Бег ради жизни
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции. В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом "захвата", что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование. Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.


Говоря откровенно, автор не видел ту скалу, якобы обнаруженную в Древней Греции, но восхищается словами, высеченными на ней (и процитированными в многочисленных источниках): «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Как начать бегать
А если бегать, то как? Этот вопрос задают те, кому бег доставляет массу неудобств. Чаще всего женщины. Скажем мягко, в критическом возрасте, чувствуя себя неуклюжими и смешными, они стесняются бегать.

В большом городе начало проходит менее болезненно: в маленьком, где почти все друг друга знают, выход на улицу в спортивном костюме превращается в муку.

Стесняясь, женщины дожидаются темноты, чтобы никого не встретить, хотя единственный, кто их смущает, это Синьор Стыд — мифическая личность, созданная их воображением.

Но если все же вам, женщины, трудно решиться бегать по улице, пробуйте дома: включите музыку, постелите коврик и бегайте на месте. Постепенно окрепнут мышцы и привыкнут суставы, мало приспособленные для подобных занятий в силу прежнего образа жизни.

Мужчинам бояться нечего. Это для них Юрий Власов — олимпийский чемпион — написал о своем возвращении в Страну Здоровья. Спасибо ему за строки: «А бег очаровывает! Я убеждаюсь: нет и не существует тренировочного средства естественней и полезней. Я даю себе слово никогда не отказываться от бега».

Юрий Петрович приготовил себя к бегу подскоками на месте (по 35 минут): «Они развили и укрепили мышцы ног, выпрямили дыхание. Я и не заметил перехода на бег». Эта ценная подсказка может пригодиться и вам.

Подобную разновидность бега на месте модернизировал доцент В. Апарин. По его мнению, бег босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, не только метод подготовки к бегу на улице, но и отличное тонизирующее средство.

В качестве подготовительного есть еще упражнение. На деревянный брусок (или предмет, служащий ступенькой по отношению к плоскости пола) поставьте переднюю часть стопы, а пяткой касайтесь пола. Поочередно каждой ногой поднимитесь на носок и опуститесь на пятку. Это укрепляет голеностопный сустав и особенно полезно тем, чей вес превышает норму.

Техника бега трусцой
Бегать лучше на улице. Бег естествен, как и ходьба.

Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются позаимствовать у взрослых столь привлекательное движение. Первые шаги ребенка всегда вызывают чувство величайшего удивления и преклонения перед его решимостью. Родители давно подметили: лучше ходят те дети, кто ходит без «помочей», изобретенных всемогущей промышленностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают ребенка.

Не забивайте голову советами и бегите, сильнее отталкиваясь от земли.

Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях. Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у паровоза). Положение рук — немаловажная деталь, от этого зависят темп и амплитуда бега. Правда, бегать с полотенцем по улице не обязательно.

Во время бега туловище чуть-чуть наклонится вперед — просто и естественно! Именно так бегают дети, не знакомые с серьезными разработками ученых, раскладывающих наши движения на сложнейшие составные.

Честное слово, рассказывать, как бежать, труднее, нежели бегать!

Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет оптимальное положение (углы между суставами и наклон корпуса) — удобное и не затрудняющее движения.

Да, поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики чем короче маятник, тем легче его раскачать. Во время движения своеобразного маятника (колено— голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, — это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.

Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.

Конечно, есть разница между спортсменом, мощно и красиво бегущим по стадиону, и вами. Не огорчайтесь! У вас разные задачи: он бежит, а вы трусите! Эту разницу пояснил известный американский специалист по оздоровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее — это джоггинг (трусца в нашем понимании), а быстрее 6 минут — бег».

План тренировок вам не нужен
Выйдя на дистанцию, придерживайтесь разумного правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов вашего уровня и возраста предпочтителен бег легкий и экономичный. Главное не кратковременное достижение, напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспеченный длительной работой. Вас ожидает продолжительная работа, маленькими шажочками, связанными в цепь мышечной радости, которую, как известно, ни за какие деньги не купишь.

Возможно, описание столь осторожного вхождения в бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхмарафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы написаны не для тех, кто мгновенно включает рычаг воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых километров.

Опыт обязывает помнить наших предшественников, кто начал, но с бегом расстался… Начал, а теперь обходит нас стороной. И оснований тому предостаточно. Чего-чего, а советов, как жить праведно, хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты, где главное — работа, сперва буксуют на месте, а через некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»

Посему попытки автора составить вам тренировочный план, используя многочисленную литературу и личный опыт, повергли бы вас в ужас.

Как же много цифр и разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантиметрах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп шагов. Длина дистанции в километрах. Количество вдохов и выдохов. Частота пульса в ударах. Процент бега и ходьбы. И еще, еще…

Увидев, сколько информации нужно переработать, прежде чем догонишь стремительно убегающую молодость, человек мрачнеет и безнадежно машет рукой. И он прав! В этих расчетах есть что-то канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость, подаренную бегом.

Правда, есть люди, для которых начертанная программа не превращается в скучное переписывание цифр и бесконечных подсчетов, а становится единственным способом преобразования собственного здоровья.

Бег прост и мудр. И пусть со страниц сыплются десятки рецептов и тысячи цифр, оформленных в таблицы, — не спешите все пробовать на себе.

Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на Время, равняется Расстоянию. На первых порах все упростите и возьмите на вооружение минимум сведении. А в будущем можно найти все, чем надо дополнить недостающие знания.

В деле собственного оздоровления увлечение цифрами — занятие хорошее, но иногда оно превращает радость движения в бухгалтерию. Новичкам тоже подсчитывать нечего, кроме количества раз, когда Мадам Лень возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега предложит кресло в автобусе…

Где лучше бегать
Ваша задача — использовать утреннюю ходьбу для определения оптимальных маршрутов бега.

Лучше настраивайтесь на замкнутый круг. Со временем пересчитайте его длину в метрах, в чем помогут велосипедный счетчик или расстояние между столбами электросети (между ними примерно 20—25 метров).

Для начала лучший ориентир — затраченное время. Эту величину легко контролировать, не смешивая со скоростью бега и темпом, количеством километров и кислородным долгом. Иногда подобные рекомендации, адресованные начинающему бегуну, кажутся премудростью, хочется все бросить и сесть за преферанс — там хоть все уже понятно. На самом деле не так страшен черт, как его малюют…

Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово повезло, если дом соседствует с парком, лесом или сквером. Но если желание велико, условия — не самое главное.

Так где же лучше? По тротуарам или проезжей части? Рано утром и там и там пусто, но лучше по тротуару. Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, — деталь, давно принятая в экипировке любителей бега. За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут по темным улицам, словно сказочные персонажи, привлекая внимание водителей автомашин.

В условиях города все вынуждены бегать по твердому покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тропинку в лесу, глубокий снег, проселочную дорогу, песчаный пляж, участок, присыпанный хвоей, торфяники, неглубокую воду (вдоль берега).

Чем больше вариантов для бега в разных условиях, тем лучше! В воскресенье можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуться и побежать (единственный вариант, когда не надо подсчитывать время). Гигиенисты утверждают: каждая минута босиком — это лишняя минута жизни!

Утренний или вечерний бег?
Когда бегать? Утром или вечером? В вашем распоряжении две тридцатиминутки (уже час!), освоенные в быстрой ходьбе.

Все зависит от того, как строится рабочий день. Обычно он начинается в 8, 9, 10 утра и заканчивается в 17, 18, 19 часов вечера.

Выбирайте: утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм; вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полученным во время быстрой ходьбы.

Оба варианта (утром и вечером) практически равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.

Правда, для тех, кто хотел бы бегать в вечернее время, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по возвращении с работы? В этом случае можно поплотнее пообедать, а дома после работы чуть-чуть перекусить. И — вперед! А можно дома вывесить плакат, обращенный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин? Бег!» Правда, с оговоркой: после бега — не наедаться!

Правильное дыхание при беге
Как дышать? Так, как привыкли. Когда человек задыхается, он как бы задалживает организму кислород. Если вам за пятьдесят или имеется избыточный вес, придется останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм дыхания, способный погасить кислородный долг.

Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом.

Используйте наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые знатоки оздоровительного бега считают, что если трудно дышать через нос, надо прекратить бег и перейти на ходьбу. Но существует ряд факторов, например элементарное искривление носовой перегородки, когда носовое дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.

Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь их приказу — дышать носом! — затыкали рот платками и бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпученными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для «углубления дыхания» и дышите как вам удобно.

Дыхание можно использовать для измерения интенсивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером и задыхаетесь, употребляете односложные слова, значит, темп слишком велик.

Дыхание — акт рефлекторный, управлять им надо поаккуратней, не навязывая ничего искусственно. Можно и нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Дышите ритмично и свободно. Акцентируйте внимание на сильном выдохе, тогда и вдох получится достаточно глубоким. Иногда хочется вздохнуть глубже — сделайте подряд два-три глубоких выдоха, и станет легче, словно прорвало невидимую пленку.

Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант.

Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший подготовку олимпийских чемпионов В. Куца и П. Болотникова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бегу». Интуитивно спортсмен чувствовал то, что потом нашло объяснение ученых: стайер должен уметь дышать поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, что неизбежно при активном, форсированном дыхании. Нарушение допустимого соотношения углекислого газа и кислорода приводит к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.

Потребность в кислороде зависит от избранного темпа. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание. Стоит побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать глубже.

Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хватает. Не пугайтесь. Это не то, что ощущается при приступе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут такими эластичными, какими были раньше. Но, будьте уверены, все равно будут лучше, нежели у соседа Ивана Ивановича, который по утрам, покуривая на балконе, посмеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой после бега.

Сколько нужно бегать
Сколько бегать? О, это проблема из проблем. Начинайте с малого, посильного, в свое удовольствие.

Вышли на улицу. Не торопитесь. Медленно пройдитесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух. Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавливая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая, как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух через нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.

Лучший способ перехода от ходьбы к бегу — их чередование. Ориентир — те же 30 минут. Не больше! Как лучше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зависит от самочувствия. Незачем поглядывать на часы: сколько бежали, а сколько шли. Достаточно запомнить начало занятий, а увлекшись, не прозевать окончание. Ходьба — бег, ходьба — бег…

Сперва пробегите столько, сколько получится, но обязательно запомните примерное расстояние или затраченное время! День, два, три, неделю, месяц — бегите только этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на раздачу призов в чемпионате мира среди ровесников. Придет время, что-то проснется, и организм властно прикажет: «Давай дальше, дальше!», и вы согласно подчинитесь этому призыву.

Сразу учитесь разбираться в собственных ощущениях! Хочу или не хочу. Могу или не могу. Это имеет первостепенное значение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца, которая как бы накапливается в груди, — серьезное предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь! Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вернется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте» свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой энергичным шагом.

Заканчивая бег, не останавливайтесь сразу. Или трусите легко, или идите быстро. После бега ноги словно наливаются тяжестью, и новички в первые минуты после окончания бега чувствуют себя неважно: кровь, разогнанная по телу во время движения, в момент резкой остановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незначительно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения, которых легко избежать.

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой! А потому учитесь выявлять два состояния: нежелание бежать и невозможность бежать.


Любая тренировка начинается с пробежки. Нет лучшей разминки для мышц, мягкой встряски для организма, щадящей нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, чем бег в умеренном темпе.

Однако не всегда и не у всех поблизости находится беговая трасса или легкоатлетический манеж. Бегать по улицам города? Сомнительное удовольствие. Парки и скверы многолюдны, особенно в хорошую погоду. А в холод, в плохую погоду бег по улицам даже опасен: недостаточный разогрев мышц создает предпосылки для травм.

Впрочем, все препоны в занятиях бегом отступают, если купить беговую дорожку. Нет, не на ближайшем стадионе. Речь идет о механическом тренажере с электрическим приводом: только он способен обеспечить бегуна условиями, соответствующими лучшим спортивным площадкам.

Главный признак хорошей беговой дорожки – качество её покрытия. Плотное, прочное, упругое, оно должно упруго пружинить под ногой, смягчая удары ног о рабочую поверхность тренажера. Качественное покрытие не затаптывается, не деформируется, не протирается. На нем нет заметных для ноги швов. Оно не скользит ни под резиной обычных кед, ни под пластиком подошв прогулочной обуви, ни под вспененными составами современных кроссовок.

Механическая беговая дорожка заставляет пользователя с силой толкать ленту, раскручивая тем самым механизм тренажера. В отличие от неё, беговая дорожка электрическая вынуждает физкультурника полноценно бежать с заданной скоростью. Разнообразие установок незаменимо и при профилактике сердечных заболеваний, и при поддерживающих нагрузках, и при выработке скорости, силы, выносливости.

Этот тип тренажера одинаково пригоден и для домашнего использования, и для применения в реабилитационных медицинских центрах, и для установки в тренировочных залах профессиональных спортсменов.

Качественные, высококлассные устройства оснащены не только возможностью регулирования скорости движения беговой ленты. При помощи панели управления тренажерным компьютером можно задать множество параметров тренировки: бег с ускорением или «в гору» будет чередоваться с «горизонтальными» участками и замедлением вращения бегового полотна.

Страховкой от травм на электробеговом тренажере служит ключ. К поясу спортсмена при помощи шнура крепится чека. Оступившись, упав, слетев с тренажера, человек вытащит чеку, что, в свою очередь, разомкнет контакты и остановит работу электромотора.


Не секрет, что во время интенсивной пробежки и потоотделения, наш организм теряет огромное количество полезных веществ. Вымываются соли калия, натрия и магния – важнейших электролитов крови. Истощаются запасы кальция, так необходимого для здоровья костного скелета.

В ходе тренировки мышцы расходуют углеводы – основное «топливо» для получения энергии, и белки – важнейший строительный материал для роста мышечной ткани. Именно поэтому важно своевременно пополнять запасы нужных веществ после тренировки. Сегодня приведем несколько простых рекомендаций и поделимся простыми рецептами приготовления спортивных напитков в домашних условиях.

Что пить после пробежки
Основная цель после тренировки – восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Специалисты предлагают несколько вариантов утоления жажды после бега.

Минеральная вода без газа
Хороша тем, что в ее составе присутствуют все жизненно необходимые минералы и соли. Они быстро восполняют водно-электролитный баланс и хорошо усваиваются. Минус этого напитка – в отсутствии углеводов. Впрочем, их запасы вполне можно пополнить легким перекусом: сухофруктами, цукатами, ложечкой меда.

Свежие соки
Их можно пить как до тренировки, так и после нее. В идеале, сок должен быть свежевыжатым и пить его следует не раньше чем за 30 минут до пробежки. А вот после ее окончания побаловать себя стаканом фреша можно незамедлительно.

Только следите, чтобы сок не был холодным – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу – она очень не любит холодные напитки, да и усваиваются они немного дольше.

Молоко
Этот напиток ценен большим количеством белка, кальция и витамина D3. Он хорошо подойдет для восстановления мышц после пробежки, но пить молоко следует не раньше чем через 30 минут после бега. В противном случае оно будет хуже усваиваться.

Спортивные напитки и специальные смеси
Пожалуй, самый лучший вариант, ведь они идеально сбалансированы для каждого случая. Есть напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления, быстрого роста мышечной массы.

Но по этой же причине не стоит употреблять спортивные смеси без рекомендации своего тренера или квалифицированного консультанта. Только грамотный специалист может подсказать какой напиток, в каком количестве, и через какое время после окончания пробежки будет для вас наилучшим.

Какао
Недавно исследователи из США пришли к выводу, что пить после пробежки охлажденное какао очень полезно. Входящее в его состав молоко, покрывает потребность в белках и кальции, к тому же, какао прекрасно восполняет запасы углеводов.

Единственный минус – кофеин, содержащийся в какао совсем не полезен в первые минуты после пробежки. Поэтому чашкой какао можно вознаградить себя не раньше чем через полчаса после завершения тренировки.

Пиво
На первый взгляд, рекомендация очень странная. Но недавно испанские ученые назвали этот напиток одним из самых подходящих для восстановления после интенсивных спортивных нагрузок. В пиве присутствуют витамины группы В, ценные дрожжи, комплекс аминокислот.

Правда, речь идет о непастеризованном пиве и крайне небольших порциях – не более 100 граммов. К тому же, его рекомендуется запивать водой, причем употреблять такую водно-пивную смесь можно не раньше чем через два часа после тренировки.

Домашние рецепты спортивных напитков
Побаловать себя после пробежки вполне можно вкусным и полезным напитком домашнего приготовления. А при необходимости, можно самостоятельно приготовить себе питье для тренировки. Такой свежеприготовленный напиток прекрасно утолит жажду и восполнит баланс нужных веществ как до, так и после бега.

Единственное, о чем следует помнить, все домашние напитки делаются, как правило, на основе сладких соков или содержат в себе сахар, поэтому чтобы сохранить здоровыми зубы, рекомендуется после питья сполоснуть рот обычной водой.

Вот несколько простых рецептов:
Лимонный напиток: на 2 литра воды понадобится 120 г сахара, 3 стол. ложки лимонного сока, большую щепотку морской соли. Ингредиенты тщательно перемешать. Употреблять по необходимости во время и после пробежки.

Водно-солевой питьевой раствор: на 2 литра воды взять 120 г сахара и 1 чайную ложку соли.

Кстати, этот раствор вполне можно заменить аптечным препаратом «Регидрон» – пакетик разводится на 1 литр и сбалансированный питьевой раствор готов!

Медовый напиток: на 1 литр воды добавить 100 г меда и ½ чайную ложку поваренной соли.

Цитрусовый напиток: на 1 литр воды взять 120 мл апельсинового сока (желательно, свежеприготовленного) и добавить ½ чайной ложки соли. Такой напиток хорошо хранится в холодильнике около 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.

Концентрат для приготовления свежего напитка: 600 мл апельсинового сока (можно заменить яблочным) + 1 чайная ложка морской соли. Перемешать и хранить в холодильнике. При необходимости концентрат можно разбавлять – на 2 части концентрата 1 часть воды, либо просто запивать минеральной водой без газа.

Выбирая, что пить после пробежки, не забывайте о том, что напиток должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения и не забывайте о чувстве меры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Не секрет, что во время интенсивной пробежки и потоотделения, наш организм теряет огромное количество полезных веществ. Вымываются соли калия, натрия и магния – важнейших электролитов крови. Истощаются запасы кальция, так необходимого для здоровья костного скелета.

В ходе тренировки мышцы расходуют углеводы – основное «топливо» для получения энергии, и белки – важнейший строительный материал для роста мышечной ткани. Именно поэтому важно своевременно пополнять запасы нужных веществ после тренировки. Сегодня приведем несколько простых рекомендаций и поделимся простыми рецептами приготовления спортивных напитков в домашних условиях.

Что пить после пробежки
Основная цель после тренировки – восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Специалисты предлагают несколько вариантов утоления жажды после бега.

Минеральная вода без газа
Хороша тем, что в ее составе присутствуют все жизненно необходимые минералы и соли. Они быстро восполняют водно-электролитный баланс и хорошо усваиваются. Минус этого напитка – в отсутствии углеводов. Впрочем, их запасы вполне можно пополнить легким перекусом: сухофруктами, цукатами, ложечкой меда.

Свежие соки
Их можно пить как до тренировки, так и после нее. В идеале, сок должен быть свежевыжатым и пить его следует не раньше чем за 30 минут до пробежки. А вот после ее окончания побаловать себя стаканом фреша можно незамедлительно.

Только следите, чтобы сок не был холодным – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу – она очень не любит холодные напитки, да и усваиваются они немного дольше.

Молоко
Этот напиток ценен большим количеством белка, кальция и витамина D3. Он хорошо подойдет для восстановления мышц после пробежки, но пить молоко следует не раньше чем через 30 минут после бега. В противном случае оно будет хуже усваиваться.

Спортивные напитки и специальные смеси
Пожалуй, самый лучший вариант, ведь они идеально сбалансированы для каждого случая. Есть напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления, быстрого роста мышечной массы.

Но по этой же причине не стоит употреблять спортивные смеси без рекомендации своего тренера или квалифицированного консультанта. Только грамотный специалист может подсказать какой напиток, в каком количестве, и через какое время после окончания пробежки будет для вас наилучшим.

Какао
Недавно исследователи из США пришли к выводу, что пить после пробежки охлажденное какао очень полезно. Входящее в его состав молоко, покрывает потребность в белках и кальции, к тому же, какао прекрасно восполняет запасы углеводов.

Единственный минус – кофеин, содержащийся в какао совсем не полезен в первые минуты после пробежки. Поэтому чашкой какао можно вознаградить себя не раньше чем через полчаса после завершения тренировки.

Пиво
На первый взгляд, рекомендация очень странная. Но недавно испанские ученые назвали этот напиток одним из самых подходящих для восстановления после интенсивных спортивных нагрузок. В пиве присутствуют витамины группы В, ценные дрожжи, комплекс аминокислот.

Правда, речь идет о непастеризованном пиве и крайне небольших порциях – не более 100 граммов. К тому же, его рекомендуется запивать водой, причем употреблять такую водно-пивную смесь можно не раньше чем через два часа после тренировки.

Домашние рецепты спортивных напитков
Побаловать себя после пробежки вполне можно вкусным и полезным напитком домашнего приготовления. А при необходимости, можно самостоятельно приготовить себе питье для тренировки. Такой свежеприготовленный напиток прекрасно утолит жажду и восполнит баланс нужных веществ как до, так и после бега.

Единственное, о чем следует помнить, все домашние напитки делаются, как правило, на основе сладких соков или содержат в себе сахар, поэтому чтобы сохранить здоровыми зубы, рекомендуется после питья сполоснуть рот обычной водой.

Вот несколько простых рецептов:
Лимонный напиток: на 2 литра воды понадобится 120 г сахара, 3 стол. ложки лимонного сока, большую щепотку морской соли. Ингредиенты тщательно перемешать. Употреблять по необходимости во время и после пробежки.

Водно-солевой питьевой раствор: на 2 литра воды взять 120 г сахара и 1 чайную ложку соли.

Кстати, этот раствор вполне можно заменить аптечным препаратом «Регидрон» – пакетик разводится на 1 литр и сбалансированный питьевой раствор готов!

Медовый напиток: на 1 литр воды добавить 100 г меда и ½ чайную ложку поваренной соли.

Цитрусовый напиток: на 1 литр воды взять 120 мл апельсинового сока (желательно, свежеприготовленного) и добавить ½ чайной ложки соли. Такой напиток хорошо хранится в холодильнике около 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.

Концентрат для приготовления свежего напитка: 600 мл апельсинового сока (можно заменить яблочным) + 1 чайная ложка морской соли. Перемешать и хранить в холодильнике. При необходимости концентрат можно разбавлять – на 2 части концентрата 1 часть воды, либо просто запивать минеральной водой без газа.

Выбирая, что пить после пробежки, не забывайте о том, что напиток должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения и не забывайте о чувстве меры.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Вам нравиться заниматься бегом на свежем воздухе для поддержания своей физической формы. Однако, когда приходит холодная пора, перед вами встает дилемма: продолжать занятия бегом на свежем воздухе или перейти в спортзал. Для тех, кто не желает оставлять свое любимое занятие даже с наступлением холодов, мы предлагаем следующие советы на тему, как грамотно заниматься бегом на свежем воздухе в холодную пору года.

1. Правило 10 градусов
Одеваясь на пробежку, одевайте довольно легко, так как если бы на улицы было на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле. Если одеться слишком тепло вы просто перегреетесь и можете из-за этого простыть. Если на улице холодно, достаточно надеть байку (одну или две), сверху непромокаемую и непродуваемую куртку-ветровку, пренебрегать головным убором и перчатками нельзя (см. п.2 ).

2. Влагоотводящая ткань
Это специально разработанная синтетическая ткань, которая отводит влагу от вашего тела, выталкивая ее на поверхность. Таким образом, пот не задерживается на вашем теле. Это хорошо, так как влага плюс ветер могут сделать так, что вы переохладитесь во время бега и можете простыть. Одежду из такой ткани рекомендуется использовать поближе к телу, т.е надевать ее первой, а сверху что-нибудь еще при необходимости. Хорошо, если из такой ткани будет выполнен ваш головной убор и перчатки.

3. Разогревайте суставы
При занятиях бегом зимой следует учитывать такой момент, что суставы долго греются. Не следует начинать бег не разогревшись. Разогреваться на улице нет смысла, лучше это сделать в помещение. Вы можете разогреться, пробежавшись несколько раз по лестнице, либо сделав комплекс из простых упражнений в течение 10 минут. После разогревания выполните легкую растяжку, что убережет мышцы от растяжений.

4. Учитывайте направление ветра
Рекомендуется первую половину маршрута начинать против ветра. Это конечно тяжелее, но таким образом вы быстрее разогреваетесь. Кроме того, обратную половину пути лучше проделывать по ветру, чтобы, уже вспотев и хорошо разогревшись, вы не «давились» холодным воздухом.

5. Защищайте кожу на лице
В холодную пору вам необходима защита и от солнца, и от ветра, с учетом этого должен подбираться крем. Иногда нелишне воспользоваться очками, чтобы от снега и ветра не слезились глаза.

Людям с хроническими заболеваниями дыхательных путей следует проконсультироваться с врачом, прежде чем отправляться на пробежку в холодную пору года. Если вы здоровы и у вас нет хронических заболеваний, то пробежки в холодную пору году - это и физические нагрузки, и закаливание одновременно.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Вы уже давно выходите на пробежку. Бег трусцой вошел в вашу жизнь, и вы прекрасно понимаете, какую пользу приносят эти упражнения. Но со временем хочется чего-то новенького, например, пробегать большее расстояние за то же время. Словом, вы хотите бегать быстрее. Что делать, чтобы повысить скоростную выносливость?

Вам понадобится:
- Степ-платформа или низкая устойчивая скамейка
- Беговые кроссовки
- Зеркало
- Стул

Инструкция:
1. Прежде чем приступить к упражнениям на развитие скорости, убедитесь, что ваши кроссовки соответствуют новым требованиям. Чем выше скорость бега, тем сильнее ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Теперь ваши кроссовки должны иметь амортизационные камеры не только под пяткой, но и под передней частью стопы.

2. Не стоит увеличивать скорость бега, пытаясь искусственно удлинить шаг. Вы просто будете подпрыгивать во время бега. Величина шага зависит в первую очередь от силы выталкивания. Обязательно добавьте в разминку упражнения на растяжку. Иногда быстро бежать мешает недостаточная растяжка сгибателей и разгибателей бедер.

Поставьте ноги на ширину шага, правая впереди, левая сзади. Стопа правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута под прямым углом к направлению движения. Правое колено согнуто. Обхватите правое бедро руками и притяните корпус к правой ноге. Медленно переносите вес на левую ногу и сгибайте ее в колене. Повторите для другой ноги.

Сядьте на край стула правым бедром. Левая нога может дивгаться свободно. Возьмитесь рукой за левую лодыжку и подтягивайте пятку к ягодицам. Спину держите прямо. Для устойчивости придерживайтесь правой рукой за стул. Повторите для другой ноги.

3. Еще одна ошибка, которая не заметна при медленном беге, но сразу же бросается в глаза, когда вы начинаете бежать быстрее. Это - неправильная работа рук и закрепощенный корпус. Если ваши плечи напряжены, то при беге все тело будет разворачиваться в стороны. Следовательно, поступательное движение всего тела вперед заменяется раскачиванием корпуса.

Встаньте перед зеркалом. Плечи расслаблены. Согните руки в локтях под прямым углом. Не сжимайте пальцы в кулаки. Напряжение в кистях передается всему плечевому поясу. Представьте, что в пальцах вы держите бабочек. Начните медленно работать руками. Удерживайте угол, в котором согнуты локти. Контролируйте в зеркале, чтобы плечи и вся верхняя часть корпуса были неподвижны. Постепенно наращивайте темп и интенсивность работы руками.

4. Чтобы увеличить силу толчка при беге, нужно выполнять упражнения на технику - это бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Эти упражнения все мы выполняли еще в школе на уроках физкультуры. Пришло время вспомнить их и выполнять качественно. Бедра поднимайте высоко, до уровня талии. Спину держите прямо. Руки работают с усилием. При беге с захлестом голени старайтесь ударить пятками по ягодицам. Тело чуть наклонено вперед, работа руками идет очень интенсивно. Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения прямо во время пробежки. Например, выполняете бег с высоким подниманием бедра в течение 1-2 минут, затем 5 минут бежите спокойно, восстанавливая дыхание. Снова выполняете беговое упражнение – бег с захлестом голени, и снова спокойный бег. Таких сетов нужно сделать 6 – 8.

5. Еще одно упражнение, которое помогает развить силу выталкивания, это выходы с подскоком. Встаньте лицом к степ-платформе или скамейке. Сделайте шаг левой ногой на возвышение и с силой оттолкнитесь правой ногой. Одновременно левой ногой оттолкнитесь от платформы и совершите подскок. Правая нога должна согнуться в колене и подняться на высоту бедра. Приземлитесь двумя ногами на платформу, затем спускайтесь на землю, сначала правой ногой, затем левой. Активно помогайте себе руками. Выполните 15 – 20 подходов, затем смените ногу.

6. Включите в свою тренировку интервальный бег. Во время интервального бега вы варьируете скорость от средней до очень быстрой. Например 3 – 4 минуты бежите очень быстро, затем переходите на медленный бег в течение 7 – 8 минут. Циклы повторяете несколько раз. Увеличивайте время быстрого бега. Постепенно ваша скоростная выносливость возрастет, и вы сможете долго бежать в быстром темпе.


Оздоровительный бег или джоггинг - одно из самых доступных средств поддержать себя в хорошей форме и избавиться от лишнего веса. Его регулярно практикуют более 100 миллионов жителей нашей планеты. Но даже в таком, казалось бы, простом способе физической нагрузки есть свои правила и секреты.

Когда бегать?
Вы можете заниматься джоггингом в любое удобное время. Если вы – «сова», и вставать утром на час раньше для вас тяжело, бегайте вечером, перед сном. «Жаворонкам» бывает проще устраивать тренировки на рассвете. Бег утром помогает организму проснуться, заряжает энергией и хорошим настроением. Вечерняя пробежка избавляет от нервного напряжения, накопившегося за день и способствует здоровому глубокому сну.

Где бегать?
Занятия в зале на беговой дорожке и на свежем воздухе приносят одинаковую пользу, но в каждом случае есть свои нюансы.

В зале: Преимущества такой тренировки в том, что вы, во-первых, бежите по гарантированно ровной поверхности и, значит, вероятность споткнуться и упасть сведена к минимуму. Во-вторых, вы сами можете устанавливать дистанцию, скорость движения дорожки и уровень наклона, а также постоянно контролировать пульс, не останавливаясь для этого.

На свежем воздухе: Для бега на улице выбирайте стадионы, парки и скверы вдали от трасс и дорог с оживленным движением. Плюсы таких тренировок в том, что вы будете бегать тогда когда вы этого захотите, сможете выбирать тип покрытия (мягкое покрытие, например, газон или песок, снижает нагрузку на суставы и позвоночник), занятия будут более разнообразными, а главное – совершенно бесплатными и на свежем воздухе.

Экипировка
Для бега необходимо подобрать подходящую обувь. Главное качество беговых кроссовок – хорошая амортизация. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком. Также беговые кроссовки должны быть удобными, легкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнуровке. Пятка также должна быть хорошо зафиксирована.

Разминка
Нужна, чтобы подготовить мышцы, суставы, связки к нагрузке и настроить вас на работу. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы с помощью небольших выпадов и наклонов, приседаний, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растяжку.

Время
Чтобы джоггинг оказывал полезное воздействие на организм (особенно в части избавления от лишнего веса), тренировка должна длиться не менее 25-30 минут. Можно начинать с 20-30 минут и постепенно, например, прибавляя по 5 минут в неделю, увеличивать длительность пробежки, доводя ее до часа-полутора - в зависимости от вашего желания и самочувствия.

Пульс
Во время тренировки организм должен получать хорошую нагрузку, но выжимать из себя последние силы не стоит. Во время бега частота сердечных сокращений должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по простой формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 25 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 117-156 уд/мин (220-25=195; 195х0,6=117; 195х0,8=156). Именно тогда аэробная нагрузка будет полезной.

Интенсивность занятий
Джоггинг замечателен тем, что полезной будет нагрузка и при нижней, и при верхней границе целевой зоны частоты сердечных сокращений. Простой тест: во время бега напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихотворение себе под нос. Как только вы почувствуете, что вам сложно говорить и дыхание прерывается, стоит снизить скорость бега.

Не только эйфория
Главный стимул для занятий бегом – это чувство радости и удовольствие, которые приносят занятия. Если вы все делаете правильно, перед каждым следующим забегом вам не придется заставлять себя надеть кроссовки и выйти из дома. Миллионы людей говорят о чувстве эйфории, которое возникает у них после каждой тренировки. Этому состоянию даже дали название – «кайф бегуна». Оно появляется во время или после занятия и может длиться от нескольких десятков минут до нескольких дней.

Но радость – не единственный положительный эффект от джоггинга.

Систематические занятия бегом:
- Помогают бороться со стрессом, нервным напряжением, бессонницей и даже депрессией
- Нормализуют жировой обмен и снижают уровень холестерина в крови
- Укрепляют сердце и сосуды, значительно снижая риск возникновения многих болезней
- Улучшают функции печени и моторику кишечника
- Способствуют повышению иммунитета
- Являются одним из лучших средств для избавления от лишнего веса
- Давая отдых и разрядку нервной системе, повышают умственную работоспособность и творческие возможности.

Есть и противопоказания
Без контроля врача по лечебной физкультуре бег противопоказан:
- Людям с врожденными пороками сердца и митральным стенозом (сужение предсердно-желудочного отверстия)
- Тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт
- Страдающим сильным нарушением сердечного ритма
- Людям с легочной недостаточностью
- При хронических заболеваниях почек, тиреотоксикозе и сахарном диабете, не контролируемом инсулином
- Страдающим глаукомой или прогрессирующей близорукостью
- При обострении хронической болезни или остром заболевании, включая простудные.

В любом случае, перед тем, как вы начнете серьезно и регулярно заниматься бегом, лучше проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.


Вы знаете, что бег в гору полезен, но большую часть время проводите на беговой дорожке, и хорошо, если не забываете поставить нормальный уровень наклона. Мы расскажем вам, почему вы должны полюбить бегать в горку.

1. Вы сожжете больше калорий. Разница между горизонтальным положением беговой дорожки и наклоном в 5% - целых 100 калорий. Поэтому бег в гору сожжет массу калорий! Так что в следующий раз, идя в кардио-зону, выставляйте на тредмилле некоторый наклон.

2. Бег в гору помогает предотвратить раскол голени. Бег на горизонтальной поверхности или вниз с горы может сделать вас более восприимчивым к такой травме, как раскол голени, т.к. ваши кости получают дополнительную нагрузку. Но бег в гору облегчает это напряжение, главное – аккуратно спускаться вниз.

3. Вы увеличите свою выносливость. Потратьте на тренировку бега по холмам несколько недель, а затем возвратитесь к своему обычному маршруту пробежки. Вы будете поражены, каким легким он вам покажется! Начните, постепенно увеличивая сложность наклона каждый несколько недель, пока даже самые крутые холмы не пойдут ни в какое сравнение с вашими быстрыми ногами.


4. Вы увеличите свою скорость. Мало того, что бег в гору прекрасно тренирует выносливость, он еще и помогает построить мышцы ног, от которых напрямую зависит ваша скорость. Совет: бегите в гору на предельной интенсивности в течение 10 секунд, чтобы развить силу мышцы ног.

5. Под гору это работает тоже. Бег под гору включает в работу нижний пресс и квадрицепсы. Сбегая с горы, не откидывайтесь назад, а держите тело так, чтобы оно было ровно перпендикулярно земле, не сгибайтесь в пояснице; делайте небольшие шаги; наступайте сначала на переднюю часть стопы.


К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.
1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).
2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).
3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).
4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).
5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).
6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).
7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).
8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.
9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).
10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
- Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).
- Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).
- Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).
11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).
12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).
13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.
14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).
15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)
16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).
2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).
3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).
5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).
7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).
8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).
9. Различные многоскоки на время.
– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости. Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.
11. 150 м х 4 раза переменный бег.
12. 200 м х 3 раза переменный бег.
13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).
14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.
15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.
16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:
1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).
2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).
3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Ирина БОГДАНОВА, кандидат педагогических наук Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика