Тренинг
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
интенсивность тренировок

He каждая тренировка должна быть похожа на смертельную схватку. Я целиком за то, чтобы тренироваться с неистовым рвением, но все же иногда бывает неплохо расслабиться.

В такие дни, когда я слегка опережаю план тренировок и нахожусь в отличной форме, или настолько отстаю от графика, что это уже не имеет значения - я даю себе волю и повинуюсь желаниям своего тела. В результате я всегда получаю одно и то же: приятное времяпровождение, сопровождающееся увеличением мышечной массы. Удивительно, но эти тренировки результативны: они такие же же интенсивные и напряженные, как и плановый тренинг. Тот факт, что я не планирую их, что они спонтанны и проявляются как естественный импульс организма, придает движениям оригинальность, а тренировке - оттенок развлечения.

Я считаю, что для достижения максимальных результатов, которые может принести программа тренировок, необходимо твердо ее придерживаться в течение шести недель. Слишком маленький срок тренировки по одной и той же программе не дает возможности оценить ее по-настоящему. Тем не менее, внеплановая передышка - зачастую именно то, что необходимо для привнесения динамизма в заведенный распорядок.

Некоторые утверждают, что мышцы необходимо регулярно «удивлять», меняя программы тренинга. Забавно. Я же думаю, нужно усердно и беспощадно работать над размерами, плотностью и формой мышц, периодически, в нужный момент, доводя мышцы до шокового состояния, чтобы «взорвать» упрямые волокна. Вот тогда и произойдет рост мышц и увеличение силового потенциала.

Для достижения максимального мышечною роста некоторые предлагают использовать технику интенсивных медленных повторений, на грани статического и динамического напряжения мышц. С пеной у рта они доказывают, что такая техника - фундамент и основа всего. Просто тюрьма строгого режима! Куда подевались движение, ритм и пульсация - активная работа, жизненно важная для организма циркуляция крови, кислорода и питательных веществ, наконец, драйв? Заставь меня в течении 10 минут поднимать штангу с олимпийским весом в 6 повторениях - и мои мышцы взорвутся. Но если это сделать основой тренинга, ни один бодибилдер не выдержит это долго. Короткие 45-минутные тренировки три раза в неделю - предельная нарузка для обеспечения максимальною мышечного и силового роста.

Эта теория получила широкое распространение в среде умников, испытывающих ужас при мысли о катаболизме и не понимающих, что кому-то нужно ходить в спортзал, чтобы добиться роста мышц и их рельефности, стать сильным и здоровым. За 45 минут приличный «натуральный» бодибилдер, стремящийся нарастить большие мышцы, только разминается и настраивается на работу. Хотите, чтобы время летело незаметно? Выбросите часы в окно! Хотите увеличить объем мышц? Затратьте время на серьезную массированную, сквозную и взрывную проработку!

По одной тренировке в неделю на каждую группу мышц для начинающих и для опытных бодибилдеров - вот последний стандарт, предлагаемый здоровяками, слоняющимися на углу возле аптеки. Это имеет смысл, если вам удается блестяще сочетать упражнения и организовывать их частичное совпадение так, чтобы каждая часть тела в итоге получала необходимую ей двухразовую проработку и накачку.

Не скупись. Не трусь. Не ленись. Не глупи. Будь щедрым и мудрым! Будь решительным и целеустремленным! Руководствуйся здравым смыслом и тренируйся усердно, в правильной последовательности, с хорошим темпом и с энтузиазмом. Не слушай голосов со стороны, сбивающих с толку разговорами о появлении новой добавки, технической новинки, методики, npoграммы, мошеннической уловки или вселенской авантюры.

Смотри в зеркало и будь тем, кого ты видишь. Это - твой лучший друг. Положись на свой внутренний голос. Усвой основы тренинга, питания и режима и следуй им активно и уверенно. И тогда ты пойдешь своим собственным, а не чужим путем. Под своим собственным руководством и самонаблюдением ты каждый день будешь узнавать что-то новое, а твои мышцы - прибавлять в объеме.

Спортзал - это место, где всегда можно получить поддержку и стимул для дальнейших успехов, где полно отличных парней, которым просто нравится проводить время в тренировках. Это место, где мышцы совершенствуются, а легкие и кровеносная система наполняются кислородом и полезными веществами. Тренировка - это не работа, это непринужденное, полезное и дающее свободу удовольствие. В результате тренировки ты укреплешь свой дух, обновляешь тело и вдохновляешь разум.

Твердо иди своей дорогой, чемпион!

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


тренажер или свободный весИстория силовых видов спорта уходит глубоко в древние века, но споры ведутся до сих пор, что лучше – тренажеры или собственный вес.

Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. Тренажер – приспособление позволяющее выполнять определенные движения с необходимым усилием и траекторией. Но в процессе эволюции, человеческое тело не приспосабливалось к серьезным нагрузкам, и траектория движения всегда было свободной. При выполнении любых движений, тело само занимает удобное для этого положение. Получается, что тренажеры, в основной своей массе, являются попыткой корректировки эволюционного развития человека.

Занятия с использованием свободного веса являются более эффективными. С этим согласны даже сторонники тренажеров. Но имеется еще один момент. Тренажеры являются менее травмоопасными. И, в первую очередь, это связано с тем, что движения становятся однообразными по траектории.

Получается, что тренажер позволяет облегчить занятие бодибилдингом, и поможет новичку выполнят упражнение правильно. Основная тренировка должна проходить со свободным весом. А роль тренажера сводится только к изолированной работе над конкретными мышцами. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


страховка

Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помочь. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

Зачем нужна страховка.
Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы
Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Страховка
Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

1. Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

2. Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

3. Руки прочь от штанги!

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

4. Внимание, внимание и еще раз внимание

Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

5. Упражнение завершено.

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И напоследок несколько небольших советов.

1. Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно.

2. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма.

Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


бодибилдинг спортзалС первым приходом в тренажерный зал будущие бодибилдеры обычно теряются. А между тем, сначала нужно разобраться, подходит ли Вам именно этот зал. Узнать программу занятий. Не нужно стесняться уточнять некоторые непонятные Вам моменты. Торопиться покупать долгосрочный абонемент будет неверным ходом. Сначала получше все разузнайте и взвесьте свои финансовые возможности.

Первые тренировки будут достаточно тяжелыми, и домой захочется попасть поскорее. После долгой дороги домой желание заниматься далее может и не появиться.

Обратите внимание на выбор тренажеров, их техническое состояние. Интерьер зала имеет так же немаловажное значение. Ничто не должно отвлекать от плодотворных занятий. Обязательно должна быть зеркальная стена для самостоятельного контроля выполнения упражнений. Свободного места должно быть в достатке.

Даже, если все вышеперечисленное Вас устраивает, то все равно не стоит торопиться. Посмотрите еще и другие варианты, чтобы была возможность выбора. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Пампинг

Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышцы на 20%!

Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение?

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более, что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: аждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой.

- Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел.

- Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз

По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих.

- Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, - от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

- У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!"

Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

Дроп-сеты

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер-сеты

Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

Предварительное утомление

Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

Автор: Билл Доббинс

Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Характерные особенности:
  • Мягкое сиденье и протектор для грудной клетки.

  • Прочный стальной каркас.

  • Мягкая спинка сиденья.


  • Инструкции:
  • Примите позу полуоткинувшись назад и поместите ступни на педали.

  • Бедра должны находиться на одной линии с точкой вращения рычага тренажера.

  • Установите круглую подушку рычага тренажера так, чтобы его высота и положение были удобны для вас.

  • Руки скрестите под подушкой либо над подушкой, на уровне плеч.

  • Сделайте вдох и начинайте движение верхней части туловища (преодолевая сопротивление подушки рычага тренажера) вперед.
  • Продолжайте движение верхней части туловища в направлении коленей (педали одновременно будут поднимать колени навстречу верхней части туловища).

  • Закончив выполнение движения, сделайте выдох.

  • Сделайте вдох при опускании веса контролируемым движением, возвращаясь в исходное положение.


  • Тренируемые мышцы:
  • Прямая мышца живота.
  • Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    целеустремленность и настойчивостьВесна на пороге. Отметив Рождество Христово, Новый год, день Защитника Родины, 8 Марта, мы все, наконец, вздохнули спокойно и решили, что пора отдохнуть от нарушений спортивного режима, несбалансированного питания и прочих вольностей, которые допускали в этот период. Начнем серьезно тренироваться и правильно питаться. Впереди соревновательный сезон - и мы станем снова свидетелями бескомпромиссной борьбы на соревновательных подиумах областей, городов. Активно готовят свои тела к соревнованиям спортсмены, не дремлют фанаты. Выражаясь научным языком, атлеты почти подходят к пику предсоревновательного цикла, завершающего очередной этап подготовки.

    А если вы не спортсмен и не фанат, а просто обыкновенный мужчина, тренирующийся ради хорошего самочувствия, подтянутости и мышечного тонуса, или женщина, которая сохраняет физическую привлекательность и корректирует те маленькие, но досадные, недостатки сложения, которыми несправедливо одарила вас природа? Нужно ли вам придерживаться каких-то определенных схем и циклов подготовки? Эти вопросы возникают не как любопытство; просто я довольно часто вижу людей, которые проводят свое время в залах по стандарту, установленному год, три, пять и более лет назад.

    Разминка, жим лежа, тяги, приседы, любимый «долбеж» на бицепсы-трицепсы. Изо дня в день, из года в год... Результатов - никаких: ни хороших, ни плохих. Но жалобы на их отсутствие - это у нас святое! Конечно, даже такие тренировки лучше, чем разрушающее здоровье физическое безделье, но тогда и жаловаться не на что.

    А вот что лет десять назад написал в одной из статей Фрэнк Зейн: «Я уже десять лет не выступаю в соревнованиях, но каждый год тренируюсь так, как будто готовлюсь на «Мистер Олимпия» - цикл на массу, цикл на детализацию, специализация на отстающие группы, рельефный цикл... Такое построение тренировочного года позволяет мне и сейчас сохранять мотивацию, заинтересованность в результатах тренировок, придает логичность и смысл моим тренировкам...»

    Нужен отечественный пример? Пожалуйста! Я не видел Юрия Мельникова где-то с Нового года и до середины февраля. Конечно, общение по телефону не дает представления о физической форме человека. Вдруг неделю назад он появляется в редакции, и я с изумлением вижу его превосходную форму - еще месяц диеты и сушки, - и Юру можно спокойно гримировать для чемпионата самого престижного уровня. А ведь он не собирается выступать в этом сезоне!

    К чему я веду? Да к тому, что любой, даже непрофессиональный тренинг, с отягощениями или без них, требует определенной, закономерной, вытекающей из самой природы человека, периодизации. Например, эндокринологам известно, что уровень тестостерона у мужчин наших широт выше в сентябре-ноябре, чем в апреле-мае. Что из этого следует? Да то, что для массы мышц целесообразней тренироваться именно осенью, а не весной, а весной лучше поработать над общей физической подготовленностью и рельефностью мышц, поскольку для решения этих задач менее важен высокий фон анаболически-андрогенных гормонов.

    Давайте подводить итоги моего монолога. Я призываю вас, кроме систематичности и аккуратности, подчинять все тренировки некому логичному смыслу, а именно - таким циклам, которые бы позволяли вам последовательно решать те задачи, которые вы перед собой поставили. Если такая схема уже существует, даже в вашем воображении, пролистайте коллекцию наших статей. Вы наверняка найдете в них описание программы, идеально вписывающейся в ваши задачи, план диеты и набор пищевых добавок, которые подкрепят ваши усилия в зале. Не теряйте контакта с нами - ваши письма в редакцию помогут нам еще точнее подобрать материалы для публикации.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    интенсивность тренировок

    He каждая тренировка должна быть похожа на смертельную схватку. Я целиком за то, чтобы тренироваться с неистовым рвением, но все же иногда бывает неплохо расслабиться.

    В такие дни, когда я слегка опережаю план тренировок и нахожусь в отличной форме, или настолько отстаю от графика, что это уже не имеет значения - я даю себе волю и повинуюсь желаниям своего тела. В результате я всегда получаю одно и то же: приятное времяпровождение, сопровождающееся увеличением мышечной массы. Удивительно, но эти тренировки результативны: они такие же же интенсивные и напряженные, как и плановый тренинг. Тот факт, что я не планирую их, что они спонтанны и проявляются как естественный импульс организма, придает движениям оригинальность, а тренировке - оттенок развлечения.

    Я считаю, что для достижения максимальных результатов, которые может принести программа тренировок, необходимо твердо ее придерживаться в течение шести недель. Слишком маленький срок тренировки по одной и той же программе не дает возможности оценить ее по-настоящему. Тем не менее, внеплановая передышка - зачастую именно то, что необходимо для привнесения динамизма в заведенный распорядок.

    Некоторые утверждают, что мышцы необходимо регулярно «удивлять», меняя программы тренинга. Забавно. Я же думаю, нужно усердно и беспощадно работать над размерами, плотностью и формой мышц, периодически, в нужный момент, доводя мышцы до шокового состояния, чтобы «взорвать» упрямые волокна. Вот тогда и произойдет рост мышц и увеличение силового потенциала.

    Для достижения максимального мышечною роста некоторые предлагают использовать технику интенсивных медленных повторений, на грани статического и динамического напряжения мышц. С пеной у рта они доказывают, что такая техника - фундамент и основа всего. Просто тюрьма строгого режима! Куда подевались движение, ритм и пульсация - активная работа, жизненно важная для организма циркуляция крови, кислорода и питательных веществ, наконец, драйв? Заставь меня в течении 10 минут поднимать штангу с олимпийским весом в 6 повторениях - и мои мышцы взорвутся. Но если это сделать основой тренинга, ни один бодибилдер не выдержит это долго. Короткие 45-минутные тренировки три раза в неделю - предельная нарузка для обеспечения максимальною мышечного и силового роста.

    Эта теория получила широкое распространение в среде умников, испытывающих ужас при мысли о катаболизме и не понимающих, что кому-то нужно ходить в спортзал, чтобы добиться роста мышц и их рельефности, стать сильным и здоровым. За 45 минут приличный «натуральный» бодибилдер, стремящийся нарастить большие мышцы, только разминается и настраивается на работу. Хотите, чтобы время летело незаметно? Выбросите часы в окно! Хотите увеличить объем мышц? Затратьте время на серьезную массированную, сквозную и взрывную проработку!

    По одной тренировке в неделю на каждую группу мышц для начинающих и для опытных бодибилдеров - вот последний стандарт, предлагаемый здоровяками, слоняющимися на углу возле аптеки. Это имеет смысл, если вам удается блестяще сочетать упражнения и организовывать их частичное совпадение так, чтобы каждая часть тела в итоге получала необходимую ей двухразовую проработку и накачку.

    Не скупись. Не трусь. Не ленись. Не глупи. Будь щедрым и мудрым! Будь решительным и целеустремленным! Руководствуйся здравым смыслом и тренируйся усердно, в правильной последовательности, с хорошим темпом и с энтузиазмом. Не слушай голосов со стороны, сбивающих с толку разговорами о появлении новой добавки, технической новинки, методики, npoграммы, мошеннической уловки или вселенской авантюры.

    Смотри в зеркало и будь тем, кого ты видишь. Это - твой лучший друг. Положись на свой внутренний голос. Усвой основы тренинга, питания и режима и следуй им активно и уверенно. И тогда ты пойдешь своим собственным, а не чужим путем. Под своим собственным руководством и самонаблюдением ты каждый день будешь узнавать что-то новое, а твои мышцы - прибавлять в объеме.

    Спортзал - это место, где всегда можно получить поддержку и стимул для дальнейших успехов, где полно отличных парней, которым просто нравится проводить время в тренировках. Это место, где мышцы совершенствуются, а легкие и кровеносная система наполняются кислородом и полезными веществами. Тренировка - это не работа, это непринужденное, полезное и дающее свободу удовольствие. В результате тренировки ты укреплешь свой дух, обновляешь тело и вдохновляешь разум.

    Твердо иди своей дорогой, чемпион!

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    прессНекоторые начинающие, после просмотра соответствующей рекламы, устремляются за тренажерами. В роликах утверждают, что, занимаясь по 3 минуты в день, скоро вы станете обладателем отменных кубиков на прессе. Но вскоре наступает разочарование. Как утверждают эксперты от бодибилдинга, чтобы иметь красивый и рельефный пресс, необходимо долго заниматься аэробикой, более разнообразные тренировки, нежели на простом тренажере, а так же определенная диета.

    Поэтому, пожалуй, не стоит покупать непонятный «чудо – тренажер», а лучше приобрести абонемент в специализированный зал. И там, под руководством опытных инструкторов приступить к полноценным занятиям.

    А если говорить о прессе, то начать необходимо с того, чтобы удалить лишний жир с живота. Даже, не только с живота, а со всего тела в целом. Тогда станет хорошо видно, с чего нужно начинать. Основой любой спортивной диеты является бег и аэробные упражнения. Стоит сочетать занятия по похудению с первыми тренировками на пресс. И тогда, когда мышцы живота станут заметными, Вам останется чуть-чуть их подкачать с помощью большего веса и интенсивных тренировок Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


    травмы коленейПриседания со штангой не пользовались особой популярностью в 60-70-е годы. Медики настоятельно рекомендовали избегать их, предупреждая о серьезной травмоопасности для коленей, и советовали тренирующимся выполнять экстензии ног, как менее «опасное» упражнение. Широкая публика вняла этим ненаучным и ничем не обоснованным рекомендациям. Те же, кто занимался с отягощениями, знали, что это не верно: тысячи атлетов, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров постоянно приседали со штангой без каких-либо негативных последствий.

    Многие из них выполняли еще и экстензии ног, но был ли в них какой-нибудь толк? Колено человека естественным образом приспособлено к приседаниям. Биомеханики называют это движение - физиологическим сгибанием. Задняя поверхность коленной чашечки выровнена по отношению к хрящу, который создает гладкую поверхность для движения вверх и вниз в пазе бедренной кости, который также выровнен по отношению к коленному хрящу. Артикулярный хрящ не одинаков по толщине, он более тонкий в верхней и нижней частях. Это значит, что во время приседаний утолщенная середина хряща находится в пазе бедренной кости в момент наибольшего механического воздействия на коленную чашечку, тем самым, распределяя давление на нее.

    Коленный сустав в последнее время активно изучается. Так как всплеск фитнес-движения породил целую волну травм коленей, и если вы спросите завсегдатаев спортзалов об их травмах, то, как правило, услышите истории о болях в плече, спине и, конечно же, травмах коленей.

    Коленный сустав состоит из коленной чашечки и паза. Коленная чашечка и квадрицепсовое сухожилие скользят вниз и вверх вдоль паза бедренной кости во время сгибания и выпрямления ноги в колене. Когда вы выполняете экстензии ног, наибольшая нагрузка на колено возникает при выпрямленной ноге. Такая позиция заставляет самую тонкую часть артикулярного хряща противостоять наибольшей нагрузке, что может послужить причиной развития дегенеративных артритных изменений в нем. Другими словами, экстензии ног могут вызвать повреждения коленей у подавляющего большинства людей.

    Вы, конечно, можете выполнять пару подходов экстензии ног с 10-20кг для разминки. Такие нагрузки, вероятно, не приведут к травме, однако, если вы попробуете работать с тяжелыми, рабочими весами, то риск значительно возрастет.

    Подобные упражнения относятся к разряду движений с «разомкнутой цепью». А упражнения, подобные приседаниям или жимам ногами, это движения с «замкнутой цепью». Последние сегодня считаются более предпочтительными для целей реабилитации. Они позволяют колену двигаться естественным образом. Приседания на четверть, треть и половину, как и жимы ногами, сегодня широко используются в медицинских целях, по сравнению с 60-70-ми годами.

    К еще одним изменениям в практике реабилитации относится использование изокинетических тренажеров, которые позволяют выполнять экстензии ног с фиксированной скоростью. Например, вы можете установить скорость сгибания на уровне от 60 до 450° в секунду. В начале источником сопротивления выступал воздух, перемещающийся в цилиндре, сопротивление было только позитивным (концентрическим). Это означает, что квадрицепс сокращался и выпрямлял ногу в колене. В обычных тренажерах квадрицепс еще и опускает вес в стартовую позицию (негативное сокращение). Те, кто занимается на изокинетических тренажерах, возвращают подушечки для ног вниз не с помощью квадрицепсов, а сокращая бицепсы бедер и сгибая ногу в колене. Это позитивное (концентрическое) сокращение для бицепсов бедер.

    Изокинетическое оборудование обеспечивает движение с разомкнутой цепью. Концентрические экстензии и сгибания колена - это упражнение, которое полностью состоит из позитивной фазы. Оно не естественно для коленей. Кроме того, изокинетические движения с разомкнутой цепью заставляют большую берцовую кость выдвигаться слишком далеко вперед, а это может нанести вред крестообразной связке, которая пересекает спереди эту кость.

    Изокинетические тренажеры перестали использоваться медицинскими и реабилитационными центрами по очевидным клиническим и биомеханическим причинам, хотя в некоторых учреждениях их все еще тестируют. К сожалению, многие производители рекламируют их в качестве «спортивного оборудования». Если у вас уже были травмы коленей, то вам стоит обходить подобные тренажеры стороной.

    Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




    Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
    Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

    Яндекс.Метрика