренировки пресса. Можно возразить, что такой прием вызовет повышенный расход энергии и помешает выполнению базовых движений. На самом деле это не так. Скручивания, наоборот, освежают психику. Впрочем, данный совет предназначен только для любителей. Если вы соревнующийся культурист, для вас есть другая "хитрость". Приходите в зал еще раз после дневной тренировки, чтобы прицельно "прокачать" икры, предплечья и пресс.

Помоги себе сам

Да, вы знаете, что аэробика нужна вашему сердцу, но никак не можете заставить себя встать на кардиотренажер. Как быть? Вот советы профессиональных тренеров.

- Расскажите всем вокруг, что с завтрашнего дня вы беретесь за аэробику. Потом вам будет стыдно отступиться.

- Сформулируйте на бумаге те положительные сдвиги в вашей жизни, которые принесет с собой аэробика: я сохраню сердце здоровым до последнего дня жизни и никогда не стану ходячей развалиной; я разовью в себе выносливость "спецназовца" (и это в мои-то годы!); моя мужская активность повысится (это доказано наукой!); аэробика здорово повышает настроение, а это мне совсем не помешает.

- Начинайте с малого. Сначала 20 минут ходьбы на "беговой дорожке" первые 4 дня, потом получасовая ходьба - тоже 4 дня. Потом получасовой интервальный бег: 2 минуты бега плюс 4 минуты ходьбы и так 5 раз подряд.

- Интервальный бег надо практиковать 3 раза в неделю. Постепенно прибавляйте к бегу по 1 минуте, отнимая ее у ходьбы, пока вообще от нее не "избавитесь".

- Когда одолеете получасовой интервал непрерывного бега, начинайте наращивать темп. Но осторожно! У вас впереди годы, спешить некуда. Главное для вас - не терять удовольствия.

- Если у вас есть друг-культурист, попытайтесь "совратить" его на занятия аэробикой. Не жалея красок, распишите фантастические плюсы этого занятия. Упирайте, главным образом, на мышечный "рельеф" и "прорисовку". На другое он вряд ли клюнет. Ну а на пару аэробный тренинг сразу пойдет в гору.

Затянем потуже пояса!

Тяжелоатлетичский пояс принято ругать: мол, он оставляет без работы мышцы пресса, и они от этого слабеют. Ученые взялись проверить это утверждение на примере 14 упертых "силовиков".

Оказалось, что при работе с весами, близкими к максимальным (90% 1РМ), пояс позволяет увеличить темп выполнения повтора и поднимать (равно как и опускать) штангу по оптимальной "траектории". Отсюда вытекает вывод, что с помощью пояса атлет может выполнять движение более мощно, ускоряя его по всей амплитуде, от верхней точки до нижней. Мышцы при этом работают одинаково - как с поясом, так и без него.

Если вашей целью является развитие взрывной силы ног и вы предпочитаете работать с почти предельными весами, то более высокая скорость выполнения повторов может пойти вам на пользу.

Учтите, однако, что пояс не служит полной гарантией от травм. Поэтому поднимайте и опускайте вес осторожно, ни на йоту не отступая от правильной техники движения.

Внимание, запомни!

Помните, как высчитывать свой максимальный пульс? Из коэффициента 220 надо вычесть свой возраст в годах. Оказывается, формула не совсем точна. Медики экспериментировали с сотнями пациентов и обнаружили, что частота пульса у многих перекрывает максимальную, высчитанную по формуле. Ну а этого, как вы сами понимаете, быть не может. На свет рождена новая формула, куда более точная. Берите ручку и запишите. Из коэффициента 208 надо вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 0,7. Отныне во всех расчетах аэробной активности применяйте только эту формулу. Дело в том, что старая формула дает заниженный максимум пульса. А это значит, что высчитав по нему свою оптимальную "тренировочную зону", вы попросту будете недорабатывать.

Заменить нечем!

Может ли жим ногами заменить приседания? Чтобы ответить, взгляните на тех ребят, которые нанизывают на тренажер для жима ногами тонны "блинов" и тем не менее не способны одолеть в приседаниях и 100-килограммовую штангу. Жим ногами уж слишком удобен. Это изолирующее движение, ну а приседания - комплексное. Можно возразить, что приседания травмоопасны. Боитесь травмы, перейдите на любые другие версии - в тренажере Смита или гакк-приседания. Все равно будет эффективнее жимов ногами.

Другой рецепт таков: ставьте приседания третьим, а то и четвертым номером в своем комплексе для ног.

В этом случае для "прокачки" ног приседами вам потребуются совсем малые, а значит и безопасные, веса.

И не говори!

Мужчины сильнее женщин. Поговаривают, что женщины, мол, выносливее мужчин, но каких мужчин имеют в виду? Между тем, ученые взялись сравнить силовую выносливость мужчин и женщин, и открыли, что женщины и впрямь бесконечно выносливее мужчин.

В эксперименте участвовали монстры-силовики и женщины-фитнессистки. Речь шла об удержании в вытянутой руке веса, пропорционального общей силе мускулатуры. Женщины превзошли мужчин на 75%! Они удерживали вес едва ли не вдвое дольше! Это можно считать недоразумением, но во втором упражнении - удержании веса на время в опущенной руке (как носят чемодан) - женщины опять превзошли мужчин на те же 75%! Ну вот, по крайней мере, ясно, почему вчера вас не хватило...

Тренинг против травм

Мало кто знает, что в коленном суставе сходятся сухожилия и квадрицепса, и бицепса бедер. Они выполняют роль "поддержки" сустава. Понимаете, что будет с коленом, если ваш бицепс бедер здорово уступает в силе квадрицепсу? Правильно, в колене возникнет "перекос" сил, который угрожает травмой и воспалениями.

Кстати, от природы бицепсы бедер слабее квадрицепсов, так что для "подтяжки" силы бицепсов бедер нужна особая "силовая" программа. Кстати, как бы вы ни "долбили" бицепсы бедер привычными упражнениями вроде сгибаний ног лежа и стоя, вы не решите задачи. Дело в том, что типично качковые движения, где упор делается на подъем веса, значительного прироста силы не дают. Таким образом, внешне сбалансированная "ножная" тренировка на квадрицепсы и бицепсы бедер только усугубляет положение. В результате квадрицепсы повышают свой тонус и укорачиваются, а бицепсы бедер никак не могут компенсировать это укорочение своей силой, поскольку их сила от чисто качкового тренинга почти не прибывает. Ученые указывают такой выход: надо делать эксцентические движения для бицепсов бедер. Они исключительно быстро повышают силу этой мышцы. Для этого вам стоит обзавестись партнером и по крайней мере раз в две недели проводить специальный эксцентрический тренинг. Для этого вам нужно поднять вес для тех же разгибаний ног лежа на 10-20%. Партнер поможет вам завести вес в верхнюю точку, а вот опускать его вы будете самостоятельно. Если партнера не найдется, делайте вот что: затягивайте фазу опускания веса. Она должна длиться минимум вдвое, а то втрое больше, чем фаза подъема. Тем самым вы надежно укрепите колени и вдобавок получите "бонус" - наверняка прибавите массы своим бицепсам бедер.





Мышечная масса критически важна для успеха в бодибилдинге. Но превосходство в этом виде спорта - это не просто килограммы веса. (В таком случае атлет среднего роста никогда бы не выиграл у высоченного гиганта). Ширина мышц, их глубина и симметрия - вот дополнительные факторы в формуле успеха на сцене. А конусообразная форма спины с широкими плечами,узкой талией и бедрами- это основа, на которой зиждется вся симметрия верха тела. Даже если природа не снабдила вас оптимальной костной структурой, вы все же можете построить широкую V-образную спину, как у чемпионов. Главное - быть готовым к тяжелой работе.

Структура и функционирование
В создании V-образной формы торса участвуют несколько мышечных групп. Прежде всего- это широчайшие мышцы спины. Большинство атлетов считает, что их развития вполне достаточно для успеха на сцене. Однако, это не совсем так. Являясь самыми большими среди мышц спины, широчайшие в основном располагаются в районе ее середины, а не в верхней части. Волокна широчайших мышц начинаются на нижних грудных позвонках, подвздошном гребне бедра и грудопоясничной фасции(плотном, широком полотне соединительной ткани в районе низа спины) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости рядом с плечом.

Особенности крепления этой мышцы, по-видимому, и заставили древних анатомов назвать ее latissimus dorsi, что в переводе с латинского означает «широчайшая спины». Волокна этой весьма сложной мышцы обладают несколькими разными углами тяги, в зависимости от расположения их основания. Основной функцией мышцы в целом является выпрямление плечевой кости (тяга плечевого отдела руки назад), ее приведение(приведение руки к центральной оси тела) и медиальная ротация руки в плечевом суставе. (Например, если ладонь правой руки вначале смотрела вперед, то широчайшая мышца спины повернет руку против часовой стрелки так, что ладонь будет обращена к телу.)

Нижняя часть широчайшей мышцы обладает наиболее прямой линией тяги, когда плечевой отдел руки поднят вперед до уровня на 30 градусов больше горизонтального положения. У средних волокон наиболее прямая линия тяги образуется тогда, когда руки работают на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда руки находятся чуть выше плеч. Работа рук над головой более эффективно активирует средние и нижние части мышцы.Хотя широчайшие мышцы создают ширину середины спины, за размеры верхней части отвечает большая круглая мышца, которая находится около подмышечной впадины. Развитие этих мышц критически важно для таких поз, как «двойной бицепс спереди», «широчайшие сзади» и «широчайшие спереди». Она также отвечает за глубину подмышечной впадины и гармоничность соединения с широчайшей мышцей спины.

Большая круглая мышца начинается у нижнего угла лопаточной кости и крепится к плечевой кости несколько выше места крепления широчайшей мышцы. Так же, как и широчайшая, она приводит и медиально поворачивает плечевую кость. Она также возвращает ее из положения «рука вытянута вперед». Поскольку большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, ее волокна лучше активируются при положении рук на уровне середины груди или над головой. Кроме того, ее волокна активно работают, когда руки разведены в стороны, поэтому тяги вниз широким хватом отлично нагружают ее.Малая круглая мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Она находится прямо над большой круглой и добавляет спине ширины в районе подмышечной впадины. Малая круглая мышца начинается на верхней части внешнего края лопаточной кости и крепится к нижней части большого бугра плечевой кости, расположенного около ее головки. Он томогает при повороте плечевой кости наружу и вместе с другими мышцами суставной оумки плечевого пояса стабилизирует плечевой сустав. И, наконец, он помогает тянуть плечевую кость назад.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Как очень быстро накачать мышцы
В этой статье я хочу поделиться своим методом как быстро накачать мышцы, к которому я пришёл после нескольких лет тренировок. Я перепробовал очень много различных методик, но именно этот стиль дал мне наиболее ощутимые результаты.

Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками. Быть может он и не обеспечивает рекордные результаты в пауэрлифтинге, здесь акцент идёт в первую очередь на наращивание мышечной массы.

Скажу сразу, этот метод не подходит для новичков, статья адресована не им, а тем, кто уже занимается несколько лет, и, возможно ощущает «застой» росте мышц. Все наверное слышали, что для того чтобы заставить мышцы расти, нужно разнообразие в упражнениях, мышцы быстро адаптируются и эффект от этих упражнений снижается.

Мышцы не хотят расти просто так, всячески сопротивляются росту, их нужно постоянно «обманывать». Есть мнение, что для того чтобы добиться больших объёмов нужно постоянно тренироваться с большими весами, это с одной стороны верно, но не совсем, если всё время тренироваться только с максимальными весами, то мышцы «привыкнут» и к такой нагрузке, и в результате рост мышечной массы снизится.

При работе с небольшими весами, я всегда полностью выкладываюсь в каждом подходе, последний повтор выполняю изо всех сил. Отдых между подходами меньше минуты, в то время как при работе с большими весами я отдыхаю иногда по пять минут. Я уверен, что работа с лёгкими весами не менее важна, мышцы иногда от лёгких весов болят даже больше чем при тяжёлых нагрузках, особенно это ощутимо на следующий день после тренировки, а боль в мышцах всегда говорит о их росте.

Почему болят мышцы на следующий день - это показатель эффективности тренировки. Нужно всегда стремиться к этой боли, я не побоюсь этого слова «ловить кайф» от неё. Ещё один показатель эффективности это желание тренироваться, должен всегда присутствовать тренировочный «аппетит», если его нет - то значит вы что то делаете неправильно, чаще всего желание тренироваться теряется при слишком частых тренировках, когда мышцы не успевают восстановиться, тренироваться в таком состоянии бесполезно - не будет никакого роста мышц, вы только помучаетесь в спортзале.

Более того, я считаю, что нет смысла тренироваться даже когда испытываешь незначительную, едва уловимую боль, например в дельтовидных мышцах, а тренировать сегодня нужно ноги. В этом случае лучше пропустить тренировку. Я вообще не имею никакого понятия о том, когда мне в следующий раз идти на тренировку, сколько раз в неделю я тренирую одну группу мышц, я иду в зал только когда полностью восстановился от предыдущей тренировки.

Мир не обрушится, если дать себе лишний день отдыха, самой большой ошибкой я считаю тренировку по определённым дням недели, например понедельник-среда-пятница, бывает так что в какой-то день вы загрузили мышцы больше чем обычно, и не успели восстановиться к следующей тренировке, в этом случает ее нужно отложить, понадобиться ещё один день - значит нужно дать ещё один день на восстановление.

Отдых-это часть тренировки, мышцы растут именно во время отдыха. А бывает что вроде бы и восстановился, но как то не тянет на тренировку, в этом случае думаю нужно прислушаться к своим внутренним ощущениям и разобраться что является причиной тому - если это элементарная лень, то нужно заставить себя тренироваться, но может быть у вас сегодня просто пониженный тонус, тогда тренировку нужно отложить.

Наш организм не подчиняется календарю, поэтому нельзя идти в зал просто потому что сегодня по расписанию тренировка, идти нужно тогда, когда вы чувствуете потребность к тренировке, мышцы сами «просят железа». Многие качаются по схеме понедельник-среда-пятница, или вообще каждый день, я сам долгое время качался и через день, и каждый день, и могу сказать, что это рано или поздно ведёт к перетренированности, потом приходится отдыхать две или три недели.

Я думаю что лучше нормально восстанавливаться и качаться постоянно. Хотя, конечно, нельзя дать общую рекомендацию, сколько нужно отдыхать, у каждого свой организм, возможно есть люди, которые способны тренироваться через день или даже каждый день, и успевают восстанавливаться. Нужно уметь слушать свой организм, понимать, что ему необходимо сегодня - отдых или тренировка. Некоторые качаются вдвоём со своим другом. Нужно ли так заниматься спорный вопрос, с одной стороны друг может «подстегнуть» вас, создать дополнительный стимул к тренировке, когда, например, вам лень идти заниматься, друг может подстраховать во время жима лёжа, допустим.

Но с другой стороны, большой недостаток тренировок с приятелем, заключается в том, что у каждого организм восстанавливается по разному, возможно вы с приятелем и тренируетесь по одной схеме, что само по себе неправильно - у каждого должна быть своя схема, свои упражнения, но допустим, вы тренируетесь одинаково, а друг ваш возможно восстанавливается быстрее, и когда по расписанию уже тренировка, ваш приятель может быть уже восстановился, и будет звать вас в спортзал, а вы ещё не восстановились, и вам придётся тренироваться в таком состоянии, а это неправильно.

А насчёт того чтобы подстраховать во время жима лёжа, то всегда можно попросить кого-нибудь, ведь так? Поэтому я лично не сторонник тренировок с приятелем, по крайней мере, он не заставит меня пойти в спортзал когда я ещё не восстановился. Я стараюсь тренироваться так, чтобы каждая следующая тренировка каждой отдельно взятой группы мышц была не похожа на предыдущую, т.е если я, например, сегодня качал дельты с тяжёлыми весами, то в следующий раз когда буду качать дельты я обязательно буду тренироваться с небольшими весами, если же я проведу две тренировки дельт с тяжёлыми весами, то ощущаю, что тренировочный эффект снижается, т.е я уже не испытывают такой боли в мышцах после тренировки.

По этой причине я не думаю, что есть смысл в тренироваться по схеме - несколько недель работы с тяжёлыми весами, потом с лёгкими, так делают профессиональные культуристы в период «сушки», но речь не о них. Обычному же «рядовому качку» тренироваться по такой схеме я не вижу смысла, потому что мышцы очень быстро ко всему привыкают, разнообразие - вот лучший способ заставить мышцы расти. Я сейчас говорю именно о тренировках на массу, а не на увеличение силовых показателей.

Некоторые пытаются добиться разнообразия в нагрузке тем, что выполняют на каждой тренировке все имеющиеся на данную группу мышц упражнения, я не считаю такой подход верным по той причине, что так мышцы адаптируются ко всем упражнениям сразу, и на следующей аналогичной тренировке данной группы мышц их уже нечем будет «удивлять». Хотя время от времени и такая «встряска» думаю не повредит. Вместо того чтобы выполнять сразу все упражнения на определённую группу мышц я делаю всего одно, максимум - два упражнения, и это не противоречит принципу разнообразия.

Приведу пример того, как я качаю мышцы груди: на одной тренировке я качаю грудь жимом лёжа на горизонтальной скамье, затем разводка с гантелями на той же скамье. На следующей тренировке мышц груди я делаю только отжимания на брусьях с отягощением, на следующей жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и разводка рук с гантелями, на следующей жим горизонтальный на тренажёре, затем на следующей делаю жим лёжа на наклонной скамье, разводку на той же скамье, на следующей одни только кроссоверы, потом на следующей качаю грудь простыми отжиманиями от пола.

Всё, цикл закончен, таким образом, учитывая, что я очень долго восстанавливаюсь, у меня между двумя аналогичными тренировками мышц груди проходит где-то около трёх месяцев, естественно, за такой период времени мышцы успевают полностью «забыть» то, что три месяца назад я качал грудь жимом лёжа на горизонтальной, и вновь реагируют на эту тренировку так, как будто я впервые делаю это упражнение. Три месяца может показаться слишком большим интервалом, я поясню почему у меня так получается: у меня в сплите все жимовые движения на одной тренировке, все тяговые на другой, т.е я качаю дельты грудь и трицепс на одной тренировке, а спину и бицепс на другой. Ноги я качаю отдельно.

Я считаю, что после двух-трёх лет базовых тренировок нужно тренироваться с учётом своих сильных и слабых сторон, у меня, например, грудь всегда была сильной стороной, а дельты-слабой. По этой причине я дельты всегда качаю в первую очередь, по принципу приоритета, затем грудь, потом трицепс, который у меня развит достаточно неплохо. Из-за того, что грудь у меня развита лучше чем остальные группы, я качаю её через раз, т.е на одной тренировке дельты-грудь-трицепс, на следующей жимовой тренировке дельты-трицепс. Такой подход даёт мне возможность больше «бомбить» дельты. Дельты предпочитаю качать с гантелями, иногда с гирей, считаю, что штанга для дельт не очень подходит, хотя иногда для разнообразия работаю и со штангой. Насчёт бицепса разговор отдельный.

Это тоже моя слабая сторона, бицепс это вообще трудно поддающаяся тренировке группа мышц, он моментально адаптируется к нагрузкам, и очень трудно тренироваться так, чтобы ощущать боль в бицепсах после каждой тренировки. Я нашёл выход из положения: на одной тренировки бицепс я качаю с небольшими весами, каждый подход предельный, т.е я не в состоянии выполнить больше ни одного повторения. В следующий раз я качаю бицепс с большими весами, а на следующей тренировке я вместо бицепса усиленно качаю широчайшие спины, т.к это не моя слабая сторона, на предыдущих тренировках я им уделял меньше внимания, или даже вообще пропускал тренировку верха спины, качая только бицепс и выполняя становую тягу.

Так вот, в этот раз я качаю только крылья или подтягиваниями на турнике с отягощением, или на тренажёре «гребля», таким образом на бицепс всё равно идёт косвенная нагрузка, и к следующей тренировке бицепса он уже успевает «отвыкнуть» от прямой нагрузки. Я снова начинаю цикл на бицепс и вновь ощущаю результат в виде боли в бицепсах на следующий день после тренировки. Ноги я качаю приседаниями со штангой на одной тренировке, на следующей тренировке ног я качаю их тренажёре для жима ногами. Кроме того, для разнообразия в качестве альтернативной нагрузки на ноги время от времени я делаю пробежки на короткие дистанции, пару раз выполняя ускорения метров 40-50.

Многие качки не любят бег, считается, что он сжигает «массу». Это в корне неверно: конечно, если бегать через день марафонскую дистанцию в 40 километров, то «масса» наверняка упадёт, но бег на 5 километров с ускорением раз в две-три недели не только не повредит, но и способствует наращиванию мышечной массы. Во время тренировок с отягощением мышцы накачиваются кровью, которая поставляет в мышцы кислород и питательные вещества, что способствует их росту, но это накачка другого рода, при тренировке с железом накачивается всегда только определённая часть тела, в то время как при беге кислородом насыщается весь организм сразу.

Получается как бы «общая накачка», и таким образом вы убиваете сразу двух зайцев: даёте хорошую встряску организму в виде необычной нагрузки, что всегда стимулирует рост массы, плюс прекрасный способ прокачать ноги, неожиданная нагрузка на квадрицепсы, что особенно приятно, не на задницу, как от приседаний. Вы когда-нибудь обращали внимания на спринтеров? Такое ощущение, что многие из них могут прямо с беговой дорожки идти на соревнования по бодибилдингу. В общем то у меня ноги развиты лучше всего, они опережают в развитии верх, но иногда когда я хочу «разбомбить» ноги я делаю одно из двух: или сначала иду в спортзал и забиваю ноги жимом на тренажёре с весом позволяющим сделать 20-30 повторов, затем быстро одеваюсь и на «убитых» ногах делаю пробежку до упада, или сначала делаю пробежку, прибегаю в зал, и «забиваю» ноги на том же тренажёре.

В таких случаях я делаю всего два подхода, во втором, последнем я выкладываюсь полностью, так что не могу больше выжать ни раза, затем вываливаюсь из тренажёра, и делаю просто обыкновенные приседания вообще без веса, несколько приседаний и я ноги полностью «умирают», я буквально падаю. При этом мне как-то до фонаря недоумённые вопросы качков из спортзала по поводу скоротечности моей тренировки. Тренировка - это всего лишь импульс для роста мышц, и не стоит задерживаться в спортзале после того как вы уже всё сделали, не нужно смотреть на тех, кто качается часами, для роста массы - чем короче тренировка, тем лучше. Разумеется, при условии, что за это время вы успеваете дать мышцам необходимую нагрузку. Я делаю 4-5 подходов на группу мышц не считая разминочного.

Таким образом тренировка у меня длится 40 минут максимум. Думаю, что оптимальное количество подходов - не более 6. Хочу сказать несколько слов о тренажёрах. Считается, что наращивать мышечную массу нужно только со штангой и гантелями, в целом это верно, 90 процентов тренировки должны занимать упражнения со свободными отягощениями, но полностью отказываться от тренажёров всё таки думаю не стоит, я считаю что есть незаменимые для роста массы тренажёры, такие как тренажёр гребля для спины, трицепс стоя, жим ногами. Я иногда полностью качаю какую-нибудь группу мышц на тренажёре, когда чувствую, что необходимо какое-то разнообразие.

Упражнения на разных людей действуют по-разному, то что нравится одному, может быть не понравится другому, а нельзя добиться успехов в том, что не нравится, всё нужно делать с желанием, отсутствие желания делать то или иное упражнение - верный признак того, что данное упражнение вам не подходит, и нужно качать эту группу мышц другим упражнением. Конечно плохо, если нелюбимым упражнением является становая тяга, или приседания, потому что это - базовые упражнения, от них никуда не денешься если хочешь нарастить массу.

Ну и в заключении скажу несколько слов о питании. Я не буду писать о спортивном питании, на эту тему можно найти гору информации, хочу сказать лишь о том, что не стоит делать из еды культа, переедать, как делают многие качки, я сам раньше так делал, ел через силу, думал, что это помогает нарастить мускулы. В результате я прибавлял в весе, но за счёт жира, причём ладно бы он рос на руках, груди, плечах, так ведь нет, он растёт всегда там, где не нужно - на животе и на заднице.

Переедание не способствует наращиванию мышечной массы, нужно есть столько, сколько необходимо организму, нет смысла давиться, всё лишнее всё равно уйдёт в жир. Организм сам подскажет сколько ему нужно, вы наверное замечали, когда мышцы болят после тренировки, аппетит возрастает. Ну, само собой, в пище должно быть достаточно белков, витаминов и калорий. Вот пожалуй и всё, что я хотел сказать. Буду рад если кто-то извлечёт для себя пользу от этой информации.


"Strong-Atlet"


Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу. Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.

Ремни и крючья

Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее. Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.



По словам одного известного тренера, медленные повторения в некоторых упражнениях - например, приседах и дедлифтах с выпрямленными ногами - действительно мешают прогрессу. Какова Ваша точка зрения?

Я раньше выполнял приседы с темпом «пять на пять», а дедлифты - «четыре на четыре». Это позволяло использовать большие веса, и я считал, что делаю эти упражнения максимально хорошо и интенсивно, насколько я только способен. Но я ошибался.

С недавних пор я использую темп «восемь на четыре», в результате этого интенсивность моих сетов намного возросла, и, как мне кажется, квадрицепсы и поясница прорабатываются лучше. Я не думаю, что очень полезны те упражнения, которые требуют более быстрого движения. Около 10 лет назад я приседал с весом 135 кг в 30 повторениях. Двигался я очень быстро, подобно пуле.

Так вот - тот сет был детской игрой по сравнению с выполнением 7-8 повторений в темпе «восемь на четыре» с весом 135 кг. Быстрое опускание в присед и быстрый подъем с большим весом - это не особо значительный результат. Медленное движение - это совсем другое.

Вопрос:
Недавно я читал об очень короткой и чрезвычайно интенсивной программе, которая оставляла тренирующегося «метаболически опустошенным», так что пульс его едва прощупывался. Иными словами, он был в состоянии шока. Этот человек рекомендует тренироваться раз в 10 дней, выполняя 3-5 сетов. Что Вы думаете об этом подходе к тренингу?

Ответ:
Откровенно говоря, этот подход мне кажется не только бессмысленным, но и явно опасным. Едва ли кто-то порекомендовал бы такую программу аэробной нагрузки, которая довела бы человека до крайнего исчерпания сил, что он едва не отошел бы в мир иной и попал в реанимацию.

Идея тренинга заключается в приложении стимула, в достаточной мере отличающегося от предыдущих, к которым ваш организм имеет свойство адаптироваться за определенный промежуток времени. Я не могу найти никаких подтверждений тому, что тренинг должен доводить до состояния, граничащего со смертью.

Тренировки раз в 10 дней - это недостаточная частота, чтобы получить пользу для здоровья, характерную для тренинга с сопротивлением - например, увеличенную плотность костей и улучшенную толерантность глюкозы. Кроме того, возможно некоторое ухудшение состояния между тренировками, поскольку они настолько редки, что это делает их еще тяжелее.

Мне нравится тренироваться тяжело. В моей обычной тренировке для низа тела я делаю по одному сету приседов, жимов ногами, экстензий ног, дедлифтов с выпрямленными ногами и упражнения на тренажере для мышц нижней части спины. В каждом из них я делаю очень медленные повторения, отдыхая почти минуту между упражнениями. И эта тренировка не вызывает у меня «метаболического опустошения», хотя я тренирую и бицепсы бедер, и икры, а также прямую и косые мышцы пресса. На самом деле, я чувствую себя нормально через 20-30 минут после тренировки. Вот как следует тренироваться. Если вы полностью опустошены тренировкой, значит что-то в этом не так. Ваша цель - стимулировать рост силы и массы мышц, а не уничтожать себя.


Мускулатура и скелет имеют разную сопротивляемость тренировочному стрессу. Скелет менее прочен. Спортивная травма случается, когда нагрузка, вполне посильная мышцам, становится избыточной для суставов и связок. Спортивные медики советуют культуристам-любителям делать разумную поправку на разницу в анатомии между собой и своими кумирами. Если окружность вашего запястья меньше 17.5 см, вам нужно уменьшить рекомендуемую нагрузку где-то на 10-15%. Между тем, если окружность запястья много больше, можете попробовать чемпионские веса.

Прислушивайтесь к себе. Если в суставах появилась болезненность, значит, травма совсем близко. Что делать? Без сожалений и душевных мук сворачивайте программу, даже если она была очень успешной. Отныне со дня на день, в любой момент с вами может случиться несчастье. Сколько дней нужно на реабилитацию? Не меньше недели. Речь о полном отказе от перегрузивших суставы упражнениях. Еще 2-4 недели вам придется тренироваться с весом в 40-50% от прежнего.

Источник: steelfactor.ru


В первую очередь - никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

Вот несколько советов:
  • Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

  • Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

  • Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

  • Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

  • Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

  • Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

  • Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.
    Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

  • "Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

    Источник: bodybilding.info




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика