Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
С тантрой западная культура познакомилась в период сексуальной революции 60-70-х годов прошлого века. До сих пор тантру часто путают с индийским любовным искусством — «Камасутрой».

Однако сексуальные практики встречаются только в одной разновидности тантры — так называемой школе левой руки. В настоящее время в Индии собрания последователей тантры левой руки, где практикуются сексуальные ритуалы, преследуются властями.

Древнее учение
Тантра — одна из самых древних духовных практик. Учение тантры — это поклонение женскому началу в природе и женскому божеству. Тантра в переводе означает «расширять» и еще «книга». Первые тантры — тексты, расширяющие понимание, — появились в начале нашей эры.

Историки считают, что учение тантризма возникло как закономерный ответ на распространенное в ту пору в индуизме представление о том, что мудрости и высшего блаженства можно достичь только практикой жесткой аскезы, отказом от земных радостей. Тантра была движением низов индийской общественной пирамиды, ее первые приверженцы — рыбаки, охотники, уличные торговцы. Они стремились найти ответ на духовные запросы в мире привычных ритуалов и плотских радостей.

Последователи тантры отказывались принять любой регламентированный путь к мудрости и освобождению. Они признавали спонтанность: «когда мы любим или ненавидим, то это Божественное в нас любит или ненавидит». Все искусственные ограничения, в том числе монашество, с позиции тантризма только препятствие на пути к достижению цели жизни — слиянию «Я» с божественным началом.

Обряды тантры
Тантра до сих пор продолжает интриговать непосвященных рискованными обрядами, самый известный из которых ритуал пяти «М». Он означает, что практикующий должен испробовать запретные для индуса удовольствия: вино, мясо, рыбу и пр. (их названия на санскрите начинаются на букву «М»). Последнее испытание в этом ряду — обрядовое соитие. В тантре правой руки ритуалы пяти «М» понимаются не буквально, а иносказательно. В практике левой руки все, от вкушения вина до обрядового секса, происходит в реальности.

Методы тантры в ашрамах Индии хранятся в тайне и передаются из поколения в поколение, от учителя к ученику. Так, к ритуальному соитию допускаются лишь подготовленные ученики, вира, то есть герои. Они смогли победить вожделение и смотрят на женщину как на богиню. В противном случае для них велика вероятность скатиться в будущем в низшие перерождения, согласно индийской теории реинкарнации.

Западная тантра
Что же касается тантры, распространенной на Западе, то это в лучшем случае симбиоз из представлений тантры о божественности энергии, рожденной от единения мужского и женского начала, все той же «Камасутры» и даосских сексуальных техник. Подобные занятия проводятся для пар и ставят целью сексуальную терапию отношений, достижение большей близости и лишь отчасти духовный рост, на который изначально нацелена тантра.

Впрочем, преподаватели такой синтетической западной тантры уверяют, что тантра перерождается от века к веку, в зависимости от потребностей людей. И если в результате занятий западной тантрой участники продвинутся по пути любви и взаимопонимания, это и будет искомое. Подобная практика обычно включает в себя занятия йогой, в том числе парной, пение мантр и некоторые упражнения более интимного характера.

Как выбрать наставника
И все же большинство учителей йоги говорят о том, что среди всех востребованных сегодня древних учений именно тантра искажена в большей степени. Это объяснимо — постижение ее глубинного смысла требует и знания древней философии, и непреклонных духовных устремлений. Куда проще вычленить из учения тантры фрагмент тантрического секса и проводить семинары сугубо практического характера.

Впрочем, есть еще одно объяснение происходящему, лежащее в основе теории тантры. Древние знания «прячутся», чтобы открыться только тем, кто к ним действительно готов. В тантре это называется «сокрытие благодати».

В любом случае, собираясь заняться тантрической йогой, следует внимательно отнестись к выбору наставника. Профанация тантры даже в усеченном, западном варианте встречается сегодня все чаще. В Индии по этому поводу говорят так: не выбирай себе в учителя того, у кого уже есть толпы учеников.

Елена Климова


Карма-йога (санскр.) — карма — деятельность, йога — связь, деятельность в соответствии с предписаниями Вед.

Все живые существа постоянно заняты какой-либо деятельностью, находясь под влиянием трёх качеств материальной природы (гуны): благость (саттва), страсть (раджас), невежество (тамас). Даже йог, находясь неподвижно в медитации, действует.

В ведических писаниях, таких как "Бхагават-Гита", "Шримад-Бхагаватам", говорится о том, что каждое живое существо имеет право свободы выбора, но последствия поступков возлежат на самом живом существе. В соответствии с этим люди постоянно отрабатывают карму, как хорошую, так и плохую. Поскольку в течение жизни человек совершает многочисленные поступки, то отработать карму за одну жизнь не удаётся, а потому в течение своей жизни человек, как правило, отрабатывает карму предыдущих жизней.

Карма-йогу можно разделить на два типа:
- Действия, совершаемые для удовлетворения собственных чувств, действия из эгоистических мотивов.
- Действия совершаемые, как подношение Богу, без привязанности к плодам своего труда.

В первом случае люди обрекают себя пожинать плоды кармических реакций, как хороших, так и плохих. Свои действия они совершают под влиянием своего самого главного врага-вожделения, которое возникает под влиянием гуны страсти.

В 40 стихе 3 главы "Бхагават-Гиты. Как она есть" говорится:
- "Оплотом вожделения являются чувства, ум и разум. С их помощью вожделение покрывает истинное знание живого существа и повергает его в иллюзию".

Вожделение заставляет человека забыть его изначальную природу, изначальное положение. Он уже не помнит, что является душой, частицей Бога и впадает в иллюзию, отождествляя себя с телом, а потому наслаждает свои чувства, совершая греховные поступки. Убивая сегодня животное, чтобы отведать его плоти, он не задумывается над тем, что завтра сам может стать тем самым животным, а убитое им животное получит тело человека и в свою очередь убьёт его: сегодня ты меня, завтра я тебя.

Из-за вожделения человеку приходится рождаться, стареть, болеть, умирать, а затем рождаться вновь. Такой вид деятельности создаёт иллюзию счастья, но на самом деле приносит человеку постоянные страдания. Его счастье под влиянием страсти и невежества длится всего лишь миг, а потом приходят боль и разочарования. Постоянный страх, который испытывает при этом человек есть не что иное, как страх потери, поскольку вся его жизнь связана со временным проявлением, которое постоянно меняется, ускользает от него. Сначала нектар, потом яд.

В 7 стихе 3 главы "Бхагават-Гиты. Как она есть" говорится:
- "Но искренний человек, который с помощью ума пытается обуздать чувства и, отказавшись от мирских привязанностей, начинает заниматься карма-йогой (в сознании Кришны), намного превосходит его".

В ведических писаниях говорится о том, что высшей целью жизни человека является познание Абсолютной Истины, Верховной Личности Бога. Занимаясь карма-йогой, человек может придти к этому.

С этой целью была создана система варнашрамы-дхармы(социальный уклад жизни), которая помогает человеку в этом. В настоящее время данная система сохранилась до некоторой степени только на территории Индии. Она призвана помочь человеку в постепенном духовном развитии. Считается, что варнашрама-дхарма дана Самим Богом и потому ещё настолько важна и совершенна. Она помогает человеку понять своё предназначение и учит, как следовать ему. Ее описание приведено в "Бхагават-Гите. Как она есть", "Шримад-Бхагаватам" и других ведических произведениях.

Занимаясь карма-йогой, человек не должен привязываться к результату, так как он зависит только от Всевышнего. Он должен обуздать свой ум и чувства и все плоды своей деятельности посвящать Богу. Недаром на Руси сохранилось выражение "сделай ради Бога". Это не означает, что человек должен все отдать, что получит. Он должен использовать полученное так, чтобы это способствовало его духовному развитию, начиная от поддержания своего тела, помощи родственникам, получении дополнительного духовного образования, до пожертвования в храм. Более подробно это изложено в "Бхагават-Гите. Как она есть" с комментариями Шрилы Прабхупады.

Такая деятельность приведёт человека к успеху в жизни, ему не придётся пожинать плоды кармических действий, так как он становится слугой Господа, а потому все реакции переходят на его Господина.

В 19 стихе 3 главы "Бхагават-Гиты. Как она есть" говорится:
- "Поэтому человек должен действовать из чувства долга, не стремясь к плодам своего труда, — так он непременно придёт ко Мне".

Такой вид практики карма-йоги постепенно переходит в практику беспрерывного любовного преданного служения Богу — бхакти-йогу (буддхи-йога). На этом уровне человек действует под влиянием гуны благости, а потому, преодолев определённые трудности, связанные с развитием в себе положительных качеств, он испытывает постоянное счастье. Сначала яд, потом нектар. А самое главное, он вырывается из круговорота рождения и смертей и возвращается домой в Духовный мир.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограничения существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы. Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет назад сделали добавление к этому ограничению — опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента постановки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естественной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном суставе, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спортсмен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.

Схематично можно представить цикл спортивной ходьбы в виде колеса с шестью спицами. Две двойные спицы разделяют колесо пополам — период двойной опоры, две одиночные спицы разделяют эти половинки на четвертинки круга — период одиночной опоры. Период одиночной опоры одной ноги совпадает с периодом переноса другой ноги. Период двойной опоры очень кратковремен, порой его можно и не увидеть. Период одиночной опоры более длителен и делится на две фазы: 1) фаза жесткой передней опоры; 2) фаза отталкивания. Период переноса тоже имеет две фазы: 1) фаза заднего шага; 2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными положениями, после которых происходят изменения движений. Если моменты являются границами изменения движений в одном или нескольких звеньях, то позы в данных моментах — это описание положений звеньев тела относительно ОЦМ (общий центр массы) или друг друга, т. е. позы дают визуальную картину смены движений.

Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момента постановки ее на опору. Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.

С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта длится фаза отталкивания. Период одиночной опоры правой ноги заканчивается и начинается период переноса правой ноги, который имеет две фазы: 1) фаза заднего шага, которая начинается с момента отрыва ноги от опоры до момента вертикали (момент вертикали в переносе ноги определяется по положению бедра — продольная ось бедра должна быть перпендикулярна площади поверхности опоры, т.е. горизонтали); 2) фаза переднего шага — с момента вертикали до момента постановки ноги на опору.


Потом следует кратковременный период двойной опоры. Когда идет период одиночной опоры правой ноги, левая нога находится в периоде переноса. То же самое повторяется с левой ногой. Цикл закончился, начинается новый цикл, и так все повторяется.

Период двойной опоры очень кратковременен, но он имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. По нему определяется соответствие техники правилам соревнований. Если период двойной опоры отсутствует, значит, спортсмен не идет, а бежит, за что его дисквалифицируют.

Порой даже очень опытный судья по стилю спортивной ходьбы не может точно определить наличие или отсутствие периода двойной опоры. Некоторые биомеханические исследования, проведенные с помощью точных приборов, показали, что продолжительность периода двойной опоры находится в пределах тысячных долей секунды у высококвалифицированных спортсменов. Этот факт является проблемой для судейства соревнований по спортивной ходьбе, ведь человеческий глаз не способен ни определить, ни выделить такие мгновения, поэтому наличие или отсутствие полетной части в ходьбе определяется добросовестностью, честностью и опытом судейской бригады. К проблеме, связанной с наличием или отсутствием периода двойной опоры, мы вернемся позже.

Частота шагов у высококвалифицированных ходоков колеблется от 190 до 230 шагов в минуту. Длина шага колеблется от 95 до 130 см и зависит от длины ног ходока и развиваемых мышечных усилий.

Движения рук и ног, поперечных осей плеч и таза — перекрестны, т. е. левая рука движется вперед, когда вперед движется правая нога, и наоборот. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения. В конце фазы отталкивания наклон передней поверхности таза несколько увеличивается, а к моменту вертикали, в период переноса этой ноги, — уменьшается. Такие колебания таза в переднезаднем направлении помогают эффективнее отвести назад бедро ноги, отталкивающейся от опоры. Так же изменяется наклон поперечной оси таза: во время переноса она опускается в сторону маховой (переносимой) ноги, а во время двойной опоры опять выравнивается. Такое опускание таза в сторону маховой ноги связано с движением маятника, т. е. нога, как маятник, стремится от оси вращения под действием центробежной силы. Это помогает мышцам, отводящим бедро, лучше расслабиться.


Позвоночник также изгибается в сторону маховой ноги в период ее переноса. В целом туловище совершает ряд сложных, почти одновременных движений в каждом шаге: незначительно сгибается и разгибается, происходят боковые наклоны и скручивание туловища.

Перекрестные движения рук и ног, плеч и таза, а также другие движения туловища помогают сохранить равновесие тела, нейтрализуют полный боковой разворот тела (в отличие от того, когда ходок идет иноходью, т.е. движения не перекрестные), создают оптимальные условия для постановки ног, эффективное отталкивание и рациональный перенос маховой ноги.

Движения рук в спортивной ходьбе помогают увеличивать частоту шагов, поэтому мышцы верхнеплечевого пояса усиленно работают. Особенно на это надо обращать внимание к концу дистанции при наступлении утомления. Движения рук осуществляются следующим образом: руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° к направлению движения ходока; пальцы рук полусжаты; мышцы плеч расслаблены.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц во время взаимодействия их на опору через звенья тела. Выполняя отталкивание и перенос ног в оптимальном сочетании, все тело получает ускорение в направлении от места опоры. Силы реакции опоры во время отталкивания придают скорость движения телу, а перенос маховой ноги, вследствие инерционных сил, придает ускорение телу ходока. Одновременное движение маховой ногой вперед и отталкивание толчковой ногой в целом составляют отталкивание от опоры.

Все движения звеньев тела осуществляются с ускорением, вследствие чего возникают инерционные силы отдельных звеньев, одни из которых участвуют в придании скорости всего тела, другие нейтрализуют отрицательные инерционные силы (движения РУК).

Движения всех звеньев тела (их центров масс) происходят по криволинейной траектории, а перемещение тела и его ускорение осуществляются в линейном направлении, т.е. не существует какой-либо реальной движущей силы, создающей движение по линейной траектории. Суть всех перемещений в ходьбе — это сумма равнодействующих сил, направленных по криволинейной траектории, и сил, направленных под углом к перемещению тела и опоры.

Движущие инерционные и мышечные силы воздействуют через стопу (стопы) на опору. Исходя из третьего закона механики возникают противодействующие им силы — силы реакции опоры, без которых изменение движения ОЦМ невозможно.

Под силой отталкивания необходимо понимать воздействие опоры на тело спортсмена, которое возникает в результате действия сил давления на опору. Отталкивание — это не результат чистой работы мышц, а результат взаимодействия мышечных усилий и инерционных сил на опору. Чем опора жестче, тем величина отталкивания (силы реакции опоры) больше. Например, возьмем две опоры: беговая дорожка и грунтовое покрытие. Беговая дорожка жестче, чем грунтовое покрытие, следовательно, силы реакции опоры на беговой дорожке будут больше.

Таким образом, под силой отталкивания надо понимать силу реакции опоры, возникающую под воздействием мышечных усилий и инерционных сил на опору. Величина силы отталкивания зависит от:
- качества опоры;
- величины мышечных усилий;
- величины инерционных сил;
- направления действия мышечных усилий и сил;
- отношения активной массы тела к пассивной (активная масса тела — масса мышц, участвующих в создании мышечных усилий для отталкивания; пассивная масса тела — вся остальная масса тела спортсмена).

В спортивной ходьбе важна не максимальная величина силы отталкивания, а оптимальная, рассчитанная на длительное время работы. Спортсмен воздействует на опору под углом к ней, сила отталкивания воздействует на ОЦМ под углом к вектору горизонтальной скорости. Чем ближе вектор силы отталкивания к вектору горизонтальной скорости, тем будет выше скорость передвижения. Угол, образованный вектором силы отталкивания и вектором горизонтальной скорости, называется углом отталкивания. Чем меньше угол отталкивания, тем эффективнее действует сила отталкивания и тем будет больше горизонтальная скорость.

На практике угол отталкивания определяется по продольной оси толчковой ноги в момент ее отрыва от опоры и горизонтом. Величина угла при таком определении будет не точной, а приблизительной. Более точное определение угла отталкивания получают, применяя сложные технические устройства.

При одноопорном положении, когда спортсмен стоит, действует только сила тяжести перпендикулярно вниз, которая уравновешивается силой реакции опоры, направленной диаметрально противоположно силе тяжести. При двухопорном положении сила тяжести распределяется на две опоры (б), при этом возникает сила давления на опору, действующая под углом, а сила тяжести распределяется на две точки опоры, и их величины будут зависеть от удаленности точек опоры от проекции ОЦМ. В противодействие силе давления на опору и силе тяжести возникает сила реакции опоры, которая действует диаметрально противоположно им. В покое суммарные силы передней и задней опоры равны. Чтобы вывести тело из равновесия и придать ему какую-либо скорость, необходимо нарушить это равновесие. Это можно сделать за счет увеличения силы давления на заднюю опору, тем самым увеличивая силу реакции задней опоры. Увеличение силы давления на опору делается за счет действия мышечной силы.

Другой фактор нарушения равновесия сил — это изменение угла действия силы давления на заднюю опору. Это делается за счет переноса проекции ОЦМ ближе к передней опоре, тем самым угол действия силы давления задней опоры становится более острым, а угол действия силы давления передней опоры более тупым. Таким образом, мы приближаем действие сил реакции задней опоры к вектору горизонтальной скорости. Так возникает стартовая сила, позволяющая вывести тело из состояния покоя. При ходьбе подключается еще и инерционная сила маховых движений во время переноса ноги. Стартовая сила в момент выхода тела из состояния покоя (в момент старта) больше, чем сила отталкивания во время движения, так как тело спортсмена уже имеет скорость и ему необходимо затрачивать усилия либо на поддержание, либо на увеличение скорости.


Немаловажное значение в спортивной ходьбе имеет угол постановки ноги на опору, а также силы, возникающие при этом. Угол постановки маховой ноги определяется в момент касания ноги опоры и образован продольной осью ноги и линией горизонта. Это приблизительная величина, более точно угол определяется вектором скорости силы реакции опоры и линии опоры. В момент постановки ноги начинает действовать сила давления на опору и, как следствие, возникает противодействующая ей сила реакции опоры, их направления диаметрально противоположны. Эти силы являются отрицательными, так как противодействуют движению ходока и снижают скорость передвижения. Для эффективной ходьбы их необходимо устранить или по возможности снизить их отрицательное воздействие. Сила тяжести, возникающая при этом, не влияет на изменение скорости. Компенсировать действие отрицательных сил можно тремя путями: 1) приближение угла постановки ноги к 90°, т. е. нога должна стоять как можно ближе к проекции ОЦМ, но при этом снижается длина шага; 2) амортизация постановки ноги, но по правилам соревнований нога должна ставиться на опору выпрямленной в коленном суставе, значит, амортизация исключается; 3) быстрое сведение бедер после снятия ноги с опоры после фазы отталкивания, что увеличивает силу инерции маховой ноги, которая компенсирует воздействие тормозящих сил.

Движение ОЦМ в спортивной ходьбе происходит не по прямолинейной траектории, а выполняет более сложную криволинейную траекторию. Движение ОЦМ вверх —вниз дополняется движениями вправо—влево. С момента постановки ноги на опору ОЦМ движется вверх и несколько в сторону опорной ноги до момента вертикали, после момента вертикали ОЦМ движется вниз, приближаясь к линии направления движения, до момента постановки ноги на опору. Затем все повторяется с другой ногой.

Чем меньше величина вертикальных колебаний, тем эффективнее техника спортивной ходьбы. Минимальную величину вертикального колебания можно определить опытным путем. Эта величина равна разности высоты ОЦМ в одноопорном положении и двухопорном (длинном шаге). Таким образом, мы определили факторы, влияющие на скорость передвижения в спортивной ходьбе.

К положительным факторам относятся:
- качество опоры;
- величина сил отталкивания;
- угол отталкивания;
- время отталкивания;
- время переноса маховой ноги.

К отрицательным факторам следует отнести:
- угол постановки ноги;
- тормозящие силы реакции опоры при постановке ноги.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Каждый атлет слышал выражение:"Без боли нет результатов". Однако и новичку, и опытному билдеру важно научиться отличать болезненные ощущения в мышцах, полученные в результате интенсивной тренировки, от боли при настоящей физической травме.

Любой спортсмен, стараясь добиться успеха в избранном виде спорта, вынужден постоянно преодолевать свои физические возможности. При этом всегда есть опасность того, что в какой-то момент организм не справится и окажется в запредельной для себя зоне нагрузок. И тогда легко можно получить травму. На легкие травмы и повреждения почти не обращают внимания. Другие же более серьезны и часто требуют врачебной помощи.

Чаще всего спортсмены травмируют мышцы. Травмы подобного рода составляют 10-30% от всех повреждений. Причиной этих травм являются чрезмерные физические нагрузки, ведущие в конечном итоге к перетренированности, и плохая разминка. Состояние перетренированности возникает из-за того,что организм не успевает восстановиться между тренировками и постепенно накапливает усталость. Высокий же процент травмвтизма как следствие плохой разминки связан с тем, что мышцы плохо разогреты, организм не подготовлен к интенсивной силовой тренировке, а спортсмен пытается работать о солидным весом. В результате травма может возникнуть в результате одного лишь резкого движения. Также причиной мышечных травм может быть непосредственное их повреждение при работе на снарядах и при работе со свободными весами. При этом происходит ушиб или разрыв мышцы. Разрыв может быть полным или частичным. Основным признаком полного разрыва мышцы является определяемая на ощупь глубокая щель между разошедшимися концами мышцы, а в ряде случаев деформация в виде двух бугров сократившихся частей мышцы, отстоящих друг от друга на некотором расстоянии, и утрата их функции. Частичные или неполные разрывы мышц трудно отличить от ушибов: те и другие проявляются припухлостью, уплотнением в результате кровоизлияния, иногда гематомой, но при ушибе функция мышцы обычно страдает в меньшей степени и нарушается не сразу, а лишь через несколько часов.

Важно отличать боль.возникшую в результате тренировки, от боли из-за травмы. В результате интенсивной тренировки в мышцах возникают болевые ощущения, причиной которых является накопление молочной кислоты и гидростатическое давление, заставляющее жидкость выходить изплазмы и проникать в ткани. Как правило, боль идискомфорт проявляются через 24-48 часов после напряженной тренировки, достигают своего пика на 2-3 день и начинают медленно убывать, но полностью исчезают к 8-10 дню после тренировки. Травматические же болевые ощущения вызывают дискомфорт в пораженной мышце при малейшем движении, усиливаются в зависимости от степени серьезности травмы и осложняются отеком в месте повреждения и уменьшением амплитуды движения.

Соединительнотканная часть мышц, посредством которой они прикрепляются к костям, называется сухожилиями. Несмотря на плотную структуру и большую сопротивляемость растяжению сухожилия достаточно легко травмируются. Наиболее часто травмы сухожилий происходят в результате прямого (удар тупым предметом) или непрямого (резкое мышечное сокращение) действия травмирующей силы. Различают открытые и закрытые повреждения сухожилий. Среди закрытых повреждений встречаются вывихи и разрывы, особую группу составляют так называемые спонтанные разрывы, которые обычно происходят на фоне хронической травматизации. Разрывы сухожилий могут быть полными и частичными. В зависимости от уровня повреждения различают отрыв сухожилия от места прикрепления, разрыв на протяжении и разрыв сухожилия в месте перехода его в мышцу. Разрыв сухожилия обычно сопровождается треском, сильной болью и нарушением функций соответствующей мышцы. Наиболее часто травмируются сухожилия коротких ротаторов плеча, двуглавой мышцы плеча, сухожилия четырехглавой мышцы бедра и пяточное (ахнллово) сухожилие. При полном разрыве сухожилия функция мышцы выпадает полностью. Так, при разрыве коротких ротаторов плеча невозможно полное активное отведение плеча или его ротация, при разрыве сухожилий трехглавой мышцы плеча - разгибание предплечья, при разрыве сухожилий четырехглавой мышцы бедра - разгибание голени. При вывихе сухожилия отмечается кровоизлияние, припухлость, местная болезненность, усиливающаяся при сокращении соответствующей мышцы или при некоторых пассивных движениях в суставе. Вывих сухожилия - это в большинстве случаев результат разрыва связок, являющихся стабилизаторами суставов. Связки представляют собой фиброзные тяжи, соединяющие части суставов, которые соприкасаются друг в другом. Поскольку структура связок эластичная, наиболее часто встречающейся травмой является растяжение. Частичный разрыв связок, при котором повреждается несколько волокон связки, считается незначительным растяжением. Здесь не нарушаются функция сустава, практически не бывает кровотечения и отека, наблюдается лишь болезненность. При более серьезных растяжениях происходит обширный разрыв волокон, сопровождающийся кровотечением, отеком. сильной болью и ограничением амплитуды движений в суставе. Наиболее часто здесь встречаются травмы голеностопного сустава.

Травмы связок могут происходить от перегрузок: тогда повреждаются связки по всей длине или на месте их прикрепления. При ударе тупым предметом происходит разрыв связок в кровотечением и посдедущим отеком ушибленной области. При резком движении или плохой разминке сустав может двигаться в неестественном направлении, подвергая связки нагрузке, превышающей их возможности. Тогда в самом слабом месте произойдет травма. Из-за разрыва связок или их расслабленности (в хронических случаях) может произойти вывих или подвывих (частичный вывих) сустава: происходит смещение сочлененных концов костей, составляющих сустав, друг относительно друга. Восстановление подвывиха может произойти самопроизвольно, а при полном вывихе (повреждении всего сустава) может потребоваться специальная врачебная помощь. Очень часто начиващие атлеты, полные энтузиазма, занимаются по принципу "чем больше,тем лучше", то есть тренируются слишком интенсивно, продолжительно и часто. Это подрывает и психические и физические возможности организма. Помните: человеческий организм - это сложнейший физиологически отлаженный механизм, но и он несовершенен. Поэтому лучшей профилактикой любой травмы будет хорошая разогревающая разминка до тренировки, хорошая растяжка после тренировки и правильное планирование нагрузок. Под правильным планированием нагрузок подразумевается соблюдение принципа цикличности нагрузок и учет шести основных компонентов, находящихся в тесной взаимосвязи: времени тренировки, частоты тренировок, объема тренировки, интенсивности тренировки, вида упражнений и качества их выполнения.

Очень важным элементом тренировки, которым чаще всего пренебрегают даже опытные атлеты,является растяжка - она помогает увеличить амплитуду движений в "забитых" после тренировки мышцах ивозвращает им привычную эластичноть, а также разминка - она способствует усилению кровотока, повышает температуру и тем самым подготавливает организм к работе.

При выполнении упражнений обязательно следите за соблюдением техники! "Читинг" хоть и допускается при работе с очень большими весами, но травмоопасен (чаще всего травмируются сухожоилия, которые набирают силуa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо медленнее чем мышцы). Потому старайтесь не форсировать события и не браться слишком рано за солидные веса.

Обязательно следите за правильным дыханием. Сокращение мышц с очень большим усилием обычно влечет за собой и сокращение диафрагмы, особенно, когда выполняются базовые упражнения. Это повышает давление в грудной и брюшной полости. Если вы будете задерживать дыхание или дышать "как придется", то рискуете в лучшем случае потерять равновесие, а в худшем - заработать грыжу. Выдох во время усилия (в самой тяжелой фазе упражнения) предохранит вас от этого и, кроме того, прибавит сил. 

Разминка, растяжка, правильная техника ври выполнении упражаений - все это может показаться мелочью. Но именно из таких мелочей, если на них не пожалеть труда и времени, складывается профессиональный успех. Ведь основной и постоянной угрозой даже для профессиональных спортсменов были и остаются травматические повреждения. Самое печальное - травмы могут приобретать хроническое течение и явиться причиной ухода из большого спорта. Общепринятыми методами лечения спортивных травм являются:
местная терапия (тепло иди холод) 
покой 
возвышенное положение пораженного сегмента 
физиотерапевтические методы (электрофорез, ионофорез, озокерит, водные процедуры) 
лазеротерапия 
массаж 
мануальная терапия 
лечебная физкультура 

Если болевые ощущения не травматического характера, а ответ ва интенсивную тренировку, или же результат ушиба (но без отека и кровотечения), локальное применение тепла (горячий компресс, при возможности горячая ванна или баня) уменьшит боль за счет расширения сосудов. 

При отеке и болезненности тепло применять нельзя. Используют только холод (пузырь со льдом) - для сужения кровеносных сосудов и возвышенное положение поврежденной области - для улучшения оттока крови. Из ммедикаментозных средств чаще всего нахначают анальгетики (анальгин, баралгин, пентальгин и пр), нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, ортофен, индометацин и пр) или кортикостероиды (в виде инфильтраций, внутрисуставных инъекций). Эффективность таких системно применяемых препаратов хорошо известна. Однако широкое применение этих препаратов ограничено из-за риска развития побочных эффектов. Прежде всего - со стороны желудочно-кишечного тракта, а также риска инфекций или атрофии вследствие инъекций.

В связи с этим, в комплексном лечении травм и заболеваний опорно-двигательного ааппарата широко используют различные мази, кремы и гели. Эти препараты после втирания в кожу быстро проникают в очаг воспаления в терапевтичееких концентрациях.

При спортивных травмах широко используют различные разогревающие составы. Как правило, они содержат салицилаты, ментол, камфору, могут дополняться ядами (пчелиным, змеиным, тещиным...).

Например:
"Апизартрон" - содержащий очищенный пчелиный яд, обдадает противовоспалителъным, болеутолямщим и разогревающим аффектом.Но на него может быть индивидуальная реакция. Препарат поставляется из Германии. 
"Випросал-В" - помимо яда гадюки содержит салициловую кислоту,камфору и пихтовое масло, усиливающее болеутоляющий и противовоспалительный эффект. 
"Випратокс" - содержит яд гадюки, камфору и метилсалицилат. 
Отвлекающим и противовоспалительные свойствами обладает мазь "Бом-Бенге", содержащая метилсалицилат и ментол. 
"Бен-"Гей" (США) - содержащий метилсалицилат и ментол в различных пропорциях (в зависимости от формы выпуска) применяется как обезболивающее средство при мышечных болях, а также для скатия усталости после спортивной тренировки. Форма выпуска: мазь, крем, гель. 
Мази "Гевкамен" и "Эфкамон", основным действующим веществом которых является ментол, служат прекрасным отвлекающим средством при миалгиях и артралгиях. Содержащиеся в них масла (/гвоздичное, горчичное, эвкалиптовое) вызывают расширение кровеносных сосудов, ощущение тепла и улучшают кровообращение в коже и подкожной клетчатке. 
При миалгиях часто используются препараты, в состав которых входит перец: настойка перца (применять наружно!), линимент перцово-аммиачный и перцово-камфорный, перцовый пластырь. Вызываемое такими препаратами ощущение тепла тормозит передачу боли. 
Мазь "Индометацин" (Болгария) - синоним метиндол - обладает противовоспалительным, анальгезирующим и болеутоляющим действием. Широко применяется и при лечении артритов. 
"Диклофенак" - синонимы ортофен,вольтарен - выпускается в виде мази и 1% геля. Он применяется при прострелах,воспалительных заболеваниях суставов,оказывает анальгезирующее и жаропонижающее действие. 
"Долгит" нестероидный противовоспалительный препарат, является модифицированной формой ибупрофена. Благодаря масляно-водно-эмульсионной основе он быстро проникает в очаг, устраняет боль, отек, повышает подвижность при спортивных травмах и заболеваниях опорно-двигатедьного аппарата. 
Крема "Аналгос" и "Финалгон" это комбинация сосудорасширяющих компонентов, которые, расширая капилляры, создают ощущение тепла, активизируют обмен веществ, усиливают кровоток и снижают тонус мышц. Поэтому они применяются при болях в мышцах и суставах, травмах мышц, связок и сухожилий. 
Наружно в виде растираний используется ''Меновазин". В его состав входят ментол, новокаин, анестезин и этиловый спирт. Эти компоненты снижают болевые ощущения при миалгиях и артларгиях. 
Спортивный крем "Никофлекс" (Венгрия), использувщй для разогрева мышц и повышения их тонуса, содержит лавандовое масло и сосудорасширяющие компоненты. 
Для рассасывания гематом травматического характера, уменьшения посттравматического отека, улучшения микроциркуляции в пораженных тканях применяется гель "Индовазин" (Болгария) - входящие в его состав индометацин и троксевазин снижают проницаемость капилляров. Кроме того, препаратобладает сильным противовоспалительным действием. 
Мазь "Бутадион" (Венгрия) также обладает хорошим противовоспалительным эффектом и применяется для лечения поверхностных тромбофлеритов травматического (в спортивной медицине) характера. 

Все вышеперечисленные препараты используются наружно. Частота применения - 1-3 раза в день. Несомненно, всех спортсменов сильно огорчают перерывы в тренировках, периоды отдыха для восстановления, так как теряется форма, снижаются силовые показатели, происходят потери в мышечных объемах. Однако, бодибилдинг - это серьезный вид спорта, и здесь крайне важно научиться не только избегать травм, но и правильно относиться к их лечению. Это требует терпения и самодисциплины. Нужно уметь вовремя распознать состояние перетренированности, так как интенсивные тренировки неизбежно приведут к травматизму. Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете добиться своих целей. Повторю: без терпения и дисциплины, только на основе знаний и практических навыков, мало шансов достигнуть успехов в бодибилдинге!


К длинным (стайерским) относятся дистанции от 3000 до 20 000 м включительно. Во все времена бег занимал значительное место как в легкоатлетической программе Олимпийских игр, так и в системе физического воспитания прогрессивных стран. Уже в программу древних Олимпийских игр включался бег на длинные дистанции (до 24 стадий - 4614 м).

В период феодализма в наиболее развитых странах Западной Европы бег на длинные дистанции, наряду с другими физическими упражнениями, входил в систему подготовки рыцарей.

В капиталистическом обществе большим стимулом к развитию бега являлась необходимость хорошей физической подготовки воинов. В этот период не только в армии, но и среди гражданского населения все большую популярность приобретает бег на длинные дистанции. В спортивных кружках и клубах ему уделялось значительное место. С 1845 г. в Англии постоянно проводятся соревнования по бегу, а с 1874 г. систематически организовываются матчевые встречи по легкой атлетике между Кембриджским и Оксфордским университетами. С 1875 г. аналогичные соревнования стали проводиться между американскими колледжами. Таким образом, университетский спорт стал важным звеном в системе развития бега на длинные дистанции. Наиболее выдающимися бегунами конца XIX-XX в. являлись англичане У.Джордан, А.Робинсон и А.Шрабб.

В начале XX в. были зарегистрированы первые мировые рекорды на классических длинных дистанциях у мужчин: 5000 м - 15.01,2 (А.Робинсон, Великобритания, 13.09.1908, Стокгольм, Швеция); 10000 м - 31.02,4 (А.Шрабб, Великобритания, 5.11.1904, Глазго, Северная Ирландия).

Включение бега на длинные дистанции в мужскую легкоатлетическую программу современных Олимпийских игр явилось мощным толчком улучшения результатов на этих дистанциях. Впервые на современных Олимпийских играх длинная дистанция - 5 миль (8046,57 м) для мужчин проводилась в Лондоне в 1908 г. На классических же длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины впервые соревновались на Олимпийских играх в Стокгольме в 1912 г.

Первым олимпийским чемпионом в беге на эти дистанции стал X.Колехмайнен: 5000 м - 14.36,6; 10000 м - 31.20,8 с. В то время показанные результаты являлись как олимпийским, так и мировым рекордами.

Прогресс в беге на длинные дистанции приостановился в 1914 г. в результате начала Первой мировой войны.

С 1920-х по 1940-е годы, в большей степени благодаря усилиям финских бегунов, начинается бурный рост результатов на стайерских дистанциях. Наиболее яркой фигурой тех времен в беге на длинные дистанции являлся финский бегун П.Нурми, установивший 25 мировых рекордов на дистанциях от 1500 до 20 000 м.

Вторая мировая война привела к очередному застою результатов. Только Г.Хеггу, представителю не вовлеченной в военные действия Швеции, удавалось неоднократно улучшать мировые рекорды. В 1942 г. он впервые в мире на дистанции в 5000 м показал результат 13.58,2 с.

С 1940-х и до начала 1960-х годов в беге на длинные дистанции острая конкуренция развернулась между представителями английской, чешской, венгерской, советской, а несколько позже новозеландской и австралийской школами бега. Мировые рекорды и олимпийские победы принадлежали наиболее известным представителям этих школ: англичанам Г.Пири, К.Чатауэю и Б.Талло, чеху Э.Затопеку, венграм Ш.Ихарошу, Л.Табори, И.Рожавелди и И.Ковачу, советским бегунам В.Куцу и П.Болотникову, новозеландцу М.Халбергу и австралийцу Р.Кларку. Эти достижения стали возможны благодаря выдающимся тренерам: англичанину Ф.Стампфлу, венгру М.Иглой, советскому тренеру Г.Никифорову и новозеландцу А.Лидьярду.

Следует отметить успехи советской школы бега на длинные дистанции с 1950-х до середины 1960-х годов. В эти годы ведущую роль на мировой арене играли советские стайеры В.Куц и П.Болотников, которые выиграли на Олимпийских играх 1956 и 1960 гг. забеги на трех длинных дистанциях из четырех. В этот же период они неоднократно улучшали мировые и олимпийские рекорды на дистанциях 5000-10 000 м. Некоторые результаты намного опережали свое время. Так, победный результат В.Куца на Олимпийских играх в Мельбурне в 1956 г. на дистанции 5000 м - 13.39,6, установленный на медленной гаревой дорожке, являлся олимпийским рекордом в течение 16 лет. Он был побит Л.Виреном на Олимпийских играх в 1972 г. в Монреале, когда появились быстрые синтетические дорожки.

В этот период на мировой легкоатлетической арене начинают появляться представители африканского континента. Первыми предвестниками «африканской революции» в беге на длинные дистанции были К.Кейно и И.Тему (Кения), М.Волде (Эфиопия) и М.Гаммуди (Тунис), победители и призеры Олимпийских игр 1964 и 1968 гг.

1970-е годы стали новой эрой финских бегунов. В довоенные годы последнего значимого успеха финны добились на Олимпийских играх 1936 г., когда в беге на 5000 м представители Финляндии заняли 1-е и 2-е места (Г.Хеккерт, Л.Ляхтинен), а в беге на 10 000 м весь пьедестал был финским (И.Салминен, А.Аскола, В.Исо-Холло). После 35-летнего перерыва вновь начинается эра финнов. Так, с 1971 по 1978 г. из восьми стайерских дистанций двух чемпионатов Европы и двух Олимпийских игр семь выиграли финны (чемпионат Европы 1971 г. Ю.Вяя-тайнен - 5000 и 10 000 м, Олимпийские игры 1972 и 1976 гг. Л.Вирен 5000 и 10 000 м, чемпионат Европы 1978 г. М.Вайнио 10 000 м). Секрет успехов финских стайеров в эти годы заключался в том, что с 1968 г. там начал работать новозеландский тренер А.Лидьярд. Его методические концепции в сочетании с комплексным планом реорганизации работы финской легкой атлетики явились базой выдающихся успехов финских бегунов этого периода.

В последующие годы, вплоть до наших дней, благодаря усилиям африканских бегунов происходит постоянный прогресс результатов в беге на длинные дистанции. Мировые рекорды и золотые медали на Олимпийских играх в Сиднее в 2000 г. на обеих длинных дистанциях принадлежали представителям Африки.

Женский стайерский бег имеет более короткую историю. На классических стайерских дистанциях мировые рекорды для женщин начали фиксировать сравнительно недавно: 5000 м - 15.24,6 (Е.Сипатова, 09.06.1981, Подольск, СССР), 10 000 м - 31.53,3 (М.Сланей, 16.07.1982, Юджин, США).

Дистанция 5000 м для женщин впервые была включена в программу Олимпийских игр в 1996 г. в Атланте (США), а дистанция 10 000 м в 1988 г. в Сеуле (Южная Корея).

За сравнительно небольшой промежуток времени конкуренция в этих видах бега значительно обострилась.


Айенгар йога - это отдельное направление йоги преимущественно для женщин. Но создана она мужчиной – йогином Беллуром Кришнамачаром Сундарараджей Айенгаром, который преподавал и изучал йогу более 75 лет. Написанную им в 1952 году книгу Light on Yoga часто называют «Библией йоги». Дело великого мастера продолжила его дочь Гита, выпустившая книгу «Йога для женщин», полностью посвященную женским проблемам.

Гита Айенгар не проявляла интереса к йоге до тех пор, пока не заболела нефритом. Лечение лекарствами не приносило облегчения, и тогда отец поставил Гиту перед выбором: или заниматься йогой, или жить в ожидании конца. Десятилетняя девочка выбрала первый вариант и с тех пор не представляла своей жизни без занятий йогой.

Айенгар йога принимает во внимание то, что тело и организм женщины зависят от ежемесячных циклов. Менструация и ее правильное протекание – это показатель здорового состояния ума и тела. К таким проявлениям женственности нужно относиться с большим уважением, причем не только женщинам, но и мужчинам. Например, в Индии женщина освобождается от любых обязанностей по дому на время менструации.

Практикующая йогу женщина должна строить свои занятия в соответствии с менструальным циклом. Если в обычные дни вы выполняете позы стоя (вытяжение вперед, прогибы назад, скручивания в стороны и перевернутые позы), то в критические дни избегайте перевернутых поз, поскольку они препятствуют нормальному выходу выделений из организма. Согласно Аюрведе, здоровье сохраняется только когда организм избавляется от всего, что является отходами: пот, моча, газы, фекалии и менструальная кровь. Поэтому избегайте выполнять асаны Ширшасана (стойка на голове) и Сарвангасана («поза свечи», или стойка на плечах), чтобы не задерживать все ненужное в организме.

Эти асаны можно начинать практиковать сразу по завершении критических дней, а вернуть матку в нормальное состояние помогут асаны Баддха Конасану, Упавишта Конасану и Супта Конасану. Женщины, желающие забеременеть, должны непременно выполнять асаны Ширшасану и Сарвангасану, чтобы защитить себя от непроизвольного выкидыша и создать внутри себя благоприятную среду для наступления беременности.

Айенгар йога охватывает всю жизнь женщины, не ограничиваясь периодом менструаций и беременности. Значительный раздел посвящен периоду менопаузы. Зачастую женщины, вступившие в менопаузу, не понимают больше своего тела, которое внезапно отказывается их слушать: усиливаются приливы, повышается кровяное давление, возникает внутренний жар, все члены становятся деревянными. В этот момент многие дамы перестают делать самые главные женские асаны, которые, по их мнению, и вызывают это состояние.

В такой ситуации нужно поступать совершенно другим образом. Ни в коем случае нельзя игнорировать выполнение асан Ширшасану и Сарвангасану, более того, нужно проводить в перевернутых позах не менее 10-15 минут каждый день, только это поможет избавиться от проблем с репродуктивной системой.

Айенгар йога призывает женщин быть более внимательными к своему телу и с почтением относиться к своей женственности: отдыхать во время менструации не только душой, но и телом, прислушиваться к себе и не пренебрегать асанами, полезными для женского здоровья. Однако учтите, что не стоит самостоятельно выполнять сложные асаны йоги, начните с простого и обязательно получите консультацию специалиста в этой области или посоветуйтесь с лечащим врачом.

Оксана Климова


Медики воспевали пользу кардиотренинга для сердца. Силовой же тренинг, по их мнению, в этом отношении почти бесполезен. Более того, врачи рекомендуют людям с больным сердцем не поднимать тяжести. Если эта рекомендация зерна, то повальная мода на фитнес может нанести непоправимый вред здоровью тысяч людей. В самом деле, поначалу заболевания сердца никак себя не проявляют. Медики говорят о латентной, скрытой фазе болезни. А что если тяжести усугубляют болезнь и переводят ее в 'эструю форму? К тому же многие предрасположены к заболеваниям сердца генетически. Такие заболевания могут себя и не проявить, если в жизнь человека не вмешается провоцирующий фактор. Допустим, натужива-ние в ходе силовой тренировки.

Чтобы ответить на все эти непростые вопросы, американские ученые обследовали 44000 мужчин. Ученые установили, что у тех мужчин, которые бегают в течение часа и больше в неделю, риск ишемической болезни сердца ниже на 42%, а у мужчин, занимающихся только силовым тренингом, он понижен на 23%.Попутно было обнаружено еще одно важное достоинство силового тренинга. Он ускорял обмен в состоянии покоя, что существенно сокращало уровень холестерина в организме.В ходе другого исследования ученые достоверно доказали, что силовой тренинг понижает кровяное давление. Через 2 месяца силового тренинга у здоровых молодых мужчин среднесуточное давление снизилось со 130/69 до 121/61.Настоящей сенсацией стало признание силового тренинга средством лечения сердечной недостаточности.

Напомним, что это заболевание сопровождается снижением силы сокращения сердечной мышцы. Кровоток становится таким слабым, что больному угрожает потеря сознания и смерть. Силовые упражнения "навязывают" сердцу ритм мощных и глубоких сокращений.
Надо оговориться, что во всех случаях речь идет об умеренных силовых нагрузках. Экстремальные силовые нагрузки вредны для сердца.

Злость и сердечные заболевания
Согласно результатам исследований американских ученых, нервное раздражение более опасно для сердца, чем курение, пьянство и избыточный вес. Повышенную нервозность всегда связывали с сердечными заболеваниями, однако ученые считали, что прямой связи между тем и другим нет. Просто больше нервничают те, кто бедно живет. Они же больше болеют сердечными заболеваниями, поскольку плохо питаются и плохо спят. А это и есть главные факторы, провоцирующие болезни сердца.
Последние исследования показали, что повышенная раздражительность впрямую вызывает сердечные заболевания. Ученые теряются в догадках насчет внутреннего механизма такой связи. В любом случае, ясно, что в интересах здоровья надо избегать всего, что заставляет вас нервничать и переживать.


По просьбе наших читателей мы повторяем описание упражнений древней гимнастики тибетских лам.

Эта гимнастика состоит всего из 6 простых упражнений, на выполнение которых требуется 15-20 минут. Но они настолько эффективны, что способны улучшить фигуру, дать заряд бодрости, хорошего настроения, энергии и здоровья. Упражнения были впервые описаны в книге Питера Кэлдера "Око возрождения", которая вышла в США еще в 1938 году. Автор пишет, что гимнастика - это тайная практика тибетских лам, которые использовали ее для сохранения здоровья и достижения вечной молодости. Замечено, что упражнения дают мощный омолаживающий эффект.

Упражнение 1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны до уровня плеч, ладонями вниз. Не меняя положения рук и переступая ногами, медленно вращайтесь, делая полный оборот по часовой стрелке, если смотреть сверху. Повторите вращение от 3 до 21 раза; со временем скорость вращения можно увеличить.

Упражнение 2. Это упражнение выполняется сразу же после первого. Исходное положение - лежа на спине, - выдох. Прижмите ладони к полу, одновременно со вдохом поднимите голову, крепко прижав подбородок к грудине, затем поднимите прямые ноги вверх, не отрывая таз от пола. Если трудно поднимать прямые ноги, их можно сгибать в коленях. Затем медленно опустите ноги и голову на пол, расслабьтесь - выдох. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя на коленях, опираясь на переднюю часть стопы; колени и стопы на ширине плеч, ладони лежат на задней стороне бедер. Наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине, - выдох. Отведите голову назад, опираясь руками о бедра, - вдох. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на полу, прямые ноги вперед, стопы на ширине плеч, ладонями упритесь в пол, пальцы вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине, - выдох. Затем поднимите голову вверх и одновременно поднимите туловище горизонтально вдох. Сильно напрягите все мышцы, а потом расслабьтесь и вернитесь в исходную позу. Руки все время прямые, а стопы не должны скользить. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 5. Исходное положение - упор лежа прогнувшись, опираясь на ладони и переднюю часть стопы не касаясь пола коленями; расстояние между ладонями и стопами - немного шире плеч. Отведите голову назад - вверх, прогнитесь - выдох. Затем оттолкнитесь руками и перейдите в позу наклона, прижмите подбородок к грудине - вдох. Опора все время только на кисти и стопы. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полный глубокий вдох через нос. 3атем, энергично выдыхая, наклонитесь вперед, опираясь руками в колени; голову опустите. Подтяните мышцы тазового дна, одновременно вытолкните остатки воздуха и подтяните низ живота ("уддияна бандха"). Во время задержки дыхания на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, еще больше втягивая живот; руки на бедрах. Оставайтесь в этом положении до окончания естественной, без напряжения и одышки, задержки дыхания. Повторите упражнение 3 раза. (В режиме освоения его можно делать до 9 раз).

Расслабление. После выполнения всех упражнений требуется небольшое расслабление. Ложитесь на спину и отдохните 5-10 минут.

Эту гимнастику нужно выполнять ежедневно. В первую неделю достаточно повторять каждое упражнение 3 раза. Затем каждые 7 дней добавляем по 2 повторения. Таким образом, во 2-ю неделю делаем 5 повторений каждого упражнения, в 3-ю неделю - 7 повторений, пока число повторений (для всех упражнений, кроме шестого) не достигнет 21 раза. Заключительное, шестое упражнение повторяется в одном цикле до трех раз. Поэтому к началу 10-й недели общее число повторений будет: 21 х 5 + 3 = 108, что составляет один полный цикл.

Желательно делать все 6 упражнений (а не только пять) и в конце - расслабление. Тогда и эффект будет выше. Старайтесь не пропускать занятий. Но даже если вы пропустите несколько дней, то вам придется опять вернуться к меньшему числу повторений. Заниматься лучше натощак, а водные процедуры принимать перед занятием или через полчаса после него.

Лучше всего делать гимнастику на восходе и закате солнца; можно также заниматься днем в полдень. Все упражнения начинаются с выдоха (во втором и пятом дыхание парадоксальное, как в гимнастике А.Н. Стрельниковой). В каждую серию должны обязательно входить все 6 упражнений, выполняемых строго в данной последовательности, без перестановки. Можно набрать требуемое число повторений в течение дня - за 2 или 3 занятия. Например, 9 повторений утром и 12 - вечером, но ни в коем случае не допускайте перенапряжения и переутомления. После выполнения 2-3 упражнений можно сделать небольшую паузу, подождать, пока дыхание успокоится, а затем продолжить занятия.

Владимир Карпинский, инструктор йоги Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Прием витамина В6 может усложнить проблему избавления от подкожного жира. В теории, витамин В6 участвует в превращении карбогидратов и аланина в глюкозу. Когда медики стали регулярно давать этот витамин велосипедистам, те улучшили "сжигание" углеводов на 5-6%, тем самым повысив свою выносливость. Казалось бы, здорово. Но вот анализ крови показал, что в крови у велосипедистов стало больше жирных кислот. Не надо долго думать, чтобы понять, почему. Как "топливо" эти самые жирные кислоты уже были не нужны - их заменили углеводы. Так что, если вы хотите похудеть, мегадозы витамина В6 не для вас.


Такой тренажер, как беговая дорожка, чаще всего используется для похудения. А еще это эффективный кардиотренажер, занятия на котором помогают укрепить сердечнососудистую систему. Многие люди задаются вопросом, как бегать на беговой дорожке, чтобы получить максимальный результат.

Не нужно иметь особой физической подготовки, чтобы начать занятия с этим снарядом. Понятно, что на первых порах даже небольшая нагрузка может оказаться для вас ощутимой, а потому тренировки будут недолгими. Но со временем сердечная мышца и дыхательная система «подстроятся» и научатся еще и не такое выдерживать. Не случайно на базе этого спортивного снаряда был разработан орбитрек, движения на котором воспроизводят уже не технику бега, а ходьбу на лыжах. Некоторые поклонники беговых дорожек даже надевают на ноги специальные утяжелители, а в руки берут гантели для того, чтобы заставить свои мышцы работать «на полную катушку».

Беговые дорожки полезны тем, что позволяют продлить молодость. Этот чудесный эффект обеспечивается за счет интенсивного обогащения организма кислородом, которое происходит во время тренировок. Бег на беговой дорожке в определенной ситуации может принести даже больше пользы, чем бег для здоровья на открытом воздухе. Ведь на улице вы не будете бегать с утяжелителями на ногах.

Простые правила
1. Занятия рекомендуется начинать не с бега, а с ходьбы. Десять-двадцать минут в умеренном темпе подготовят организм к более сильной нагрузке. Если у вас во время интенсивного движения потеют ноги, присыпьте их предварительно тальком и наденьте хлопчатобумажные носки.

2. Угол наклона беговой дорожки не стоит сразу поднимать слишком высоко. Сначала немного побегайте по ровной поверхности, затем каждые 5-10 минут увеличивайте угол на 5 градусов. Особенно стоит обратить внимание на этот момент людям, которые начали заниматься бегом недавно.

3. Если вы тренируетесь на беговой дорожке с целью сбросить лишний вес, то вполне достаточно будет 2-3 тренировок в неделю. При ежедневных занятия вы будете сильно уставать, и сама мысль о том, что опять нужно бегать, может приводить вас в уныние.

4. Не подходите к тренажеру, если не хочется – занятия «через силу» никому еще пользы не приносили.

5. Старайтесь избегать перед занятиями употребления кофе – не нужно лишний раз «встряхивать» сердечнососудистую систему, она и так во время бега получит весомую нагрузку.

6. Бег по утрам заряжает хорошим настроением на целый день, но к этому делу нужно приступать только тогда, когда организм окончательно проснется (лучше всего примерно через 20 минут после пробуждения).

7. Если вы чувствуете, что усталость наступает слишком быстро, чередуйте бег с ходьбой, соблюдая интервал в 3-5 минут.

8. На начальных этапах продолжительность тренировок может составлять всего 15-20 минут, а впоследствии ее можно увеличить до 40-60 минут.

9. Желательно бегать на беговой дорожке в специальной спортивной обуви – кроссовках или кедах: таким образом, значительно снижается риск повреждения голеностопных суставов.

10. После пробежки примите контрастный душ – он лишним не будет.

Вероника Жулебина Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика