Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Эстафетный бег пользуется большой популярностью у зрителей. В легкой атлетике различают следующие виды эстафетного бега:
- эстафетный бег, проводимый на стадионе. Сюда относятся: 4х100 м, 4x400 м это классические виды;
- эстафеты на любые дистанции и с любым количеством этапов, а также «шведские» эстафеты, например: 800 + 400 + 200 + 100 (или в обратном порядке);
- эстафеты, проводимые вне стадиона, например на улицах городов. Они отличаются разной длиной и количеством этапов, участниками (могут бежать только мужчины, или смешанные, где бегут и мужчины, и женщины).

Рациональная техника, специальная методика тренировки, система отбора спортсменов и психологическая подготовка — все это является основными критериями для создания хорошей эстафетной команды. Техника бега по дистанции в эстафетах не отличается от техники бега соответствующих видов. Особенностью техники эстафетного бега является техника передачи эстафетной палочки на высокой скорости в соответствии с видом эстафеты.

Важнейшими факторами результативности эстафетной команды являются:
- показатели индивидуальных результатов спортсменов на соответствующих дистанциях;
- надежность передачи эстафетной палочки;
- согласованность действий партнеров команды;
- целостность единого коллектива.

В соответствии с правилами соревнований в эстафетном беге палочку нужно передавать в коридоре длиной 20 м. В эстафете 4х100 м бегунам II, III и IV этапов дается дополнительный разбег от начала коридора в пределах 10 м, что позволяет набрать более высокую скорость к месту передачи эстафетной палочки.

С учетом зон разбега и передачи палочки спортсмены пробегают на I этапе 110 м, на II — 130 м, на III — 130 м, на IV - 120 м. Поэтому при расстановке участников команды по этапам необходимо учитывать их индивидуальные особенности.

В эстафетном беге 4 х 400 м и всех остальных эстафетах дополнительного разбега не дается, и участники должны стартовать, находясь в 20-метровом коридоре. Скорость бега в этих эстафетах ниже, и поэтому не дается дополнительного разбега.

Эстафетный бег может осуществляться: 1) без перекладывания эстафетной палочки; 2) с перекладыванием эстафетной палочки. Обычно первый способ используется в коротких эстафетах, где передача происходит на высоких скоростях, второй способ используется во всех остальных эстафетах.

Для обеспечения эффективной передачи бегунам важно иметь чувство пространства, чтобы при приеме эстафетной палочки точно и своевременно начать стартовый разбег (в момент пересечения передающим контрольной отметки), а также чувство скорости, чтобы при передаче эстафеты поддерживать максимально доступную скорость в зоне передачи, а при приеме стабильно и максимально быстро наращивать скорость бега к 15-метровой отметке зоны передачи.

Критерием эффективности техники передачи эстафетной палочки является время ее нахождения в коридоре. Для спринтеров высокого класса этот показатель составляет в среднем 1,80—1,90 с у мужчин и 2,05 — 2,15 с у женщин. Наибольшую скорость бега спортсмены достигают на 15 — 16-м метре зоны передачи. При нерациональной технике передачи эстафетной палочки потери времени на этапе составляют в среднем 0,1-0,3 с.

Рассмотрим технику эстафетного бега 4 х 100 м. На I этапе бегун стартует с низкого старта в вираж, как при старте на 200 м. Эстафетная палочка держится тремя пальцами правой руки, а указательный и большой пальцы выпрямлены и упираются в дорожку у стартовой линии. Для того чтобы бегун I этапа бежал у бровки дорожки, он должен всегда держать палочку в правой руке, а передавать в левую руку своему партнеру. Бег по дистанции осуществляется с максимальной скоростью. Сложность заключается в передаче эстафетной палочки в ограниченной зоне на высокой скорости.

Существуют два способа передачи эстафетной палочки: снизу — вверх и сверху—вниз. При первом способе бегун, принимающий эстафетную палочку, отводит руку (противоположную руке передающего бегуна) назад чуть в сторону, большой палец отводится в сторону плоскости ладони, четыре пальца сомкнуты, ладонь смотрит прямо назад. Передающий бегун вкладывает эстафетную палочку движением снизу—вверх между большим пальцем и ладонью. Почувствовав прикосновение эстафетной палочки, принимающий бегун захватывает ее, сжимая кисть.

При втором способе рука отводится также назад чуть в сторону, но плоскость ладони смотрит вверх. Передающий бегун вкладывает эстафетную палочку движением сверху—вниз, опуская ее на ладонь. При соприкосновении палочки с ладонью принимающий бегун захватывает ее, сжимая кисть.

Когда бегун, передающий эстафету, достигает контрольную отметку, принимающий бегун начинает стартовый разгон. Вбегая в зону передачи эстафеты, оба бегуна сближаются, первый догоняет второго, передающий бегун за 2 беговых шага должен дать краткую команду голосом для того, чтобы принимающий бегун выпрямил и отвел руку назад для передачи эстафеты. После выполнения передачи бегун, принявший эстафету, выполняет быстрый бег по своему этапу, а бегун, передавший эстафету, постепенно замедляя бег, останавливается, но не выходит за боковые границы своей дорожки. Только после пробегания зоны передачи другими командами он покидает дорожку.

Бегун II этапа несет эстафетную палочку в левой руке и будет осуществлять передачу бегуну III этапа в правую руку. На III этапе бегун бежит по виражу как можно ближе к бровке и передает эстафету на IV этапе с правой руки в левую руку. Передача эстафетной палочки осуществляется вышеописанными способами.

В зоне передачи бегуны должны бежать, не мешая друг другу, т.е. по краям беговой дорожки в зависимости от руки, осуществляющей передачу. При рациональной технике передачи эстафеты бегун, принимающий палочку, должен осуществлять бег и прием эстафеты не оглядываясь назад, сохраняя высокую скорость. Обычно бегун, принимающий эстафету, стартует или с высокого старта, или с низкого старта с опорой на одну руку. При высоком старте бегун поворачивает голову немного назад, чтобы видеть контрольную отметку и подбегающего к ней бегуна. При старте с опорой на одну руку бегун смотрит назад через плечо неопорной руки, или, опустив голову, смотрит назад под неопорной рукой.

Очень важный элемент техники в момент передачи — бег в одном ритме, т.е. бежать надо в ногу. Также важно найти оптимальную «фору» для начала бега, т. е. начинать бег при такой длине «форы», когда совпадение скоростей передающего и принимающего происходит на середине зоны передачи.

В других видах эстафет, но со скоростью передачи эстафетной палочки меньшей, чем максимальная, применяют такие же способы передачи, но бегун, принявший эстафетную палочку, может переложить ее в удобную для себя руку при беге на дистанции. Чем меньше скорость осуществляемой передачи, тем хуже подготовка спортсмена. Основная задача при передаче эстафетной палочки — как можно быстрее передать ее, не потеряв время на самой передаче.

Расстояние между бегунами в момент передачи равняется длине отведенной назад руки бегуна, принимающего эстафету, и длине выпрямленной вперед руки бегуна, передающего эстафету. Это расстояние может несколько увеличиться за счет наклона вперед при передаче передающего бегуна. Такое расстояние может быть выдержано только при рациональной технике передачи эстафеты на соответствующей скорости бега. Если расстояние сокращается, то возможен обгон принимающего бегуна передающим, и наоборот, при увеличении расстояния между бегунами передача может не состояться или будет выполнена вне коридора.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.
1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).
2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).
3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).
4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).
5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).
6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).
7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).
8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.
9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).
10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
- Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).
- Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).
- Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).
11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).
12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).
13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.
14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).
15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)
16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).
2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).
3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).
5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).
7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).
8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).
9. Различные многоскоки на время.
– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости. Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.
11. 150 м х 4 раза переменный бег.
12. 200 м х 3 раза переменный бег.
13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).
14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.
15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.
16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:
1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).
2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).
3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Ирина БОГДАНОВА, кандидат педагогических наук Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Не секрет, что во время интенсивной пробежки и потоотделения, наш организм теряет огромное количество полезных веществ. Вымываются соли калия, натрия и магния – важнейших электролитов крови. Истощаются запасы кальция, так необходимого для здоровья костного скелета.

В ходе тренировки мышцы расходуют углеводы – основное «топливо» для получения энергии, и белки – важнейший строительный материал для роста мышечной ткани. Именно поэтому важно своевременно пополнять запасы нужных веществ после тренировки. Сегодня приведем несколько простых рекомендаций и поделимся простыми рецептами приготовления спортивных напитков в домашних условиях.

Что пить после пробежки
Основная цель после тренировки – восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Специалисты предлагают несколько вариантов утоления жажды после бега.

Минеральная вода без газа
Хороша тем, что в ее составе присутствуют все жизненно необходимые минералы и соли. Они быстро восполняют водно-электролитный баланс и хорошо усваиваются. Минус этого напитка – в отсутствии углеводов. Впрочем, их запасы вполне можно пополнить легким перекусом: сухофруктами, цукатами, ложечкой меда.

Свежие соки
Их можно пить как до тренировки, так и после нее. В идеале, сок должен быть свежевыжатым и пить его следует не раньше чем за 30 минут до пробежки. А вот после ее окончания побаловать себя стаканом фреша можно незамедлительно.

Только следите, чтобы сок не был холодным – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу – она очень не любит холодные напитки, да и усваиваются они немного дольше.

Молоко
Этот напиток ценен большим количеством белка, кальция и витамина D3. Он хорошо подойдет для восстановления мышц после пробежки, но пить молоко следует не раньше чем через 30 минут после бега. В противном случае оно будет хуже усваиваться.

Спортивные напитки и специальные смеси
Пожалуй, самый лучший вариант, ведь они идеально сбалансированы для каждого случая. Есть напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления, быстрого роста мышечной массы.

Но по этой же причине не стоит употреблять спортивные смеси без рекомендации своего тренера или квалифицированного консультанта. Только грамотный специалист может подсказать какой напиток, в каком количестве, и через какое время после окончания пробежки будет для вас наилучшим.

Какао
Недавно исследователи из США пришли к выводу, что пить после пробежки охлажденное какао очень полезно. Входящее в его состав молоко, покрывает потребность в белках и кальции, к тому же, какао прекрасно восполняет запасы углеводов.

Единственный минус – кофеин, содержащийся в какао совсем не полезен в первые минуты после пробежки. Поэтому чашкой какао можно вознаградить себя не раньше чем через полчаса после завершения тренировки.

Пиво
На первый взгляд, рекомендация очень странная. Но недавно испанские ученые назвали этот напиток одним из самых подходящих для восстановления после интенсивных спортивных нагрузок. В пиве присутствуют витамины группы В, ценные дрожжи, комплекс аминокислот.

Правда, речь идет о непастеризованном пиве и крайне небольших порциях – не более 100 граммов. К тому же, его рекомендуется запивать водой, причем употреблять такую водно-пивную смесь можно не раньше чем через два часа после тренировки.

Домашние рецепты спортивных напитков
Побаловать себя после пробежки вполне можно вкусным и полезным напитком домашнего приготовления. А при необходимости, можно самостоятельно приготовить себе питье для тренировки. Такой свежеприготовленный напиток прекрасно утолит жажду и восполнит баланс нужных веществ как до, так и после бега.

Единственное, о чем следует помнить, все домашние напитки делаются, как правило, на основе сладких соков или содержат в себе сахар, поэтому чтобы сохранить здоровыми зубы, рекомендуется после питья сполоснуть рот обычной водой.

Вот несколько простых рецептов:
Лимонный напиток: на 2 литра воды понадобится 120 г сахара, 3 стол. ложки лимонного сока, большую щепотку морской соли. Ингредиенты тщательно перемешать. Употреблять по необходимости во время и после пробежки.

Водно-солевой питьевой раствор: на 2 литра воды взять 120 г сахара и 1 чайную ложку соли.

Кстати, этот раствор вполне можно заменить аптечным препаратом «Регидрон» – пакетик разводится на 1 литр и сбалансированный питьевой раствор готов!

Медовый напиток: на 1 литр воды добавить 100 г меда и ½ чайную ложку поваренной соли.

Цитрусовый напиток: на 1 литр воды взять 120 мл апельсинового сока (желательно, свежеприготовленного) и добавить ½ чайной ложки соли. Такой напиток хорошо хранится в холодильнике около 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.

Концентрат для приготовления свежего напитка: 600 мл апельсинового сока (можно заменить яблочным) + 1 чайная ложка морской соли. Перемешать и хранить в холодильнике. При необходимости концентрат можно разбавлять – на 2 части концентрата 1 часть воды, либо просто запивать минеральной водой без газа.

Выбирая, что пить после пробежки, не забывайте о том, что напиток должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения и не забывайте о чувстве меры.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Существую специальные упражнения, выполняя которые можно существенно увеличить и развить скорость своего бега. Именно такие упражнение Вы найдете здесь. Итак, вот они:

1. Пробегаение отрезков в 40-50 метров. Повторяем 4-6 раз. Выполняем упражнение, на прямой, и на повороте вначале медленно, а потом скорость постепенно увеличиваем  до максимума, но сохраняя при этом легкость и свободу движений.

2. То же, что и в первом упражнении, но отрезок пробегаем под уклоном 3-5 градусов. Повторяем 6-10 раз.

3. Пробегание отрезка 50-60 метров по ветру или за движущимся лидером. Повторяем упражнение 5-6 раз.

4. Пробегание отрезков 30-50 метров с низкого и высокого старта. Повторяем упражнение 6-7 раз.

5. Бег, высоко поднимая бедра. Ноги нужно поднимать максимально быстро. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-60 метров.

6. Бег с прыжками. Главное на что нужно обращать свое внимание – это на скорость и мощное отталкивание, не следует искусственно удлинять свой шаг. Повторяем упражнение 4-5 раз по 30-40 метров.

7. Бег с забрасыванием голеней назад. Повторяем 2-4 раза по 30-50 метров. Следим, чтобы плечи не подавались вперед.

8. Бег с забрасыванием голеней назад, и высоко поднимая бедра. Повторяем упражнение 2-3 раза.

9. Исходное положение: лечь на спину, руки прямо. Сгибания и разгибания ног до касания коленом груди и полного выпрямления. Пятки должны двигаться не высоко от земли. Выполняем в быстром  и среднем темпе по 20-40 сек.

10. То же, что и в упражнении 9, но исходное положение – вис на гимнастической стенке, спиной к стенке.

11. Исходное положение: лечь на спину, руки в упоре на поясе. Далее выполняем беговое движение ногами. Выполняем упражнение, как в быстром, так и в медленном темпе. Повторяем 2-3 раза (10-30 секунд).

12. Семенящий бег. Это бег маленькими шагами, но очень частыми. Маховая нога ставится на переднюю часть стопы (практически на носок) движением сверху вниз с дальнейшим опусканием почти на всю стопу. Во время отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямиться, толчок направлен больше вверх, туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки с большой амплитудой движутся в такт движению ног. Семенящий бег выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперед. Опытные бегуны, пробегая дистанцию 10 метров, могут 2-3 раза переходить на семенящий бег по 15-20 метров.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Большинство любителей бега на начальном этапе занятий редко задумываются о теоретических вопросах, считая теорию скучной и ненужной. И совершенно напрасно. Не имея понятий о том, что происходит в организме человека при занятиях спортом, невозможно выяснить свои ошибки и продвинуть процесс тренировок на новый уровень.

Для начала предлагаем разобраться, что такое аэробный и анаэробный бег, чем они различаются и как влияют на общую подготовку бегуна.

Аэробные и анаэробные нагрузки
Все физические нагрузки делятся на:
- аэробные
- анаэробные.

Аэробная физическая нагрузка – та, при которой спортсмену (будь то лыжник, велогонщик, бегун, триатлонист и т.д.) хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма в нем.

Анаэробные нагрузки – это, соответственно нагрузки, когда вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения запросов организма. В таких случаях начинается процесс закисления, или как его еще называют – ацидоз. На языке специалистов такое явление нередко называют «кислородный долг» – то есть, мы тратим кислорода больше, чем получаем в процессе дыхания.

Роль аэробных нагрузок в развитии физической формы
Аэробные нагрузки – это база, на которой строятся все процессы в нашем организме. Без них функционирование тела просто невозможно. Именно они оздоравливают наше тело, заставляют эффективно работать каждую его клеточку и мышцу.

Благодаря аэробным нагрузкам повышается общий уровень физической формы и такой немаловажный для бегуна показатель, как общая выносливость. Именно по этой причине многие знаменитые бегуны рекомендуют любителям начинать тренировки с самых низких аэробных нагрузок.

Впрочем, аэробные нагрузки тоже бывают разные. По интенсивности они могут варьироваться от восстановительных до жестко развивающих. Они позволяют адаптировать тело к спорту и хорошо подготавливают сердечно-сосудистую систему к дальнейшему нарастанию физической активности.

Какова роль анаэробных нагрузок
Обычно большая часть тренировок в беговом спорте проходит именно в аэробной зоне, но развитие спортсмена немыслимо без жестких анаэробных нагрузок. Их доля обычно невелика – так, у бегунов на дистанции 800 метров, нагрузки с образованием кислородного долга не превышают 20% от общего объема тренировки. На длинных дистанциях и того меньше. Причем, чем длиннее дистанция, тем меньше объем анаэробного бега.

Важно понять, что аэробный и анаэробный бег очень взаимосвязаны и от того, насколько грамотно они сочетаются в тренировочном процессе, во многом будут зависеть ваши личные успехи на различных дистанциях.

Анаэробные нагрузки – стресс, испытание на прочность, но в конечном итоге они делают нас сильнее. Аэробные нагрузки – своеобразная общая подготовка, и именно от них зависит наша возможность в дальнейшем выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок.

Отправная точка тренировочных планов – ПАНО
Мудрую фразу «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее» знают многие. Но еще мудрый Демокрит говорил: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Это справедливо можно отнести и к нагрузкам.

К сожалению, многие начинающие бегуны, да и «продвинутые» любители, наивно полагают, что чем больше анаэробных нагрузок, тем лучше они развивают свое тело.

Увы! Излишек нагрузок на грани возможностей может сослужить плохую службу. Часто в тренировочных планах новичков присутствует большой объем анаэробного бега. А ведь их организм совершенно к нему не готов: нет аэробной базы, не развита общая выносливость.

Именно поэтому в самом начале занятий бегом необходимо отыскать ту самую точку, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. А уже затем строить тренировочный процесс и планировать соотношение аэробного и анаэробного бега.

Эта точка называется ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО сугубо индивидуален, и именно от него необходимо отталкиваться в построении нашего тренировочного плана. Во всяком случае, так поступают все квалифицированные тренеры и серьезные любители.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Как правильно бегать, чтобы похудеть – этот вопрос задают себе многие женщины. И действительно, бег для похудения имеет свои особенности, о которых мы и поговорим.

Допустим, вы длительное время изнуряете себя диетами, а стрелка весов как вкопанная стоит на одном месте. Диетологи единодушны - сидя на диване и голодая, вы ничего не добьётесь. Избавиться от лишних килограммов, особенно в зонах ног и живота, поможет только правильная физическая нагрузка, например, бег. Если вы настолько ленивы, что выход из дома на пробежку это не для вас, то купите себе беговую дорожку и бегайте прямо перед телевизором, не отрываясь от своих любимых сериалов, тут тоже есть свои плюсы, вам не придётся дышать выхлопными газами на улицах города.

Вывод один, бегать нужно! Это придаст заряд бодрости, наладит нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тем самым укрепит ваш организм. И, конечно, вы сможете избавиться от лишних килограммов.

Как правильно бегать
Если вы хотите похудеть, получить стройную фигуру, бегать надо правильно. Правильный бег – это бег с такой нагрузкой, которую может выдержать организм и которая принесет вам реальный результат. Поэтому начинать бег для похудения следует постепенно, начиная с 5-7 минут, и постепенно доводя время непрерывного бега до 15-20 минут.

Хотите похудеть – обязательно проводите разминку. Дело в том, что организму нужно время, чтобы «включиться в работу» и начать сжигать калории. Если вы бегаете без разминки, 10-15 минут уйдет как раз на это, а значит, эффективность бега для похудения будет гораздо ниже желаемой.

Правильно бегать для похудения – значит, стимулировать организм к сжиганию жиров. Это происходит, когда вы постоянно меняете ритм, скорость, форму бега. Например, сочетайте скоростной бег и бег трусцой попеременно, бегайте боком приставными шагами. Хотите красивые бедра – бегайте с высоко поднятыми коленями. Бег по пересеченной местности ( парк, лес) гораздо полезнее для похудения, чем асфальт стадиона.

Похудение – вопрос не одного дня, поэтому правильно будет составить график, по которому вы будете бегать. Сначала 2-3 раза в неделю, а когда войдете в темп, правильно будет бегать каждый день. Но не изнуряйте себя бегом, лучше ходите на аэробику, ведь чем разнообразнее нагрузки, тем быстрее будет идти похудение.

И, наконец, про одежду. Чтобы бегать правильно и худеть, одежда должна быть легкой и удобной, хорошие кроссовки просто обязательны. А для достижения наилучшего результата купите себе шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Ольга Спасская Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


«Хочешь быть сильным - бегай,
хочешь быть красивым - бегай,
хочешь быть умным - бегай».

Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.

Какая польза от бега?
- Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.

- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.

- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.

- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.

- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

- В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой более-менее разобрались. Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?
1. Желание.
2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать.
- Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
- Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы:
- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).

- Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.

- Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.

- Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.

- Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.

- Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.

- Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.

- После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.

- Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы - любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное - не сдаваться.

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Удачи!

Антон Лоскутов Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


"Иногда люди очень оживляются, узнав, что я бегаю каждый день. «У вас, должно быть, огромная сила воли!» – говорят они мне. Приятно, когда тебя хвалят. Гораздо приятней, чем когда тобою пренебрегают. Но, по-моему, если хочешь чего-то добиться – одной силы воли недостаточно. Не так уж просто все устроено в этом мире.

И, если честно, я не вижу какой-то особой связи между своими ежедневными пробежками и силой воли. Пожалуй, все эти двадцать пять лет я бегаю по одной простой причине: это подходит моей натуре. Или, если угодно, меня это не напрягает. Так уж устроен человек: то, что любит, старается делать подольше. А то, что не любит, бросает как можно скорей.

Вот почему я ни разу не посоветовал заняться бегом кому-то еще. Не призывал окружающих: «Бег – это прекрасно, давайте бегать все вместе!» Если человеку интересен бег на длинные дистанции, рано или поздно он побежит и без уговоров; если же нет, агитировать его бесполезно. Марафон – это спорт не для всех, равно как и писательство – занятие не для каждого. Лично меня никто не уговаривал стать писателем. Отговорить пытались, было дело. Но я просто сделал то, что счел для себя естественным. Люди становятся бегунами, если это у них в натуре.

Возможно, читая эти строки, вы подумаете: «А может, и мне попробовать?» Возможно даже, вы наденете кроссовки, побежите и воскликнете: «Вот здорово! Замечательное занятие!» Если такое случится – прекрасно. Как автор этой книги, о лучшем я и мечтать не могу. Но дело в том, что каждый из нас к чему-то предрасположен, а к чему-то – нет. Одни имеют склонность к марафонским забегам, другие – к гольфу, третьи – к азартным играм. Всякий раз, когда я вспоминаю, как в школе нас гоняли на длинные дистанции целым классом, сердце мое сжимается. Бедняги! Заставлять долго бегать тех, кто бегать не хочет, а тем более тех, кто не предрасположен к бегу физически, – глупая и бессмысленная пытка. Будь на то моя воля, я совершенно официально исключил бы эти безмозглые забеги на длинные дистанции из школьной программы по физкультуре – и как можно скорее, пока кто-нибудь всерьез не покалечился. Но я, к сожалению, не из тех, чьи рекомендации влияют на школьную программу. Такое уж это заведение – школа. Самая важная истина, которую я там усвоил, гласила: «Самому важному школа тебя не научит».

Но как бы идеально ни соответствовал бег моей натуре – конечно, бывают дни, когда я не в лучшей форме и бежать неохота, хоть тресни. В такие дни я готов сочинить для себя тысячи причин, по которым сегодня можно не бегать. Однажды я брал интервью у олимпийского марафонца Тосихико Сэко, как раз после того, как он ушел из спорта. Я спросил его: «Бывает ли так, что даже такому бегуну, как вы, приходят в голову мысли: о нет, сегодня утром бежать неохота, лучше еще немного поспать?» Помню, Сэко-сан уставился на меня как на идиота. И тоном, в котором ясно читалось «что за дурацкий вопрос?», ответил:

– А как же! Да постоянно!

Теперь-то я понимаю, насколько глупо звучал мой вопрос. Да, наверное, понимал и тогда. Просто мне было очень важно услышать ответ из уст кого-то калибра Сэко. И ощутить: да, какие бы пропасти ни разделяли нас – по силе, уровню подготовки, внутренней мотивации, – в те утренние минуты, когда суешь ноги в кроссовки и спросонья завязываешь шнурки, мы с ним переживаем одно и то же. Своим ответом Сэко-сан снял огромный камень с моей души. Я убедился: в конце концов все люди одинаковы.

И теперь всякий раз, когда мне опять не хочется бегать, я говорю себе вот что:

«Эй, писатель! Сама Судьба предоставила тебе роскошь зарабатывать себе на жизнь, сидя дома, – спокойно и сколько душе угодно. Тебе не приходится ни трястись каждый день в переполненной электричке, ни просиживать зад на скучнейших совещаниях. Ты что, не понимаешь, как тебе повезло? Да по сравнению с этим пробежаться часок по соседским улочкам – чистый пустяк, разве нет?!»

Я живо представляю себе забитые электрички и конференц-залы – и мои ноги сами оказываются в кроссовках. Я завязываю шнурки, выбираюсь на улицу и уже сравнительно спокойно перехожу на бег. «Да уж, – думаю я. – Надо бежать, или сама Судьба меня не простит!»

(Разумеется, я прекрасно осознаю, что на свете живет огромное число людей, которые ни за что бы не променяли свои электрички и конференц-залы на ежедневный бег поутру.)

Но как бы там ни было, я для себя выбрал бег. Когда это случилось со мной, мне было тридцать три. Возраст, когда ты еще молод, но уже не юн. В тридцать три года умер Иисус Христос, а Скотт Фитцджеральд ударился в депрессию. В тридцать три очень многие оказываются на распутье. Я же решил заняться бегом – и это стало запоздалым, но настоящим началом для моего писательского ремесла."

Из книги-эссе "О чем я говорю, когда говорю о беге" © Харуки Мураками 2007
пер. с японского © Д.Коваленин, 2008 Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Такой тренажер, как беговая дорожка, чаще всего используется для похудения. А еще это эффективный кардиотренажер, занятия на котором помогают укрепить сердечнососудистую систему. Многие люди задаются вопросом, как бегать на беговой дорожке, чтобы получить максимальный результат.

Не нужно иметь особой физической подготовки, чтобы начать занятия с этим снарядом. Понятно, что на первых порах даже небольшая нагрузка может оказаться для вас ощутимой, а потому тренировки будут недолгими. Но со временем сердечная мышца и дыхательная система «подстроятся» и научатся еще и не такое выдерживать. Не случайно на базе этого спортивного снаряда был разработан орбитрек, движения на котором воспроизводят уже не технику бега, а ходьбу на лыжах. Некоторые поклонники беговых дорожек даже надевают на ноги специальные утяжелители, а в руки берут гантели для того, чтобы заставить свои мышцы работать «на полную катушку».

Беговые дорожки полезны тем, что позволяют продлить молодость. Этот чудесный эффект обеспечивается за счет интенсивного обогащения организма кислородом, которое происходит во время тренировок. Бег на беговой дорожке в определенной ситуации может принести даже больше пользы, чем бег для здоровья на открытом воздухе. Ведь на улице вы не будете бегать с утяжелителями на ногах.

Простые правила
1. Занятия рекомендуется начинать не с бега, а с ходьбы. Десять-двадцать минут в умеренном темпе подготовят организм к более сильной нагрузке. Если у вас во время интенсивного движения потеют ноги, присыпьте их предварительно тальком и наденьте хлопчатобумажные носки.

2. Угол наклона беговой дорожки не стоит сразу поднимать слишком высоко. Сначала немного побегайте по ровной поверхности, затем каждые 5-10 минут увеличивайте угол на 5 градусов. Особенно стоит обратить внимание на этот момент людям, которые начали заниматься бегом недавно.

3. Если вы тренируетесь на беговой дорожке с целью сбросить лишний вес, то вполне достаточно будет 2-3 тренировок в неделю. При ежедневных занятия вы будете сильно уставать, и сама мысль о том, что опять нужно бегать, может приводить вас в уныние.

4. Не подходите к тренажеру, если не хочется – занятия «через силу» никому еще пользы не приносили.

5. Старайтесь избегать перед занятиями употребления кофе – не нужно лишний раз «встряхивать» сердечнососудистую систему, она и так во время бега получит весомую нагрузку.

6. Бег по утрам заряжает хорошим настроением на целый день, но к этому делу нужно приступать только тогда, когда организм окончательно проснется (лучше всего примерно через 20 минут после пробуждения).

7. Если вы чувствуете, что усталость наступает слишком быстро, чередуйте бег с ходьбой, соблюдая интервал в 3-5 минут.

8. На начальных этапах продолжительность тренировок может составлять всего 15-20 минут, а впоследствии ее можно увеличить до 40-60 минут.

9. Желательно бегать на беговой дорожке в специальной спортивной обуви – кроссовках или кедах: таким образом, значительно снижается риск повреждения голеностопных суставов.

10. После пробежки примите контрастный душ – он лишним не будет.

Вероника Жулебина Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


В 70-80х года прошлого века Россию буквально захлестнуло повальное увлечение бегом. Трусцой бегали в парках, на стадионах, по улицам. Бегали поодиночке и компаниями, молодые и пожилые.

Но постепенно этот бум прошел, как и все подверженное влиянию моды. А жаль… Ведь бег трусцой это один из самых эффективных способов сделать свою жизнь лучше. Вот лишь 6 причин заняться бегом. На самом деле их гораздо больше.

1. Бег - это самый доступный вид фитнеса
Для того чтобы начать бегать, не нужно покупать дорогой абонемент в фитнес-центр или тратиться на спортивное оборудование. Для этого не нужна хорошая спортивная подготовка. У вас нет необходимости перекраивать свой привычный распорядок дня. И даже неважно, сколько вам лет - 20 или 60. Достаточно просто захотеть.

2. Бег - это здоровье
Многие люди, начавшие бегать, отмечают, что они стали гораздо меньше болеть, а те болезни, что все же случаются, проходят быстрее и легче. Практически все замечают, что многолетние хронические заболевания переносятся гораздо легче, а иногда и вообще исчезают полностью. Благодаря бегу, улучшаются показатели работы всей сердечно-сосудистой системы. А ведь именно эти заболевания называют основной причиной смертности в 21 веке. Ни один вид спорта не улучшает работу сердца так, как бег. Во время бега происходит очищение организма, поэтому замедляется общее старение организма.

3. Бег - это красивая фигура и хорошая кожа
Во время бега прорабатываются все группы мышц, даже те, которые при занятиях в спортзале вы проработать не сможете. Посмотрите на профессиональных спортсменов, именно у бегунов самые гармонично развитые фигуры. Во время бега в организме ускоряется обмен веществ, вместе с потом выходит огромное количество шлаков и токсинов. Бег, пожалуй, единственный вид фитнеса, помогающий справиться с таким тотальным злом как целлюлит. Ведь целлюлит это не что иное, как жировые шлаки, отложившиеся под кожей ваших бедер и ягодиц. Именно эти зоны прорабатываются во время легкого бега особенно активно. Кроме того, общее ускорение процесса обмена веществ делает упругой кожу и на лице, и на шее.

4. Бег способствует похудению
Упражнения на пресс, не помогут избавиться от дряблого животика, свисающего над вашими джинсами. Можно накачать изумительный пресс в спортзале, но никто не увидит его под слоем жира, покрывающего ваш живот. Только активные аэробные нагрузки позволяют сжечь именно жир, и показать красивые мускулы. Благодаря тому, что обмен веществ ускоряется не только во время пробежки, но и в целом, бег это самый эффективный способ похудеть. Сравните сами, за 1 час силовой тренировки вы сжигаете около 700 калорий, а часовая пробежка избавить вас от 750 до 900 калорий, в зависимости от интенсивности бега.

5. Бег помогает умственному развитию
Ученые обнаружили, что регулярные занятия бегом улучшают память. У бегающего человека идет усиленный рост клеток головного мозга именно в том участке, который отвечает за уровень запоминания и воспроизведения. Поэтому у пожилых людей, занимающихся бегом, отмечается очень высокий уровень активности клеток мозга, по сравнению с небегающими сверстниками.

6. Бег помогает бороться со стрессом
Во время хорошей пробежки организм активно вырабатывает гормон счастья – серотонин. У человека наступает состояние легкой эйфории, счастья. И это состояние сохраняется некоторое время после тренировки. А одна из самых главных причин возникновения хронической усталости и стрессов, это неумение отключиться от жизненных проблем. Бег позволяет отвлечься от того, что так беспокоит, снять напряжение и взглянуть на жизнь под другим углом, почувствовать себя сильным, здоровым и счастливым.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика