Гимнастика » Страница 4
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Свершилось чудо и вы стали мамой замечательного малыша (а может быть даже двух) и с радостью кормите его грудью. Но по окончании периода грудного вскармливания Ваша грудь уже не кажется такой же привлекательной как раньше. Как показывает практика, чем больше, полнее грудь, тем больше она "пострадает" от кормления, но в любом случае изменения неизбежны.

Однако это не повод отчаиваться и опустить руки. Лучше как раз наоборот - запастись терпением и энтузиазмом, и эти руки позднимать, сгибать, вертеть, напрягать: вобщем, делать гимнастику - специальную гимнастику для груди.

Итак, "Важное руководство для девушек и женщин, желающих иметь полную, красивую, упругую грудь". Все рекомендации можно разделить на четыре группы: питание, гимнастика, массаж и водные процедуры.

Диета
Для того, чтобы грудь "наливалась силой", необходимо в ежедневный рацион вводить мясо (преимущественно нежирную телятину, птицу, рыбу), два стакана молока и 5 десертных ложек рыбьего жира. Два раза в год в течение трех недель следует пить кефир.

Физические упражнения
В укреплении груди, восстановлении ее упругости огромное значение имеет гимнастика. Благодаря гимнастическим тренировкам грудные железы постепенно развиваются и увеличиваются. Курс состоит из 13 упражнений, их выполнение требует не менее 25-30 минут. Упражнения следует делать в удобной и свободной одежде, грудь не должна быть стеснена корсетом или бюстгальтером. Лучше всего, чтобы грудь была открыта.

Самое удобное для упражнения время — между завтраком и обедом. Утром делать гимнастику не рекомендуется — мышцы еще не проснулись, они продолжают отдыхать. Вечером организм устал и не способен к результативной работе. При выполнении всех упражнений необходимо ощущать натяжение мышц, проходящих от шеи к груди. Итак :
1. Наклоны головы назад и в стороны. Плечи расправлены, отведены назад и опущены вниз.
2. Прогибание туловища назад, голова, чуть склоненная к плечу, тянется к полу.
3. Медленно поднимать плечи к ушам и столь же медленно опускать их вниз.
4. Вытянуть напряженные руки в стороны, медленно поднимать их вверх и опускать вниз.
5. Воронкообразное вращение. Руки развести в стороны и интенсивно вращать ими. Максимальный диаметр круга, который описывают кисти во время движения, — 40-50 сантиметров.
6. Разведение вытянутых в сторону рук назад.
7. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, кисти — на плечах. Сильными движениями руки поднимаются, разгибаясь вверх, возвращаются в исходное положение, затем выпрямляются в стороны — исходное положение, вниз — и вновь исходное положение.
8. Кисти согнутых рук сцеплены замком сзади, на области талии, затем — выпрямляются, опускаясь вниз.
9. Движения плеч вперед и назад.
10. Вытянутыми в стороны руками описывать большие круги. Это упражнение называется "мельница".
11. Соединить кисти рук перед грудью и с силой надавить на ладони.
12. Одна согнутая рука — на талии, вторая — поднята вверх. Наклоны туловища в сторону согнутой руки.
13. Руки — за головой. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Эти упражнения следует выполнять ежедневно, каждое — не менее 8 раз. После двух упражнений необходимо сделать паузу, во время которой следует успокоить дыхание.

Массаж
Самомассаж для укрепления груди проделывается тоже ежедневно и занимает не менее четверти часа. Массаж производится тремя приемами.

1. Поглаживание. Оно производится рукой, смазанной вазелином или любым жиром. Движения медленные и осторожные. По направлению — от боков к центру, но не дотрагиваясь до кончика соска.

2. Разминание. Грудь приподнимают рукой и мнут ее пальцами. Эти движения можно сравнить с выжиманием губки или замешиванием теста.

3. Поколачивание. Его делают отрывистыми ударами, которые не причиняют боли. Пальцы должны быстро бегать, как по клавишам, а ребрами ладоней нужно похлопывать по достаточно большой поверхности груди, как бы проникая внутрь, через мышечный слой.

Два раза в неделю стоит массировать грудь деревянным валиком, направляя движения от подмышек и межгрудной лунки к соску, через всю грудь.

Водные процедуры
И все-таки главным условием для укрепления груди служат вода и водные процедуры. Холодная вода усиливает приток крови. Частый приток крови к грудной железе, не реже трех раз в день, помогает восстановлению груди".

Чистую губку погружают в воду, температура которой 16 градусов, слегка выжимают и смачивают ею всю грудь. Эту процедуру следует выполнять не менее месяца, два раза в день, утром и вечером.

Орошение — так называется "отличный способ омоложения груди". Для этого во флакончик с пульверизатором наливают воду температурой 17 градусов и добавляют ромашковых капель. По утрам, во время умывания, орошают грудь мелко брызжущей водяной пылью.

Для обтирания груди холодной водой понадобится полотняное полотенце. Его погружают в воду 22 градусов, хорошо отжимают и обертывают им грудь. Далее растирают грудь через сырое полотенце обеими руками в продолжение одной минуты. Затем полотенце заменяют сухим, слегка подогретым, и осторожными поглаживаниями обсушивают грудь. Температуру воды следует постепенно понижать на полградуса через каждые два дня, доведя ее до 13-14 градусов. Через три недели в воду надо добавлять поваренную соль, которая способствует раздражению кожи и тем вызывает усиленный прилив крови. Эта водная процедура должна стать постоянной и ежедневной.

Первые результаты будут ощущаться уже через три месяца, а через девять месяцев можно не стесняясь одевать декольте. К тому же, от комплекса упражнений подтянутся мышцы рук и шеи.

Журнала "Женское здоровье" Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


1. Сесть спокойно, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 20 глубоких вдохов (можно 15), выпячивая живот, и удлиненных выдохов (втягивая живот).

2. Растирать 20 раз ушные раковины большими и указательными пальцами. Затем растирать 20 раз ладонями вниз-вверх так, что при движении ладоней вниз раковины отгибаются, а при движении вверх. принимают исходное положение.

3. 20 - 30 раз крепко сжать зубы, затем 30 - 40 раз произвести постукивание зубами.

4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти 20 раз в одну сторону, 20 раз - в другую.

5. Раздувание щек 30 - 40 раз в среднем темпе.

6. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев поглаживать боковые стенки носа от переносицы к углам рта и обратно (с легким нажимом движений в среднем темпе).

7. Поглаживать голову раскрытой ладонью правой или левой руки ото лба к затылку и обратно 10 - 15 раз, после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10 - 20 секунд произвести вибрирующее надавливающее движение на точку в месте соединения затылка с шейным позвонком.

8. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей гладить брови от переносицы к вискам и обратно (20 - 30 движений туда и обратно). Глаза должны быть закрыты.

9. Закрыть глаза, произвести ими медленные круговые движения (налево, вверх, направо, вниз и в обратном направлении) по 10 раз в ту и другую сторону, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

10. Сидя, установив голову прямо, вытянуть правую руку в сторону, разогнув кисть и расставив пальцы; глаза, скосив вправо зафиксировать на кончиках пальцев. Затем вытянутую руку медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом следуя за ней и постепенно скашивая глаза влево. То же в обратном направлении. Повторить 5 раз.

11. Правую или левую руку вытянуть слегка в сторону, кисть разогнуть, пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалить ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца движущейся руки. Проделать 10 - 15 таких движений.

12. "Умывание" лица раскрытыми ладонями. Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются 15-20 раз вверх и вниз, захватывая щеки и виски.

13. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед), стараться разогнуть шею назад небольшими покачиваниями (15-20 раз), преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Темп средний.

14. Правой ладонью круговыми движениями растереть левое плечо, левой - правое (по 20 раз). Вначале движения легкие, поверхностные, потом - с некоторым нажимом.

15. Качающиеся движения полусогнутыми в локтях руками, одна -вперед, другая - назад, приблизительно как при беге. Темп средний, Сделать 20 - 30 движений.

16. Пальцы обеих рук сложить "в замок", затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от сиденья, аналогично - влево. Попеременно 10 раз.

17. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинать от возможно высшей точки на спине и проводить до крестца. Правую и левую руки двигать в противоположных направлениях, начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. 20 - 30 движений в среднем темпе с небольшим нажимом.

18. Правой или левой рукой произвести спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки, начинать вокруг пупка, постепенно расширять спираль, доходя до периферии живота, вновь сузить и закончить в области пупка. По 30 движений каждой рукой в среднем темпе с легким нажимом.

19. В положении сидя положить ладони на колени и растирать их круговыми движениями в обе стороны, сделать по 20 - 30 движений в среднем темпе с легким нажимом.

20. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы рук захватывают подошвы, а остальные лежат на верхних поверхностях ступней. Движения производить от пальцев ступни к пятке, затем обратно, темп средний. По 20 - 30 движений в обе стороны.

21. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки. Произвести попеременное вытягивание ног с оттянувшими носками и попеременное приведение их обратно к тазу. 10-20 движений обеими ногами в среднем темпе, 15-20 движений каждой ногой в течение минуты.

22. Круговые вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений, небольшая вначале, Постепенно увеличивается, затем также постепенно уменьшается, темп сначала быстрый, затем замедляется (с увеличением амплитуды) и снова убыстряется. По 15-20 движений в каждую сторону, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний -сжиманий заднего прохода.

23. Сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений: при вдохе живот выпячивается вперед, при выдохе - втягивается.

24. Слегка расставив нога в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести по 10 коротких быстрых ударов (хлопков) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

25. 1 - 2 минуты ходить по комнате. Темп вначале медленный, колени поднимать высоко (по возможности, касаться живота). Затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руки свободно и широко двигаются.

Пауза между упражнения ми 15-20 секунд.

Этот несложный комплекс доступен каждому. Освоив его, вы убедитесь в пользе китайской гимнастики для здоровья и долголетия.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Боль в спине никогда не приносила человеку удовольствие. А если болит спина – значит, проблемы могут быть очень серьёзные. Думаю многим знакомо чувство, когда в спине как будто что-то щёлкнет, и нет возможности согнутся, или разогнутся. Боль просто невыносимая. С такими болями срочно нужно обратится к врачу. А чтобы не допускать до такого, нужно стараться вести правильный образ жизни и делать специальную гимнастику для мышц спины.

Гимнастика для мышц спины помогает держать правильную осанку. Она как будто «растягивают» позвоночник, помогая сохранить эластичность. Это, в свою очередь, предупреждает появление болей в спине. Красота человека зависит от его осанки. Ведь на сколько приятней смотреть на человека, идущего с прямой спиной и держащего гордо осанку, чем на сгорбленного. Красивую осанку можно сделать с помощью гимнастики для мышц спины.

Любая гимнастика для мышц спины должна делаться на твёрдой поверхности. Постелите на неё коврик. Ни кровать, ни матрас не подойдут для этих упражнений. Их поверхность очень мягкая и не позволит позвоночнику принять нужного положения. А это, в свою очередь, может создать на позвоночник дополнительную нагрузку, которая совсем не к чему. Разгрузить позвоночник помогает даже просто лежание на твёрдой поверхности. Оно снимет усталость и напряжение всего дня. Все упражнения делаются медленно, что бы позвоночник растягивался сильнее. Упражнения делаются по несколько подходов и нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Гимнастика для мышц спины поможет вам исправить осанку. Она включает в себя очень эффективные и просты упражнения.

Начнём с разминки.

- Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Поочерёдно делайте наклоны туловищем вправо, потом влево. Вы должны сделать по 5 повторов на каждую сторону.

- Это упражнение поможет вам натренировать мышцы спины. Руки положите на пояс, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно делаем наклоны вперёд и назад. Количество повторений в каждую сторону – не меньше 5.

- Исходное положение – то же. Поворачиваем корпус, сначала в левую сторону, потом в правую. Старайтесь подальше посмотреть за свою спину. Повторите 8 раз для каждой стороны.

- Возьмите стул и поставьте его перед собой. Возьмитесь за него руками, предварительно наклонившись так, чтобы ваши руки и спина были на одной линии. Прогибайте спину к полу. Затем выгибайтесь. Повторите 8 раз.

- Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Пробуйте сделать «волну», начав в области поясницы и закончив запястьями. сделайте 8 повторов.

Теперь можно сделать гимнастику для мышц спины, укрепив сам позвоночник.

- Станьте прямо, вытяните руки по швам, ладони поверните к ноге. Делайте медленно наклоны в правую и левую стороны, стараясь достать до икры ноги. Ноги в коленях должны быть прямые. Повторите 8 раз для каждой стороны.

- Наклонитесь вперёд буквой «Г». Руки вытянуты и находятся в неподвижном положении. По очереди каждой рукой касайтесь носка противоположной ноги. Сделайте 8 повторов.

- Лягте на ровную поверхность животом в низ. Руки по швам. Поднимайте медленно корпус над полом (руки не помогают). Задержитесь в верхней точке на 3 секунды. Потом опускайтесь на пол, тоже медленно. Повторяйте 8 раз.

- Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Прогибайтесь сначала в одну сторону (старайтесь увидеть пятки), потом в другую. Если у вас не получается это упражнение – не отчаивайтесь. Несколько повтором и всё у вас получится. Повторите 8 раз.

- Лёжа на спине, поднимите ноги, запрокидывая за голову и пытая достать кончиками пальцев до пола. Задержитесь на несколько секунд. Примите исходное положение. Повторите 8 раз.

- Повисните руками на турнике. Ноги должны быть в месте и согнуты в коленях. Резко выпрямляйте ноги. Хруст позвоночников означает, что всё нормально. Повторите 8 раз.

Также в домашних условия вы можете делать второй комплекс упражнений, который тоже предназначен, как гимнастика для мышц спины. Но делайте их тоже нужно после разминки.

- Стойте прямо. Руки сцепите в замке, поднимаясь на носках, поднимайте руки вверх. Прогните спину назад, потянитесь. Смотреть нужно на кисти рук. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений.

- Руки согнуты в локтях, а ладони соединены перед грудью. Кончики пальцев смотрят вверх. Приложив усилие, сжимайте ладони, поворачивая пальцами кисти рук к себе, потом от себя. Делайте 10 повторений.

- Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на расстоянии сантиметров 20. На уровне плеч ладони уприте в стену. Локти разведите в сторону и сгибайте руки. У вас должно получится отжимание от стены. При отжимании голову попеременно поворачивайте то в одну, то в другую сторону. Делайте медленно 10 раз.

- Руки согнуты в локтях и находятся перед собой. Пальцы крепко обхватили запястья. Резко делайте толчки на встречу друг другу руками. Во время этого упражнения должны напрягаться грудные мышцы. 10 повторений.

- Ноги на ширине плеч. В руках палка. Руки вместе с палкой заведены за голову. Палка лежит на лопатках. Поворачивайте туловище попеременно влево и право, поднимая палку в верх. Смотреть нужно на палку. Сделайте 10 повторений.

- Возьмите 2 стула и станьте между ними. Упритесь ладонями в сидения. Пробуйте отжиматься медленно вверх на руках. Попробуйте сделать 10 раз.

- Возьмите любой шнур, вытяните руки и медленно подымите над головой со шнуром. При этом старайтесь шнур растягивать. Когда руки оказались над головой – опустите шнур на плечи. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

- Исходное положение – пальцы рук должны находится на плечах, локти отведены назад и в стороны. Лопатки касаются друг друга. Пробуйте сделать круговые движения плечами назад, затем вперёд. По мере возможности круг должен получатся как можно больше. Сделайте 6 повторений.

Обязательно следите за своим дыханием, когда выполняете упражнения. Не задерживайте его. Делайте глубокий вдох и полный выдох. И помните – ваше здоровье в ваших руках.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Если прямые мышцы живота ослабли, то для их укрепления подойдет такое классическое упражнение: лежа на спине, соединяют и медленно поднимают ноги, бедра абсолютно неподвижны.

При слишком впалой пояснице, выполняя упражнение, нужно положить пятки на скамейку. При плохо выраженной талии нежелательно поднимать ноги выше 30 см. Каждое упражнение выполняется в течение трех минут.

Постоянно можно делать невидимую гимнастику живота - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять 8 раз).

При систематических упражнениях можно ужать за один месяц 5-8 см в талии. Причем чем шире талия, тем быстрее теряет она в окружности.

Комплекс 1
Из этого большого перечня упражнений для брюшного пресса нужно выбрать 10. Число повторений - не менее 12 раз. После выполнения каждого упражнения делают минутную паузу.

Лежа на спине
1. Руки раскинуты в стороны. Подтягивают колени к груди с помощью рук, распрямляют ноги.
2. Кладут руки вдоль туловища. Поднимают ноги, сгибая в коленях, и выпрямляют их до вертикального положения. Опускают.
3. Попеременно двигают ногами вверх и вниз - делают "ножницы".
4. Помогая себе руками, переходят в положение сидя. Затем ложатся.
5. Выполняют предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватывают стопы руками и дотягиваются лбом до колен.
6. Приподнимаясь, стараются достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем - правое колено.
7. Приподнимают одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делают "складной ножик".
8. Поднимают и по возможности выпрямляют ноги. Имитируют езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводят ноги.
9. Приподняв обе ноги над полом, переносят их то влево, то вправо.
10. Приподнимаются, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делают вращательные движения тазом.
11. Приподнимают ноги на 15-20 см над полом и удерживают их в этом положении.
12. Поднимают ноги и стараются коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.
13. Ложатся на спину, руки в стороны, ладони на пол. Поднимают прямые ноги вверх, затем опускают их в сторону до касания носками рук. Возвращаются в исходное положение и проделывают то же упражнение в другую сторону. Поднимая ноги, делают вдох, опуская - выдох.
14. Ложатся на пол, руки вытягивают вдоль туловища, ладони кладут на пол. Не сгибая ноги в коленях, поднимают их вертикально вверх, а затем, опуская за голову, стараются ступнями коснуться пола. После этого медленно опускают ноги в исходное положение.
15. Исходное положение - то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.
16. Исходное положение - то же, ноги разведены. Круговые движения ногами.
17. Исходное положение - то же, кисти рук на затылке. Поднимают голову и плечи, держат 5-7 секунд, затем опускают.
18. Исходное положение - то же. Садятся, разводя ноги в стороны, наклоняются вперед вниз, затем ложатся, соединяют ноги.
19. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоняют согнутые ноги в сторону так, чтобы они коснулись пола. Спину не отрывают от пола. То же упражнение повторяют в другую сторону.
20. Лежа, поднимают руки вверх за голову, выполняют повороты туловища, катаются по полу сначала в одну сторону - на 1 - 1,5 м, затем в противоположную. Повторить 3-4 раза.
21. Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка подняты. Поворачивают ноги, стараясь коснуться коленом пола, сначала в одну, потом в другую сторону.
22. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Стараются опустить прямые ноги сначала в одну сторону, положить их на пол, затем поднять и опустить в другую сторону.

Лежа на животе
1. Выполняют перекаты вперед и назад.
2. Руки вытянуты вдоль бедер, приподнимаются, опираясь на носки и ладони.
3. Приподнимают голову и ноги. Прогибаются, руки разводят в стороны. Удерживаются в позе "ласточки".
4. Лежа на животе, подтягивают как можно сильнее брюшную стенку, держат так 5-7 секунд, затем расслабляются.

Сидя на полу
1. Создают упор руками в положении сзади. Поднимают правую, затем левую ногу как можно выше.
2. В том же положении стараются левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом правой ногой - влево.

Стоя
1. Делают "танец живота" - втягивают и выпячивают живот, сохраняя при этом прямую осанку.
2. Ставят ноги вместе, руки разводят в стороны ладонями верх. Поднимают правую ногу вверх, одновременно руками делают дугообразное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же повторяют левой ногой.
3. Ставят ноги на ширину плеч. Разводят руки в стороны. Наклоняются вперед и касаются ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.
4. Ставят ноги шире плеч, руки на пояс. Делают 6-8 круговых движений туловищем в левую сторону, затем - в правую.
5. Переплетают пальцы рук и перешагивают через них вначале одной ногой вперед и назад, затем другой.
6. Встают спиной к столу, ноги ставят на ширину плеч. Не сдвигая ноги с места, поворачивают туловище вправо так, чтобы оказаться лицом к столу, руками берутся за его край. Затем возвращаются в исходное положение и поворачиваются в другую сторону.
7. Ставят ноги шире плеч, руки поднимают в стороны. Поворачивают туловище до отказа влево, затем вправо с захлестывающими движениями рук. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.
8. Стоят спиной к стене, на которой на уровне плеча закреплен одним концом толстый резиновый жгут. Другой конец жгута берут в правую руку. Поворачивают туловище влево, растягивая жгут. Повторяют, держа жгут левой рукой и поворачиваясь вправо.
9. Стоят ноги врозь, руки опираются на спинку стула. Делают наклоны в стороны.
10. Крутят металлический обруч на поясе 3-5 минут.
11. Выполняют повороты туловища на диске здоровья со слегка согнутыми ногами и разведенными в стороны руками 3-5 минут.
12. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоняют вперед. На счет 1-4 - круговое движение туловищем влево, на 5-8 - вправо. Повторить 6-8 раз.
13. Пятки и носки вместе, руки за голову. Правую ногу сгибают в колене, не отрывая носок от пола. Левое бедро отводят в сторону. На каждый счет меняют положение ног и отводят в сторону то левое, то правое бедро.
14. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища назад, вперед, влево, вправо. После каждого наклона (на счет 1 - 3) возвращаются в исходное положение.
15. Ноги на ширине ступни, руки за головой. Поднимаются на носки, втягивают живот. В течение минуты делают круговые движения бедрами, как при вращении обруча.
16. Встают на колени и, не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняются назад.

В висе на гимнастической стенке
1. Медленно сгибают ноги, тянут колени к груди, задерживаются в этом положении на 2-3 секунды, затем ноги разгибают.
2. Махом поднимают прямые ноги как можно выше. Эффективность упражнений можно повысить, если выполнять их с мячом, который удерживают стопами.

Комплекс 2
1. Ноги врозь, руки в стороны вперед. Мах правой согнутой ногой вперед, доставая коленом локоть левой руки. То же самое делают другой ногой.
2. Ноги врозь, руки за голову. На счет 1 - наклон вперед. 2 - поворот туловища направо, 3 - наклон вперед, спину прогнуть, 4 - выпрямиться.
3. Лежа на спине, йоги закреплены, руки на поясе или за головой. Поднимание туловища до положения сидя.
4. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На счет 1 - ноги поднимают вверх, 2 - кладут вправо на пол, 3 - поднимают вверх, 4 - исходное положение. Выполняют в другую сторону.
5. Упор лежа на предплечьях, ноги прямые под углом 30 градусов. Смена положения ног - "ножницы".
6. Лежа на правом боку, правая рука подпирает голову. Небольшие махи левой ногой в сторону. Повторить не менее 32 раз каждой ногой. То же самое делают, лежа на левом боку.
7. Лежа на боку, руки за голову, ноги закреплены. Поднимание туловища в боковой плоскости. Повторить на правом и левом боку по 8-10 раз.

Комплекс 3
1. Лежа на предплечьях, упираясь локтями в пол, выполняют "велосипед" (сгибают и разгибают согнутые ноги), "кроль" (поднимают и опускают поочередно прямые ноги), "ножницы" (разводят и сводят ноги крест-накрест). Повторить каждое упражнение 16-32 раза, отдыхая между ними 15-30 секунд.
2. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Поднимают ноги вверх под углом 90 градусов относительно туловища. На счет 1-2, сгибая ноги, кладут колени вправо, на счет 3-4 выпрямляют ноги в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону (по 8-16 раз).
3. Лежа на спине, ноги согнуты, ступнями упираются в пол, руки над головой вверху. На счет 1-2 садятся, обхватывают руками колени, на 3-4 - ложатся в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Этот комплекс выполняйте в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет гантелей, возьмите в руки камни, гири или другие предметы.

1. И.п. — о.с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2-3 раза.

2. И.п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками по 8-12 раз в каждом направлении.

3. И.п. — стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой рукой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь в и п. 6-8 раз каждой рукой.

4. И.п. — стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте, руки вперед, а вставая — приставьте ногу, руки опустите. 16-20 раз каждой ногой.

5. И.п. — стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые движения головой в одном и другом направлении в течение 15-20 с.

6. И.п. — то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8-12 раз в каждую сторону.

7. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки отведите в стороны. Опустите ногу, руки верните к плечам. 10-12 раз каждой ногой.

8. И.п. — стоя, руки в стороны. Сделайте мах ногой вперед-вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п. Каждой ногой 8-12 раз.

9. И.п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10- 15 с.

Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.

10. И.п. — о.с. Присядьте, затем одновременно толчком двух ног выпрямите ноги, примите положение упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в и. п. 12-16 раз.

11. И.п. — сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 с.

12. И.п. — сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в стороны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах ("велосипед") в течение 25-30 с.

13. И.п. — лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к стопам. 20-24 раза.

14. И.п. — сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу,

15. И.п. — то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево туловище (таз), перейдите в упор на левую руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, на 3-4-вернитесь в и. п. 8-10 раз в каждую сторону.

16. И.п. — лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом направлении. То же, лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой ногой в разном направлении.

17. И.п. — лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3-5 с в этом положении. 6-8 раз.

18. И.п. — лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.

19. И.п. — встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в и. п. 16-20 раз.

20. И.п. — стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.

21. И.п. — о.с. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30-40 с.

22. И.п. — о.с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом направлении.

23. И.п. — стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16 раз.

24. И.п. — о.с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15-20 с.

25. И.п. — о.с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки — выдох. 2-3 раза.

Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения, или сократите число их повторений. Тем, кто не устал, проделав этот комплекс, советую еще поиграть в бадминтон или волейбол в течение 20-30 минут.

Из книги: Ю.И.Курпан "Оставайся изящной".
М., "Советский спорт", 1991 Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Зрение – один из основных органов чувств. Наибольшую часть информации об окружающем мире мы получаем благодаря зрению. Поэтому один из наиболее важных вопросов сегодня – как сохранить зрение в наш век компьютерных технологий? Стоит отметить, что за прошедшие полтора века нагрузка на человеческий глаз выросла в 40 раз! Установлено, что самая высокая нагрузка выпадает на глаза учителей, программистов, хирургов, бухгалтеров. Ежедневные обязанности этих людей сопряжены с длительным воздействием на глаза.

Один из ведущих американских офтальмологов Уильям Бейтс говорил, что если смотреть вблизи в течение долгого времени, поперечные мышцы глаз начинают сокращаться и могут оставаться очень долго в таком состоянии. Поэтому постепенно мышцы становятся все напряженнее, а зрение – хуже.

Чтобы сохранить остроту зрения на долгие годы, целесообразно выполнять гимнастику для глаз по методу Бейтса.

1. Повороты глаз вправо-влево с легким напряжением. Смотрим вправо, напрягая глаза. Затем смотрим прямо. Смотрим влево, напрягая глаза. Выполните по 10-15 повторений в каждую из сторон, медленно без резких движений. Сейчас важно почувствовать мышцы глаз и как они работают.

2. Техника подобна упражнению помер один, но смотрим вверх и вниз.

3. Вращение глазами. Выполняйте пять медленных оборотов по часовой стрелке, пять против часовой стрелки.

4. В трудах Бейтса следующее упражнение называется «пальминг» (от английского palm – ладонь), у даосов это называлось вселенская энергия , у йогов – энергия рейки. Принцип работы одинаков – прогревание глаз энергией своих ладоней.

Выполнение: закройте глаза, расслабьтесь. Скрестите ладони и положите их в форме крыши домика, друг на друга. Центр ладони необходимо наложить на глаза. Плотно прижмите ладони, чтобы не допустить проникновения света. Поставьте локти на опору перед собой. Через некоторое время начинаем ощущать тепло, исходящее из наших ладоней, представьте, как эта энергия расслабляет мышцы ваших глаз и восстанавливает зрение. Сидите так минут 5-7. Открыв глаза, вы почти сразу можете отметить улучшение зрения и цветовосприятния.

Эти четыре упражнения помогут вам сохранить зрение, ведь всегда можно найти 7-10 минут в течение дня для сохранения зрения. А если делать их регулярно, то результат будет заметен очень и очень скоро. Существенным плюсом данных упражнений является то, что их можно делать и при дальнозоркости и при близорукости.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Определенные упражнения могут придавать груди определенную форму, делать ее хотя и маленькой, но привлекательной. Очень важно обдавать грудь каждое утро струей холодной воды из душа. Совет на каждый день: мышцы груди можно напрягать, например путем сдавливания ладоней перед грудью (на уровне груди).

Для выполнения следующих упражнений понадобится резиновая лента длиной 150 см, концы которой следует связать, и у Вас в руках идеальный спортивный снаряд для усиления мышечного напряжения. Важно медленно растягивать и медленно приводить ленту в исходное состояние. Напряжение мышц — выдох, расслабление — вдох.

Программа А
И.п.: Широко расставьте ноги, резиновую ленту держите в руках на уровне груди за оба конца. Поверните корпус вправо, правая рука интенсивнее растягивает ленту, чем левая — выдох. Вернитесь в и.п., руки опустите — вдох. Делайте повороты 6 раз на каждую сторону.

И.п.: Встаньте прямо, ленту держите обеими руками на уровне плеч. Левая рука остается в и.п., правая растягивает ленту в сторону — выдох. Правая рука медленно возвращается в и.п. — вдох. Повторите 4 раза. Затем продолжайте, растягивая ленту в сторону левой рукой.

И.п.: Встаньте на колени, присядьте на пятки (ягодицы касаются пяток), лента в опущенных руках. Приподнимитесь из положения 'сидя', но не вставайте с коленей, выпрямите спину, руки над головой, ленту растяните — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: встаньте на колени, поставьте правую ногу на нижний край резиновой ленты, руками держите ленту перед собой на ширине плеч. Руками растяните ленту вверх, замрите на 2-3 секунды — выдох, почувствуйте напряжение мышц. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: лягте на живот, ленту держите за спиной в вытянутых руках, голова и плечи опущены. Ленту, находящуюся в разведенных сзади руках, растяните, одновременно оторвите туловище и голову от пола — выдох. Вернитесь в и.п., — вдох. Это не будет ошибкой, если, поднимая туловище, Вы будете делать вдох, а, опускаясь,— выдох. Повторите упражнение несколько раз.

И.п.: положение 'стоя', широко расставьте ноги, поставьте правую ногу на конец ленты, левой рукой держите другой конец ленты. Левой рукой медленно потяните ленту на себя — выдох. Вернитесь в и. п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз. Затем смените ногу и теперь растягивайте ленту правой рукой.

Программа В
И.п.: сядьте на стул, руки поднимите вверх, спину держите прямо. Одну руку энергично вытяните вперед, не сгибая ее в локте (рука параллельна полу), сожмите ее в кулак, как будто Вы выдавливаете лимон — выдох. Вернитесь в и. п. — вдох. Повторите на каждую руку 10 раз.

И.п.: сядьте на стул, пальцы рук в позе 'замок' перед грудью, локти разведены. Отведите локти как можно дальше в стороны, как бы разъединяя пальцы — выдох. Расслабьтесь, руки опустите — вдох. Повторите 10 раз. Фаза растяжки должна занимать не менее 3 секунд.

И.п.: сядьте на стул, поднимите руки вверх, ладони прижмите друг к другу, туловище держите прямо. С еще большей силой прижимайте ладони друг к другу — выдох. Втяните живот, опустите руки, расслабьтесь — вдох. Повторите несколько раз.

И.п.: облокотитесь на спинку стула, сделайте широкий шаг (правая нога впереди, левая сзади). Руки согните в локтях, массу тела перенесите на руки — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз. Затем поставьте левую ногу вперед, правую назад и продолжайте.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Обеими руками держитесь за икру поднятой ноги и потяните ногу на себя — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: встаньте на колени, руками обопритесь о пол (поза 'лавочка'). Согните руки в локтях (локти врозь) — выдох, спину держите прямо, голова слегка опущена. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

Программа С (гимнастика с вешалкой)
И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите перед грудью за оба края. Слегка сдавите края вешалки по направлению друг к другу — выдох, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Расслабьтесь — вдох. Посмотрите на одну руку, не опуская головы, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите вытянутыми за спиною руками за края. Отведенные назад руки с вешалкой поднимите вверх — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. Повторите 10 раз. Это упражнение корректирует осанку и линию груди.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалка в опущенных руках перед собою. Поднимите руки с вешалкой вверх, поверните корпус влево и отведите обе руки назад — вдох. Вернитесь в и. п., опустите руки вниз и наклоните туловище вперед, дотроньтесь вешалкой до пола — выдох. Повторите 10 раз.

И.п.: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вешалку держите на весу под коленной чашечкой этой ноги, руками держитесь за края вешалки. Поднимите согнутую в колене ногу к груди — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу. Это упражнение способствует также эластичности мышц спины.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат на полу и вытянуты над головою. Обеими руками держитесь за края вешалки — вдох. Потянитесь руками с вешалкой вперед к ногам — выдох. Повторите 20 раз. Интенсивная растяжка мышц рук способствует коррекции линии груди.

И.п.: в положении стоя одну ногу поставьте вперед, вешалку держите перед грудью за края. Правой рукой интенсивно потяните край вешалки заводя локоть правой руки назад, при этом перенесите массу тела на правую ногу — выдох, замрите на несколько секунд. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 4 раза, затем смените положение ног и теперь левой рукой потяните край вешалки 4 раза, стараясь завести локоть левой руки за спину.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Основная цель гимнастики при остеохондрозе грудного отдела позвоночника — улучшить подвижность грудного отдела позвоночника в грудной клетке, обеспечить возможность глубокого дыхания; улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами; разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают “скованы” и вызывают болевые опущения в шейных и верхних грудных позвонках.

1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза. Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.

2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.

3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз. Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

6. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, направление — вверх (рис. 120). Затем руки перемещают, выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

7. Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения — по направлению от позвоночника, — это размягчает мышцы и придает им эластичность. Необходимо также массировать “скованные” и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Японская гимнастика представляет собой совокупность упражнений, возникших на базе карате-до. Все упражнения на первый взгляд кажутся довольно простыми, из подобных движений состоит любая традиционная зарядка. Однако техника выполнения упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения не требует никакого дополнительного отягощения. В зависимости от сложности упражнения длятся от 10 до 90 секунд.

Японская гимнастика позволяет не только поддержать тонус мышц, но и расслабляет, восстанавливает и лечит без специального массажа, хорошо укрепляет связки и сухожилия.

Основные правила выполнения упражнений японской гимнастики
Основным правилом, позволяющим успешно выполнять все упражнения данного вида гимнастики, является умение концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело.

Японская гимнастика укрепляет мышцы, связки и кости, за счет чего снижается риск травматизма. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и равномерно, в слегка замедленном темпе.

Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они даны. Если после того или иного упражнения возникнет желание потянуться или выполнить упражнение из другого комплекса, можете сделать это, поскольку японская гимнастика легко комбинируется с другими спортивными комплексами.

Комплекс упражнений японской гимнастики
Гимнастику выполняйте в течение нескольких минут утром либо вечером. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете дрожи в мышцах. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без резких движений. Если почувствовали боль в мышцах, расслабьте их и помассируйте.

На следующий день уделите тренировке данных мышц особое внимание, сократив время выполнения упражнения до минимума, но не прерывайте тренировки. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшите время выполнения упражнений. Постепенно доводите время выполнения до указанного и увеличивайте количество повторов.

Упражнение 1. "Встреча радуги"
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх и, задержав дыхание, напрягите пресс. Сделайте выдох, опустите руки ладонями вниз. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. "Месяц"
Встаньте прямо, левую ногу отставьте влево, развернув носок тоже влево, согните в коленном суставе. Правую ногу выпрямите, упритесь носком в пол, оторвав от него пятку. Корпус поверните влево и наклоните, спину оставив прямой. Обе кисти положите на левое колено.

Упражнение "Месяц" выполняйте перед зеркалом, чтобы проконтролировать правильность позы. Обе руки поднимите и потяните влево, соединив ладони, ногу поднимите, голову поверните влево. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 3. "Пловец"
Встаньте прямо, пятки соедините, руки опустите вдоль туловища. Согните ноги в коленных суставах, как будто вы присели на стул. Слегка наклонитесь вперед, руки поднимите вверх параллельно друг другу, кисти напрягите, ладони разверните друг к другу. Сохраняйте положение тела до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах ног и рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 4. "Шар"
Встаньте прямо, выдвините вперед левую ногу, согните ее в коленном суставе, разведите руки в стороны. Представьте, что у вас в руках шар, который при нажатии сдувается.

Для большего эффекта перед выполнением упражнения "Шар" из положения стоя потянитесь вверх и сделайте легкий самомассаж поясницы. Надавливайте на воображаемый шар руками, напрягая мышцы рук и груди и постепенно сдувая шар.

Представьте, что шар постепенно надувается. Начните медленно разводить руки в стороны, напрягая сначала мышцы кистей рук, затем предплечий, а затем плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз. Увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут.

Упражнение 5. "Мост"
Лягте на спину, оторвите поясницу и ягодицы от пола, прогнувшись в спине. При этом стопы и руки прижмите к полу, напрягите переднюю поверхность бедер.

Пальцы рук постарайтесь максимально приблизить к пяткам. Сократите мышцы, которыми вы задерживаете мочеиспускание, 2-3 раза. Опуститесь на пол и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6. "Подъем"
Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах и соедините их, руками упритесь в пол. Поднимите голени параллельно полу так, чтобы колени оставались сведенными. Поднимите руки на уровень груди и вытяните их вперед. Сделайте медленный вдох, затем верните ноги и руки в исходное положение. Выдохните и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 7. Растяжка
Встаньте на корточки. Руки согните в локтевых суставах и прижмите предплечья к полу так, чтобы кисти были параллельны друг другу.

Растяжка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания, укрепляет мышцы спины, стимулирует деятельность печени и надпочечников.

Колени разведите в стороны как можно шире, стараясь коснуться внутренней частью бедер пола. Удерживайте положение в течение 90 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 8. "Поклон"
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь вперед, упритесь кистями обеих рук в пол. Оторвите пятки обеих ног от пола, копчиком тянитесь вверх, а грудью - к коленям. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Всех людей живущих на земле можно поделить на две категории: кто делает по утрам зарядку и тех, кто находит причины её не делать. У каждого человека есть веские основания оправдывать собственное поведение. Кто не делает зарядку, говорит о том, что по утрам мало времени и необходимо собираться на работу, думать и планировать дневные дела. Кто по утрам делает зарядку, утверждает, что они так быстрее просыпаются, получают заряд бодрости на весь день и вообще, таким образом, продлевают себе жизнь.

Давайте попытаемся разобраться о правде и вымыслах относящихся к утренней зарядке.

Вопрос первый и самый главный. Надо ли вообще делать зарядку? По этому поводу вспомним высказывание древних китайцев: "Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке". Делаем вывод - хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку.

Утренняя зарядка не должна занимать более 10 - 15 минут. Если вы, конечно, не занимаетесь профессионально спортом.

Всегда возникает вопрос. Для чего вообще нужна утренняя зарядка? Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессов.

Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таки тренировок - после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки нашего организма. Благодаря такой разминке уменьшиться риск возникновения травм в течение дня. Помните о том, что травмы получают не только профессиональные спортсмены. К сожалению, потянуть мышцу, связку или подвернуть сустав, почувствовать резкую боль в спине может каждый из нас в обычной жизни. Но если в большом спорте травмы возникают из-за очень высоких нагрузок, то в повседневной жизни травмы это следствие элементарной невнимательности к собственному организму. 90% таких бытовых травм можно избежать.

Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтраку.

Не стоит выполнять зарядку "через силу", "скрипя зубами". Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннею зарядку.

Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копировать чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это сделать с помощью самомассажа кистей рук. Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук пусть у вас займёт несколько минут.

Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.

В утреннюю зарядку обязательно необходимо включить упражнения, воздействующие на позвоночник. Так как на различные неловкие движения в течение дня позвоночник может отзываться болевыми ощущениями. Вот необходимый минимум упражнений.

1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются в низ. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7 - 10 наклонов.

2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7 - 10 повторений.

3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7 - 10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.

4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7 - 10 оборотов в каждую сторону.

Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Не ждите от неё, каких нибудь чудес. Но свой положительный эффект вы почувствуете уже через несколько дней.

С уважением, Александр Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика