Гимнастика » Страница 10
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Лучшие упражнения для женщинЛучшие упражнения для женщин должны сочетать в себе работу на силу, баланс, выносливость сердечно-сосудистой системы. А еще им нужно«уметь» сжигать жир и ускорять метаболизм, только тогда тренировка для похудения будет эффективной. И, конечно же, при составлении плана следует учитывать особенности женской психологии.


Мало кто из представительниц прекрасного пола морально готов к работе с тяжелыми весами отягощений. Представляем вам новинки 2012 года, которые помогут добиться результата быстро даже без использования «внушительных» штанг и силовых тренажеров. Включайте эти движения в свой привычный комплекс, или выполняйте их как силовую тренировку три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.


Лучшие упражнения для женщин: комплекс


Оборудование: фитбол, коврик, легкие гантели


Разминка: аэробные шаги «выходят из моды». Гуру фитнесапредлагают нам размяться «тренировкой в миниатюре», выполняя одно за другим движения, которые будут повторять основные упражнения. Итак, начните с 10 приседаний в медленном темпе, затем проделайте по 10 выпадов с каждой ноги. После этого опуститесь на коврик на спину и сделайте 10 прямых скручиваний на пресс. Затем перевернитесь на живот, выполните 10 отжиманий с колен. После этого 30 секунд постойте в позе Планки с опорой на предплечья и носочки.


Упражнение 1. Выпад вперед с одной гантелью


Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, гантель приведена к правому плечу, рука согнута в локте. Шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад, втягивая живот и сохраняя спину прямой. Корпус не наклоняйте, сгибайте ноги, пока бедро правой ноги не окажется параллельным полу. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз с каждой ноги, 3-4 подхода.


Упражнение 2. Планка с опорой на фитбол


Фитбол находится у стены. Втягиваем живот, опираемся ладонями о мяч и аккуратно отшагиваем назад так, чтобы тело стало абсолютно прямым. Напрягаем живот, ягодицы, приводим лопатки к корпусу и изо всех сил давим руками на мяч, чтобы сохранить позу. Удерживаем 30-60 секунд, повторяем 3-4 раза.


Упражнение 3. Разведение и плечевой мост


Опускаемся на спину, гантели выводим в параллель с полом на уровне груди. Стопы ставим на расстояние примерно 10 см от ягодиц. Втягиваем живот, отрываем ягодицы и поясницу от пола, остаемся в упоре на стопах и лопатках. Выводим правую ногу вверх, перпендикулярно полу, таз не опускаем. Одновременно отводим левую руку в сторону, и правую ногу так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к оси позвоночника. Касаться пола ногой и рукой не обязательно, но нужно стремиться опустить их как можно ниже. Выполняем 15 разведений, не опуская «плечевой мост», переходим на другую ногу и снова повторяем 15 раз. Это сложное упражнение, выполните 2-3 подхода.


Упражнение 4. Сгибание на бицепс на балансе


Встаем прямо, правую согнутую ногу ставим на фитбол, втягиваем пресс, находим стабильное положение тела. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягая бицепс, сгибаем руки и приводим гантели к плечам, медленно опускаем обратно. Выполняем по 15 повторов, 2 подхода вместе с каждой ногой.


Упражнение 5. «Ласточка» со скручиванием


Берем гантель в руки и принимаем позу «Ласточка» – левая нога оттянута назад, корпус наклонен до параллели с полом, ягодицы напряжены, пресс втянут, руки с отягощением вытянуты вперед. Из этой позы медленно сгибаем левую ногу в колене, приводим к животу, одновременно подкручивая нижние ребра по направлению к тазу и сгибая руки в локтях. В крайней точке движения спина округлена, живот втянут локти и колено сведены вместе. Аккуратно выпрямляемся и повторяем 4-8 раз с каждой ноги. Выполните 2 подхода этого упражнения, и можете перейти к растяжке.


Этот комплекс упражнений для женщин предназначен для тех, кто уже умеет делать классические приседания, выпады, наклоны и скручивания, подключайте данные упражнения после 3-4 месяца регулярных занятий, и вы сможете добиться впечатляющих изменений фигуры очень скоро.


Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.


Упражнения с гирями для девушекУпражнения с гирями для девушек – модная и нескучная тренировка. В фитнес-варианте она пришла к нам с Запада, однако сам гиревой спорт – исконно русское развлечение. Мужчины и профессиональные спортсменки занимаются снарядами весом 16, 24 и 32 кг, а для фитнеса и похудения подойдут 3-8 килограммовые гири.


Приобрести их можно в любом спортивном супермаркете, и это стоит сделать немедленно, если вы хотите стать стройнее в домашних условиях, занимаясь всего 2-3 раза в неделю. 10 минут тренировки с гирями позволяет израсходовать примерно 20 ккал, что больше, чем, например, траты при аэробике или занятиях на эллиптическом тренажере. Гири развивают баланс, силу, укрепляют мышцы и уменьшают жировую прослойку без всяких дополнительных кардиоупражнений.


Упражнения с гирями для девушек: комплекс


Разминка: выполните по 20-30 приседаний, наклонов вперед и в стороны, выпадов без отягощения. После этого пробегитесь в течение 10 минут или попрыгайте на скакалке.


Упражнение 1. Наклон и рывок


Возьмите 2 гири прямым хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед, прижимая лопатки к позвоночнику и втягивая живот. Руки опустятся под весом гирь. Затем выпрямитесь и, быстро сгибая руки в локтях, приведите снаряды к груди. Повторяйте этот цикл как единое движение в течение 1-2 минут. Упражнение укрепляет пресс, руки, ягодицы и бедра.


Упражнение 2. Приседание и жим от плеч


Стойте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Согните руки и выведите гири к плечам так, чтобы ладони были направлены от тела. Сгибая бедра, опускайтесь в присед и одновременно отталкивайте гири от плеч вверх. Проделайте упражнение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 -2 минут. Упражнение укрепляет ноги, ягодицы, трицепсы и плечи.


Упражнение 3. Круг


Возьмите одну небольшую гирьку обеими руками хватом сверху. Ноги стоят шире плеч, втяните живот и выпрямите спину, чуть «подкрутив» поясницу, чтобы она была плоской. Поднимите снаряд над головой и, медленно наклоняясь вправо, опишите им полукруг, до касания гирей пола. Продолжайте движение, описывая круг снизу вверх, пока не выведите снаряд снова над головой. Выполняйте в течение 1 минуты вправо, и 1 минуты влево. Старайтесь не расслаблять пресс и ягодицы. Упражнение прорабатывает талию и спину.


Упражнение 4. Тяга к поясу одной рукой


Опуститесь на пол, упор на носочках и ладонях. Оторвите правую руку от пола и возьмите в нее легкую гирьку. Подтягивайте ее к поясу и возвращайте вниз, силой мышц спины. Выполняйте по 1 минуте в каждую сторону, стараясь не расслаблять пресс. В этом упражнении работают все мышцы тела.


Выполнив всего 4 упражнения с гирями, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы тела. Отдохните несколько минут, и повторите цикл еще 1 или 2 раза, чтобы усилить эффект. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, а в дни отдыха устраивайте себе получасовые прогулки на свежем воздухе, чтобы ускорить сжигание жира. Удачи вам и эффективных тренировок!


Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.


Время не подчиняется никаким законам, и прежде всего женщины замечают это на своей внешности. Со временем у женщины уже не совсем идеальное тело, а на коже лица и рук происходят изменения, но не будем вдаваться в панику. Все зависит от женщины, от ее желания будет ли она лениться, или станет заботиться о своем теле, используя народные средства для кожи, или приготовит в домашних условиях косметические маски для лица и тела. Женщин волнует, как можно избавиться от морщин, и мы узнаем, что такое французская гимнастика для лица.

У женщины появляются морщины в возрасте 25-30 лет, и это не говорит о раннем увядании кожи, а скорее всего это происходит от недостаточного ухода за собой. Многие люди обладают богатой мимикой, а кожа лица такая нежная и тонкая. Мимика при смехе, разговоре, выражение других эмоций приводит к появлению мимических морщин. Причиной образования морщинок, служат не только положительные эмоции, но и загруженность на работе, частые стрессы. Поэтому нужно наладить режим своего дня, где нужно отвести время отдыху, восьмичасовому сну, и задуматься, как сделать так, чтобы как можно меньше уставать на работе.

Для предупреждения старения не пользуйтесь каждый день косметикой, и кроме того, для лица нужно выполнять гимнастику, используя простые упражнения. Кожа становится дряблой, мышцы лица со временем обвисают, и в этом нас не спасут дорогие крема. Для избегания появления морщин, нужно уделять лицу всего несколько минут, для занятий гимнастикой. Эти легкие упражнения улучшат цвет и состояние кожи, за счет того, что к клеткам кожи будет поступать кислород. Большую популярность в последнее время приобрел комплекс упражнений «Гимнастика по-французски». Автор этого комплекса французский косметолог Гантер-Печот. Она создала этот комплекс, когда ей было 50 лет, и люди не верили, что ей не 30, а гораздо больше лет. Упражнения этого комплекса легко выполняются, и они оказывают чудодейственный результат.

При выполнении упражнения работают на лице определенные мышцы. Эти упражнения следует делать ежедневно, но если у вас не хватает времени, проводите занятия, пять раз в неделю. Когда вы разучите и запомните упражнения, то эта гимнастика займет у вас не больше 15 минут. Все упражнения нужно выполнять перед зеркалом. Не спешите при выполнении французской гимнастики, делайте ее правильно, смотрите за тем, чтобы не напрягались другие мышцы.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений гимнастики, нужно подготовить лицо. Для этого аккуратно снимите макияж и протрите лицо тоником. Настройтесь на конечный результат, представьте на мгновение, что вы хотите получить, и постарайтесь не думать о будничных проблемах.

Все конечно слышали о французском поцелуе, а о гимнастике для лица, нет. Этим французам, им действительно можно доверять, когда речь заходит о красоте. Поэтому давайте разберемся, что собой представляет гимнастика для лица.

Перед французской гимнастикой нужна подготовка, как следует вымыть руки, полностью снять макияж с лица, чтобы получить отличный эффект. При этом кожа должна выглядеть чистой и свежей. Берем большое зеркало и располагаемся перед ним в удобном кресле.

Начинаем упражнения со лба, там часто появляются морщины, попытаемся устранить горизонтальные неприятные морщины. Следует расположить пальцы над бровями и плотно прижать к коже. А теперь поднять брови, преодолевая сопротивление пальцев, которые удерживают брови. Напрягать мышцу 3 раза, потом расслаблять их. Главное, чтобы было действительно сложно поднять вверх брови, тогда мышцы начнут работать и разгладят имеющиеся морщины.

Теперь перейдем к тому, как убрать мешки под глазами. Недостаточный уход за веками, стрессы, недосыпы оборачиваются для женщин заломами, складками, и с ними должна уметь справиться любая современная женщина. Возьмем и средним пальцем зафиксируем внешние уголки глаз. Затем постараемся открыть широко глаза, и напрячь нижнее веко. Задержать на ¼ минуты, расслабиться и проделать 2 раза. Самое главное, чтобы как можно сильно было напряжено нижнее веко, а вот другие мышцы лица полностью должны оставаться расслабленными. Не делайте ошибок, не поднимать брови, пальцы прижимать не сильно, и не слабо. Такое упражнение поможет вам справиться с мешками и морщинками под глазами.

Укрепите верхнее веко. Для этого очень быстро похлопайте глазами 10 раз, перестаньте и расслабьте их. И здесь будет важна скорость, а не сила.

Другое очень действенное упражнение французской гимнастики: указательный палец положите на верхнее веко под бровь и зафиксируйте, при этом сильно не надавливайте. Открыть глаза и снова закрыть, и так проделать с каждый глазом 12 раз.

Займемся верхней губой, а точнее будем устранять морщинки под носом. Положить безымянный, средний и указательный пальцы под верхнюю губу, подушечками пальцев к зубам. Закрыть глаза и широко открыть рот, и потянуть букву «о». Это упражнение делать не меньше 1 минуты.

У женщин с возрастом опускаются губы в такой грустный смайлик. Естественно это не украшает женщину, и это французское упражнение сможет вернуть губы в нормальную форму. Делать его нужно 2 раза. Прижать углы губ с двух сторон указательными пальцами, мышцы плотно удерживать. Теперь с силой «вытолкнуть» опущенные углы губ вверх, получается такая напряженная улыбка. Замереть на мгновение и расслабить мышцы.

Сделать себе подтянутый и красивый подбородок баз складок. Сложить ладони друг на друга и прижать их к подбородку. С силой нажать ладонями на кожу, и в это время, как можно шире открыть рот. Чтобы получить прекрасный результат достаточно будет 3 раз.

Теперь мы познакомились с тем, какую нужно делать французскую гимнастику для лица. Заканчивайте комплекс гимнастики хорошим отдыхом. При этом не списывайте со счетов эту эффективную методику, наслаждайтесь своим новым лицом, и пусть эта французская гимнастика станет для вас секретным и маленьким оружием.

Белокрылова Дарья Ивановна Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Гимнастика для беременных во втором триместре  очень важна для поддержания мышц спины и ног, на которые во втором триместре серьезно возрастает нагрузка. Но обо всем по порядку. Итак, вы прожили с удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий период - второй триместр беременности (14-27 недели). Ваше психофизическое состояние нормализовалось, вы свыкаетесь с новыми ощущениями, организм адаптировался к новому состоянию, ваше нынешнее состояние вас радует, а вот фигура… Да, она изменилась, живот уже выступает вперед, походка стала другой, осанка (растущий живот изменяет центр тяжести тела). Туловище отклоняется назад, изменяя первичную походку.

Для сохранения правильной осанки вам необходимо: отказаться временно от ношения обуви на высоких каблуках, чаще контролировать осанку и, конечно, не забывать про гимнастику для беременных во втором триместре. Для этого встаньте возле стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Запомните это положение и стремитесь сохранять его в течение дня. Почувствовав дискомфорт в спине, полезно прислонится к ровной опоре (дереву, стене) и принять правильную осанку, чередуя напряжение мышц спины с их расслаблением в течение 2-3 минут. Это упражнение выполняйте после длительного отдыха в положении лежа или сидя. Контролируя осанку, вы предупредите чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе. Это еще и профилактика утомления мышц спины, расширения лонного сочленения неправильного вставления головки плода в малом тазу. Так, что пренебрегать этим обстоятельством никак нельзя. Женщина сможет иметь правильную осанку в том случае, если будет постоянно мысленно себя контролировать. Контролировать правильное положение таза (спину держать прямо), возможно следующим образом: одна ладонь располагается на лобке спереди, другая - на копчике. Со словами: Переношу тяжесть спины на руки - таз выдвигается немного назад. Такое положение таза уменьшает боль в спине, снимает усталость и освобождает больше места для ребенка. А оно ему ох как необходимо.

Вы сейчас в самом активном периоде беременности. Не упустите свой шанс. Время не ждет и малыш тоже. Кроме занятий гимнастикой для беременных второго триместра вам необходимо также делать дыхательные упражнения.

Для того чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить соответствующие упражнения во время беременности и довести навык их выполнения до автоматизма. Их следует выполнять каждый день по 10 минут. Любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального выдоха. После чего расслабьте мышцы брюшного пресса.

Диафрагмальное дыхание: Правую руку раскрытой ладонью положите на грудную клетку, а левую руку на верхнюю часть живота. Вдох через нос при этом максимально надуть живот, нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Выдох - живот втягивается к спине, вверх насколько это возможно. Внимание сосредоточить на том, как поочередно двигаются руки, слегка нажимая на зоны соприкосновения.

Грудное дыхание: Положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите ребра, кончики пальцев обоих рук расположите друг против друга. Пальцы рук не должны соприкасаться друг с другом. Сделайте глубокий вдох этой зоной ( дыхание происходит в ребрах) и вы должны почувствовать , как руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Важно, чтобы вы ощутили, что сначала расширяются ребра, давая дыханию продолжать расширять тело к передней части. Шумно выдохните ртом.

Полное дыхание: Овладев технику брюшного дыхания переходите к освоению полного. Начало упражнения: очищающий выдох - передняя брюшная стенка, опускается. Вдох - раздвигаются руки, лежащие на ребрах, расширяются нижние отделы легких ( при этом живот для опоры - умеренно втягивается), после этого поднимаются ключицы и верхние ребра: вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких. Выдох осуществляется в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, ладони лежащие на ребрах, живот прирастает к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо отпустить переднюю брюшную стенку, вслед за паузой - новый вдох. Дышать нужно носом. При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и легко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения гимнастики для беременных во втором триместре для самостоятельного выполнения
Упражнение 1: Разгрузка нижних конечностей, растяжка мышц внутренней поверхности бедра и промежности.
- Исходное положение - лежа на спине, ноги на стене. Чтобы принять эту позу правильно, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни поставьте на пол. Лечь на спину, перекиньте ноги на стену, ягодицы должны лежать на полу.
- Выдох: согните колени и скользите ступнями вниз по стене, сводя подошвы вместе, а колени максимально разведите в стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. Выдох - одновременно поставьте руки на бедра и прижмите бедра к стене. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту. Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты. Вставать нужно медленно, не напрягаясь, а перекатываясь на бок.

Упражнение 2: Укрепление мышц спины, живота, ягодиц, ног.
- Исходное положение (выполняется с большим гимнастическим мячом, который выдерживает вес 300 кг) - сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки положить на бедра, выпрямить спину.
- Выполнить небольшой круг тазом на мяче, спину держите ровной. Выполнить 5-6 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Расслабление и растягивание мышц спины, снятия напряжения с позвоночника.
- Исходное положение - стойка на коленях рядом с мячом, положить на мяч руки и голову, спину расслабить. Дыхание произвольное.
- Чуть полежите, после прокатите мяч вперед положите на него руки и почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Упражнение 4: Укрепление мышц груди.
- Исходное положение - стойка на коленях, сесть на пятки, руки согнуть в локтях и обхватить мяч с двух сторон , сдавить мяч обеими руками и почувствовать напряжение мышц груди и рук.
- Повторить упражнение 10-12 раз, увеличивая число повторений. После, выполните диафрагмальное дыхание.

Не ленитесь, положительный рузельтат от гимнастики для беременных второго триместра может быть только при вашей работоспособности и настойчивости, а все усилия будут вознаграждены рождением здорового и крепкого малыша и роды оставят после только положительные воспоминания.

Анна Медникова Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Yoga for weight loss. Йога для похуденияЙоги считаю, что без систематических ежедневных упражнений наше тело теряет гибкость и молодость, пластичность, приобретает тяжесть, копит жир и, что особенно опасно, яды, изнашивается, становится уязвимым для разных заболеваний. Такие упражнения (йога для похудения) – не лечат сами по себе, они предназначены для того, чтобы привести организм в такое состояние, когда лечебные силы природы самого человека могли бы выполнять свои функции (саморегулирующая функция организма).

Прежде чем перейти к упражнениям для похудения, приводим несколько общих правил:

• делайте упражнения на коврике, циновке или одеяле;
• делайте упражнения йоги только в хорошо проветренной комнате;
• делайте упражнения на пустой желудок, или через два-три часа после плотной еды, или через один-два часа после легкой;
• делайте упражнения вначале не более 15 минут, чаше отдыхайте между упражнениями;
• дышите только носом, все упражнения сочетайте с глубоким ритмичным дыханием;
• в первые дни после месячных можно делать упражнения для похудения только на расслабление, после 3-х месяцев беременности – исключительно легкие упражнения (без нагрузки на мышцы живота, спины и ног).

1. Удиана (упражнение, способствующее отводу газов)

Ложитесь на спину, вытяните ноги, глубоко вздохните, на выдохе поднимите и согните правую ногу. Обеими руками плотно прижмите колено к животу, задержав дыхание, затем медленно распрямленную ногу опустите на пол на выдохе. Руки вытянуты по бокам вдоль тела. Ноги вытянуты до отказа (пальцы отведены в сторону вниз). То же сделайте второй ногой, а потом обеими ногами вместе. Повторите это упражнение два-три раза. Эта асана не только помогает отводу газов, но и избавляет от запоров и болей в спине, укрепляет мышцы живота.

2. Наклон к ногам стоя

Расставьте ноги, сомкните руки за спиной. Колени прямые. Вдохните. На выдохе наклонитесь так, чтобы коснуться лбом правого, а потом и левого колена. Это требует практики. Упражнение тонизирует нервную систему, позвоночник, органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника.

3. Кобра

Лягте на живот, ладони по обе стороны груди, локти подняты. Ноги прямые, вместе, носки вытянуты. Во время вдоха поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибая спину (нижняя часть тела от лобка лежит на полу). Голова откинута назад, дыхание надо задержать на несколько секунд. Медленный выдох и возвращение в исходное положение. “Кобра” регулирует функции надпочечников, помогает против усталости и болей в спине. Укрепляет мышцы живота, делает эластичным позвоночник. Помогает, если наблюдается вздутие живота. Целесообразно делать это упражнение также при дисфункции яичников и заболеваниях мочеполовой системы.

4. Кузнечик

Лягте на пол на живот так. чтобы подбородок касался пола. Руки вытяните вдоль туловища, кулаки сжаты, носки вытянуты. Сделайте глубокий вдох с одновременным поднятием правой ноги как можно выше. Нога вверху на задержке дыхания, медленное выдыхание и опускание ноги. То же левой ногой, а потом двумя ногами (вес тела на подбородке, грудь на сжатых кулаках). Отдохните. Поначалу можно под-кладывать ладони под верхнюю часть бедер и подталкивать их вверх пальцами. Очень полезное упражнение для низа живота, спины, мышц брюшины. Мышцы бедер уплотняются, укрепляются, снимается вздутие кишечника.

5. Лук

Лягте на живот. Поднимите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий шюх и поднимите обе ноги, выгибая спину. Останьтесь в таком положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Не следует прижимать ноги к спине, а надо тянуть их вверх, поднимая ноги от пола; если не сумеете взять себя за лодыжки, используйте полотенце, ллаток, пояс для каждой ноги отдельно. Упражнение регулирует функцию кишечника, укрепляет позвоночник, уменьшает жир на животе.

6. Плуг

Лягте на спину. Поднимите ноги и спину, поддерживая свое тело руками, положенными на бедра, ноги прямо, носки вытянуты. Вдохните и на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени прямые, руки на бедрах или вытянуты за спиной на полу. Закройте глаза, глубоко дышите. На выдохе – разгибайтесь, чтобы позвоночник касался пола, каждый позвонок по очереди. Когда спина на полу, выпрямите ноги носками вверх перпендикулярно полу, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги. Это сложный вариант упражнения, требующий подготовки.

Есть и более простой вариант. Лягте на пол, голова в полуметре от стены. Закиньте ноги за голову, коснитесь стены и “идите” вниз по стене. Ничего насильственного, все постепенно. Упражнение влияет на печень, щитовидную железу, помогает при запорах, артритах, невралгиях. Сохраняет гибкость и эластичность позвоночника. Способствует значительному уменьшению жировых отложений на бедрах, животе и ягодицах.

7. Раскачивание в стороны

Сядьте на пол, опершись руками о пол, поместите ноги, согнутые в коленях, на правую сторону, сцепив руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскачивайте туловище от талии вправо. Повторите упражнение несколько раз. Повторите в левую сторону. Упражнение хорошо влияет на функцию печени, уменьшает талию.

Видео уроки:

1. Видео урок йоги для похудения от Йогачар Авниш Тивари

2. Видео комплекс занятий йогой для похудения

Ну вот, собственно, и все. Главное – не лениться, не расслабляться надолго и не запускать уход за собой, за своей фигурой. Помните, от вас самой зависит, чтобы именно к вам относилось высказывание древних: “Столь совершенно было ее тело, что сами боги не могли бы ничего изменить, не повредив ее красоте”. Йога для похудения – возможно то, что вам нужно.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Основная цель гимнастики при остеохондрозе грудного отдела позвоночника — улучшить подвижность грудного отдела позвоночника в грудной клетке, обеспечить возможность глубокого дыхания; улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами; разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают “скованы” и вызывают болевые опущения в шейных и верхних грудных позвонках.

1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза. Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.

2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.

3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз. Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

6. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, направление — вверх (рис. 120). Затем руки перемещают, выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

7. Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения — по направлению от позвоночника, — это размягчает мышцы и придает им эластичность. Необходимо также массировать “скованные” и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Красивая спина притягивает взгляды. Обладательницы королевской осанки, как правило, пользуются большим вниманием со стороны молодых людей, чем сутулящиеся девушки. Однако сегодня встретишь не так-то много девушек, гордо идущих по улице с выпрямленными плечами и аристократической осанкой. И это не- удивительно, ведь малоподвижный образ жизни стал привычным для нас. Это приводит к тому, что более 80% девушек уже к 25 годам имеют полный набор болезней спины. О специальной лечебной гимнастике для спины повествует эта статья.

С появлением постиндустриального общества человечество стало все больше и больше времени проводить в сидячем положении. Суди сама: половину дня ты проводишь на работе (как ни странно, чаще всего, это работа в офисе), естественно, в сидячем положении; затем едешь домой - сидя в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля; дома ты устало сваливаешься на диван... в общем, где тут место активному образу жизни? Да не просто «активному», а действительно полезному для твоей спинки? Тем более, что сидим мы в большинстве случаев неправильно: сгорбившись, уткнувшись в экран компьютера, шейные мышцы перенапряжены, а нижняя часть тела, наоборот, не задействована.

Лечебная гимнастика для спины необходима при следующих диагнозах
- Остеохондроз
- Травмы позвоночника и суставов
- Сколиоз
- Радикулит
- Нарушение осанки

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях. Помни, что гимнастика предназначена для того, чтобы научить тебя правильно держать осанку и помочь твоему организму самому справиться с проблемами.

Вот несколько наиболее эффективных упражнений
- Расставь ноги на ширине плеч, положив гимнастическую палку на лопатки. На выдохе наклоняй туловище вперед, при этом обязательно держа спину прямо, на вдохе возвращайся в исходное положение. Повтори это упражнение десять раз.
- Стоя на четвереньках, одновременно вытягивай сначала правую ногу и левую руку (на вдохе), возвращайся в исходное положение (на выдохе), затем наоборот - левую ногу и правую ногу (также на вдохе, а возвращаясь в исходное положение, делай выдох). Это упражнение повтори шесть раз.
- Ляг на спину, руки положи вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согни в коленях. Поднимай таз, опираясь на ладони, плечи и стопы со вздохом, возвращайся в исходное положение с выдохом. Количество повторов - десять раз.
- Ляг на живот. Положи одну руку на затылок, а другую на грудную клетку, как бы с обратной стороны искривления позвоночника. Разгибай туловище (прогибайся) на вдохе, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повторить четыре раза.
- Лежа на боку, на выпуклой стороне искривления, закидывай руки за голову (вдох), возвращайся в исходное положение (выдох). Это упражнение следует повторить 5 раз.
- И заключительное упражнение (которым обязательно должен заканчиваться твой лечебно-гимнастический комплекс). В исходном положении - стоя, ноги на ширине плеч, а руки к плечам, поднимайся на носочках, как можно выше при вдохе, и плавно опускайся в исходное положение на выдохе. Сделай это упражнение 8 раз.

Однако недостаточно просто выполнять вышеописанные упражнения. Необходимо также знать некоторые правила, которые сделают результаты лечебной гимнастики более благоприятными.

- Выполняй комплекс упражнений ежедневно
- Не торопись
- Замирай в крайнем положении на одну-три секунды.
- После лечебной гимнастики врачи-ортопеаторы советуют полежать на боку десять-пятнадцать минут
- Неплохо также спать на полужесткой постели
- Следи за правильной осанкой, где бы ты ни была! (Кстати, каблуки помогают выпрямляться и держать осанку при ходьбе прямо)
- Умей правильно сидеть! Идеальным положением сидя считается, когда, сидя на стуле (табуретке, кресле, диване...), колени находятся под прямым углом, спина идеально выпрямлена, а локти снимут часть нагрузки с позвоночника, если положить их на подлокотники.

Еще несколько лет назад медицинским препаратам доверяли больше, чем физическим упражнениям. Сегодня же все в корне изменилось - девушки готовы тратить все больше времени на спорт и предпочитают немедикаментозные средства. Одним из таких средств является лечебная гимнастика для спины. Выполняя комплекс упражнений каждый день, ты не только укрепишь свой организм, но и получишь массу положительных эмоций, ведь занимаясь спортом, вырабатываются серотонин и эндорфин, запатентованные «гормоны счастья»!

Анна Томен Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


How should I train in the fitness roomКак надо тренироваться в зале, кажется, знают все. Правда, одни утверждают, что для похудения следует выполнять как можно больше разных упражнений, объединяя их в серии. Другие говорят, что сначала нужно накачать мышцы, работая с большими весами, а затем переходить к популярной стратегии «много повторов, малый вес». Ну а третьи вообще считают, что худеть нужно, скорее, на танцах или зале CrossFit, а не там, где занимаются на силовых тренажерах.

Истина состоит в том, что тренировочная стратегия подбирается под каждого конкретного человека. Однако бывает, что сам по себе тренажерный зал вовсе не бесполезен для похудения, просто вы неправильно тренируетесь

Как надо тренироваться в зале: фактор времени

Если вы выполняете классические силовые упражнения с небольшими весами, не следует внимать популярному совету: «Тренировка должна быть короткой». Он относится только к высокоинтенсивным занятиям, которые одновременно задействуют много мышц. Эффективны лишь те обычные тренировки, которые длятся более 30 минут. В противном случае, вы только разжигаете аппетит, и расходуете ничтожно мало калорий.

Не стоит экономить время на разминке и так называемом разминочном подходе. Добавляя всего 10 минут ходьбы по дорожке вначале занятия, вы сжигаете, в среднем, на 60-80 ккал больше. Ну а первый подход с легким весом или вообще без него предотвращает травмы суставов, и позволяет нам повторить технику, и лучше проработать мышцы с отягощениями.

Довольно плохая привычка – не делать «заминку». 10-20 минут на беговой дорожке после силового занятия уменьшают мышечную боль и скованность, по данным медиков из Университета Торонто. А последующая растяжка позволяет не только улучшить гибкость, но и повысить расход калорий на 3-4% за одну тренировку.

Как надо тренироваться в зале: фактор концентрации

Часто можно наблюдать такую картину – девушка шагает по беговой дорожке и пишет SMS или болтает с подругой. С таким же успехом можно просто прогуляться по городу в медленном темпе, и не тратиться на абонемент в зал. Работая накардиотренажерах, вы должны концентрироваться на пульсе – обязательно поддерживайте его хотя бы в «зоне жиросжигания». Простой тест – эффективную тренировку на кардиотренажере обычно невозможно совместить с болтовней.

Не следует и «махать гантелями» просто, чтобы побыстрее сделать упражнения и пойти домой. Если вы не умеете концентрироваться на работе собственных мышц, имеет смысл поменять тренажерный зал на групповые силовые занятия. Иначе вы рискуете не получить нагрузку вообще. Смотреть фильм или листать журналы во время тренировки означает отвлекаться. Лучше всего запишите себе мотивирующийплейлист и ходите заниматься с плеером.

Быть слишком сконцентрированной тоже плохо. Если речь идет о повторении одной и той же тренировки в течение недель и месяцев, скорее всего, упорная девушка не худеет вообще, или получает не тот результат, который могла бы. Хотя бы раз в 1-3 месяца меняйте силовую программу и план, по которому вы занимаетесь кардиоупражнениями, и результаты не заставят себя долго ждать. Тренируйтесь эффективно!

Специально для upDiet.info – фитнес-тренер Елена Селиванова

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Сейчас практически повсеместно вошло в моду занятие различными видами восточной гимнастики. Не мудрено растеряться: что же предпочесть для себя либо своих детей - занятия ушу или йогой, цигун или тай-цзи? Прежде всего, нужно разобраться, что же такое - восточная гимнастика? И разговор наш хочется посвятить гимнастике ушу и ее самостоятельной подсистеме - цигун.

Ушу
Ушу - это вид физической культуры, исторически сложившийся в Китае на основе трудовой и военной деятельности. В дословном переводе с китайского языка «ушу» обозначает «воинское искусство». Однако все уже знают, что это не только вид восточных единоборств, но и замечательная оздоровительная гимнастика, способ физического и нравственного формирования личности, способствующая ее всестороннему и гармоничному развитию. Кроме того, гимнастика ушу основана на древнейшей китайской философии, отражающей многогранность культуры и истории этой самобытной страны.

Занятия ушу благотворно влияют на развитие пластики, гибкости и красоты движений, улучшают координацию и физическую силу, позволяют укрепить здоровье и сделать тело красивым. Повсеместно стали открываться детские группы, где ребенок не только развивается физически, но и учится сосредоточенности, познает себя и окружающий мир, учится принимать решения и отвечать за свои поступки. В дальнейшем это помогает ему добиваться успеха и легко переносить стрессовые ситуации.

В среднем и пожилом возрасте состояние здоровья многих уже не позволяет думать о спорте, однако благодаря уникальным возможностям и богатству содержания, занятия ушу не противопоказаны и пожилым людям, надо лишь подобрать подходящий стиль.

В любом возрасте человек, занимающийся ушу, может освоить это искусство на доступном для него уровне: акцентировать внимание на развитии физических качеств или сделать упор на постижении своего внутреннего мира.

Цигун
Среди различных методов лечения и профилактики заболеваний, которые были разработаны еще в древнем Китае, важное место занимают специальные упражнения, направленные на управление дыханием и энергией в организме человека. Эти упражнения известны под названием «цигун» (ци - энергия, гун - работа).

Это целостная система знаний, включающая в себя медитацию, упражнения по сосредоточению внимания и различные способы дыхания, направленные на оздоровление и самопознание человека. Цигун по своей сути близок к гипнозу, аутотренингу, психорегулирующей тренировке.

Занятия цигун играют важную роль в лечении и предупреждении многих болезней, укреплении и защите здоровья, сопротивлении надвигающейся старости и увеличении продолжительности жизни человека. Система упражнений цигун обладает уникальными возможностями в лечении тяжелых и хронических заболеваний. Поэтому в древности цигун называли «способ уничтожения болезней и продления жизни».

Занятия цигун доступны для людей любого возраста и здоровья, при этом не нужно никакого искусственного изменения образа жизни, режима дня или режима питания. Упражнения направлены на укрепление иммунной системы организма, помогают расслабиться при стрессовых ситуациях, помогают человеку осознать свое отношение к природе, обществу, к самому себе. Используя упражнения, здоровый человек может продлить себе жизнь, а больной - избавиться от болезней и укрепить здоровье.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Я хочу предложить свой метод сохранения гибкости суставов, для этого потребуется всего 10 минут в день.

Потягивание. Потянитесь, одновременно делая глубокие вдохи. Повторяйте потягивание до тех пор, пока оно доставляет вам удовольствие.

Очистительное дыхание. При правильном дыхании вдыхать и выдыхать следует через нос, но, выполняя это упражнение, выдох надо делать ртом. Расставьте ноги на ширину плеч и вместе с глубоким вдохом через нос поднимите руки над головой. Затем толчками резко выдыхайте воздух через рот со звуком «ха», одновременно нагибаясь вперед и опуская руки и голову. Повторите упражнение несколько раз.

Расслабление плеч. Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса, медленно вращайте плечами сначала в одном направлении, затем в обратном.

Растягивание туловища. Стоя, держите руки прямыми над головой. Поднимитесь на носки и, глядя вверх, старайтесь тянуться попеременно то одной, то другой рукой как можно выше. Затем опустите руки, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Повороты туловища. Встаньте прямо, глубоко вдохните, поднимите руки высоко над головой и соедините пальцы в замок ладонями вверх. Это —исходное положение. Задерживая дыхание, медленно поворачивайте туловище влево как можно дальше, вернитесь в исходное положение. Продолжая задерживать дыхание, медленно поворачивайте туловище вправо. Выдох делайте, когда опускаете руки. Повторите несколько раз.

Круговое вращение туловища. Сделайте два широких круговых движения верхней частью туловища по часовой стрелке, затем столько же раз в обратном направлении. Глубоко вдохните и потянитесь руками вверх.

Приседания. Положите руки на бедра или соедините их в замок за головой. Поднимитесь на носки, затем медленно приседайте до самого пола. Медленно поднимаясь, старайтесь удержаться на носках. Повторите упражнение несколько раз, затем расслабьте тело — расслабьте ноги, глубоко вдохните, потянитесь руками вверх.

Отжимания. Лягте на коврик лицом вниз, положите кисти под плечи. Во время глубокого вдоха, выпрямляя руки, поднимите прямое напряженное туловище. Затем, медленно опуская туловище, сделайте выдох. Мужчины делают это упражнение с прямыми ногами. Женщины могут сгибать ноги и отталкиваться коленями. Колени надо держать вместе. Вначале делайте несколько отжиманий, со временем постепенно увеличивайте их число.

Закончив все упражнения, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, держа руки высоко над головой.

Я уверена, что эта разминка принесет вам удовольствие и подготовит организм к дневным заботам.

Некоторые женщины не придают физическим упражнениям серьезного значения, а зря, они помогают сохранить фигуру гораздо лучше(проверено на собственном опыте), чем модные диеты, кремы и лекарственные препараты. Ведь недаром говорят: движение - это здоровье и жизнь!

Н.И. Головко Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика