Гимнастика » Страница 24
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Ваше обычное утро хуже любого ночного кошмара - звук будильника действует, как выстрел, теплое одеяло не хочет отпускать, а глаза категорически отказываются раскрываться и смотреть на мир. И даже на улице и в общественном транспорте вы продолжаете отчаянно бороться со сном, с собственной вялостью и апатией, тихо ненавидя это время суток и тех, кто выглядит бодрее и свежее, чтобы в итоге постепенно раствориться в однообразии и рутине рабочих будней. Продолжать чувствовать прелесть рассветных часов, наполняться энергией и силой, стремиться навстречу очередному новому дню, полному событий и сюрпризов, не так уж и сложно. Вопреки всему, встаньте пораньше минут на 10-15 и... сделайте зарядку!

Поддерживать себя в хорошей физической форме ежедневно гораздо легче, чем раз в месяц изводить себя до полного изнеможения тренировкой и диетами. Физическая нагрузка уже с утра заряжает энергией и бодростью.

Что же происходит в организме во время утренней гимнастики?
Во-первых, значительно увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, и эти импульсы помогают активизировать и мобилизовать работу корковых и подкорковых отделов ЦНС, то есть быстрее устранить состояние торможения, обычное после сна.

Во-вторых, если заниматься регулярно, то под влиянием физической активности в организме улучшается крово- и лимфообращение, а также кровоснабжение сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток, а все это опять-таки устраняет застойные явления после сна. Кроме того, несет пользу для здоровья, потому что совершенствуется компенсаторная функция сердечно-сосудистой системы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, активизируются кислотно-восстановительные процессы, плюс артериальная кровь быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми, а суставы - более подвижными.

Обычный комплекс гимнастики состоит из 10-15 упражнений, выбранных с таким учетом, чтобы задействовать все мышечные группы: сгибание-разгибание рук и ног, круговые движения и повороты, наклоны и вращения, ходьба, прыжки и бег из самых разных исходных позиций: стоя, сидя, лежа - каждое упражнение должно стать элементом вашей зарядки.

Вашими помощниками могут быть гантели, мяч или палка, но, в принципе, обойтись можно и без них. Помните, что темп выполнения упражнений (как и их количество, сложность, число повторов и т. д.) - дело индивидуальное, ориентируйтесь на свое дыхание, которое должно быть свободным и ровным. Кстати, хорошо включать в утреннюю программу специальные дыхательные упражнения для отдыха и перемежать ими интенсивные нагрузки.

Делать зарядку надо до завтрака, в хорошо проветренном помещении, а летом в идеале - гимнастика на свежем воздухе, который также освежает и бодрит. Причем не нужно изматывать себя какими-то силовыми упражнениями, от которых сразу устанете, достаточно небольшой пробежки, упражнений на гибкость и несколько дыхательных - и будете в тонусе.

Рекомендации врачей по выбору конкретного комплекса физических упражнений обычно зависят от возраста и пола.

Сильной половине, например, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Нежным созданиям обязательно делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям врачи рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

После того как зарядка окончена, вы должны придти в нормальное состояние минут через 3-5, кстати, это тоже показатель того, что вы все делали правильно. Легкая мышечная боль если и появится, то обязательно исчезнет дня через два. Но, поверьте, это мизерная плата за то, что каждый день заиграет для вас самыми удивительными красками, а ваша стройность, свежесть и собранность будут вызывать уважение и восторг.



Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и профилактики некоторых болезней, для лечебных целей и др.

Истоки современных релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу. Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния.

Напряжение определённых групп мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций. При страхе наиболее напряжены мышцы артикуляции и затылка, при депрессии — дыхательная мускулатура. Самоанализ мышечного состояния позволяет выявить индивидуальные «мышечные спазмы» и целенаправленно проводить их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние. Для выявления «мышечных спазмов» рекомендуется по возможности расслабиться и постараться наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление напряжением.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека. Во время релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа). Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5—7 секунд и последующего их расслабления и длится 15—20 минут. Каждое упражнение повторяется 2—3 раза в зависимости от самочувствия. Упражнения не должны вызывать болевых или других неприятных ощущений. Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос. Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза — задержка дыхания, равная половине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении).

Приступая к упражнениям, необходимо сначала установить ровное и спокойное дыхание, закрыть глаза. Между упражнениями следует соблюдать паузу, равную 30—60 секундам, во время которой также необходим отдых и спокойное дыхание.

Задержки дыхания после вдоха повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, активизируют ферментные системы, улучшают кровоснабжение сердца и мозга.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине.
1. Руки вытянуты вдоль туловища, ими с напряжением давят вниз. Вначале одной рукой, затем второй, потом двумя вместе.
2. Поднять прямые руки вверх и напрячь их, после чего расслабить, опустив вниз и слегка согнув в локтевых суставах. Сначала одну, затем другую, потом обе руки вместе.
3. Ноги вытянуты вперёд. Надавить вниз сначала одной, потом другой, затем двумя ногами вместе. После напряжения расслабить.
4. Поднять прямые ноги вверх и напрячь их, затем спокойно опустить, расслабить. Сначала одну, потом другую, затем обе ноги вместе.
5. Туловище поднять и напрячь, затем свободно опустить и расслабить, поворачивая голову то вправо, то влево.

Упражнения, выполняемые стоя.
1. Туловище наклонить вперёд и напрячь, вернуться в исходное положение, расслабиться.
2. Поднять прямые руки вверх и слегка прогнуться. Напрячь мышцы. Вернуться в исходное положение. Расслабиться.
3. Помахать руками словно маятником, периодически меняя направление. «Вслушаться» в возникающие ощущения.

Упражнения, выполняемые во время ходьбы.
1. Равномерно шагая, поднять руки вверх и, став на носки, напрячь их, затем опустить вниз и расслабиться, вернуться в исходное положение.
2. Развести руки в стороны, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться.
3. Поднять плечи, согнув руки в локтевых суставах, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться.

Упражнения, выполняемые сидя.
1. Сделать глубокий вдох, задержать воздух и напрячь мышцы грудной клетки. Выдохнуть и расслабиться. Подышать спокойно 10—15 секунд и повторить.
2. Сделать глубокий вдох, напрягая мышцы брюшной стенки, задержать дыхание и сильно напрячься, делая выдох, расслабиться.
3. Поставить обе ступни на пол, поднять пятки по возможности выше. Задержаться в таком положении на 5—7 секунд, опустить пятки на пол.
4. Обе ступни на полу. Не отрывая пятки от пола, поднять как можно выше пальцы ног, задержаться в таком положении на 5—7 секунд, опустить ноги на пол.
5. Вытянуть ноги перед собой, напрячь их (икры ног не напрягать), затем расслабить.
6. Прогнуться и свести плечи, на прячь мышцы, расслабиться и слегка согнуться вперёд, сгорбиться.
7. Поставить обе ступни на пол. Сильно надавить пятками на пол, напрячь мышцы бёдер, затем расслабиться.
8. Сжать руки в кулаки и задержаться в таком положении возможно дольше, затем расслабиться.
9. Широко растопырить пальцы рук, напрячь их, через 5—7 секунд расслабить.
10. Поднять максимально вверх плечи и напрячь их, задержаться в таком состоянии как можно дольше, затем расслабиться.
11. Поднять прямые руки вверх, напрячь их, затем свободно опустить, расслабив мышцы.
12. Поднять прямые руки вперёд и напрячь их, затем расслабить, опустив вниз. Упражнения для рук и ног можно выполнять попеременно вначале одной, затем второй, а потом двумя вместе.

Упражнения для расслабления мышц лица.
1. Поднимите максимально высоко брови. Напрягите мышцы лба, затем расслабьте их.
2. Сомкните вместе брови, нахмурившись. Напрягитесь, затем расслабьтесь.
3. Зажмурьте глаза, напрягите сильно веки, затем откройте глаза и расслабьтесь. Неприятных ощущений быть не должно.
4. Сложите губы «трубочкой», как при свисте, или словно произносите звук «у», сожмите губы, максимально вытянув их вперёд, затем расслабьте мышцы вокруг рта.
5. Прищурьте глаза, сожмите губы так, чтобы углы рта приподнялись, расслабьтесь.
6. Напрягите мышцы губ, опустите углы рта, расслабьтесь.
7. Широко улыбнитесь, «растянув рот до ушей», задержитесь в таком положении, расслабьтесь. Упражнения хорошо снимают мимические мышечные зажимы, что крайне важно для профилактики эмоциональных срывов.

Иногда полезно мысленно проанализировать состояние всех мышечных групп, представляя каждую в отдельности, вспоминая ощущения, возникавшие при выполнении вышеперечисленных упражнений. Начинать целесообразно со лба и заканчивать кончиками пальцев ног. После чего остаться в расслабленном состоянии на 2—3 минуты.

Релаксационную гимнастику можно проводить во время ходьбы, чередуя напряжение отдельных групп мышц при максимальном расслаблении других, не принимающих участия в движении. Например, напрячь правую ногу при расслабленной левой, а затем постепенно переносить напряжение с одной части тела на другую, можно сначала на левую ногу, затем на правую, потом снова на левую, на грудь, живот, лицо, шею. Во время этого упражнения подвигайте расслабленной конечностью при напряжённой другой, пошевелите расслабленными руками при напряжённой шее и т. д. Тренировку можно проводить перед зеркалом. Такой «игрой напряжений-расслаблений» можно легко научиться снимать «мышечные спазмы» во время и после стрессовых ситуаций.



Весь комплекс упражнений гимнастики Норбекова можно заучить за один день. Здесь самое главное - делать упражнения с настроем (основа пользы от упражнений - самовнушение).

Эти упражнения повышают защитные силы организма, предупреждают развитие (если заниматься с молодого возраста) дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника и суставов. Кроме того, данный метод может стать полезным при заболеваниях многих органов и систем (за счет положительного влияния на позвоночник). Польза каждого комплекса упражнений рассмотрена ниже. Но не стоит этим способом заменять лечение у врача, потому хороший результат способен возникнуть только при использовании комплексного лечения.

Также имеются и противопоказания для данного метода: психические болезни, беременность, недавно перенесенные операции, инсульты, инфаркты, а также все острые состояния, обострения хронических заболеваний и тяжелые патологии (особенно позвоночника и суставов). Перед применением данного метода посоветуйтесь с врачом.

Гимнастика для суставов рук и ног
Упражнения, предназначенные для суставов верхних и нижних конечностей (повторять необходимо от восьми до десяти раз, а все напряжения чередовать с расслаблением):

1. разжать и сжать кисти в кулаки, нужно постараться быстрее, пальцы нужно делать прямыми полностью, акцент и на сжатие, и на разжимание;
2. сделать щелчок (как будто кому-либо щелкаете по лбу) каждым пальцем;
3. по очереди прижимаем пальцы к большому пальцу, после упражнения встряхиваем кисти;
4. руки вперед вытянуты и согнуты с лучезапястном суставе (ладони обращены к туловищу), и по очереди направляем пальцы к себе, затем от себя;
5. руки вперед, кисти ладонями вниз, отводим пружинящими упражнениями кисти в сторону мизинца, затем в сторону большого пальца;
6. начальное положение как пятое, но кисти сжать в кулак и вращать по кругу вначале в первую сторону, затем в противоположную;
7. плечи параллельно полу, руки согнуть в локтях, вращать предплечьями сначала влево, затем в правую сторону (плечи при этом должны быть неподвижными);
8. руки опустить вдоль туловища, и, поочередно каждой конечностью, вращаем рукой вперед и назад, постепенно увеличивая скорость;
9. нужно тянуть плечи вперед и навстречу друг с другом;
10. тянуть плечи назад (лопатки идут при этом друг к другу);
11. тянуть плечи вверх, пытаться достать уши, потом вниз;
12. руки опустить, круговые движения вперед и назад, с сильной амплитудой;
13. руки выпрямить вдоль туловища и разворачивать их ладонями наружу, до упора;
14. встряхнуть и расслабить руки;
15. перед грудью руки взять в замок, двигать того головой и плечами, сначала довести до упора в одну сторону и ещё натужиться, стараясь продолжить движение, расслабиться и снова напрячься, после также все повторить в другую сторону;
16. ногу согнуть в колене, стопа при этом находится на весу, сначала стопу тянуть от себя, затем к себе;
17. такое же положение, как и в прошлом, стопу развернуть внутрь (если после этого поставить её на пол, то она коснется его только внешней частью);
18. также как прошлое, только стопу – наружу;
19. по очереди каждой стопой делать медленно круговые движения в каждую сторону (при этом работать должна только стопа, остальная часть ноги находится неподвижно);
20. ногу согнуть в колене, параллельно полу поставить бедро и вращать голенью в одну и в другую стоны, по очереди обеим ногами;
21. ноги поставить шире плеч, ладони находятся на коленных суставах, спина должна быть прямая, вращать коленями внутрь и наружу;
22. ноги поставить вместе, ладони – на колени, чуть согнуть ноги в коленях, вращать коленями сначала в левую, затем в правую сторону (в конце каждого движения колени разгибать);
23. колени выпрямить, ноги вместе, прямая спина, давить ладонями на колени, стараясь ещё сильнее их распрямить;
24. двадцать четвертое – ногу согнуть в колене, бедро поставить полу параллельно, отводить бедро вправо пружинистыми движениями до отказа, также и с левой ногой;
25. как предыдущее, только после отведения бедро возвратить в начальное положение, при отведении и приведении бедра ещё покачивать им вверх и вниз;
26. как прошлое, только когда бедро отводится, то остается на месте – это начальное положение, и рисуем круг коленом в одну и в другую стороны, потом другой ногой;
27. ходить только на выпрямленных ногах, сначала на все стопе, потом носках, далее пятках, после внешней стороне, затем внутренней.

Гимнастика для позвоночника
Для позвоночника следующие упражнения. Шейный отдел (при этом стабилизируется внутричерепное давление, улучшаются чувствительность, память, сон, питание головного мозга):

1. подбородок поставить на грудь и стараться спуститься ещё ниже, до боли нельзя доводить, если имеется серьезная патология этого отдела, то можно заменить на движение головой и шеей вперед;
2. голову назад и тянемся подбородком вверх, затем слегка ослабить и опять вверх;
3. голову прямо, наклонять голову вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (ничего если не получается коснуться, плечи при этом неподвижны);
4. голова прямо, нос должен оставаться на месте, поворачивать голову вправо, а подбородок идет вправо, вперед и вверх, также в левую сторону;
5. круговые движения головой сначала влево, а затем в правую сторону;
6. повороты головы право и влево.

Упражнеия для верхне-грудного отдела позвоночника (улучшает работу системы кровообращения и дыхания, а также пищеварения и почек):

1. прямая спина, вперед плечи, руки прямые и в низу в замок, подбородок на груди, руки идут вниз, а задняя часть шеи наверх, плечи друг к другу, подбородок скользит вниз;
2. как первое, только наоборот, руки сзади и тянемся назад, сводя лопатки;
3. спина прямая должна быть, руки в локтях согнуть, одно плечо опускать, другое поднимать, спина неподвижна при этом;
4. спина – прямая, таз чуть вперед и зафиксировать, опускать плечи, тянуться кистями к полу, и с каждым повтором добавлять напряжения, потом плечи поднимать до упора и тянуться макушкой наверх, так чередовать несколько раз;
5. движения по кругу плечевыми вперед, затем назад при этом необходимо объединить их с предыдущим упражнением;
6. ноги на уровне плеч, кисти на плечах, руки согнуты в локтях, все, что ниже уровня груди остается неподвижно, поворачивать плечи влево и вправо.

Гимноастика на нижне-грудной отдел позвоночника:

1. таз вперед и зафиксировать, голову вниз наклонить, спину прогнуть дугой, руками обхватить как будто что-то большое и круглое;
2. обратное прошлому, руки назад сводим лопатки, спину прогибаем дугой вперед;
3. руку правую согнуть за головой, локоть направить в потолок, плечо левое тянем вниз, затем меняем руки, спина прямая;
4. медленно делать движения по кругу плечами с максимальной амплитудой, дожжен участвовать весь позвоночник;
5. шире плеч ноги, колени чуть согнуть, кулаки в области поясницы, пытаемся свести локти, также делаем вперед;
6. шире плеч ноги, кисти на плечах, локти – в стороны, таз зафиксирован, плавно поворачиваем голову, грудь и живот вправо, также влево;

Упражнения на пояснично-крестцовый отдел (улучшается состояние мочеполовой системы, снижается застой крови в органах таза):

1. ноги шире плеч, чуть согнуть в суставах коленных, таз вперед, копчиком тянуться вверх, верхняя половина туловища должна быть неподвижна;
2. как прошлое, только таз назад;
3. ноги шире плеч, тело вперед под угол в 45 градусов, стараться копчиком тянуться к затылку, прогибаться в пояснице;
4. как третье, только вперед;
5. движения по кругу бедрами в одну и в другую стороны (верх тела неподвижен);
6. тело прямое, вес переносим вправо и вперед, пытаться протолкнуть бедро дальше вправо, также влево;
7. плеч шире ноги, рука правая вверх, левая опущена, ладонь пытается достать потолка, при этом слегка прогибаем позвоночник, также другой рукой;
8. расслабить все тело, встряхнуть все тело в таком порядке: лицо, шею, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и обратно.

Вначале на выполнение всех эти упражнений будет уходить около получаса, потом, пятнадцать минут.



У сидячего образа жизни масса неприятных последствий, боли в спине - лишь одно из них. Позвоночник – стержень, на котором держится все тело - может стать причиной серьезных недомоганий и даже болезней. Так, неполадки в шейном отделе ведут к головным болям. Защемление нервных окончаний в грудном отделе - к болям в сердце. А проблемы в поясничном отделе могут сказаться на ногах. Чтобы избежать всех этих неприятностей, займитесь фитнесом - хорошо развитые мышцы помогут вашему позвоночнику оставаться в полном порядке.

Пилатес
За правильное положение позвоночника отвечают не только мышцы спины, но и пресса (попробуйте полностью расслабить мышцы живота и посмотрите, как изменится ваша осанка). Однако многие традиционные упражнения для пресса (скручивание, поднятие корпуса, занятия на тренажерах) дают слишком большую, порой непосильную, нагрузку на позвоночник и мышцы спины.

Базовые упражнения пилатеса («плечевой мост», «сотня», «кик на боку») помогают прорабатывать нужные мышцы-стабилизаторы (мелкие мышцы, отвечающие за формирование мышечного корсета), не нагружая спину. Если хотите добиться правильной осанки и как следует поработать со спиной, лучше купить абонемент на индивидуальные занятия - так тренер сможет проследить, правильно ли вы выполняете упражнения.

К тому же на персональных тренировках можно позаниматься не только с классическими кольцом, мячом и резинкой, но и на настоящих пилатес-тренажерах - «Кадиллаке», «Реформере» и других. Примечание для любителей экспериментов: в пилатесе все время появляются новые направления, например, дэнс-пилатес с танцевальными элементами или аквапилатес - в воде.

Bosu
Полусфера Bosu - мягкая с одной стороны и жесткая с другой - напоминает половинку резинового мяча. Польза для спины, по сути, та же, что от пилатеса: движения выполняются на неровной поверхности, и, чтобы удержать равновесие, необходимо задействовать все группы мышц, и крупные и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Тренироваться на Bosu можно сидя, лежа или стоя, выполняя как силовые, так и аэробные упражнения. В последнем случае комплекс напоминает степ-аэробику, правда, прыгать здесь вовсе не нужно - достаточно просто пружинить. Согласитесь, идеальный вариант для тех, у кого позвоночник - слабое место.

Особых навыков тренировки на Bosu не требуют, хотя самое первое занятие все же придется посвятить привыканию к положению «неустойчивого равновесия».

Йога
Занятия йогой - лучшая профилактика, а заодно и лечение болей в спине. К такому выводу пришли ученые из Американского национального института здоровья. Объясняется это очень просто: в йоге масса упражнений, благодаря которым позвоночник буквально вытягивается, а поддерживающие его мышцы становятся более эластичными.

Однако при наличии серьезных проблем с позвоночником заниматься нужно очень осторожно. Сложные статические позы могут стать для новичка непростой задачей, а потому все асаны должны усложняться постепенно. Самой полезной для здоровья считается хатха-йога. Начинающим проще всего освоить йогу Айенгара (классическая школа хатха-йоги), где уделяется большое внимание дыханию и обучению искусству релаксации. Можно также попробовать виньяса-йогу - здесь практически нет статических упражнений с серьезной нагрузкой на позвоночник, а асаны напоминают медленный танец, синхронизированный с дыханием.

Плавание
Плавать можно всем, даже тем, кому из-за проблем со спиной нельзя бегать, прыгать, поднимать тяжести и делать силовые упражнения. Сопротивление воды обеспечивает хорошую силовую нагрузку на все основные группы мышц, но позвоночник и суставы при этом нагружаются гораздо меньше. Неспешное плавание от бортика к бортику вряд ли поспособствует укреплению мышц, а потому, если уж вы решили заниматься именно в бассейне, выбирайте более активные виды тренировок. Например, аквааэробику, водный вариант пилатеса или танца живота, а то и зажигательную аквалатину - водные танцы с элементами движений из ча-ча-ча, сальсы и меренги.

Танцы
Ни в одном танце не положено сутулиться, напротив, необходимо держать спину прямой, а живот подтянутым - а это, между прочим, уже поддела. Лучше всех об осанке «заботятся» фламенко, классические бальные танцы и классическая же хореография.

Танец живота полезен для поясницы - многие проблемы со спиной связаны как раз с тем, что при сидячем образе жизни поясничный отдел позвоночника большую часть времени остается неподвижным и прямо-таки каменеет. Любая вариация на тему латиноамериканских танцев тренирует боковые мышцы пресса и мышцы спины. Правда, если проблемы со спиной уже появились, активные скручивания и прыжки выполнять не рекомендуется.



Возможно, мужчина будет удивлен тем, что гимнастика полезна для беременных женщин. Многие медицинские эксперты согласны, что гимнастика в течение беременности безопасна и полезна для большинства беременных, если она делается правильно.

Гимнастика поможет женщине справиться с потребностью в движении. Это может улучшить ее сон; улучшение циркуляции крови, достигаемое упражнениями, благоприятно для нес и для ребенка.

Упражнения могут подготовить женщину к такой тяжелой работе, как роды. Есть и другие плюсы: одно исследование показало, что женщины, умеренно занимавшиеся гимнастикой во время беременности, менее подвержены риску не доносить плод. Гимнастика может помочь контролировать некоторые из гормональных изменений, приводящие к судорогам матки.

Женщина может быть заинтересована в выполнении во время беременности упражнений, поскольку это улучшит ее самочувствие и поможет остаться в форме. Возможно, во время беременности будут периоды, когда она не будет хотеть делать гимнастику, особенно если ее мучают утренняя тошнота или усталость. Мужчине следует предложить своей супруге обсудить гимнастику с врачом на одной из первых пренатальных консультаций.

С врачом необходимо проконсультироваться до того, как беременная женщина начнет заниматься гимнастикой, или когда она меняет программу упражнений. Если мужчина ходит на пренатальные консультации, то он может обсудить с врачом предосторожности, которые следует предпринять его супруге. Тогда вы оба будете знать, какие у нее ограничения или какие предосторожности ей необходимо соблюдать.

Совместные занятия гимнастикой – способ сблизиться. Ходить, плавать, ездить на велосипедах или заниматься гимнастикой интереснее вместе. Женщина заметит поддержку со стороны мужчины, а мужчина сможет оценить результаты своих действий.

Какие упражнения супруги могут делать вместе?
Возможно, мужчина считает, что беременная женщина очень ограничена в типах упражнений, которые она может делать. Это не так! Существует много типов упражнений, доступных будущей матери, особенно если она была физически активна до беременности.

На гимнастику супругам следует ходить вместе, когда это возможно. Средняя нагрузка – наилучший вариант. Супруги могут вместе заниматься аэробикой. Это интересно до тех пор, пока каждый работает в своем собственном темпе.

Если в спортзале есть бассейн, плавание – отличный способ хорошо отдохнуть. Даже увеличиваясь в размерах, женщина будет прекрасно чувствовать себя в воде! В некоторых спортзалах работают секции водной аэробики – оба супруга могут упражняться, не напрягая суставы.

Использование атрибутов для укрепления сердечно-сосудистой системы, таких как велотренажер или лестница, позволит супругам упражняться вместе. Мужчина сможет выбирать удобную для него нагрузку или темп, и его супруга сможет сделать то же самое.

Если мужчина любит ходить в походы в выходные дни, ему следует предложить своей супруге присоединиться! Супруги могут выбрать не слишком сложный маршрут и наслаждаться им вместе. Не стоит выбирать для похода каменистую местность, с крутыми подъемами и спусками, где потребуется много физических усилий, которые могут утруждать меняющееся тело женщины. Обоим супругам следует постараться избегать небезопасных ситуаций.

Поездки на велосипеде хороши, если женщина чувствует себя комфортно. В течение беременности ее центр тяжести смешается; но может вызвать у нее трудности с удержанием равновесия на велосипеде. Но если она опытная велосипедистка и хорошо контролирует положение, мышцы и чувствует себя уверенно, поездка на велосипедах может доставить супругам много удовольствия.

Прогулки и наслаждение свежим воздухом пробуждают в вас жизненные силы. Необходимая предосторожность – женщине следует воздержаться от поездок на велосипеде в горы и от других типов экстремальных путешествий. Также разумно отказаться от поездок в течение третьего триместра, когда сложнее садиться и слезать с велосипеда, не подвергаясь риску падения.

Что бы супруги ни выбрали, им следует заняться этим вместе! Разделяя друг с другом то, что они делают в течение беременности, они научатся разделять друг с другом и то, чем они будут заниматься как родители. Например, после рождения ребенка супруги, может быть, купят детское сиденье для велосипеда мужчины, и поездки станут семейными.

Некоторые интересные вещи, которыми супруги могут заниматься вместе, описаны ниже; большинство из них допустимо для женщин любого возраста, у которых проходит нормальная, неопасная беременность. Мужчине следует прочитать этот список, возможно, он найдет там несколько вещей, которые он мог бы делать вместе со своей супругой.

- прогулки
- плавание
- аэробика (исключая упражнения, связанные с совершением резких движений)
- водная аэробика
- тренировки на велотренажерах
- регулярные поездки на велосипедах (если женщина опытна в этом)
- джоггинг (если будущая мать регулярно бегала до начала беременности)
- теннис (играть следует разумно)
- йога

Если женщина занималась спортивными играми, в которых идет противостояние двух сторон, такими как рокетбол или теннис, возможно, она сможет продолжать играть во время беременности, но стоит ожидать того, что уровень ее игры изменится. В данном случае цель игры – не победа, а поддержание спортивной формы и удовольствие. Если супруги играют в такие игры вместе, мужчине следует помнить об этом.

Во время беременности следует воздерживаться от некоторых видов спорта. Они опасны для матери и се растущего ребенка. Мужчине следует знать, что его супруге не следует заниматься:

- дайвингом
- водными лыжами
- виндсерфингом
- верховой ездой
- горными лыжами
- походами на лыжах по пересеченной местности
- любыми контактными видами спорта

Не следует предлагать женщине принимать участие в упражнениях, увеличивающих риск падения, таких как игра в рокетбол или степ-аэробика. Если женщина занимается спортом во время беременности, мужчине следует присоединиться к ней! Можно вместе гулять по вечерам или записаться в секцию гимнастики или аэробики (не содержащей упражнений, связанных с резкими движениями).



Нет времени посетить спортзал, потому что вы вечно торчите в офисе? Тогда устройте себе спортзал прямо на рабочем месте, выполняя эти движения.

Шаг 1: Поработайте руками
Поработайте руками. Сидя на стуле, поднимите ноги и с помощью рук отодвиньтесь назад вместе со стулом. Когда руки окажутся полностью вытянутыми, подтяните стул обратно к столу. Делайте по пять повторений этого упражнения несколько раз в день, чтобы проработать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы.

Шаг 2: Сделайте упражнение "весёлый цыплёнок"
Сделайте упражнение "весёлый цыплёнок". Положите пальцы рук себе на плечи, чтобы локти при этом смотрели в стороны. Заведите локти как можно дальше назад, а затем сведите впереди и попытайтесь ими соприкоснуться. Повторите 10 раз.

Шаг 3: Ещё один "весёлый цыплёнок"
Выполните упражнение "весёлый цыплёнок", часть вторая. По-прежнему касаясь своих плечей кончиками пальцев, поднимите локти вверх, а затем опустите их вниз, словно хлопаете крылышками. Повторите упражнение 10 раз, чтобы расслабить плечи, мышцы верхней части спины и уменьшить напряжение шеи.

Шаг 4: Поработайте над мышцами спины
Поработайте над трицепсами и мышцами спины. Заведите правую руку за плечо, коснувшись верхней части спины. Заведите левую руку за спину и постарайтесь соединить обе руки. Посчитайте до пяти. Делайте это упражнение по три раза на каждую сторону несколько раз в день.

Подсказка: На одну сторону вам будет намного проще делать это упражнение, в зависимости от того, какая сторона у вас преобладает.

Шаг 5: Придайте тонус попе
Придайте тонус своей попе, сжимая и удерживая ягодицы от пяти до десяти секунд. Делайте от шести до восьми сжатий по нескольку раз в день. Для максимальных результатов сжимайте ягодицы так сильно, как только можете.

Подсказка: Когда вы встаёте со своего стула на протяжении дня, постарайтесь делать это только мышцами ног, оставляя руки по бокам и держа спину прямо. Это движение позволяет сделать быструю проработку ножных мышц.

Шаг 6: Давайте повращаемся
Давайте немного повращаемся. Положите левую руку на правый подлокотник и медленно поверните туловище вправо. Повторите то же действие с правой рукой и левым подлокотником. Это упражнение снимает напряжение нижней части спины, укрепляет живот и талию.

Шаг 7: Поработайте над бёдрами
Проработайте нижнюю часть тела, заднюю поверхность бёдер и четырёхглавые мышцы. Просуньте руки под правое бедро и подтяните колено к груди. Затем вытяните ногу перед собой и подержите её несколько секунд. Сделайте пять повторений для каждой ноги.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика