ЗДОРОВЬЕ
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Вы знаете, что бег в гору полезен, но большую часть время проводите на беговой дорожке, и хорошо, если не забываете поставить нормальный уровень наклона. Мы расскажем вам, почему вы должны полюбить бегать в горку.

1. Вы сожжете больше калорий. Разница между горизонтальным положением беговой дорожки и наклоном в 5% - целых 100 калорий. Поэтому бег в гору сожжет массу калорий! Так что в следующий раз, идя в кардио-зону, выставляйте на тредмилле некоторый наклон.

2. Бег в гору помогает предотвратить раскол голени. Бег на горизонтальной поверхности или вниз с горы может сделать вас более восприимчивым к такой травме, как раскол голени, т.к. ваши кости получают дополнительную нагрузку. Но бег в гору облегчает это напряжение, главное – аккуратно спускаться вниз.

3. Вы увеличите свою выносливость. Потратьте на тренировку бега по холмам несколько недель, а затем возвратитесь к своему обычному маршруту пробежки. Вы будете поражены, каким легким он вам покажется! Начните, постепенно увеличивая сложность наклона каждый несколько недель, пока даже самые крутые холмы не пойдут ни в какое сравнение с вашими быстрыми ногами.


4. Вы увеличите свою скорость. Мало того, что бег в гору прекрасно тренирует выносливость, он еще и помогает построить мышцы ног, от которых напрямую зависит ваша скорость. Совет: бегите в гору на предельной интенсивности в течение 10 секунд, чтобы развить силу мышцы ног.

5. Под гору это работает тоже. Бег под гору включает в работу нижний пресс и квадрицепсы. Сбегая с горы, не откидывайтесь назад, а держите тело так, чтобы оно было ровно перпендикулярно земле, не сгибайтесь в пояснице; делайте небольшие шаги; наступайте сначала на переднюю часть стопы.


Что такое антиоксиданты? Соединения, которые активно борются с вредными свободными радикалами. Свободные радикалы порождаются экологическими нарушениями, однако совсем недавно выяснился и вовсе сенсационный факт. Оказывается, свободные радикалы образуются в самом организме человека под действием аэробной нагрузки! Свободные радикалы являются причиной многих болезней, включая раковое перерождение клеток.

А для нас, культуристов, важно то, что они замедляют и осложняют восстановление. Выходит, что нам надо принимать больше антиоксидантов? Совершенно верно! И в первых рядах тут, как выяснилось, стоит альфа-липоевая кислота. В виде пищевой добавки она существенно повышает уровень глютатиона - самого главного антиоксиданта в нашем организме.

Кстати, а почему бы дополнительно не принимать сам глютатион? Нет, это не проходит по той простой причине, что наш организм, практически, не усваивает глютатион из пищевого тракта. Иными словами, если мы хотим быстрее восстанавливаться после тренинга, нам обязательно надо принимать ALA. Правда, конкретные исследования показали, что альфа-липоевая кислота существенно восстанавливает только т.н. "медленные" волокна. "Быстрые" волокна на прием ALA не отзываются. Тем не менее, надо помнить, что у всех нас волокон того и другого типа поровну. Выходит, что ALA так или иначе поможет всем.

Подводя итог, скажу: мы, наконец-то, отыскали еще одну добавку в компанию реально действующих креатина и глютамина. Так что, обязательно принимайте добавки с ALA. Ничего, кроме пользы, не будет!

Источник: steelfactor.ru


Медики воспевали пользу кардиотренинга для сердца. Силовой же тренинг, по их мнению, в этом отношении почти бесполезен. Более того, врачи рекомендуют людям с больным сердцем не поднимать тяжести. Если эта рекомендация зерна, то повальная мода на фитнес может нанести непоправимый вред здоровью тысяч людей. В самом деле, поначалу заболевания сердца никак себя не проявляют. Медики говорят о латентной, скрытой фазе болезни. А что если тяжести усугубляют болезнь и переводят ее в 'эструю форму? К тому же многие предрасположены к заболеваниям сердца генетически. Такие заболевания могут себя и не проявить, если в жизнь человека не вмешается провоцирующий фактор. Допустим, натужива-ние в ходе силовой тренировки.

Чтобы ответить на все эти непростые вопросы, американские ученые обследовали 44000 мужчин. Ученые установили, что у тех мужчин, которые бегают в течение часа и больше в неделю, риск ишемической болезни сердца ниже на 42%, а у мужчин, занимающихся только силовым тренингом, он понижен на 23%.Попутно было обнаружено еще одно важное достоинство силового тренинга. Он ускорял обмен в состоянии покоя, что существенно сокращало уровень холестерина в организме.В ходе другого исследования ученые достоверно доказали, что силовой тренинг понижает кровяное давление. Через 2 месяца силового тренинга у здоровых молодых мужчин среднесуточное давление снизилось со 130/69 до 121/61.Настоящей сенсацией стало признание силового тренинга средством лечения сердечной недостаточности.

Напомним, что это заболевание сопровождается снижением силы сокращения сердечной мышцы. Кровоток становится таким слабым, что больному угрожает потеря сознания и смерть. Силовые упражнения "навязывают" сердцу ритм мощных и глубоких сокращений.
Надо оговориться, что во всех случаях речь идет об умеренных силовых нагрузках. Экстремальные силовые нагрузки вредны для сердца.

Злость и сердечные заболевания
Согласно результатам исследований американских ученых, нервное раздражение более опасно для сердца, чем курение, пьянство и избыточный вес. Повышенную нервозность всегда связывали с сердечными заболеваниями, однако ученые считали, что прямой связи между тем и другим нет. Просто больше нервничают те, кто бедно живет. Они же больше болеют сердечными заболеваниями, поскольку плохо питаются и плохо спят. А это и есть главные факторы, провоцирующие болезни сердца.
Последние исследования показали, что повышенная раздражительность впрямую вызывает сердечные заболевания. Ученые теряются в догадках насчет внутреннего механизма такой связи. В любом случае, ясно, что в интересах здоровья надо избегать всего, что заставляет вас нервничать и переживать.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Каждый человек знает, что означает танец в общепринятом смысле этого слова, но лишь по-настоящему влюбленные в него могут прочувствовать и оценить всю глубину этого понятия. Танец – как искусство самовыражения - разнообразен по форме и содержанию, мы выбираем то направление, которое наиболее соответствует нашей личности, характеру, жизненным приоритетам и т.д. Из множества возможных поз, комбинаций, образов, присущих различным стилям, хочется выделить одно из самых популярных на данный момент направлений современного танца, а именно стрип пластику.

Некоторые склонны отождествлять такие понятия как стрип пластика и стриптиз, что, безусловно, не является верным. Стриптиз – искусство обнажения в танце, является одним из направлений стрип пластики. Стриптиз бывает шестовой, приват, костюмированный, жесткий и мягкий. Стрип пластика не подразумевает обнажения, но помогает обрести уверенность в себе, раскрепощенность, раскованность в движениях. Мягкость, пластичность, сексуальность – вот отличительные черты этого танца.

Те, кто начинают посещать уроки по стрип пластике, обретают не только хорошие танцевальные навыки и стройную фигуру, но также прекрасную осанку и легкую, красивую походку. Изящность и грациозность в движениях отличают любую девушку, занимающуюся стрип пластикой, не позволяя ей пройти незамеченной.

Язык тела не менее выразителен, чем наша речь, поэтому танец позволяет человеку высказать всё то, что может и не может быть выражено словами. Стрип пластика – это особый танец, даже особая философия, женская. Она может как стимулировать, так и придавать форму глубоко скрытым фантазиям и чувствам, таким образом, символически выражая человеческие возможности, мысли, эмоции.

Стрип пластика – это танец, основанный на миксе различных стилей и направлений, включающий в себя и джаз-модерн, и элементы классического балета и восточного танца, и латиноамериканские страсти, и современную хореографию. Такое сочетание развивает вас наиболее многогранно и профессионально, повышает вашу танцевальную грамотность. Исполнение этих элементов отличается эротическим характером движений и не имеет ничего общего с пошлостью или вульгарностью.

Занятия по стрип пластике помогают избавиться от лишнего веса, сделать вашу фигуру красивой и подтянутой, так как во время тренировок задействованы многие группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы. Также большое внимание уделяется осанке и растяжке, без них невозможно правильно, качественно и технично выполнять элементы танца. Стрип пластика построена на красивых и плавных переходах одного движения в другое, на постоянной смене поз, происходящих в разных плоскостях, что позволяет продемонстрировать всю гибкость и пластичность вашего тела.

Любой танец в стиле стрип пластики - это миниспектакль, который нужно сыграть так, чтобы зритель поверил, а для этого необходимы артистические навыки, умение играть лицом, выражать эмоции с помощью глаз, мимики, тела. Это достигается не сразу, но приходит с опытом при регулярных тренировках.

Сейчас существует большое количество школ, в чьи программы обучения входит такое направление, как стрип пластика. В каждой школе и у каждого преподавателя свои методики и особенности обучения, ведь стрип пластика достаточно многогранное понятие. Где-то акцент делается на растяжке и пластичности, где-то на хореографии и техничности, кто-то ограничивается стандартным набором элементов и поз, присущих исключительно стрип пластики, а кто-то включает сложные танцевальные комбинации, заимствованные у других стилей. Но в любом случае стрип пластика изменит вашу жизнь навсегда. Вы научитесь не только красиво и грациозно танцевать и ходить, но также полюбите свое тело и будете чувствовать себя непринужденно и уверенно в любой ситуации.

Башкирова Ксения


Официантки жалуются не только на плоскостопие и мозоли, но и на деформации пальцев.

Обувь, хорошо облегающая стопы, а также правильный уход за ногами предотвратят развитие у вас этих заболеваний, которые таят в себе опасность серьезных осложнений. Но настоящей панацеей от всех этих бед является специальная гимнастика.

Эта гимнастика помогает сохранить работоспособность и работающему в сидячем положении служащему, и шоферу, и домашней хозяйке, пробегающей за день многие километры.

Десять минут гимнастики для укрепления мышц стоп.

Время в секундах:
30: катайте бутылку средней частью ступни.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба на носках.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба, наступая всей .ступней, пальцы наружу.
60: ходьба, наступая всей ступней, пальцы внутрь.
30: ходьба на пятках, пальцы наружу.
30: ходьба на пятках, пальцы внутрь.
60: встаньте на всю ступню. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внешние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внутренние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: ходьба на пятках, пальцы приподняты от пола.
60: подскоки на носках.
Итого: 10 минут.


Эти упражнения выполняются: два раза в первую неделю, три раза во вторую неделю, четыре раза в третью неделю, три раза в четвертую неделю, затем два раза в неделю.

Хорошо укрепляют мышцы ног растирания перчаткой из конского волоса или из брезента, смоченной в спирте.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


После неудачной операции тридцатилетний Юрий О. практически потерял зрение на правый глаз. Видеть лишь очертания машин и автобусов для человека, ежедневно садящегося за руль, по меньшей мере опасно. Но он решил не сдаваться и самостоятельно начал делать... гимнастику для глаз. Через месяц он смог читать правым глазом и хорошо видеть предметы и вблизи, и вдали.

На вопрос, сколько времени в течение дня он тратил на это занятие, ответил: «При первой возможности: началась реклама по телевизору - делаю, в машине в пробке стою - делаю... Кроме того, я регулярно играл в бильярд, а это, как потом выяснилось, прекрасная тренировка: сначала ты смотришь на шар вблизи, нацеливаясь, несколько раз переводишь взгляд с шара на лузу, которая расположена далеко, а после удара провожаешь шар взглядом».

Быть как индеец

«Гимнастики для глаз входят во все методики улучшения зрения и занимают там ведущее место, - говорит офтальмолог, врач высшей категории Марина МИНАЕВА. - Такая зарядка максимально улучшает кровоснабжение, тренирует аккомодационные мышцы, которые «переключают» зрение с близкого на дальнее расстояние и наоборот. Она безвредна, безопасна, может использоваться людьми в любом возрасте и состоянии (беременными, ослабленными).

Каждый автор немного по-своему интерпретирует уже существующие методики, но в основу всех упражнений положены два гимнастических комплекса - монахов Тибета и американских индейцев. Самое главное, чтобы человек не переусердствовал при выполнении таких упражнений. Во всех гимнастиках для улучшения зрения надо вращать глазами, поворачивать их. Так вот, делать это надо до появления первого дискомфорта, не больше. Один пациент так усердствовал, что порвал себе мышцу глаза, пришлось пришивать...»

Большое видится на расстоянии

Очень многие проблемы со зрением происходят из-за перенапряжения, причём не только мышц глаз, но и шеи. Из-за него нарушается кровообращение, а значит, и нормальное питание глаз, поэтому гимнастика подразумевает не только упражнения собственно для глаз, но и для шеи. Кстати, именно поэтому очень полезно плавание, которое укрепляет верхний плечевой пояс.

«У людей, имеющих наследственную предрасположенность к близорукости, но регулярно занимающихся плаванием, она не развивается», - говорит Марина Минаева.

К перенапряжению глаз приводит постоянная и длительная фокусировка на близко расположенных предметах. Чтобы не допускать этого, возьмите за правило, работая за компьютером или читая, периодически переводить взгляд вдаль, если есть возможность - за окно, и разглядывать там мелкие предметы. В комплекс любой гимнастики для глаз входят подобные упражнения на фокусировку - сначала смотрите на кончик своего носа или палец, близко расположенный к лицу, а затем переводите взгляд на далеко расположенный предмет. Главное - видеть предметы чётко. Эти упражнения тренируют глазные мышцы и улучшают остроту зрения.

Установлено, что, работая за компьютером, мы моргаемa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо реже, а значит, реже увлажняем глаз - появляется ощущение жжения, песка в глазах. Исправить ситуацию должно частое моргание, которое увлажнит глаза и снимет зрительное напряжение. Зажмуривание будет стимулировать выработку слёзной жидкости. Вращение улучшит питание.

Комплексов гимнастики для глаз несколько. Все они примерно одинаковы, можно выбрать любой, можно их чередовать, можно придумывать свои упражнения. Делать их надо не менее двух раз в день по 5 минут, каждое упражнение надо повторять не менее 6-8 раз в одном направлении, не спеша, не перенапрягая глаза. После 1-2 упражнений поморгайте или закройте глаза на несколько секунд ладонями, давая им отдохнуть и расслабиться.

Кстати

На каком расстоянии от глаз должна быть книга? Поставьте руку локтем на стол, кончиками пальцев коснитесь виска. Такое расстояние и должно быть от глаз до рабочей поверхности.

Источник sz.aif.ru Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Боли в области шеи - явление довольно распространенное. «Продуло шею», «потянул шею», «свернул шею» - так пациенты описывают свое состояние. Но чаще всего причиной возникновения болей в области шеи является остеохондроз.

Под остеохондрозом подразумевают дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, которое начинается с пульпозного ядра и распространяется затем на фиброзное кольцо и другие элементы позвоночного двигательного сегмента (суставы, связки и др.).

В комплексное лечение шейного остеохондроза входят специальные физические упражнения, которые обычно назначаются вне острого периода.

Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болезненными ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2-3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Но занятия следует прекратить, если при выполнении упражнений боль усиливается!

При шейном остеохондрозе начинать занятия рекомендуется с простых упражнений, переходя постепенно к более сложным.

Перед началом занятий следует разогреть тренируемую часть тела. Для этого можно использовать горячую ванну, душ или положить на это место грелку или нагретое полотенце примерно на 10 минут. Такая процедура не обязательна, но обычно она уменьшает болевые ощущения и мышечную скованность в начале занятия. Чтобы снять напряжение, можно помассировать мышцы шеи и спины в области плеч.

Приступать к выполнению упражнений следует осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий и постепенно набирать амплитуду и динамику движений.

При хронической форме болезни тренироваться следует каждый день, при острой - когда боли начинают ослабевать. Ежедневные упражнения по 10-15 минут дают заметное улучшение.

Комплекс упражнение при шейном остеохондрозе

Упражнение 1. Выполнять повороты головой вправо и влево, стараясь постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2. Выполнять движения головой верх-вниз. Опуская голову вниз, старайтесь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 3. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение 4. Сцепить замочком ладони и положить на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем вернуться с исходное положение и расслабить мышцы. Отдыхать 10 секунд, затем выполнить упражнение снова. Повторить 10 раз.

Упражнение 5. Положить одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 секунд. Расслабиться. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Поднимать плечи вверх насколько это возможно и удерживать их в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустив плечи и сделав глубокий вдох и выдох. Почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10-15 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение 7. Помассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки - место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3-4 минуты. Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Нарушения газообмена в легких и, особенно, нарушения акта дыхания присущи многим болезненным состояниям. В ряде случаев специальная лечебная физкультура может разительно улучшить самочувствие и общее состояние человека.

При наличии серьезных болезней легких или бронхов перед освоением комплекса упражнений, естественно, необходимо посоветоваться с врачом.

Дыхательную гимнастику осваивают в три этапа. При выполнении каждого упражнения важно мысленно представить характер движения, его связь с дыханием и темп выполнения. Система упражнений предложена И.Б. Темкиным, О.А. Шейнбергом и П.И. Аникеевым. Ее не следует рассматривать как нечто обязательное и неизменное. После поэтапного твердого освоения эти упражнения можно включать разрозненно в комплексы утренней гимнастики, в другие самостоятельные занятия физической культурой, их можно выполнять во время прогулок и, конечно, в рабочих перерывах.

Осваивая гимнастику, занимайтесь на свежем воздухе или на балконе, в спальне с открытым окном и по возможности в одиночестве. Занимайтесь ежедневно, лучше по 20 минут каждый день, чем по часу 2 раза в неделю. Одежда мягкая, свободная, не сковывающая движений. Музыка не обязательна, расслабиться и переключиться поможет не ритмическая музыка, а Шопен или Чайковский.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
На освоение первой ступени обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений. С помощью опытного методиста лечебной физкультуры освоить все можно в три раза быстрее.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):
1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).
2. То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.
3. Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).
4. Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и животе (4-8-12 раз).
5. Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).
6. Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди, другая - на животе (4-8-12 раз).
7. Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (в первой ступени всего одно):
1. Равномерное носовое дыхание в сочетании с ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число шагов (60-120-180 с).

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ
На первом ступени приходилось последовательно разучивать статические дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и умения управлять им. На второй же ступени предусматривается использование статических дыхательных упражнений первой ступени и дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений. На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм, темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, на боку, сидя и стоя):
1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).
2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).
3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.
4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).
5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:
1. Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх - вдох, возвращение в исходное положение выдох (3-6 раз).
2. Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону (4-6 раз).
3. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз каждой рукой).
4. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение - вдох, пауза - выдох (6-8 раз в каждую сторону).
5. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой ногой).
6. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вперед - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (4-8 раз).
7. Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны. При выполнении упражнения- выдох, при возвращении в исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Третья ступень - это освоение навыков дыхания в условиях повышенной нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная -30-35 самостоятельных занятий.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка - на одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите, руки сложите на животе.

I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе - втягивайте; выдох чуть длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе; подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.

II. Собственно упражнения.
1. Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор, пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые движения.
2. На выдохе колени сгибайте, на вдохе - выпрямляйте. Двигайтесь вверх-вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем больше нагрузка.
3. Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони - на уровне плеч, пальцы "смотрят" вниз, локти слегка опущены, подмышки не зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить на животе).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:
1. Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-8-12 раз).
2. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-10-15 раз).
3. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки - дыхание равномерное (20-40-60 раз).
4. Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).
5. Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.
6. Дыхание при плавании - через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.

С пожеланиями настойчивости и терпения - непременных слагаемых успеха.
В.В. Василенко, кандидат медицинских наук, доцент
pay-click247
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Разминка – это, безусловно, обязательный подготовительный этап в любых тренировках. Важна ли она в йоге и насколько важна? Сколько времени необходимо уделять разминке в йоге? Как правильно подойти к разминке и сохранить достигнутый результат? Каковы основные правила разминки в йоге?

Как известно, йога подразумевает не только духовное, но и физическое развитие. По сути, физическое развитие собственного тела невозможно без духовного. Разминка является необходимым подготовительным этапом всех тренировочных процессов. Йога не является исключением.

Разминка в йоге включает в себя выполнение определенных упражнений непосредственно перед основным этапом тренировочного процесса. Целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости центральной нервной системы и мобилизация всех физиологических функций организма.

Порой необходимость разминки в структуре комплекса йоги подвергается сомнению. Однако практика показывает, что разминка не просто желательна, а обязательна. К примеру, многие асаны включают сложные суставные вращения, которые необходимы для принятия позы. Поэтому разминка должна предшествовать таким упражнениям и включать в себя суставную гимнастику. Ведь при активных движениях суставов происходит нормализация объема синовиальной жидкости, изменяется ее электролитный состав и вязкость. Это значительно упрощает дальнейшую работу, снижая и предотвращая возможную болезненность или даже невозможность выполнения некоторых поз.

Суставной аппарат включает собственные связки и сухожилия мышц. Во избежание дискомфорта при выполнении некоторых поз его нужно размять. Если в разминке задействованы все крупные суставы, происходит координация различных групп мышц и частей организма. Это является одной из целей, которую преследуют асаны, а разминка в достижении этих целей, выходит, нужна и очень полезна.

Итак, полезность разминки усвоена. Для того, чтобы сохранить достигнутый в разминке результат, интервал отдыха после разминки и перед выполнением основного комплекса упражнений не должен превышать 10 – 15 минут.

Основные правила разминки перед комплексом упражнений йоги можно сформулировать следующим образом:
1. В разминке должно быть задействовано не меньше 2/3 общей мышечной массы, а ее длительность должна быть не менее 15 – 20 минут.
2. Разминка должна включать общую и специальную части. При необходимости нужно прорабатывать конкретную задачу.
3. Обязательно должна присутствовать суставная гимнастика с участием в ней всех крупных суставов при длительности проработки одного сустава не менее 1 минуты.
4. Правильность разминки должна определяться ощущением жара, тепла в теле, потоотделения.
5. Не более, чем через 15 минут, должен быть осуществлен переход к основному комплексу упражнений.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.
1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).
2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).
3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).
4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).
5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).
6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).
7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).
8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.
9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).
10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
- Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).
- Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).
- Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).
11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).
12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).
13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.
14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).
15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)
16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).
2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).
3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).
5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).
7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).
8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).
9. Различные многоскоки на время.
– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости. Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.
11. 150 м х 4 раза переменный бег.
12. 200 м х 3 раза переменный бег.
13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).
14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.
15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.
16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:
1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).
2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).
3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Ирина БОГДАНОВА, кандидат педагогических наук Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика