Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Важна продолжительность занятий гимнастикой. Полезнее всего заниматься физическими упражнениями на протяжении 30 - 40 минут: Вам хватит времени выполнить все необходимые упражнения и при этом не переутомиться.

Когда начинать заниматься гимнастикой
Если Вы здоровы и беременность протекает без отклонений, то гимнастикой можно начать или продолжать заниматься сразу после того, как врач диагностировал беременность. К систематическим физическим упражнениям необходимо приступать не позднее пятого-шестого месяца беременности и продолжать их по меньшей мере до седьмого месяца. Последние месяцы беременности не подходят для того, чтобы начинать заниматься гимнастикой, потому что сердечно-сосудистая система и дыхательные органы уже не смогут хорошо приспособиться к физическим нагрузкам. Успех обеспечен лишь в том случае, если Вы будете делать гимнастику постоянно, каждый день по полчаса. Если раньше Вы не занимались спортом, то начинайте осторожно. В дни менструаций необходимо уменьшать нагрузку, в противном случае возникнет опасность выкидыша.

Темп и нагрузка
Занимайтесь физическими упражнениями в спокойном темпе. Положения надо менять плавно, избегая резких движений, толчков. В начале беременности выполняйте самые простые упражнения. Начиная с четвертого месяца, когда организм приспособился к новому состоянию, можете понемногу и постепенно наращивать нагрузку, выполнять упражнения большее количество раз (8 - 16 раз) и с большей амплитудой. Непременно продолжайте заниматься физическими упражнениями в последние месяцы беременности. При этом не забывайте уменьшить нагрузку и замедлить темп их выполнения. В этот период не следует перегружать ноги, посему делайте поменьше упражнений стоя, больше используйте другие положения, например лежа, стоя на коленях, опираясь на что-нибудь.

Упражнения для беременной
Гимнастику надо начинать и заканчивать ходьбой, а в начале беременности - с легкой бега трусцой. Ходьба, легкий бег, упражнения для плечевого пояса и рук помогают организму настроиться на предстоящую работу, а в конце занятий - перейти к спокойному состоянию. Затем выполняйте дыхательные упражнения, которые способствуют насыщению организма кислородом и помогают формировать умение спокойно дышать. Дальше идут упражнения для рук и корпуса (на мышцы таза, спины и живота), не забывайте чередовать силовые упражнения с расслабляющими и маховыми, а также упражнениями, развивающими подвижность суставов.

Необходимо так выбирать упражнения, чтобы не создавать чрезмерного напряжения одной и той же группы мышц. Не используйте прыжки, ибо они стряхивают тело, упражнения на сильное растяжение, поднятие тяжестей и упражнения, требующие серьезных физических усилий. Если вы почувствуете себя "не в своей тарелке", выполняя какое-то упражнение, оставьте его и больше не выполняйте.

Нагрузка
Приступая к гимнастике, помните, что мало выбрать подходящие и полезные упражнения. Вы должны уметь правильно оценивать нагрузку. Здоровые беременные женщины хорошо переносят нагрузку, которая выполняется при частоте пульса 150 ударов в минуту (уд./мин.). Такая частота пульса показывает, что организм работает в аэробном режиме -организм получает необходимое количество кислорода для работы мышц время выполнения упражнений. Если Вы почувствуете сердцебиение возникнет ощущение нехватки воздуха - нагрузка для Вас слишком пика и такая физическая деятельность во время беременности запрещена. То есть физические нагрузки, при которых частота пульса достигает 170 уд./мин. и больше, недопустима.

Чего надо опасаться при занятиях спортом?
Что такое опасность? Большая физическая нагрузка вызывает в организме недостаток кислорода и может уменьшить кровоснабжение матки, так как организм начнет перекачивать кровь в работающие мышцы. Отсюда опасность уменьшения веса плаценты и ее пропускной способности, что в свою очередь затормаживает развитие плода, приводит к тому, что плод не прибавляет в весе и развивается гипотрофия плода. Это должны помнить в первую очередь женщины, которые до беременности активно занимались спортом и теперь, во время беременности, продолжают активные тренировки. Важна продолжительность занятий гимнастикой. Полезнее всего заниматься физическими упражнениями на протяжении 30 - 40 минут: Вам хватит времени выполнить все необходимые упражнения и при этом не переутомиться.

Самоконтроль
Попросите Вашего мужа (партнера), чтобы он последил за Вами во время гимнастики или следите за собой сами. Необходимо следить за дыханием, изменением цвета лица, работой сердца, за тем, как Вам удается выполнять упражнения и удобством положений. Если во время выполнения упражнения Вы можете спокойно, не задыхаясь, говорить с мужем или напевать про себя, значит нагрузка, которую дает упражнение, и темп его выполнения выбран правильно. Лицо во время гимнастики слегка зардеется.

Для самоконтроля можете посчитать пульс на запястьи в течение 15 секунд до начала гимнастики в спокойном состоянии, во время выполнения наиболее трудных упражнений и сразу по окончании занятий. Каждый полученный результат надо помножить на четыре, это и будет частотой пульса в минуту. В спокойном состоянии частота пульса должна составлять 60-80 ударов в минуту, к концу беременности она может увеличиться и доходить до 90 ударов в минуту.

Во время выполнения самых тяжелых упражнений (середина занятий) частота пульса может достигать 120-160 уд./мин. А к концу занятий частота должна вновь вернуться к изначальному показателю. Если после занятий Вы ощущаете легкость и приятную усталость, то это значит, что Вы позанимались физкультурой с большой пользой для себя.

Автор: Сеэт М, Саарма И.


Среди различных болевых синдромов боли в спине лидируют. Многие люди испытывают не только физические мучения, но и серьёзные социальные проблемы, так как теряют трудоспособность. Как снять боль в спине? Препаратами первого ряда являются нестероидные противовоспалительные препараты. На первом этапе нужно принимать препараты с наибольшим болеутоляющим действием (диклофенак, вольтарен, кетонал), а затем – с наибольшим противовоспалительным эффектом (нимесулид, мелоксикам, целекоксиб).

Лечебная гимнастика при болях в спине может ускорить результат, она также может применяться для профилактики обострений. Основная задача лечебных упражнений – улучшение кровообращения в позвоночном столбе, укрепление мышц спины, создание прочного «мышечного корсета». Начинать занятия следует с простейших движений. Для избежания травматизма во время занятий увеличивайте амплитуду движений постепенно и НЕ ФОРСИРУЙТЕ НАГРУЗКУ.

Если преследует боль в шее и спине, можно выполнять небольшой комплекс упражнений для грудного и шейного отделов позвоночника:
- Исходное положение (и.п.): сидя на пятках, верхняя часть туловища наклонена вперед, лбом прижаться к полу, руки на полу рядом с бедрами. Выполнение: вытянуть руки через стороны по возможности дальше вперед, таз при этом остается прижатым к пяткам. Сделать 2-3 цикла дыхания, повернуть голову набок и опустить её на пол, приподнять таз. Вернуть голову и таз в исходное положение, снова опереться на лоб. Вернуть руки в исходное положение.

- И.п. – на коленях, верхняя часть тела с вытянутыми вверх руками наклонена и опущена вперед, на пол, таз находится прямо над пятками. Выполнение: отклоняйте грудную клетку поочередно вправо и влево. Таз и руки при этом остаются посередине, на месте.

- И.п. – в положении сидя по-турецки, ладони рук на макушке, локти развернуты в стороны, немного прогнуться назад. Выполнение: наклонить голову и шею вперед, локти по-прежнему в стороны. Задержаться в этой позиции на 8-10 циклов дыхания, оставляя спину в исходном положении.

- И.п. – лежа на спине, кисти рук на затылке, локти в стороны. Ноги согнуты под тупым углом. Выполнение: направить локти вверх, подтянув подбородок к шее, слегка приподняв голову с помощью рук. Задержаться в этой позиции на 8-10 циклов дыхания. Медленно вернуться в положение лежа.

- Исходное положение (и.п.): лёжа на спине, ноги согнуты под тупым углом, ступни упираются в пол. Выполнение: нижнюю часть крестцовой области прижать к полу, затем таз приподнять. Сохранить это положение на протяжении 2-3 циклов дыхания. Вернуться в и.п. Повторить 5-10 раз.

- И.п. – лёжа на спине, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, колени обхватить руками. Выполнение: согните руки, прижмите колени к груди, слегка отпустите и снова потяните колени на себя. Сосредоточьте внимание на вытягивание области крестца.

Если же болит низ спины, можно использовать малый комплекс упражнений для поясничного и крестцового отдела позвоночника:
- И.п. – лёжа на спине, ступня одной ноги лежит на колене другой, рука лежит на колене согнутой противоположной ноги. Выполнение: потянуть рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, а голову в это время повернуть в обратную сторону. Оба плеча прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, при этом попытайтесь полностью расслабиться. Это золотое упражнение на скручивание помогает снять боль и укрепляет позвоночник.



Гимнастика и разминка на рабочем месте – это спасение от усталости, напряжения и плохого настроения. Перерыв в работе нужно делать каждые 2 часа. Оторвитесь от дел, проветрите помещение и займитесь в это время простыми упражнениями.

Разминку не стоит делать слишком интенсивно, так вы усилите потоотделение, а в душ попадете только вечером. Достаточно сделать 10-20 повторов.

Сидя на своем рабочем месте, можно сделать незаметную гимнастику для мышц. Сначала поднимайте пятки от пола, напрягая ноги, а затем носки. После сжимайте и разжимайте ягодицы. Облокотитесь на спинку стула, выпрямив спину, медленно делайте вдох и выдох, напрягая мышцы живота. Затем сдвигайте и раздвигайте лопатки. Разомните шею. Делайте наклоны вправо и влево. Повороты и вращения головой. Вытягивание подбородка вперед. Затем можно встать и прогуляться по офису. Хорошо бы подняться пешком на 5 этаж несколько раз.

Если есть возможность, то делайте разминку стоя. Этот комплекс упражнений тренирует все группы мышц. Сохраняйте правильную осанку для большей эффективности.

Упражнения для рук и плеч
- Делайте попеременные махи руками вверх и вниз. Затем круговые махи.
- Сцепите руки за спиной в замок и отведите вверх. Затем сцепите замок перед собой и поднимите руки над головой.
- Разведите руки в стороны и сжимайте с силой кулаки.

Упражнения для спины, талии и живота
- Повороты корпусом. Согните перед собой руки в локтях и совершайте повороты вправо и влево.
- Наклоны. Поставьте руки на талию и наклоняйтесь в разные стороны, затем вперед, назад и завершите упражнение круговыми движениями корпуса.


Упражнения для ног и ягодиц
- Поднимайтесь на носки и тянитесь всем телом вверх. Опускаясь вниз, расслабляйтесь.
- Полуприседания. Выдвигая руки вперед приседайте. Представьте, что вы садитесь на стул. Вес тела переносите на пятки. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу.

Не ленитесь, ведь регулярная разминка в офисе позволит вам с легкостью справляться с рабочим стрессом, и вы всегда будете в форме.

Ирина Щербакова


С годами люди становятся мудрее, однако теряют часть своей внешней красоты, словно расплачиваясь за опыт и прожитые годы. Популярная гимнастика тибетских монахов «Око возрождения» состоит из нескольких упражнений, доступных человеку любого возраста.

Главное достоинство этого комплекса в том, что без особых усилий, в результате регулярных ежедневных нетрудных упражнений человек становится энергичней и энергетичней, оставаясь «замороженным» в том возрасте, в каком начал эту гимнастику.

Потрясающие результаты тренировки в полном смысле слова на лице у многих актеров Голливуда, представителей российского шоу-бизнеса, известных политиков и бизнесменов, которые несколько лет придерживаются этого комплекса упражнений.

История комплекса упражнений
Книга Питера Кэлдера «Око возрождения – древняя практика тибетских лам», раскрывающая секрет неистощимого источника молодости, начинается эпиграфом Джонатана Свифта: «Каждый хотел бы долго жить, но никому не хочется стареть». Книга вышла в 1939 году, правда, в Россию попала гораздо позже, в начале XXI века. Тибетские ламы, обладающие секретными техниками, о которых европейцы даже не догадываются, решили открыть миру часть своих тайных знаний. Видимо, пришло время узнать человечеству собственные возможности и резервы.

Суть гимнастики тибетских монахов заключается в том, что в каждом человеке существуют энергетические зоны, которые по утрам нужно будить с помощью системы дыхания и движения. Монахи утверждают, что все процессы в человеческом теле движутся по часовой стрелке. С возрастом жизненные потоки энергии замедляются, а с помощью этого комплекса человек придает им ускорение. Метаболизм при этом обновляется, так возвращается молодость.

Пять упражнений, возвращающих молодость
Все упражнения из комплекса «Око возрождения» нужно выполнять ежедневно по утрам, лучший результат достигается при повторе еще и вечером. В общей сложности на выполнение утренней гимнастики уходит не более двадцати минут. Главное правило – все упражнения можно начинать делать в любом возрасте, при этом не перенапрягаться, работая в своем ритме. Необходимо начинать с трех повторов каждого упражнения, ежедневно прибавляя по одному. Максимальное количество повторов – двадцать одно. То есть каждое из пяти упражнений ежедневно повторяется по 21 разу.

- Первое упражнение состоит в раскручивании тела: руки на ширине плеч, начинается быстрое вращение вокруг своей оси по часовой стрелке, при этом количество полных кругов необходимо точно считать. В самом начале их будет три, на следующий день – четыре, и так до двадцати одного. Может слегка закружиться голова, такое состояние проходит в течение нескольких секунд. Так «разгоняем вихри, придавая их вращению скорость и стабильность».

- Второе упражнение, «которое наполняет вихри эфирной силой, увеличивая скорость их вращения и придавая ему стабильность» делают лежа на полу, на спине с поднятыми вверх ногами. Главное – не силовые нагрузки, а верное дыхание при повторении ритмичных движений. Начинать упражнения следует в полном расслаблении, поднимая голову к груди, прижимая подбородок, глубоко вдохнуть, при этом ноги поднимаются на 90 градусов вверх, руки лежат вдоль туловища. Затем голова и ноги опускаются, идет полный выдох. Чем глубже дыхание, тем эффективней упражнения.

- Третье упражнение делают, стоя на коленях, с полным выдохом. Голова опускается вперед, прижимается подбородок к грудине, затем голова откидывается назад – вдох, медленно опускается вперед – полный выдох.

- Четвертое упражнение поначалу может вызвать трудности, однако через несколько дней его выполнение станет привычным и доступным любому. Необходимо сесть на пол, лучше на ковер, ноги вытянуть вперед, позвоночник прямой, ладони с сомкнутыми пальцами лежат по бокам от ягодиц, голова опущена на грудину, глубоко выдохнуть. Затем голову нужно запрокинуть назад, поднять туловище вперед вверх, опираясь на ноги и руки, словно на ножки стола, глубоко и плавно вдохнуть. Задержаться на несколько секунд в наряженном состоянии и медленно выдохнуть, вернуться в исходное положение.

- Пятое упражнение начинается с упора лежа, прогнувшись, туловище опирается на ладони и пальцы ног, таз и колени пола не касаются, полный выдох. Голова запрокидывается назад вверх как можно дальше, и тело переходит в положение, напоминающее острый угол с вершиной вверх, голова прижата подбородком к грудине. Тело словно сложено пополам: руки и туловище в одной плоскости, ноги прямые. При этом происходит медленный глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение – упор лежа, прогнувшись – полный выдох.

Это интересно
На самом деле в комплексе «Око возрождения» упражнений не пять, а шесть. Шестое, совсем нетрудное упражнение, рекомендовано тем людям, которые отказались от секса полностью. В условиях тибетских монастырей такое состояние – обычная практика. С помощью последнего упражнения сексуальная энергия перекачивается в энергию жизни. Практику Пяти Лам, как иногда называют гимнастику тибетских монахов, именуют эфирной тренировкой, поскольку она направлена на то, чтобы привести в порядок энергетические вихри здоровья, которые люди теряют в результате болезней и возраста.

Долгая жизнь, вечная молодость и крепкое здоровье – не миф. В книге Питера Кэлдера есть такое определение всех обитателей монастыря, которые были «цветущими, сильными и выносливыми, и всем им нельзя дать более сорока лет на вид». Все, кто занимается этой гимнастикой, выглядят значительно моложе своих сверстников.

Жанна Пятирикова


Гимнастические упражнения, направленные на укрепление тонуса мышц, также могут являться полезными для поддержания организма и фигуры в целом, в хорошем состоянии. Существует множество физических упражнений, направленных на похудение, многие из них изнурительно тяжелы, а другие совершенно не эффективны, либо просто истощают наш организм. Как диета, так и физические нагрузки должны быть правильными. Сегодня мы поговорим о ритмической гимнастике, в частности, рассмотрим основные правила занятий ритмической гимнастикой.

Ритмическая гимнастика. Основные понятия.
Что же это такое? Ритмическая гимнастика берет свое начало от спортивной гимнастики и анаэробных упражнений. Также ритмическая гимнастика известна под формулировкой «общеукрепляющие упражнения». Для нее не нужен спортивный инвентарь или спортзал. В начале появления ритмической гимнастики ее популярность была одинакова, как у мужчин, так и у женщин, но со временем слабый пол ее монополизировал.

Упражнения ритмической гимнастики представляют собой простые упражнения, направленные на разные группы мышц без использования дополнительных средств (например, гантелей). В качестве нагрузки на мышцы используется масса собственного тела. Суть занятий гимнастикой заключается в том, что на организм, группы мышц, благодаря специальным упражнениям, воздействует масса собственного тела.

Наше тело по-своему уникально. В каждом из нас заложена индивидуальная форма активности. Благодаря ритмической гимнастике укрепляется и поддерживается тонус мышц, а также улучшается общая физическая подготовка. Занятия ритмической гимнастикой поддерживают в отличном состоянии не только внешние формы, но и благотворно влияют на работу сердечных и скелетных мышц. Ускорение сердечного ритма во время занятий этой гимнастикой способствует укреплению сердечных мышц, что уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Упражнения ритмической гимнастики
Программа гимнастики исключительно сбалансирована и эффективна. Всего несколько упражнений могут быть направлены на целую группу мышц. Например, приседания влияют на мышцы бедер и ягодиц, поднятие ног от пола поддерживают мышцы нижнего пресса. Благодаря упражнениям ритмической гимнастики развивается выносливость, увеличивается тонус мышц и ускоряется обмен веществ. Для того, чтобы обмен веществ оставался в норме, рекомендуют чередовать упражнения.

При занятиях гимнастикой необходимо учитывать последовательность упражнений, их подразделения, количество и способы исполнения. Для лучшего восприятия упражнений можно воспользоваться музыкой, она благотворно влияет на настроение человека, что немаловажно при выполнении упражнений. Также музыка помогает в поддержании ритма. Перед началом занятий обязательно проводите небольшую зарядку (разминку) для подготовки мышц.

После «разогрева» основных мышечных групп - разминки, следуют основные упражнения. Каждое из упражнений необходимо выполнять не менее 5 раз с 3-х минутной передышкой. Со временем количество упражнений можно увеличивать.

Некоторые из основных упражнений ритмической гимнастики:
- Приседания. Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу, спина прямая. Медленно, как можно ниже, присядьте, при этом руки должны оставаться параллельно полу. Примите исходное положение и повторите упражнение. Также упражнение может выполняться с поднятой и вытянутой вперед ногой. Руки при этом вытянуты вперед. Эти упражнения помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер.

- Вращение коленных суставов. Ступни вместе. Руки положите на колени. Медленно начинайте вращать коленные суставы вначале в одном направлении (по часовой стрелке), затем в противоположном. Время вращения в одном направлении не должно превышать более минуты.

- Прыжки на месте с изменением положения рук и ног. Встаньте прямо, поставьте ноги как можно ближе, руки по швам. При прыжке старайтесь как можно шире раздвинуть ноги. Желательно одновременно хлопать в ладоши над головой. Приземлитесь в исходное положение.

Основные правила при выполнении упражнений
Упражнения ни в коем случае не рекомендуется резко прекращать и обрывать, так и не закончив. Для достижения наилучшего результата необходимо их ежедневное, регулярное выполнение. В первые дни занятий упражнения рекомендуется повторять не менее 5 раз. Постепенно физические нагрузки увеличивают до 25-30 подходов.

Главные правила занятий
- Занятия начинайте с минимума, в зависимости от степени вашей подготовки. Постепенно можно увеличивать количество подходов, сложность упражнений и длительность выполнения.
- Занятия следует проводить ежедневно для лучшего результата и быстрого достижения цели. Исключением может являться упадок сил, при восстановлении состояния следует продолжить занятия.
- Помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, освещаемым, чистым, безопасным, прохладным. Пол должен быть ровным.
- Для занятий необходима удобная одежда, которая хорошо растягивается и не мешает, при упражнениях на полу необходимо положить мат или спортивный коврик.
- Упражнения необходимо выполнять от простых (основных) к более сложным, при необходимости попросите тренера или партнера помочь вам.
- Дышать необходимо правильно и равномерно. При желании пить утолите жажду.
- Если во время занятий вы почувствуете головную боль, одышку, головокружение, незамедлительно прекратите тренировку.

Ритмическая гимнастика имеет массу плюсов:
- возможность проведения занятий в любом месте;
- тренировка разрешена в любом возрасте;
- для занятий не нужен дополнительный спортивный инвентарь и денежные средства на абонемент в фитнес-клуб;
- ритмическая гимнастика является эффективным средством при лечении депрессии;
- тренировки способствуют укреплению мышц и их тонусу;
- помогает улучшить состояние здоровья в целом;
- занятия позволяют добиться хорошей физической формы на длительное время.

При всех этих факторах можно отметить только два минуса:
- нельзя регулировать сопротивление, так как сопротивлением является собственное тело;
- ограниченное количество упражнений.

Ритмическая гимнастика - не только отличный вариант поддержки организма в отличной физической форме, но возможность уменьшить риск возникновения заболеваний, которые могут привести к необратимым последствиям.

Гудкова Ирина Алексеевна


Гимнастика в ранний послеродовой период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, однообразные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой. Советуем вам до и после родов заниматься фитесом, тогда ваша фигура всегда будет в идеальном состоянии. Посещая фитнес клуб вы сможете выбрать для себя тот вид тренировок, который подходить именно вам, например, танцы и силовые тренировки, а врач – диетолог подскажет вам как правильно питаться не в ущерб своему здоровью.

Если у вас нет времени на посещение фитнес-зала, так как вы не можете пока оставить только что родившегося ребенка с няней, бабушкой или папой, то вы можете выполнять некоторые упражнения самостоятельно дома. Ниже описаны 4 маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:
- Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
- Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
- Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).
- Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.
- Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.
- Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
- Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
- Тренироваться лучше после кормления.
- Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.
- Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшая послеродовые выделения.
- Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

Восстановительная гимнастика

1-й комплекс упражнений
Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сожмите пальцы («втянуть коготки») и опять опустите. Выпрямите одну ногу. 10 раз медленно и сильно потяните носок на себя, а затем обратно. Поменяйте ногу. Сделайте предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений
При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота. Медленно вдохните носом и затем также медленно выдохните ртом «хаааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогайте ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давите, а просто протягивайте руками по низу живота.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяйте дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе от лобковой кости к пупку (по сути, совершаете движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения натяжения проговаривайте при выдохе «пффф» или «пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова выполните движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений
Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдайте осторожность, либо перейдите к более легкому комплексу.

Одной из функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют, и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати или сидя в кресле, попробуйте поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаваться впечатление, что поочередное сокращение мышц невозможно, но это не так. Скоро получится разделять напряжение мышц. Как только у вас получится разделять «моргание», попробуйте мышцами вести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта: язык, небо и губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Попытайтесь медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом свободно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи. Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений
В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание – все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» – создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание – с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, – это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, – упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком.

Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение.

Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола.

Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными.

Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.

Несложные упражнения дома

Упражнения с подъемом головы
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до пяти. Медленно опустите голову. Повторяйте упражнение 5 раз по 3-4 раза в день.

Упражнения на сокращение мышц тазового дна
Это упражнение можно начинать сразу после родов. Мягко напрягите, а затем расслабьте мышцы промежности. Это упражнение можно выполнять, когда вы лежите, сидите или стоите. Вы можете не почувствовать сокращения мышц, однако если вы делали это упражнение до родов, то вы знаете, как его выполнять теперь. Начните с выполнения двух-трех сокращений каждый час в течение первых нескольких часов, затем увеличьте нагрузку до пяти сокращений по несколько раз в день. Вначале вы сможете только удерживать сокращение в течение 2-3 секунд. Через несколько дней – в течение 3-5 секунд. Постепенно выносливость мышц увеличится до 10, затем до 20 секунд.

Для того чтобы проверить, есть ли прогресс в этих тренировках, как-нибудь попробуйте выполнить это упражнение во время мочеиспускания – когда мочевой пузырь будет наполовину освобожден, попробуйте остановить поток. Не расстраивайтесь, если сначала это не будет у вас получаться. Продолжайте тренироваться. Проверяйте силу и выносливость мышц тазового дна, как описано выше, – прерывая струю мочи в середине мочеиспускания.

Прогибания таза
Это упражнение поможет повысить тонус и силу мышц живота, облегчить боли в пояснице, поддерживать хорошую осанку. Вскоре после родов начинайте делать следующее упражнение. Лягте на спину на кровать или на пол, ноги согните в коленях. Напрягите мышцы живота и прогните таз, затем примите исходное положение. Проделайте упражнение раза два-три. Постепенно увеличивайте число упражнений до пяти. Через несколько дней начинайте делать повороты таза в положении стоя, сидя.

Это упражнение позволяет усилить мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Ноги будут лучше скользить, если вы будете выполнять упражнение в носках или чулках. Положите одну или обе руки под поясницу. Медленно начинайте вытягивать ноги, скользя ступнями по полу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от рук или от пола. В этот момент прекратите скольжение и подтяните ноги, вернувшись в исходное положение. Повторяйте это упражнение по пять раз в день. Помните, что выполнять упражнение нужно лишь до тех пор, пока не происходит отрыва поясницы от пола. Когда мышцы окрепнут, вы сможете полностью выпрямить ноги, не отрывая поясницы от пола.

Откидывания назад из положения сидя
Через неделю или две после родов начинайте выполнять упражнение, которое поможет усилить мышцы брюшного пресса. Это упражнение, а также центральные и диагональные подъемы (описаны ниже) более безопасны и эффективны, чем приседания, которые требуют резких движения и приводят к нерациональному перенапряжению поясницы и мышц живота. Упражнение «Откидывание назад из положения сидя» является более плавным и безопасным, поскольку напряжение распространяется в основном на тазовую часть, и вам не надо преодолевать силу притяжения в начале упражнения.

Сядьте, согнув ноги в коленях, ступни прижав к полу, руки вытяните перед собой. Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или начнете терять контроль позы. Другими словами, когда вы начнете ощущать неустойчивость или слабость – вы дошли до вашего предела. Сядьте и выпрямитесь. Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте откпонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней ног от пола. Усложните упражнение. Выполняйте наклоны со скрещенными на груди руками. Позже попробуйте сделать это упражнение, держа сцепленные руки позади головы.

Центральные и диагональные подъемы
Это упражнение также позволяет укрепить мышцы брюшного пресса. Центральные подъемы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Сделайте вдох, выгните спину, прижав поясницу к полу. Во время выдоха оторвите голову и плечи от пола, коснувшись кончиками пальцев коленей. Движения должны быть плавными, при этом поясница должна быть прижата к полу. Когда плечи поднимутся над полом на 20 см от пола, задержитесь в этом положении и медленно сосчитайте до пяти. Расслабьтесь и мягко ложитесь на пол. Не делайте резких движений. Вначале повторяйте это упражнение по пять раз в день.

Диагональные подъемы. Поворачивая верхнюю часть туловища и одновременно поднимая голову и плечи, можно укрепить различные мышцы брюшного пресса (косые мышцы). Так же, как и при центральных подъемах, с самого начала не забывайте о дыхании и выпрямлении спины. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением налево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону. Выполняйте упражнение по пять раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми.

По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от пяти до десяти в день.

Широкие круги руками
Это упражнение позволяет усилить кровообращение в молочных железах и предотвратить или ослабить закупорку молочных протоков. Из положения стоя, на коленях или сидя, вытяните руки вперед или в стороны. Вращайте обе руки широкими кругами, сначала в одном направлении, затем – в другом. Попробуйте выполнить это упражнение, задержав дыхание. Делайте от пяти до десяти упражнений в каждую сторону, по одному или по нескольку раз в день или перед каждой едой.

Расслабление и медленное дыханье
Поскольку послеродовой период является сильным стрессом для организма, целесообразно применять ту же технику расслабления, которую вы использовали во время беременности и родов. В тяжелые дни попробуйте по 5 минут дышать медленно и пассивно расслабляться и проследите, насколько это вас приободряет и освежает. Эта техника также полезна при болях, которые возникают во время кормления и в другое время, особенно у женщин, у которых было больше одного ребенка.

Упражнения с ребенком
Эти упражнения могут быть занимательными как для вас, так и для вашего ребенка. Они позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.

Вверх и вниз (укрепление тонуса рук)
Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите ребенка лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь. Повторить пять раз.

«Твист» («гуляние по бедрам»)
Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками. «Гуляйте» – двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь обратно. Повторить четыре или пять раз.

Качели (центральные подъемы)
Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени параллельно полу. Положите ребенка лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Избегайте задержки дыхания. Повторить пять раз.

Вращение (сидя)
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнениях с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений до пяти раз.



Беременность и роды являются серьезным испытанием для организма женщины. Восстановительный период может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей женского организма. Именно поэтому при выполнении комплекса упражнений послеродовой гимнастики нагрузка должна быть дозированной и наращиваться постепенно.

Что восстанавливает послеродовая гимнастика
Послеродовая гимнастика помогает вернуть контурам тела былую стройность, укрепить мышцы живота, промежности, нормализовать функции желудочно-кишечного тракта и мочевого пузыря, ускоряет процесс инволюции матки. Специально разработанный комплекс лечебной физкультуры не только восстанавливает тонус мышц промежности, которые испытывали значительное растяжение во время родов, но и препятствует опущению стенок влагалища.

Положительное влияние послеродовой гимнастики
Послеродовая гимнастика повышает общий тонус организма, положительно влияет на качество сна, наполняет организм женщины энергией и бодростью. При отсутствии противопоказаний дозированная нагрузка влияет на активизацию процесса заживления имеющихся швов, поскольку усиливает циркуляцию крови. После операции кесарева сечения послеродовую гимнастику можно начинать только с разрешения врача.

Послеродовая гимнастика оказывает благотворное влияние на состояние позвоночника, помогает улучшить осанку. Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить мышцы спины, препятствует появлению болевых ощущений в области поясницы. Снижению нагрузки на позвоночник способствует и укрепление мышц живота, именно поэтому в комплексе послеродовой гимнастики существует ряд упражнений, предназначенных именно для этой группы мышц.

Правила выполнения послеродовой гимнастики
Начинать выполнение послеродовой гимнастики нужно после консультации с врачом. При отсутствии противопоказаний, приступать к занятиям можно спустя две недели после родов. Врачи рекомендуют выполнять упражнения в этот период из положения лежа, что предупреждает лишнюю нагрузку на перерастянутые мышцы живота.

По мере укрепления мышц можно будет добавлять упражнения, в положении сначала сидя, а затем и стоя. Количество повторов начинают с пяти и постепенно увеличивают нагрузку, добавляя по одному повторению через день. Заниматься послеродовой гимнастикой нужно ежедневно, через полтора часа после еды, в хорошо проветренном помещении.

Противопоказания к выполнению послеродовой гимнастики
Противопоказаниями к применению послеродовой гимнастики являются кровотечения после родов, тяжелые разрывы промежности, повышенная температура тела, эндометрит, серьезные формы гестозов, тромбофлебит. В данных случаях выполнение послеродовой гимнастики откладывают до полного выздоровления и нормализации состояния здоровья женщины, и начинают физические занятия только после разрешения врача.

Комплекс упражнений послеродовой гимнастики
- Исходное положение (И.п.) – лежа на спине, выполняем вдох и выпячиваем живот, задерживаемся в положении на пять счетов, затем делаем выдох и максимально втягиваем живот, опять задерживаемся на пять счетом, после этого расслабляемся. Начинаем выполнять упражнение с пяти повторов.
- И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, напрягаем мышцы ягодиц и ануса, держим их напряженными некоторое время, затем расслабляемся. Повторяем пять раз.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполняем поочередные наклоны коленями: вправо, в и.п., влево, в и.п. Упражнение выполняем медленно, без резких движений.
- И.п. – лежа на спине, ноги прямые, выполняем круговые движения стопами, сначала в одну, а затем в другую сторону.
- И.п. – лежа на спине, руки подняты вверх, выполняем круговые движения кистями в одну и в другую сторону.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, упираясь ногами в пол, выполняем подъем ягодиц, задерживаемся на несколько секунд в этом положении, затем медленно опускаемся и расслабляемся. Упражнение выполняем пять раз.

Данный комплекс предназначен для начальных занятий в послеродовом периоде и постепенно может усложняться.

Наталья Биатова


Как поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не хватает времени - малыш требует максимум внимания.

Специально для молодых мам частный фитнесс-инструктор Ольга Демина разработала комплекс простых и эффективных упражнений, на выполнение которых потребуется всего несколько минут.

Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10 минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в течение дня. Ваша задача - повторить каждый блок три раза в течение недели, занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны.

Перед началом каждого занятия - не важно, сколько блоков в нем будет, - в течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола. После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.

Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого оборудования - только немного свободного места. Тренироваться лучше через полтора-два часа после еды. А через час после занятия можно подкрепиться каким-нибудь нежирным белковым продуктом - подойдет творог, кусочек курицы или рыбы, а также соевый сыр.

Внимание: если вы рожали с помощью кесарева сечения или у вас были осложненные роды, обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.

Блок 1. Бедра и ягодицы
1. Стоя лицом к стене, поставьте на нее руки примерно на уровне плеч. Носки находятся на расстоянии стопы от стены, спина прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте напряжение мышц ноги. Теперь натяните носок на себя и медленно приподнимите ногу в сторону до ощущения напряжения в ягодице. Следите за тем, чтобы пятка находилась выше уровня носка, и не прогибайтесь в пояснице. На два счета поднимайте ногу, на один - опускайте. Выполните по 20 повторов. То же левой ногой.

2. Из того же исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и поставьте на носок. Натяните носок на себя и медленно поднимите ногу невысоко вверх, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте напряжение в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20 раз - на два счета вверх и на один вниз. То же левой ногой. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой.

Блок 2. Руки и грудь
1. Стоя лицом к стене, поставьте прямые руки на нее на расстоянии шире плеч, лопатки постарайтесь соединить. Туловище при выпрямленных руках должно быть параллельно стене. Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медленно согните руки, разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30 отжиманий.

2. Встаньте спиной к устойчивому стулу или кушетке, немного присядьте и поставьте руки на сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы ноги оказались чуть согнутыми. Слегка провисните в плечах, таз опущен и свободно "висит" в воздухе, стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на один возвращайтесь обратно. Вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности руки. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Блок 3. Ноги
1. Встаньте ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки - на пояс. На два счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на один счет мягко опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на полу, согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу. Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя. На два счета поднимайте прямую ногу невысоко вверх, на два - опускайте. Не делайте махов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.

Блок 4. Пресс
1. Лежа на полу, колени согните и подтяните к груди. Поясница плотно прижата к полу, руки за головой. С вдохом втяните живот и на выдохе мощным движением приподнимитесь, оторвав лопатки от пола. Одновременно усилием мышц пресса подтягивайте колени к груди. Задержавшись на две секунды в верхней точке амплитуды, со вдохом медленно опуститесь на пол. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на животе, ноги прямые, руки за головой. С выдохом поднимайте плечи и грудь над полом, со вдохом опускайте. Ноги от пола не отрывайте. Очень важно не поднимать голову. Постарайтесь, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Посвятите несколько минут в день этим упражнениям и уже через месяц у вас будет подтянутая фигура и укрепившиеся мышцы.

Ольга Демина


Всем известно, что самое правильное начало дня — небольшая разминка. Сейчас с каждым днем становится все теплее, светлеет все раньше, и уже не так сложно просыпаться по утрам. Поэтому попробуйте встать с постели всего на 15 минут пораньше и сделать утреннюю гимнастику в первых солнечных лучах. Это не только поможет скорее проснуться, но и зарядит энергией на целый день.

Регулярная утренняя зарядка гарантирует хорошую физическую форму и отличное настроение.

Первые упражнения можно начинать прямо в кровати. Лягте удобно на спину, колени подтяните к груди и обхватите их руками. Покачайтесь слева направо 10 раз, а затем также вперед-назад. Это упражнение снимет напряжение со спины и разбудит жизненные силы организма.

Останьтесь лежать на спине. Руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы живота, поочередно сгибайте и разгибайте поднятые ноги, изображая кручение педалей велосипеда. 10 раз вперед, затем 10 назад. Это усилит кровообращение и потренирует ноги и пресс.

Сядьте на кровати, сложив ноги "по-турецки". Потянитесь руками сначала вверх, потом в стороны, это поможет немного растянуться и наполнить легкие кислородом.

Теперь, наконец, пришло время подняться с постели. Откройте окно и позвольте свежему воздуху наполнить комнату. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене назад, сделайте несколько больших прыжков из стороны в сторону, перескакивая с одной ноги на другую.

Побегайте на месте, слегка подпрыгивая. Согнутыми в локтях руками двигайте в такт прыжкам. Во время бега сначала 10 раз поднимайте колени как можно выше к груди, а затем, наоборот 10 раз сильнее сгибайте ноги назад, стараясь пятками коснуться ягодиц. Если при этом слушать любимую музыку, то данное упражнение придаст хорошего настроения и снимет последние остатки сонливости.

Время чистки зубов тоже можно использовать с толком, делая упражнение для ног и бедер. Переместите вес тела на правую ногу, напрягите мышцы ягодиц, медленно отводите левую ногу в сторону 10 раз. Повторите другой ногой.

Затем встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Поднимитесь на носки, напрягая при этом мышцы ягодиц. Также 10 раз.

При ежедневном повторении этих несложных упражнений у вас будет не только белоснежная улыбка, но и отличная фигура.



Ваше обычное утро хуже любого ночного кошмара - звук будильника действует, как выстрел, теплое одеяло не хочет отпускать, а глаза категорически отказываются раскрываться и смотреть на мир. И даже на улице и в общественном транспорте вы продолжаете отчаянно бороться со сном, с собственной вялостью и апатией, тихо ненавидя это время суток и тех, кто выглядит бодрее и свежее, чтобы в итоге постепенно раствориться в однообразии и рутине рабочих будней. Продолжать чувствовать прелесть рассветных часов, наполняться энергией и силой, стремиться навстречу очередному новому дню, полному событий и сюрпризов, не так уж и сложно. Вопреки всему, встаньте пораньше минут на 10-15 и... сделайте зарядку!

Поддерживать себя в хорошей физической форме ежедневно гораздо легче, чем раз в месяц изводить себя до полного изнеможения тренировкой и диетами. Физическая нагрузка уже с утра заряжает энергией и бодростью.

Что же происходит в организме во время утренней гимнастики?
Во-первых, значительно увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, и эти импульсы помогают активизировать и мобилизовать работу корковых и подкорковых отделов ЦНС, то есть быстрее устранить состояние торможения, обычное после сна.

Во-вторых, если заниматься регулярно, то под влиянием физической активности в организме улучшается крово- и лимфообращение, а также кровоснабжение сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток, а все это опять-таки устраняет застойные явления после сна. Кроме того, несет пользу для здоровья, потому что совершенствуется компенсаторная функция сердечно-сосудистой системы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, активизируются кислотно-восстановительные процессы, плюс артериальная кровь быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми, а суставы - более подвижными.

Обычный комплекс гимнастики состоит из 10-15 упражнений, выбранных с таким учетом, чтобы задействовать все мышечные группы: сгибание-разгибание рук и ног, круговые движения и повороты, наклоны и вращения, ходьба, прыжки и бег из самых разных исходных позиций: стоя, сидя, лежа - каждое упражнение должно стать элементом вашей зарядки.

Вашими помощниками могут быть гантели, мяч или палка, но, в принципе, обойтись можно и без них. Помните, что темп выполнения упражнений (как и их количество, сложность, число повторов и т. д.) - дело индивидуальное, ориентируйтесь на свое дыхание, которое должно быть свободным и ровным. Кстати, хорошо включать в утреннюю программу специальные дыхательные упражнения для отдыха и перемежать ими интенсивные нагрузки.

Делать зарядку надо до завтрака, в хорошо проветренном помещении, а летом в идеале - гимнастика на свежем воздухе, который также освежает и бодрит. Причем не нужно изматывать себя какими-то силовыми упражнениями, от которых сразу устанете, достаточно небольшой пробежки, упражнений на гибкость и несколько дыхательных - и будете в тонусе.

Рекомендации врачей по выбору конкретного комплекса физических упражнений обычно зависят от возраста и пола.

Сильной половине, например, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Нежным созданиям обязательно делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям врачи рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

После того как зарядка окончена, вы должны придти в нормальное состояние минут через 3-5, кстати, это тоже показатель того, что вы все делали правильно. Легкая мышечная боль если и появится, то обязательно исчезнет дня через два. Но, поверьте, это мизерная плата за то, что каждый день заиграет для вас самыми удивительными красками, а ваша стройность, свежесть и собранность будут вызывать уважение и восторг.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика