Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Вы когда-нибудь совершали пробежку под дождем? Это гарантирует незабываемые ощущения! Пробежка под дождем может быть очень веселой! Однако, вас может удивить, что одеваться для бега под дождем нужно совсем по-другому. Итак, вот несколько советов, которые помогут вам подобрать одежду для бега в потоках воды.

Надеваем несколько слоев одежды
Если на улице холодно и идет дождь, вы можете надеть пару слоев одежды, самый важный из которых первый, тот, что прилегает к коже. Отправляясь на пробежку, всегда надевайте одежду из полиэстера CoolMax. Почему? Потому что этот тип ткани хорошо впитывает и пропускает влагу и поэтому ликвидирует ощущение липкости и влажности. В противном случае, если вы решите надеть одежду из ткани, которая не способствует испарению пота с поверхности вашей кожи, то будьте готовы к тому, что замерзнете до дрожи.

По той же причине сверху следует надеть куртку, не пропускающую ветер и воду, если вы твердо намерены пробежаться под дождем. Только ни в коем случае не надевайте водостойкий дождевой плащ, так как он удерживает влагу и тепло тела и может привести к появлению серьезных проблем со здоровьем, если вы постоянно будете в нем бегать.

Надеваем кепку
Бег во время дождя может быть довольно веселым занятием, но в то же время и немного опасным. Вот почему нужно надевать кепку, отправляясь на пробежку. Таким образом, капли дождя не попадут вам в лицо и глаза, в результате, ваши шансы оступиться или споткнуться снижаются.

Не переусердствуйте с одеждой
Одной из наиболее распространенных ошибок любителей бега является надевание большого количества слоев одежды. Знаете ли вы о том, что они все равно не спасут вас от намокания? Только если вы бежите под зонтом, то останетесь относительно сухим. Чем больше слоев одежды на вас надето, тем более вы намокнете. И бег станет весьма затруднительным занятием в этой мокрой и тяжелой одежде. Секрет заключается в том, что всегда нужно одеваться по погоде. Посмотрите, какая погода на улице, прежде чем решать, что надеть на пробежку.

Будьте заметными, чтобы быть в безопасности
Будет очень хорошо, если верхняя одежда, в которой вы занимаетесь бегом, имеет светоотражающие полоски или хотя бы окрашена в яркий цвет. В этом случае, несмотря на то, что струи дождя могут стекать по вашему лицу и ограничивать видимость, вы можете быть уверенны, что с вами не произойдет несчастный случай.

Не обращайте внимания на дождь, просто бегите!
Любители бега говорят, что интереснее всего начинать пробежку, когда дождь уже вот-вот начнется. Почему? Потому что в этом случае у вас будет время на то, чтобы разогреться, и потом вы сможете наслаждаться бегом, несмотря на дождь. Вы сможете подготовиться к состязанию с непогодой.

Ухаживайте за своей обувью
По завершении пробежки по лужам, немедленно снимите беговую обувь и набейте ее изнутри скомканными газетами. Это поможет вам сохранить форму обуви, не говоря уж о том, что газеты впитают влагу и отлично просушат вашу обувь для бега.



Наибольшее количество жалоб, поступающих от бегунов, относятся к коленям. В возникновении проблем с коленями часто обвиняют бег, но на самом деле травмы вызваны не бегом как таковым, а манерой бега. Каждый раз, когда кто-то жалуется на колено, он добавляет — это случилось, когда я бежал. Истина же в том, что если уметь работать над своей беговой техникой с тем, чтобы уменьшить ненужную ударную нагрузку на колени, то проблем с ними можно избежать.

Вот несколько способов, как защитить наши дорогие колени и бегать до старости без опасения, что однажды они сдадут.

- Избегайте постановку опорной ноги на пятку. Не шагайте широко вперед. Оставайтесь всегда впереди ваших ног, и пускай их махи выполняются назад, не вперед.

Если же выносить ноги вперед, то стопы будут приземляться впереди тела и выполнять роль тормоза на каждом шагу. Вся ударная нагрузка при этом будет передаваться по ногам вверх на колени. А они не предназначены играть роль амортизаторов в таких условиях. Если так продолжать, то вскоре колени устанут противостоять такой нагрузке и запросят пощады. А когда запросят, то, я полагаю, вы прислушаетесь к сигналам собственного тела и измените биомеханику шагов или кончите на скамейке списанных игроков.

- Не поднимайте и не выносите вперед колени, когда бежите. Я не оговорился. Забудьте про советы из разных беговых журналов, утверждающих, что для более длинного шага нужно выносить колено вперед. Если действительно выносить колено вперед, то пятка будет приземляться перед вашим телом и, как я уже сказал выше, на каждом шаге будет вас тормозить.

Что же делать: держать колени низко. Пускай по завершении каждого вашего шага ноги сгибаются в коленях и пятки свободно взлетают назад вверх. Возьмите за постоянное правило — колени вниз, пятки вверх.

- Наклоняйтесь, начиная от щиколоток, и приземляйтесь на полную стопу. Постоянно помните, что каждый раз, когда нога приземляется перед вашим телом, она является тормозом, и вся ударная нагрузка неизменно передается прямо на колено.

- Держите колени свободными и согнутыми во время постановки опорной ноги и переноса на нее веса тела. Часто я вижу бегунов, которые широко выносят свои шаги вперед и приземляются на выпрямленную ногу. Удар на пятку и колено в этом случае получается колоссальным.

- Во время бега держите стопы в направлении бега. Если стопы отклоняются, то боли в коленях могут возникнуть на любых дистанциях, поскольку к коленям на каждом шаге прикладываются моменты скручивания. Медиальная (внутренняя) часть сустава перенапрягается, что приводит к болям и/или травмам (к проблеме с медиальными менисками). Возникают острые боли внутри колена.

Механика процесса следующая. Если стопы выворачиваются наружу на каждом шаге, то приземление происходит на внешнюю сторону пяток, и лодыжка подворачивается вовнутрь. Это приводит к гиперпронации (чрезмерное вращательное движение конечности или ее части вовнутрь) и создает вращающий момент, прикладываемый к нижней части ноги. В результате каждая ваша нога чувствует себя так, как если бы кто-то хватал ее и выкручивал наружу с частотой 1800 раз за 10 минут! (Это число шагов каждой ногой при беге 6.15 минут на километр с длинной шага 90 см). Потребуется пробежать в таком режиме не так уж и много миль, прежде чем колени почувствуют эту нагрузку. Далее происходит перерастяжение медиальной части сустава и начинаются боли в коленной чашечке.

Что предпринять: учиться бегать, сохраняя прямолинейное направление стоп. Но при этом не только держать стопы прямо в направлении бега, но и держать всю ногу повернутой к вашей центральной линии. Это и позволит стопам встать параллельно и оказаться направленными в сторону бега. Постепенно мышцы, идущие по внутренней части бедра, укрепятся и постановка ног выправится. Так колени начнут сгибаться в плоскости, в которой они сгибаться предназначены, и больше не будут выворачиваться в стороны на каждом шагу.

Бег с вывернутыми наружу ступнями также может сказаться на боковом бедренном сухожилии, которое в своей нижней части крепится к латеральной (боковой) части малой берцовой кости как раз под коленкой. Боли в боковой части чаще вызываются проблемами бокового бедренного сухожилия, и ошибочно принимаются за коленные боли.

Если ступни вывернуты наружу, то приземление происходит на боковые части пяток и голень подвергается пронации в момент, когда она принимает ваш вес. Если ступни вывернуты сильно, то при движении вперед будет ощущение утиной походки. В этом случае старайтесь держать ступни обращенными вовнутрь как только возможно, пока это не вызывает заметного дискомфорта. Но делайте это не сразу, а небольшими приращениями на протяжении нескольких недель или даже месяцев, чтобы мышцы, сухожилия, фасции (соединительнотканные оболочки, образующие футляры для мышц) ваших ног и стоп а также колени постепенно привыкали к новому движению. Изменение биомеханики тела требует времени и настойчивости, но чтобы колени больше не беспокоили, эта работа стоит того.

Забота о коленях весьма важна, особенно если хотите бегать и 10 лет, и 20 и больше. Уменьшение ударной нагрузки и крутящего момента — это гарантийный полис ваших коленей. Начните сегодня и колени будут благодарны вам каждый раз, когда вы облачитесь в кроссовки.

Авторы: Денни и Катарина Дрейер (www.chirunning.com)
Перевод: И. Сложеникин


Вы знаете, что бег в гору полезен, но большую часть время проводите на беговой дорожке, и хорошо, если не забываете поставить нормальный уровень наклона. Мы расскажем вам, почему вы должны полюбить бегать в горку.

1. Вы сожжете больше калорий. Разница между горизонтальным положением беговой дорожки и наклоном в 5% - целых 100 калорий. Поэтому бег в гору сожжет массу калорий! Так что в следующий раз, идя в кардио-зону, выставляйте на тредмилле некоторый наклон.

2. Бег в гору помогает предотвратить раскол голени. Бег на горизонтальной поверхности или вниз с горы может сделать вас более восприимчивым к такой травме, как раскол голени, т.к. ваши кости получают дополнительную нагрузку. Но бег в гору облегчает это напряжение, главное – аккуратно спускаться вниз.

3. Вы увеличите свою выносливость. Потратьте на тренировку бега по холмам несколько недель, а затем возвратитесь к своему обычному маршруту пробежки. Вы будете поражены, каким легким он вам покажется! Начните, постепенно увеличивая сложность наклона каждый несколько недель, пока даже самые крутые холмы не пойдут ни в какое сравнение с вашими быстрыми ногами.


4. Вы увеличите свою скорость. Мало того, что бег в гору прекрасно тренирует выносливость, он еще и помогает построить мышцы ног, от которых напрямую зависит ваша скорость. Совет: бегите в гору на предельной интенсивности в течение 10 секунд, чтобы развить силу мышцы ног.

5. Под гору это работает тоже. Бег под гору включает в работу нижний пресс и квадрицепсы. Сбегая с горы, не откидывайтесь назад, а держите тело так, чтобы оно было ровно перпендикулярно земле, не сгибайтесь в пояснице; делайте небольшие шаги; наступайте сначала на переднюю часть стопы.



Существую специальные упражнения, выполняя которые можно существенно увеличить и развить скорость своего бега. Именно такие упражнение Вы найдете здесь. Итак, вот они:

1. Пробегаение отрезков в 40-50 метров. Повторяем 4-6 раз. Выполняем упражнение, на прямой, и на повороте вначале медленно, а потом скорость постепенно увеличиваем  до максимума, но сохраняя при этом легкость и свободу движений.

2. То же, что и в первом упражнении, но отрезок пробегаем под уклоном 3-5 градусов. Повторяем 6-10 раз.

3. Пробегание отрезка 50-60 метров по ветру или за движущимся лидером. Повторяем упражнение 5-6 раз.

4. Пробегание отрезков 30-50 метров с низкого и высокого старта. Повторяем упражнение 6-7 раз.

5. Бег, высоко поднимая бедра. Ноги нужно поднимать максимально быстро. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-60 метров.

6. Бег с прыжками. Главное на что нужно обращать свое внимание – это на скорость и мощное отталкивание, не следует искусственно удлинять свой шаг. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-40 метров.

7. Бег с забрасыванием голеней назад. Повторяем 2-4 раза по 30-50 метров. Следим, чтобы плечи не подавались вперед.

8. Бег с забрасыванием голеней назад, и высоко поднимая бедра. Повторяем упражнение 2-3 раза.

9. Исходное положение: лечь на спину, руки прямо. Сгибания и разгибания ног до касания коленом груди и полного выпрямления. Пятки должны двигаться не высоко от земли. Выполняем в быстром  и среднем темпе по 20-40 сек.

10. То же, что и в упражнении 9, но исходное положение – вис на гимнастической стенке, спиной к стенке.

11. Исходное положение: лечь на спину, руки в упоре на поясе. Далее выполняем беговое движение ногами. Выполняем упражнение, как в быстром, так и в медленном темпе. Повторяем 2-3 раза (10-30 секунд).

12. Семенящий бег. Это бег маленькими шагами, но очень частыми. Маховая нога ставится на переднюю часть стопы (практически на носок) движением сверху вниз с дальнейшим опусканием почти на всю стопу. Во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямиться, толчок направлен больше вверх, туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки с большой амплитудой движутся в такт движению ног. Семенящий бег выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперед. Опытные бегуны, пробегая дистанцию 10 метров, могут 2-3 раза переходить на семенящий бег по 15-20 метров.



Вам нравиться заниматься бегом на свежем воздухе для поддержания своей физической формы. Однако, когда приходит холодная пора, перед вами встает дилемма: продолжать занятия бегом на свежем воздухе или перейти в спортзал. Для тех, кто не желает оставлять свое любимое занятие даже с наступлением холодов, мы предлагаем следующие советы на тему, как грамотно заниматься бегом на свежем воздухе в холодную пору года.

1. Правило 10 градусов
Одеваясь на пробежку, одевайте довольно легко, так как если бы на улицы было на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле. Если одеться слишком тепло вы просто перегреетесь и можете из-за этого простыть. Если на улице холодно, достаточно надеть байку (одну или две), сверху непромокаемую и непродуваемую куртку-ветровку, пренебрегать головным убором и перчатками нельзя (см. п.2 ).

2. Влагоотводящая ткань
Это специально разработанная синтетическая ткань, которая отводит влагу от вашего тела, выталкивая ее на поверхность. Таким образом, пот не задерживается на вашем теле. Это хорошо, так как влага плюс ветер могут сделать так, что вы переохладитесь во время бега и можете простыть. Одежду из такой ткани рекомендуется использовать поближе к телу, т.е надевать ее первой, а сверху что-нибудь еще при необходимости. Хорошо, если из такой ткани будет выполнен ваш головной убор и перчатки.

3. Разогревайте суставы
При занятиях бегом зимой следует учитывать такой момент, что суставы долго греются. Не следует начинать бег не разогревшись. Разогреваться на улице нет смысла, лучше это сделать в помещение. Вы можете разогреться, пробежавшись несколько раз по лестнице, либо сделав комплекс из простых упражнений в течение 10 минут. После разогревания выполните легкую растяжку, что убережет мышцы от растяжений.

4. Учитывайте направление ветра
Рекомендуется первую половину маршрута начинать против ветра. Это конечно тяжелее, но таким образом вы быстрее разогреваетесь. Кроме того, обратную половину пути лучше проделывать по ветру, чтобы, уже вспотев и хорошо разогревшись, вы не «давились» холодным воздухом.

5. Защищайте кожу на лице
В холодную пору вам необходима защита и от солнца, и от ветра, с учетом этого должен подбираться крем. Иногда нелишне воспользоваться очками, чтобы от снега и ветра не слезились глаза.

Людям с хроническими заболеваниями дыхательных путей следует проконсультироваться с врачом, прежде чем отправляться на пробежку в холодную пору года. Если вы здоровы и у вас нет хронических заболеваний, то пробежки в холодную пору году - это и физические нагрузки, и закаливание одновременно.



Такой тренажер, как беговая дорожка, чаще всего используется для похудения. А еще это эффективный кардиотренажер, занятия на котором помогают укрепить сердечнососудистую систему. Многие люди задаются вопросом, как бегать на беговой дорожке, чтобы получить максимальный результат.

Не нужно иметь особой физической подготовки, чтобы начать занятия с этим снарядом. Понятно, что на первых порах даже небольшая нагрузка может оказаться для вас ощутимой, а потому тренировки будут недолгими. Но со временем сердечная мышца и дыхательная система «подстроятся» и научатся еще и не такое выдерживать. Не случайно на базе этого спортивного снаряда был разработан орбитрек, движения на котором воспроизводят уже не технику бега, а ходьбу на лыжах. Некоторые поклонники беговых дорожек даже надевают на ноги специальные утяжелители, а в руки берут гантели для того, чтобы заставить свои мышцы работать «на полную катушку».

Беговые дорожки полезны тем, что позволяют продлить молодость. Этот чудесный эффект обеспечивается за счет интенсивного обогащения организма кислородом, которое происходит во время тренировок. Бег на беговой дорожке в определенной ситуации может принести даже больше пользы, чем бег для здоровья на открытом воздухе. Ведь на улице вы не будете бегать с утяжелителями на ногах.

Простые правила
1. Занятия рекомендуется начинать не с бега, а с ходьбы. Десять-двадцать минут в умеренном темпе подготовят организм к более сильной нагрузке. Если у вас во время интенсивного движения потеют ноги, присыпьте их предварительно тальком и наденьте хлопчатобумажные носки.

2. Угол наклона беговой дорожки не стоит сразу поднимать слишком высоко. Сначала немного побегайте по ровной поверхности, затем каждые 5-10 минут увеличивайте угол на 5 градусов. Особенно стоит обратить внимание на этот момент людям, которые начали заниматься бегом недавно.

3. Если вы тренируетесь на беговой дорожке с целью сбросить лишний вес, то вполне достаточно будет 2-3 тренировок в неделю. При ежедневных занятия вы будете сильно уставать, и сама мысль о том, что опять нужно бегать, может приводить вас в уныние.

4. Не подходите к тренажеру, если не хочется – занятия «через силу» никому еще пользы не приносили.

5. Старайтесь избегать перед занятиями употребления кофе – не нужно лишний раз «встряхивать» сердечнососудистую систему, она и так во время бега получит весомую нагрузку.

6. Бег по утрам заряжает хорошим настроением на целый день, но к этому делу нужно приступать только тогда, когда организм окончательно проснется (лучше всего примерно через 20 минут после пробуждения).

7. Если вы чувствуете, что усталость наступает слишком быстро, чередуйте бег с ходьбой, соблюдая интервал в 3-5 минут.

8. На начальных этапах продолжительность тренировок может составлять всего 15-20 минут, а впоследствии ее можно увеличить до 40-60 минут.

9. Желательно бегать на беговой дорожке в специальной спортивной обуви – кроссовках или кедах: таким образом, значительно снижается риск повреждения голеностопных суставов.

10. После пробежки примите контрастный душ – он лишним не будет.

Вероника Жулебина


К сверхдлинным дистанциям относят бег от 15 до 42 км 195 м, также проводят соревнования в часовом беге и даже в суточном беге. Если соревнования проводятся на дорожке стадиона, то фиксируются рекорды различного ранга на этих дистанциях, если соревнования проводятся вне стадиона, то регистрируются высшие достижения.

Бег на 42 км 195 м называют «марафонским». Это название произошло от местечка Марафон в Древней Греции, где в 490 г. до н. э. произошла битва греков с персами. По легенде, греческий воин пробежал от Марафона до Афин с известием о ней; сообщив о победе, он упал и умер. Однако расстояние, которое пробежал воин, равнялось 37,5 км. Современная дистанция марафонского бега была установлена на IV Олимпийских играх в Лондоне в 1908 г.

В связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции предъявляет высокие требования к организму бегуна и прежде всего к проявлению выносливости, основным требованием к технике является экономичность движений. В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности необходимо уменьшить величину вертикальных колебаний ОЦМ, что приводит к некоторому сокращению времени полета и увеличению времени опоры. Все это способствует уменьшению угла отталкивания и, следовательно, поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности отталкивания.

Длина шага у марафонцев колеблется незначительно от 140 см до 165 см и зависит от: 1) длины ног; 2) силовой подготовки бегуна; 3) скорости бега; 4) рельефа местности. Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются:
- бег по твердому грунту шоссе (часто с пересеченным профилем дистанции), с подъемами и спусками различной крутизны и длины;
- большая длительность бега по времени (до 3 часов);
- значительное влияние метеорологических условий. Большое значение в беговом шаге имеет фаза амортизации, оптимальное выполнение которой снижает потери горизонтальной скорости и создает предпосылки для эффективного отталкивания.

Нога ставится ближе к проекции ОЦМ на опоре, отсутствует «загребающее» движение голени, которая, наоборот, движется чуть назад, т.е. голень занимает вертикальное положение при постановке ноги на грунт (90°), а у высокотехничных бегунов этот угол может уменьшаться на 1 — 3°. Стопа ставится под проекцию ОЦМ, тем самым до минимума снижая отрицательное воздействие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт.

Наклон туловища вперед меньше, чем у бегунов на средние дистанции, примерно на 1 — 2°. Изменения наклона туловища зависят в основном от рельефа дистанции. На подъеме — наклон туловища увеличивается, нога более выраженно ставится на переднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине, при этом уменьшение длины шага компенсируется увеличением частоты щагов. На спуске — туловище занимает вертикальное положение, даже отклоняясь несколько назад, в зависимости от крутизны склона незначительно увеличивается длина шага, стопа ставится сразу на всю подошвенную поверхность.

Очень высокая скорость бега на спусках может привести к опасным перегрузкам нижних конечностей, поэтому опытные бегуны сохраняют оптимальную длину шага и скорость бега. Частота шагов регулируется положением рук, в частности изменением угла их сгибания.

В марафоне бегуну, чтобы преодолеть дистанцию, при средней длине шага, равной 150 см, необходимо сделать 28 130 шагов. И только специально тренированные спортсмены в состоянии закончить эту сложную дистанцию.

В процессе тренировочных нагрузок, направленных на подготовку к длительному бегу по жесткому грунту, бегуны обучаются технике бега, ее экономичности и эффективности, в результате чего происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к твердому грунту (асфальт), оптимизируются навыки бега по различному рельефу местности, устанавливается дыхание. Постоянное чередование тренировочных занятий на твердом грунте, дорожке стадиона, мягком грунте (лес) — это одно из правил технической подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции.



Бег приносит организму человека огромную пользу:
- Во время бега задействуются практически все мышцы человеческого организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы;
- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает организм;
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом;
- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья. Бег способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор обширен. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо;
- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему;
- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе;
- Бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка;
- Бег дает встряску всему организму — это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать;
- Бег приводит в форму все группы мышц: при беге работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, — одно из лучших средств похудания.

Правильная техника бега
Каждый раз при ходьбе, позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности. Чем больше масса тела, тем больше и опаснее эти нагрузки. При беге эти нагрузки возрастают многократно, из-за так называемой «фазы полета», когда тело с ускорением опускается на ступню. Чтобы овладеть правильной техникой бега и избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы – надо сводить к минимуму вертикальные колебания тела. Нельзя допускать «выбрасывания» тела вверх и резких ударов о беговую поверхность.

Очень большое значение имеет и предотвращение раскачивания тела из стороны в сторону. Это происходит при неправильной расстановке стоп относительно друг друга. При правильной технике бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться «след в след», на одну линию и, в тоже время, не должны широко расставляться друг от друга. При правильной технике бега допускается небольшой угол между носками стоп, для того, чтобы максимальное усилие при толчке принимал на себя большой палец.

Не менее важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Из трех методов («пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа»), наиболее рациональным и менее травматическим для начинающих является распределение нагрузки на всю стопу одновременно. При этом важным отличием от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Да, такой способ требует особой подготовки и сноровки, но распределение нагрузки на всю площадь стопы – хороший залог разгрузки суставов. Ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь.

Изменение постановки стопы рекомендуется продвинутым бегунам-любителям, в зависимости от беговой поверхности, обуви, усталости мышц и суставов. Смена постановки стопы полезна, например, в тех случаях, когда вы чувствуете усталость голеностопа, стопы или голени.

Самой опасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением правильной техники бега, безусловно, является, так называемое, «натыкание на выставленную ногу». Происходит это, когда неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В этом случае вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав, но так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и, как жесткий финал, свое получает и голова.

Опытный бегун разгибает голень плавно, вместе с вынесением ноги вперед. Удар о поверхность смягчается согнутой ногой и в этом случае нога выступает естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавно переходит в другой, а не является чередой ударов о собственные прямые ноги.

Для того чтобы правильно бегать - нужно подобрать длину шага. При слишком широком шаге увеличивается вероятность «натыкания на прямую ногу», слишком узкий, семенящий шаг, не даст достаточного тонуса мышцам, а стопы получат лишнюю нагрузку. Нужно выбирать длину шага исходя из плавности движений и удобства бега.

Одной из основных составляющих правильной техники бега является неподвижность верхней части туловища относительно вертикальной оси. Именно это убережет от травм позвоночника и суставов. Важно следить за своей осанкой. Для того, чтобы правильно бегать, не нужно отклонять туловище не вперед ни назад. Наклон туловища вперед увеличит вероятность «натыкания на ногу», отклонение назад – приведет к слишком высокому поднятию бедра и нарушит плавность движений. Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать. Необходимо помнить, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Подготовка к тренировкам
- Следует четко поставить себе такую цель: бегать. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
- Проанализировать и оценить свою физическую форму. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
- Приобрести спортивную форму. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
- Нужно выбрать место для бега. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки.
- Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте не подстерегает опасность.
- Рекомендуется бегать по стадиону со специальным покрытием или в парке, лесу и т.д.. По асфальту же бегать не рекомендуется - покрытие жесткое, происходит большая нагрузка на суставы и позвоночник. Но если уж других вариантов нет - тогда нужно в обязательном порядке бегать в специальных беговых кроссовках с воздушными подушками в области пятки и носа.

Рекомендации по тренировкам
Как правило, основная ошибка новичков в беге — слишком стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже опытным бегунам необходимо помнить: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом. Ведь целью являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега — самый безопасный для суставов. Темп — чуть быстрее среднего шага. Чтобы определиться точнее, придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.

Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому можно периодически переходить на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10—12 тренировок уже можно держать пульс на уровне 110 — 120 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.

В вопросе: "Когда и сколько бегать" поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3—5 минут. Если же сочетать пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2—3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Разминка и заминка
Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3—5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого нужно проделать по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. Пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м нужно постепенно замедлить движение и обязательно прошагать некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3—5 раз выполнить упражнения для растяжки мышц.

Полезные советы
Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно — лучше всего овощи и фрукты. После плотного питания - подождать придется минимум 1 час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.

Начинать бег рекомендуется в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если не бежать на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).

Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода.

Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить минимум кружку обычной воды комнатной температуры.

Польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Боль при беге: основные проблемы и их решение.

Колени. Попробовать сочетать бег и ходьбу: 1-2-3(до 10) минуты бег, 1-2 ходьба. Лучше всего, купить часы с сигналом для интервальной тренировки. Еще проверить свою технику бега. При большом весе есть тенденция ставить ноги широко (в идеале они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении.

Надкостница, голень. Самое вероятное и неопасное: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и — самое главное — ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и — через пятку — упруго — снова на носок (отталкивание). Чтобы получить ощущение, следует побегать босиком.

Главное — не натыкаться на свою ногу. Чтобы этого не было, в момент постановки ноги нужно доталкивать таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть сзади. Бегун как бы все время падает вперед.

Также многие двигают ноги маятниковым движением, а надо - как педали велосипеда, по кругу. Причем это "колесо" должно быть немножко сзади. Как розовая пантера в мультике бегает. Чтобы это получилось, корпус вертикально, таз протолкнуть вперед, поясничный лордоз постараться сгладить (сделать плоской поясницу). Особенно нужно следить за этим в конце тренировки, когда появляется усталость.

Боль в боку. Колики или схватки в боку — это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно.

Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Что делать? Остановиться. Когда пронзает боль, необходимо перестать делать все, что бы ни делали. Нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.

Надавить в этом месте. "Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила", — говорит Давид Балбоа, спортивный психотерапевт и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.

Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.

У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу.



Бег на длинные дистанции сегодня считается одной из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. К данной категории относится бег на 3000, 5000 и 10000 метров.

Кроме того, часто практикуется часовой бег – в качестве результата здесь выступает расстояние, которое преодолевает спортсмен за 60 минут. Для того чтобы показывать хорошие результаты в стайерских дистанциях, умело рассчитывать силы на всю дистанцию, необходимо выработать правильную технику бега.

Постановка ног, отталкивание от дорожки
Правильная работа ног является основным элементом техники бега стайера. Постановка ступни на покрытие дорожки отличается от оздоровительного бега – спортсмен ставит на грунт сначала внешнюю сторону передней части ступни, а затем плавно перекатывает ее на всю поверхность.

Постановка ступни на пятку, как в беге трусцой, не так эффективна, так как не дает должной силы отталкивания ноги от дорожки. Правильная постановка ноги позволяет уменьшить тормозное действие толчка вперед и сохранить набранный темп бега.

При отталкивании от грунта толчковая нога должна быть полностью выпрямлена. В это же время бедро маховой ноги энергично выносится вперед для того, чтобы максимально усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдая угол наклона примерно в 50 градусов. Одновременно с завершением отталкивания голову нужно держать ровно и смотреть вперед, на линию горизонта.

Положение корпуса и движения руками во время бега
Постановка ноги на внешнюю часть стопы возможна только в случае, если спортсмен энергично работает руками. В беге на длинные дистанции используется высокая работа рук. Угол сгибания рук в локтевом суставе должен быть меньшим, чем в других беговых дисциплинах. Локоть во время движения руки назад идет назад-наружу. При движении рук вперед кисть поворачивается вовнутрь и движется к средней линии туловища, как бы ухватываясь за воздух.

С помощью высокой работы рук увеличивается частота шагов, а вместе с ней растет и скорость движения спортсмена. В отличие от спринтерских и средних дистанций, во время стайерского бега корпус тела бегуна должен быть почти вертикальным, с еле заметным наклоном вперед. Такое положение обеспечивает большую эффективность работы ног.

Техника дыхания стайера
Ритм дыхания спортсмена должен быть полностью согласован с частотой шагов – это позволяет сохранить ровное дыхание на всей дистанции и исключить нехватку кислорода на последних кругах, когда необходимо совершать финишный рывок.

В отличие от оздоровительного бега, рекомендуется частое дыхание, для того чтобы эффективно снабжать организм кислородом. Также рекомендуется использовать смешанную технику, с преобладающим брюшным дыханием, которое улучшает кровообращение, поддерживает бегуна в тонусе до финиша дистанции.

Рекордные результаты в стайерском беге демонстрируют спортсмены, которые имеют приличный стаж тренировок. В процессе тренировочных занятий бегуна на длинные дистанции важным является не только выработка правильной техники бега, но и развитие скоростных качеств и выносливости, способности переносить нагрузки от высокого темпового бега.

Кроме того, в подготовке стайера активно используются силовые упражнения, которые позволяют развивать все группы мышц, участвующие в преодолении дистанции. Немаловажной является и тактическая подготовка: умение правильно рассчитать свое движение по трассе, сэкономить силы, вовремя начать финишный спурт ‒ все это часто становится решающим в соревнованиях по бегу на длинные дистанции.



Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции. От обычного бега он отличается тем, что дистанция преодолевается несколько раз, туда и обратно. Челночный бег отлично помогает отрабатывать быстрый старт и стартовый разгон.

Кроме того, он может быть использован для определения быстроты, если нет соответствующих условий и возможностей для того, чтобы бегать стометровку. Часто челночный бег применяется в спортивном зале. Дистанция может быть совершенно разной, от 10 до ста метров, количество забегов – до десяти. Данный вид бега – один из лучших способов развития скоростных качеств.

Челночный бег: техника правильного старта
Челночный бег может начинаться как с низкого, так и с высокого старта. В нем отсутствуют стартовые колодки, которые обычно используют для старта в беге на сто метров. Правильная техника высокого старта должна быть слегка похожа на старт конькобежца – еле заметный наклон туловища вперед, маховая нога – на внутренней части голеностопного сустава с разворотом носка на 30 градусов.

Также маховую ногу можно ставить на носок. В то же время толчковая нога должна быть напряжена, пребывать в полной готовности быстро стартовать.  Умение набирать скорость со старта часто является определяющим для успеха в этом виде бега.

Бег по дистанции
Как и на коротких дистанциях, в челночном беге нужно двигаться на одних носках, чтобы развить максимальную скорость. Чем больше частота шагов, тем быстрее вы будете перемещаться по дистанции. Наиболее эффективный способ отработки частоты шагов – это разнообразные упражнения со скакалкой, прыжки через нее в максимально быстром темпе.

Но скорость бега – еще не самое главное в этой беговой дисциплине. Спортсмен должен также обладать специальной ловкостью, для того чтобы вовремя снижать скорость и выполнять поворот.

Шаг, на который переходит спортсмен перед выполнением поворота, называется стопорящим, его цель – резко остановиться и изменить направление движения. Отработать такой шаг можно, выполняя разнообразные упражнения в движении, а также играя в командные спортивные игры – баскетбол, футбол, гандбол.

Финиш в челночном беге
Финиширование в челночном беге осуществляется так же, как и в стометровке. После заключительного поворота необходимо набрать максимальную скорость и, не замедляясь, пробежать линию финиша. Ранее спортсмены-спринтеры пытались финишировать прыжком, но затем была доказана неэффективность такого метода.

Широко распространенное финиширование броском на ленточку могут выполнять только опытные бегуны с отличной координацией движений. Новичок же может сконцентрировать внимание на подготовке к броску и непроизвольно замедлить движение. Поэтому просто старайтесь финишировать на предельной скорости.

Челночный бег оказывает довольно серьезную нагрузку на организм, требует бежать на пределе возможностей, дополнительные сложности создают и резкие торможения с последующими поворотами. Поэтому для занятий этим видом бега надо иметь соответствующую подготовку и постоянно контролировать свое физическое состояние.

Челночный бег является одним из видов тренировки бегунов-спринтеров. Он не только значительно улучшает скоростные качества, а и развивает координацию движений, учит контролировать себя на беговой дорожке. Также с помощью занятий челночным бегом можно отрабатывать технику старта и стартового разбега, тренировать финишный рывок по дистанции для бегунов как на короткие, так и на средние и длинные дистанции.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика