Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Если вы желаете постоянно поддерживать свою физическую форму, то бег будет являться самым лучшим выходом в этой ситуации. Ведь благодаря бегу вы укрепляете свое здоровье, а так же избавляетесь от стресса. Что характерно, при пробежке работают практически все группы мышц, ввиду чего тело приводится в полный тонус.

В самом начале каждому человеку сложно бегать, дня через три вы начинаете чувствовать, что просто ненавидите бегать. Но этот этап необходимо всеми силами перебороть, и тогда каждая пробежка будет приносить вам только радость и удовольствие.

Как только человек пробежался, он начинает чувствовать, как его организм постепенно начинает переполняться энергией, то есть, человек заряжается зарядом бодрости на целый день, ввиду чего предпочтительнее бегать по утрам. Но так же необходимо учитывать и тот факт, что пробежки должны быть ежедневными, и не смотрите, что на улице жара, снег или дождь, отработайте систему, сделайте ежедневные пробежки стилем своей жизни.

И каждый из нас знает, что бег полезен практически для каждого здорового человека. Если выйти утром куда-нибудь на лесопосадку, то вы увидите, что бегают по утрам и взрослые, и молодежь, и даже люди преклонного возраста. То есть, популярность бега неумолимо возрастает. Но так же хотелось бы отметить еще несколько пунктов полезности утренних пробежек:

1. Во время бега тренируются не только мышцы, но и суставы человека. Благодаря ежедневным пробежкам они будут крепкими и здоровыми.

2. Бег способствует очищению организма спортсмена. Вместе с потом из человеческого организма выходят накопившиеся токсины.

3. Бег является хорошей профилактикой болезней сердца. В процессе пробежек тренируется сердечнососудистая система и улучшается кровообращение.

4. С помощью бега можно бороться со стрессами, депрессией и бессонницей. После длительной пробежки в организме у человека выделяется особый гормон счастья, который повышает настроение.

5. Благодаря бегу повышается иммунитет и сокращается количество заболеваний. Также он положительно влияет на центральную нервную систему.

6. Бег является хорошим средством от гипертонии, насморка и одышки.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что полезна пробежка не только для поддержания хорошей физической формы, но и для здоровья.



Бег на короткие дистанции (спринт), характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К бегу на короткие дистанции относятся дистанции 60, 100, 200 и 400 м. В Англии, США, Австралии и некоторых других странах соревнования по спринту проводятся на дистанциях 100, 220 и 440 ярдов, соответственно 91,44, 201,17 и 402,34 м.

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции - бег на стадий (192.27 м) и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала, участники забегов и дорожки распределялись путем жеребьевки.

Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно. Они состояли из одного вида - бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).

Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях был представлен двумя дистанциями - 100 и 400 м у мужчин. Победителем в беге на обеих дистанциях стал спортсмен из США Т.Берк (12,0 и 54,2 с). На II Олимпийских играх (Париж, 1900 г.) были добавлены еще две спринтерские дистанции - 60 и 200 м.

На этих соревнованиях все спринтерские дистанции выиграли спортсмены США (60 м - Э.Кренцлейн (7,0 с); 100 м - Ф.Джарвис (11,0 с); 200 м -Д.Тьюксбери (22,2 с); 400 м - М.Лонг (49,4 с). С IV Олимпийских игр (Лондон, 1908 г.) бег на 60 м перестали включать в программу соревнований. Выдающихся результатов в спринте добился американский спринтер Д.Оуэне, победитель XI Олимпийских игр в Берлине (1936 г.) в беге на 100 и 200 м (10,3 и 20,7 с). Установленный им мировой рекорд в беге на 100 м (10,2 с) продержался 20 лет.

Несмотря на убедительные победы американских спортсменов в беге на короткие дистанции, первым легкоатлетом, показавшим в беге на 100 м результат 10,0 с, стал спортсмен из Германии A.Хари (1960 г.), в беге на 200 м результат 20,0 с был показан в 1966 г. Т.Смиттом (США). В беге на 400 м 44,0 с первым преодолел Л.Эванс в 1968 г. - 43,8 с.

Впервые женщины приняли участие в современных олимпийских играх в 1928 г. (IX Олимпийские игры, Амстердам). Женщины соревновались на дистанции 100 м. Победительницей в этом виде стала спортсменка из США Э.Робинсон с результатом 12,2 с. Бег на 200 м для женщин был включен на XIV Олимпийские игры (Лондон, 1948 г.). На этих соревнованиях обе спринтерские дистанции выиграла спортсменка из Голландии Ф.Бланкерс-Коен, показав на 100 м 11,9 с, а на 200 м - 24,4 с. В беге на 100 м женщины разыграли медали только на XVIII Олимпийских трах (Токио, 1964 г.). Победительницей в этом виде программы стала спортсменка из Австралии Б.Катберт (52,0 с).

Яркий след в беге на короткие дистанции оставили спортсмены С.Валасевич (Польша, 1935 г., 200 м, 23,6 с); В.Рудольф (США, 1960 г., 11,2 и 22,8 с); В.Тайес (США, 1968 г., 100 м, 11,0 с); И.Шевиныжа (Польша, 1974 г., 200 и 400 м, 22,5 и 49,3 с); М.Кох (ГДР, 1985 г., 200 и 400 м, 21,71 и 47,60 с.



Боль в боку – самая распространенная проблема начинающих бегунов. У всех, кто сталкивался с этими неприятными ощущениями, сразу возникает ряд вопросов: почему болит бок при беге, как этого избежать и стоит ли в этом случае бежать, превозмогая боль.

В зависимости от характера боли, ее локализации и условий возникновения можно выделить несколько основных причин:
1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости.
2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание.
3. Недавний или чересчур плотный завтрак.
4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

Давайте разберем эти причины подробнее и выясним почему болит бок при беге.

1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости
В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье – так называемый печеночно-болевой синдром.

Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).

Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка.

Что делать?
Во-первых, обязательно разминайтесь перед пробежкой. Цель разминки – постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток, подготовить мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое русло, а значит и болевой синдром, вам обеспечены.

Во-вторых, начинайте с малых нагрузок и небольшой продолжительности тренировок. На первых тренировках бег может составлять всего 10-15 минут и это вполне нормально. С постепенным увеличением выносливости боли в боку перестанут вас беспокоить.

В-третьих, сразу при возникновении боли, сбавьте темп или перейдите на шаг (только не останавливайтесь резко!), расслабьте плечи и руки, сделайте несколько наклонов туловища и подышите глубже. Иногда может помочь надавливание 3-4 пальцами на область боли.

2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание
Неправильное дыхание также может спровоцировать боль. Например, если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного количества кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней части живота.

При поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.

Что делать?
Дышите равномерно на счет: два шага – вдох, два – выдох (можно вдыхать и выдыхать на 4 шага – это индивидуально и зависит от особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через рот. Если боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно более глубокий вдох, сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально медленно.

3. Недавний или чересчур плотный завтрак
Сразу после приема пищи организм бросает все силы на ее переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над ферментацией и измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, ее сосуды расширены.

Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает дополнительный прилив крови, увеличивая и без того немалый объем органа. Результат все тот же – боль в правом боку.

Что делать?
Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки. Если завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.

Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур тяжелую пищу: жирное, жареное, острое, копченое. Отдайте предпочтение кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным кашам.

В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки. Если чувствуете, что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на технике бега, правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте до следующего раза.

4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы
Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о боли в боку, возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря.

Так, например, при гепатитах (в том числе хронических В и С) печень бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни могут закупоривать протоки желчного пузыря.

При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже бывает боль, поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление. При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая, опоясывающая боль в верхней части живота.

Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время физической нагрузки они усиливаются.

Что делать?
Прежде чем начать занятия спортом проконсультируйтесь с врачом. Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь, что противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться здорового питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше готовьте на пару или запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не приносила пользы.

Если вы почувствовали боль уже во время занятий, плавно перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите тренировку, а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И не экспериментируйте с самостоятельным приемом лекарств!

Надеемся, знание того почему болит бок при беге предостережет вас от многих ошибок и сохранит вам здоровье. Главное – уметь услышать тревожные звоночки своего организма и своевременно ликвидировать их причину.



Как известно, для спортсмена нет плохой погоды или времени года. Особенно если бегун уже перешагнул черту любительских пробежек и задумал участвовать в соревновании. Сезон холодов – не повод отменять тренировки.

Конечно, вполне можно готовиться на закрытом стадионе или бегать по дорожке в фитнес-клубе. Но куда интереснее и полезнее проводить время на свежем воздухе, пользуясь теми тренировочными возможностями, которые нам предоставляет сама природа.

Зачем бегать по снегу
Отличная силовая тренировка – бег по глубокому снегу. Он тренирует тело сразу в нескольких направлениях:
- развивает мышечную силу ног;
- тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость;
- развивает мышцы верхней части туловища и спины;
- улучшает координацию движений.

Такая пробежка на свежем воздухе непременно улучшит и общий тонус, и настроение. Согласитесь, глупо созерцать унылые стены спортклуба или серый асфальт стадиона, когда можно насладиться великолепными заснеженными красотами, параллельно улучшая свою физическую форму.

Когда и по какому снегу лучше бегать
На необъятных наших просторах немало мест, где в сугроб можно уйти с головой. Такой экстрим нам ни к чему. Оптимальная высота снега – чуть ниже колена (примерно на ладонь). Если высота будет меньше, мы не добьемся нужного эффекта.

Если вы увязнете в снегу по самое бедро – это уже перебор, поскольку в этом случае бежать уже не сможете. В лучшем случае, вам будет по силам ходьба, но ведь цель – бег по глубокому снегу. Поэтому заранее удостоверьтесь какой толщины снежный покров на том участке, где вы собираетесь провести тренировку.

Немаловажно и качество снега. Лучше всего бегать после небольшой оттепели или по весеннему снегу. Рыхлый сухой снег не даст нужного ощущения «увязания», а в излишне влажном вы рискуете промочить ноги. Кстати, не забудьте надеть водонепроницаемые кроссовки или обувь с верхом из мембраны GORE-TEX®.

Снег после оттепели хорош тем, что внизу уже имеется спрессованный слой, то есть твердое покрытие, на которое можно опереться и оттолкнуться.

Техника бега по глубокому снегу
Самое важное – резко и отрывисто выдергивать бедро, потому что толкнуться с завязшей в сугробе ногой практически невозможно. Продвигаемся вперед не привычным беговым шагом, а словно небольшими прыжками. При этом важна четкость движений: выдернули стопу – поставили, выдернули другую – поставили.

Еще один ключевой момент – постановка корпуса и положение рук. Следите, чтобы плечи оставались опущенными. При таком беге обычно корпус сильно отклоняется вбок и вперед.

Напрягайте мышцы, не заваливайтесь, следите, чтобы корпус был прямой. Это очень нелегко, но если упражнение будет выполняться регулярно и правильно, вы не только разовьете силу ног, но и натренируете мышцы плечевого пояса, пресса, длинные мышцы спины.

Сколько бегать
Оптимальной будет тренировка короткими кусками. После разминки и нескольких минут бега по обычному покрытию, сходим с дорожки в снег и бежим примерно 15 секунд. Затем возвращаемся на твердую поверхность, где бежим восстановительный отрезок до возвращения пульса к нормальным значениям, и снова в снег.

Бегать более длинные куски в такой технике под силу только хорошо подготовленным спортсменам, поскольку бег по глубокому снегу способен разогнать пульс до максимума. Не забудьте, что даже при хорошей физической подготовке пробежки по снегу необходимо проводить не чаще двух раз в неделю, иначе вы рискуете «поломать» технику бега.

Закончить тренировку необходимо бегом по обычному покрытию, чтобы разбегаться. В этом случае бег по глубокому снегу будет естественно и гармонично развивать ваше тело, не нанося ущерба общей технике.



Очень многие сторонники здорового образа жизни выбирают для бега вечернее время. Часто это связано с рабочим графиком, с биологическими ритмами или просто с тем, что хочется бегать именно вечером. Полезно ли бегать по вечерам и как сделать вечернюю тренировку более эффективной?

Польза вечернего бега
Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня. В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег.

Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

Полезные советы для сторонников бега по вечерам
Бег по вечерам, как, впрочем, и тренировки в любое время суток, требует соблюдения нескольких простых правил. Только при этом условии возможно получение быстрого результата. Заниматься нужно регулярно и систематически. То есть, если вы твердо решили начать бегать, определите три-четыре дня в неделю, когда вы будете заниматься, и время тренировок.

Это время должно быть для вас священным, пропускать тренировки можно только в самых крайних случаях – во время обострения различных заболеваний или зимой, когда температура воздуха опускается ниже 30 градусов. Если вы не уверены, что сможете отдавать бегу 2-3 часа в неделю, лучше и не начинать.

Продолжительность занятий, их интенсивность увеличивайте постепенно, в зависимости от вашего физического состояния. Если ваши намерения серьезны, для контроля своего состояния имеет смысл использовать специальные программы или устройства, которые будут подсчитывать ваш пульс, уведомлять о перенагрузке и о достижении поставленных целей. Их использование позволяет не только правильно рассчитать интенсивность занятия, но и приобрести дополнительную мотивацию, стремление добиваться поставленных целей.

Обращайте внимание и на режим питания. Оно должно быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые ему белки, жиры и углеводы. Если вы бегаете для того, чтобы похудеть, контролируйте количество получаемых и сжигаемых во время бега калорий. Нежелательно есть непосредственно перед тренировкой. Если вы устраиваете себе пробежку сразу после работы, выпейте стакан кефира или сока, или съешьте что-нибудь из фруктов. Полноценный ужин можно позволить себе примерно через час после пробежки. Или же проводите занятия бегом через 30-40 минут после ужина.

Также нежелательно бегать перед сном. Физическая нагрузка, холодный душ после нее могут быть неправильно восприняты организмом, и вы не сможете уснуть. Поэтому у вас должно оставаться время, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

Основным недостатком бега по вечерам является сложность в планировании тренировок. Вечером, после работы, всегда можно найти уважительную причину, чтобы уклониться от тренировки. Но при наличии силы воли и целеустремленности, можно успешно заниматься вечером и добиваться хороших результатов.



В беге с ускорением скорость возрастает постепенно с легкой трусцы до быстрого спринта. Задача состоит в том, чтобы большую часть дистанции бежать не в полную силу. В результате мышцы не будут перенапрягаться.

Обычно начинают с забегов на 30-50 м и постепенно увеличивают до 80-120 м. Сначала наращивают скорость за счет длины шагов и лишь потом - за счет их убыстрения. Даже при самой высокой скорости старайтесь бежать расслабленно. Пробегайте с максимальной скоростью 20-25 м. Затем с минимальным напряжением сил удерживайте достигнутую скорость, а потом медленно заканчивайте бег.

Бег с ускорением на дистанции, поднимающейся в гору, хотя и требует напряжения сил, но хорошо развивает скорость. В серию можно включать 3-5 пробежек.

Развитию быстроты помогают и рывки - энергичные движения тела после покоя или бега в медленном темпе. Рывок представляет собой разновидность старта. Поэтому с его помощью хорошо осваивать низкий старт. Особенно эффективны для этого рывки с места. Повторяйте их почаще.

Если поблизости от дома есть лес или парк, где можно выбрать подходящую трассу. Будет неплохо, если на пути окажутся подъемы и спуски, небольшие естественные препятствия, через которые можно легко перепрыгнуть. Кроссовый бег должен доставлять удовольствие. Его легко можно превратить в игру. Например, впереди показался пригорок, перед ним можно немного прибавить темп, а, вбежав на него, расслабиться, бежать без усилий, свободно. Во время бега по пересеченной местности организм учится реагировать на каждое изменение скорости. А умение регулировать скорость на дистанции, очень важно в тактической борьбе на соревнованиях.

Если вы только начали заниматься бегом, то на каждой тренировке следует пробегать не менее 5 км. Постепенно, по мере того как будете втягиваться, дистанцию можно увеличить до 10-12 км.

Как определить, достаточно ли сегодня пробежали? Для этого надо учиться прислушиваться к своему организму. После того как почувствовали, что устали, можно пробежать еще 5-6 мин в том же темпе или чуть медленнее, а затем перейти на ходьбу. Таким образом, можно получить необходимую нагрузку.

Прежде чем начать основную кроссовую работу, нужно подготовить к ней организм, размяться. Разминка будет заключаться в том, что первые 2-3 км надо пробегать со скоростью ниже основной.

Кросс может быть переменный и темповой.

При переменном кроссе пробегают дистанцию с различной скоростью. Например: тихо-быстро-медленно-очень быстро и т. д. вариантов можно придумать много.

Темповой кросс - это бег со скоростью, близкой к соревновательной. Обычно второй отрезок дистанции необходимо пробегать со скоростью более высокой, чем первый.

Для начала достаточно заниматься 3 раза в неделю. Когда почувствуете, что успеваете восстановиться после предыдущей тренировки полностью, можно перейти к пяти тренировкам в неделю.



Бег с утяжелителями – хорошее средство повысить общую и специальную выносливость организма, развить высокие скоростные качества. Кроме того, такой вид бега максимально развивает мышцы ног.

Какими могут быть утяжелители?
Самым простым утяжелителем для бега могут служить обычные гантели, которые в процессе тренировки вы должны держать в руках. Такой бег тренирует не только ноги, но и, в некоторой мере, мышцы рук, а также помогает выработать правильную технику их движений во время бега.

Кроме того, можно использовать специальные беговые утяжелители. Они представляют собой своеобразные манжеты или кармашки, которые прикрепляются к ногам. В них вы вставляете металлические пластины, обладающие различным весом. Преимущество использования именно таких утяжелителей позволяет правильно рассчитать первоначальную нагрузку на мышцы ног и постепенно наращивать ее, меняя пластины на более тяжелые.

Как правильно бегать с утяжелителями
Утяжелители дают дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и весь организм в целом, поэтому, начиная такие тренировки, необходимо соблюдать ряд простых правил. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, постоянно прислушивайтесь к себе, к своему физическому состоянию.

Для начала можно использовать утяжелители для обычных пеших прогулок, чтобы определить, насколько вы готовы к занятиям с серьезными нагрузками.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Включите в нее несколько упражнений на гибкость – маховые движения рук и ног, выпады и приседания. Кроме того, необходимо выполнять полноценную гимнастику для разогрева суставов. Такой комплекс должен включать в себя круговые движения головы, таза, голени и стопы.

Использование такой гимнастики позволит вам избежать проблем с суставами и серьезных травм, подготовить их к серьезной нагрузке. Также старайтесь использовать в разминке бег на короткие отрезки дистанции с максимальным ускорением, таким образом, чтобы полностью разогреть свой организм, подготовить центральную нервную систему и сердце к полноценной силовой тренировке.

Бег с утяжелителями является хоть и эффективным, но весьма опасным занятием, особенно для суставов и связок. Избежать самых разнообразных проблем вам поможет только серьезная, длительная разминка.

Плюсы и минусы бега с утяжелителями
Если вы занимаетесь обычным оздоровительным бегом, использовать утяжелители вам совершенно необязательно. Они требуют специальной готовности и будут лишь мешать вырабатывать правильную технику бега, создавать проблемы с дыханием и вызывать боль в суставах.

Полезно применять утяжелители, если вы бегаете, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, сам по себе, вынуждает ваш организм искать дополнительные источники энергии, чтобы перекрыть дефицит кислорода, возникающий в процессе бега. Поэтому он сжигает жиры и углеводы, помогает эффективно худеть.

Если же использовать утяжелители, дополнительный вид нагрузки, то процесс сжигания калорий будет более эффективным, вы сможете сбросить лишний вес всего за пару месяцев систематических занятий.

Эффективным будет и применение бега с утяжелителями в бодибилдинге. Такая тренировка поможет культуристу максимально развить сердце, улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует появлению красивого мышечного рельефа. Также утяжелители будут способствовать быстрому росту мышц ног. Необходимо лишь гармонично вписать бег с утяжелителями в свои тренировки, чтобы все мышцы развивались пропорционально.

Рекомендуется такой вид бега для тренировок спортсменов, которым необходимы высокие скоростные качества. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость просто необходима бегунам в высоту и длину, метателям, футболистам и баскетболистам, представителям многих других видов спорта.

Полезной будет тренировка с утяжелителями бегунам с барьерами или препятствиями – она разовьет необходимую силу ног, поможет сильнее отталкиваться от опоры для преодоления препятствий. Выносливость, которую развивают утяжелители, даст высокие результаты бегунам на длинные дистанции, спортсменам, участвующих в экстремальных видах бега – скайраннинге или в преодолении дистанции в горах.

Основной минус тренировок с утяжелителями – они отрицательно влияют на суставы. Особенно страдает коленный сустав – очень многие начинающие бегуны, решившие развить таким образом выносливость, потом долго жалуются на боль в коленях.

Поэтому не пытайтесь в первый же день тренировки максимально загрузить себя, надевая на ноги самые тяжелые металлические пластины. Ничего хорошего это не принесет. Начинайте заниматься постепенно, запаситесь терпением, и вы сами почувствуете, когда сможете приступить к более серьезным тренировкам – бегу с утяжелителями.



На различные стрессовые ситуации сердце реагирует повышением частоты своего ритма. Бег также можно отнести к стрессовым ситуациям, ведь в процессе тренировки сердце получает немалую нагрузку. Поэтому, для того чтобы тренироваться с наибольшей пользой для своего здоровья, необходимо постоянно контролировать сердечный ритм, следить за частотой пульса. Его показания подскажут, когда можно увеличивать нагрузку или нужно снизить интенсивность тренировки.

Как рассчитать оптимальный пульс
Повышение частоты сердечных сокращений говорит о том, что сердце работает активнее и, соответственно, интенсивнее перекачивает кровь, насыщает ею все органы вашего тела. Но слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечно-сосудистую систему и жизнедеятельность организма в целом. Поэтому необходимо рассчитать граничное значение пульса, после которого нужно снижать нагрузку, давать передышку сердечной мышце.

Это значение зависит от возраста человека, от его физической подготовленности. Рассчитать его вы можете по специальной формуле – от числа 220 отнимите ваш возраст и получите максимальное значение частоты сердечного ритма во время нагрузок. Если в процессе тренировки ваш пульс зашкаливает за полученное число ударов в минуту, значит, необходимо пересмотреть схему занятий, привести ее в соответствие с частотой сердечных сокращений.

Отодвинуть это граничное значение, чтобы не привязывать его к возрасту, можно, если контролировать свое дыхание. Правильная нагрузка на тренировке – это та, при которой вы без проблем можете дышать носом и свободно разговаривать, не сбиваясь с ритма занятий.

Как контролировать пульс
Максимально эффективный контроль сердечного ритма вам могут обеспечить современные приспособления – программы, спортивные часы, пульсометры. Их преимущество заключается в том, что они контролируют ваше состояние постоянно и не вынуждают прерывать тренировку, останавливаться, чтобы посчитать пульс.

Многие устройства рассчитывают вашу оптимальную частоту сердечного ритма по вышеуказанной формуле и, если показания пульса превышают это значение, подают звуковой сигнал, призывая остановиться или снизить скорость движения.

Кроме того, все данные о вашем пульсе сохраняются в памяти пульсометров, они анализируют эти данные, высчитывают среднее значение и позволяют построить свою тренировку таким образом, чтобы этот показатель постепенно повышался без всякого вреда для вашего здоровья. Повышение средней частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваше состояние улучшается, вы становитесь здоровее и моложе.

На основании пульса вычисляется и количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку. Если вы используете электронный счетчик пульса и калорий, вам будет намного проще следить за эффективностью тренировок, целью которых является похудение. Без специальных устройств такие расчеты осуществлять сложнее, необходимо использовать разнообразные таблицы и формулы.

Контролируйте свой пульс, помните, что его повышенное значение говорит о том, что ваш организм испытывает нежелательные перенагрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если же показатели пульса в процессе тренировки будут ниже оптимального значения, это также негативно отразится на эффективности бега.

В этом случае ваше сердце не получит достаточной нагрузки, не будет работать так, как ему необходимо для ускоренного перекачивания крови и улучшения обмена веществ. А значит, ваша тренировка не принесет никакой пользы вашему здоровью.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика