Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно.

Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея – вытянутой, при том следите, чтобы спина не горбилась. Когда вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть из вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.

3. Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.

4. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.

5. Исходное положение – лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30 градусам. Представьте, будто вы крутите педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течении 1 минуты.

6. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите руки вверх, а ноги перпендикулярно к телу. Между ступнями зажмите маленькую подушечку. Начинайте описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами следует касаться пола. От больших кругов перейдите к маленьким. Повторите упражнение 30 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите руки ладонями вверх. Возьмите 2 гантели, поднимите руки на высоту 10 см от пола и сделайте ими полукруг к бедрам.

Цит. по книге Ирины Ольшанской "Натуральная косметика"


Гимнастика для беременных в первом триместре  способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно во время беременности освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности необходимо осторожно относится к интенсивности нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков и качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Рекомендуем вам несколько несложных упражнений гимнастики для беременных первого триместра для самостоятельного выполнения.

Упражнение 1: Приседания (подъем на полу пальцах)
Цель: Тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.

Исходное положение: Стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны, дыхание естественно.

Выполнение: На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.

- На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.
- На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.
- На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.

Упражнение 2
Цель: Укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.

Исходное положение: Основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены.

Выполнение: На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3: Круговые вращения таза
Цель: Тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра, положение устойчивое, дыхание произвольное.

Выполнение: Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 4
Цель: укрепить косые мышцы живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

Исходное положение: Стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору.

Выполнение: Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения: произвольное.

Упражнение 5: Профилактика развития варикоза
Цель и выполнение:Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цепочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

Упражнение 6
Цель: Укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки и спины.

Исходное положение: Сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина прямая, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно между седалищными костями.

Выполнение: Вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. (не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно) Выдох: Напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в и.п. Повторить 6 раз каждую сторону.

Анна Медникова


Движения для похудения: обычный день как тренировка
Специальные движения для похудения ищут очень многие. Однако ,по словам диетолога М. Гинзбурга, обычные бытовые движения ничуть не менее эффективны, чем специальные тренировки, особенно если вы будете выполнять из с удовольствием. Нам часто говорят, что нужно отказаться от лифта и общественного транспорта, чтобы быть стройной. В этой статье мы расскажем, как превратить обычный рабочий день в настоящую тренировку для похудения.


Движения для похудения: утро


Начните утро…с танца! Включите телевизор и подвигайтесь под первые пару клипов, которые увидите на музыкальном канале. Отправляясь на работу, часть пути пройдите пешком. Постарайтесь преодолеть расстояние между двумя-тремя остановками при помощи собственных ног, а не автобуса. Вместо традиционных печений к кофе, пройдитесь по лестнице после утреннего «чаепития». Ваша норма – 3 пролета вверх-вниз спокойным шагом.


Движения для похудения: обед


Если вы все еще не поняли, что обеденный перерыв можно не только просиживать в социальных сетях, мы советуем вам немедленно исправиться. Медики утверждают, что в середине дня жировые отложения сгорают даже от простейшей зарядки, так что отправляйтесь обедать в город. Желательно двигаться без остановки примерно 10-20 минут, а потом можно уже и обедать. В завершении перерыва пройдите еще 3 пролета по лестнице вверх и вниз.


После обеда для организма наступает настоящее «время Ч». Уровень сахара колеблется, вы чувствуете себя усталой и можете съесть лишнего. Лучше всего, если вы замените походы за конфетами просто прогулками по этажу. Старайтесь отвлекаться, вставать, ходить хотя бы в течение 5 минут в каждый послеобеденный час.


Движения для похудения: вечер


Старый добрый совет относительно вечерней пешей прогулки все еще работает. Только гулять надо не» с работы», а после ужина. Так вы сможете блокировать процесс образования жировых отложений, а заодно и отвлечься от поздних походов к холодильнику. Так что на «после ужина» нужно запланировать двигательную активность. Домашняя гимнастика тоже подойдет, только тогда ужин должен быть максимально легким. А еще медики советуют не проводить в сидячем и лежачем положении более часа вашего вечернего досуга. В крайнем случае, спланируйте на вечер ежедневную уборку, но не сидите после ужина на диване.


Простые рекомендации помогут вам больше двигаться и сохранить стройность без особых усилий. Ну а фитнесом займетесь, когда будете по-настоящему морально готовы.



Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


В глубокой древности, в эпоху первобытно-общинного строя, гимнастических упражнений в нашем понимании еще не было, ни не были выделены в самостоятельный объект познания использования в подготовке человека к жизни и трудовой деятельности.

Все двигательные действия носили прикладной характер и использовались для удовлетворения основных жизненных потребностей в пище, жилье, одежде. Дети в своих движениях подражали взрослым охотникам, земледельцам, скотоводам, воинам, деятельность которых была насыщена самыми разнообразными движениями, — продолжительной ходьбой, бегом, преодолением всевозможных препятствий, лазанием по деревьям, ползаньем, переползанием, метанием различных предметов, стрельбой из лука, переправой через водные преграды разными способами и др.

Многие из этих двигательных действий в несколько измененном виде применяются в гимнастической практике до сих пор: вис простой, вис завесом, размахивание в висе, подтягивание, подъем переворотом, прыжки в длину, в высоту, в глубину, кувырки, переползания, подлезания, упражнения в равновесии и др. В древнегреческом рабовладельческом государстве Лаконика с главным городом Спартой (IX в. до н.э.) свободно рожденные граждане жили за счет труда порабощенных народов. Для ведения захватнических войн и удержания рабов в повиновении требовались хорошо подготовленные воины. С этой целью детей с 7 лет отдавали в школы с жесткой системой воспитания. Они спали на ложе из тростника, никогда не ели досыта, ходили без обуви круглый год. Их обучали владению оружием, преодолению препятствий, воспитывали безжалостное отношение к порабощенным, развивали выносливость, силу, решительность, смелость, необходимые в захватнических и оборонительных войнах, в подавлении восстаний рабов, в принуждении их к интенсивной работе. Государственной задачей считалось и физическое воспитание женщин. Девушки выполняли те же упражнения, что и будущие воины-мужчины, участвовали в спортивных состязаниях.

В качестве упражнений применялись ходьба, бег, прыжки, метание диска, борьба, кулачный бой, игры (преодоление различных препятствий, лазание, перелезание и др.).

В Афинах — центре древнегреческой культуры того же времени — было хорошо развито ремесленное производство, торговля, морской флот, наука, искусство. Здесь возникла и практически воплощалась идея воспитания гармонически развитой личности. В этом государстве так же, как и в Спарте, дети до 7 лет воспитывались родителями, а затем мальчики богатых родителей посещали платные мусические школы (от слова «муза» — покровительница науки, искусства), а с 12 — 13 лет обучались в государственной школе — палестре (от слова «палее» — борьба).

Из гимнастических упражнений широко использовались игры в мяч, перетягивание каната, упражнения в лазании и равновесии, игры с бегом и преодолением препятствий. Дети обучались также упражнениям с копьем и щитом, дротиком и луком, кинжалом и другим оружием, с тем «…чтобы лучшие тела были у них на службе дельного разумения и не приходилось им от плохого свойства тел плоховать и на войне и в прочих делах».

Большое внимание уделялось не только физическому, но и духовному воспитанию детей. Аристотель отмечал, что «…в гимнастике не должно преобладать животное». С помощью гимнастических упражнений воспитывались сдержанность, умеренность, самообладание, терпение, внимательность и чуткость. Для того что­бы исключить огрубляющее влияние занятий гимнастикой, греки занимались специально подобранной музыкой, астрономией, математикой, ораторским искусством. Аристотель считал, что под влиянием музыки люди получают облегчение и избавляются от стрессов, переживая при этом «безвредную радость».

Гимнастикой занимались представители привилегированных сословий. Категорически запрещалось посещать занятия рабам, не допускались и женщины.

В эпоху античности общество проявляло заботу о состоянии физического и душевного здоровья его членов, руководствуясь присущими тому времени представлениями о здоровье. Оно рассматривалось как физическое и душевное благополучие. Поэтому древние греки вели беспощадную борьбу с употреблением алкоголя. Описан случай, когда один служитель, пришедший на службу в нетрезвом виде, был казнен. Особо строго за это наказывались женщины. Более того, известны примеры, когда общество не поощряло творчество, а тем самым и искусство, ведущее к расстройству здоровья. Произведения, которые достигали наивысшей степени воздействия на душевное состояние людей, не получали одобрения. Так, драматург Фриних был приговорен к штрафу в тысячу драхм за то, что на представлении его пьесы все зрители заливались слезами.

Древний Рим вел захватнические войны и жил в основном за счет труда порабощенных народов. Для этого нужна была сильная, выносливая, хорошо подготовленная в военном отношении, безжалостная к другим народам армия. В нее вступали юноши 16 — 17 лет. В течение долгого времени они проходили хорошо организованную специальную физическую и военную подготовку. Обучение было очень суровым. В качестве упражнений применялись бег, прыжки в длину, высоту, с шестом, лазание по канату, шесту, лестнице, скалолазание, игры в мяч, с бегом и преодолением препятствий, упражнения на деревянном коне и др.

В период империи (27 г. до н.э. — 476 г. н.э.) с переходом к профессиональной армии произошел упадок военно-физического воспитания рабовладельцев. Они граничивались легкими гимнастическими упражнениями, прогулками, массажем и купанием в ароматизированной воде.

Большой теоретический и практический интерес представляет гимнастика народов Древнего Востока, особенно Китая и Индии.

В Древнем Китае зародились две формы национальной гимнастики под общим названием — ушу. Каждая из них имела свое наименование.

Первая форма ушу — солин, или «внешняя» носила явно выраженную военную направленность. Ее средства и методы использовались для развития мышечной силы, ловкости и выносливости. Эти способности были необходимы для успешного овладения приемами борьбы, боевыми действиями с копьем, мечом, щитом в защите и нападении. Большое внимание уделялось подготовке всадников. При этом в качестве подводящих и подготовительных применялись упражнения на деревянном коне. Для обучения преодолению наземных препятствий использовались шесты, канаты, лестницы и другие подсобные средства. Широко применялись прыжки безопорные, опорные и в глубину, лазание, перелезание, подлезание, ходьба и бег.

В гимнастике солин все движения выполнялись с максимальным напряжением основных групп мышц. При этом нагрузке подвергалась как бы «внешняя оболочка» человеческого тела (скелет и мышцы). Отдельные упражнения объединялись в комплексы, в которых каждое последующее упражнение отделялось от предыдущего короткой паузой до 1 с. Пауза использовалась для отдыха и психологического настроя на то, чтобы выполнить следующее упражнение с предельным усилием. Перевод рук, ног, туловища в очередное положение совершался быстро, толчкообразно, рывком, кисти обеих рук крепко сжимались в кулаки.

Вторая форма ушу — тай-дзи — сохранилась до наших дней. Ее называют стиль мянь-цюань. или «внутренняя». Она носила явно выраженный гигиенический характер, применялась для лечения болезней и ликвидации дефектов осанки. Упражнения тай-дзи проделывались обычно по утрам, рекомендовались также и занятия два раза в день. Особенностью этих упражнений было то, что они выполнялись в сочетании с самомассажем, а сами массирующие движения рассматривались в качестве гимнастических упражнений.

В гимнастике тай-дзи движения рекомендуется выполнять с некоторым расслаблением всех мышц и воздействовать с их помощью преимущественно на внутренние органы. Требуется, чтобы мышцы и суставы были мягкими, живот и грудная клетка ненапряженными. Это создает условия для глубокого дыхания, позволяет не задерживать его, легко и свободно дышать животом. Полурасслабленные мышцы и суставы дают возможность выполнять упражнения безболезненно.

Гимнастику тай-дзи сравнивают с медленным, плавным течением реки, а гимнастику солин — с течением реки порожистой, каменистой. Для гимнастики тай-дзи характерны постоянные, непрерывные движения руками, ногами, головой, туловищем. При выполнении упражнений центр тяжести тела все время переносится то на одну, то на другую ногу, что избавляет человека от статических положений.

В гимнастиках солин и тай-дзи преобладают сложнокоординированные движения. Среди них нет симметричных однонаправленных движений всеми звеньями тела. Кисти рук рекомендуется слегка расслаблять, пальцы разводить в стороны слегка полусогнутыми и расслабленными. Такой способ выполнения упражнений не требует больших мышечных усилий. По мнению врачей, это положительно влияет на здоровье, увеличивает подвижность грудной клетки, жизненную емкость легких, улучшает кровоснабжение сердца, работу пищеварительной системы, повышает физическую и умственную работоспособность. Выполнение этих упражнений требует концентрации, распределения и переключения внимания, что улучшает работу центральной нервной системы, повышает подвижность основных нервных процессов.

В гимнастике тай-дзи хорошо разработана дозировка упражнений и по числу повторений и тем более по темпу и времени, отводимому на выполнение каждого упражнения. После занятий физическими упражнениями рекомендуется применять водные процедуры, обливание холодной водой до пояса. После упражнений, выполняемых во второй половине дня, рекомендуются прогулки на свежем воздухе продолжительностью 30—40 мин.

Гимнастика тай-дзи используется как религиозно-мистическая практика достижения бессмертия. Это учение направлено на развитие тела и духа, на подготовку человека к активным действиям в стрессовых ситуациях.

Гимнастика тай-дзи получила широкое распространение среди народов Азии, она проникла и в Европу, ею занимаются в Санкт-Петербурге и других городах России.

Древнекитайские системы гимнастики складывались преимущественно в монастырях: монахам не разрешалось иметь при себе оружия, но ввиду того, что во время их странствий на них нападали бродяги, разбойники, они вынуждены были защищаться врукопашную. Им не разрешалось самим нападать — это считалось большим грехом перед Богом. Запрет на ношение оружия побуждал их к изобретению приемов самозащиты.

В Древней Индии в основе гимнастических упражнений лежало религиозно-философское учение — йога. Согласно йоге человек может познать сущность вещей, самого себя, если пройдет длинный подготовительный путь — с помощью специальных гимнастических упражнений сформирует в себе целый ряд «добродетелей» и соответствующим образом подготовит свой организм к активной двигательной деятельности.

Йога — это самобытное явление индийской культуры, религиозно-философское учение. Йога является одной из древнейших систем разностороннего формирования человека, воздействия на него с целью поддержания физического и психического здоровья, гармонического развития личности.

Слово «йога» в переводе с древнеиндийского языка (санскрита) означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Философами этот термин понимается по-разному — от мистического единения индивидуального сознания с космическим разумом до более близкого нашему миропониманию единения Человека и создавшей его Природы. Смысл, заложенный в этом термине, подчеркивает полную гармонию физического здоровья и нравственно-духовной красоты человека. Йога представляет собой совокупность средств и методов, располагающих огромными возможностями в формировании цельной личности, гармонически сочетающей в себе физическое, умственно-эмоциональное (психическое) и духовное. Такой гармонии можно достичь в процессе занятий следующими разновидностями йоги — крия-йога, хатха-йога, раджа-йога, карма-йога и др.

Крия-йога — это совокупность средств и методов внутреннего и внешнего очищения. Она характеризуется как дисциплина нравственности. Ученик, изучающий йогу, должен избавиться от собственных недостатков, отрицательных черт характера, вредных привычек, невежества, воспитывая в себе только положительные качества, без которых гармония невозможна.

Хатха-йога предусматривает не только физическое совершенство тела, но и совершенство ума и духа человека: в здоровом теле — здоровый дух. Она является «дисциплиной тела» и служит подготовительным этапом к раджа-йоге.

Раджа-йога предусматривает освобождение души путем физических, этических и психических упражнений. Ее рекомендации используются в спортивной педагогике, психологии, медицине в системе психорегулирующей тренировки. Частью этой разновидности йоги является хатха-йога.

Карма-йога позволяет достичь совершенства посредством труда и активных действий человека. Он должен всегда добросовестно выполнять свою работу, стараясь сделать ее как можно лучше, не ожидая поощрения или награды. Эта йога занимается еще изучением кармы, которую современные специалисты отождествляют с генетическим кодом.

Джани-йога направлена на совершенствование человека путем обогащения его знаниями о всем том, что способствует обретению мудрости и духовного совершенства, и рассматривается йогами как гармония знаний.

Бхакти-йога проповедует любовь и преданность высшим идеалам.

Лая-йога изучает воздействие на человека ритмов и вибраций, идущих из космоса (космическая йога). Она призывает человека жить в гармонии со Вселенной, помогает предупреждению и лечению болезней, вызванных нарушением биоритмов.

Мантра-йога — это наука о воздействии звуковых вибраций на организм человека. При произнесении или пении некоторых гласных, слогов или слов возникают определенные колебания, которые положительно воздействуют на организм человека.

Существование различных разновидностей йоги в методическом плане дает возможность заниматься по этой системе всем людям независимо от пола, возраста, национальности, профессии. Предусматривается учет индивидуальных особенностей занимающихся йогой.

Высокая эффективность упражнений йоги объясняется следующими особенностями:
- они естественны, взяты у самой природы в результате длительного наблюдения за поведением всех живых существ;
- каждое упражнение сопровождается определенным типом дыхания: то на задержке после вдоха, то на произвольном дыхании, то на задержке после выдоха, то со сменой ноздрей и т.д.;
- выполняя то или иное упражнение, необходимо направлять импульсы из коры головного мозга на тот орган или на ту часть тела, на которую воздействует данное упражнение. Свою мысль надо как бы «материализовать», т. е. представить ее себе или в виде луча света, или в виде потока мельчайших атомов либо пузырьков.

При этом нет надобности представлять себе сам орган, его устройство — достаточно знать, где он находится.

Каждое упражнение имеет свое название и назначение. Указывается, на какой орган оно воздействует, на терапевтический эффект от его применения и возможные противопоказания. Отдельные упражнения объединяются в комплексы также с определенным назначением (например, «Комплексные упражнения для мышц рук и плечевого пояса», «Упражнения для развития мышц живота», «Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта»).

Каждое упражнение имеет свое название, отличающееся от принятой у нас терминологии гимнастических упражнений. Например: «поза плуга» — это положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони касаются пола, ноги подняты вперед под прямым углом; «поза кобры» — в положении лежа на животе, с согнутыми в локтевых суставах на уровне пояса руками надо, разгибая руки, прогнуться, голову отвести назад; «поза для всех частей тела» — стойка на лопатках и т. п.

В Индии существует много различных школ, направлений в преподавании йоги. Они имеют незначительные методические различия. Наилучшими школами являются Центр йоги в Дели и Институт йоготерапии и йогокультуры в городе Лакхнау — столице индийского штата Уттар-Прадеш.

Йога как система оригинальных средств и методов воздействия на человека возникла в Индии в середине III тысячелетия до н. э. По мере развития знаний о человеке, о его взаимоотношениях с внешним миром разрабатывались комплексы гимнастических упражнений. Веками они проходили апробирование, испытание в различных условиях и разными людьми. В результате сохранилось все самое ценное и полезное. Так постепенно сложилось стройное учение — йога — путь психофизиологического самосовершенствования человека. В Индии, как и вообще на Востоке, существует традиция, по которой любое учение передается лишь от учителя к ученику, следуя строгому правилу: от простого к сложному. Такая непосредственная передача позволяет сохранить учение в неприкосновенности и оградить его от искажений. Йога, имеющая тысячелетний эмпирический опыт, заслуживает бережного отношения, сохранения традиционных методических приемов воздействия на человека.

Йога получила большое признание и распространение во многих странах мира, в том числе и в России. Почти во всех странах созданы общества, секции, клубы, институты йоготерапии и його-культуры. Достижения индийских йогов внимательно изучаются.

В Индии в 1965 г. принято правительственное постановление о введении йоги в программы учебных заведений, в подготовку служащих армии и полиции. В ряде стран хатха-йога введена в систему физической подготовки военнослужащих, в первую очередь отдыхом от умственных занятий и средством восстановления сил для учебы.

По свидетельству французского писателя-гуманиста Франсуа Рабле (1494 — 1553), в дворянских школах широко применялись общеразвивающие упражнения с предметами (палки, гантели) и без них, на перекладине, деревянном коне, в лазании по деревьям, канату, шесту (вертикальному и горизонтальному), акробатические и другие упражнения.

Наибольший интерес для истории гимнастики представляет труд венецианского врача Иеронима Меркуриалиса (1530 — 1606) «Об искусстве гимнастики» в шести томах. Он разделил гимнастику на военную, врачебную и атлетическую и попытался возродить идеи древних греков и римлян. Однако в эпоху зарождения капиталистического способа производства гимнастика древних уже не отвечала изменившимся требованиям жизни, трудовой и военной деятельности, а следовательно, не получила широкого распространения в педагогической практике.

В этот период большой популярностью пользовались акробатические упражнения. Современник Меркуриалиса, его преемник и последователь Арканджелло Туккаро (1538 —1616) написал первое руководство по акробатике «Три диалога об упражнениях в прыжках и вольтижировке в воздухе». Оно было издано в Париже в 1599 г. Туккаро систематизировал все известные к тому времени акробатические упражнения и изложил технику их исполнения. Им были выделены две группы упражнений: без снарядов (предметов) и с использованием снарядов. В первую группу включались упражнения для развития пассивной и активной гибкости: наклоны, мост из различных исходных положений, кувырки, перевороты, сальто без поворота и с поворотом на 180° и др. Вторую группу составили упражнения на гимнастическом столе, прыжки с трамплина, штурмового мостика, через 10 колец и др.

Труд Туккаро послужил первоисточником для научно-методических работ последующих десятилетий и даже столетий.

Для развития теории и методики гимнастики огромное значение имели труды Яна Амоса Коменского (1592 — 1670). Он считал, что игры, гимнастические, акробатические и другие упражнения располагают большими возможностями воспитания у школьников умеренности, мужества, мудрости, справедливости и других личностных свойств. Коменский выдвинул важнейшие для физического воспитания принципы обучения: а) воспитывающий характер обучения; б) связь обучения с жизнью; в) соответствие содержания обучения требованиям жизни. Он подробно раскрыл такие принципы обучения, как: а) сознательность и активность; б) наглядность; в) постепенность и систематичность в овладении знаниями, умениями, навыками; г) принцип упражнений (многократного повторения) и прочного овладения знаниями, умениями и навыками. Эти принципы положены в основу современной методики обучения гимнастическим упражнениям и спортивной тренировки.

Вслед за Я. А. Коменским Джон Локк (1632 — 1704) считал, что окружающий мир человек познает через ощущения и восприятия органов чувств, поэтому их функции надо развивать. Он предложил спортивно-игровой метод обогащения знаниями, умениями, навыками с учетом индивидуальных особенностей учащихся. Большое значение он придавал закаливанию и воспитанию дисциплины. Его метод получил признание и быстро распространился даже за пределы Англии.

Во второй половине XVII в. ученый монах Епифаний Славинский (умер в 1676 г.) впервые классифицировал игры на пригодные и вредные для воспитания молодежи, дал педагогический анализ многим гимнастическим упражнениям.

Таким образом, смена феодального способа производства более прогрессивным капиталистическим привела к положительным переменам в философских взглядах, в развитии науки, культуры, физической культуры, а следовательно, и в гимнастике в частности.


У многих женщин идея похудения давно стала навязчивой – они привычно сидят на диетах, бросают, снова начинают новый курс, ругают тренажерный зал – за неэффективность, и себя – за лень и слабость характера. И так по кругу.

Зачастую мечта о красивой фигуре побеждается более реальным желанием полениться и сьесть пирожное. Все неудачи приводят нас к депрессивному состоянию, из которого привычно выходим снова таки с помощью сладенького. Временное желание занятся спортом исчезает при появлении первых же серьезных нагрузок. А между прочим, есть масса способов привести свое тело в порядок, не устраивая организму тесты на выносливость. Достаточно лишь по иному посмотреть на процесс похудения, и вскоре вы получите желаемое.

Для начала усвойте одно правило – утренняя зарядка для женского организма – уже стресс, поэтому можете прекратить выполнять комплекс упражнений, особенно если вы сова и не можете быть активной сразу после сна. Однако, это не значит, что можно совсем забросить спорт. Просто перенесите время для зарядки на вторую половину дня, а еще лучше – на вечернее время. Многие специалисты по похудению считают, что именно вечерние упражнения позволяют получить больший эффект в процессе поддержания себя в отличной форме. Выполняйте хотя бы стандартный комплекс – “крутите” велосипед в лежачем положении, делайте приседания, махи ногами в стороны. Даже эти нехитрые упражнения принесут заметный результат.

Идеальная фигура – ваша мечта? Тогда начинайте день со стакана обычной прохладной воды. Это позволит организму взбодрится, улучшит стимулирование пищеварение и выведение лишней жидкости. Желательно на завтрак иметь кашу или мюсли, бутерброды – не лучший вариант, оставьте их на тот случай, если уж совсем нечего поесть. По возможности откажитесь от кофе в пользу стакана свежего апельсинового сока или зеленого чая – они не только придадут необходимый тонус, но и улучшат пищеварение.

И еще один простенький рецепт – приучите себя периодически (каждые два-три часа) пить обычную воду, вскоре вы будете приятно удивлены исчезнувшими отложениями на “проблемных” местах.

Поднимаетесь домой или на работу на лифте? Забудьте о нем, и тренажерка вам уже не понадобится! Если вы любите ходить на каблуках, которые оказывают далеко не лучшее влияние на кровообращение ног и способствуют развитию целлюлита, берите с собой “сменку”. Пребывание основную часть дня в удобной обуви избавит вас от многих проблем.

Не забывайте о контрастном душе, особенно после работы. Это необходимо для стимуляции кровообращения и поддержания мышц в тонусе. Будет полезен массаж бедер жесткой мочалкой или массажером. Эффективность этих упражнений можно повысить, если предварительно нанести антицеллюлитный крем или гель для душа с экстрактом водорослей. Массаж нужно выполнять до тех пор, пока не будет покраснения кожи. Когда исчезнут бледные участки, это будет означать, что циркуляция крови улучшилась. Постоянно повторяя этот комплекс, сможете избавиться от “апельсиновой корки”. Также не бесполезно пощипывать, поглаживать и похлопывать ягодицы – это также нормализует кровобращение.

Приучитесь наносить крем для похудения на ночь – это позволит эффективнее бороться с целлюлитом на протяжении суток.

Если же вас беспокоят лишние складочки на бедрах, вам необходимо периодически выполнять комплекс несложных упражнений. Начните с 8-12 повторений, потом увеличте число до 15-30. Главное – не перенапрягать мышцы, иначе их “перекачка” будет выглядеть также не лучшим образом.

Итак, 1-е упражнение – для наружных бедерных мышц. Лягте набок, одну ногу согните, другую держите прямой. Прямую ногу поднимаем под углом 50-60 градусов, не сгибая ее. При подьеме – вдох, опускаем – выдох. Голова все это время находится на полу.

Второе упражнение – для укрепления ягодичных мышц. Встаньте на колени и локти, поставьте локти на ширину плеч, не прогибая поясницу. Выполняйте подьем одной ноги паралельно полу, выпрямляя её. При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.

Укрепить внутренние мышцы бедра можно следующим упражнением – нужно стать в положение выпада, держа колено согнутой ноги над носком. Стопы должны быть параллельны. Затем, опираясь на согнутую ногу, делаем пружинящие приседы.

Следующее упражнение – для разработки задних мышц бедра. Положения сидя, стопа ставится накрест за бедро другой ноги. Положение противоположного локтя – на колене. При этом слегка сгибаем в колене вытянутую ногу.

Выполнение этих простых упражнений с постоянной периодичностью позволит вам наблюдать за тем, как бедра станут настолько привлекательными, что придется дополнять свой гардероб мини-юбками и облегающими брючками.

Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Для людей с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника рекомендуют специальные упражнения.

Комплексы 1-2 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 3 - только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением комплексов лучше посоветоваться с врачом.

Комплекс 1
- Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз.

- Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд. Упражнение повторить 10-15 раз.

- Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить 10 раз.

Комплекс 2
- Лежа на полу, согнуть ноги, положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево сделать несколько небольших поворотов. Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо также сделать легкие повороты. Упражнение повторить 10 раз.

- Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд и прогнуть ее вниз. Повторить 10 раз.

- Исходное положение такое же, как в упражнении 2. Спину максимально отвести налево, затем направо. Повторить 5-10 раз.

Комплекс 3
- Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать снова.

- Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую -назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз. Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.


Лучшие упражнения для женщинЛучшие упражнения для женщин должны сочетать в себе работу на силу, баланс, выносливость сердечно-сосудистой системы. А еще им нужно«уметь» сжигать жир и ускорять метаболизм, только тогда тренировка для похудения будет эффективной. И, конечно же, при составлении плана следует учитывать особенности женской психологии.


Мало кто из представительниц прекрасного пола морально готов к работе с тяжелыми весами отягощений. Представляем вам новинки 2012 года, которые помогут добиться результата быстро даже без использования «внушительных» штанг и силовых тренажеров. Включайте эти движения в свой привычный комплекс, или выполняйте их как силовую тренировку три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.


Лучшие упражнения для женщин: комплекс


Оборудование: фитбол, коврик, легкие гантели


Разминка: аэробные шаги «выходят из моды». Гуру фитнесапредлагают нам размяться «тренировкой в миниатюре», выполняя одно за другим движения, которые будут повторять основные упражнения. Итак, начните с 10 приседаний в медленном темпе, затем проделайте по 10 выпадов с каждой ноги. После этого опуститесь на коврик на спину и сделайте 10 прямых скручиваний на пресс. Затем перевернитесь на живот, выполните 10 отжиманий с колен. После этого 30 секунд постойте в позе Планки с опорой на предплечья и носочки.


Упражнение 1. Выпад вперед с одной гантелью


Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, гантель приведена к правому плечу, рука согнута в локте. Шагните вперед правой ногой, опуститесь в выпад, втягивая живот и сохраняя спину прямой. Корпус не наклоняйте, сгибайте ноги, пока бедро правой ноги не окажется параллельным полу. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз с каждой ноги, 3-4 подхода.


Упражнение 2. Планка с опорой на фитбол


Фитбол находится у стены. Втягиваем живот, опираемся ладонями о мяч и аккуратно отшагиваем назад так, чтобы тело стало абсолютно прямым. Напрягаем живот, ягодицы, приводим лопатки к корпусу и изо всех сил давим руками на мяч, чтобы сохранить позу. Удерживаем 30-60 секунд, повторяем 3-4 раза.


Упражнение 3. Разведение и плечевой мост


Опускаемся на спину, гантели выводим в параллель с полом на уровне груди. Стопы ставим на расстояние примерно 10 см от ягодиц. Втягиваем живот, отрываем ягодицы и поясницу от пола, остаемся в упоре на стопах и лопатках. Выводим правую ногу вверх, перпендикулярно полу, таз не опускаем. Одновременно отводим левую руку в сторону, и правую ногу так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к оси позвоночника. Касаться пола ногой и рукой не обязательно, но нужно стремиться опустить их как можно ниже. Выполняем 15 разведений, не опуская «плечевой мост», переходим на другую ногу и снова повторяем 15 раз. Это сложное упражнение, выполните 2-3 подхода.


Упражнение 4. Сгибание на бицепс на балансе


Встаем прямо, правую согнутую ногу ставим на фитбол, втягиваем пресс, находим стабильное положение тела. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягая бицепс, сгибаем руки и приводим гантели к плечам, медленно опускаем обратно. Выполняем по 15 повторов, 2 подхода вместе с каждой ногой.


Упражнение 5. «Ласточка» со скручиванием


Берем гантель в руки и принимаем позу «Ласточка» – левая нога оттянута назад, корпус наклонен до параллели с полом, ягодицы напряжены, пресс втянут, руки с отягощением вытянуты вперед. Из этой позы медленно сгибаем левую ногу в колене, приводим к животу, одновременно подкручивая нижние ребра по направлению к тазу и сгибая руки в локтях. В крайней точке движения спина округлена, живот втянут локти и колено сведены вместе. Аккуратно выпрямляемся и повторяем 4-8 раз с каждой ноги. Выполните 2 подхода этого упражнения, и можете перейти к растяжке.


Этот комплекс упражнений для женщин предназначен для тех, кто уже умеет делать классические приседания, выпады, наклоны и скручивания, подключайте данные упражнения после 3-4 месяца регулярных занятий, и вы сможете добиться впечатляющих изменений фигуры очень скоро.


Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru.
Мастер спорта Карпа С.А.


Основная цель гимнастики при остеохондрозе грудного отдела позвоночника — улучшить подвижность грудного отдела позвоночника в грудной клетке, обеспечить возможность глубокого дыхания; улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами; разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают “скованы” и вызывают болевые опущения в шейных и верхних грудных позвонках.

1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза. Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.

2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.

3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз. Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

6. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, направление — вверх (рис. 120). Затем руки перемещают, выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

7. Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения — по направлению от позвоночника, — это размягчает мышцы и придает им эластичность. Необходимо также массировать “скованные” и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Красивая спина притягивает взгляды. Обладательницы королевской осанки, как правило, пользуются большим вниманием со стороны молодых людей, чем сутулящиеся девушки. Однако сегодня встретишь не так-то много девушек, гордо идущих по улице с выпрямленными плечами и аристократической осанкой. И это не- удивительно, ведь малоподвижный образ жизни стал привычным для нас. Это приводит к тому, что более 80% девушек уже к 25 годам имеют полный набор болезней спины. О специальной лечебной гимнастике для спины повествует эта статья.

С появлением постиндустриального общества человечество стало все больше и больше времени проводить в сидячем положении. Суди сама: половину дня ты проводишь на работе (как ни странно, чаще всего, это работа в офисе), естественно, в сидячем положении; затем едешь домой - сидя в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля; дома ты устало сваливаешься на диван... в общем, где тут место активному образу жизни? Да не просто «активному», а действительно полезному для твоей спинки? Тем более, что сидим мы в большинстве случаев неправильно: сгорбившись, уткнувшись в экран компьютера, шейные мышцы перенапряжены, а нижняя часть тела, наоборот, не задействована.

Лечебная гимнастика для спины необходима при следующих диагнозах
- Остеохондроз
- Травмы позвоночника и суставов
- Сколиоз
- Радикулит
- Нарушение осанки

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях. Помни, что гимнастика предназначена для того, чтобы научить тебя правильно держать осанку и помочь твоему организму самому справиться с проблемами.

Вот несколько наиболее эффективных упражнений
- Расставь ноги на ширине плеч, положив гимнастическую палку на лопатки. На выдохе наклоняй туловище вперед, при этом обязательно держа спину прямо, на вдохе возвращайся в исходное положение. Повтори это упражнение десять раз.
- Стоя на четвереньках, одновременно вытягивай сначала правую ногу и левую руку (на вдохе), возвращайся в исходное положение (на выдохе), затем наоборот - левую ногу и правую ногу (также на вдохе, а возвращаясь в исходное положение, делай выдох). Это упражнение повтори шесть раз.
- Ляг на спину, руки положи вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согни в коленях. Поднимай таз, опираясь на ладони, плечи и стопы со вздохом, возвращайся в исходное положение с выдохом. Количество повторов - десять раз.
- Ляг на живот. Положи одну руку на затылок, а другую на грудную клетку, как бы с обратной стороны искривления позвоночника. Разгибай туловище (прогибайся) на вдохе, на выдохе возвращайся в исходное положение. Повторить четыре раза.
- Лежа на боку, на выпуклой стороне искривления, закидывай руки за голову (вдох), возвращайся в исходное положение (выдох). Это упражнение следует повторить 5 раз.
- И заключительное упражнение (которым обязательно должен заканчиваться твой лечебно-гимнастический комплекс). В исходном положении - стоя, ноги на ширине плеч, а руки к плечам, поднимайся на носочках, как можно выше при вдохе, и плавно опускайся в исходное положение на выдохе. Сделай это упражнение 8 раз.

Однако недостаточно просто выполнять вышеописанные упражнения. Необходимо также знать некоторые правила, которые сделают результаты лечебной гимнастики более благоприятными.

- Выполняй комплекс упражнений ежедневно
- Не торопись
- Замирай в крайнем положении на одну-три секунды.
- После лечебной гимнастики врачи-ортопеаторы советуют полежать на боку десять-пятнадцать минут
- Неплохо также спать на полужесткой постели
- Следи за правильной осанкой, где бы ты ни была! (Кстати, каблуки помогают выпрямляться и держать осанку при ходьбе прямо)
- Умей правильно сидеть! Идеальным положением сидя считается, когда, сидя на стуле (табуретке, кресле, диване...), колени находятся под прямым углом, спина идеально выпрямлена, а локти снимут часть нагрузки с позвоночника, если положить их на подлокотники.

Еще несколько лет назад медицинским препаратам доверяли больше, чем физическим упражнениям. Сегодня же все в корне изменилось - девушки готовы тратить все больше времени на спорт и предпочитают немедикаментозные средства. Одним из таких средств является лечебная гимнастика для спины. Выполняя комплекс упражнений каждый день, ты не только укрепишь свой организм, но и получишь массу положительных эмоций, ведь занимаясь спортом, вырабатываются серотонин и эндорфин, запатентованные «гормоны счастья»!

Анна Томен Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Боли в области шеи - явление довольно распространенное. «Продуло шею», «потянул шею», «свернул шею» - так пациенты описывают свое состояние. Но чаще всего причиной возникновения болей в области шеи является остеохондроз.

Под остеохондрозом подразумевают дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника, которое начинается с пульпозного ядра и распространяется затем на фиброзное кольцо и другие элементы позвоночного двигательного сегмента (суставы, связки и др.).

В комплексное лечение шейного остеохондроза входят специальные физические упражнения, которые обычно назначаются вне острого периода.

Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болезненными ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2-3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Но занятия следует прекратить, если при выполнении упражнений боль усиливается!

При шейном остеохондрозе начинать занятия рекомендуется с простых упражнений, переходя постепенно к более сложным.

Перед началом занятий следует разогреть тренируемую часть тела. Для этого можно использовать горячую ванну, душ или положить на это место грелку или нагретое полотенце примерно на 10 минут. Такая процедура не обязательна, но обычно она уменьшает болевые ощущения и мышечную скованность в начале занятия. Чтобы снять напряжение, можно помассировать мышцы шеи и спины в области плеч.

Приступать к выполнению упражнений следует осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий и постепенно набирать амплитуду и динамику движений.

При хронической форме болезни тренироваться следует каждый день, при острой - когда боли начинают ослабевать. Ежедневные упражнения по 10-15 минут дают заметное улучшение.

Комплекс упражнение при шейном остеохондрозе

Упражнение 1. Выполнять повороты головой вправо и влево, стараясь постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2. Выполнять движения головой верх-вниз. Опуская голову вниз, старайтесь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 3. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение 4. Сцепить замочком ладони и положить на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем вернуться с исходное положение и расслабить мышцы. Отдыхать 10 секунд, затем выполнить упражнение снова. Повторить 10 раз.

Упражнение 5. Положить одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 секунд. Расслабиться. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Поднимать плечи вверх насколько это возможно и удерживать их в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустив плечи и сделав глубокий вдох и выдох. Почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10-15 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение 7. Помассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки - место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку. Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3-4 минуты. Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика