Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Сиртаки – греческий групповой танец, основанный на элементах греческих народных танцев. При исполнении его танцующие, взяв друг друга за плечи, образуют несколько параллельных линий (шеренг), муз размер – 4/4; темп танца постепенно возрастает от медленного до очень быстрого. (Новый толково-словообразовательный словарь русского языка. Автор Т. Ф. Ефремова).

Я с самого детства была уверена, что в Греции «сиртаки» – это как для русских «калинка-малинка», для грузин – «лезгинка», а украинцев – «гопак». Более того, после знаменитого исполнения «сиртаки» хореографическим ансамблем под руководством И. Моисеева мне почему-то казалось, что греки чуть ли не по улицам ходят в обнимку, выделывая ногами известные коленца. А что же в действительности?

На самом деле, «сиртаки» не является популярным танцем. Он не является даже народным. В том смысле, что у него есть конкретный автор музыки и известен первый исполнитель движений. И в Греции его называют «танец Зорбы» по имени главного персонажа из кинокартины «Грек Зорба», вышедшей в мировой прокат в 1964 году и получившей три «Оскара».

Случилось это так: когда снимали фильм, главный герой (американский актер Энтони Куинн) должен был танцевать народный танец «Сиртос», распространенный на островной части страны, под музыку известного греческого композитора Микиса Теодоракиса. Но накануне съемок Энтони Куинн повредил ногу и не смог исполнять быстрые движения, как того требовала хореография. Тогда он начал танцевать медленно, по мере своих возможностей, добавляя свои собственные элементы и постепенно наращивая темп. В результате чего получился новый танец «сиртаки» (маленький «сиртос»).

Благодаря широкой известности фильма во всем мире, «сиртаки» стали воспринимать как греческий народный. Позднее и сами греки поверили, что это так: существует множество вариаций на тему этого танца. Но танцуют его редко. Думаю, потому что необходимо как минимум трем людям знать основные движения и суметь выполнить их синхронно, что требует предварительной репетиции. А вот для туристов на каких-либо представлениях артисты исполняют его с вдохновением.

Я видела, как танцуют «сиртаки» всего лишь раз в таверне у друзей. И исполняли его официанты в паузах между их основной работой исключительно по просьбе иностранных гостей. Разумеется, танец был в упрощенном варианте, но зрители аплодировали бурно.

А что же танцуют греки?
Очень популярен «Зейбекико»: в настоящее время его танцуют и на семейных праздниках, и в тавернах. Танец одиночный, мужской, требующий лишь небольшого пространства вокруг. Движения очень напоминают движения пьяного человека. Есть даже «кульбит», когда танцор из положения сидя захватывает наполненную рюмку зубами без помощи рук, с пола, и, поднимаясь, выпивает содержимое, затем ставит ее обратно.

Но это сейчас. В старые времена отношение к танцу было другим. «Зейбекико» привезли с собой греки-репатрианты, приехавшие из Турции в Грецию после 1922 года во время «обмена народами». Изначально это был танец скорби и выражения горестных чувств. Танцующий с помощью пластики тела как бы «оплакивал» смерть, несбывшиеся мечты, потерю любимой, демонстрируя идею, что настоящий мужчина не стыдится показать свою боль. «Зейбекико» не придает храбрость, – говорилось в народе. – Но человек должен быть храбрым, чтобы танцевать его».

Женщинам запрещалось исполнять этот танец, поскольку считалось, что она, выражая в танце свою тоску, порочит пришедшего с ней мужчину. И вообще, подразумевалось, что женщины слишком слабы, чтобы отважиться продемонстрировать свою скорбь. Сегодня некоторые дамы танцуют «зейбекико», но честно сказать, выглядит это нелепо: как если бы женщина начала танцевать вприсядку.

Танец полностью импровизированный, как говорится, «от души»: нет определенной последовательности движений. Но при видимой легкости, далеко не каждый способен красиво и пластично выполнить элементы. В Греции существует специальное музыкальное направление народной музыки, под которую этот танец исполняется. Это печальные песни, обычно о неразделенной любви или разлуке с довольно сложной мелодией и голосовыми модуляциями.

В наше время для того, чтобы посмотреть или станцевать этот танец, люди ходят на бузукья. Эта вечеринка проходит, как правило, в таверне (семейный ресторан), куда приглашается группа музыкантов. Как минимум один из них должен играть на бузуки – национальном струнном инструменте, формой похожем на мандолину. Несмотря на то, что танец изначально был грустным, современный «зейбекико» дополнили даже цирковыми элементами (об одном из них, с рюмкой, я упоминала). Один мужчина танцует, а зрители рассаживаются по кругу и аплодисментами подбадривают его.

К счастью, греки сохранили свои народные традиции и на праздниках с большим количеством гостей (свадьбы, крестины) исполняют именно народные танцы. Помимо «зейбекико», очень популярен «каламатьяно». Как и «сиртаки» – этот танец групповой, но движения очень простые. Достаточно встать в шеренгу, положив руки на плечи соседям, и переступая ногами, двигаться по кругу.

А на европейских вечеринках в клубах танцуют те же танцы, что и во всем мире.

Наташа Деспи Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Повреждения роговицы – четвертая причина слепоты в мире. От этого страдает более 10 миллионов человек в мире. Но медики обнаружили способ, позволяющий восстановить зрение за несколько недель. При этом не потребуется серьезного хирургического вмешательства, долгого пребывания в больнице и доноров.

Обычно повреждения роговицы вызываются генетическими сбоями, хирургическими вмешательствами, ожогами, инфекциями или химиотерапией. А вот лечение обычно включает в себя трансплантацию и лекарства вроде стероидов. Новый же способ лечения проводится под местным наркозом и уже через два часа после операции пациент может быть выписан домой.

Команда ученых из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее решила применить на практике способность стволовых клеток превращаться в другие типы клеток. А точнее использовать стволовые клетки пациента для восстановления его же поврежденной роговицы.

Небольшие образцы стволовых клеток из здоровых глаз пациентов были выращены на поверхности специальных контактных линз, которые затем были помещены на пострадавшие глаза пациентов на три недели. За это время стволовые клетки переместились с линз на поврежденную роговицу и начали заживлять ее.

Использование собственных клеток пациента снимает необходимость в доноре и возможность отторжения трансплантата. Сама же процедура довольно проста и не обременительна в финансовом плане.

Исследователи надеются, что подобная техника может быть применена также для восстановления других частей глаза (например, сетчатки) или даже использована для лечения других частей тела.

Источник iscience.ru


Что такое бег трусцой?
Бегом трусцой, как и ходьбой, может заниматься кто угодно, когда угодно и где угодно. Этот вид физической нагрузки приносит такую же пользу, как и ходьба: бег тренирует сердце, укрепляет мышцы, снимает стресс и помогает предотвратить многие заболевания (в частности, остеопороз, ишемическую болезнь сердца и сахарный диабет). Но ходьба – это разновидность приятной прогулки, а бег трусцой – тренировка, требующая усилий и дисциплины. Но наградой за это будет ощутимый прогресс в выносливости и силе.

Расход калорий
Количество калорий, которое расходуется во время бега трусцой, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. По некоторым подсчетам, человек массой 70 кг, бегущий со скоростью 9 км/час, теряет 12,5 калорий в минуту. На одной и той же дистанции человек с большей массой тела или двигающийся с большей скоростью, теряет больше калорий по сравнению с более легкими или менее быстрыми бегунами.

Преимущества бега трусцой
Бег трусцой позволяет добиться того же результата, что и ходьба, но значительно быстрее. Интенсивная нагрузка позволяет более эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему и сжигать больше калорий. Недостаток этого вида физической активности – большая травмоопасность из-за повышенной нагрузки на мышцы и суставы. Но если надевать удобную обувь и делать разминку перед тренировкой, травм и мышечных болей можно избежать.

Когда вы достигните достаточного уровня физической подготовки, попробуйте принять участие в забегах для любителей, которые обычно проводятся на местном уровне: как правило, предлагаются дистанции 5, 10 или 42 км (марафонский забег). Участие в подобных соревнованиях повышает мотивацию и подталкивает спортсмена к дальнейшему самосовершенствованию.

Имея дома тредмил, или беговую дорожку, можно заниматься бегом даже в самую неподходящую погоду.

Недостатки бега трусцой
Бег трусцой позволяет быстро добиться результатов, но в силу этого вероятность получить травму здесь выше, чем во многих других видах физической активности. Еще одна особенность (некоторые считают ее достоинством) – это элемент соревновательности. Вы наверняка будете сравнивать себя с другими или даже участвовать в соревнованиях. Последние дают возможность путешествовать и расширить круг общения. Но если эти стороны спортивной жизни вас не привлекают, бегайте с друзьями или в одиночку.

С чего начать
Независимо от возраста, перед началом тренировок посетите лечащего врача. Выясните, нет ли у вас проблем со здоровьем, которые могут обостриться из-за интенсивных занятий спортом.

Консультация врача особенно необходима, если у вас лишний вес, в семейном анамнезе – сердечно-сосудистые заболевания, если вы курите или недавно бросили курить, страдаете хроническими заболеваниями (гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом), если вам больше 60 лет, или вы не вели активного образа жизни.

У специалистов по фитнесу нет единого мнения, как правильно начинать тренировки. Некоторые считают, что безопаснее начать с ходьбы в течение нескольких недель, а затем постепенно переходить на бег трусцой. Другие советуют начинать с коротких пробежек (в течение 15 минут), постепенно увеличивая их продолжительность на 1-2 минуты через каждые 2-3 тренировки.

Как тренироваться
- Начните с разминки: походите быстрым шагом или медленно побегайте. Затем сделайте легкую растяжку. Начинайте пробежку, постепенно увеличивая скорость до той, которая будет комфортна для вас в течение выбранного времени.
- Большинство экспертов советуют отталкиваться носком, давая отдохнуть остальной ноге.
- Не сутультесь. Держите спину прямо, расправьте плечи. Если дорога идет в гору, немного наклонитесь вперед.
- Не прижимайте руки к туловищу, позвольте им двигаться свободно.
- Не думайте о дистанции – ставьте себе цель бежать определенное время. Увеличивайте продолжительность забега постепенно (примерно на 10% в неделю), чтобы избежать усталости и травм из-за перенапряжения.
- В жаркую погоду берите с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.

После пробежки вы должны чувствовать усталость, но не задыхаться. Изнеможения быть не должно. Лучший признак того, что нагрузка выбрана правильно – способность разговаривать на бегу.

Одежда для бега
Можно, конечно, сразу купить специальные беговые кроссовки и спортивный костюм, но для начала тренировок подойдет любая удобная обувь. Через несколько недель занятий специальная обувь понадобится обязательно. На первом этапе можно также обойтись без носков для бега, но старайтесь не надевать слишком тонкие носки. Если появились мозоли, купите пару толстых носков в спортивном магазине. Некоторые бегуны также смазывают стопу вазелином.

Для предотвращения травм увеличивайте дистанцию постепенно, добавляя по 1-2 минуты бега в неделю. Через несколько месяцев, когда придут силы и опыт, придется решить, будете ли вы продолжать заниматься для поддержания формы или попробуете перейти на новый уровень и повысить выносливость и скорость.

Безопасность
Отправляясь на пробежку, соблюдайте следующие правила:
- Бегайте со знакомыми людьми.
- Бегайте только по хорошо знакомой местности.
- Не занимайтесь бегом в малолюдных местах.
- Не бегайте в темное время суток.
- Двигайтесь навстречу движению транспорта.
- Выбирайте яркую одежду, чтобы выглядеть заметней.
- Носите с собой свисток, чтобы в случае опасности привлечь внимание.
- Периодически меняйте маршрут.
- Будьте внимательны, контролируйте свое окружение.
- Не бегайте вблизи кустов, в которых может прятаться злоумышленник.
- Берите с собой на тренировку мобильный телефон.
- Не бегайте с наушниками, которые заглушают внешний шум.


Мужчины – существа падкие на красивых женщин. Для того, чтобы им понравится, надо обладать определенным набором внешних качеств. Обычно мужчинам нравятся красивые ноги, пышная грудь и чувственные губы. Остановимся на губах. Очень хорошо, если они у вас прекрасны от природы. А если нет? То и тогда не стоит отчаиваться! Все можно исправить! И для этого не обязательно бежать к пластическому хирургу, можно просто попробовать заняться гимнастикой для губ. Существует множество упражнений для улучшения формы губ, я приведу лишь немногие из них.

Наберите в рот побольше воздуха, задержите дыхание и раздуйте щеки. Затем резко со звуком "П" выпустите воздух.

Верхнюю губу приподнимите вверх, чтобы обнажились верхние зубы. Затем повторите упражнение для нижней губы (опустите вниз так, чтобы обнажились нижние зубы).

Теперь представьте, что пред вами свеча, сложите губы трубочкой и подуй те, будто хотите ее задуть.

Так же попробуйте произнести гласные "а", "о", "и", "ы", при этом меняйте положение губ.

Вытяните губы вперед и приоткройте рот, как рыба при дыхании. Теперь закройте рот и отпустите губы. Дальше начините двигать нижней челюстью одновременно с губами влево – вправо.

Высуньте язык как можно дальше и задержите в таком положении 2-3 секунды.

Теперь упражнения несколько сложнее. Нужно помнить, что гимнастика для губ – это не такое уж и простое занятие. Расслабьте лицо, закройте губы, но не сжимайте их. Коснитесь рта средними пальцами и немного прижмите его. При этом давление пальцев должно быть сильнее, чем если бы вы делали не гимнастику лица, а губ. В таком положении вытяните губы вперед и поцелуйте воздух, не отрывайте при этом подушечки пальцев ото рта. Можете поставить перед собой зеркало, получится, что вы посылаете себе воздушный поцелуй, к тому же с зеркалом будет удобнее выполнять упражнения.

Через нос (рот закрыт, губы не сжаты) наберите воздух, надуйте щеки. А теперь начинайте медленно выдыхать воздух.

Затем снова наберите воздух таким же образом и выдыхайте его толчками. Ни в коем случае нельзя размыкать губы во время этого упражнения (и во время гимнастики в целом). Повторите упражнение, но при этом надавите на губы пальцами.

А теперь широко улыбнитесь. А потом улыбнитесь еще раз, но уже обхватите щеки руками, мизинцы должны лежать на губах и создавать давление.

И еще парочка упражнений на улучшение не только внешнего вида губ, но и дикции.

Слегка раскройте рот, верхнюю губу плавно натяните на верхние зубы так, чтобы край губы немного загибался внутрь рта. Затем сделайте все наоборот. Пусть теперь ваша верхняя губа плавно «поползет» вверх, обнажая верхние зубы.

Теперь делаем тоже самое, но для нижней губы. Опять слегка раскрываем рот. Нижняя губа, плавно закрывает нижние губы, натягивается на них, чтобы край губы загибался внутрь рта. И обратно, плавно опускается вниз, открывая нижние зубы.

А затем проделайте это упражнение для обеих губ одновременно. Натяните обе губы на зубы и оттяните их обратно. Это очень хорошее упражнения для эластичности губ.

На этом сложная часть гимнастики закончилась. Есть упражнения и попроще. Например, жевание. Да, можно просто жевать вредную жвачку и делать при этом гимнастику для губ.

Для большей пользы советую вам повторять все упражнения по 5-10 раз. Делая хотя бы несколько из предложенных здесь упражнений каждый день, вы уже через пару – тройку недель почувствуете улучшения. Губы потихоньку будут становиться все привлекательнее и привлекательнее, дикция будет все лучше и лучше.

Попробуйте также совмещать гимнастику для губ с гимнастикой для лица. Тогда результат вы ощутите раньше.

Осталось только пожелать вам красоты!

Ксения Иванова


В этой статье мы расскажем более подробно об одном из видов ходьбы, а именно — о подъемах и спусках по лестнице/ступенькам.

Такой естественный тренажер имеется в любом многоэтажном доме. Он дает возможность в любое время суток потратить от 540 до 750 килокалорий в час. Чтобы заметить результаты — снижение веса, преображение фигуры — рекомендуется ходить по ступенькам не менее 25 минут.

Первый шаг к началу таких тренировок — отказ от пользования лифтом. Всегда поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый по лестнице. Затем можете попробовать целенаправленно выделять время для такой ходьбы вверх и вниз. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая этот промежуток времени до получаса.

Помимо сжигания лишних калорий, ходьба по ступенькам нормализует кровяное давление и тонизирует мышцы. Активируются мышцы-выпрямители бедра и колен, икроножные мышцы. Три месяца регулярных тренировок позволят увеличить объем легких почти на 10%, объем талии уменьшить на 2%, а уровень холестерина снизить почти на 4 %.

Когда почувствуете, что можете легко передвигаться по лестнице вверх-вниз в течение приведенного выше временного интервала, можете для усиления эффекта добавить отягощение. В качестве утяжелителей пригодятся небольшие гантели в 2-3 кг весом.

Перед началом тренировок всегда уделяйте внимание разогреву коленей и растяжке. Подошва обуви должна быть устойчивой, не скользящей. Лестничный пролет должен составлять не менее трех этажей (для начала), затем можно постепенно добавлять их количество. Возьмите гантели, держите их в опущенных руках и начинайте подъем. Поднялись до нужного этажа? Тут же разворачивайтесь и начинайте спускаться.

Торопиться не стоит, двигайтесь осторожно, в среднем темпе. Достигнув первого этажа, дайте себе время на передышку (несколько минут), затем переходите ко второму подъему-спуску. Для первого раза будет достаточно трех подходов — мышцы уже будут болеть, это сигнал, что пора остановиться. Не волнуйтесь, если после первой такой тренировки в течение нескольких дней будете ощущать боль в ногах, это нормальное явление.

Если у вас нет никакой возможности ходить по ступенькам в многоэтажном доме — частично такую тренировку способен заменить домашний тренажер мини-степпер. Рекомендации по его использованию те же, что и при подъемах/спусках по лестнице.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Упражнения с гирями для девушекУпражнения с гирями для девушек – модная и нескучная тренировка. В фитнес-варианте она пришла к нам с Запада, однако сам гиревой спорт – исконно русское развлечение. Мужчины и профессиональные спортсменки занимаются снарядами весом 16, 24 и 32 кг, а для фитнеса и похудения подойдут 3-8 килограммовые гири.


Приобрести их можно в любом спортивном супермаркете, и это стоит сделать немедленно, если вы хотите стать стройнее в домашних условиях, занимаясь всего 2-3 раза в неделю. 10 минут тренировки с гирями позволяет израсходовать примерно 20 ккал, что больше, чем, например, траты при аэробике или занятиях на эллиптическом тренажере. Гири развивают баланс, силу, укрепляют мышцы и уменьшают жировую прослойку без всяких дополнительных кардиоупражнений.


Упражнения с гирями для девушек: комплекс


Разминка: выполните по 20-30 приседаний, наклонов вперед и в стороны, выпадов без отягощения. После этого пробегитесь в течение 10 минут или попрыгайте на скакалке.


Упражнение 1. Наклон и рывок


Возьмите 2 гири прямым хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед, прижимая лопатки к позвоночнику и втягивая живот. Руки опустятся под весом гирь. Затем выпрямитесь и, быстро сгибая руки в локтях, приведите снаряды к груди. Повторяйте этот цикл как единое движение в течение 1-2 минут. Упражнение укрепляет пресс, руки, ягодицы и бедра.


Упражнение 2. Приседание и жим от плеч


Стойте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Согните руки и выведите гири к плечам так, чтобы ладони были направлены от тела. Сгибая бедра, опускайтесь в присед и одновременно отталкивайте гири от плеч вверх. Проделайте упражнение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 -2 минут. Упражнение укрепляет ноги, ягодицы, трицепсы и плечи.


Упражнение 3. Круг


Возьмите одну небольшую гирьку обеими руками хватом сверху. Ноги стоят шире плеч, втяните живот и выпрямите спину, чуть «подкрутив» поясницу, чтобы она была плоской. Поднимите снаряд над головой и, медленно наклоняясь вправо, опишите им полукруг, до касания гирей пола. Продолжайте движение, описывая круг снизу вверх, пока не выведите снаряд снова над головой. Выполняйте в течение 1 минуты вправо, и 1 минуты влево. Старайтесь не расслаблять пресс и ягодицы. Упражнение прорабатывает талию и спину.


Упражнение 4. Тяга к поясу одной рукой


Опуститесь на пол, упор на носочках и ладонях. Оторвите правую руку от пола и возьмите в нее легкую гирьку. Подтягивайте ее к поясу и возвращайте вниз, силой мышц спины. Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону, стараясь не расслаблять пресс. В этом упражнении работают все мышцы тела.


Выполнив всего 4 упражнения с гирями, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы тела. Отдохните несколько минут, и повторите цикл еще 1 или 2 раза, чтобы усилить эффект. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, а в дни отдыха устраивайте себе получасовые прогулки на свежем воздухе, чтобы ускорить сжигание жира. Удачи вам и эффективных тренировок!


Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.


Определенные упражнения могут придавать груди определенную форму, делать ее хотя и маленькой, но привлекательной. Очень важно обдавать грудь каждое утро струей холодной воды из душа. Совет на каждый день: мышцы груди можно напрягать, например путем сдавливания ладоней перед грудью (на уровне груди).

Для выполнения следующих упражнений понадобится резиновая лента длиной 150 см, концы которой следует связать, и у Вас в руках идеальный спортивный снаряд для усиления мышечного напряжения. Важно медленно растягивать и медленно приводить ленту в исходное состояние. Напряжение мышц — выдох, расслабление — вдох.

Программа А
И.п.: Широко расставьте ноги, резиновую ленту держите в руках на уровне груди за оба конца. Поверните корпус вправо, правая рука интенсивнее растягивает ленту, чем левая — выдох. Вернитесь в и.п., руки опустите — вдох. Делайте повороты 6 раз на каждую сторону.

И.п.: Встаньте прямо, ленту держите обеими руками на уровне плеч. Левая рука остается в и.п., правая растягивает ленту в сторону — выдох. Правая рука медленно возвращается в и.п. — вдох. Повторите 4 раза. Затем продолжайте, растягивая ленту в сторону левой рукой.

И.п.: Встаньте на колени, присядьте на пятки (ягодицы касаются пяток), лента в опущенных руках. Приподнимитесь из положения 'сидя', но не вставайте с коленей, выпрямите спину, руки над головой, ленту растяните — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: встаньте на колени, поставьте правую ногу на нижний край резиновой ленты, руками держите ленту перед собой на ширине плеч. Руками растяните ленту вверх, замрите на 2-3 секунды — выдох, почувствуйте напряжение мышц. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: лягте на живот, ленту держите за спиной в вытянутых руках, голова и плечи опущены. Ленту, находящуюся в разведенных сзади руках, растяните, одновременно оторвите туловище и голову от пола — выдох. Вернитесь в и.п., — вдох. Это не будет ошибкой, если, поднимая туловище, Вы будете делать вдох, а, опускаясь,— выдох. Повторите упражнение несколько раз.

И.п.: положение 'стоя', широко расставьте ноги, поставьте правую ногу на конец ленты, левой рукой держите другой конец ленты. Левой рукой медленно потяните ленту на себя — выдох. Вернитесь в и. п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз. Затем смените ногу и теперь растягивайте ленту правой рукой.

Программа В
И.п.: сядьте на стул, руки поднимите вверх, спину держите прямо. Одну руку энергично вытяните вперед, не сгибая ее в локте (рука параллельна полу), сожмите ее в кулак, как будто Вы выдавливаете лимон — выдох. Вернитесь в и. п. — вдох. Повторите на каждую руку 10 раз.

И.п.: сядьте на стул, пальцы рук в позе 'замок' перед грудью, локти разведены. Отведите локти как можно дальше в стороны, как бы разъединяя пальцы — выдох. Расслабьтесь, руки опустите — вдох. Повторите 10 раз. Фаза растяжки должна занимать не менее 3 секунд.

И.п.: сядьте на стул, поднимите руки вверх, ладони прижмите друг к другу, туловище держите прямо. С еще большей силой прижимайте ладони друг к другу — выдох. Втяните живот, опустите руки, расслабьтесь — вдох. Повторите несколько раз.

И.п.: облокотитесь на спинку стула, сделайте широкий шаг (правая нога впереди, левая сзади). Руки согните в локтях, массу тела перенесите на руки — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз. Затем поставьте левую ногу вперед, правую назад и продолжайте.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Обеими руками держитесь за икру поднятой ноги и потяните ногу на себя — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: встаньте на колени, руками обопритесь о пол (поза 'лавочка'). Согните руки в локтях (локти врозь) — выдох, спину держите прямо, голова слегка опущена. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

Программа С (гимнастика с вешалкой)
И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите перед грудью за оба края. Слегка сдавите края вешалки по направлению друг к другу — выдох, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Расслабьтесь — вдох. Посмотрите на одну руку, не опуская головы, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите вытянутыми за спиною руками за края. Отведенные назад руки с вешалкой поднимите вверх — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. Повторите 10 раз. Это упражнение корректирует осанку и линию груди.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалка в опущенных руках перед собою. Поднимите руки с вешалкой вверх, поверните корпус влево и отведите обе руки назад — вдох. Вернитесь в и. п., опустите руки вниз и наклоните туловище вперед, дотроньтесь вешалкой до пола — выдох. Повторите 10 раз.

И.п.: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вешалку держите на весу под коленной чашечкой этой ноги, руками держитесь за края вешалки. Поднимите согнутую в колене ногу к груди — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу. Это упражнение способствует также эластичности мышц спины.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат на полу и вытянуты над головою. Обеими руками держитесь за края вешалки — вдох. Потянитесь руками с вешалкой вперед к ногам — выдох. Повторите 20 раз. Интенсивная растяжка мышц рук способствует коррекции линии груди.

И.п.: в положении стоя одну ногу поставьте вперед, вешалку держите перед грудью за края. Правой рукой интенсивно потяните край вешалки заводя локоть правой руки назад, при этом перенесите массу тела на правую ногу — выдох, замрите на несколько секунд. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 4 раза, затем смените положение ног и теперь левой рукой потяните край вешалки 4 раза, стараясь завести локоть левой руки за спину.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно.

Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея – вытянутой, при том следите, чтобы спина не горбилась. Когда вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть из вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.

3. Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.

4. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.

5. Исходное положение – лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30 градусам. Представьте, будто вы крутите педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течении 1 минуты.

6. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите руки вверх, а ноги перпендикулярно к телу. Между ступнями зажмите маленькую подушечку. Начинайте описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами следует касаться пола. От больших кругов перейдите к маленьким. Повторите упражнение 30 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите руки ладонями вверх. Возьмите 2 гантели, поднимите руки на высоту 10 см от пола и сделайте ими полукруг к бедрам.

Цит. по книге Ирины Ольшанской "Натуральная косметика"


Гимнастика для беременных в первом триместре  способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно во время беременности освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности необходимо осторожно относится к интенсивности нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков и качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Рекомендуем вам несколько несложных упражнений гимнастики для беременных первого триместра для самостоятельного выполнения.

Упражнение 1: Приседания (подъем на полу пальцах)
Цель: Тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.

Исходное положение: Стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны, дыхание естественно.

Выполнение: На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.

- На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.
- На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.
- На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.

Упражнение 2
Цель: Укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.

Исходное положение: Основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены.

Выполнение: На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3: Круговые вращения таза
Цель: Тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра, положение устойчивое, дыхание произвольное.

Выполнение: Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 4
Цель: укрепить косые мышцы живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

Исходное положение: Стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору.

Выполнение: Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения: произвольное.

Упражнение 5: Профилактика развития варикоза
Цель и выполнение:Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цепочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

Упражнение 6
Цель: Укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки и спины.

Исходное положение: Сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина прямая, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно между седалищными костями.

Выполнение: Вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. (не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно) Выдох: Напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в и.п. Повторить 6 раз каждую сторону.

Анна Медникова


Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела. Айегнар

Хатха Йога является древней системой самосовершенствования тела и сознания. Это способ наведения порядка, достижение гармонии сначала в своем теле, а потом внутри сознания, затем — осознания целостности и единства себя, и позже – единства с Вселенной. При правильной практике, с помощью Хатха Йоги человек достигает здоровья телесного и душевного, спокойствия, уравновешенности и его ум пребывает в радости.

Само слово «йога» трактуется и переводится неоднозначно. Оно может означать «соединение», «контроль», «узда», «сдерживание». Эти значения могут иметь отношение и к состоянию сознания, то есть удержание контроля, освобождение от вритти (волнений ума), и к физическому телу – контроль над ним, обуздание болезней, избавление от заболеваний путем планомерных и регулярных усилий.

Существует множество направлений йоги, которые включают в себя различные методы достижения цели. Но, так или иначе, можно условно выделить две части садханы: Хатха Йога, основой которой является очищение и совершенствование физического тела, и Раджа Йога – часть практики, в процессе которой адепт занимается обузданием ума и очищением сознания.

Хатха Йогой именуется соединение двух энергопотоков, которые присутствуют в нашем теле – "Ха" и "Тха", и их сознательное использование.

Раджа Йога в переводе означает "царственная йога", то, что выше, к чему человек идет через Хатха Йогу. Это внутренняя работа, освобождение от Эго, достижение внутренней свободы, достижение незамутненного состояния сознания, в котором отсутствуют какие-либо волнения. То есть, ум человека находится в полном спокойствии, неподвижности и самодостаточности. Когда вы пребываете в этом состоянии, на вас не влияет ничто, так как вы видите единство всего.

Именно так формулировал понятие йоги Патанджали в своих "Йога Сутрах", написанных примерно в 200 году до нашей эры. Во второй шлоке трактата он пишет: "Йога есть обуздание вритти (волнений), присущих уму". То есть, йога есть достижения состояния читта вритти ниродхах. Если перевести дословно, то "читта" означает "ум", "сознание", "вритти" – волнения ума, а "ниродхах" довольно трудно выразить одним словом – это и успокоение, и равновесие, и отсутствие видоизменений, и непорождение или отсутствие вритти. В целом читта вритти ниродхах означает непорождение видоизменений сознания.

Таким образом, Хатха Йога – это ступень для достижения состояния йоги, состояния читта вритти ниродхах, которую используют для большинства людей во время Кали-Юги, то есть в наше время. Как правило, человек не способен сразу перейти к практике совершенствования сознания без предварительной очистки и подготовки физического тела. Поэтому вначале необходимо использовать методы воздействия Хатха Йоги.

Занятие по хатха-йоге включает в себя:
- асаны (позы) — помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
- пранаямы (дыхательные упражнения) — которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;
- концентрацию внимания — что поможет успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;
- медитацию (расслабление, релаксацию) — что даст возможность услышать и познать своё Я.

Выполнение всех выше перечисленных упражнений, сопровождаемое настойчивым упорством, жаждой познания и энтузиазмом, приведут нас к гармонии души и тела.

Современные любители хатха йоги, довольно часто воспринимают хатха йогу, как упражнения для улучшения гибкости и растяжки. На самом деле хатха йога предназначена для работы с тонкими телами человека и его энергией. Выполняя асаны, самое главное не забывать, что не надо прилагать сверхусилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане должно быть комфортно и приятно.

Приятные ощущения в то время, когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. Ожившая энергия помогает быть нам ближе к Богу, Абсолюту, Космосу (назовите Его как хотите) тем самым помогают нашей Душе эволюционировать. Регулярно занимающимся хатха йогой, необходимо научиться прислушиваться к себе, к своим эмоциональным процессам, к своему телу.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика