Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ

жим   лежа

Пауэрлифтерские рекорды продолжают сокрушаться, по мере того, как сильные становятся еще сильнее, и продолжают передвигаться массивные горы железа - Кен Паттерсон (Ken Patterson) выжимает лёжа более 700 фунтов при весе тела 275, Энтони Кларк (Аntony Clark) бьет 800-фунтовый барьер, и Луи Симмонс (Louie Simmons) клянется, что выжмет более 600 фунтов в возрасте 50 лет.

Что стоит за этой тенденцией к потрясающим результатам? Некоторые ответы заключаются в лучшем питании и добавках, и в более качественном пауэрлифтерском снаряжении, но настоящая причина в том, что атлеты тренируются более изощренно. Что же такое мудрый тренинг? Хороший пример тому — маленький частный спортзал в Колумбусе, штат Огайо— Wesiside Barbell Club.

В Вестсайде происходит поистине изумительное поднимание отягощений . Под руководством Луи Симмонса 33 атлета выжимают лежа более 500 фунтов, пять атлетов выжимают более 600 фунтов, и один — более 700 фунтов. Помните, что это всего лишь маленький спортзал.

Причиной того, что так много людей в Вестсайде достигают таких невероятных результатов, является то, что Луи внес несколько революционных идей в силовой тренинг. — и результаты говорят сами о себе. Фактически, Луи сам практикует то, что он проповедует, и недавно выжал 580 фунтов при весе тела 254.


Я спросил Луи, может ли он дать краткую, упрощенную версию своей системы тренинга для стремящихся к этому чудовищному жиму лежа.

Он сказал следующее:

Прежде, чем Вы начнете тренинг. Вы должны приобрести правильное оборудование. Я использую и рекомендую всем моим атлетам пауэрлифтерское снаряжение, выпускаемое компанией Inzer Advance Designes. Как только у Вас появится надлежащее оборудование. Вы можете начинать вашу тренировочную схем)*:

День 1. Это день взрывной силы. Сделайте от 8 до 10 подходов по 3 повторения с 60% от Вашего максимума в жиме лёжа, или 55% от максимального жима лёжа, выполненного в специальной майке. Атлеты забыли уравнение: сила = масса х ускорение. Поэтому так важно выполнение трех повторений. Тренируйтесь в жиме лежа в воскресенье, за этим должна следовать работа над трицепсом — разновидность экстензии — затем фронтальные, боковые разведения в стороны, а также разведения в стороны в наклоне для дельтоидов. Завершайте работой над широчайшими мышцами спины и мышцами верхней части спины, и несколькими энергичными сгибаниями рук в стиле "молота". Делайте от 3 до 6 подходов каждого вспомогательного упражнения в 8-10 повторениях.

День 2. Среда — день максимальных усилий, но Вы не выполняете стандартных жимов лежа. Выберите одно основное упражнение, близкое к жиму лёжа -— такое как частичный жим с -выключением- в силовой раме, жим с пола (жим лежа, только выполняемый лежа на полу), жим с доски (жим лежа, выполняемый от лежащей на Вашей груди доски, уменьшающей амплитуду движения, наклонные жимы и обратнонаклонные жимы, и выполняйте пирамиду в трех-четырех подходах, двигаясь к максимальному одномe повторению. Выполняйте те же упражнения в течение двух недель. Затем замените их новыми. Через каждые пять-шесть недель выполняйте тяжелые жимы лежа с гантелями по три подхода до отказа как Ваше центральное упражнение. Применение движений, близких к жиму лёжа, известно как сопряженный метод. После Вашего центрального упражнения делайте трицепсовые экстензии, разведения для дельтоида, работу на верхнюю часть спины и на широчайшие мышцы

Все вышеописанное является простым и кратким обзором комплексной системы тренировок, разработанной для достижения результатов. В этой программе тренировок, рассчитанной на два дня в неделю, есть все: день скорости и ускорения, день максимальной нагрузки, наращивание силы и мускулатуры на протяжении обоих дней. Она породила 17 чемпионов мира, и я уверен, она поработает для Вас.

Конечно, результаты тоже имеют значение, и Вы можете оценить результаты клуба Луи Симмонса в Вестсайде.

Примечание

Питер Торн (Peter Thorne) имеет степень магистра спортивных наук, он является бывшим президентам Федераиции Пауэрлифтинга Соединенных Штатов. Он в спорте уже более 40 лет. Торн работал со многими передовыми учеными, врачами и тренерами при подготовке атлетов мирового класса. Он также работал над проектами тренинга с отягощениями для космонавтов.



тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Тренажер «Наутилус»«Наутилус» — тренажер для выполнения упражнения «сгибание ног в положении сидя» A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Массивная стальная основа.

2. Регулировка спинки сиденья.

3. Подушка для ног.

4. Мягкое покрытие на ручках.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. Сядьте на сиденье тренажера.

2. Поместите ноги между двумя вращающимися валиками-подушками для ног. Один из них должен находиться за лодыжками, другой — перед голенями, прямо под вашими коленями.

3. Расположите ноги так, чтобы коленные суставы находились на одной линии с осью вращения рычага тренажера, которая отмечена красной точкой.
4. Перемещайте спинку сиденья вперед до тех пор, пока ваши ягодицы не будут упираться в ее нижнюю часть.

5. Возьмитесь за ручки, но без усилия.

6. Согните ноги в коленях и попытайтесь дотянуться пятками до ягодиц. Одновременно тяните носки вверх.

7. Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес в конце движения (допустив лишь легкое касание) и снижая напряжение в области лодыжек, затем повторите упражнение.

С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. Подколенные сухожилия.
«Наутилус» — тренажер для выполнения упражнения «разгибание ног в положении сидя»

A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

1. Массивная стальная основа.

2. Регулировка спинки сиденья.

3. Подушка для ног.

4. Дополнительная подушка для шеи (по желанию).

5. Мягкое покрытие на ручках.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. Сядьте на сиденье тренажера.

2. Наклонитесь вперед и поместите ваши голени за вращающийся валик-подушку для ног.

3. Отрегулируйте положение спинки сиденья так, чтобы ваши ягодицы упирались в ее нижнюю часть.

4. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с осью вращения рычага тренажера, которая отмечена красной точкой.

5. При ощущении дискомфорта в области шеи поместите маленькую подушку за голову.

6. Разгибая ноги, перемещайте рычаг тренажера вперед-вверх. Обязательно следует достичь полного разгибания ног в коленных суставах. Держитесь за ручки тренажера для сохранения устойчивого положения, осуществляя выпрямление ног, когда угол изгиба колен будет составлять всего 45°.

7. Полностью распрямив ноги, сделайте короткую паузу и освободите руки.

8. Опускайте рычаг тренажера, но не сбрасывайте вес в конце движения, допустив лишь 

легкое касание. Затем повторите упражнение.

C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. Четырехглавые мышцы бедра.

«Нутилус» — тренажер для выполнения упражнения «отжимания ногами»

1. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

1. Массивная стальная основа.

2. Регулировка спинки сиденья.

3. Дополнительная подушка для головы (по желанию).

4. Сиденье.

5. Платформы для ног.

6. Мягкое покрытие на ручках.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на платформу рычага тренажера. Ступни должны быть параллельны, стоять примерно на ширине плеч и плотно прижаты к поверхности платформы. Сиденье должно быть установлено в таком положении, чтобы ваши бедра были расположены как можно ближе к грудной клетке. Если необходимо, поднимите ручку ограничителя и придвиньте сиденье ближе к платформе для ног. Отрегулировав надлежащим образом сиденье, выпрямите ноги и установите ограничитель движения платформы рычага в крайнем нижнем положении.

2. Руки свободно свисают, мышцы верхней части туловища расслаблены. При необходимости для удобства воспользуйтесь маленькой подушкой за вашей головой.

3. Нажимая ступнями на платформу, выпрямите ноги, оставив колени слегка согнутыми. Ваши ступни должны удерживаться на платформе на протяжении всего упражнения.

4. Медленно и плавно опускайте вес, возвращаясь в исходное положение. Медленные и плавные «загрузка» и «разгрузка» обязательны как в верхнем, так и в нижнем крайнем положении.

5. Повторите упражнение.

C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. Четырехглавые мышцы бедер.

2. Подколенные сухожилия.

3. Большие ягодичные мышцы.

«Наутилус» — тренажер для выполнения упражнения «сгибание ног в положении сидя»

A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

1. Массивная стальная основа.

2. Регулировка спинки сиденья.

3. Платформа для ног.

4. Мягкое покрытие на ручках.

B. ИНСТРУКЦИИ

1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы в положении сидя ваши ноги были выпрямлены в коленных суставах, а спина упиралась в спинку сиденья. Положите руки на ручки сиденья.

2. Расположите ступни таким образом, чтобы пятки опирались на нижний край платформы. Это позволит вашим лодыжкам находиться на одной линии с осью вращения рычага тренажера.

3. Нажимайте ступнями на платформу, опуская ноги вниз, до тех пор, пока не достигнете полного сокращения икроножных мышц. Если вы не можете удерживать пятки на платформе, то следует выдвинуть сиденье чуть вперед.

4. Сделайте короткую паузу. Затем медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

1. Икроножные и камбаловидные мышцы. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


водаЧеловек на большую часть состоит из воды. Это всем известно. Но пить, все равно нужно всем. А бодибилдерам особенно. Вода в организме спортсмена принимает участие в метаболических процессах. Особенно она важна в синтезе белка. Синтез белка происходит с выделением токсинов, которые выводятся опять же водой. Но есть еще ряд причин чтобы больше пить.

В случае недостатка воды часть функций почек берет на себя печень. Как следствие, снижается эффективность сжигания жира. Вода помогает выводить лишнюю воду в организме. Звучит абсурдно, но это так. Если воды недостаточно, организм начинает ее запасать в жировых тканях.

В случае недостатка воды, организм забирает ее у внутренних органов. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если Вы употребляете пищевые добавки, то вода служит катализатором для их усвоения.

За день спортсмену – бодибилдеру нужно пить не менее трех литров жидкости. Желательно, чтобы это была чистая или минерализированная вода. Диуретики не в счет. К ним относятся чай и кофе.


мышцаВ современном виде бодибилдинг существует порядка пятидесяти лет, но только недавно ученые смогли ответить на вопрос, почему у одних спортсменов нет проблем с наращиванием массы, а у других ничего не выходит, несмотря на все усилия.

Изначально все смотрели в сторону генетики. Но все дело оказалось в мышцах – стабилизаторах. Именно они отвечают за устойчивость всего тела. К примеру, при выполнении приседания со штангой сложнее всего удержать равновесие и не упасть. Каждое упражнение человеческий мозг оценивает с точки зрения опасности для этих мышц. Когда напряжение в них становится критическим, начинается ощущение сильной усталости в больших мышцах. И упражнение приходится заканчивать.

Получается, что пока не окрепнут мышцы – стабилизаторы, не стоит надеяться на ощутимые результаты. Все упражнения будут выполняться, как бы, в пол силы.

Возникает резонный вопрос. Как же укреплять эти мышцы? Самый простой способ это занятие подвижным видом спорта. Но есть и выход для тех, у кого нет такой возможности. Суть подобной методики заключается в занятиях по определенной схеме – упражнения с гантелями, затем со штангой. И в заключении – тренажеры. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


интенсивность тренировок

He каждая тренировка должна быть похожа на смертельную схватку. Я целиком за то, чтобы тренироваться с неистовым рвением, но все же иногда бывает неплохо расслабиться.

В такие дни, когда я слегка опережаю план тренировок и нахожусь в отличной форме, или настолько отстаю от графика, что это уже не имеет значения - я даю себе волю и повинуюсь желаниям своего тела. В результате я всегда получаю одно и то же: приятное времяпровождение, сопровождающееся увеличением мышечной массы. Удивительно, но эти тренировки результативны: они такие же же интенсивные и напряженные, как и плановый тренинг. Тот факт, что я не планирую их, что они спонтанны и проявляются как естественный импульс организма, придает движениям оригинальность, а тренировке - оттенок развлечения.

Я считаю, что для достижения максимальных результатов, которые может принести программа тренировок, необходимо твердо ее придерживаться в течение шести недель. Слишком маленький срок тренировки по одной и той же программе не дает возможности оценить ее по-настоящему. Тем не менее, внеплановая передышка - зачастую именно то, что необходимо для привнесения динамизма в заведенный распорядок.

Некоторые утверждают, что мышцы необходимо регулярно «удивлять», меняя программы тренинга. Забавно. Я же думаю, нужно усердно и беспощадно работать над размерами, плотностью и формой мышц, периодически, в нужный момент, доводя мышцы до шокового состояния, чтобы «взорвать» упрямые волокна. Вот тогда и произойдет рост мышц и увеличение силового потенциала.

Для достижения максимального мышечною роста некоторые предлагают использовать технику интенсивных медленных повторений, на грани статического и динамического напряжения мышц. С пеной у рта они доказывают, что такая техника - фундамент и основа всего. Просто тюрьма строгого режима! Куда подевались движение, ритм и пульсация - активная работа, жизненно важная для организма циркуляция крови, кислорода и питательных веществ, наконец, драйв? Заставь меня в течении 10 минут поднимать штангу с олимпийским весом в 6 повторениях - и мои мышцы взорвутся. Но если это сделать основой тренинга, ни один бодибилдер не выдержит это долго. Короткие 45-минутные тренировки три раза в неделю - предельная нарузка для обеспечения максимальною мышечного и силового роста.

Эта теория получила широкое распространение в среде умников, испытывающих ужас при мысли о катаболизме и не понимающих, что кому-то нужно ходить в спортзал, чтобы добиться роста мышц и их рельефности, стать сильным и здоровым. За 45 минут приличный «натуральный» бодибилдер, стремящийся нарастить большие мышцы, только разминается и настраивается на работу. Хотите, чтобы время летело незаметно? Выбросите часы в окно! Хотите увеличить объем мышц? Затратьте время на серьезную массированную, сквозную и взрывную проработку!

По одной тренировке в неделю на каждую группу мышц для начинающих и для опытных бодибилдеров - вот последний стандарт, предлагаемый здоровяками, слоняющимися на углу возле аптеки. Это имеет смысл, если вам удается блестяще сочетать упражнения и организовывать их частичное совпадение так, чтобы каждая часть тела в итоге получала необходимую ей двухразовую проработку и накачку.

Не скупись. Не трусь. Не ленись. Не глупи. Будь щедрым и мудрым! Будь решительным и целеустремленным! Руководствуйся здравым смыслом и тренируйся усердно, в правильной последовательности, с хорошим темпом и с энтузиазмом. Не слушай голосов со стороны, сбивающих с толку разговорами о появлении новой добавки, технической новинки, методики, npoграммы, мошеннической уловки или вселенской авантюры.

Смотри в зеркало и будь тем, кого ты видишь. Это - твой лучший друг. Положись на свой внутренний голос. Усвой основы тренинга, питания и режима и следуй им активно и уверенно. И тогда ты пойдешь своим собственным, а не чужим путем. Под своим собственным руководством и самонаблюдением ты каждый день будешь узнавать что-то новое, а твои мышцы - прибавлять в объеме.

Спортзал - это место, где всегда можно получить поддержку и стимул для дальнейших успехов, где полно отличных парней, которым просто нравится проводить время в тренировках. Это место, где мышцы совершенствуются, а легкие и кровеносная система наполняются кислородом и полезными веществами. Тренировка - это не работа, это непринужденное, полезное и дающее свободу удовольствие. В результате тренировки ты укреплешь свой дух, обновляешь тело и вдохновляешь разум.

Твердо иди своей дорогой, чемпион!

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Пампинг

Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышцы на 20%!

Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение?

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более, что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: аждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой.

- Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел.

- Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз

По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих.

- Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, - от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

- У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!"

Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

Дроп-сеты

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер-сеты

Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

Предварительное утомление

Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

Автор: Билл Доббинс

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Совершенно уникальное изолированное упражнение для трицепсов, которое невозможно воспроизвести со свободным весом. Воздействует, главным образом, на верхний пучок и заднюю часть трицепса. Благодаря эксцентрикам специальной формы, по которым движется ремень, пик нагрузки приходится на финальную часть выпрямления руки, усиливая «пампинг» трицепса. Для разнообразия выполнения упражнений можно работать вместе или попеременно. Тренажер «Трицепс-изолятор» рекомендуется для опытных атлетов, стремящихся улучшить форму и рельеф своих трицепсов, а также как новое движение для придания трицепсу более гармоничной формы и выхода из застоя. Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


бодибилдингСпортсмены, которым приходится делать перерывы в тренировках, переживают по поводу возможной потери формы. Некоторые даже волнуются за возможные проблемы со здоровьем. А есть ли причина для таких беспокойств?

Некоторые бодибилдеры считают, что прекратив тренировки, быстро потеряют то, что уже имеют. Это не совсем верное утверждение. Несомненно, с какой – то частицей своей фигуры Вам придется «расстаться». Но, если атлет уделял достаточное внимание, кроме физический упражнений, еще и анаэробным занятиям, то перерыв даже в несколько месяцев, не скажется существенно.

Теперь, что касается здоровья. Слухи о том, что сердце становится слабее из - за прекращения тренировок, до сих пор не подтвердились. Хотя проводились опыты в этой области. Получается, на состоянии сердечных мышц, перерывы в тренировочном процессе не сказываются. Снижается только наполнение пульса. Меньше становится количество крови, доставляемой к внутренним органам.

Это же касается и силы. Спортсмены становятся слабее. Но этот показатель быстро восстанавливается с возобновлением тренировочного процесса.


Как выбирать гантелиОсновными снарядами бодибилдинга являются штанга и гантели. Если не считать всевозможных тренажеров. А какое отличие между ними? Не все новички могут на этот вопрос ответить.

Тренинг гантелями оказывает целевое воздействие на определенные мышцы. Свободнее себя чувствуют суставы. Но у штанги имеются другие преимущества. Она позволяет ощутимо повысить интенсивность занятий. Это очень важно в бодибилдинге. Так что гантели скидывать со счетов вовсе не нужно.

Как правильно выбирать гантели при покупке в магазине? Это не такой уж и простой вопрос, как может показаться изначально. Бывают гантели двух типов – разборные и готовые в сборе. Бывает, что отдельно продаются блины, отдельно гриф. Но в любом варианте следует обратить внимание на максимальный вес снаряда. Для выполнения одних упражнений требуется один вес. Для других – другой. Следовательно, эффективнее приобретать отдельно гриф, отдельно блины. Есть еще один немаловажный аспект в этом вопросе. В основе бодибилдинга лежит принцип постепенного увеличения веса. Так что блины нужно приобретать с различным весовым шагом. А если диаметр грифа штанги и гантелей одинаков, то есть возможность комбинировать. Блины с одного снаряда ставить на другой. Самый распространенный стандарт диаметра грифов 30 мм. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика