Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины тела надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нужней половины тела особенно в приседаниях можно считать доказанными .

Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней половины тела (и даже для нижней) пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие вот что нужно любому культуристу-любителю .
Дополнительные советы бодибилдеру С особым вниманием отнеситесь к отдыху между с ...

Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов) .

Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4 .
Сколько сетов? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей ...

И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило .

С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и второго из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех .
СКОЛЬКО СЕТОВ? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят?

Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме она более мягкая а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5" .

Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трехчетырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поскольку описанный мной метод не годится для новичков сначала вам надо заслужить право пользоваться им .
Сколько сетов? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят?

При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней половины тела (и даже для нижней) пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие вот что нужно любому культуристу-любителю .
Дополнительные советы бодибилдеру С особым вниманием отнеситесь к отдыху между с ...

Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов) .

Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4 .
Сколько сетов? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей ...

И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило .

С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и второго из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех .
СКОЛЬКО СЕТОВ? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят?

Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироваться по этой схеме она более мягкая а уж потом переходить к полноценным тренировкам "5х5" .

Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трехчетырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поскольку описанный мной метод не годится для новичков сначала вам надо заслужить право пользоваться им .
Сколько сетов? Краеугольный вопрос бодибилдинга - сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят?

При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.


Объем или рельеф
Кто из нас не хотел иметь широкую, твердую, как камень, грудь. Которая контурировала бы под любым свитером. Объемный бицепс, что натягивает рукав любой майки. А в комплекции с мощным трицепсом, вообще не оставил бы никакого шанса обхватить девушке вашу руку. Или же лучше быть обладателем стройной, изящной фигуры? Чтоб ваша спина переливалась множеством симпатичных бугорков, на руках четко было видно все три главы трицепса и много мышц, о существовании которых вы и не догадывались. А ваш исчерченный восьмью кубиками пресс, который можно использовать вместо стиральной доски, не оставил бы ни одну девушку равнодушной.

Что лучше объем или рельеф? Этот вопрос мучает многих людей. Мы попробуем привести основные преимущества и недостатки этих типов фигур, и надеемся, что вы сможете решить, что лучше для вас.

Итак, для начала хочется объяснить, что мышцы человека способны эффективно развиваться лишь в одном направлении: на силу или на выносливость. Дело в том, что при различных видах упражнений волокна мышц меняют свою структуру таким образом, чтобы они были оптимально приспособлены к подобному виду нагрузки. Именно поэтому чемпион олимпийских игр по легкой атлетики, никогда не добьется высоких результатов в паурлифтинге, сохраняя при этом свою подвижность. Да и титулованный паурлифтер показывает на беговой дорожке скорость два пирожка в час.

Побочным действием силы и мощи – это большой объем мышц, и как следствие – абсолютная не способность выполнять какие-то ни было упражнения длительное время. Стройным и выносливым, в свою очередь, никогда не суждено гнуть подковы и батареи. Хотя здесь есть одно «но». Как правило, стройные люди более энергичны, чем здоровяки. Это, видимо, связано с тем, что гигантам необходимо тратить больше энергии для перемещения своего тела. Хотя если вы решили быть большим и сильным, но боитесь, что не сможете вести гиперактивный образ жизни – не волнуйтесь. Вам просто придется первое время заставлять себя быстро шевелиться, чтоб кругом успеть, и со временем ваше тело автоматически примет форму, соответствующую вашему темпу жизни, и вы будете себя чувствовать полным энергии. Хотя, придя в хороший спорт зал с лицензированным персоналом, вам напишут персональную программу, которая поможет привести ваше тело в состояние, которое вы хотите.

Но для понимания процесса и возможности избежания лишних затрат хочу написать какой вид упражнений к каким приводит результатам. Для увеличения мышечного объема и роста силы эффективными являются упражнения с большим весом и относительно малым количеством повторений.

Для получения рельефа, который сделает вас предметом зависти и обожания вам придется делать множество однообразных подходов и повторений с легким весом, а иногда вообще без него. В общем, пота придется пролить в спорт зале не мало.

Что касается женщин, то здесь не угадаешь. Некоторым нравятся здоровяки, рядом с которыми они себя чувствуют маленькими и хрупкими. Другие же обожают аппетитных юношей с обложек глянцевых журналов. И не смотря на то, что по статистике 55 процентов девушек предпочитают стройных и рельефных, нежели сильных и объемных. Помните, что существует три вида лжи: ложь, грубая ложь и статистка. Потому, что по закону жизни, вам всегда попадется та, которая попала в меньшинство. И напоследок хочу, чтобы вы никогда не забывали, что именно та девушка, с которой вы захотите провести вечер, на вопрос: «Что сексуальней, объем или рельеф?»


Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются. 
Тренируйся тяжело и основательно.

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину - в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой. 
Почему нельзя тренироваться с малым весом? 

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что "работают над формой", хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Ониa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений. 
Не беспокойся о своей талии. 

Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь - если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь. 
Одна против двух. 

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить.
Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.
Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянутьa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигаетсяa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.
И когда это упражнение делать? 

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда - в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой. 
Подходы и разы. 

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг. 
Концентрация 

Связь "мозг-мышца" так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет. 
Правильная дуга. 

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.
Правильный наклон. 

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.
Не слишком разгибайся. 

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно. 
Подтягивания.

Основное воздействие. Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.
Способ выполнения. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках.
Варианты. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. 
Тяга штанги к поясу в наклоне. 

Основное воздействие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Способ выполнения. Встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночник и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Варианты. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В этом случае "блины" штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц.


Три выдающихся авторитета в области бодибилдинга дают свои рекомендации,призванные ускорить потерю лишнего веса.

Джей Катлер: ТРЕНИНГ
Перед турниром я сокращаю отдых между сетами до 45 секунд в упражнениях для больших мышечных групп и до 30 секунд в упражнениях для малых мышц. Это дает немедленную отдачу, вес тела сразу же начинает снижаться. Рабочие веса я оставляю прежними и продолжаю тренироваться в своем обычном диапазоне повторений: 10-12 в сете.

Крис Ацето: ПИТАНИЕ
Ведущий мировой эксперт в вопросах спортивных диет, автор многочисленных книг и публикаций, посвященных проблемам увеличения мышечной массы и борьбе с жировыми отложениями.
Чтобы побыстрее сбросить лишние килограммы, вам нужно сократить прием углеводов и больше есть белка. При этом общая калорийность рациона должна остаться по прежнему высокой. Вся фишка в том, чтобы изменить традиционную схему питания, когда человек ест много углеводов и совсем мало белка. Если среди моих подопечных попадаются люди, которые наотрез отказываются пользоваться счетчиком калорийя даю им следующее указания: "Принимайте углеводы только два раза в день, да и то в количестве, не превышающем размер вашей ладони. Все остальное время суток утоляйте зверский аппетит белком: куриными грудками, рыбой, яйцами, стейками." Работает отлично!!!

Джим Стоппани: ДОБАВКИ
Авторитетный специалист в области пищевых добавок, научный консультант многих компаний производителей продуктов спортивного питания.
Начните с простой чашки черного кофе без сахара и сливок по утрам, перед утренней аэробикой. В дальнейшем я советую вам следующую комбинацию:
Кофеин: 100-300мг утром до завтрака и за час до начала силового или аэробного тренинга.
Экстракт зеленого чая: 500-1000мг три раза в день за полчаса до приема пищи
Карнитин: 1-3г за завтраком и ужином, а также вместе с предтренировочным приемом пищи и после тренировки.


Muscle&Fitness


Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла с этим в одиночку не справиться.

Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы. Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?

В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок. И самое лучшее работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту.

Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.

Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу какихто причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но всетаки серьезный, чуткий и понимающий партнер огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?

Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками". Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.


Пускай сезон гриппа и простуд еще впереди, а у вас железное здоровье -ваша иммунная система все равно нуждается в укреплении. Патогенные бактерии и вирусы никуда не делись, они по-прежнему среди нас и могут «проявиться» в любое время года, особенно если вы напряженно тренируетесь и при этом недобираете калорий. Но когда иммунная система работает на полных оборотах, с ней трудно совладать даже самым зловредным микробам. Предлагаемый вашему вниманию комплекс как раз и рассчитан на то, чтобы уберечь вас от любой заразы и тем самым обеспечить бесперебойность вашего тренинга.

Глютамин - заменимая аминокислота, в изобилии встречающаяся в мышечной ткани; там ее больше, чем любой другой аминокислоты (в несвязанной форме). Это один из важнейших источников энергии, прежде всего для мышц, но при травме, инфекции, хирургическом вмешательстве или физическом стрессе его запасы быстро истощаются. А потому глютамин особенно необходим тем, кто тренируется с большими весами, проводит долгие часы за работой или учебой и/или хронически недосыпает. В частности, марафонцы и стайеры, как показывают исследования, реже простужаются, когда принимают большие дозы глютамина сразу же после забегов. Аргинин также является заменимой аминокислотой, но при этом его причисляют к «условно незаменимым», поскольку он стимулирует выработку гормона роста и играет роль «предшественника» окиси азота (от которой, в свою очередь, зависит сила кровотока).

По мнению ученых, аргинин к тому же способен усиливать действие глютамина и тем самым благотворно влиять на иммунную систему.Жень-шень издавна используется в традиционной китайской медицине как раз для повышения иммунитета. Некоторые компоненты этого растения представляют собой активные органические соединения - тут и сапонины, и флавоноиды, и полисахариды, и гликозиды. Хоть жень-шень и считается безвредным даже в больших дозах, он может вызывать расстройство пищеварения и даже диарею. Наибольший эффект дает его применение в комплексе с другими иммуностимулирующими добавками.


Обычный человек из реального мира, тренирующийся в спортзале, уделяет много времени своей работе и семье - что несовместимо с "профессиональной" увлечённостью тренировками в бодибилдинге. Когда я был студентом и мне было около двадцати, я относился к тренингу почти как профессионал. У меня не было семьи или детей, не работы, и я мог полностью подчинить свою жизнь тренировкам и восстановлению. Но в то "золотое" время, когда я мог уделять своей тренировочной жизни 101% своего внимания и своих сил, у меня не было ни знаний, ни тренера, чтобы максимально эффективно использовать те жизненные обстоятельства.

После того, как прочтёшь эту статью, отложи её в сторону и задумайся о своих тренировках и восстановлении. Ответь честно - ты действительно делаешь всё возможное, чтобы все условия прогресса на тренировках были соблюдены? Твой ответ должен учитывать другие факторы, которые важнее, чем результаты на тренировках. Нет такого количества мышц или силы, ради которого стоило бы жертвовать браком, воспитанием детей и/или возможностью заработать больше денег, чтобы твоя семья не сидела на голодном пайке.

Те, кто ратуют за (и практикуют) профессиональную приверженность бодибилдингу, сами часто не имеют ни семейных, ни профессиональных обязательств, которыми опутана наша с вами жизнь. Как выглядит увлечённость тренировками в реальном мире? Умеренный объём упражнений, выполняемый с почти религиозным фанатизмом,a href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо разумнее с практической точки зрения, чем частые и долгие тренировки, идеально расписанные на бумаге, но на которые вечно не хватает времени на практике. Час или около того, потраченный на тренировки два раза в неделю, две коротких получасовых прогулки в неделю и 15 минут растяжки через день - вот разумный объём тренировки. Он практичен, реалистичен и эффективен для большинства реальных условий жизни, при условии, что ты действительно посвящаешь себя соблюдению условий, необходимых для прогресса.

Во время экстремальных жизненных периодов ты можешь перейти на экстремально сокращённую программу и признаться самому себе, что сейчас у тебя цель - сохранить силовые достижения, а не пытаться их увеличить. В противном случае, тебя ждут огромные разочарования, а, возможно, даже травмы и тяжёлая перетренированность.

Тренировки 3-4 раза в неделю (или ещё чаще, если послушать некоторых авторов и тренеров), сопровождаемые аэробными нагрузками 4 раза в неделю и ежедневной растяжкой - это непосильный объём для человека, если только он не ставит тренировки в своей жизни более высоким приоритетом, чем работу, жену и детей. Начни тренироваться больше, чем то позволяет тебе жизнь, и ты неминуемо столкнёшься с разочарованием, так как не сможешь каждый день, каждую неделю соблюдать требования своей программы. Неизбежны конфликты с женой и детьми, потому что ты будешь их воспринимать как фактор, отвлекающий тебя от сосредоточенности на бодибилдинге.

Читайте также:
Сколько повторений выбрать?
Как вести себя в спортзале?
Интенсивность и темп тренировки


Проведите такой эксперимент.Возьмите в руку теннисный мяч или небольшой камень и попробуйте бросить его как можно дальше. У многих культуристов это не получится. Плечо пронзит сильная боль. Это признак плачевного состояния небольших глубинных мышц плечевого сустава, называемых вращателями. В любом силовом движении, нагружающем плечевой сустав, эти мышцы испытывают лишь косвенную нагрузку, а потому всегда отстают в силе от главных мышц. Систематический силовой тренинг перегружает вращатели, возникают микронадрывы, воспаления, короче, состояние вращателей становится хронически неблагополучным. Если вы не прошли наш тест, делайте комплекс из 4 упражнений, описанных ниже. В каждом упражнении 2-3 сета из 15 повторений. Выполняйте комплекс ежедневно! В каждом упражнении применяйте одни и те же гантели весом 2,5 кг. Никогда не делайте больше 15 повторений! И тем более, не доводите сет до «отказа»! Крайняя усталость вращателя обязательно влечет за собой травму!
  • Кувшин.Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища вниз. Теперь поверните кисти, чтобы ладони «смотрели» назад, а большие пальцы оказались у бедер. Не меняя положения кистей, разведите руки в стороны до угла в 45 градусов к вертикали. Нет боли в плечах? Тогда поднимайте руки дальше, но не выше ушей. В верхней позиции каждая гантель наклонена, как будто это кувшин, из которого вы выливаете воду. Выдержите секундную паузу и возвращайте гантели в исходное положение.
  • Подъемы перед собой. Встаньте прямо. Гантели держите перед собой. Поверните кисти ладонями друг к другу, чтобы гантели стали параллельны. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, сделайте секундную паузу, и вернитесь в исходное положение.
  • Подъемы в стороны. Это традиционный вариант подъемов. Поднимите гантели о уровня плеч и медленно опустите.
  • Подъемы в наклоне сидя. Сядьте на край скамьи и сильно наклонитесь вперед. Руки с гантелями опустите к полу. Локти чуть согните. Разведите руки в стороны. Медленно опустите. Когда ваши вращатели окрепнут, вы будете надежно застрахованы от травм плеча и обязательно повысите результативность главных базовых жимов — лежа и стоя (сидя)


Многие люди жалуются на то, что, какие бы упражнения для пресса они не выполняли, они все равно остаются жирными! Если Вы из их числа, то все дело, возможно, в вашей диете или режиме. В этой статье приведено много советов, которые были испробованы ведущими культуристами мира и вошли в железный спорт как основополагающее советы по тому, как сделать свой пресс рельефней.

Особенно это актуально сейчас, так как летнее пляжи ждут своих героев…

Верьте только реальным фактам. В процессе сброса жира нет никакого волшебства. Вы должны соблюдать диету. Иными словами, следить за тем, что вы едите и пьете и при необходимости ограничивать себя. Если затраты энергии меньше количества потребляемых калорий, вы будете все больше набирать жир. Вы должны твердо усвоить это правило, иначе все ваши попытки будут обречены на неудачу.

Выполняйте аэробную нагрузку. 45 минут работы на стиплере или беговой дорожке с частотой сердечных сокращений 70% от максимального потребления кислорода помогут вам сжечь около 500 килокалорий и усилить сжигание жира.

Составьте программу питания. Подсчитайте, какое количество калорий вам нужно потреблять в день, в зависимости от сухой мышечной массы, уровня активности и т.д. Разделите это требуемое число калорий на необходимое вам количество приемов пищи. Составляя меню на каждый прием пищи, придерживайтесь этого плана.

Представьте себе ваш конечный результат. Посмотрите на себя в зеркало и попытайтесь заглянуть в будущее. Представьте, как вы будете выглядеть через 8 недель - стройный, поджарый... Так что решение за вами.

Повесьте свою фотографию, где вы в великолепной форме, на дверцу холодильника. Каждый раз, открывая холодильник, вы будете видеть эту фотографию, и это будет побуждать вас вести себя правильным образом. Но если вы никогда не были в хорошей форме.

Не ешьте перед сном. Во время сна требуется очень мало горючего - все остальные калории должны где-то храниться, поскольку очень мало вероятности, что они будут сожжены. Должно пройти, по крайней мере, два часа между едой и сном.

Ешьте понемногу, но часто. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода.

В течение всего дня употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Медленно перевариваемые углеводы, такие как бобы, ямс и макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Сахара, содержащиеся в некоторых фруктах, фруктовых соках, очищенных и обработанных продуктах, вызывают большие колебания уровня инсулина. Всплески инсулина усиливают откладывание жира. Плюс к этому, вы будете продолжать чувствовать голод и можете поэтому съесть больше.

Нельзя садиться за стол с сильным чувством голода. Можно употребить сотни лишних калорий, если бездумно подходить к приему пищи. Если вам кажется, что вы настолько голодны, что можете съесть лошадь, начните с низкокалорийного крупяного хлебца из цельных зерен. Его пережевывание займет некоторое время. И этого будет достаточно для того, чтобы утолить некоторый голод. Таким образом, садясь за стол, вы не будете набрасываться на еду.

Употребляйте специальные пищевые добавки для сжигания жира. Исследования ученых подтверждают, что термогенные препараты помогают организму сжечь больше жира и сохранить сухую массу, подавляя при этом аппетит и повышая энергетический уровень.

Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Салаты, зеленые листовые овощи и т.п. наполняют желудок, способствуют очищению кишечника и имеют ничтожно маленькое число калорий.

Смотрите на этикетки продуктов. Огромное количество сахаров может скрываться под этикетками с надписью "на 90% обезжиренный", "облегченный", "с низким содержанием жира" и т.д. Сахара должны указываться отдельно от всех углеводов, а также должно быть указано количество жира в порции. Хорошо, если на этикетке указаны данные, основанные на весе нетто, а не калориях. Вы можете легко подсчитать! Один грамм жира содержит 9 калорий.
Избегайте употребления так называемой "junk food". Гамбургеры, картофель-фри и тому подобная пища - все это то, что совершенно не соответствует вашей диете. Если вы живете под одной крышей с теми, кто не согласен мириться с отсутствием печенья и чипсов в вашем кухонном буфете и не хочет питаться правильным образом, смотрите пункт 1!

Не ходите по магазинам, будучи голодным. В вашей сумке в результате этого может оказаться множество противопоказанных вам, но выглядящих аппетитно продуктов. Заранее составьте список и следуйте ему.
Если вы готовите еду более, чем на одного человека, вы можете подать приправу отдельно. Если вам известен размер вашей порции, в соответствии с этим добавьте приправу уже непосредственно за столом.

Держитесь подальше от кухни. Поешьте, помойте за собой посуду и уходите с кухни. Идите болтаться куда-нибудь в другое место.

Сообщите окружающим о том, что вы на диете. Тогда вы можете рассчитывать на то, что ваши друзья и родственники, возможно, сжалятся над вами и не станут предлагать сходить с ними перекусить.

Не стоит слишком удаляться от зеркала. Если ничего не помогает, и вашей силы воли не хватает, снимите сорочку и встаньте перед зеркалом при хорошем освещении. Самый лучший критик - это вы сами. Хорошо вы выглядите или плохо - посмотрев на себя в зеркало, вы вряд ли пойдете к холодильнику.

Избегайте причудливых диет. Если они и действуют, то только недолго. Единственный способ избавиться от жира прост, как дважды два четыре.

Не наказывайте себя. Если вы все же сорвались, вернитесь в своей диете назад к тому месту, где вы сошли с нее. Вы не можете компенсировать это голоданием и чрезмерной аэробной нагрузкой.

Позволяйте себе иногда расслабиться. Постоянная диета может свести вас с ума. Хотя бы раз в неделю съедайте пиццу или что-нибудь в этом роде. Я не рекомендую это в пред-соревновательный период. Но если вы один раз в неделю побалуете себя "нормальной пищей", то на результаты вашей рассчитанной на длительное время диеты это не повлияет.
Употребляйте специи и зеленый чай. Кайенский перец, красный перец, чили и пикантный соус не только улучшают вкус даже некалорийной пищи без добавления чрезмерного числа калорий, но и, как показывают исследования ученых, оказывают термогенный эффект, который помогает сжечь больше жира.

Поддерживайте отношения с другими людьми, так же как и вы находящимися на диете. Любые трудности требуют соучастия. Если в результате диеты у вас возникнет навязчивая идея по поводу пищи, которой вам больше всего не хватает, ваши соратники помогут вам удержаться от соблазна.

Сфотографируйтесь, прежде чем начать диету. Как бы вы ужасно ни выглядели, вы должны стремиться выглядеть лучше. Наилучшей наградой ваших стараний будет видимое улучшение внешности.

Прилагайте усилия к тому, чтобы улучшить свою внешность. Если вы выглядите так, словно ваш любимый аксессуар - это продуктовая корзина, набитая консервными банками, забудьте об этом. По словам Фернандо Ламаса, "если вы выглядите хорошо, то и чувствуете себя хорошо" - а если вы чувствуете себя хорошо и уверены в своей внешности, то шансов нарушить диету у вас меньше.

Заказывая еду в ресторане, вносите свои коррективы. Ресторанные блюда обычно сопровождаются каким-нибудь жирным гарниром, вроде картофеля-фри или картофельного салата. Попросите официанта заполнить эту часть тарелки фруктами, нежирным творогом или просто вареным картофелем, или же закажите отдельные продукты из меню.

Не пропускайте приемы пищи. Заставляя себя голодать, вы обрекаете диету на неудачу. Во-первых, ощущая голод, организм замедляет обмен веществ для того, чтобы сохранить энергию, и начинает избавляться от тканей, которые метаболически активны - то есть мышц, которые вы так стремитесь сохранить. Затем, вы ощущаете сильный голод, подающий сигналы, что пора есть. К сожалению, когда этот сигнал достигает цели, вы опустошаете холодильник подобно урагану. Так что ешьте регулярно, чтобы избежать переедания.

Вечернее время - самое неподходящее для еды. Даже самый дисциплинированный из соблюдающих диету может не выдержать без еды, сидя вечером перед телевизором. На этот случай держите в холодильнике всегда низкокалорийные продукты, которые можно пожевать - зелень, порезанный кусочками болгарский перец. Если вам еще осталось немного калорий, то наполненный воздухом попкорн прекрасно подойдет - он занимает много места и содержит при этом мало калорий.

В холодильнике держите наполовину приготовленные продукты. Можно свести время приготовления пищи до минимума, если держать в холодильнике готовые индюшиные грудки, куриные грудки гриль, кусочки нежирного стейка, отваренную вермишель или рис и т.д. Чем меньше времени вы уделяете приготовлению пищи - тем меньше вы успеете перехватить еды за это время.

Употребляйте пищевые добавки. Я принимаю и рекомендую всем такие добавки, как заменитель пищи на основе сывороточного протеина, глютамин и хороший мультивитаминный и мультиминеральный препарат, обогащенный антиоксидантами. Это очень важно, поскольку соблюдение диеты увеличивает сжигание жира и образование свободных радикалов.





Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообщето, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы.

Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет понастоящему увеличить мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше. Огромный успех через много лет это много маленьких успехов из месяца в месяц.

Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "строится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когданибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное регулярность тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чегото в культуризме. Чтобы победить, нужно время много времени. Так что, главное регулярность тренинга. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика