Мотивация и советы
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают.
Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.

Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги к поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес - ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не "распылилась" по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я - противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина - это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину - трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией - не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь.

Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый день - спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это "чувство" ушло, все! - значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть - это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно.

Мать интуиции - концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком "включается" спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших.

И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг - это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и называется спортом.

Тяга к поясу в наклоне:

Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики - вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным.


Существует несколько моментов, которые следует принимать во внимание при выборе аэробной программы для бодибилдера. Если коротко, то это время, оборудование, травмы и специализация. Время стоит на первом месте. Бывает довольно трудно вставить в плотное расписание тренировок еще и 20-60 минут кардиотренинга. Идеальная аэробная тренировка должна быть настолько короткой, насколько это возможно, чтобы не нарушать режим дня и расписание основных тренировок. Самое оптимальное – это 20-40-минутные сессии с низкой или умеренной интенсивностью. Нужно взять себе за правило регулярно заниматься аэробикой. Это не будет избыточной нагрузкой для бодибилдера.

Во многих спортивных залах есть возможность смотреть телевизор, наслаждаться спортивными напитками или болтать с соседями во время кардиотренировки. Но, честно говоря, это не самые хорошие условия для избавления от лишнего веса и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Для этих целей обычная «бегущая» дорожка не менее эффективна, чем любой другой более сложный аэробный тренажер. Если погода позволяет, тоa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо полезнее бегать на свежем воздухе, чем заниматься на «бегущей» дорожке. Ну а бег по холмистой местности обеспечит вам еще более серьезную аэробную работу.

Бодибилдерам, участвующим в соревноваваниях, лучше вообще избегать занятий другими видами спорта и кардионагрузок. Тем более, следует учитывать их высокую травмоопасность. Конечно, нельзя сравнивать упражнения на степпере и приседания со 135 кг на плечах, но, тем не менее, аэробные занятия влекут за собойa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо больше травм, чем любые другие виды спорта. Большинство аэробных классов ориентированы на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и потерю веса (и за счет мышц тоже), что подразумевает быстрые движения, требующие определенной практики и умения. Такие упражнения, как подъемы коленей или наклоны вперед со скоростью 60 повторений в минуту, для весящей 60 кг женщины не представляют большого риска. Но у бодибилдера с весом 100 кг они могут вызвать серьезные травмы суставов или соединительных тканей.

Многие тренажеры, например, лыжные или гребные машины, перегружают суставы. Для них характерны фиксированные педали и рукоятки. Это значит, что, если занять неправильное положение, можно получить травму. Многим бодибилдерам такие педали неудобны из-за большой мышечной массы бедер. В результате колени и лодыжки подвергаются стрессу. Даже использование горизонтальных велотренажеров представляет опасность. Работа на велотренажере может вызвать воспаление ступней, туннельный синдром лучезапястного сустава и даже воспаления нервов в паховой области.

Очень часто в качестве аэробного тренинга выбирают бег, ходьбу или езду на велосипеде. Подобные занятия не должны приходиться на дни тренировок ног. Чрезмерная нагрузка на ноги сделает невозможным полноценное восстановление после работы с отягощениями (8,9), а также приведет к истощению запасов гликогена и активизации воспалительных процессов. В итоге может замедлиться, или даже прекратиться, рост квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц.

Необходимость восстановления для бодибилдера – это главный аргумент против тяжелых или продолжительных аэробных сессий. Такие тренировки вызывают сильный оксидативный стресс, истощают запасы гликогена в работающих мышцах и могут привести к обезвоживанию или перетренированности. Этих экстремально негативных факторов бодибилдерам следует всячески избегать.


Подавляющее число тренировочных программ предписывает начинать тренировки с крупных мышечных групп, а заканчивать мелкими. Объясняется это тем, что большим мышцам требуется больше энергии, и стимуляция после малых мышц ограничит их рост.

Недавнее научное исследование попыталось выявить зависимость между утомлением мышц и последовательностью выполнения упражнений (1). В эксперименте приняли участие 14 мужчин и 4 женщины в возрасте 20 лет, имеющие полугодовой опыт тренинга. Все они работали по двум разным программам для верха тела, между тренировками проходило 48 часов. На первой сессии тренирующиеся начинали с больших мышечных групп и заканчивали малыми. На второй тренировке порядок упражнений менялся на обратный. Каждое упражнение выполнялось в трех сетах из десяти повторений, а отдых между сетами составлял две минуты.

Выяснилось, что вне зависимости от порядка выполнения упражнений третий сет всегда оказывался более слабым в отношении возможного числа повторений, однако, на движениях, выполняемых в середине тренировки, разница в последовательности не отражалась никак. Последующие исследования показали, что к четвертому сету любого упражнения тренирующийся оказывается на 12,8-58,2% слабее, чем в начале первого.

Большинство испытуемых заявили, что тренировка проходила значительно тяжелее, когда они нагружали большие мышцы первыми. Это понятно, ведь в данном случае затрачивается намного больше энергии — средний бодибилдер утомляется от тренировки ног,a href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо сильнее, чем от работы на бицепс. Именно поэтому почти все тренируют большие мышцы первыми.

Однако нередко такой рутинный порядок настолько утомляет, что эффективная проработка малых мышечных групп становится просто невозможной. Это можно почувствовать следуя такой популярной концепции, как чередование тяговых и жимовых тренировок, согласно которой в один день нагружаются тяговые мышцы (спина и бицепсы), а в другой — жимовые (грудь и трицепсы). Ноги обычно тренируют в день проработки груди и трицепсов, поскольку стимулировать сразу две большие мышечные группы, такие как ноги и спину, исключительно трудно.

С практической точки зрения указанное исследование говорит о том, что заключительное упражнение (на любую группу мышц) будет ограничено общим совокупным утомлением, поэтому логично ставить изолирующие упражнения в конец тренировки. Арнольд Шварценеггер понял это очень давно. Тренировку бицепсов он всегда заканчивал концентрированными сгибаниями, чаще всего — стоя в наклоне. В этом упражнении он никогда не использовал гантели весом более 20 кг и старался сосредоточиться на форме исполнения и ощущении движения.

Итак, если вы пытаетесь на одной тренировке нагрузить три большие мышечные группы, то последняя вряд ли получит достаточный стимул для роста. Лучше заканчивать сессию легким изолированным упражнением, способствующем накачке и жжению.


Все профессиональные организации бодибилдинга преследуют свою основную цель - получение коммерческой прибыли. Как? Легко! С помощью НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!
Недосягаемая цель - это цель, которую вы заведомо не достигните. В нашем случае это объемы, неестественно-огромная мышечная масса. Вы можете нарастить большие мускулы, но вы никогда не станете Дорианом Ятсом.
Давайте разберемся. Вы знаете, что коммерческая выгода извлекается профессиональными организациями бодибилдинга из проведения крупных конкурсов (например "Мистер Универсум"), из огромной доли на рынке пищевых дополнений, от продажи печатных изданий, в которых, между прочим, утверждается "непримиримая" позиция по отношению к стероидам, и так далее.<!--more--> На самом деле, все элитные бодибилдеры буквально насквозь пропитаны стероидами. Они используют больше стероидов и фармацевтических препаратов, чем небольшая больница. Для чего все это нужно? Для создания НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!
Что получается? Бодибилдер-любитель смотрит конкурсы, покупает все эти журналы, видеофильмы, строго следует тренировочным рекомендациям, тратит уйму денег на различные добавки, а результаты имеет более чем скромные. И он, естественно, начинает думать, что его тренировочная программа неэффективна, что ему недостает питательных веществ, пищевая добавка не подходит и т. д.… В конечном итоге все эти размышления приводят к тому, что он начинает искать все новые и новые добавки, новые тренировочные программы, новые истории свежеиспеченных звезд бодибилдинга и… платит, платит, платит...
Вывод:
если вы натурал, то можете нарастить только натуральную массу. Не гонитесь за призрачной целью!
Пищевые добавки

Если вы хотите накачать огромные мускулы - вам необходимы пищевые добавки. Верно? Неверно! Во все времена существовали люди, обладающие мощным, красивым телосложением. А вы думали, что такие люди появились только после 1970 года? Вспомните-ка, в любой деревне самым большим и сильным человеком был кузнец. Как вы думаете, почему? Потому что он ежедневно съедал дополнительную порцию протеина и принимал креатин или потому что весь день работал с железом?.. Ответ очевиден. Все что вам необходимо для строительства вашей мускулатуры имеется в натуральной пище. Пищевые добавки действительно могут оказаться полезными, но в принципе они не нужны. И вам просто промывают мозги, когда вы начинаете сомневаться. Вот хороший протеиновый коктейль (все натуральное), который использовал Шварценеггер в 1970:
2 стакана молока
1/2 чашки обезжиренного молочного порошка
1 яйцо
1/2 чашки мороженого


Сколько надо тренироваться, чтобы модельно выглядеть?

В юности я ходила
на тренировки ежедневно, а то и пару раз в день. Это был явный перебор. Хорошо, что меня не свалила с ног перетренированость. Потом я стала тренироваться реже, и это принесло свои плоды: я б раз выигрывала титул «Мисс Олимпия».

Что касается оптимального графика тренировок, то я «вычислила» его методом проб и многочисленных ошибок. Другого пути в мои годы не было. Женский фитнес только зарождался, и никто из нас, первопроходцев, толком не понимал, как надо тренироваться. Сегодня положение принципиально поменялось. Наука установила, что женский организм откликается на упражнения с тяжестями также как мужской.

У женщин те же самые мышечные волокна, только диаметр их меньше. Мышцы верха тела у женщин уступают в силе. Однако мышцы ног потенциально также сильны, как и мужские. Под действием упражнений женщины увеличивает силу и мышечные объемы, и одновременно теряют жировую прослойку.
Когда вы правите свою фигуру под тать какому-то эталону, вам неизбежно приходится увеличивать отдельные мышцы. И здесь в действие вступает типично мужской принцип: чем тяжелее твоя штанга, тем больше результат.

Если говорить о частоте тренинга, то мужчины тренируются помногу. Это правило верно и для женщин.

Впрочем, конкретный график тренинга определяется вашим уровнем подготовленности, вашими целями, тем временем, которое у вас имеется.

Вы хотите накачать упругие мышцы или сбросить вес? Вы новичок в спорте или имеете опыт? Кто вы? Студентка, служащая или мамочка? Или то и другое вместе? В каждом случае частоту тренировок придется определять индивидуально.

Ну а сейчас я хочу дать рекомендации женщине, которая нацелена на полную трансформацию фигуры в соответствии с фитнес - стандартом. Она не стеснена временем и жизненными обстоятельствами. Но даже ей не придется ходить на тренировки каждый день. Серьезность целей не означает труд без просвета и отдыха. Нет, отдых играет в фитнесе такую же важную роль, как и упражнения. Тренировка лишь запускает положительные реакции в мышцах. Ну а в полную силу они идут, когда вы смотрите любимый телесериал.

Частота тренинга у женщин
Количество тренировок растет по мере увеличения тренировочного стажа. Это связано с улучшением спортивной формы и повышением выносливости мышц.
Уровень Цели Число занятий в неделю Режим тренинга
Новички Освоение упражнений, сокращение жировой прослойки, ускорение обмена 2 3, между занятиями
2-3 дня отдыха
Тренируйте все мышцы на одной тренировке
Продвинутые   Повышение мышечной массы, прорисовка мышц 3-4 Разделите мускулатуру тела на «верх» и «низ». Тренируйте «верх» и «низ» отдельно. Чередуйте тренировки.
Элита Повышение мышечной массы, формирование желаемого мышечного профиля, сокращение до минимума подкожного жира. 4-5 Тренировку посвящайте лишь 1-2 мышцам, нагружайте одну мышцу только 1-2 раза в неделю.


Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете».

С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными . Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы. Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями. Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются.

Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше. Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Тугие мышцы сильнее?

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.



Появление фитнес-центров и больших спортивных комплексов в основном связано с тем, что в крупных городах стремительный и быстрый ритм жизни, постоянные перегрузки приводят к тому, что не каждый человек в одиночку может с этим справиться. Сегодня модно быть здоровым и красивым, а в этом приходит на помощь фитнес-клубы с бассейном.

Перевод слова фитнес имеет целых два значения, это "готовность" и "соответствие". Есть два основных направления на таких занятиях: первое, (очень распространенное) физкультурно-оздоровительное направление, и второе - спортивное, здесь основная цель, это достижение максимального результата от тренировок, чтобы на соревнования всегда быть впереди.

Выбрать фитнес-клуб с бассейном довольно просто, если вы уже знаете чего хотите, и какое заведение для этого вам нужно (вас устраивает месторасположение, интерьер, комплекс предлагаемых услуг). Конечно же, в любом спортивном заведение обязательно есть раздевалки, где можно переодеться и оставить свои вещи, там имеются шкафчики для хранения одежды и скамейки, это пожалуй и все оборудование которое есть в раздевалках.

Но даже в раздевалке может возникнуть конфликтная ситуация, которую лучше избегать. Зачастую клиенты спортивных комплексов допускают одну и ту же ошибку, переодеваясь, они ставят свои сумки (не маленьких размеров) на скамейки, тем самым, препятствуя другим посетителям, проделывать тоже самое.

По утрам, когда тренируется совсем немного людей, такие ситуации практически не встречаются, а вот вечером, когда занимается большее число людей, такое поведение не допустимо, так как из-за этого возникает неудобство у других клиентов клуба. Не нужно выказывать свой эгоизм по отношению к другим. Не нужно полностью занимать зеркало, приводя свою голову в порядок, все такие же люди и все также спешат по дальнейшим делам.

Сотрудники фитнес-клубов в Сокольниках, постоянно напоминают посетителям, что нельзя заходить в раздевалку в немытой обуви. Перед входом следует переобуться, или на крайний случай одеть бахилы. В фитнес-клубе в Сокольниках бывали такие случаи, когда посетитель, зайдя в обуви в которой шел по улице, вытер ее полотенцем, собираясь в этой же обуви пойти на занятия - такое отношение не только не уважительно к другим посетителям, но и к персоналу заведения.

Выйдя из душа, хорошенько оботритесь, ведь разводы от воды и лужи на полу раздевалки не могут быть украшение, и окружающим наврятли это понравится. и вообще вода на полу может привести к падениям и травмам и как следствие к разбирательству этого дела.

К тому же в раздевалке не нужно разговаривать по телефону, перекусывать или вести беседы с другими посетителями, все это можно делать в холле. Соблюдайте правила этикета - и занятия спортом будут еще более комфортными.


Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.   Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений. С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать. Тренировка эктоморфа Первая задача, стоящая перед зктоморфом, - набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи.

Поэтому,
для эктоморфа рекомендуется следующее:


1.Наряду с выполнением основных упражнений включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы. 

2.Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки. 

3.Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные углеводно-белковые и протеиновые напитки. 

4.Сведите к минимуму постороннюю активность- бег, плавание, другие виды спорта. Тренировка мезоморфа Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму. 
для мезоморфа рекомендуется следующее:

1.Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры. 

2.Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и сверхпродолжительные тренировки не нужны. 

З.Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять расчетный вес тела с отклонением от него не более чем на 5-7 кг. Не следует "перебирать" вес. Тренировка эндоморфа Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. 
для эндоморфа рекомендуется следующее:

1.Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы "сжигать" как можно больше жира. 

2.Дополнительные аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий. 

3.Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.


Надо же! Оказывается, на свете бывают не только наркоманы, но и - держитесь! - ''тренингоманы''! Вообще-то, зависимость от чего-то плохого делят на два вида: ''вещественную'' и ''поведенческую''. ''Вещественная'' зависимость - это пристрастие к алкоголю, наркотикам или сигаретам, короче, к чему-то предметному. А вот одержимость тренингом относят к ''поведенческим'' зависимостям. Это болезненное пристрастие, так сказать, к самому процессу. Типичный пример - азартные картежники, не умеющие вовремя остановиться.

Что же отличает обыкновенных качков-фанатов от тренингоманов? Разница вот в чем. Разумный качок подстраивает тренировки под свои условия жизни, а вот у тренингомана все наоборот. Он пытается саму жизнь перекроить под свой тренинг. Психиатры выделяют пять основных признаков законченного тренингомана:

Он чувствует себя в своей тарелке только во время тренировки. Он не способен получать удовольствие от чего-либо другого, кроме тренинга. Он часто бывает беспокойным и угнетенным без видимой причины. У него нет по-настоящему глубоких личных привязанностей в жизни: к семье, работе или друзьям. Он тренируется самыми беспощадными и рискованными способами. Он готов принимать любые фармакологические стимуляторы, даже когда знает, что они повредят его здоровью.

Есть и другие признаки, выдающие тренингомана с головой. Как правило, тренингоманы не могут внятно объяснить, зачем они тренируются. Любому, самому развеселому мероприятию, они предпочитают тренировку. А если и оказываются на вечеринке, то обычно бывают сумрачны и угрюмы. Многие при этом прокручивают в голове план завтрашней тренировки или вспоминают вчерашнюю. Тренингоманы - никудышные работники, часто они и вовсе забрасывают работу или учебу ради тренировок.

Корень проблемы

Отчего же люди превращаются в тренингоманов? На сей счет существуют разные гипотезы. Согласно одной, некоторые индивиды ''подсаживаются'' на гормоны, которые выделяющиеся в процессе тренинга. И действительно, при больших физических нагрузках уровни эндорфинов, катехоламинов (адреналина, норадреналина), серотонина и допамина в организме повышаются, а избыток этих соединений вызывает весьма ощутимый подъем настроения. И вы, что называется, ловите кайф. Если гипотеза права, то ''отлучение'' от нагрузок должно вызывать у тренингомана что-то вроде ''ломки''. Так оно и есть. Причем, ''ломку'' вызывает даже простое снижение привычных нагрузок.

Другая гипотеза гласит, что решающую роль в данном случае играют психологические факторы. Тренингоманами становятся люди неуравновешенные, не в ладу с собой и миром. Тренировки для них - способ ''уйти'' от проблем, забыться, обрести, хоть ненадолго, душевный покой и смысл существования. Есть и другая точка зрения. Мол, потенциальный тренингоман не может занять уважаемое общественное положение по причине слабого образования, не умеет зарабатывать деньги, ну и берется за тренинг как за ''палочку-выручалочку''.

Бесспорно одно. Тренингомания очень часто спровоцирована настоящими психическими расстройствами. Среди тренингоманов широко встречаются навязчивые состояния, депрессии и прочие чисто психические расстройства, мешающие человеку ''вжиться'' в окружающий мир.

Характерны для тренингоманов и такие вещи, как тщательно скрываемая низкая самооценка, глубоко запрятанное недовольство собственным телом. В итоге тренингоман ставит перед собой заведомо нереальную задачу в человека иного генетического типа. Безуспешность тренинга заставляет его трудиться все тяжелее. В силу этого он ''зацикливается'' на тренировках, усугубляя врожденные психические аномалии.

Все еще можно исправить

Если вы узнали в тренингомане себя, то для начала надо признать тяжесть . Самоуговоры тут не помогут. Дело такое же безнадежное, как и самому пытаться излечить себя от наркомании. Вам надо записаться на прием к серьезному компетентному психотерапевту, показать эту статью и рассказать о том, что она имеет к вам самое прямое отношение. Опытный врач обязательно вернет вас к жизни. Нужно ли бросать тренинг? Нет, ни в коем случае. Надо лишь иначе расставить принципиальные акценты. В тренинге делайте упор не на количество, а на качество. Внимательно наблюдайте за собой. Если результаты никак не растут, зачем ходить в зал так часто? Дайте мышцам отдых. Попробуйте иную схему недельного сплита с 2-3 ''выходными''.

Не пугайтесь, если врач предложит вам попринимать медикаменты. Помните, почти все болезни достаются нам генетически. Кому-то не повезло с волосами, кому-то с зубами, кому-то с почками или печенью. Вам не повезло с психикой. А раз так, то ее надо вернуть в норму, только и всего.


Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений увеличивает риск травмы. Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая техническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой" может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую ошибку всегда можно "замазать" и при этом ничего не повредить. Это не значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повторений.

Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит тренировки и дает спортсмену возможность одиндва раза в год ставить новые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 9095% от максимума) в рамках известного вам тренировочного цикла.

Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с разным числом повторений.

Изменяя количество повторений от цикла к циклу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему "боевому пылу".




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика