Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Всех людей живущих на земле можно поделить на две категории: кто делает по утрам зарядку и тех, кто находит причины её не делать. У каждого человека есть веские основания оправдывать собственное поведение. Кто не делает зарядку, говорит о том, что по утрам мало времени и необходимо собираться на работу, думать и планировать дневные дела. Кто по утрам делает зарядку, утверждает, что они так быстрее просыпаются, получают заряд бодрости на весь день и вообще, таким образом, продлевают себе жизнь.

Давайте попытаемся разобраться о правде и вымыслах относящихся к утренней зарядке.

Вопрос первый и самый главный. Надо ли вообще делать зарядку? По этому поводу вспомним высказывание древних китайцев: "Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке". Делаем вывод - хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку.

Утренняя зарядка не должна занимать более 10 - 15 минут. Если вы, конечно, не занимаетесь профессионально спортом.

Всегда возникает вопрос. Для чего вообще нужна утренняя зарядка? Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессов.

Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таки тренировок - после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки нашего организма. Благодаря такой разминке уменьшиться риск возникновения травм в течение дня. Помните о том, что травмы получают не только профессиональные спортсмены. К сожалению, потянуть мышцу, связку или подвернуть сустав, почувствовать резкую боль в спине может каждый из нас в обычной жизни. Но если в большом спорте травмы возникают из-за очень высоких нагрузок, то в повседневной жизни травмы это следствие элементарной невнимательности к собственному организму. 90% таких бытовых травм можно избежать.

Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтраку.

Не стоит выполнять зарядку "через силу", "скрипя зубами". Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннею зарядку.

Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копировать чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это сделать с помощью самомассажа кистей рук. Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук пусть у вас займёт несколько минут.

Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.

В утреннюю зарядку обязательно необходимо включить упражнения, воздействующие на позвоночник. Так как на различные неловкие движения в течение дня позвоночник может отзываться болевыми ощущениями. Вот необходимый минимум упражнений.

1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются в низ. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7 - 10 наклонов.

2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7 - 10 повторений.

3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7 - 10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.

4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7 - 10 оборотов в каждую сторону.

Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Не ждите от неё, каких нибудь чудес. Но свой положительный эффект вы почувствуете уже через несколько дней.

С уважением, Александр Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Гимнастикой для ленивых мы назвали этот комплекс в шутку, поскольку он весь выполняется лежа на кровати или диване. Для чего вам может понадобиться гимнастика в постели? Вероятно, в трех случаях.

Первое – если вы очень тяжело просыпаетесь, такая гимнастика поможет вам взбодриться, она ускорит кровоток, после нее вы подниметесь с кровати в прекрасном настроении.

Второе – если вы болеете, такая разминка обязательно нужна вам для скорейшего выздоровления. Только следует помнить, что во время высокой температуры никаких упражнений выполнять нельзя.

Третье – если вы какое-то время вынуждены лежать из-за травмы. Эта гимнастика поможет вам восстановится и приблизит ваше выздоровление и возвращение подвижности. Но внимательно дозируйте комплекс, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Возможно, вам нужно будет отказаться от упражнений 12-14.

Комплекс упражнений
1. Исходное положение лежа на спине. На вдохе: руками поднять бедро согнутой в коленном суставе ноги и плотно прижать ее к животу. Задержать дыхание на 5—7 секунд. Затем, выдыхая, разогнуть ногу и вернуться в исходное положение. Повторить 2—3 раза каждой ногой в отдельности и обеими ногами вместе.

2. Исходное положение лежа на спине. Медленно вращать ногу, согнутую в коленном суставе и прижатую к туловищу, — в одну и другую стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4—5 раз каждой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, согнув ноги в коленном суставе. Оба колена одновременно наклонить в одну сторону, затем в другую (повторить 6—7 раз).

4. Исходное положение лежа на спине. Подтянуть согнутую ногу к себе, выпрямить голень и зафиксировать ее в таком положении на 20 секунд, не давая согнуться. Для этого надо напрячь четырехглавую мышцу бедра — основную мышцу, удерживающую коленный сустав от сгибания (5—6 раз).

5. Исходное положение лежа на спине. Сокращать и расслаблять мышцы ягодиц, 20-50 раз.

6. Лежа на спине за счет движений в области таза попеременно подтягивать прямые ноги, имитируя ходьбу на месте, сокращая и расслабляя мышцы промежности. 20-50 раз. Затем перевернуться на живот и повторить то же упражнение, как бы шагая назад.

7. Исходное положение лежа на спине, максимально запрокинуть голову, прогнуться в грудной части, посмотрев на спинку кровати — вдох. Задержать дыхание. Голову опустить, прижав подбородок к груди — продолжительный выдох. 3—4 раза.

8. Исходное положение лежа на спине, запрокинув голову назад, руками взяться за спинку кровати, чтобы усилить движение. Прогнуться в грудной части, удерживая себя на несколько секунд в этом положении: Затем полностью расслабиться. 2-3 раза.

9. Исходное положение лежа на спине. Максимально вытянув руку вверх и чуть оторвав от постели лопатку, попытаться как бы достать что-то. 4—5 раз.

10. Исходное положение лежа на спине. Упираясь ногами в мягкий валик, имитировать ходьбу. Упражнение способствует возобновлению нормальной подвижности позвоночника.

11. Исходное положение лежа на животе, лицом вниз. Руки согнуты в локтях, в упоре на предплечьях, ладони на уровне груди — предварительный вдох. На задержанном дыхании приподнять голову, плечи, отжать верхнюю часть туловища, прогнуться в грудном отделе позвоночника, не отрываясь животом от постели. Посмотреть вверх (10—20 секунд). Медленно опуститься в исходное положение, расслабиться — продолжительный выдох. 2—3 раза.

Усложненный вариант: то же, но с поворотом головы и туловища в одну и другую стороны. Дышать так же. Посмотреть через плечо назад, на противоположную пятку (при подъеме и повороте туловища влево левая рука остается в упоре на предплечье, правая выпрямляется, туловище при этом приподнимается и поворачивается). Повторить 2—3 раза в каждую сторону.

12. Исходное положение лежа на животе. На вдохе согнуть ноги в коленях, руками взяться за лодыжки и, поднимая голову, плечи, разгибая бедра и напрягая руки, прогнуть спину, подобно натянутому луку. Дыхание задержать, насколько возможно, но не превозмогая себя, затем медленно выдохнуть и расслабиться. 2-4 раза.

Усложненный вариант: когда туловище изогнется дугой, раскачиваться на животе («качалка») вперед-назад, из стороны в сторону (при этом должны быть пустыми желудок, мочевой пузырь, кишечник). От 30 секунд до 1 минуты. Помимо воздействия на позвоночник, это отличный массаж живота, возбуждающий деятельность органов брюшной полости и уменьшающий застойные явления.

13. «Борцовский мост». Исходное положение лежа на спине,поставив и прижав к себе согнутые в коленях ноги, (поджимая пятки к ягодицам). С помощью рук медленно поднять корпус, прогнуться, стоя на руках и опираясь на голову (вначале руки подстраховывают), слегка податься вперед до касания лбом постели, затем назад — с опорой на затылок.

Руки можно завести за голову или взяться за спинку кровати. Чтобы увеличить нагрузку на все группы мышц шеи и позвоночника, можно поворачивать голову влево-вправо. Оставаться в этой позе 10—20 секунд с достаточным отдыхом между «мостами». Дышать ровно, животом (2—3 раза).
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Боль в спине никогда не приносила человеку удовольствие. А если болит спина – значит, проблемы могут быть очень серьёзные. Думаю многим знакомо чувство, когда в спине как будто что-то щёлкнет, и нет возможности согнутся, или разогнутся. Боль просто невыносимая. С такими болями срочно нужно обратится к врачу. А чтобы не допускать до такого, нужно стараться вести правильный образ жизни и делать специальную гимнастику для мышц спины.

Гимнастика для мышц спины помогает держать правильную осанку. Она как будто «растягивают» позвоночник, помогая сохранить эластичность. Это, в свою очередь, предупреждает появление болей в спине. Красота человека зависит от его осанки. Ведь на сколько приятней смотреть на человека, идущего с прямой спиной и держащего гордо осанку, чем на сгорбленного. Красивую осанку можно сделать с помощью гимнастики для мышц спины.

Любая гимнастика для мышц спины должна делаться на твёрдой поверхности. Постелите на неё коврик. Ни кровать, ни матрас не подойдут для этих упражнений. Их поверхность очень мягкая и не позволит позвоночнику принять нужного положения. А это, в свою очередь, может создать на позвоночник дополнительную нагрузку, которая совсем не к чему. Разгрузить позвоночник помогает даже просто лежание на твёрдой поверхности. Оно снимет усталость и напряжение всего дня. Все упражнения делаются медленно, что бы позвоночник растягивался сильнее. Упражнения делаются по несколько подходов и нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Гимнастика для мышц спины поможет вам исправить осанку. Она включает в себя очень эффективные и просты упражнения.

Начнём с разминки.

- Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Поочерёдно делайте наклоны туловищем вправо, потом влево. Вы должны сделать по 5 повторов на каждую сторону.

- Это упражнение поможет вам натренировать мышцы спины. Руки положите на пояс, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно делаем наклоны вперёд и назад. Количество повторений в каждую сторону – не меньше 5.

- Исходное положение – то же. Поворачиваем корпус, сначала в левую сторону, потом в правую. Старайтесь подальше посмотреть за свою спину. Повторите 8 раз для каждой стороны.

- Возьмите стул и поставьте его перед собой. Возьмитесь за него руками, предварительно наклонившись так, чтобы ваши руки и спина были на одной линии. Прогибайте спину к полу. Затем выгибайтесь. Повторите 8 раз.

- Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Пробуйте сделать «волну», начав в области поясницы и закончив запястьями. сделайте 8 повторов.

Теперь можно сделать гимнастику для мышц спины, укрепив сам позвоночник.

- Станьте прямо, вытяните руки по швам, ладони поверните к ноге. Делайте медленно наклоны в правую и левую стороны, стараясь достать до икры ноги. Ноги в коленях должны быть прямые. Повторите 8 раз для каждой стороны.

- Наклонитесь вперёд буквой «Г». Руки вытянуты и находятся в неподвижном положении. По очереди каждой рукой касайтесь носка противоположной ноги. Сделайте 8 повторов.

- Лягте на ровную поверхность животом в низ. Руки по швам. Поднимайте медленно корпус над полом (руки не помогают). Задержитесь в верхней точке на 3 секунды. Потом опускайтесь на пол, тоже медленно. Повторяйте 8 раз.

- Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Прогибайтесь сначала в одну сторону (старайтесь увидеть пятки), потом в другую. Если у вас не получается это упражнение – не отчаивайтесь. Несколько повтором и всё у вас получится. Повторите 8 раз.

- Лёжа на спине, поднимите ноги, запрокидывая за голову и пытая достать кончиками пальцев до пола. Задержитесь на несколько секунд. Примите исходное положение. Повторите 8 раз.

- Повисните руками на турнике. Ноги должны быть в месте и согнуты в коленях. Резко выпрямляйте ноги. Хруст позвоночников означает, что всё нормально. Повторите 8 раз.

Также в домашних условия вы можете делать второй комплекс упражнений, который тоже предназначен, как гимнастика для мышц спины. Но делайте их тоже нужно после разминки.

- Стойте прямо. Руки сцепите в замке, поднимаясь на носках, поднимайте руки вверх. Прогните спину назад, потянитесь. Смотреть нужно на кисти рук. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 повторений.

- Руки согнуты в локтях, а ладони соединены перед грудью. Кончики пальцев смотрят вверх. Приложив усилие, сжимайте ладони, поворачивая пальцами кисти рук к себе, потом от себя. Делайте 10 повторений.

- Подойдите к стене и встаньте к ней лицом на расстоянии сантиметров 20. На уровне плеч ладони уприте в стену. Локти разведите в сторону и сгибайте руки. У вас должно получится отжимание от стены. При отжимании голову попеременно поворачивайте то в одну, то в другую сторону. Делайте медленно 10 раз.

- Руки согнуты в локтях и находятся перед собой. Пальцы крепко обхватили запястья. Резко делайте толчки на встречу друг другу руками. Во время этого упражнения должны напрягаться грудные мышцы. 10 повторений.

- Ноги на ширине плеч. В руках палка. Руки вместе с палкой заведены за голову. Палка лежит на лопатках. Поворачивайте туловище попеременно влево и право, поднимая палку в верх. Смотреть нужно на палку. Сделайте 10 повторений.

- Возьмите 2 стула и станьте между ними. Упритесь ладонями в сидения. Пробуйте отжиматься медленно вверх на руках. Попробуйте сделать 10 раз.

- Возьмите любой шнур, вытяните руки и медленно подымите над головой со шнуром. При этом старайтесь шнур растягивать. Когда руки оказались над головой – опустите шнур на плечи. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

- Исходное положение – пальцы рук должны находится на плечах, локти отведены назад и в стороны. Лопатки касаются друг друга. Пробуйте сделать круговые движения плечами назад, затем вперёд. По мере возможности круг должен получатся как можно больше. Сделайте 6 повторений.

Обязательно следите за своим дыханием, когда выполняете упражнения. Не задерживайте его. Делайте глубокий вдох и полный выдох. И помните – ваше здоровье в ваших руках.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Я хочу предложить свой метод сохранения гибкости суставов, для этого потребуется всего 10 минут в день.

Потягивание. Потянитесь, одновременно делая глубокие вдохи. Повторяйте потягивание до тех пор, пока оно доставляет вам удовольствие.

Очистительное дыхание. При правильном дыхании вдыхать и выдыхать следует через нос, но, выполняя это упражнение, выдох надо делать ртом. Расставьте ноги на ширину плеч и вместе с глубоким вдохом через нос поднимите руки над головой. Затем толчками резко выдыхайте воздух через рот со звуком «ха», одновременно нагибаясь вперед и опуская руки и голову. Повторите упражнение несколько раз.

Расслабление плеч. Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса, медленно вращайте плечами сначала в одном направлении, затем в обратном.

Растягивание туловища. Стоя, держите руки прямыми над головой. Поднимитесь на носки и, глядя вверх, старайтесь тянуться попеременно то одной, то другой рукой как можно выше. Затем опустите руки, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Повороты туловища. Встаньте прямо, глубоко вдохните, поднимите руки высоко над головой и соедините пальцы в замок ладонями вверх. Это —исходное положение. Задерживая дыхание, медленно поворачивайте туловище влево как можно дальше, вернитесь в исходное положение. Продолжая задерживать дыхание, медленно поворачивайте туловище вправо. Выдох делайте, когда опускаете руки. Повторите несколько раз.

Круговое вращение туловища. Сделайте два широких круговых движения верхней частью туловища по часовой стрелке, затем столько же раз в обратном направлении. Глубоко вдохните и потянитесь руками вверх.

Приседания. Положите руки на бедра или соедините их в замок за головой. Поднимитесь на носки, затем медленно приседайте до самого пола. Медленно поднимаясь, старайтесь удержаться на носках. Повторите упражнение несколько раз, затем расслабьте тело — расслабьте ноги, глубоко вдохните, потянитесь руками вверх.

Отжимания. Лягте на коврик лицом вниз, положите кисти под плечи. Во время глубокого вдоха, выпрямляя руки, поднимите прямое напряженное туловище. Затем, медленно опуская туловище, сделайте выдох. Мужчины делают это упражнение с прямыми ногами. Женщины могут сгибать ноги и отталкиваться коленями. Колени надо держать вместе. Вначале делайте несколько отжиманий, со временем постепенно увеличивайте их число.

Закончив все упражнения, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, держа руки высоко над головой.

Я уверена, что эта разминка принесет вам удовольствие и подготовит организм к дневным заботам.

Некоторые женщины не придают физическим упражнениям серьезного значения, а зря, они помогают сохранить фигуру гораздо лучше(проверено на собственном опыте), чем модные диеты, кремы и лекарственные препараты. Ведь недаром говорят: движение - это здоровье и жизнь!

Н.И. Головко Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Японская гимнастика представляет собой совокупность упражнений, возникших на базе карате-до. Все упражнения на первый взгляд кажутся довольно простыми, из подобных движений состоит любая традиционная зарядка. Однако техника выполнения упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения не требует никакого дополнительного отягощения. В зависимости от сложности упражнения длятся от 10 до 90 секунд.

Японская гимнастика позволяет не только поддержать тонус мышц, но и расслабляет, восстанавливает и лечит без специального массажа, хорошо укрепляет связки и сухожилия.

Основные правила выполнения упражнений японской гимнастики
Основным правилом, позволяющим успешно выполнять все упражнения данного вида гимнастики, является умение концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело.

Японская гимнастика укрепляет мышцы, связки и кости, за счет чего снижается риск травматизма. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и равномерно, в слегка замедленном темпе.

Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они даны. Если после того или иного упражнения возникнет желание потянуться или выполнить упражнение из другого комплекса, можете сделать это, поскольку японская гимнастика легко комбинируется с другими спортивными комплексами.

Комплекс упражнений японской гимнастики
Гимнастику выполняйте в течение нескольких минут утром либо вечером. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете дрожи в мышцах. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без резких движений. Если почувствовали боль в мышцах, расслабьте их и помассируйте.

На следующий день уделите тренировке данных мышц особое внимание, сократив время выполнения упражнения до минимума, но не прерывайте тренировки. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшите время выполнения упражнений. Постепенно доводите время выполнения до указанного и увеличивайте количество повторов.

Упражнение 1. "Встреча радуги"
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх и, задержав дыхание, напрягите пресс. Сделайте выдох, опустите руки ладонями вниз. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. "Месяц"
Встаньте прямо, левую ногу отставьте влево, развернув носок тоже влево, согните в коленном суставе. Правую ногу выпрямите, упритесь носком в пол, оторвав от него пятку. Корпус поверните влево и наклоните, спину оставив прямой. Обе кисти положите на левое колено.

Упражнение "Месяц" выполняйте перед зеркалом, чтобы проконтролировать правильность позы. Обе руки поднимите и потяните влево, соединив ладони, ногу поднимите, голову поверните влево. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 3. "Пловец"
Встаньте прямо, пятки соедините, руки опустите вдоль туловища. Согните ноги в коленных суставах, как будто вы присели на стул. Слегка наклонитесь вперед, руки поднимите вверх параллельно друг другу, кисти напрягите, ладони разверните друг к другу. Сохраняйте положение тела до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах ног и рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 4. "Шар"
Встаньте прямо, выдвините вперед левую ногу, согните ее в коленном суставе, разведите руки в стороны. Представьте, что у вас в руках шар, который при нажатии сдувается.

Для большего эффекта перед выполнением упражнения "Шар" из положения стоя потянитесь вверх и сделайте легкий самомассаж поясницы. Надавливайте на воображаемый шар руками, напрягая мышцы рук и груди и постепенно сдувая шар.

Представьте, что шар постепенно надувается. Начните медленно разводить руки в стороны, напрягая сначала мышцы кистей рук, затем предплечий, а затем плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз. Увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут.

Упражнение 5. "Мост"
Лягте на спину, оторвите поясницу и ягодицы от пола, прогнувшись в спине. При этом стопы и руки прижмите к полу, напрягите переднюю поверхность бедер.

Пальцы рук постарайтесь максимально приблизить к пяткам. Сократите мышцы, которыми вы задерживаете мочеиспускание, 2-3 раза. Опуститесь на пол и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6. "Подъем"
Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах и соедините их, руками упритесь в пол. Поднимите голени параллельно полу так, чтобы колени оставались сведенными. Поднимите руки на уровень груди и вытяните их вперед. Сделайте медленный вдох, затем верните ноги и руки в исходное положение. Выдохните и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 7. Растяжка
Встаньте на корточки. Руки согните в локтевых суставах и прижмите предплечья к полу так, чтобы кисти были параллельны друг другу.

Растяжка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания, укрепляет мышцы спины, стимулирует деятельность печени и надпочечников.

Колени разведите в стороны как можно шире, стараясь коснуться внутренней частью бедер пола. Удерживайте положение в течение 90 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 8. "Поклон"
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь вперед, упритесь кистями обеих рук в пол. Оторвите пятки обеих ног от пола, копчиком тянитесь вверх, а грудью - к коленям. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Официантки жалуются не только на плоскостопие и мозоли, но и на деформации пальцев.

Обувь, хорошо облегающая стопы, а также правильный уход за ногами предотвратят развитие у вас этих заболеваний, которые таят в себе опасность серьезных осложнений. Но настоящей панацеей от всех этих бед является специальная гимнастика.

Эта гимнастика помогает сохранить работоспособность и работающему в сидячем положении служащему, и шоферу, и домашней хозяйке, пробегающей за день многие километры.

Десять минут гимнастики для укрепления мышц стоп.

Время в секундах:
30: катайте бутылку средней частью ступни.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба на носках.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба, наступая всей .ступней, пальцы наружу.
60: ходьба, наступая всей ступней, пальцы внутрь.
30: ходьба на пятках, пальцы наружу.
30: ходьба на пятках, пальцы внутрь.
60: встаньте на всю ступню. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внешние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внутренние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: ходьба на пятках, пальцы приподняты от пола.
60: подскоки на носках.
Итого: 10 минут.


Эти упражнения выполняются: два раза в первую неделю, три раза во вторую неделю, четыре раза в третью неделю, три раза в четвертую неделю, затем два раза в неделю.

Хорошо укрепляют мышцы ног растирания перчаткой из конского волоса или из брезента, смоченной в спирте.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Опущение почек лечится с помощью специальной гимнастики. Эта гимнастика выполняется натощак, раз в день. Упражнения выполнять на мягком теплом коврике (подстилке). Перед выполнением упражнений выпить полстакана теплой воды.

Упражнение первое. Исходное положение (и.п.): лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях. Подышать диафрагмой: при вдохе максимально надуть живот, при выдохе – максимально втянуть. Повторить 5-10 раз.

Упражнение второе. И.п. лежа на спине, под поясницу подложить мягкий валик высотой 10-15 см. На вдохе – поднять одну ногу, на выдохе – опустить. Повторить 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение третье. И.п. то же самое. На вдохе – согнуть одну ногу и подтянуть к животу, на выдохе -вернуть в исходное положение. Повторить 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение четвертое. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Попеременно поднимать левую и правую ноги. Выполнять упражнение в течение минуты.

Упражнение пятое. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять ноги над полом, слегка согнуть колени и совершать вращательные движения, имитируя езду на велосипеде. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение шестое. И.п. лежа на правом боку. На вдохе поднять левую ногу, на выдохе – опустить. Затем лечь на левый бок и поднимать правую ногу. Повторить 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение седьмое. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сжимать мяч между коленями на 5-8 секунд. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение восьмое. И.п. лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе прогибаясь и вытягиваясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, поднять вверх голову, приподнять грудь, отвести назад плечи, приподнять ноги (в идеальном варианте коврика должны касаться только таз и живот). Зафиксировав такое положение на одну-две секунды, с выдохом вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Основная цель гимнастики при остеохондрозе грудного отдела позвоночника — улучшить подвижность грудного отдела позвоночника в грудной клетке, обеспечить возможность глубокого дыхания; улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами; разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают “скованы” и вызывают болевые опущения в шейных и верхних грудных позвонках.

1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов.Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза. Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.

2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.

3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз. Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

6. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, направление — вверх (рис. 120). Затем руки перемещают, выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

7. Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения — по направлению от позвоночника, — это размягчает мышцы и придает им эластичность. Необходимо также массировать “скованные” и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Гимнастика для беременных во втором триместре  очень важна для поддержания мышц спины и ног, на которые во втором триместре серьезно возрастает нагрузка. Но обо всем по порядку. Итак, вы прожили с удовольствием свои 13 недель и вступили в следующий период - второй триместр беременности (14-27 недели). Ваше психофизическое состояние нормализовалось, вы свыкаетесь с новыми ощущениями, организм адаптировался к новому состоянию, ваше нынешнее состояние вас радует, а вот фигура… Да, она изменилась, живот уже выступает вперед, походка стала другой, осанка (растущий живот изменяет центр тяжести тела). Туловище отклоняется назад, изменяя первичную походку.

Для сохранения правильной осанки вам необходимо: отказаться временно от ношения обуви на высоких каблуках, чаще контролировать осанку и, конечно, не забывать про гимнастику для беременных во втором триместре. Для этого встаньте возле стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Запомните это положение и стремитесь сохранять его в течение дня. Почувствовав дискомфорт в спине, полезно прислонится к ровной опоре (дереву, стене) и принять правильную осанку, чередуя напряжение мышц спины с их расслаблением в течение 2-3 минут. Это упражнение выполняйте после длительного отдыха в положении лежа или сидя. Контролируя осанку, вы предупредите чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе. Это еще и профилактика утомления мышц спины, расширения лонного сочленения неправильного вставления головки плода в малом тазу. Так, что пренебрегать этим обстоятельством никак нельзя. Женщина сможет иметь правильную осанку в том случае, если будет постоянно мысленно себя контролировать. Контролировать правильное положение таза (спину держать прямо), возможно следующим образом: одна ладонь располагается на лобке спереди, другая - на копчике. Со словами: Переношу тяжесть спины на руки - таз выдвигается немного назад. Такое положение таза уменьшает боль в спине, снимает усталость и освобождает больше места для ребенка. А оно ему ох как необходимо.

Вы сейчас в самом активном периоде беременности. Не упустите свой шанс. Время не ждет и малыш тоже. Кроме занятий гимнастикой для беременных второго триместра вам необходимо также делать дыхательные упражнения.

Для того чтобы правильно дышать во время родов, необходимо освоить соответствующие упражнения во время беременности и довести навык их выполнения до автоматизма. Их следует выполнять каждый день по 10 минут. Любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального выдоха. После чего расслабьте мышцы брюшного пресса.

Диафрагмальное дыхание: Правую руку раскрытой ладонью положите на грудную клетку, а левую руку на верхнюю часть живота. Вдох через нос при этом максимально надуть живот, нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Выдох - живот втягивается к спине, вверх насколько это возможно. Внимание сосредоточить на том, как поочередно двигаются руки, слегка нажимая на зоны соприкосновения.

Грудное дыхание: Положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите ребра, кончики пальцев обоих рук расположите друг против друга. Пальцы рук не должны соприкасаться друг с другом. Сделайте глубокий вдох этой зоной ( дыхание происходит в ребрах) и вы должны почувствовать , как руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Важно, чтобы вы ощутили, что сначала расширяются ребра, давая дыханию продолжать расширять тело к передней части. Шумно выдохните ртом.

Полное дыхание: Овладев технику брюшного дыхания переходите к освоению полного. Начало упражнения: очищающий выдох - передняя брюшная стенка, опускается. Вдох - раздвигаются руки, лежащие на ребрах, расширяются нижние отделы легких ( при этом живот для опоры - умеренно втягивается), после этого поднимаются ключицы и верхние ребра: вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких. Выдох осуществляется в обратной последовательности: опускаются ключицы, ребра, ладони лежащие на ребрах, живот прирастает к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо отпустить переднюю брюшную стенку, вслед за паузой - новый вдох. Дышать нужно носом. При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и легко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения гимнастики для беременных во втором триместре для самостоятельного выполнения
Упражнение 1: Разгрузка нижних конечностей, растяжка мышц внутренней поверхности бедра и промежности.
- Исходное положение - лежа на спине, ноги на стене. Чтобы принять эту позу правильно, сядьте правым боком к стене. Колени согните, ступни поставьте на пол. Лечь на спину, перекиньте ноги на стену, ягодицы должны лежать на полу.
- Выдох: согните колени и скользите ступнями вниз по стене, сводя подошвы вместе, а колени максимально разведите в стороны. Сделайте вдох, прижимая пятки друг к другу. Выдох - одновременно поставьте руки на бедра и прижмите бедра к стене. Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении одну минуту. Теперь опустите расслабленные руки на пол вдоль туловища ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабьте всю область таза на четыре минуты. Вставать нужно медленно, не напрягаясь, а перекатываясь на бок.

Упражнение 2: Укрепление мышц спины, живота, ягодиц, ног.
- Исходное положение (выполняется с большим гимнастическим мячом, который выдерживает вес 300 кг) - сесть на мяч, ноги на ширине плеч, руки положить на бедра, выпрямить спину.
- Выполнить небольшой круг тазом на мяче, спину держите ровной. Выполнить 5-6 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Расслабление и растягивание мышц спины, снятия напряжения с позвоночника.
- Исходное положение - стойка на коленях рядом с мячом, положить на мяч руки и голову, спину расслабить. Дыхание произвольное.
- Чуть полежите, после прокатите мяч вперед положите на него руки и почувствуйте приятное расслабление в мышцах спины. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд.

Упражнение 4: Укрепление мышц груди.
- Исходное положение - стойка на коленях, сесть на пятки, руки согнуть в локтях и обхватить мяч с двух сторон , сдавить мяч обеими руками и почувствовать напряжение мышц груди и рук.
- Повторить упражнение 10-12 раз, увеличивая число повторений. После, выполните диафрагмальное дыхание.

Не ленитесь, положительный рузельтат от гимнастики для беременных второго триместра может быть только при вашей работоспособности и настойчивости, а все усилия будут вознаграждены рождением здорового и крепкого малыша и роды оставят после только положительные воспоминания.

Анна Медникова Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Определенные упражнения могут придавать груди определенную форму, делать ее хотя и маленькой, но привлекательной. Очень важно обдавать грудь каждое утро струей холодной воды из душа. Совет на каждый день: мышцы груди можно напрягать, например путем сдавливания ладоней перед грудью (на уровне груди).

Для выполнения следующих упражнений понадобится резиновая лента длиной 150 см, концы которой следует связать, и у Вас в руках идеальный спортивный снаряд для усиления мышечного напряжения. Важно медленно растягивать и медленно приводить ленту в исходное состояние. Напряжение мышц — выдох, расслабление — вдох.

Программа А
И.п.: Широко расставьте ноги, резиновую ленту держите в руках на уровне груди за оба конца. Поверните корпус вправо, правая рука интенсивнее растягивает ленту, чем левая — выдох. Вернитесь в и.п., руки опустите — вдох. Делайте повороты 6 раз на каждую сторону.

И.п.: Встаньте прямо, ленту держите обеими руками на уровне плеч. Левая рука остается в и.п., правая растягивает ленту в сторону — выдох. Правая рука медленно возвращается в и.п. — вдох. Повторите 4 раза. Затем продолжайте, растягивая ленту в сторону левой рукой.

И.п.: Встаньте на колени, присядьте на пятки (ягодицы касаются пяток), лента в опущенных руках. Приподнимитесь из положения 'сидя', но не вставайте с коленей, выпрямите спину, руки над головой, ленту растяните — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: встаньте на колени, поставьте правую ногу на нижний край резиновой ленты, руками держите ленту перед собой на ширине плеч. Руками растяните ленту вверх, замрите на 2-3 секунды — выдох, почувствуйте напряжение мышц. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: лягте на живот, ленту держите за спиной в вытянутых руках, голова и плечи опущены. Ленту, находящуюся в разведенных сзади руках, растяните, одновременно оторвите туловище и голову от пола — выдох. Вернитесь в и.п., — вдох. Это не будет ошибкой, если, поднимая туловище, Вы будете делать вдох, а, опускаясь,— выдох. Повторите упражнение несколько раз.

И.п.: положение 'стоя', широко расставьте ноги, поставьте правую ногу на конец ленты, левой рукой держите другой конец ленты. Левой рукой медленно потяните ленту на себя — выдох. Вернитесь в и. п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз. Затем смените ногу и теперь растягивайте ленту правой рукой.

Программа В
И.п.: сядьте на стул, руки поднимите вверх, спину держите прямо. Одну руку энергично вытяните вперед, не сгибая ее в локте (рука параллельна полу), сожмите ее в кулак, как будто Вы выдавливаете лимон — выдох. Вернитесь в и. п. — вдох. Повторите на каждую руку 10 раз.

И.п.: сядьте на стул, пальцы рук в позе 'замок' перед грудью, локти разведены. Отведите локти как можно дальше в стороны, как бы разъединяя пальцы — выдох. Расслабьтесь, руки опустите — вдох. Повторите 10 раз. Фаза растяжки должна занимать не менее 3 секунд.

И.п.: сядьте на стул, поднимите руки вверх, ладони прижмите друг к другу, туловище держите прямо. С еще большей силой прижимайте ладони друг к другу — выдох. Втяните живот, опустите руки, расслабьтесь — вдох. Повторите несколько раз.

И.п.: облокотитесь на спинку стула, сделайте широкий шаг (правая нога впереди, левая сзади). Руки согните в локтях, массу тела перенесите на руки — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз. Затем поставьте левую ногу вперед, правую назад и продолжайте.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Обеими руками держитесь за икру поднятой ноги и потяните ногу на себя — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: встаньте на колени, руками обопритесь о пол (поза 'лавочка'). Согните руки в локтях (локти врозь) — выдох, спину держите прямо, голова слегка опущена. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

Программа С (гимнастика с вешалкой)
И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите перед грудью за оба края. Слегка сдавите края вешалки по направлению друг к другу — выдох, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Расслабьтесь — вдох. Посмотрите на одну руку, не опуская головы, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите вытянутыми за спиною руками за края. Отведенные назад руки с вешалкой поднимите вверх — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. Повторите 10 раз. Это упражнение корректирует осанку и линию груди.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалка в опущенных руках перед собою. Поднимите руки с вешалкой вверх, поверните корпус влево и отведите обе руки назад — вдох. Вернитесь в и. п., опустите руки вниз и наклоните туловище вперед, дотроньтесь вешалкой до пола — выдох. Повторите 10 раз.

И.п.: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вешалку держите на весу под коленной чашечкой этой ноги, руками держитесь за края вешалки. Поднимите согнутую в колене ногу к груди — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу. Это упражнение способствует также эластичности мышц спины.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат на полу и вытянуты над головою. Обеими руками держитесь за края вешалки — вдох. Потянитесь руками с вешалкой вперед к ногам — выдох. Повторите 20 раз. Интенсивная растяжка мышц рук способствует коррекции линии груди.

И.п.: в положении стоя одну ногу поставьте вперед, вешалку держите перед грудью за края. Правой рукой интенсивно потяните край вешалки заводя локоть правой руки назад, при этом перенесите массу тела на правую ногу — выдох, замрите на несколько секунд. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 4 раза, затем смените положение ног и теперь левой рукой потяните край вешалки 4 раза, стараясь завести локоть левой руки за спину.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика