Тренинг
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
bodybuildingКаждый мужчина, начиная с подросткового возраста, мечтает о красоте своего тела. В связи с этим, возникает вопрос, когда можно начинать заниматься бодибилдингом?

Ответ начать следует с того, что бодибилдинг несет в себе ощутимые нагрузки не только на мышцы, но и на весь скелет в целом. До 16 – ти летнего возраста полезными будут нагрузки с собственным весом – подтягивания на перекладине, отжимания от пола… Пока окончательно не укрепился скелет и не сформировалась гормональная структура. Но не нужно забывать, что каждый человек индивидуален. И развитие у всех происходит не одновременно.

К примеру, звезда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер начал усиленно заниматься своим телом с 15 лет. Сергей Цикунков – чемпион мира по бодибилдингу – с 10 лет ( по его словам ). Но в любом случае, приступать к активным занятиям бодибилдингом следует только после осмотра врачом. Особое внимание следует уделить сердечно – сосудистой системе. И только потом опытный тренер может решить, стоит ли подростку начинать заниматься с тяжестями, либо необходимо еще немного подождать. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Характерные особенности:
  • Регулятор крайних исходных положений.

  • Подушки для плеч и рукояти для рук, обеспечивающие стабильное положение тела.

  • Расположенные под углом подушки аддукторов и многопозиционные опоры для ног, способствующие сохранению неподвижности нижней части туловища.


  • Инструкции:
  • Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы верхние подушки располагались поперек плеч.

  • Поместите ноги между подушками аддукторов и найдите удобное положение для стоп.

  • Потяните за верхнюю ручку и установите рычаг тренажера в подходящую стартовую позицию. Ее можно регулировать с увеличением до 36 см в крайних положениях.

  • Прижмитесь верхней частью грудной клетки к подушкам (сохраняйте это положение во время выполнения упражнения) и возьмитесь за рукояти.

  • Поднимайте вес посредством медленного движения торса по полной амплитуде.

  • В крайней точке «подъема» сделайте паузу, затем, медленно опуская вес, плавным, контролируемым движением возвращайтесь в исходное положение.

  • Установите ручку в исходное положение с противоположной стороны и повторите упражнение для проработки другой стороны торса.


  • Тренируемые мышцы:
  • Косые внутренние мышцы живота.

  • Косые наружные мышцы живота.

  • Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    мифы железной игры

    Мифы, мифы... Так уж получилось, что бодибилдинг, при всей его популярности, - один из самых огульно охаиваемых видов спорта. Официальные средства массовой информации уделяют ему ничтожно мало внимания, что создает невиданный простор для разного рода сплетен, слухов и домыслов, которые подогревает и раздувает желтая пресса. Так в общественном сознании порождаются мифы, которые крайне сложно развеять. Вот самые главные:

    Мышцы не нужны.

    Чего греха таить, у многих наших сограждан вид увешанного мышцами культуриста вызывает зачастую целую гамму отрицательных эмоций: от недоумения до плохо скрытого раздражения. "И зачем им все эти мышцы, бицепсы, трицепсы," - твердят они, - " нужно вырабатывать в себе качества, которые могут пригодиться в жизни - ту же выносливость, гибкость, наконец. А то надуются, как индюки, а какой с них толк?" Если говорить о спорте высших достижений, то почему-то в других видах, таких как тяжелая атлетика или толкание ядра, никогда не возникает вопросов, зачем они, собственно, нужны.

    Ну зачем, в самом деле, выбрасывать над головой снаряд в 200 кг? Для здоровья, что ли? Позвоночнику такая процедура уж точно не пойдет на пользу. Или к чему пробегать 100-метровку за 9,8 секунды? Чтобы успеть на автобус? Тем не менее, никто не сомневается в нужности и полезности той же тяжелой атлетики, и, когда в средствах массовой информации поднимаются вопросы, связанные с развитием того или иного, зачастую довольно экзотического вида спорта, выстраиваются длинные логические цепи типа: нужны средства на поездку сборной такой-то на такой-то чемпионат, чтобы было кого везти, надо открывать такие-то спортивные школы и т.д. Но никогда вопрос не ставится таким образом: зачем нужна тяжелая атлетика? И это правильно, поскольку спорт высших достижений - это, с одной стороны, демонстрация возможностей человеческого организма, а с другой - способ самовыражения. Одни день и ночь торчат перед "видиком", другие собирают спичечные коробки, третьи поднимают штангу. Вот так-то. И это нормально.

    Другое дело, что уникальность бодибилдинга состоит в том, что, не замахиваясь на лавры чемпионов, тренируясь просто для себя, можно принести немало пользы собственному здоровью. Скажем, развитые мышцы низа спины позволят вам до преклонных лет сохранять стройную осанку, а крепкие мышцы живота уберегут от проблем с желудком и прочими внутренними органами. Регулярно занимаясь с отягощениями, вы укрепляете и тренируете сердечно-сосудистую и дыхательные системы. У культуристов почти не бывает остеохондрозов. Кое-кто скажет, что, дескать, слышал, что занятия с отягощениями ухудшают зрение и сдерживают рост.

    Полная ерунда! Вспомните Арнольда Шварценеггера. Он начал тренироваться в 14 лет, будучи ниже 180 см и, нарастив в последующие пять лет 45 кг мышц, умудрился вымахать до 187 см. А почти двухметровый гигант Лу Фериньо? А наш питерский чемпион Александр Федоров с ростом в 184 см? Они ведь тоже приобщились к работе с "железом" в подростковом возрасте. Что же касается зрения, то тренажерные залы вовсе не напоминают общества слепых. Да, здесь встречаются люди в очках, но, как правило, их проблемы со зрением не имеют ничего общего с бодибилдингом. В заключение данного вопроса хочу заметить, что здоровый внешний вид и крепкие мышцы придают вам дополнительную уверенность в собственных силах, делают вас в глазах окружающих победителем, а не неудачником, а все эти качества ох как нужны в наше непростое время "развивающегося капитализма".

    Сила есть - ума не надо.
    Очень обидно слышать, когда культуристов называют тупыми животными с кругозором неандертальского человека, вся жизнь которых укладывается в схему " еда-тренировки-сон". Согласен, есть отдельные "экземпляры", не слишком далеко ушедшие в своем развитии от жвачных животных, и очень жаль, что именно по ним рядовые обыватели судят о "качковской братии" в целом. Уверяю вас, что среди нас очень много по-настоящему умных, образованных, я бы даже сказал интеллигентных, людей. Вам нужны примеры? Пожалуйста. Если начать с вершин атлетического олимпа, то на языке тут же появляется имя того же Шварценеггера. В своей жизни "Австрийский Дуб" успел не только завоевать семь титулов "Мистер Олимпия", но и получить экономическое образование, стать заядлым коллекционером произведений искусства, поработать советником президента по вопросам физической культуры и спорта и сделать карьеру в Голливуде. Да что там западные знаменитости! Многие наши российские спортсмены - Стас Бобин, Юрий Мельников, Юрий Панов, да и многие другие - очень эрудированные, всесторонне развитые люди, вовсе не зацикленные на одном культуризме. Общаться с ними - одно удовольствие. И вообще по-настоящему сильные спортсмены - настоящие доки в таких науках, как анатомия, физиология, химия, фармакология, диетология. Кстати, замечено, что когда атлета чересчур "заклинивает" на спорте, он, как правило, не становится большим чемпионом.

    Культуристы - агрессивные монстры.
    Некоторые атлеты, со стороны, действительно, выглядят несколько устрашающе, и некоторые западные издания, печатая соответствующие фото, усиливают это впечатление, за что неоднократно подвергались критике со стороны все того же Арнольда, например. На самом деле бодибилдеры - добрейшие люди, с очень устойчивой психикой, даже несколько флегматичные. И если, впервые посетив тренажерный зал, вы вдруг ловите на себе суровый взгляд какого-нибудь "качка", то знайте, что он попросту не доверяет вам, ворча про себя: "Много перебывало вас тут таких." Уверяю вас, если вы докажете ему свою преданность "железу", вся его неприступность растает и он охотно будет делиться с вами своим бесценным опытом, страховать при выполнении упражнений, словом, станет вашим другом.

    После окончания занятий все мышцы превращаются в жир.
    Еще одно заблуждение! На примере многих сотен и тысяч занимающихся доказано, что после прекращения занятий с отягощениями человек, как правило, возвращается к тому типу сложения, который был предопределен для него природой. Изначально толстые люди вновь набирают свои "законные" килограммы, сухощавые - наоборот, катастрофически худеют. Конечно, здесь следует учесть еще несколько обстоятельств. Во-первых, следует сделать поправку на возраст. Как известно, с возрастом процесс обмена веществ замедляется, а потому, если вы начали "подкачиваться" в 20 лет, а "завязали" в 50, то вряд ли в конечном итоге обретете фигуру 30-летней давности. Впрочем, это правило касается тех людей, которые не дружат со спортом. Мышечная масса таких людей со временем деградирует, а, как известно, именно наличие мышечной ткани ускоряет обмен веществ. Мышц становится меньше, обмен замедляется, кушать мы продолжаем по привычке столько же. В итоге - при том же весе тела мы выглядим намного более толстыми. Во-вторых, далеко не все качки, забросив тренировки, могут легко отказаться от остальных связанных с этим занятием привычек. Например, сверхплотно питаться. Представьте себе: вы уже не тратите энергию в зале, но по привычке продолжаете набивать себя едой. Понятное дело, что довольно скоро вы раздуетесь, как дирижабль. Какой здесь выход? Либо продолжать тренироваться, либо все равно стараться вести активный образ жизни, выбрав какой-нибудь другой вид спорта.

    Культуристы больны нарциссизмом.
    Многих раздражает, что культуристы часто и долго крутятся перед зеркалом, словно барышни какие-то. А почему, собственно, и не полюбоваться на красоту, добытую ценой тяжелых усилий? Ну, а если серьезно, то нужно понимать, что зеркало для настоящего атлета - мерило его прогресса наряду с весами и сантиметровой лентой, причем, наиболее объективное. Именно зеркало наиболее правдиво скажет вам, что вы нарастили или же, наоборот, сбросили - жир или мышцы.

    Культуристы - "голубые."
    Полный бред! Зачастую и в зал-то ребята приходят лишь для того, чтобы потом сводить девчонок с ума мужественной внешностью на пляжах и дискотеках. Конечно, бывают исключения из правил, но это уже - вопросы статистики. Что же касается настоящих "голубых", которых тянет на культуристов, как пчел на мед, то их тоже можно понять. Уж они-то понимают толк в мужской красоте! Впрочем, это их проблемы. Лично я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь из известных атлетов шел на контакты с этой братией.

    Чтобы накачаться, надо сидеть на "химии".
    Стероиды и прочая "химия" в глазах общественного мнения считаются неотъемлемыми атрибутами тренировок культуриста. При этом почему-то никто не задумывается о том, что использование допинга - это проблема спорта высших достижений в целом. Обыватель свято верит в то, что накачать бицепс в 50 см просто так невозможно, в то время как, якобы, пробежать стометровку за 10 секунд вполне реально, сидя на щах да каше. Очевидно, что подобное мнение относительно культуристов бытует в силу того, что очень уж сильно они отличаются от среднестатистических индивидов. Однако если ваша цель - крепкое подтянутое тело, и вы вовсе не грезите чудовищными размерами, то ее можно добиться и без стероидов, тем более что сейчас издается масса методической литературы, подробно объясняющей, как правильно строить тренировки и диету, а полки специализированных магазинов завалены спортивным питанием.

    Большинство культуристов - импотенты.
    Этот миф в определенной степени связан с предыдущим, поскольку при слове "стероиды" почти тут же на ум обывателю приходит слово "импотенция". Хочу заметить, что, хотя вследствие длительного злоупотребления стероидами, действительно, снижается выработка организмом собственного тестостерона, этот процесс обратим практически в 100% случаев, и через некоторое время после отказа от препаратов эндокринная система приходит в норму. Что же касается тех занимающихся, которые не употребляют никаких стероидов, а их абсолютное большинство, то их сексуальные возможности порой даже выше, чем у среднестатистического мужчины! Это связано, например, с тем, что у культуристов лучше развита система кровообращения, что благотворно влияет на потенцию. Кроме того, тренировки с "железом" подхлестывают выработку организмом собственного тестостерона! Конечно, бывает, что ударно прокачав ту или иную группу мышц парень едва доползает до дома и ему уже не до секса, но согласитесь, так бывает после любой тяжелой работы.

    Надо постоянно сидеть на диете.
    Конечно, успех в нашем спорте напрямую связан с правильным, сбалансированным питанием. Однако означает ли это, что "запрягшись" в повозку бодибилдинга, вы тем самым обрекаете себя на полуголодное существование и ваш удел до конца дней - яичные белки, вареные куриные грудки без кожи и рис? Вовсе нет! Конечно, тем, кто от природы склонен к полноте, нужно будет питаться достаточно осторожно, однако 1-2 "загрузочных" дня в неделю вполне себе можно позволить. Правда, во всем следует соблюдать меру. Что же касается тех, у кого обмен веществ в норме, то в стадии набора "массы" им можно практически все!

    Занятия бодибилдингом делают женщин мужеподобными.
    Если мужчины зачастую жалуются на то, что им никак не набрать вожделенную "массу", то милые дамы почему-то как огня боятся "поздороветь". Самое смешное заключается в том, что женский организм в гораздо меньшей степени предрасположен к наращиванию мускулатуры, так как вырабатывает ничтожное, по сравнению с мужским, количество тестостерона - гормона, отвечающего за развитие по мужскому признаку, в том числе и за рост мускулов. Так что перещеголять в этом отношении мужчин, дорогие девушки и женщины, вам все равно не удастся. А вот сделать свою фигуру подтянутой, стройной, где-то немножко убрать, где-то - чуть-чуть нарастить - вполне реально. И пусть вас не смущают фотографии чемпионок по культуризму - они сделаны, когда спортсменки с помощью специальной диеты и тренировок снизили до минимума жировую прослойку и вывели из под кожи воду. Уверяю вас, что это делается лишь для того, чтобы победить на соревнованиях - таковы законы жанра. Большую же часть года эти прекрасные женщины выглядят женственными и привлекательными, разве что немножечко большими.


    Прочитав эту статью, тщательно взвесьте все "за" и "против" и сделайте выводы. Бодибилдинг - неотъемлемый атрибут культуры тела, без которой немыслима гармонично развитая личность, а вовсе не изобретение дьявола, как хочется кому-то представить. И если сейчас вы пока не созрели для того, чтобы взять в руки гантели, хочется верить, что теперь армия сторонников здорового образа жизни стала чуточку больше.



    бодибилдинг спортзалС первым приходом в тренажерный зал будущие бодибилдеры обычно теряются. А между тем, сначала нужно разобраться, подходит ли Вам именно этот зал. Узнать программу занятий. Не нужно стесняться уточнять некоторые непонятные Вам моменты. Торопиться покупать долгосрочный абонемент будет неверным ходом. Сначала получше все разузнайте и взвесьте свои финансовые возможности.

    Первые тренировки будут достаточно тяжелыми, и домой захочется попасть поскорее. После долгой дороги домой желание заниматься далее может и не появиться.

    Обратите внимание на выбор тренажеров, их техническое состояние. Интерьер зала имеет так же немаловажное значение. Ничто не должно отвлекать от плодотворных занятий. Обязательно должна быть зеркальная стена для самостоятельного контроля выполнения упражнений. Свободного места должно быть в достатке.

    Даже, если все вышеперечисленное Вас устраивает, то все равно не стоит торопиться. Посмотрите еще и другие варианты, чтобы была возможность выбора.


    прямая мышца пресса

    Четыре группы мышц ограничивают область живота. При их сокращении происходит наклон туловища вперед и в стороны. Группы мышц брюшного пресса управляют движением либо независимо друг от друга, либо во взаимодействии друг с другом. Так называемые «изолированные» упражнения, представленные в этой книге, созданы для проработки каждой группы мышц в отдельности и направлены на усиление и коррекцию «слабых мест» и устранение имеющихся несоответствий. Комбинации упражнений предназначены для тренировки двух и более мышц одновременно. Устанавливая синергическую связь между мышцами, эти упражнения напоминают обычные, повседневные движения.

    На иллюстрациях, представленных на страницах данной статьи, изображены места начального и конечного прикрепления мышц. Выражаясь анатомическим языком, мышца начинается на одной кости и прикрепляется к другой. Причем, характерно, что она идет от наименее подвижной части одной кости к месту прикрепления на самой подвижной части другой кости.


    Однако автор этой статьи не ставит перед собой цели сделать из вас специалиста в области анатомии. Вам нет необходимости запоминать все эти начальные и конечные места прикрепления мышц. Но всякий раз, встречая в книге название каждой из этих мышц, нужно суметь определить ее месторасположение на своем теле. Вам также следует знать двигательную функцию каждой мышцы живота: наклоны в стороны, повороты, движения туловища вверх и вниз и т. д. Эти знания необходимы, чтобы научиться вызывать отчетливый зрительный образ, который поможет вам построить в своем воображении мысленно-мышечную связь.


    ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: прямая мышца живота осуществляет движение туловища относительно бедер и бедер относительно туловища. Она также ответственна за движения таза и нижней части спины.
    УПРАЖНЕНИЯ: различные виды поднимания туловища из положения лежа и поднимание ног.
    РЕЗУЛЬТАТЫ: укрепление прямой мышцы живота позволит вам достичь лучшей спортивной формы в тех атлетических дисциплинах, для которых необходимо заниматься бегом, прыжками и подниманием тяжестей, например: в тяжелой атлетике, борьбе, прыжках с шестом и прыжках в высоту.

    косая наружная мышца пресса

    ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: эта мышца брюшного пресса наклоняет, сгибает и поворачивает туловище. При повороте туловища вправо сокращается левая косая наружная мышца живота, а при повороте влево — соответственно правая.
    УПРАЖНЕНИЯ: вращающие движения туловищем (повороты), вращающие движения туловищем в положении лежа на спине, «велосипед».
    РЕЗУЛЬТАТЫ: укрепление этой группы мышц улучшит ваши достижения в гольфе, теннисе и бейсболе, не говоря о других видах спорта. Вы успешно справитесь с деятельностью любого рода, для занятий которой необходимо вращение туловищем.

    косая внутреняя мышца пресса

    ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: косая внутренняя мышца брюшного пресса сгибает туловище и вращает его в ту сторону, на которой она расположена сама. Левая косая внутренняя мышца живота сгибает и вращает туловище влево. Она содействует в этом движении правой косой наружной мышце живота. Правая косая внутренняя мышца живота сгибает и вращает туловище вправо, помогая при этом соответственно левой наружной мышце живота.
    УПРАЖНЕНИЯ: поднимание обоих коленей попеременно к правому и левому плечу в висе на перекладине; наклоны в стороны, вращение торса, поднимание туловища с вращением.
    РЕЗУЛЬТАТЫ: как и в случае с косой наружной мышцей живота, укрепление этой мышцы улучшит ваши спортивные достижения в тех видах спорта, где вам приходится постоянно поворачивать свое туловище, например, если вы занимаетесь лыжным спортом, греблей на каноэ, футболом.

    поперечная мышца пресса

    ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: поперечная мышца живота при выдохе уплощает брюшную стенку.
    УПРАЖНЕНИЯ: различные виды поднимания ног, как выпрямленных, так и согнутых в коленях.
    РЕЗУЛЬТАТЫ: усиление поперечной мышцы живота поможет вам достичь более высоких показателей в каратэ и толкании ядра, требующих мгновенной концентрации максимальных физических усилий, а также в футболе.



    перетренированность

    Если и существует одна общая проблема для серьезных спортсменов тяжелоатлетов, то это - перетренированость.

    Я также покинем в этом, как и люобой другой, несмотря на то. что я осознаю ее антипродуктивиость. Я советую не допускать ее: я знаю, по крайней мере, теоретически, как избежать ее; и не нанижу то, что происходит когда я все же допускаю это, — и все же я допускаю.

    Просто перетренированность — это слишком большое количество хорошего. Мы обнаруживаем, что наши тренировки становятся великолепными, и нам хочется сделать всею лишь немного больше. Или же мы думаем, что находимся в состоянии спада, и, чтобы выйти из этого состояния, надо больше и упорнее работать. При этом мы забываем, что мы имеем определенные человеческие рамки, и мы должны поддерживать нужный баланс между тренировками и отдыхом.

    Перетренированность может вызвав и битее серьезные последствия. Я заметил, что многие люди переживают спад и разочарование — и бросают в результате. Как тот, кто смотрит па тренировки как на нечто родственное чудесной религиозной практике, я расцениваю это как недопустимое. Никго и никогда не должен прекращать тренировки.


    Давайте поближе рассмотрим две основные причины перетренированости.

    Чрезмерный энтузиазм

    Энтузиазм — великая вещь. Он однако, может быть выражен ненадлежащим образом, не только в тренировках но и во всех сферах жизни.

    В любовных отношениях чрезмерный энтузиазм становится очевидным, когда партнер слишком зависимый, контролирующий или властвующий. В бизнесе это очевидно, когда кто-то теряет способность делать что-либо, кроме работы, иди когда его или ее интересует только бизнес.

    Любовные отношения без энтузиазма — это ушедшие отношения. Бизнсс без энтузиазма — это неудавшийся бизнес. Это вопрос балансирования энтузиазма и ограничений. В любви мы должны уважать и ценить независимость и индивидуальность партнера. В бизнесе нам необходимо признавать, что воссоздание необходимо для того, чтобы батарея оставалась заряженой. И тренингом мы должны в достаточной мере наслаждаться, не развивая фанатической преданности, исключающей все остальное.

    Ответ, я думаю, лежыт в правильном фокусировании энтузиазма. Лампочка освещения может гореть всю ночь и обеспечивать умеренное освещение в комнате. Лазерный луч — концентрированный, сфокусированный свет — может прожечь сталь в доли секунд. Эетузиазм — это тоже своего рода свет; это эмоциональное и духовное освещение. Сфокусируйте его, не раессивайе его. Превратите сго в лазер краткой и разумной продолжительности, час или два. Не оставляйте свет гореть всю ночь, он просто перегорит.

    Ваш энтузиазм покажет, насколько близко Вы подошли к актуализации Вашею нотенциала. Oн никогда не изменит Ваш потенциал. Тренируйтесь для себя. Если Вы обладаете погрясающими физическими данными, oтлично, да благословит Вас Бог, и, возможно, Вы станетe спортсменом мировою класса. Если Ваша генетика ужасна, как и у меня. Вы никогда не станете легендой бодибилдинга или тяжелой атлетики. Лично я никогда не стремился быть лучше, чем кто-либо другой. Я начал заниматься поднятием тяжестей для того, чтобы улучшить себя, и я продолжаю делать это для себя.

    Помните, чю даже при всем энтузиазме и наилучшей в мире генетеке Вы не получите пользы oт перетренированности. Примените этот энтузиазм к разумной, хорошо спланированной тренировке. Если Вы станете таким энтузиастом. коюрый только и делает, что тренируется. — Вы навлечете на себя беду.

    Недостаток уверенности в себе.

    Это paспpocтраненная проблема, как внутри, так и вне тренажерного зала. Многим из нас не хватает уверенности в нашей возможности направить, наши собственные усилия на достижение наших собетвенных целей. Всегда, когда какой-нибудь шарлатан

    предлагает семинар "как стать миллионером", его курс продается.

    Почему? Потому, что людям ие хватает уверенности, чтобы руководствоваться своим собственным пониманием.

    То же самое происходит в спортзале. Каждый, кто тренируется уже пару лет, знает достаточно для того, чтобы быть своим собственным тренером. Но все же люди с большим опытом хотят, чтобы их прогарамма была разработана кем-нибудь другим, как будто это делает ее заслуживающей большею доверия. Позвольте какому-то идиоту придумать какой-нибудь идиотский курс и предложить сго как -"секретные знания", и |тренирующийся народ протопчет тропинку к сго двери. Существует ли какой-нибудь настоящий секрет наращивания человеческого тела? Вряд ли. Легко узнать, как это делать, хотя, конечно, нужно тяжело работать для того, чтобы применить эти знания.

    Поверьте в себя. Вам нужно знание базовой технологии, для того, чтобы хорошо тренироваться, но не проводите часы за часами каждую неделю, отчаянно стараясь увериться в том, что Вы делаете достаточно. Только тренируйтесь регулярно, разумно и тщательно. С энтузиазмом подходите к обычной, основной программе.

    Тренинг по поднятию тяжестей несложен для понимания. И его принципы работают для всех. Не ищите ответы вне себя. Заглятие внутрь и доверяйте тому, что Вы там видите. Вы это можете сделать — если не переусердствуете.

    Источник: Журнал Ironman



    jim-gantel-sidia

    Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

    ВЫПОЛНЕНИЕ

    И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.

    Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.

    Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.



    РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ


    В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади, нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь. При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление руки, предплечье и плечо расходятся.

    МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ

    В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава.

    Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.

    Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава.

    Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы.

    Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

    В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.

    Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

    Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история...

    КОММЕНТАРИИ

    Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
    Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.
    В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается в работу гораздо сильнее.
    Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.
    При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
    Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.
    Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


    Как накачать икры?Вопрос: Когда я вижу в спортзале, как тренируют икры некоторые бодибилдеры, мне кажется, что я и работаю интенсивнее, и сетов выполняю больше. Но мои икры почему-то не растут. Я пробовал делать высокие повторения, низкие повторения с большими весами, сеты со сбрасыванием веса (они дают мне лучшую накачку), но икры все равно отстают. Что мне делать?

    Ответ: Хорошие, красивые икры — это дар природы. То, что эти мышцы очень упрямы и с трудом поддаются тренировкам, — особенно обидно.

    Конечно, это неприятно: вы чувствуете невыносимое жжение на тренировке, работаете до отказа и даже сверх того, но размеры икр остаются без изменений. И что самое несправедливое — атлеты с выдающимися икрами чаще всего даже не тренируют их, или делают это мимоходом. Майк Матараццо, бесспорный обладатель лучших в мире икр, признавался, что никогда не уделял им особого внимания, и что такие икры ему дала сама природа. Более того, отец Майка, в жизни не прикасавшийся к железу, мог похвастаться еще большими икрами! Мисс Олимпия Джульет Бергман (Juliette Bergman), чьи икры просто великолепны, даже не знает, что такое тренажер для этих мышц. Благодаря узким суставам, ее икры, относительно небольшие в обхвате (всего 35 см), выглядят потрясающе развитыми!

    Мне хотелось бы взглянуть на программу ваших тренировок: может быть, что-то не так с техникой выполнения упражнений? Насмотревшись в спортзале на какого-нибудь обладателя больших икр, подбрасывающего вес и допускающего отбив в нижней точке, вы могли подумать: «У него большие икры, значит, и мне можно отбивать и подбрасывать». Это ошибка — нужно нагружать икры в полной амплитуде.

    Выполняя подъем на носки стоя, выключайте колени, чтобы ноги и корпус составляли одну линию. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, постоянно чувствуя растяжку. Не останавливайтесь до тех пор, пока не растянете икры полностью. Затем начинайте подниматься на носки, опираясь на большие пальцы ног. На секунду задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц. Если в этой точке вы перенесете нагрузку на костяшки больших пальцев ног, то сильнее нагрузите внутренние части икр; если на мизинцы — внешние. Кроме того, здесь можно либо держать носки развернутыми наружу, либо повернуть их внутрь. Попробуйте применить все вышеперечисленные способы, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Вниз нужно опускаться очень медленно -6-10 секунд; подъем должен занимать 2-3 секунды плюс секундная пауза в верхней точке.

    Как правило, икры лучше откликаются на большое число повторений. Природа наградила эти мышцы высокой устойчивостью к утомлению, поскольку мы используем их постоянно. Знаменитый культурист и тренер Джон Парилло советует своим подопечным выполнять до 100 повторений в легкий тренировочный день, и по 10 повторений с большими весами в день тяжелый. Чередование тяжелых и легких тренировок очень полезно — оно не позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Можно прийти к высокому числу повторений постепенно: на одной тренировке выполнить два сета по 50 повторений, на следующей — 75, а затем перейти к сотне. В легкий, высокоповторный день желательно уменьшить количество сетов. Например, в тяжелый день работа на икры может состоять из трех сетов в трех упражнениях, а в легкий — из одного-двух сетов в трех упражнениях.

    Не беспокойтесь о сумме весов, используемых в легкий день. Даже бывалые бодибилдеры плачут, выполняя с самым что ни на есть «детским» весом 100 повторений подряд. Главное, что это действует! На следующий день вы едва ли сможете ходить.

    Накачка икрУ бодибилдеров с плохо растущими икрами часто слабо развиты нейромышечные связи в этой области, из-за чего на развитие этих мышц могут уйти месяцы. Кроме того, проблема может состоять в недостаточном притоке крови к икрам, и эту проблему тоже придется решать. Пока вы не увеличите размеры вен и артерий вместе с числом капилляров и красных кровяных телец, не стоит ждать от своих икр какого-либо роста.

    Если вы тренируетесь с напарником, используйте форсированные повторения и сеты со сбрасыванием веса. К сожалению, большинство тренажеров для икр не позволяют выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.

    Не ограничивайтесь одними лишь подъемами на носки стоя и сидя. Прорабатывайте икры под всеми возможными углами. Выполняйте жимы носками в тренажере для жимов лежа, подъемы на носки в гак-тренажере, подъемы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в приседе (для камбаловидной мышцы) и, особенно, — подъемы на носки стоя в наклоне.

    Последние — это лучшее упражнение для икр. Когда вы поднимаетесь на носки стоя в наклоне, происходит следующее: растянутые бицепсы ног заодно натягивают и икры; таким образом икры оказываются растянуты еще до того, как вы начинаете опускаться. Арнольд Шварценеггер был большим поклонником этого упражнения. Он выполнял его с тремя напарниками на спине, которые по достижении отказа спрыгивали по одному. Арнольд был единственным, кто начал с весьма скромными икрами и добился феноменального их развития — в его времена они были лучшими в мире.

    И последнее. Секрет развития икр кроется не столько в тренажерах и весах, сколько в подставке под ноги. Ларри Скотт считал, что ее высота должна быть не меньше 15 см, чтобы пятки могли опускаться предельно низко. Кроме того, он советовал использовать обрезиненную подставку, чтобы упражнения можно было выполнять босиком (без резины это очень неудобно).

    Несколько лет назад была запатентована отличная подставка для тренировки икр: угол наклона ее рабочей поверхности можно изменять. Благодаря этому достигается феноменальная растяжка икр в нижней точке и полное сокращение в верхней. Такая подставка позволяет атлету работать с максимальной амплитудой, улучшая нейромышечные связи, капиллярность и иннервацию нижних отделов ног.



    Как накачать икры?Вопрос: Когда я вижу в спортзале, как тренируют икры некоторые бодибилдеры, мне кажется, что я и работаю интенсивнее, и сетов выполняю больше. Но мои икры почему-то не растут. Я пробовал делать высокие повторения, низкие повторения с большими весами, сеты со сбрасыванием веса (они дают мне лучшую накачку), но икры все равно отстают. Что мне делать?

    Ответ: Хорошие, красивые икры — это дар природы. То, что эти мышцы очень упрямы и с трудом поддаются тренировкам, — особенно обидно.

    Конечно, это неприятно: вы чувствуете невыносимое жжение на тренировке, работаете до отказа и даже сверх того, но размеры икр остаются без изменений. И что самое несправедливое — атлеты с выдающимися икрами чаще всего даже не тренируют их, или делают это мимоходом. Майк Матараццо, бесспорный обладатель лучших в мире икр, признавался, что никогда не уделял им особого внимания, и что такие икры ему дала сама природа. Более того, отец Майка, в жизни не прикасавшийся к железу, мог похвастаться еще большими икрами! Мисс Олимпия Джульет Бергман (Juliette Bergman), чьи икры просто великолепны, даже не знает, что такое тренажер для этих мышц. Благодаря узким суставам, ее икры, относительно небольшие в обхвате (всего 35 см), выглядят потрясающе развитыми!

    Мне хотелось бы взглянуть на программу ваших тренировок: может быть, что-то не так с техникой выполнения упражнений? Насмотревшись в спортзале на какого-нибудь обладателя больших икр, подбрасывающего вес и допускающего отбив в нижней точке, вы могли подумать: «У него большие икры, значит, и мне можно отбивать и подбрасывать». Это ошибка — нужно нагружать икры в полной амплитуде.

    Выполняя подъем на носки стоя, выключайте колени, чтобы ноги и корпус составляли одну линию. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, постоянно чувствуя растяжку. Не останавливайтесь до тех пор, пока не растянете икры полностью. Затем начинайте подниматься на носки, опираясь на большие пальцы ног. На секунду задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц. Если в этой точке вы перенесете нагрузку на костяшки больших пальцев ног, то сильнее нагрузите внутренние части икр; если на мизинцы — внешние. Кроме того, здесь можно либо держать носки развернутыми наружу, либо повернуть их внутрь. Попробуйте применить все вышеперечисленные способы, чтобы выяснить, что вам больше подходит. Вниз нужно опускаться очень медленно -6-10 секунд; подъем должен занимать 2-3 секунды плюс секундная пауза в верхней точке.

    Как правило, икры лучше откликаются на большое число повторений. Природа наградила эти мышцы высокой устойчивостью к утомлению, поскольку мы используем их постоянно. Знаменитый культурист и тренер Джон Парилло советует своим подопечным выполнять до 100 повторений в легкий тренировочный день, и по 10 повторений с большими весами в день тяжелый. Чередование тяжелых и легких тренировок очень полезно — оно не позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Можно прийти к высокому числу повторений постепенно: на одной тренировке выполнить два сета по 50 повторений, на следующей — 75, а затем перейти к сотне. В легкий, высокоповторный день желательно уменьшить количество сетов. Например, в тяжелый день работа на икры может состоять из трех сетов в трех упражнениях, а в легкий — из одного-двух сетов в трех упражнениях.

    Не беспокойтесь о сумме весов, используемых в легкий день. Даже бывалые бодибилдеры плачут, выполняя с самым что ни на есть «детским» весом 100 повторений подряд. Главное, что это действует! На следующий день вы едва ли сможете ходить.

    Накачка икрУ бодибилдеров с плохо растущими икрами часто слабо развиты нейромышечные связи в этой области, из-за чего на развитие этих мышц могут уйти месяцы. Кроме того, проблема может состоять в недостаточном притоке крови к икрам, и эту проблему тоже придется решать. Пока вы не увеличите размеры вен и артерий вместе с числом капилляров и красных кровяных телец, не стоит ждать от своих икр какого-либо роста.

    Если вы тренируетесь с напарником, используйте форсированные повторения и сеты со сбрасыванием веса. К сожалению, большинство тренажеров для икр не позволяют выполнять форсированные повторения без посторонней помощи.

    Не ограничивайтесь одними лишь подъемами на носки стоя и сидя. Прорабатывайте икры под всеми возможными углами. Выполняйте жимы носками в тренажере для жимов лежа, подъемы на носки в гак-тренажере, подъемы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в приседе (для камбаловидной мышцы) и, особенно, — подъемы на носки стоя в наклоне.

    Последние — это лучшее упражнение для икр. Когда вы поднимаетесь на носки стоя в наклоне, происходит следующее: растянутые бицепсы ног заодно натягивают и икры; таким образом икры оказываются растянуты еще до того, как вы начинаете опускаться. Арнольд Шварценеггер был большим поклонником этого упражнения. Он выполнял его с тремя напарниками на спине, которые по достижении отказа спрыгивали по одному. Арнольд был единственным, кто начал с весьма скромными икрами и добился феноменального их развития — в его времена они были лучшими в мире.

    И последнее. Секрет развития икр кроется не столько в тренажерах и весах, сколько в подставке под ноги. Ларри Скотт считал, что ее высота должна быть не меньше 15 см, чтобы пятки могли опускаться предельно низко. Кроме того, он советовал использовать обрезиненную подставку, чтобы упражнения можно было выполнять босиком (без резины это очень неудобно).

    Несколько лет назад была запатентована отличная подставка для тренировки икр: угол наклона ее рабочей поверхности можно изменять. Благодаря этому достигается феноменальная растяжка икр в нижней точке и полное сокращение в верхней. Такая подставка позволяет атлету работать с максимальной амплитудой, улучшая нейромышечные связи, капиллярность и иннервацию нижних отделов ног.



    Очередность тренировкиВо всех опубликованных методиках по занятиям бодибилдингов есть рекомендация начинать с работы над крупными мышцами. С чем это связано? Большие мышцы требуют больших нагрузок, а силы небесконечны. И поэтому, пока атлет не устал, предпочтительнее заниматься именно ими.

    А недавно ученые провели опыт о взаимосвязи последовательности выполнения упражнений и утомлением мышц. Были задействованы 18 спортсменов.

    Добровольцам было предложено заниматься над мышцами верхней части туловища с перерывами двое суток. Первая часть – работа над крупными мышцами. Во второй половине – мелкие мышцы.

    В результате – третья попытка самая слабая в обоих частях занятий. Все бодибилдеры заявили, что тяжелее тренироваться, если занятия начинались с работы над крупными мышцами.

    Какой напрашивается вывод? Оптимально начинать тренировку с работой над крупными мышцами. Но эффективнее – чередовать. Сначала заниматься над большими мышцами, а после – мелкая группа мышц. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика