Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Если вы дошли до предела той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, чтоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика?

Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал. Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на "холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!Верьте в себя, в свое будущее и свою победу вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.


Прибавить в весе,достаточно просто,как это и кажется на первый взгляд.В настоящие время существует целый ряд все различных методик,способствующих быстрому набору массы.Но не стоит загружать себе голову ими,и скажу вам честно,все сводится к тому,что просто нужно придерживаться нескольких основных правил в питании и соблюдать их каждый день.

Основное правило это соблюдать график питания,желательно с точностью до минут,организм быстро привыкает и гораздо больше усваивает питательных веществ,также улучшается аппетит и увеличивается количество потребляемой пищи.

Также прием пищи следует разделить на 5 или 6 раз,есть нужно в среднем количестве и ни в коем случае не наедаться до отвалу,голода,как вы уже сами поняли,тоже не допускать,ибо набранный вес может быстро сгореть. Исходя из того,что кушать нам придется много,организму нужно все это хорошо усвоить,придется пить много воды,в среднем 3 литра в день.Все это в пределах разумного,ненужно давиться водой,если вы уже почувствовали себя не комфортно от большого количества воды.

Ваш рацион должен состоять в основном из белков и углеводов,плюс немного жиров. Итак,что желательно кушать каждый день:

Яйца,2-3 штуки в день,не более.

Куриное мясо,легко усваивается,имеет много белка.

Творог с малым содержанием жира,этот белок отлично дополняет яйца и куриное мясо

Желательно пить побольше молока,также не слишком жирное.

Также бобовые (фасоль,горох) отлично восстанавливают силы после тренировок,также они содержат огромное количество белка.

Диета для набора веса:

Утром на тощак следует выпить стакан молока и только минут через 10 садиться за стол.Стоит сьесть какую-нибудь кашу или хлопья,сок,мед,хлеб,немного фруктов,чай,кофе,какао

Через пару часов: йогурт,бульон или суп,яйца,хлеб,масло,колбаса

В обед должен быть плотный прием пищи:мясо,густой суп,картофель,рис,макароны.

Перед сном:свежее молоко,яблоко,банан,кефир,сыр.


» "Strong-Atlet"



В жаркие летние дни они притягивают и детей, и утомленных солнцем прохожих. Влажный воздух превращает родники в своеобразные городские оазисы. В городах России их можно найти десятки, а то и сотни. Небольшие водные потоки, что бьют из земных недр, - уникальные творения природы. Благодаря им возникают многие водоемы: ручьи, озерца, реки.
Вода в родниках обыкновенно студеная, чистая и свежая, поскольку поступает из глубинных водоносных слоев. Туда, на глубину в 10-20 и более метров, загрязняющие вещества с поверхности практически не попадают, а вода, проходя через многие слои песка и гравия, подвергается близкой к идеальной естественной очистке. Предпочтение родниковой воды вполне объяснимо: ее природная структура и отсутствие химико-физического вмешательства предполагают отличный цвет, запах и вкус.
Умылся прохладной водой - и снова чувствуешь себя живым. Но вот где взять уверенность в том, что живая вода действительно - живая? Ответ могут подсказать эксперты Роспотребнадзора, которые делают лабораторные анализы воды из подземных источников. Согласно их данным, все выше сказанное справедливо для источников, расположенных в природной, а еще лучше - заповедной зоне. То есть там, где нет потенциальных источников загрязнения почвы и грунтовых вод. В черте города действуют совсем другие условия.

Как правило, на большинстве известных источников табличек, предупреждающих, что вода не пригодна для питья, нет. Но специалисты по охране водных ресурсов о воде из родников в черте города отвечают: в качестве питьевой употреблять не рекомендуется.
Все дело в том, что мы живем в промышленных . Современные очистные сооружения были построены не сразу, поэтому подземные горизонтальные пласты успели загрязниться. Состав родниковой воды нестабилен: ливни, паводок, химические выбросы в атмосферу, аварии на подземных коммуникациях - все это отражается на состоянии грунта, а следовательно, не может не влиять на качество ключевой воды. Если же вспомнить о том, что на территории городов любят «хоронить» промышленные и бытовые отходы, то сомнение в первозданной чистоте подземных вод только вырастет.

Наличие в окрестностях сельскохозяйственных угодий только повышает риск разочароваться в качестве родника, особенно, если он берет свое начало не слишком глубоко: пестициды и гербициды каждую весну вместе с талыми водами уносятся в почву.

Получается, что городской грунт служит не для фильтрации воды, а напротив, является источником попадания в родниковую воду самых различных вредных химических веществ. Однако соглашаться с возможной опасностью готовы далеко не все: «Ну что вы... Вкусная вода без хлорки...Столько лет пьем. Вот за город отдыхать едем - с собой берем!» - отмахиваются люди с бутылками в ответ на предупреждение.

Ситуация осложняется тем, что в некоторых районах родники являются единственным источником питьевой воды, поскольку в домах отсутствует центральное водоснабжение. А традиция покупать проверенную бутилированную воду пока - по известным причинам - не прижилась.


1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20 ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Жим лежа

6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом

7. Жим сидя из-за головы

Другой вариант программы с 20 ю приседаниями

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Приседания с 20ю повторениями, а затем "дыхательный" пулловер или тяга Рейдера к груди.

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)

5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах

6. Тяга в наклоне

7. Жим с груди сидя

Программа с 20 ю повторениями становой тяги

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)

3. Подъем на носки стоя в тренажере

4. Приседания с 10ю повторениями

5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх

6. Тяга блока книзу параллельным хватом

7. Жим с груди сидя

Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11ю повторениями. При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками например, по 46 кг.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот если вам с трудом дается программа с 20ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:

1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"

2. Следующие два упражнения выполняются поочередно одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:

а. приседания с 20ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди

б. становая тяга на прямых ногах с 15ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейдера" к груди

3. Подъем на носки с партнером на спине

4. Жим лежа

5. Тяга в наклоне

Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Коекто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой.

Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциалa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы. Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.

Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке.

Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами. Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей тренированности (3-4 сета новичка и сравнивать нельзя с 1-2 сетами профессионала), вашими целями в бодибидинге и характером упражнения - изолирующее оно или базовое. Одно можно сказать точно: если вы ходите в тренажерный зал только ради мышечной кондиции и хорошей общей физической формы, вам достаточно 1-2 сетов в одном упражнении. Причем, выполнять их надо время от времени по круговому принципу - по сету каждого упражнения друг за другом без перерыва на отдых.

Тем же, кто заинтересован в мышечном росте, надо делать 1-2 сета только для "разогрева". Зачем? Во-первых, ради элементарной страховки сухожилий и связок. А во-вторых, что куда более важно, для того, чтобы "раскачать" нервную сеть в мышцах. Нерабочая мышца - все равно, что автомобиль, долгое время простоявший на стоянке без дела. Надо запустить двигатель и "оживить" все системы автомобильного организма. Так и мышца: нужно сделать пару сетов, чтобы прогнать по нервным "проводам" первые импульсы, чтобы как следует их "прочистить" для большой тяжелой работы.

Впрочем, я упрощаю ситуацию. На деле, все намного сложнее. Нервная система в мышцах имеет особые "узлы", своего рода трансформаторы биологического электричества. Пока они не накопят внутри себя определенный потенциал за счет первых повторений с легким весом, нервная система не способна работать в полную силу. Так что, даже не пробуйте в первом же повторении первого сета покуситься на максимальный рабочий вес. Если же вес поддался, значит, он вовсе не максимальный, а лишь кажется вам таким. После разминочных сетов вес в сетах надо повышать пирамидально. Сколько таких сетов должно быть? Считаю, что не больше 5-ти. Потому, что высокая интенсивность в этих 5-ти сетах уже предельно утомляет малые мышцы-ассистенты, "работающие" на стабилизацию туловища и/или конечности. Дополнительные сеты будут для таких мышц-стабилизаторов очевидной перегрузкой, которая в итоге приведет к надрыву связок, воспалениям внутри суставов и пр.

Однако и эти 5 сетов не могут быть для всех правилом. Разберитесь, что вам больше по душе: силовая работа или на выносливость. Если первое, значит, в ваших мышцах от природы больше силовых белых волокон. Тогда вам нужны большие веса, а с такими весами вполне достаточно 3 сетов.

Парадокс бодибилдинга, который у многих не укладывается в голове, состоит в том, что рост мышц предопределяет интенсивность вашего усилия. Система мультисетов заставляет вас делать сет за сетом, чтобы из-за усталости в последнем сете вы пришли к этому самому предельному уровню усилий. Но если у вас есть опыт (или талант) вы способны развить такое усилие в первом же рабочем сете. Тогда остальные сеты вам будут ни к чему. Этим как раз и объясняется странное только на первый взгляд расхождение в количестве сетов у известных чемпионов. Просто Ятсу достаточно 1-2 сетов, а Флексу Уиллеру нужно 8-10-ть.


Арнольд Шварценеггер


Я был большим поклонником зеленого чая задолго до того, как чайная лихорадка обуяла рынок пищевых добавок. Теперь же любой жиросжигающий продукт содержит в своем составе экстракт зеленого чая. Безусловно, вы можете извлечь некоторые выгоды из пищевых добавок, но как насчет самого чайного листа?В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA).

Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.

Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!

Немного о чае
Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.

Заключение
Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?


Мышечная масса критически важна для успеха в бодибилдинге. Но превосходство в этом виде спорта - это не просто килограммы веса. (В таком случае атлет среднего роста никогда бы не выиграл у высоченного гиганта). Ширина мышц, их глубина и симметрия - вот дополнительные факторы в формуле успеха на сцене. А конусообразная форма спины с широкими плечами,узкой талией и бедрами- это основа, на которой зиждется вся симметрия верха тела. Даже если природа не снабдила вас оптимальной костной структурой, вы все же можете построить широкую V-образную спину, как у чемпионов. Главное - быть готовым к тяжелой работе.

Структура и функционирование
В создании V-образной формы торса участвуют несколько мышечных групп. Прежде всего- это широчайшие мышцы спины. Большинство атлетов считает, что их развития вполне достаточно для успеха на сцене. Однако, это не совсем так. Являясь самыми большими среди мышц спины, широчайшие в основном располагаются в районе ее середины, а не в верхней части. Волокна широчайших мышц начинаются на нижних грудных позвонках, подвздошном гребне бедра и грудопоясничной фасции(плотном, широком полотне соединительной ткани в районе низа спины) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости рядом с плечом.

Особенности крепления этой мышцы, по-видимому, и заставили древних анатомов назвать ее latissimus dorsi, что в переводе с латинского означает «широчайшая спины». Волокна этой весьма сложной мышцы обладают несколькими разными углами тяги, в зависимости от расположения их основания. Основной функцией мышцы в целом является выпрямление плечевой кости (тяга плечевого отдела руки назад), ее приведение(приведение руки к центральной оси тела) и медиальная ротация руки в плечевом суставе. (Например, если ладонь правой руки вначале смотрела вперед, то широчайшая мышца спины повернет руку против часовой стрелки так, что ладонь будет обращена к телу.)

Нижняя часть широчайшей мышцы обладает наиболее прямой линией тяги, когда плечевой отдел руки поднят вперед до уровня на 30 градусов больше горизонтального положения. У средних волокон наиболее прямая линия тяги образуется тогда, когда руки работают на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда руки находятся чуть выше плеч. Работа рук над головой более эффективно активирует средние и нижние части мышцы.Хотя широчайшие мышцы создают ширину середины спины, за размеры верхней части отвечает большая круглая мышца, которая находится около подмышечной впадины. Развитие этих мышц критически важно для таких поз, как «двойной бицепс спереди», «широчайшие сзади» и «широчайшие спереди». Она также отвечает за глубину подмышечной впадины и гармоничность соединения с широчайшей мышцей спины.

Большая круглая мышца начинается у нижнего угла лопаточной кости и крепится к плечевой кости несколько выше места крепления широчайшей мышцы. Так же, как и широчайшая, она приводит и медиально поворачивает плечевую кость. Она также возвращает ее из положения «рука вытянута вперед». Поскольку большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, ее волокна лучше активируются при положении рук на уровне середины груди или над головой. Кроме того, ее волокна активно работают, когда руки разведены в стороны, поэтому тяги вниз широким хватом отлично нагружают ее.Малая круглая мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Она находится прямо над большой круглой и добавляет спине ширины в районе подмышечной впадины. Малая круглая мышца начинается на верхней части внешнего края лопаточной кости и крепится к нижней части большого бугра плечевой кости, расположенного около ее головки. Он томогает при повороте плечевой кости наружу и вместе с другими мышцами суставной оумки плечевого пояса стабилизирует плечевой сустав. И, наконец, он помогает тянуть плечевую кость назад.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Проведение идеомоторной подготовки перед началом тренировки — это способ уйти в себя, чтобы избавиться от стрессов, проблем и забот, преследовавших вас на протяжении всего дня. Это ваше время, когда вы можете позволить себе сконцентрировать все внимание на своем теле. Это время, отведенное для того, чтобы вспомнить о мотивации тренинга и обрести второе дыхание для концентрации внимания. Идеомоторная подготовка может продолжаться от двух до пяти минут, в зависимости от того, насколько трудным был для вас этот день.

Перед началом тренировки разминка для сознания не менее важна, чем разминка для тела. Идеомоторная тренировка подготавливает сознание к предстоящей работе. Лежа на полу или сидя на стуле, для разминки воспользуйтесь на ваш выбор техникой контролируемого дыхания или прогрессивной релаксации. Затем быстро представьте себе, каким вам хотелось бы видеть свое тело, чтобы, подключив сознание к процессу достижения своих целей, психологически настроиться на проведение тренировки. Обратившись к своему телу, прислушайтесь к ритму биения сердца и ощутите пульсирующее движение крови по сосудам. Человеческое тело производит много шума, если прислушаться. Представьте себе, как сила наполняет ваше тело. Вообразите, что вы взмываете в воздух, совершив мощный, «взрывной» прыжок словно Майкл Джордан или Михаил Барышников. Ощутите мощь своих легких. Затем мысленно выполните несколько упражнений из тренировочной программы. Представьте, что вы выжимаете отягощение вверх. Ваши мышцы разжимаются подобно пружинам, выполняя жим веса. Техника движений в мысленно выполняемых упражнениях должна быть безупречной. Ваше тело обретает мощь и красоту тела дикого зверя, некогда поразившего вас своим совершенством. Почувствуйте эту могучую силу в каждой клеточке своего тела.
Сконцентрируйте внимание на воображаемых метаморфозах вашего тела и ощутите прилив энергии. На счет три откройте глаза; теперь вы готовы и отлично справитесь с реальными физическими нагрузками предстоящей тренировки.

Применение идеомоторной подготовки для повышения техники выполнения силовых упражнений со снарядом (штангой).
В процессе тренировки время, отводимое для достижения полного расслабления, весьма ограничено. Состояния релаксации можно достичь, если воспользоваться следующей методикой.

Давайте на примере одного из самых широко распространенных упражнений — приседания со штангой на плечах — рассмотрим применение методики, с помощью которой можно улучшить технику выполнения этого упражнения. Эта методика особенно полезна в тех случаях, когда вы собираетесь выполнять рывок снаряда с максимальным весом или пытаетесь поднять больший вес, чем тот, который вы поднимали прежде. Идеомоторная подготовка может быть использована при выполнении любого упражнения, однако следует помнить о том, что в процессе тренировки с отягощениями, во избежание травм, всегда следует неукоснительно соблюдать меры безопасности и правильную технику движений.

Закройте глаза и подайте себе условный сигнал (жестом или ключевой фразой). На счет пять сделайте глубокий вдох. Вдыхая воздух через нос, представьте себе, что луч света, проникая в голову, несет энергию вашему телу. Досчитав до пяти, приподнимите подбородок и попробуйте вдохнуть чуть больше воздуха, наполняя им верхнюю часть грудной клетки. Задержите дыхание примерно на секунду. Досчитав до пяти, медленно выдыхайте воздух через нос, представляя, как вместе с ним вас покидают все отрицательные ощущения и мысли.

Теперь представьте, что вы подходите к штанге с десятифунтовыми дисками на обоих концах грифа и поднимаете ее. «Увидьте», как вы поднимаете этот вес. «Почувствуйте», что вы подняли его. И вот уже штанга на двадцать фунтов легче! Затем представьте, как вы подходите к штанге и снимаете ее со стоек. Отметьте про себя, каким легким показался вам вес снаряда. «Увидьте» и «ощутите», как вы безупречно выполняете то количество повторений, которое предусмотрено для этого упражнения вашей тренировочной программой. По окончании мысленного выполнения упражнения, скажите себе, что вы чувствуете себя отдохнувшим, наполненным энергией и готовым приступить к тренировке. Сосчитайте до пяти и откройте глаза. Встряхните руками и ногами, чтобы взбодрить ваше тело. А теперь идите и выполняйте то, что вы только что мысленно проделали с помощью идеомоторного тренинга.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Не могу представить, чтобы кто-то преднамеренно пытался порвать свою грудь, но если вы обратите внимание на то, как часто такая травма случается (гораздо чаще, чем любые другие виды травм), то будете удивлены. Известно, что бодибилдеры иногда делают довольно нелепые вещи, но, посмотрев на некоторых тренирующихся, часто приходишь к мысли, что они действительно специально стараются что-нибудь себе порвать или сломать.

Есть что-то священное в жиме лежа. Из всех упражнений, кажется, именно он определяет силу. Когда кто-нибудь пытается выяснить ваш уровень силы, то речь обычно заходит о жиме лежа. Хотя в приседаниях или мертвых тягах цифрыa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо больше, никого это не заботит. Если у вас хороший результат в жиме, то таким же становится и имидж. С жимом лежа знакомы все, а раз знакомы, то знают, в чем его опасность. Речь о разрыве грудной мышцы.

"Разрыв" в данном случае обозначает частичное или полное отсоединение пекторальнои мышцы (pectoralis major) от сухожилия, посредством которого она крепится к кости. В большинстве случаев это происходит в месте крепления к плечевой кости (humerus). Так как грудные мышцы начинаются от грудинной и ключичной костей, такое множественное крепление обеспечивает их прочность.

Слабым же звеном в цепочке является место наивысшей концентрации мышечных волокон, когда они переходят в сухожилие и крепятся к плечевой кости. Я никогда не слышал о разрыве грудной мышцы в области грудины, но отрыв от ключичной кости - дело не такое уж редкое.

Хотя разрыв грудной мышцы - травма болезненная, вам станет еще хуже после осознания всех ее последствий. Я никогда не рвал грудную мышцу, но я рвал бицепс, поэтому некоторое представление о подобной травме имею. Я знаю нескольких ребят, порвавших себе грудные, так что и с этой травмой более-менее знаком. Удручает даже не столько сама травма, сколько ее последствия для бодибилдера.

В результате подшивки мышцы через рекомендованные 72 часа, даже при полном успехе операции, шрам, как физический, так и ментальный, сохраняется надолго. После того, как врач даст вам "зеленый свет", вы не скоро Сможете поднимать такие же веса, как раньше. Может быть, это даже и хорошо.

Следующие три примера иллюстрируют три наиболее часто встречающихся случая разрыва грудных мышц. Я несколько приукрасил истории и, конечно, изменил имена. Моей задачей было не развлечь вас, а обратить внимание на эти весьма вероятные травмы. Согласно современным знаниям в области физиологии упражнений, разрывов грудных мышц не должно быть.

К сожалению, пока веса, поднимаемые в жиме лежа, имеют слишком большое значение для некоторых индивидуумов, такие травмы будут всегда. Надеюсь, все, изложенное ниже, поможет вам от них уберечься. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Итак, вы ходите в зал и раз за разом доводите свои мышцы до полного "отказа". Вы тренируетесь на пике интенсивности, проливаете реки пота, и все равно не растете. В чем дело? Вот мнение науки. Мышцы состоят из белых ("быстрых") силовых волокон и красных ("медленных"). Первые работают на взрывную силу, а вторые на силовую выносливость. Их-то вы как раз и тренируете как культурист. Так вот, если вы регулярно не тренируете белые волокна в стиле тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, то со временем перестают расти и красные! Это и есть главная причина застоя!

Остается воскликнуть: как же мы до этого раньше не догадались! В самом деле, мышца - это единый организм. Если вы "умертвляете" бездействием одну его часть (в данном случае, белые волокна), как же можно рассчитывать на активный рост красных? Труп он и есть труп!

Это, конечно, не значит, что вы не должны "качать" мышцы, увеличивая их физический объем за счет "пампинга" и все такое, но если вы ограничитесь только этой методикой, то ничего толком не получите. Почему?

Путь к гипертрофии

Вот ответ ученых. Чтобы заставить работать белые волокна, нужны веса, превышающие 80% от разового максимума. Ну а ключевым словом в таком тренинге является УСИЛИЕ. В самом деле, одолеть такой вес простым напряжением мышц нельзя. Надо вдобавок предельно напрячь психику. Короче, "организовать" нервный разряд невиданной силы и за счет этого "рвануть" вес. Ученые объясняют все так. Грубая силовая работа активизирует особые нервные узлы - важнейший элемент нервной сети, пронизывающей мышцу. Чем таких узлов больше и чем лучше они работают, тем сильнее "умеет" сокращаться мышца. Так что, повышение силы, образно говоря, сводится к "тренировке" нервной системы.

Между прочим, качковый тренинг на нервные узлы почти не действует. А вы знаете, что является главным условием последующего роста мышечной массы? Увеличение числа этих самых нервных узлов! Зависимость тут прямая: стало больше узлов - начала расти масса! Как раз по этой причине после периода тяжелейшего силового тренинга, при переходе на обычную качковую схему, мышцы, буквально, взрываются прибавкой объема и веса!

Ну а если не "качать" силу? Эффективность нервной "сети" падает, а вместе с ней падает и эффективность качкового тренинга. Пота много, а результат - ноль.

Перед вами список аргументов из одной научной работы в пользу силовых тренировок:

1. Прирост "функциональной" мышечной ткани (то есть той, что способна сокращаться). А вот высокообъемный качковый тренинг вызывает рост, главным образом, несокращающейся мышечной ткани.

2. 2-6-недельный цикл силового тренинга с максимальной стимуляцией "быстрых" волокон позволит задействовать ту часть мышечной ткани, что прежде "недонагружалась", а это может привести к настоящему "взрыву" массы.

3.Нервно-мышечная стимуляция может благотворно повлиять на выработку анаболических гормонов, способствующих мышечной гипертрофии.

4. Прибавив в физической силе, вы сможете работать с более внушительным весом. А это приведет к более масштабному "подключению" красных волокон.

Ученые советуют переходить на силовой тренинг каждые 6-12 недель. Если вы "влипли" в застой, этот вариант как раз для вас.

Добавьте интенсивности

На стадии силового тренинга упор должен делаться на "взрывные" комплексные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ваши тренировки должны строиться вокруг таких "многосуставных" упражнений, как приседания, становая тяга, подтягивания с весом, а также других простых "жимовых" и "тяговых" движений. Изолированные упражнения оставьте для высокообъемного тренинга - вы к нему еще вернетесь.

Поскольку "быстрые" волокна реагируют только на большие веса, старайтесь выполнять все эти упражнения с нагрузкой в 80-85 % одноповторного максимума (1ПМ). С таким весом вы сумеете проделать не более 3-6 повторов за сет. (Если у вас уже есть опыт силовой работы, примените схему из трех повторов на сет с 90 % от 1ПМ).

Паузы между сетами должны быть достаточно долгими - до пяти минут. Чтобы ускорить тренировку, можете комбинировать упражнения на мышцы-антагонисты (в этом случае паузы между упражнениями не будут превышать одной минуты). К примеру, вы выполняете сет жима лежа, минуту отдыхаете и переходите к сету тяги в наклоне. К тому времени, когда у вас закончится минутный отдых после тяги и снова настанет черед жима лежа, ваша нервная система успеет восстановиться после предыдущего сета жима лежа - на это ей было отведено около четырех минут.

Масса времени вам потребуется и для восстановления между тренировками, так что тренируйтесь не чаще трех раз в неделю; один день выделите для ног, другой - для жимовых упражнений, а третий - для тяг. (Если не применяете метод комбинаций.) После каждого "рабочего" дня должен быть предусмотрен день отдыха. Каждая тренировка должна включать 2-3 базовых упражнения из 4-8 рабочих сетов; им должна предшествовать хорошая разминка из нескольких сетов, по ходу которой вы постепенно поднимаете вес до субмаксимального.

Поработайте в таком режиме 3-6 недель, наберитесь "взрывной" мышечной силы, а затем спокойненько возвращайтесь к своим привычным тренировкам. Поверьте, вы начнете "растить" мышцы не по дням, а по часам!


Сила и Красота




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика