Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Оздоровительная дыхательная гимнастика представляет собой систему специальных упражнений. С помощью данной гимнастики обеспечивается тренировка дыхательной мускулатуры. При правильном и систематическом выполнении особых упражнений происходит нормализация механизма газообмена в организме человека. Это делает возможным несколько расширить энергетические возможности организма и увеличить физическую работоспособность. Поэтому для тех, кто занимается спортом и физической культурой, будет весьма полезно подробнее познакомиться с основами оздоровительной дыхательной гимнастики.

Специальные системы тренировки дыхания появились ещё до нашей эры в древнем Китае, Индии, Греции. В настоящее время дыхательную гимнастику рассматривают в качестве одного из сильнейших факторов оздоровления организма. Разработаны сотни разнообразных методик этой гимнастики, позволяющих тренировать те или иные элементы дыхательной системы и за счёт этого увеличивать резервные возможности аппарата дыхания.

Подобные оздоровительные методики позволяют укрепить дыхательную мускулатуру грудной клетки и диафрагмы, улучшить деятельность внутренних органов, расположенных в брюшной полости, нормализовать работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью упражнений оздоровительной дыхательной гимнастики можно влиять на возбудимость центральной нервной системы. Одной из важнейших задач оздоровительной дыхательной гимнастики является увеличение резерва обеспеченности организма кислородом. Постоянные тренировки способствуют тому, что ткани извлекают из крови большее количество кислорода, при этом работа систем дыхания и кровообращения становится более экономичной.

Основ ой тренировки дыхательного аппарата является целенаправленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс вдоха и выдоха. Наибольшие трудности при этом возникают в процессе контроля за движениями диафрагмы. С помощью контролируемого управления дыхательной мускулатурой в ходе специальных тренировок у человека вырабатывается правильное трёхфазное дыхание, состоящее из следующих этапов: 1) выдох; 2) пауза; 3) вдох. Первая фаза осуществляется через носовую полость при полном расслаблении дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. При этом выдох никогда не должен выполняться до предела. Вторая фаза является одним из важнейших элементов оздоровительной дыхательной гимнастики. Пауза должна быть естественной и приятной. Третья фаза производится автоматически через нос, почти бесшумно. Для желающих заниматься дыхательной гимнастикой очень важно уметь концентрировать своё внимание. При правильном дыхании плечи должны быть неподвижны, при вдохе нижние края рёбер раздвигаются, происходит увеличение объёма грудной клетки.

Тренировка газообмена организма подразумевает под собой прежде всего процесс волевого управления дыхательными движениями. Кроме того, для проведения подобных тренировок можно использовать такой приём как дыхание через трубку определённого диаметра и с регулируемой длиной, что предоставляет возможность создавать дополнительное «мёртвое» пространство. При осуществлении дыхательного процесса через такую трубку поступающий в лёгкие воздух (с концентрацией кислорода 21%) разбавляется за счёт остаточного воздуха в лёгких и за счёт воздуха «мёртвого» пространства (с содержанием кислорода около 15%). Таким образом, концентрация кислорода в альвеолах понижается, а содержание углекислого газа увеличивается. Такие изменения оказывают выраженное тренирующее воздействие на дыхательную систему организма. Для проведения такой тренировки необходимо приобрести две вдвигающиеся друг в друга трубки, общую длину которых можно произвольно изменять по желанию (при этом изменяется и объём «мёртвого» пространства).

Упражнения дыхательной гимнастики с использованием данного оборудования следует проводить сидя, а первоначальную длину трубки необходимо подобрать таким образом, чтобы при осуществлении дыхания не возникало чрезмерных затруднений. Дышать через трубку нужно легко и без всякого напряжения, не выполняя никаких волевых усилий. Первоначально время тренировок по дыхательной гимнастике не должно превышать пять минут, а количество повторений такой процедуры в день не следует делать более двух. Ежедневно увеличивая время тренировки на 1 – 2 минуты и постепенно повышая длину трубки (т.е. увеличивая объём «мёртвого» пространства), через три месяца длительность выполнения упражнений следует довести до 30 минут. Следует добавить, что оздоровительная тренировка дыхательной системы с помощью трубки является довольно простым, но очень эффективным и безопасным способом улучшения общего состояния организма. Подобные упражнения вполне можно выполнять в домашних условиях. Однако необходимо также постоянно осуществлять контроль за самочувствием. При возникновении затруднений в процессе выполнения дыхательных движений тренировку следует приостановить до восстановления нормального дыхания, а затем немного уменьшить длину используемой трубки.

Помимо оздоровительного эффекта, дыхательная гимнастика помогает человеку формировать хорошую дикцию. Вырабатываемое в процессе тренировок правильное трёхфазное дыхание при направленности на улучшение дикции требует особой концентрации внимания на равномерности и продолжительности выдоха.

Таким образом, с помощью специальных тренировок по дыхательной оздоровительной гимнастике можно существенно расширить способность человеческого организма использовать переносимый кровью кислород. Это, в свою очередь, обеспечит увеличение энергетического потенциала организма и будет способствовать увеличению работоспособности, адаптации к физическим нагрузкам, формированию хорошего самочувствия и бодрости в течение всего дня.

Павел Городецкий


Дыхание – основа нашей жизни. Но мы не задумываемся над тем, правильно ли дышим. А ведь даже в этом нехитром деле есть свои тонкости. Дыхательная гимнастика помогает поправить здоровье и заметно улучшить психологический настрой. Особенно это важно для женщины, которая готовится стать мамой.

Многие женщины во время беременности испытывают дискомфорт, связанный с ощущением затруднения дыхания. Дело в том, что многократно увеличившаяся матка давит на органы брюшной полости, смещая их, а заодно и поднимает вверх диафрагму. В результате уменьшается «рабочий» объем легких и сокращается количество вдыхаемого воздуха. А ведь у будущей мамы повышенная потребность в кислороде: она должна обеспечивать им и себя, и растущего малыша.

Различают три основных типа дыхания:
- ключичное – самый поверхностный тип дыхания, осуществляется за счет работы подключичных мышц и мышц плечевого пояса;
- грудное также является неполным видом дыхания; происходит благодаря работе диафрагмы и межреберных мышц, поднимающих и опускающих грудную клетку;
- брюшное – это самый лучший, оптимальный вид дыхания, который позволяет доставить воздух к самой низкой и наибольшей части легких; осуществляется за счет работы мышц брюшного пресса.

Общие правила
- Перед тем как приступать к дыхательным упражнениям, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, наблюдающим вашу беременность.
- Дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять ежедневно, не менее чем через 2 часа после еды.
- Каждое упражнение следует делать 4–6 раз.
- После 2–3 повторов одного упражнения устраивайте 30-секундный перерыв.
- Продолжительность гимнастики должна составлять не более 10–15 минут. Такое ограничение по времени связано с тем, что во время беременности снижается концентрация углекислого газа в крови, а при частом дыхании она может стать еще ниже, что приведет к головокружению.

Подготовительные упражнения
Помогают отрегулировать продолжительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха. Могут применяться во время родов. Каждое упражнение необходимо делать в течение одной минуты.

Отработка навыка увеличения продолжительности вдоха
Вдох (3 секунды), выдох (3 секунды), пауза (2 секунды);
вдох (3 секунды), выдох (4 секунды), пауза (2 секунды);
вдох (3 секунды), выдох (5 секунды), пауза (2 секунды);
вдох (3 секунды), выдох (6 секунды), пауза (2 секунды).

Умение делать паузу после выдоха равной половине вдоха
Вдох (4 секунды), выдох (6 секунд), пауза (2 секунды);
вдох (4 секунды), выдох (7 секунд), пауза (2 секунды);
вдох (4 секунды), выдох (8 секунд), пауза (2 секунды).

Отработка длинного вдоха и паузы после выдоха при максимально длинном вдохе
Вдох (5 секунд), выдох (8 секунд), пауза (3 секунды);
вдох (6 секунды), выдох (8 секунд), пауза (3 секунды);
вдох (7 секунд), выдох (8 секунд), пауза (3 секунды);
вдох (8 секунд), выдох (8 секунд), пауза (3 секунды).

Основные упражнения
В данном комплексе представлены простые гимнастические упражнения для беременной, которые выполняются в сочетании с дыхательной практикой полного дыхания.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Выполните одно круговое вращение плечами назад, подтягивая лопатки ближе друг к другу. Руки опущены вниз и свободно лежат вдоль бедер. Сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки через стороны вверх. На выдохе (ртом) опустите прямые руки перед собой. Выдох делайте плавно и растянуто.

2. Такое же, как в упражнении 1. Указательным пальцем левой руки зажмите себе левую ноздрю, правую руку ладонью положите на живот – ей вы будете контролировать правильность дыхания. Делайте вдох через свободную ноздрю, а выдох по-прежнему через рот. Старайтесь делать вдох максимально глубоким, с силой втягивая воздух. Выдох, как и раньше – плавный и растянутый. Повторите вдох, закрывая правую ноздрю.

3. Такое же, как в упражнении 1. Поднимите руки в стороны. Кисти рук согните в запястьях, при этом пальцы должны быть направлены в потолок (вы не должны видеть свои ладони). Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) соедините руки перед собой. Затем снова выдох – опустите прямые руки перед собой. Расслабьтесь. Сделав небольшую паузу, повторите движение.

4. Стоя на четвереньках. Сделайте упор на ладони и носки стоп. Полностью разогните локтевые суставы, пальцы кистей рук направьте вперед. Плечи и бедра параллельны друг другу. На вдохе плавно прогните спину. Вытяните шею и поднимите голову, сильно не запрокидывая затылок назад. На выдохе выгнитесь обратно. Максимально округлите спину и опустите голову, расслабляя плечи и шею. Не вставая, повторите упражнение несколько раз.

Меры предосторожности
- Если во время упражнений вы почувствовали головокружение, вам следует сделать короткий вдох, затем продолжительный выдох и задержать дыхание на 20–30 секунд.
- Прислушивайтесь к себе. Если вам не комфортно выполнять то или иное упражнение, пропустите его или замените на другое.
- Делайте гимнастику в удобной, не стесняющей движения одежде, лучше оставаться при выполнении упражнений босиком.
- Если вы плохо себя чувствуете – не делайте гимнастику, лучше отдохните.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Дыхательная гимнастика для похудения состоит всего из трех упражнений. Секрет состоит лишь в том, чтобы согласно правилам китайской гимнастики (а дыхательная гимнастика родом из Китая) выполнять упражнения медленно и вдумчиво. Результативность дыхательной гимнастики для похудения может быть очень велика: до 4-5 кг в месяц.

Перед выполнением упражнений, переоденьтесь в одежду, которая не сковывает движения или расстегните пояс/пуговицы на одежде, если сменить костюм нет возможности.

Упражнение первое «Волна»
Упражнение дыхательной гимнастики для похудения «Волна» позволяет понизить аппетит и справиться с пищевой зависимостью, побороть переедание.

Оно поможет отрегулировать объем принимаемой пищи и подвести калорийность рациона питания именно к тем цифрам, которые являются идеальными для человека. При этом удается избежать неприятных симптомов ограничения рациона питания: головокружения, слабости, раздражительности, и постоянного мучительного чувства голода, с которой знакомы все женщины, пытавшиеся хоть однажды похудеть с помощью диет.

Оно поможет отрегулировать объем принимаемой пищи и подвести калорийность рациона питания именно к тем цифрам, которые являются идеальными для человека. При этом удается избежать неприятных симптомов ограничения рациона питания: головокружения, слабости, раздражительности, и постоянного мучительного чувства голода, с которой знакомы все женщины, пытавшиеся хоть однажды похудеть с помощью диет.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте так, чтобы они полностью касались пола. Левую ладонь положите на грудь, правую на живот. Ладони должны быть помощниками в дыхании: ими нужно слегка надавливать на грудь и живот при вдохе и выдохе. При вдохе расправьте грудную клетку, втяните живот и слегка надавите правой ладонью на брюшную стенку.

При выдохе, наоборот, постарайтесь сжать грудную клетку и «надуть» живот.

Желательно, чтобы чередование этих движений создавало «волну».

Общее количество повторений – 35-40.

Если возможности прилечь нет (например, на работе), упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Это упражнение из дыхательной гимнастики для похудения необходимо выполнять для подавления чувства голода. Разумеется, при условии, что вы не будете заменять все приемы пищи дыхательной гимнастикой для похудения!

Упражнение второе «Лягушка»
Дыхательная гимнастика для похудения, а именно, упражнение «лягушка», позволяет справиться с еще одной частой проблемой похудения ─ слабостью, (упадком сил и низким тонусом), которая часто сопутствует резкому ограничению рациона питания.

Это упражнение дыхательной гимнастики для похудения стимулирует кровообращение, а следовательно, обмен веществ.

Если его выполнять регулярно, то никаких нежелательных последствий в самочувствии, связанных с жесткой диетой не будет. Даже цвет лица не поменяется.

Продолжение дыхательной гимнастики для похудения ─ это упражнение сидя. Сядьте на табурет или стул так, чтобы ноги в коленных суставах образовывали прямой угол. Ступни должны стоять на полу, колени чуть раздвинуты.

Если упражнение выполняет женщина, ей нужно сжать в кулак левую руку. Правой ладонью нужно обхватить кулак.

Если упражнение выполняет мужчина, то, наоборот: в кулак нужно сжать правую руку, а левой ладонью его обхватить.

Локти поставьте на колени, лбом обопритесь о кулак. Закройте глаза, расслабьтесь, постарайтесь максимально успокоиться. В течении минуты двух, постарайтесь достичь максимального душевного равновесия и его зафиксировать и мысленно и каждой мышцей тела. (Будет легче, если вы вспомните самые приятные и комфортные ощущения, которые когда-либо испытывали.)

Затем, начинайте выполнять сами дыхательные упражнения.
- Сделайте свободный вдох через нос, представляя, как вы помогаете воздуху проходить в область живота. Почувствуйте, как ваш живот полностью наполнился воздухом.
- Замрите на 2 секунды.
- Сделайте маленький дополнительный короткий вдох.
- Начинайте плавный медленный выдох и сосредоточьте свои ощущения на том, что живот стал мягким и расслабленным. Должен получиться такой замкнутый цикл дыхательных движений, которые напоминают шевеления живота сидящей неподвижно лягушки: вдох, двухсекундная пауза, короткий вдох, выдох, вдох, двухсекундная пауза и так далее.

После выполнения этого упражнения дыхательной гимнастики для похудения, не открывайте глаза сразу и не вставайте ─ может начать кружиться голова.

Оторвите голову от рук, потрите ладошки друг о друга, взъерошьте несколько раз руками волосы на голове, откройте глаза, потянитесь, глубоко вдохните.

Это упражнение дыхательной гимнастики для похудения рекомендуется делать не меньше 3 раз в день, по пятнадцать минут каждое. Его можно «приурочить» ко времени привычного приема пищи.

Это упражнение дыхательной гимнастики для похудения имеет ряд ограничений:
- Его нельзя выполнять, раньше, чем через три месяца после хирургической операции на органах живота, грудной клетки, таза.
- Если у вас было желудочное или кишечное кровотечение ─ надувать живот изо всех сил нельзя. Достаточно лишь вдыхать чуть больше обычного.
- При высоком давлении, ограничение примерно такое-же: нельзя пытаться максимально «заполнить» живот. Достаточно 20-30% прибавления обычного объема вдоха.
- Во время менструации женщинам лучше это упражнение заменить следующим упражнением дыхательной гимнастики для похудения «Лотос».

Упражнение третье «Лотос»
Упражнение «Лотос» известно абсолютно всем. Это одна из классических поз восточных техник медитации.

В процессе похудения оно поможет снять хроническую усталость и апатию. А, по мнению целителей восточной медицины, оно также помогает справиться с хроническими заболеваниями. Помогает пережить все тяжести наступающего дня и забыть о проблемах дня прошедшего. Поэтому его рекомендуют делать сразу после пробуждения и перед сном.

Упражнение из дыхательной гимнастики для похудения «Лотос» также можно выполнять в течение дня. Оно особенно хорошо помогает справиться с раздражительностью ─ частым спутником похудения.

Разница в том, что руки нужно сложить перед животом, при этом одна ладонь кладется поверх другой. Если дыхательную гимнастику для похудения выполняет мужчина, то нужно правую руку положить поверх левой. Если женщина ─ то наоборот, левая рука кладется поверх правой. В этом положении нужно сесть, расслабиться, успокоиться, постараться сосредоточиться только на своем дыхании.

Первые пять минут дыхание должно быть ровным, спокойным, тихим, и почти беззвучным.

Вторые пять минут вдох обычен и привычен, а выдох должен быть максимально глубоким, длинным, ровным и беззвучным. При этом, нельзя напрягаться ─ положение тела должно оставаться таким же расслабленным.

Следующие десять минут нужно дышать естественно, при этом не контролировать ни его ровность, ни глубину, просто прислушиваться к дыханию, и концентрироваться только на нем, отгоняя посторонние мысли.

Общая продолжительность этого упражнения из дыхательной гимнастики для похудения может быть и больше указанных двадцати минут: может достигать и сорока минут.


Работа дыхательной системы имеет уникальную особенность подчиняться воле человека. Изменяя осознанно тип, глубину, ритм, частоту и уровень дыхания, можно воздействовать практически на весь организм. Так, энергичные экскурсии грудной клетки, значительное увеличение объема легких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы оказывают механическое действие на соприкасающиеся с легкими органы, стимулируют центральный крово - и лимфоток, а также массируют смежные с легкими органы и ткани.

При изменении объема дыхания, а также прекращении его на некоторое время могут возникнуть сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушиться оптимальная концентрация газов в крови. Соответствующие гомеостатические реакции, в свою очередь, изменяют уровень функционирования отдельных систем и таким образом оказывают различное влияние на состояние всего организма в целом. Например, длительная задержка дыхания замедляет деятельность сердца. Усиленное дыхание приводит к уменьшению содержания углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объем кровотока через головной мозг. Ухудшение кровообращения головного мозга, в свою очередь, влияет на психическое состояние человека.

Полезно знать! Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и увеличению содержания углекислого газа в организме.

Увеличивая или уменьшая объем вдыхаемого воздуха, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и тем самым усилить или ослабить различные рефлексы. Так, например, раздражение носовой полости приводит к сужению сосудов скелетных мышц.

Подобные изменения происходят в организме на определенном уровне и во время непроизвольного дыхания человека. Однако осознанная, произвольная коррекция дыхания позволяет увеличить или уменьшить какой-либо стимул и таким образом добиться направленного воздействия в соответствии с имеющейся необходимостью. Такой эффект достигается при выполнении различных комплексов дыхательной гимнастики.

Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели: оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы и через воздействие на дыхательную систему вызвать изменения в различных органах и функциональных системах.

Человечество использовало дыхательные упражнения с древнейших времен. В разные эпохи отношение к этим упражнениям изменялось, но интерес к ним никогда не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям.

Важно! Объем и характер внешнего дыхания является основой, на которой строится формирование дыхательной гимнастики различного функционального воздействия.

Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов:
- частота и глубина дыхания;
- ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы;
- грудное и диафрагмальное дыхание;
- направление вдыхаемого воздуха через нос или рот;
- искусственное сопротивление воздушному потоку.

Продолжительность вдоха и выдоха является важнейшей характеристикой дыхательных упражнений, по которой их можно разделить на следующие типы:
- упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох с задержкой дыхания после выдоха в течение нескольких секунд. Такой вариант дыхания соответствует в основном функциям здорового организма. Он обеспечивает необходимое снабжение кислородом, удаляет излишки углекислого газа и дает возможность отдохнуть дыхательным мышцам во время паузы;
- упражнения, характеризующиеся глубоким дыханием. При их выполнении дыхание остается ровным с постепенным углублением до тех пор, пока оно не начнет сопровождаться шумом. Временной отрезок вдоха и выдоха примерно одинаков, между ними не наблюдается паузы. Дыхание должно быть свободным, медленным и ритмичным;
- упражнения, характеризующиеся дыханием со встречными движениями. При вдохе грудная клетка поднимается вверх, живот втягивается, при выдохе - наоборот. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким.

Упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох, могут быть рекомендованы даже ослабленным и тяжелобольным людям. Дыхательная гимнастика, характеризующаяся глубоким дыханием, может быть использована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, неврастении, расстройстве сна, быстрой утомляемости и сниженном иммунитете. Дыхание со встречными движениями используется реже, применяется при гипертонических болезнях, хроническом воспалении легких и бронхите.

Внимание! Начиная с 3-го мес беременности должна использоваться специальная дыхательная гимнастика, назначаемая акушером-гинекологом.

Комплексы дыхательной гимнастики имеют различную целевую направленность. Основываясь на принципе направленного действия, можно выделить 6 основных групп дыхательных упражнений:
- формирование рационального дыхания;
- увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата;
- сопряженное влияние на функцию внутренних органов;
- нормализация психического состояния;
- влияние на функцию двигательного аппарата;
- влияние на речевую деятельность.

Е.А. Бойко "Энциклопедия дыхательной гимнастики"


Оздоровительная дыхательная гимнастика представляет собой систему специальных упражнений. С помощью данной гимнастики обеспечивается тренировка дыхательной мускулатуры. При правильном и систематическом выполнении особых упражнений происходит нормализация механизма газообмена в организме человека. Это делает возможным несколько расширить энергетические возможности организма и увеличить физическую работоспособность. Поэтому для тех, кто занимается спортом и физической культурой, будет весьма полезно подробнее познакомиться с основами оздоровительной дыхательной гимнастики.

Специальные системы тренировки дыхания появились ещё до нашей эры в древнем Китае, Индии, Греции. В настоящее время дыхательную гимнастику рассматривают в качестве одного из сильнейших факторов оздоровления организма. Разработаны сотни разнообразных методик этой гимнастики, позволяющих тренировать те или иные элементы дыхательной системы и за счёт этого увеличивать резервные возможности аппарата дыхания.

Подобные оздоровительные методики позволяют укрепить дыхательную мускулатуру грудной клетки и диафрагмы, улучшить деятельность внутренних органов, расположенных в брюшной полости, нормализовать работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью упражнений оздоровительной дыхательной гимнастики можно влиять на возбудимость центральной нервной системы. Одной из важнейших задач оздоровительной дыхательной гимнастики является увеличение резерва обеспеченности организма кислородом. Постоянные тренировки способствуют тому, что ткани извлекают из крови большее количество кислорода, при этом работа систем дыхания и кровообращения становится более экономичной.

Основ ой тренировки дыхательного аппарата является целенаправленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс вдоха и выдоха. Наибольшие трудности при этом возникают в процессе контроля за движениями диафрагмы. С помощью контролируемого управления дыхательной мускулатурой в ходе специальных тренировок у человека вырабатывается правильное трёхфазное дыхание, состоящее из следующих этапов: 1) выдох; 2) пауза; 3) вдох. Первая фаза осуществляется через носовую полость при полном расслаблении дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. При этом выдох никогда не должен выполняться до предела. Вторая фаза является одним из важнейших элементов оздоровительной дыхательной гимнастики. Пауза должна быть естественной и приятной. Третья фаза производится автоматически через нос, почти бесшумно. Для желающих заниматься дыхательной гимнастикой очень важно уметь концентрировать своё внимание. При правильном дыхании плечи должны быть неподвижны, при вдохе нижние края рёбер раздвигаются, происходит увеличение объёма грудной клетки.

Тренировка газообмена организма подразумевает под собой прежде всего процесс волевого управления дыхательными движениями. Кроме того, для проведения подобных тренировок можно использовать такой приём как дыхание через трубку определённого диаметра и с регулируемой длиной, что предоставляет возможность создавать дополнительное «мёртвое» пространство. При осуществлении дыхательного процесса через такую трубку поступающий в лёгкие воздух (с концентрацией кислорода 21%) разбавляется за счёт остаточного воздуха в лёгких и за счёт воздуха «мёртвого» пространства (с содержанием кислорода около 15%). Таким образом, концентрация кислорода в альвеолах понижается, а содержание углекислого газа увеличивается. Такие изменения оказывают выраженное тренирующее воздействие на дыхательную систему организма. Для проведения такой тренировки необходимо приобрести две вдвигающиеся друг в друга трубки, общую длину которых можно произвольно изменять по желанию (при этом изменяется и объём «мёртвого» пространства).

Упражнения дыхательной гимнастики с использованием данного оборудования следует проводить сидя, а первоначальную длину трубки необходимо подобрать таким образом, чтобы при осуществлении дыхания не возникало чрезмерных затруднений. Дышать через трубку нужно легко и без всякого напряжения, не выполняя никаких волевых усилий. Первоначально время тренировок по дыхательной гимнастике не должно превышать пять минут, а количество повторений такой процедуры в день не следует делать более двух. Ежедневно увеличивая время тренировки на 1 – 2 минуты и постепенно повышая длину трубки (т.е. увеличивая объём «мёртвого» пространства), через три месяца длительность выполнения упражнений следует довести до 30 минут. Следует добавить, что оздоровительная тренировка дыхательной системы с помощью трубки является довольно простым, но очень эффективным и безопасным способом улучшения общего состояния организма. Подобные упражнения вполне можно выполнять в домашних условиях. Однако необходимо также постоянно осуществлять контроль за самочувствием. При возникновении затруднений в процессе выполнения дыхательных движений тренировку следует приостановить до восстановления нормального дыхания, а затем немного уменьшить длину используемой трубки.

Помимо оздоровительного эффекта, дыхательная гимнастика помогает человеку формировать хорошую дикцию. Вырабатываемое в процессе тренировок правильное трёхфазное дыхание при направленности на улучшение дикции требует особой концентрации внимания на равномерности и продолжительности выдоха.

Таким образом, с помощью специальных тренировок по дыхательной оздоровительной гимнастике можно существенно расширить способность человеческого организма использовать переносимый кровью кислород. Это, в свою очередь, обеспечит увеличение энергетического потенциала организма и будет способствовать увеличению работоспособности, адаптации к физическим нагрузкам, формированию хорошего самочувствия и бодрости в течение всего дня.

Павел Городецкий Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Нарушения газообмена в легких и, особенно, нарушения акта дыхания присущи многим болезненным состояниям. В ряде случаев специальная лечебная физкультура может разительно улучшить самочувствие и общее состояние человека.

При наличии серьезных болезней легких или бронхов перед освоением комплекса упражнений, естественно, необходимо посоветоваться с врачом.

Дыхательную гимнастику осваивают в три этапа. При выполнении каждого упражнения важно мысленно представить характер движения, его связь с дыханием и темп выполнения. Система упражнений предложена И.Б. Темкиным, О.А. Шейнбергом и П.И. Аникеевым. Ее не следует рассматривать как нечто обязательное и неизменное. После поэтапного твердого освоения эти упражнения можно включать разрозненно в комплексы утренней гимнастики, в другие самостоятельные занятия физической культурой, их можно выполнять во время прогулок и, конечно, в рабочих перерывах.

Осваивая гимнастику, занимайтесь на свежем воздухе или на балконе, в спальне с открытым окном и по возможности в одиночестве. Занимайтесь ежедневно, лучше по 20 минут каждый день, чем по часу 2 раза в неделю. Одежда мягкая, свободная, не сковывающая движений. Музыка не обязательна, расслабиться и переключиться поможет не ритмическая музыка, а Шопен или Чайковский.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
На освоение первой ступени обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений. С помощью опытного методиста лечебной физкультуры освоить все можно в три раза быстрее.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):
1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).
2. То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.
3. Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).
4. Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и животе (4-8-12 раз).
5. Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).
6. Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди, другая - на животе (4-8-12 раз).
7. Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (в первой ступени всего одно):
1. Равномерное носовое дыхание в сочетании с ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число шагов (60-120-180 с).

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ
На первом ступени приходилось последовательно разучивать статические дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и умения управлять им. На второй же ступени предусматривается использование статических дыхательных упражнений первой ступени и дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений. На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм, темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, на боку, сидя и стоя):
1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).
2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).
3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.
4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).
5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:
1. Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх - вдох, возвращение в исходное положение выдох (3-6 раз).
2. Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону (4-6 раз).
3. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз каждой рукой).
4. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение - вдох, пауза - выдох (6-8 раз в каждую сторону).
5. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой ногой).
6. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вперед - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (4-8 раз).
7. Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны. При выполнении упражнения- выдох, при возвращении в исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Третья ступень - это освоение навыков дыхания в условиях повышенной нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная -30-35 самостоятельных занятий.

А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка - на одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите, руки сложите на животе.

I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе - втягивайте; выдох чуть длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе; подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.

II. Собственно упражнения.
1. Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор, пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые движения.
2. На выдохе колени сгибайте, на вдохе - выпрямляйте. Двигайтесь вверх-вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем больше нагрузка.
3. Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони - на уровне плеч, пальцы "смотрят" вниз, локти слегка опущены, подмышки не зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить на животе).

Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:
1. Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-8-12 раз).
2. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-10-15 раз).
3. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки - дыхание равномерное (20-40-60 раз).
4. Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).
5. Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.
6. Дыхание при плавании - через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.

С пожеланиями настойчивости и терпения - непременных слагаемых успеха.
В.В. Василенко, кандидат медицинских наук, доцент
pay-click247
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Работа дыхательной системы имеет уникальную особенность подчиняться воле человека. Изменяя осознанно тип, глубину, ритм, частоту и уровень дыхания, можно воздействовать практически на весь организм. Так, энергичные экскурсии грудной клетки, значительное увеличение объема легких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы оказывают механическое действие на соприкасающиеся с легкими органы, стимулируют центральный крово - и лимфоток, а также массируют смежные с легкими органы и ткани.

При изменении объема дыхания, а также прекращении его на некоторое время могут возникнуть сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушиться оптимальная концентрация газов в крови. Соответствующие гомеостатические реакции, в свою очередь, изменяют уровень функционирования отдельных систем и таким образом оказывают различное влияние на состояние всего организма в целом. Например, длительная задержка дыхания замедляет деятельность сердца. Усиленное дыхание приводит к уменьшению содержания углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объем кровотока через головной мозг. Ухудшение кровообращения головного мозга, в свою очередь, влияет на психическое состояние человека.

Полезно знать! Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и увеличению содержания углекислого газа в организме.

Увеличивая или уменьшая объем вдыхаемого воздуха, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и тем самым усилить или ослабить различные рефлексы. Так, например, раздражение носовой полости приводит к сужению сосудов скелетных мышц.

Подобные изменения происходят в организме на определенном уровне и во время непроизвольного дыхания человека. Однако осознанная, произвольная коррекция дыхания позволяет увеличить или уменьшить какой-либо стимул и таким образом добиться направленного воздействия в соответствии с имеющейся необходимостью. Такой эффект достигается при выполнении различных комплексов дыхательной гимнастики.

Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели: оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы и через воздействие на дыхательную систему вызвать изменения в различных органах и функциональных системах.

Человечество использовало дыхательные упражнения с древнейших времен. В разные эпохи отношение к этим упражнениям изменялось, но интерес к ним никогда не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям.

Важно! Объем и характер внешнего дыхания является основой, на которой строится формирование дыхательной гимнастики различного функционального воздействия.

Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов:
- частота и глубина дыхания;
- ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы;
- грудное и диафрагмальное дыхание;
- направление вдыхаемого воздуха через нос или рот;
- искусственное сопротивление воздушному потоку.

Продолжительность вдоха и выдоха является важнейшей характеристикой дыхательных упражнений, по которой их можно разделить на следующие типы:
- упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох с задержкой дыхания после выдоха в течение нескольких секунд. Такой вариант дыхания соответствует в основном функциям здорового организма. Он обеспечивает необходимое снабжение кислородом, удаляет излишки углекислого газа и дает возможность отдохнуть дыхательным мышцам во время паузы;
- упражнения, характеризующиеся глубоким дыханием. При их выполнении дыхание остается ровным с постепенным углублением до тех пор, пока оно не начнет сопровождаться шумом. Временной отрезок вдоха и выдоха примерно одинаков, между ними не наблюдается паузы. Дыхание должно быть свободным, медленным и ритмичным;
- упражнения, характеризующиеся дыханием со встречными движениями. При вдохе грудная клетка поднимается вверх, живот втягивается, при выдохе - наоборот. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким.

Упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох, могут быть рекомендованы даже ослабленным и тяжелобольным людям. Дыхательная гимнастика, характеризующаяся глубоким дыханием, может быть использована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, неврастении, расстройстве сна, быстрой утомляемости и сниженном иммунитете. Дыхание со встречными движениями используется реже, применяется при гипертонических болезнях, хроническом воспалении легких и бронхите.

Внимание! Начиная с 3-го мес беременности должна использоваться специальная дыхательная гимнастика, назначаемая акушером-гинекологом.

Комплексы дыхательной гимнастики имеют различную целевую направленность. Основываясь на принципе направленного действия, можно выделить 6 основных групп дыхательных упражнений:
- формирование рационального дыхания;
- увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата;
- сопряженное влияние на функцию внутренних органов;
- нормализация психического состояния;
- влияние на функцию двигательного аппарата;
- влияние на речевую деятельность.

Е.А. Бойко "Энциклопедия дыхательной гимнастики" Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


В настоящее время для похудения широко применяется дыхательная гимнастика цзяньфэй, которая представляет собой комплекс полезных упражнений, обладающих высокой эффективностью и очень легко выполняемых. Цзяньфэй, в переводе на русский язык, означает «сбросить жир». Сегодня можно приобрести различные видео с упражнениями для похудения, где есть подробные наглядные инструкции о том, как следить за дыханием и правильно их выполнять. Занятия гимнастикой цзяньфэй помогают избавиться от лишнего веса, почувствовать прилив энергии, новых сил и обрести лёгкость, укрепить иммунитет, да и весь организм в целом.

Разработана данная китайская гимнастика специально для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Основана гимнастика цзяньфэй на трёх главных упражнениях: «волна», «лягушка», «лотос». Дыхательная гимнастика для похудения предназначена для минимизации чувства голода, ведь именно оно является преградой для снижения ежедневно потребляемых калорий. Также гимнастика является замечательным стимулом для организации разгрузочных дней на рисе, гречке и кефире.

Цзяньфэй – дыхательная гимнастика для похудения, которая очень положительно влияет на общее состояние здоровья. Благодаря этой гимнастике проходит головокружение, недомогание, слабость – всё то, что зачастую сопровождает женщину во время похудения и диеты. В домашних условиях гимнастику для похудения цзяньфэй следует выполнять в удобной и свободной одежде, чтобы ничто не мешало раскованным и свободным движениям.

Хорошо было бы приобрести кассету или книгу с описаниями упражнений, благодаря которым можно убрать животик и избавиться от лишних килограммов. С наглядным пособием вам будет легче усвоить такие занятия.

Поговорим о правилах выполнения упражнений дыхательной гимнастики.

Упражнение №1 – «волна».
Данное упражнение следует делать в те моменты, когда вы начинаете чувствовать чувство голода. С него и нужно начинать серию упражнений.

Следует лечь лицом вверх на пол, так, чтобы ваши ступни лежали на поверхности ровно. Затем согните ноги под прямым углом. Одну из ладоней положите на грудь, а другую на живот. На вдохе нужно втянуть живот, а на выдохе попробовать расслабить его и раздуть как можно сильнее. Не забывайте контролировать своё тело, делая это с осторожностью. За один подход следует делать по сорок раз.

Упражнение №2 – «лягушка».
Для желаемого результата в домашних условиях гимнастику для похудения необходимо выполнять регулярно. Поставьте ноги на ширине плеч. Они должны стоять таким образом, чтобы бедро и голень составляли прямой или слегка острый угол. Обхватите правой кистью, сжатую в кулак, левую кисть. Для мужчин гимнастика должна выполняться с точностью до наоборот: правая рука обхватывается левой. Далее, упираясь в кулак лбом, прижимаем к коленям локти. Остаётся закрыть глаза и расслабиться.

Китайская гимнастика для похудения должна в первую очередь основываться на спокойствии. В момент занятий думайте о том, что вам нравится. Внутренняя гармония должна успокаивать и приводить в норму нервную систему. Сделав глубокий вдох, вы сможете сбросить напряжение и обрести равновесие. После этого следует приступить непосредственно к самому упражнению.

В процессе дыхательной гимнастики для похудения необходимо полное расслабление вашего тела и постоянный контроль дыхания. Глубоко вдохните носом, как бы направляя воздух в живот. Очень медленно выдыхайте ртом. Полностью расслабьте мышцы пресса, чтобы живот стал мягким. Помните, что вдыхать следует только через нос.

Не стоит забывать, что данная гимнастика основана, прежде всего, на гармонии и внутреннем равновесии. Абсолютно всё дыхание и все движения должны быть спокойными, расслабленными и очень медленными. В момент, кода брюшная полость будет полностью заполнена, нужно задержать дыхание на пару секунд, затем ещё раз быстро вдохните воздух и тут же медленно выпустите его.

Упражнение №3 – «лотос».
Такая гимнастика для похудения предполагает также и внутреннюю работу над собой. Именно для этого как нельзя хорошо подходит упражнение «лотос», которое выполняется сидя в «позе Будды». Левую, перевёрнутую кверху, ладонь кладём на правую. После чего опускаем их на ноги перед животом. Для мужчин все наоборот: вместо правой руки – левая. Спина должна быть прямой, плечи и подбородок немного опускаем вниз, желательно, чтобы глаза были закрыты. Нужно вытянуть язык и слегка прикоснуться его кончиком к нёбу. Зафиксируйте своё тело так, чтобы вам было удобно сидеть. Сделайте глубокий вдох и отправьте своё сознание в какое-нибудь более живописное и приятное место. Главное в гимнастике – покой и гармония, а также постоянный контроль дыхания.

Первые пять минут следует глубоко и свободно дышать. Постарайтесь достигнуть беззвучности дыхания. В последующие пять минут нужно расслабиться и сделать дыхание максимально свободным и естественным. Контролировать дыхание не надо.

В последние десять минут постарайтесь вообще забыть о дыхании. Делайте каждый вдох и выдох так, как у вас получится. Дышите не иначе, чем вы дышите повседневно. Постарайтесь выкинуть любые мысли из головы и очистить свой разум.

Китайская гимнастика «цзяньфей» не должна вызывать какие-либо неприятные ощущения или быть слишком в тягость. Следите за тем, чтобы не происходило слишком сильное наполнение живота.

Противопоказания: внутренние кровотечения, перенесённые операции, ПМС.

С помощью данной дыхательной гимнастики можно добиться потрясающих результатов, но не забывайте о том, что для этого важна регулярность занятий.

Гудкова Ирина Алексеевна Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Официальная отечественная медицина признала дыхательную методику А. Н. Стрельниковой только в 70-е годы прошлого столетия. Именно тогда Александра Николаевна получила авторское свидетельство, выданное на разработку новой методики лечения различных болезней. Тогда же Стрельникова-младшая заметила, что посредством дыхательной гимнастики можно не только восстановить голос, но и избавиться от астмы, которая нередко и становится причиной хрипоты.

Стоит сказать о том. что история признания представителями официальной медицины методики дыхательной гимнастики не была столь безоблачной, как это может показаться на первый взгляд. Так, например, известно, что в 1980-е годы Министерство здравоохранения вынесло решение о начале применения на практике способа лечения дыхательной гимнастикой больных с различными недугами.

Результат эксперимента не был очень высоким. Лишь несколько человек в группе смогли вылечиться. В итоге метод оздоровления организма по Стрельниковой А. Н. был признан бесполезным и малоэффективным. В течение длительного времени затем Александра Николаевна доказывала свою правоту и правомерность существования и использования в медицинской практике метода дыхательной гимнастики.

Александра Николаевна Стрельникова ушла из жизни на семьдесят седьмом году. Она не умерла естественной смертью, а трагически погибла. До конца своих дней она оставалась жизнерадостным и полным сил и энергии человеком. И эту внутреннюю энергию Стрельникова направляла не только на себя, но и на окружающих, помогая людям излечиться и стать здоровыми, обрести душевное и физическое равновесие.

В настоящее время дыхательная гимнастика Стрельниковой получила особенное распространение в нашей стране. Она популярна не только как методика оздоровления, но и в качестве способа профилактики различных заболеваний. Нужно отметить, что высокая эффективность методики известна и за рубежом. Иностранные специалисты также сегодня включают в терапевтические комплексы упражнения на дыхание, разработанные Стрельниковой Александрой Николаевной.

Диапазон заболеваний, от которых можно избавиться в течение сравнительно короткого периода времени, обширен. Существуют свидетельства того, как люди выздоравливали, излечмваясь от таких серьезных патологий, как ожирение, заикание, астма, хронический бронхит, тонзиллит, гайморит. Кроме того, с помощью представленной методики можно преодолеть никотиновую зависимость.

Предварить описание последовательности выполнения упражнений специальной дыхательной гимнастики необходимо несколькими общими правилами, которые требуется соблюдать при каждом проведении комплекса.

Правила методики дыхания:

Правило 1. Первооснову дыхательной гимнастики Стрельниковой, как известно, составляет вдох. Именно данный элемент следует тренировать в первую очередь. При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно.

Правило 2. Другой составляющей комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой считается выдох. Его следует воспринимать как противоположность вдоха. А потому выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот. Если вдох требует усилий и определенных энергетических затрат, то выдох характеризуется произвольностью. При этом нет необходимости выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно и беспрепятственно. Нередко стремление сделать выдох активным и энергичным приводит к сбою ритма дыхания.

Правило 3. Все упражнения, направленные на отрабатывание техники правильного дыхания, нужно выполнять, производя счет. Это поможет не сбиться с ритма и к тому же последовательно и правильно сделать все требующиеся элементы.

Правило 4. Ритм, который является еще одной важной составляющей комплекса упражнений дыхательной гимнастики, должен соответствовать ритму маршевого шага. Все упражнения следует проводить в определенном темпе. Это важно для сохранения ритма и достижения максимального эффекта. Каждый элемент дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять менее чем за секунду. Это достигается путем упорных и регулярных тренировок.

Правило 5. В методике дыхания по Стрельниковой. вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно проводить одновременно, а не поочередно.

Правило 6. Все упражнения, составляющие дыхательную гимнастику Стрельниковой, можно выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. Это определяется состоянием пациента и степенью тяжести заболевания.

Правило 7. Количество повторений того или иного упражнения должно быть кратно четырем. Как известно, четверка — это величина одного музыкального размера, наиболее удобного для проведения гимнастических упражнений. По мере освоения дыхательных элементов данную величину повышают в 2 раза. И это происходит вовсе не случайно. Считается, что восьмерка является символом бесконечности и вечности.

Для выполнения упражнений дыхательной гимнастики на три и пять счетов, по мнению последователей представленного метода, требуются значительные физические усилия. А это возможно только при условии специальной предварительной подготовки.

Увеличивать число вдохов до восьми за серию рекомендуется уже на второй день занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой А. Н. На четвертый день это число увеличивают до шестнадцати повторений, в дальнейшем — до двадцати четырех и до тридцати двух. Максимальное число вдохов на одном занятии может достигать девяноста шести. Таким образом последняя цифра считается своеобразным рекордом, преодолеть который должен стремиться каждый занимающийся.

Во время занятий после выполнения каждой серии элементов дыхательной гимнастики следует прерваться и сделать кратковременный перерыв. Его продолжительность составляет не более десяти секунд. Таким образом расписание занятий выглядит следующим образом.

- Первый-второй день: двадцать четыре подхода-повторения по четыре вдоха с отдыхом между сериями по семь-десять секунд.
- Третий-четвертый день: двенадцать повторений по восемь вдохов с перерывом до десять секунд после каждой серии.
- Пятый-шестой день: шесть повторений по шестнадцать вдохов с отдыхом после каждой серии не более десяти секунд.
- Седьмой-восьмой день и т. д.: три подхода по тридцать два вдоха с перерывом после каждой серии по десять секунд.

Правило 8. К занятиям следует приступать, находясь в радостном и бодром настроении. Это поможет повысить эффект, оказываемый гимнастикой.

Упражнение 1. «КУЛАЧКИ»
Представленное упражнение является наиболее простым для выполнения в дыхательной гимнастике Стрельниковой А. Н. Его еще можно назвать элементом разминки. При его проведении в основном работают только легкие и другие органы системы дыхания, а также пальцы рук.

Для выполнения данного упражнения необходимо принять следующее исходное положение: стать прямо, голову поднять, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу, выпрямленные руки свободно опустить вдоль туловища. Все мышцы должны быть расслаблены.

После этого следует произвести короткий, шумный и резкий вдох, втягивая воздух через нос, и в то же время сильным движением необходимо сжать пальцы рук в кулаки. Далее спокойно вывести воздух через рот и одновременно разжать кулаки, выпрямив пальцы. Продолжить выполнение упражнения в той же последовательности: быстрый вдох и сжимание рук в кулаки — медленный выдох и разжатие пальцев, которое сопровождается расслаблением кисти.

Упражнение требуется повторить не менее четырех раз. Далее нужно отдохнуть в течение трех-пяти секунд, после чего вновь провести упражнение четыре раза с последующим отдыхом, продолжающимся несколько секунд. Так сделать 24 раза.

Упражнение 2. «СБРОСЬТЕ ГРУЗ!»
Для выполнения данного упражнения дыхательной гимнастики необходимо занять исходную позицию: стать прямо, ноги расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу, голову поднять, плечи расслабить и опустить, руки согнуть в локтях и поставить на пояс Пальцы при этом должны быть сжаты в кулаки.

На первый счет требуется свободно опустить руки вдоль тела, одновременно разжимая кулаки, расслабляя кисти и производя вдох. При этом нужно представить, будто нужно сбросить с рук и плеч тяжелый груз. В момент, когда руки опускаются, мышцы предплечья, плеч и кистей следует максимально напрягать и в то же время требуется с силой растопырить пальцы, воображая, что между ними появились перепонки.

Далее нужно принять исходное положение, поставив руки на пояс, одновременно сжав пальцы в кулаки и произведя медленный выдох. Как уже было замечено ранее, выдох не должен быть резким и шумным, поскольку он имеет в гимнастике Стрельниковой А. Н. второстепенное значение, а потому должен происходить самопроизвольно, без каких бы то ни было усилий. Делать его активным и энергичным нельзя. В противном случае может возникнуть такое явление, как гипервентиляция легких, что крайне нежелательно.

Описываемое упражнение разрешается проводить в положении как стоя, так лежа либо сидя. В первые два дня целесообразно выполнить двенадцать подходов по восемь вдохов, чередуя серии с перерывами в десять секунд. В последующие занятия упражнение повторяют по заданной схеме: сначала шесть повторений по шестнадцать вдохов, далее — три серии по тридцать два вдоха.

В тот момент, когда производится вдох, плечи следует максимально напрячь. При этом мышцы рук также должны быть напряженными. Напряженные пальцы требуется широко развести. Нужно занять исходную позицию, выдохнув, сжав руки в кулаки и поставив их на пояс. Далее необходимо вновь сделать активный и короткий вдох, с некоторым усилием вывести руки вниз, направляя сжатые в кулак пальцы в пол н затем растопыривая их. После этого требуется вновь принять исходное положение.

В момент выхода воздуха при выдохе широко открывать рот не нужно. Губы лишь немного разжаты и образуют узкую щель, через которую и выводится воздух.

Упражнение 3. «НАКАЧАЕМ МЯЧ»
Для того чтобы выполнить предложенное упражнение, необходимо занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи опустить и расправить, руки свободно опустить вдоль туловища, ноги расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу.

Далее нужно немного наклониться вперед, руки расслабить, вывести вперед в свесить, плечи округлить, голову опустить, мышцы расслабить и одновременно сделать резкий и энергичный вдох, втягивая воздух через нос. После этого следует принять исходное положение и в тот же момент произвести слабый выдох только через рот либо через рот и нос. Выдыхать, акцентируя внимание на том, чтобы вывести воздух лишь через рот, не нужно. С течением времени и освоением техники выполнения упражнения умение правильно выдыхать придет само собой.

Далее следует вновь с шумом, активно и коротко вдохнуть, наклоняя корпус и расслабляя мышцы верхней части тела, после чего сделать выдох и принять исходное положение: выпрямиться, поднять голову, расправить плечи, руки опустить вдоль туловища. При выполнении данного упражнения требуется делать сильный и резкий вдох таким образом, словно вы разозлились на свою болезнь и хотите навсегда изгнать ее из своего тела.

Для того чтобы полностью освоить технику выполнения данного упражнения, рекомендуется прибегнуть к помощи воображения и фантазии. Нужно представить, будто вам необходимо накачать резиновый мячик. В данном случае мяч будет являться своеобразным символом болезни, от которой необходимо избавиться. Если настоящий мяч накачивать с излишним усилием, то он, как известно, может лопнуть. Таким образом, каждый вдох, символизирующий поступление воздуха в полость мяча, следует делать лишь с некоторым усилием, стараясь не переусердствовать и «не разорвать мяч».

Своеобразным символом избавления от недуга может стать и другая игра. При этом необходимо представить, будто вы хотите вступить в футбольный поединок со своей болезнью. По завершении выполнения серии дыхательных упражнений и после того, как мяч окажется накаченным, вы можете легко толкнуть его ногой и забить гол в воображаемые ворота, победив таким образом болезнь.

На первый взгляд может показаться, что фантазия не способна предотвратить развитие заболевания и привести к выздоровлению. Однако изобретательница метода дыхательной гимнастики, Стрельникова А. Н., не однажды подтверждала возможность избавления от недуга с помощью внутреннего потенциала пациента, его психологической настроенности на исцеление. И главными помощниками в воспитании оптимизма часто становились воображение, вера в себя и неразгаданный потенциал своего организма.

Возвращаясь к описанию упражнения «Накачиваем мяч» следует сказать, что в течение занятия необходимо провести двенадцать повторений по восемь наклонов с одновременным наклоном корпуса вперед и расслаблением мышц верхней части туловища. Каждую серию нужно прерывать непродолжительным отдыхом в десять секунд. Таким образом, всего будет сделано девяносто шесть вдохов-выдохов.

В том случае, если имеется первоначальная физическая подготовка, на первых занятиях рекомендуется произвести шесть подходов по шестнадцать вдохов. После каждой серии нужно делать перерыв в течение нескольких секунд. Отказываться от отдыха не стоит. В противном случае гимнастика может причинить вред, а не принести пользу.

После того как умение правильно делать вдох и выдох при одновременном сгибании и разгибании туловища будет освоено, можно перейти к выполнению трех серий по тридцать два вдоха-выдоха в каждой. В результате вы сможете избавиться от недуга за довольно непродолжительный период времени. Тогда поступающий воздух и содержащийся в нем кислород будут питать уже не болезнь, а внутренние органы и ткани, возвращая их к жизни.

В итоге тело приобретет упругость, повысится тонус. Кислород словно бы откроет новые пути к центрам, функция которых заключается в выработке так называемых гормонов счастья — эндорфинов. Вы почувствуете радость и оптимизм, ощутите всю полноту бытия. Именно эти чувства и ощущения помогут вам в дальнейшем забыть о недуге и навсегда избавиться от него.

При выполнении упражнения «Накачиваем мяч» мышцы поясницы и шеи должны быть расслаблены. Напрягать их не нужно, ведь воздух, которым вам предстоит наполнить воображаемый мяч, легкий и невесомый. Проводить данное упражнение можно в положении как стоя, так и сидя. Главное при этом — сохранить заданный ритм и темп. Только при таких условиях можно добиться высокого эффекта лечения.

Для проведения предложенного упражнения существуют частичные противопоказания. Так, не рекомендуется делать глубокий наклон вперед при наличии следующих заболеваний: остеохондроз, межпозвонковая грыжа, смещение межпозвонковых дисков, радикулит, образование камней в мочевом пузыре, печени, почках, гипертоническая болезнь, повышение глазного и внутричерепного давления. При этом руки следует опускать не ниже уровня коленных суставов.

Сопровождать выполнение данного упражнения лучше всего ритмичным маршем. Тогда движения принесут вам не только пользу, но и радость. Выполняя элементы, не стоит прикладывать чрезмерные усилия. Все движения должны быть плавными и спокойными.

Лучше всего проводить занятия дыхательной гимнастикой в предварительно проветренном помещении. При этом внутренние органы и ткани напитаются свежим воздухом и кислородом, который распространится по всему организму. Сделать воздух в комнате отведенной для занятий дыхательной гимнастикой, поможет специальный прибор – ионизатор.

Упражнение 4. «КОШАЧИЙ ТАНЕЦ»
Для выполнения представленного упражнения требуется принять исходное положение: стать прямо, ноги выпрямить и расставить немного уже ширины плеч, голову поднять, плечи расслабить, руки свободно опустить вдоль туловища. Далее необходимо слегка согнуть руки в локтевых суставах и сжать пальцы в кулаки, после чего присесть, одновременно развернув корпус в левую сторону и сделав резкий, активный и короткий вдох. Не стоит стесняться того, что он получится слишком шумным. Нужно помнить одно из правил дыхательной гимнастики: вдох и должен быть довольно шумным.

После этого следует принять исходное положение, повернувшись и встав прямо, опустив руки, выпрямив ноги и в тот же момент медленно выдохнув. При этом можно вообразить себе, что с обратной стороны обоих колен находится маленькая пружинка, которая во время выполнения упражнения помогает быстро и вместе с тем достаточно плавно сгибать и разгибать ноги.

Завершив движения в одну сторону и заняв исходную позицию, необходимо повернуться вправо, слегка сжав пальцы в кулаки и присев, немного согнув ноги в коленях. Далее нужно вновь принять исходное положение. Продолжать упражнение следует, поочередно разворачивая корпус то в левую, то в правую сторону. Спина должна оставаться прямой, стопы — прижатыми к полу. Руки рекомендуется держать на уровне линии талии.

Полностью освоить предложенные движения поможет фантазия. При выполнении заданных элементов нужно представить, будто вы превратились в грациозную и гибкую кошечку, которая выслеживает маленькую птичку, присевшую слева (справа) от нее, хочет поймать ее и затем съесть.

На самом деле выбор фантазийного, придуманного персонажа, который поможет освоить гимнастические движения зависит, от индивидуальных потребностей и увлечений пациента. Главным остается его значение, а точнее — назначение. Дело в том, что игровая форма проведения гимнастики позволяет не только заинтересовать человека выполняемыми им движениями, но также способствует психологическому излечению, психокоррекции.

Иными словами, играя в кошечку, пришедшую на дискотеку потанцевать и размять лапки, пациент или пациентка таким образом отказываются от своей привычной маски — дельца, мачо, строптивой супруги либо примерного семьянина, на несколько минут возвращается в детство и получает необходимую для жизни энергию, одновременно высвобождаясь из тисков болезни.

Упражнение «Кошачий танец» можно выполнять в положении и стоя, и сидя, и даже лежа. Его проводят в двенадцать серий по восемь вдохов-выдохов.

Упражнение 5. «КРЕПКИЕ ОБЪЯТИЯ»
Для того чтобы выполнить предложенное упражнение, входящее в комплекс дыхательной гимнастики по методу Стрельниковой А. Н., нужно занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, руки согнуть в локтевых суставах, поднять и выставить перед собой на уровне грудной клетки, развернув ладони к полу, после чего с некоторым усилием следует сжать пальцы в кулаки и развести руки на ширину кулака.

Не перекрещивая, требуется завести руки как можно дальше за спину, проведя одну под мышкой, а вторую — поверх плеча, одновременно производя резкий и шумный вдох. После этого вернуть руки в исходное положение и в тот же момент легко и медленно выдохнуть. Стоит заметить, что для того, чтобы сделать выдох в таком положении, нет необходимости прикладывать какие бы то ни было усилия. Он производится самопроизвольно при разведении рук и вследствие следующего за тем расширения грудной клетки.

Вернувшись в исходную позицию, сразу же нужно повторить движения и вновь сделать шумный вдох, а затем развести руки и выдохнуть. Руки следует заводить далеко за спину, удерживая их параллельно друг другу. Продолжить упражнение по предложенной схеме: завести руки за спину и сделать вдох — принять исходное положение и выдохнуть.

Данное упражнение выполняют в первые занятия гимнастикой, разделив на двенадцать подходов по восемь вдохов. В дальнейшем, по мере освоения движений и навыков правильного дыхания, количество серии уменьшают до шести, а число вдохов-выдохов увеличивают до шестнадцати. На последнем этапе освоения упражнения число серий равно трем, а бросков — тридцати двум. После завершения повторения очередной серии рекомендуется делать перерыв в несколько секунд. Вы сможете установить собственный рекорд дыхания и достигнуть так называемой сотни Стрельниковой, которая соответствует девяноста шести в обычном исчислении.

После того как данное упражнение будет полностью освоено и все производимые при этом движения покажутся легкими для выполнения, элементы можно усложнить, дополнив наклонами головы назад. Наклонять голову нужно в момент, когда делается вдох. Движения, выполняемые головой, не должны быть слишком резкими во избежание получения травмы.

Для того чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо представить, будто голова откидывается назад посредством распрямления пружинки, связывающей ее и локти. Таким образом, в момент, когда руки заходят за спину и нажимают на невидимую кнопку, голова мягко отводится назад. Взгляд должен быть устремлен вверх, на потолок.

Выполняя упражнение, дополненное наклоном головы назад, важно следить за правильным осуществлением вдоха. Его, как уже было замечено много раз, нужно делать резким и шумным. Прислушайтесь внимательно к героям многочисленных кинобоевиков в тот момент, когда они принимают участие в поединках на кулаках. Получив удар в челюсть, персонаж неизменно откидывает голову назад, произнося при этом:

«Ха!». То же требуется произвести и вам, если есть желание научиться часто и активно дышать и освоить методику дыхания.

Дыхательная гимнастика никогда не станет источником радости и, как следствие, исцеления, если все упражнения проводить неэмоционально, со скукой в глазах и в душе.

Активные повороты корпуса, подъем рук и вдох должны сопровождаться радостным настроением, оптимизмом, верой в счастливое и безоблачное будущее, избавление от болезни. Таким образом, суть методики, разработанной Стрельниковой, заключается не только в физическом самосовершенствовании, но также в психологическом восстановлении, возрождении духа человека.

При выполнении упражнения «Крепкие объятия» не нужно разводить руки слишком широко. При этом правую и левую руку нужно проводить поверху поочередно. Однако менять их положение можно только после завершения движения и принятия исходного положения. Во время проведения упражнения спина должна оставаться прямой.

Предложенное упражнение разрешается выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. В том случае если та или другая рука серьезно травмирована, то начинать осваивать движения рекомендуется с двух серий, чередующихся с перерывом в десять секунд. Постепенно число подходов нужно увеличивать до «сотни Стрельниковой» — девяноста шести вдохов-выдохов.

Упражнение 6. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД И НАЗАД
Для того чтобы выполнить данное упражнение сначала нужно занять исходную позицию: стать прямо, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу, руки свободно опустить вдоль туловища, голову поднять, плечи расправить.

Сделать небольшой наклон вперед, вывести руки перед собой, удерживая их на уровне колен, и одновременно сделать резкий и короткий вдох, после чего подняться, произведя пассивный и медленный выдох. Не останавливаясь, согнуть руки в локтевых суставах, поставить перед собой и завести за спину, слегка прогнувшись в пояснице. Стараясь удерживать руки параллельно, вновь произвести энергичный и короткий вдох. Затем принять первоначальное положение и одновременно выдохнуть.

Продолжать по той же схеме: наклониться вперед выбросить руки перед собой и произвести резкий вдох — возвратиться в исходное положение и сделать пассивный выдох — завести руки за спину, немного прогнуться в пояснице и с силой шумно вдохнуть — занять исходную позицию. Усложнить упражнение можно, осторожно откидывая голову при втором вдохе и заведении рук за спину назад.

Во время выполнения представленного упражнения можно вообразить себя маятником, который, раскачиваясь в направлении вперед и назад, заставляет работать все детали большого механизма. Он же, безусловно, поможет восстановить работу такого механизма, как человеческий организм. Важно только выполнять главное условие — проводить занятия регулярно и делать упражнения старательно.

Во время проведения наклонов вперед и назад нужно держать спину прямо. Слишком низко наклоняться вперед и сильно прогибаться в пояснице нет необходимости. В первом случае наклоняться можно лишь, оставляя руки на уровне коленных чашечек. Более важное значение в дыхательной гимнастике Стрельниковой имеют ритм и темп вдоха и выдоха.

Наклоны вперед и назад можно выполнять в положении как стоя, так и сидя. В первые занятия рекомендуется повторить восемь серий по двенадцать вдохов-выдохов. В дальнейшем количество подходов нужно уменьшить до трех, а число движений в каждой серии, напротив, довести до тридцати двух. При этом нагрузку необходимо увеличивать постепенно, по мере овладения навыками правильного дыхания, от занятия к занятию.

Упражнение 7. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВЛЕВО-ВПРАВО
Для выполнения предложенного упражнения необходимо принять исходную положение: стать прямо, ноги выпрямить и расставить чуть шире плеч, руки опустить вдоль туловища, пальцы расслабить, голову поднять, плечи расправить, мышцы живота напрячь, спину выпрямить.

Далее нужно повернуть голову в левую сторону и одновременно сделать резкий и короткий вдох, после чего принять исходное положение и медленно выдохнуть Затем, не останавливаясь, следует повернуть голову вправо и в тот же момент с шумом вдохнуть, занять исходную позицию и спокойно выдохнуть

Во время выполнения предложенного упражнения мышцы шеи должны быть расслабленными, а плечи и верхняя часть туловища — оставаться неподвижными.

Начинать занятия необходимо с проведения восьми серий, каждая из которых включает двенадцать вдохов-выдохов. В дальнейшем число подходов нужно уменьшить до шести, а количество движений, выполняемых за одну серию, напротив, увеличить до шестнадцати. Продолжать тем же образом до тех пор, пока количество серий не будет равно трем, а число вдохов-выдохов не достигнет тридцати двух. Так достигается уже упоминавшаяся «сотня Стрельниковой», равная девяноста шести.

Упражнение 8. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВЛЕВО-ВПРАВО
Для выполнения данного упражнения прежде всего необходимо принять исходное положение: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, руки свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу. При выполнении упражнения следует опираться на полную стопу. Мышцы живота нужно напрячь, ягодицы сжать.

Потом нужно наклонить голову к левому плечу и одновременно сделать короткий, шумный и резкий вдох, после чего медленно вернуться в исходное положение, плавно выдохнув. Далее, не прекращая движения, следует наклонить голову к правому плечу и в тот же момент отрывисто вдохнуть. После этого принять исходное положение, сделав плавный выдох.

Продолжать упражнение по предложенной схеме: наклон головы в одну сторону и вдох — возвращение в исходную позицию и выдох, наклон головы в другую сторону и вновь вдох — исходное положение и произвольный выдох. Выполняемые движения представленного упражнения должны напоминать непрерывные покачивания головой из стороны в сторону китайского болванчика. А еще оно похоже на движения головы взрослых в моменты, когда они журят малыша за какую-либо провинность. При выполнении данного упражнения в работе должны принимать участие только мышцы шеи. Руки, корпус и ноги при этом остаются неподвижными. Начинать занятия рекомендуется с двенадцати подходов по восемь движений. Далее можно перейти к проведению шести серий по шестнадцать вдохов-выдохов. После полного освоения техники выполнения упражнение можно разделить на три подхода по тридцать два движения в каждом.

Упражнение 9. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД
Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение требуется принять исходное положение: стать прямо, голову поднять, мышцы живота и ягодиц напрячь, плечи опустить и слегка развести, руки расслабить и свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и расставить на ширину плеч. Тяжесть тела должна приходиться на полные стопы, поставленные параллельно друг другу.

Потом надо наклонить голову вниз, стараясь максимально приблизит? подбородок к груди, и одновременно сделать резкий и шумный вдох. После этого необходимо принять исходное положение, произведя произвольный выдох. Далее, не останавливая движения, наклонить голову вниз и вновь, сделать активный вдох. Возвращаясь в исходное положение, произвести медленный и плавный выдох.

При выполнении представленного упражнения напряженными должны быть только мышцы шеи. Руки, ноги и корпус нужно оставлять расслабленными и неподвижными. Сосредоточивать внимание на выдохе не стоит. Следует помнить о том, что главной его характеристикой, по мнению разработчицы метода, является самопроизвольность.

Движения головы следует делать плавными и мягкими, нерезкими. В противном случае возможно травмирование мышечной ткани. Кроме того, наклонять голову слишком быстро и резко не рекомендуется лицам, страдающим такими заболеваниями, как остеохондроз, черепно-мозговые травмы, гипертоническая болезнь, повышенное внутриглазное или внутричерепное давление и т. п. Более важным при этом является сохранение правильного ритма и темпа дыхания.

В том случае, если во время выполнения предложенного упражнения дыхательной гимнастики возникает головокружение, лучше всего проводить его в положении сидя, а не стоя. Однако вовсе отказываться от занятий все же не стоит. С течением времени, в процессе регулярных тренировок, сосуды наполнятся кислородом, станут крепкими, и вы уже не будете чувствовать неприятных симптомов.

В первые несколько занятий наклоны головы вперед-назад рекомендуется проводить в двадцать четыре серии по четыре движения в каждой с перерывом в несколько секунд. В дальнейшем количество подходов можно будет увеличить до восьми по двенадцать вдохов-выдохов, далее соответственно до двенадцати и восьми. По мере овладения техникой частого и поверхностного дыхания число серий рекомендуется снизить до шести, а движений, напротив, — увеличить до шестнадцати

На заключительном этапе подготовки количество серий должно быть равно трем, а число вдохов-выдохов — тридцати двум.

Современные целители, считающие себя адептами теории дыхательной гимнастики Стрельниковой, утверждают, что избавиться навсегда от болезни можно только в том случае, если число вдохов-выдохов, произведенных за одно занятие, равно трем-четырем сотням.

Своеобразным дыхательным рекордом считается количество вдохов, соответствующее двум тысячам. Безусловно, ориентироваться на подобные цифры должны вовсе не новички, а те, кто прошел курс предварительной подготовки и в течение достаточно длительного периода времени занимается дыхательной гимнастикой.

Упражнение 10. «ВЕСЕЛЫЙ ТАНЕЦ»
Для выполнения данного упражнения дыхательной гимнастики нужно занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, руки расслабить и свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и соединить, носки слегка развести.

На первый счет следует сделать небольшой шаг левой ногой вперед, немного согнуть ноги в коленных суставах и присесть, перенеся вес тела на левую ногу и поставив правую высоко на носок, руки согнуть в локтях, выставить перед собой, вывести в левую сторону и одновременно резко и с шумом вдохнуть, после чего вернуться в исходное положение, сопровождая движения самопроизвольным выдохом.

После этото нужно шагнуть вперед правой ногой, ноги согнуть в коленях и присесть, перенести тяжесть тела на правую ногу, левую пятку высоко поднять, слегка согнутые в локтевых суставах руки вывести в правую сторону и в тот же момент сделать активный и энергичный вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Продолжается выполнение представленного упражнения по той же схеме: шагнуть вперед одной нотой, руки согнуть и вывести в одноименную сторону, перенести вес тела на опорную ногу, сделать резкий вдох — исходное положение и выдох, шаг вперед другой ногой, перенос на нее веса тела, выведение согнутых рук в противоположную сторону, шумный вдох — исходная позиция и произвольный выдох.

В тот момент, когда необходимо вернуться в исходное положение, ногу, находящуюся впереди, следует выпрямить, а противоположную слегка согнуть в коленном суставе. Выдох рекомендуется производить одновременно с разгибанием ноги. Выдох, как уже не раз было замечено, должен быть пассивным и слабым.

Представленное упражнение следует начинать с проведения двенадцати серий по восемь движений, в дальнейшем — шести серий по шестнадцать движений в каждой. По окончании подхода делается кратковременный перерыв, который должен продолжаться не более десяти секунд.

Сопровождать выполнение представленного упражнения рекомендуется эмоциями и даже некоторой агрессией, которую нужно направлять не на себя или окружающих, а на свой недуг. Многие, проводя описанные ранее движения, воображают себя сражающимися на ринге с невидимым противником, который символизирует недуг. Стоит заметить, что подобные фантазии лишь способствуют повышению эффективности занятий дыхательной гимнастикой, в кратчайший срок купируют симптомы заболевания и останавливают его развитие.

Упражнение 11. «ШАГАЕМ ВПЕРЕД»
Для того чтобы выполнить предложенное упражнение, сначала нужно занять исходную позицию: стать прямо, голову поднять, плечи расправить, руки свободно опустить вдоль туловища, ноги выпрямить и поставить вместе, носки слегка развести. Вес тела должен при этом приходиться на полную стопу.

Сильным движением нужно согнуть в коленном суставе левую ногу, подтянуть ее к животу, правую немного согнуть в колене, присесть и одновременно произвести резкий и шумный вдох. Затем необходимо опустить левую ногу, в тот же момент самопроизвольно выдыхая.

Далее требуется согнуть в колене, выставить вперед и с силой подтянуть к животу правую ногу, левую при этом необходимо слегка согнуть в коленном суставе, присесть и в тот же момент произвести активный и энергичный вдох. Возвращаясь в исходное положение, опустить правую ногу и сделать медленный выдох.

Выполнение упражнения продолжается по представленной схеме: поднять одну ногу и вдохнуть — опустить ногу и выдохнуть — поднять согнутую в колене другую ногу и резко вдохнуть — возвратиться в исходное положение и сделать произвольный выдох.

Во время проведения гимнастических элементов спину нужно удерживать прямой и сохранять осанку правильной. Грудную клетку следует немного вывести вперед. Руки можно оставлять свободными или, слегка согнув в локтевых суставах, поднимать и держать на уровне линии талии.

Тем, кто страдает тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, повышенное глазное или внутричерепное давление, ишемическая болезнь), патологиями костей и пр., производить резкие движения не рекомендуется.

Начинать выполнение данного упражнения дыхательной гимнастики необходимо с проведения двенадцати серий по восемь движений. В дальнейшем задачу можно усложнить, выполняя шесть подходов по шестнадцать движений. После овладения необходимыми навыками сильного и поверхностного дыхания упражнение можно выполнять в три серии по тридцать два вдоха-выдоха, достигая таким образом «сотни Стрельниковой» — девяноста шести движений.

Упражнение 12. «ШАГАЕМ НАЗАД»
Для того чтобы выполнить предложенное упражнение, нужно принять исходное положение: стать прямо, голову поднять, плечи расслабить и расправить руки свободно опустить вдоль тела, ноги выпрямить и соединить, носки немного развести. Мышцы живота и ягодиц должны быть при этом напряженными.

Надо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, отвести ее назад, прижимая пятку к ягодице, слегка согнуть в колене правую ногу, присесть и одновременна произвести резкий и шумный вдох. Далее следует вернуться в исходное положение, сделав спокойный выдох. После этого требуется согнуть в колене и отвести назад правую ногу, вновь прижав пятку к ягодице, в то же время слегка согнуть в коленном суставе левую ногу, немного присесть и сделать короткий и активный вдох. Затем следует принять исходное положение, сопровождая движения самопроизвольным выдохом.

Продолжается выполнение представленного упражнения по следующей схеме: согнуть и отвести назад одну ногу, присесть и произвести шумный вдох — принять исходное положение и сделать выдох — поднять и отвести назад, прижав пятку к одноименной ягодице, другую ногу и одновременно произвести резкий вдох — занять исходную позицию и произвольно выдохнуть. На вдохе все движения должны быть активными и сильными, на выдохе, напротив, — пассивными и плавными.

На начальных этапах освоения предложенного упражнения рекомендуется проводить двенадцать подходов по восемь вдохов-выдохов, далее — шесть серий по шестнадцать движений. В дальнейшем нагрузку увеличивают до трех подходов по тридцать два движения в каждой. По завершении серии целесообразно делать перерыв не более десяти секунд. Вернувшись в исходное положение, не следует останавливаться, а сразу же нужно начать следующее движение.

Усилия, с которым производятся все движения, могут быть ограничены при наличии некоторых заболеваний. К числу таковых относятся следующие: гипертония, повышенное внутриглазное и внутричерепное давление, моче- и желчно-каменная болезни, травмы костей конечностей и пр. При этом во время выполнения данного упражнения ногу поднимать чрезмерно высоко не нужно. Важно сохранять заданный темп и ритм дыхания.

Полезные советы начинающим
Прежде всего, приступая к занятиям дыхательной гимнастикой, необходимо иметь точное представление о цели подобных тренировок. Чаще всего люди прибегают к помощи дыхательной гимнастики, разработанной Стрельниковой, только в случае развития какой-либо тяжелой болезни. Таким образом, дыхательная гимнастика становится своеобразной волшебной палочкой, которая позволяет избавиться от недуга и вернуть силы не только физические, но и духовные, психологические.

Цель занятий дыхательной гимнастикой по методу Стрельниковой заключается, следовательно, в первую очередь в том, чтобы сбросить груз болезни и навсегда изгнать ее из своего тела. Выполняя упражнения, следует воображать себя на ринге, где вашим противником является недуг. Его-то вы и должны победить с помощью специальных движений, проводимых в определенном темпе и с заданным ритмом.

Многие пациенты, обратившиеся к помощи методики дыхательной гимнастики пытаются излечиться за один день, старательно выполняя все упражнения при максимальных усилиях. Конечно же, результатом такого труда становится переутомление и перегрузка организма, что, безусловно, приводит к нарушению его функционирования.

В итоге пациент не получает ожидаемого эффекта, более того, начинает чувствовать, что его состояние ухудшается. На самом деле виной тому оказывается вовсе не дыхательная гимнастика, а чрезмерное усердие. Начинать занятия гимнастикой рекомендуется с минимальной нагрузки, в дальнейшем постепенно выполняя все более сложные и требующие значительных энергетических затрат движения.

Не менее важной составляющей дыхательной гимнастики, нежели физическая подготовка, является тренировка психологическая. Сама певица и педагог Стрельникова Александра Николаевна не раз говорила о том, что все занятия направлены на достижение духовного удовлетворения. Все движения, включаемые в гимнастический комплекс, должны доставлять удовольствие и приносить радость. В противном случае занятия не будут достаточно эффективными.

Некоторые пациенты «со стажем» могут скептически усмехнуться, ознакомившись с приведенными выше рекомендациями. «Моя язва мне не мешает жить, а с аллергией жены и детей мы уже свыклись…» — так говорят они. Однако хотим предостеречь таких людей. Уверены, пройдет еще несколько лет, и вы не сможете переносить сильную боль в эпигастралыюй области. А периоды обострения аллергии у детей станут более частыми и продолжительными и в итоге примут форму астматических приступов.

Если вам безразлична своя судьба и судьба собственных детей, то вы можете не напрягать тело и ум и продолжать проводить время, лежа на удобном, мягком, диване, устремив взгляд в телевизор и держа в руке неизменную баночку с пивом или тоником. В таком случае дыхательная гимнастика вам действительно не поможет… Только не забывайте, что жизнь быстротечна и не следует пребывать в праздности. Нужно дорожить каждой минутой, тем более что те минуты имеют реально высокую стоимость.

Желая использовать дыхательную гимнастику Стрельниковой в качестве средства для исцеления, не нужно менять по своему усмотрению последовательность упражнений. Начинать освоение комплекса рекомендуется с более простых и несложных по технике выполнения движений, представленных в упражнениях «Кулачки», «Сбросьте груз!» и «Накачаем мяч». В первые занятия «Кулачки» требуется проводить не более чем в двадцать четыре серии по четыре раза. Следующие два упражнения — «Сбросьте груз!» и «Накачаем мяч» — нужно выполнять по восемь раз за двенадцать подходов.

Через два занятия нагрузку можно несколько увеличить — повторить по шестнадцать вдохов-выдохов в шесть подходов. При этом продолжительность занятия не будет превышать пятнадцати минут. В следующие два дня необходимо дополнить гимнастический комплекс упражнением «Кошачий танец». Первые три упражнения — «Кулачки», «Сбросьте груз!» и «Накачаем мяч» — на этот раз следует выполнить в шесть подходов по шестнадцать движений, а последнее — «Кошачий танец» — по восемь раз в двенадцать серий.

При этом общее количество вдохов-выдохов на этом этапе занятий равно четырем сотням. Следовательно, начало оздоровительным процессам в организме положено. Главное — не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярно заниматься дыхательной гимнастикой. Было замечено, что объективно улучшение состояния пациентов наступает только спустя месяц тренировок, направленных на освоение навыков частого и активного дыхания.

Через пять-семь дней от начала занятий можно включить в комплекс упражнение «Крепкие объя тия». Для этого следует выполнить не более 8 движений в двенадцать подходов. В дальнейшем количество подходов уменьшают до шести, а число вдохов-выдохов, напротив, увеличивают до шестнадцати. В то же время следует начать проводить с наклонами вперед-назад, а также поворотами головы и наклонами головы. Сначала их делают в восемь серий по двенадцать вдохов-выдохов.

По мере развития навыков правильного дыхания рекомендуется подключать такие сложные упражнения, как «Веселый танец», «Шагаем вперед» и «Шагаем назад». Их начинают выполнять с проведения максимального количества серий и минимального числа движений. Таким образом, с полным комплексом дыхательной гимнастики можно будет ознакомиться в продолжение двадцати двух дней.

В конечном итоге количество вдохов-выдохов, проведенных за одну серию, будет составлять тридцать два. То есть возможно достижение «сотни Стрельниковой», равной девяноста шести, о чем мы упоминали ранее. При этом продолжительность занятий не превысит получаса. По своему усмотрению изменять схему освоения упражнений представленного гимнастического комплекса не стоит. Важно правильно распределять силовую нагрузку, приходящуюся на организм. Только тогда он привыкнет к ней, сможет адаптироваться, что и приведет к получению высокого результата тренировок и достижению максимального эффекта.

Стоит заметить, что во время занятий гимнастикой не следует выбирать упражнения и выполнять только те, которые по тем или иным причинам больше пришлись по душе. Необходимо регулярно воздействовать на все органы и ткани организма путем проведения движений, указанных в описании выполнения всех заданий. Дело в том, что во время занятий дыхательной гимнастикой и при проведении определенного упражнения происходит воздействие на конкретные внутренние органы и ткани. Если же хотя бы одно из упражнений останется невыполненным, то это означает, что какой-либо орган не получил кислорода. В результате возможно возникновение различных нарушений его функционирования.

Как уже было замечено выше, упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять в положении не только стоя, но также сидя или лежа. В случае если после проведения какого-либо движения появилось сильное головокружение либо ощущение ухудшения состояния, то это означает, что упражнение было сделано неправильно, без соблюдения необходимых рекомендаций. Вдыхать следует по завершении движения. Выдох должен быть спокойным и пассивным. В противном случае вероятна возможность развития гипервентиляции легких, что нередко и приводит к возникновению неприятных симптомов.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Оздоровительная дыхательная гимнастика представляет собой систему специальных упражнений. С помощью данной гимнастики обеспечивается тренировка дыхательной мускулатуры. При правильном и систематическом выполнении особых упражнений происходит нормализация механизма газообмена в организме человека. Это делает возможным несколько расширить энергетические возможности организма и увеличить физическую работоспособность. Поэтому для тех, кто занимается спортом и физической культурой, будет весьма полезно подробнее познакомиться с основами оздоровительной дыхательной гимнастики.

Специальные системы тренировки дыхания появились ещё до нашей эры в древнем Китае, Индии, Греции. В настоящее время дыхательную гимнастику рассматривают в качестве одного из сильнейших факторов оздоровления организма. Разработаны сотни разнообразных методик этой гимнастики, позволяющих тренировать те или иные элементы дыхательной системы и за счёт этого увеличивать резервные возможности аппарата дыхания.

Подобные оздоровительные методики позволяют укрепить дыхательную мускулатуру грудной клетки и диафрагмы, улучшить деятельность внутренних органов, расположенных в брюшной полости, нормализовать работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью упражнений оздоровительной дыхательной гимнастики можно влиять на возбудимость центральной нервной системы. Одной из важнейших задач оздоровительной дыхательной гимнастики является увеличение резерва обеспеченности организма кислородом. Постоянные тренировки способствуют тому, что ткани извлекают из крови большее количество кислорода, при этом работа систем дыхания и кровообращения становится более экономичной.

Основ ой тренировки дыхательного аппарата является целенаправленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс вдоха и выдоха. Наибольшие трудности при этом возникают в процессе контроля за движениями диафрагмы. С помощью контролируемого управления дыхательной мускулатурой в ходе специальных тренировок у человека вырабатывается правильное трёхфазное дыхание, состоящее из следующих этапов: 1) выдох; 2) пауза; 3) вдох. Первая фаза осуществляется через носовую полость при полном расслаблении дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. При этом выдох никогда не должен выполняться до предела. Вторая фаза является одним из важнейших элементов оздоровительной дыхательной гимнастики. Пауза должна быть естественной и приятной. Третья фаза производится автоматически через нос, почти бесшумно. Для желающих заниматься дыхательной гимнастикой очень важно уметь концентрировать своё внимание. При правильном дыхании плечи должны быть неподвижны, при вдохе нижние края рёбер раздвигаются, происходит увеличение объёма грудной клетки.

Тренировка газообмена организма подразумевает под собой прежде всего процесс волевого управления дыхательными движениями. Кроме того, для проведения подобных тренировок можно использовать такой приём как дыхание через трубку определённого диаметра и с регулируемой длиной, что предоставляет возможность создавать дополнительное «мёртвое» пространство. При осуществлении дыхательного процесса через такую трубку поступающий в лёгкие воздух (с концентрацией кислорода 21%) разбавляется за счёт остаточного воздуха в лёгких и за счёт воздуха «мёртвого» пространства (с содержанием кислорода около 15%). Таким образом, концентрация кислорода в альвеолах понижается, а содержание углекислого газа увеличивается. Такие изменения оказывают выраженное тренирующее воздействие на дыхательную систему организма. Для проведения такой тренировки необходимо приобрести две вдвигающиеся друг в друга трубки, общую длину которых можно произвольно изменять по желанию (при этом изменяется и объём «мёртвого» пространства).

Упражнения дыхательной гимнастики с использованием данного оборудования следует проводить сидя, а первоначальную длину трубки необходимо подобрать таким образом, чтобы при осуществлении дыхания не возникало чрезмерных затруднений. Дышать через трубку нужно легко и без всякого напряжения, не выполняя никаких волевых усилий. Первоначально время тренировок по дыхательной гимнастике не должно превышать пять минут, а количество повторений такой процедуры в день не следует делать более двух. Ежедневно увеличивая время тренировки на 1 – 2 минуты и постепенно повышая длину трубки (т.е. увеличивая объём «мёртвого» пространства), через три месяца длительность выполнения упражнений следует довести до 30 минут. Следует добавить, что оздоровительная тренировка дыхательной системы с помощью трубки является довольно простым, но очень эффективным и безопасным способом улучшения общего состояния организма. Подобные упражнения вполне можно выполнять в домашних условиях. Однако необходимо также постоянно осуществлять контроль за самочувствием. При возникновении затруднений в процессе выполнения дыхательных движений тренировку следует приостановить до восстановления нормального дыхания, а затем немного уменьшить длину используемой трубки.

Помимо оздоровительного эффекта, дыхательная гимнастика помогает человеку формировать хорошую дикцию. Вырабатываемое в процессе тренировок правильное трёхфазное дыхание при направленности на улучшение дикции требует особой концентрации внимания на равномерности и продолжительности выдоха.

Таким образом, с помощью специальных тренировок по дыхательной оздоровительной гимнастике можно существенно расширить способность человеческого организма использовать переносимый кровью кислород. Это, в свою очередь, обеспечит увеличение энергетического потенциала организма и будет способствовать увеличению работоспособности, адаптации к физическим нагрузкам, формированию хорошего самочувствия и бодрости в течение всего дня.

Павел Городецкий Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика