Гимнастика » Страница 9
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Если вы решили поправить здоровье и впервые приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, целесообразно проводить комплексные занятия, в которые включаются разнообразные, но хорошо знакомые упражнения и отдельные несложные элементы из различных видов спорта. Так, в одно занятие можно включить в разном сочетании элементы нескольких видов легкой атлетики, гимнастики, спортивных игр и т. д.

Комплексные занятия дают хороший физиологический эффект, и, кроме того, пользоваться ими значительно проще, чем упражнениями по одному избранному виду спорта. Начальные самостоятельные занятия представляют собой нечто среднее между утренней физзарядкой и занятиями по общефизической подготовке. В отличие от зарядки эти занятия более содержательны, разнообразны, длительны (40-60 мин.) и проходят с большей физической нагрузкой.

Обычно на первом этапе в занятия включается много общеразвивающих гимнастических упражнений (до 50 процентов), а также разновидности ходьбы, неинтенсивный и непродолжительный бег и несложные подвижные спортивные игры. Со временем, по мере совершенствования, упражнения гимнастического характера вытесняются тем видом спорта, которому отдается предпочтение, или элементами нескольких видов спорта, то есть занятия приобретают спортивную направленность и отходят от физзарядки.

Индивидуальные самостоятельные занятия лечебной гимнастикой на начальном этапе можно построить примерно по такой схеме:

1. Общеразвивающие упражнения (типа комплекса утренней зарядки).
2. Несколько коротких ускоренных пробежек.
3. Несколько прыжков в длину с места (или с разбега).
4. Метание произвольным способом (облегченные ядра или небольшие камни).
5. Игра с мячом (поиграть с партнером в волейбол или выполнить самостоятельное ведение баскетбольного мяча и броски по кольцу).
6. Продолжительная пробежка в медленном темпе.
7. В завершение – успокаивающая ходьба и дыхательные упражнения или легкая прогулка.

Высшим этапом занятий для молодых людей являются самостоятельные тренировки в избранном виде спорта с целью достижения спортивного результата, для людей среднего и старшего возрастов – умение правильно пользоваться в оздоровительных целях одним или несколькими видами спорта.

Содержание самостоятельных занятий зависит от многих причин и в первую очередь от возраста, состояния здоровья, общей и специальной подготовленности занимающегося. Молодые люди и люди, хорошо подготовленные физически, тренируются ежедневно, продолжительность их занятий колеблется от 30 минут до часа при довольно высокой физической нагрузке. В занятия включаются скоростно-силовые упражнения (скоростной бег, упражнения с отягощениями, гантелями, резиновым амортизатором), упражнения на выносливость (продолжительный кроссовый бег, бег трусцой) и виды спорта – легкая атлетика, плавание и другие.

Люди среднего возраста занимаются 3-4 раза в неделю. Объем занятий у них довольно велик, но интенсивность выполнения упражнений невысокая, редко и осторожно используются упражнения скоростно-силового характера, в основном – это общеразвивающие гимнастические упражнения, упражнения с резиновым амортизатором, ходьба, продолжительный бег в медленном и среднем темпе.

Представители старшего возраста, а также среднего со слабым физическим развитием проводят занятия регулярно. Занятия эти непродолжительны, с небольшой физической нагрузкой, из них полностью исключены скоростно-силовые и статические упражнения, и основное их содержание составляют упражнения гимнастического характера, прогулочная ходьба или бег трусцой в медленном темпе.

Как видим, в содержании самостоятельных занятий наблюдается большое разнообразие: это могут быть общеразвивающие упражнения или легкая атлетика, плавание, спорт игры. Содержание и форма самостоятельных занятий устанавливаются опытным путем.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Бывает так, что человек чувствует потребность в физических упражнениях и у него есть на это время, но нет подходящих условий: стадиона, спортзала. Тогда на помощь приходит скрытая гимнастика – упражнения, едва заметные для постороннего глаза.

Эти упражнения можно выполнять прямо за своим рабочим столом или в читальном зале библиотеки. Скрытую гимнастику применяют и те, кто хочет похудеть. И это вполне реально, если делать упражнения хотя бы по 6–8 минут каждый час. Уже через три дня вы почувствуeте легкость в теле. А через неделю – и вовсе не узнаете себя!

1. Сидя на стуле (спина прямая, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом) поднимаем пальцы ступни (пятки не отрываем от пола) – до 40 раз.

2. Сидя на стуле, поднимаем пятки (носки от пола не отрываем) – до 40 раз.

3. Сидя на стуле, сжимаем ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподнимаемся. Задержитесь в этом положении на 4–6 секунд. Упражнение повторяем до 15 раз.

4. Сидя на стуле, выпрямиться, отвести плечи назад и, напрягая мышцы спины, сдвинуть лопатки к позвоночнику. Постарайтесь задержаться в этом положении на 4–6 секунд. Возвращаем их в исходное положение. Теперь нужно расслабиться и свободно подышать. Повторяем до 15 раз.

5. Сидя на стуле, выпрямиться, сделать полный выдох и медленно втянуть живот. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Упражнение повторяем до 10 раз.

6. Положить руки на стол и сильно надавить на крышку. Сохранять напряжение в течение 1–2 секунд. Повторить упражнение 5–7 раз.

7. Сжимаем и разжимаем кулаки – до сорока раз.

Самовнушения для похудения
Для нашего сознания достаточно думать, что тот или иной орган нашего тела работает хорошо – мысль становится действительностью, и орган в самом деле начинает функционировать лучше. Сидя за столом и прикрыв глаза, тихо, монотонно произносите такие фразы: «С каждым днем мое здоровье крепнет», «Мое сердце бьется все ровнее», «Мой организм избавляется от лишних калорий», «Я худею, мой вес уменьшается». Повторяйте их много раз подряд. Главное условие – глубоко верить в желаемое.

Каждое утро и каждый вечер настраивайте себя психологически на то, что вы обязательно должны похудеть – и похудеете! Что вам, в конце концов, дороже: изящная фигура и возвращенная молодость или жареное мясо с кусочком торта? И не слушайте близких, которые уверяют, что ваша полнота вам к лицу и другой они вас не могут представить. Они не представляют и того, какой красивой вы станете, сбросив лишний десяток килограммов!

И еще: вы не наберете прежний вес, если будете худеть постепенно и употреблять низкокалорийную пищу.

Ирина Чудаева, ведущий научный сотрудник Института натуропатии Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


В гимнастике для беременных в третьем триместре  несколько снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущим периодом. Это достигается за счет уменьшения количества упражнений более частого введения дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц. Обязательными элементами гимнастики для беременных в третьем триместре являются упражнения на расслабление и растяжение мышц промежности. В этом периоде (28-40 недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, в дополнение к тем о которых мы упоминали в предыдущей главе, исключается лежа на правом боку, так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения стоя с опорой, на четвереньках, сидя. Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно. В комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Упражнения гимнастики для беременных в третьем триместре для самостоятельного выполнения

Упражнение 1: Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя.
Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины.

Исходное положение: Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза портного). Спину держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределен между седалищными костями.

Выполнение:
- Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно.)
- Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2: Круги стопами.
Цель: Улучшить кровообращение, растянуть и тонизировать мышцы голеней и стоп.

Исходное положение: Лягте на спину (можете опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно.

Выполнение: Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) вы должны почувствовать тепло. Общее количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3: Наклоны таза в положении сидя.
Цель: Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Выполнение:
- Вдохните - глубоко.
- Выдохните - Напрягите мышцы живота ( подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.
- Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе.
- Общее количество: 6 раз.

Упражнение 4: Подъем ноги с отведением и разворотом.
Исходное положение: Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положите вдоль туловища.

Выполнение:
- Вдохните: глубоко.
- Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу.
- Вдохните: Поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться.
- Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в сторону и разверните к наружи ( поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то на сколько низко вы сможете отвести ногу в сторону.
- Вдохните: Натяните носок и вытяните правую ногу к потолку.
- Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол.
- Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению.
- Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Упражнение 5. Покачивание.
Цель: Расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.

Исходное положение и выполнение: Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течении 1 минуты. Дыхание женщины произвольное.

Упражнение 5а.
Исходное положение и выполнение: Сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течении 1 минуты.

Еще раз хочу напомнить: все упражнения третьего триместра стоит подбирать индивидуально, посоветовавшись с доктором и инструктором гимнастики для беременных.

Анна Медникова Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Определенные упражнения могут придавать груди определенную форму, делать ее хотя и маленькой, но привлекательной. Очень важно обдавать грудь каждое утро струей холодной воды из душа. Совет на каждый день: мышцы груди можно напрягать, например путем сдавливания ладоней перед грудью (на уровне груди).

Для выполнения следующих упражнений понадобится резиновая лента длиной 150 см, концы которой следует связать, и у Вас в руках идеальный спортивный снаряд для усиления мышечного напряжения. Важно медленно растягивать и медленно приводить ленту в исходное состояние. Напряжение мышц — выдох, расслабление — вдох.

Программа А
И.п.: Широко расставьте ноги, резиновую ленту держите в руках на уровне груди за оба конца. Поверните корпус вправо, правая рука интенсивнее растягивает ленту, чем левая — выдох. Вернитесь в и.п., руки опустите — вдох. Делайте повороты 6 раз на каждую сторону.

И.п.: Встаньте прямо, ленту держите обеими руками на уровне плеч. Левая рука остается в и.п., правая растягивает ленту в сторону — выдох. Правая рука медленно возвращается в и.п. — вдох. Повторите 4 раза. Затем продолжайте, растягивая ленту в сторону левой рукой.

И.п.: Встаньте на колени, присядьте на пятки (ягодицы касаются пяток), лента в опущенных руках. Приподнимитесь из положения 'сидя', но не вставайте с коленей, выпрямите спину, руки над головой, ленту растяните — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: встаньте на колени, поставьте правую ногу на нижний край резиновой ленты, руками держите ленту перед собой на ширине плеч. Руками растяните ленту вверх, замрите на 2-3 секунды — выдох, почувствуйте напряжение мышц. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: лягте на живот, ленту держите за спиной в вытянутых руках, голова и плечи опущены. Ленту, находящуюся в разведенных сзади руках, растяните, одновременно оторвите туловище и голову от пола — выдох. Вернитесь в и.п., — вдох. Это не будет ошибкой, если, поднимая туловище, Вы будете делать вдох, а, опускаясь,— выдох. Повторите упражнение несколько раз.

И.п.: положение 'стоя', широко расставьте ноги, поставьте правую ногу на конец ленты, левой рукой держите другой конец ленты. Левой рукой медленно потяните ленту на себя — выдох. Вернитесь в и. п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз. Затем смените ногу и теперь растягивайте ленту правой рукой.

Программа В
И.п.: сядьте на стул, руки поднимите вверх, спину держите прямо. Одну руку энергично вытяните вперед, не сгибая ее в локте (рука параллельна полу), сожмите ее в кулак, как будто Вы выдавливаете лимон — выдох. Вернитесь в и. п. — вдох. Повторите на каждую руку 10 раз.

И.п.: сядьте на стул, пальцы рук в позе 'замок' перед грудью, локти разведены. Отведите локти как можно дальше в стороны, как бы разъединяя пальцы — выдох. Расслабьтесь, руки опустите — вдох. Повторите 10 раз. Фаза растяжки должна занимать не менее 3 секунд.

И.п.: сядьте на стул, поднимите руки вверх, ладони прижмите друг к другу, туловище держите прямо. С еще большей силой прижимайте ладони друг к другу — выдох. Втяните живот, опустите руки, расслабьтесь — вдох. Повторите несколько раз.

И.п.: облокотитесь на спинку стула, сделайте широкий шаг (правая нога впереди, левая сзади). Руки согните в локтях, массу тела перенесите на руки — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз. Затем поставьте левую ногу вперед, правую назад и продолжайте.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Обеими руками держитесь за икру поднятой ноги и потяните ногу на себя — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: встаньте на колени, руками обопритесь о пол (поза 'лавочка'). Согните руки в локтях (локти врозь) — выдох, спину держите прямо, голова слегка опущена. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз.

Программа С (гимнастика с вешалкой)
И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите перед грудью за оба края. Слегка сдавите края вешалки по направлению друг к другу — выдох, одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Расслабьтесь — вдох. Посмотрите на одну руку, не опуская головы, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалку держите вытянутыми за спиною руками за края. Отведенные назад руки с вешалкой поднимите вверх — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. Повторите 10 раз. Это упражнение корректирует осанку и линию груди.

И.п.: Широко расставьте ноги, вешалка в опущенных руках перед собою. Поднимите руки с вешалкой вверх, поверните корпус влево и отведите обе руки назад — вдох. Вернитесь в и. п., опустите руки вниз и наклоните туловище вперед, дотроньтесь вешалкой до пола — выдох. Повторите 10 раз.

И.п.: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вешалку держите на весу под коленной чашечкой этой ноги, руками держитесь за края вешалки. Поднимите согнутую в колене ногу к груди — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу. Это упражнение способствует также эластичности мышц спины.

И.п.: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат на полу и вытянуты над головою. Обеими руками держитесь за края вешалки — вдох. Потянитесь руками с вешалкой вперед к ногам — выдох. Повторите 20 раз. Интенсивная растяжка мышц рук способствует коррекции линии груди.

И.п.: в положении стоя одну ногу поставьте вперед, вешалку держите перед грудью за края. Правой рукой интенсивно потяните край вешалки заводя локоть правой руки назад, при этом перенесите массу тела на правую ногу — выдох, замрите на несколько секунд. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 4 раза, затем смените положение ног и теперь левой рукой потяните край вешалки 4 раза, стараясь завести локоть левой руки за спину.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Официантки жалуются не только на плоскостопие и мозоли, но и на деформации пальцев.

Обувь, хорошо облегающая стопы, а также правильный уход за ногами предотвратят развитие у вас этих заболеваний, которые таят в себе опасность серьезных осложнений. Но настоящей панацеей от всех этих бед является специальная гимнастика.

Эта гимнастика помогает сохранить работоспособность и работающему в сидячем положении служащему, и шоферу, и домашней хозяйке, пробегающей за день многие километры.

Десять минут гимнастики для укрепления мышц стоп.

Время в секундах:
30: катайте бутылку средней частью ступни.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба на носках.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба, наступая всей .ступней, пальцы наружу.
60: ходьба, наступая всей ступней, пальцы внутрь.
30: ходьба на пятках, пальцы наружу.
30: ходьба на пятках, пальцы внутрь.
60: встаньте на всю ступню. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внешние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внутренние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: ходьба на пятках, пальцы приподняты от пола.
60: подскоки на носках.
Итого: 10 минут.


Эти упражнения выполняются: два раза в первую неделю, три раза во вторую неделю, четыре раза в третью неделю, три раза в четвертую неделю, затем два раза в неделю.

Хорошо укрепляют мышцы ног растирания перчаткой из конского волоса или из брезента, смоченной в спирте.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Японская гимнастика представляет собой совокупность упражнений, возникших на базе карате-до. Все упражнения на первый взгляд кажутся довольно простыми, из подобных движений состоит любая традиционная зарядка. Однако техника выполнения упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения не требует никакого дополнительного отягощения. В зависимости от сложности упражнения длятся от 10 до 90 секунд.

Японская гимнастика позволяет не только поддержать тонус мышц, но и расслабляет, восстанавливает и лечит без специального массажа, хорошо укрепляет связки и сухожилия.

Основные правила выполнения упражнений японской гимнастики
Основным правилом, позволяющим успешно выполнять все упражнения данного вида гимнастики, является умение концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело.

Японская гимнастика укрепляет мышцы, связки и кости, за счет чего снижается риск травматизма. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и равномерно, в слегка замедленном темпе.

Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они даны. Если после того или иного упражнения возникнет желание потянуться или выполнить упражнение из другого комплекса, можете сделать это, поскольку японская гимнастика легко комбинируется с другими спортивными комплексами.

Комплекс упражнений японской гимнастики
Гимнастику выполняйте в течение нескольких минут утром либо вечером. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете дрожи в мышцах. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без резких движений. Если почувствовали боль в мышцах, расслабьте их и помассируйте.

На следующий день уделите тренировке данных мышц особое внимание, сократив время выполнения упражнения до минимума, но не прерывайте тренировки. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшите время выполнения упражнений. Постепенно доводите время выполнения до указанного и увеличивайте количество повторов.

Упражнение 1. "Встреча радуги"
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх и, задержав дыхание, напрягите пресс. Сделайте выдох, опустите руки ладонями вниз. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. "Месяц"
Встаньте прямо, левую ногу отставьте влево, развернув носок тоже влево, согните в коленном суставе. Правую ногу выпрямите, упритесь носком в пол, оторвав от него пятку. Корпус поверните влево и наклоните, спину оставив прямой. Обе кисти положите на левое колено.

Упражнение "Месяц" выполняйте перед зеркалом, чтобы проконтролировать правильность позы. Обе руки поднимите и потяните влево, соединив ладони, ногу поднимите, голову поверните влево. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 3. "Пловец"
Встаньте прямо, пятки соедините, руки опустите вдоль туловища. Согните ноги в коленных суставах, как будто вы присели на стул. Слегка наклонитесь вперед, руки поднимите вверх параллельно друг другу, кисти напрягите, ладони разверните друг к другу. Сохраняйте положение тела до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах ног и рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 4. "Шар"
Встаньте прямо, выдвините вперед левую ногу, согните ее в коленном суставе, разведите руки в стороны. Представьте, что у вас в руках шар, который при нажатии сдувается.

Для большего эффекта перед выполнением упражнения "Шар" из положения стоя потянитесь вверх и сделайте легкий самомассаж поясницы. Надавливайте на воображаемый шар руками, напрягая мышцы рук и груди и постепенно сдувая шар.

Представьте, что шар постепенно надувается. Начните медленно разводить руки в стороны, напрягая сначала мышцы кистей рук, затем предплечий, а затем плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз. Увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут.

Упражнение 5. "Мост"
Лягте на спину, оторвите поясницу и ягодицы от пола, прогнувшись в спине. При этом стопы и руки прижмите к полу, напрягите переднюю поверхность бедер.

Пальцы рук постарайтесь максимально приблизить к пяткам. Сократите мышцы, которыми вы задерживаете мочеиспускание, 2-3 раза. Опуститесь на пол и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6. "Подъем"
Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах и соедините их, руками упритесь в пол. Поднимите голени параллельно полу так, чтобы колени оставались сведенными. Поднимите руки на уровень груди и вытяните их вперед. Сделайте медленный вдох, затем верните ноги и руки в исходное положение. Выдохните и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 7. Растяжка
Встаньте на корточки. Руки согните в локтевых суставах и прижмите предплечья к полу так, чтобы кисти были параллельны друг другу.

Растяжка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания, укрепляет мышцы спины, стимулирует деятельность печени и надпочечников.

Колени разведите в стороны как можно шире, стараясь коснуться внутренней частью бедер пола. Удерживайте положение в течение 90 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 8. "Поклон"
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь вперед, упритесь кистями обеих рук в пол. Оторвите пятки обеих ног от пола, копчиком тянитесь вверх, а грудью - к коленям. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Опущение почек лечится с помощью специальной гимнастики. Эта гимнастика выполняется натощак, раз в день. Упражнения выполнять на мягком теплом коврике (подстилке). Перед выполнением упражнений выпить полстакана теплой воды.

Упражнение первое. Исходное положение (и.п.): лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях. Подышать диафрагмой: при вдохе максимально надуть живот, при выдохе – максимально втянуть. Повторить 5-10 раз.

Упражнение второе. И.п. лежа на спине, под поясницу подложить мягкий валик высотой 10-15 см. На вдохе – поднять одну ногу, на выдохе – опустить. Повторить 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение третье. И.п. то же самое. На вдохе – согнуть одну ногу и подтянуть к животу, на выдохе -вернуть в исходное положение. Повторить 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение четвертое. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Попеременно поднимать левую и правую ноги. Выполнять упражнение в течение минуты.

Упражнение пятое. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять ноги над полом, слегка согнуть колени и совершать вращательные движения, имитируя езду на велосипеде. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение шестое. И.п. лежа на правом боку. На вдохе поднять левую ногу, на выдохе – опустить. Затем лечь на левый бок и поднимать правую ногу. Повторить 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение седьмое. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сжимать мяч между коленями на 5-8 секунд. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение восьмое. И.п. лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе прогибаясь и вытягиваясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, поднять вверх голову, приподнять грудь, отвести назад плечи, приподнять ноги (в идеальном варианте коврика должны касаться только таз и живот). Зафиксировав такое положение на одну-две секунды, с выдохом вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Если вы хотите, чтобы ваши руки были не только красивыми, но и гибкими, их следует упражнять.

После долгого писания, печатания или ношения тяжестей руки нуждаются в снятии усталости и перенапряжения. Рекомендуем вам такую несложную гимнастику для рук:
1. Вначале небольшой массаж. Возьмите крем и небольшими круговыми движениями вотрите его в ладони и пальцы рук.
2. Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко выгните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
3. Сожмите пальцы в кулак и медленно разожмите. Постарайтесь развести пальцы как можно дальше друг от друга.
4. Расслабьте руки и снова сожмите в кулак. Повторите упражнение 5—6 раз.
5. Каждый пальчик по отдельности слегка потрясите, расслабьте, а затем покрутите поочередно по часовой стрелке и против.

Упражнения для снятия усталости рук
1. Сложите руки вместе и по очереди раздвигайте пальцы парами.
2. Скрестите выпрямленные пальцы обеих рук так, чтобы они были направлены вверх, а запястья вниз. Энергично выгибайте пальцы вниз - так, чтобы запястья выгнулись вверх.
3. Руки резко сожмите в кулак - и резко распрямите.
4. О большой палец поочередно нажимайте остальными пальцами той же руки.
5. Поставьте локти на стол. Опустите свободно ладони. Мягкими движениями запястий описывайте круги.

При длительной работе за компьютером, за швейной машинкой, при писании от усталости болят не только кисти, но и вся рука, и плечи. Поэтому периодически стоит расслабиться хоть на несколько секунд, расправить спину и плечи, максимально стянув лопатки и откинув голову назад. Также полезны следующие упражнения:
1. Медленно поднимите плечи, одновременно втягивая голову - затем вернитесь в исходное положение.
2. Медленно повращайте головой в одну, затем в другую сторону.
3. Сделайте несколько взмахов руками вперед и в стороны, повращайте ими.

Гимнастика для пальцев рук
1. Прижать пальцы к ладони. Выпрямить пальцы.
2. Расставить пальцы. Соединить пальцы вместе.
3. Большой палец пригните к ладони. Большой палец — прямо.
4. Отставить большой палец как можно дальше от ладони - вернуть назад так, чтобы он совместился с указательным пальцем.
5. Переместить большой палец дальше вдоль по ладони и коснуться мизинца.

Кроме того:
- массаж большого пальца повышает функциональную активность мозга;
- массаж указательного пальца положительно воздействует на состояние желудка;
- среднего — на кишечник;
- безымянного — на печень;
- массаж мизинца улучшает работу сердца, снимает психическое напряжение и нервное переутомление.

Массируются (надавливанием) поочередно пальцы обеих рук от основание пальца до его кончика (включая подушечку) в такой последовательности: лицевая, тыльная, а затем боковые стороны.

Упражнения для запястья
1. Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью.
2. Выпрямите изогнутое запястье.
3. Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.

Омолаживающая гимнастика для рук
Чтобы ваши руки долго сохраняли гибкость и молодой вид, не ленитесь среди дня выкраивать несколько минут для несложной гимнастики, которую можно делать в любом месте и в любое время. Вот эти несложные упражнения:
1. Вытяните руку вперед, энергично раздвиньте пальцы — и сразу же соедините.
2. Раздвиньте пальцы. Двумя пальцами одной руки постарайтесь развести каждые два пальца на другой руке как можно дальше друг от друга. Затем смените руки. После упражнения расслабьте пальцы и потрясите кистями.
3. Возьмите в руку резиновый мячик. Сильно сожмите его кончиками большого и указательного пальцев сначала одной, затем другой рукой. За неимением поблизости мячика это же упражнение попробуйте сделать, представив, что сжимаете мячик, а он сопротивляется.
4. Сжимайте резиновый мячик с разной силой.

Упражнения на гибкость рук
1. Руки положите ровно. По очереди раздвигайте пальцы, начиная с мизинца, затем в обратном порядке.
2. Указательным пальцем одной руки по очереди оттяните пальцы другой руки. Поменяйте руки. В конце упражнения сцепите оба мизинца и потяните в разные стороны.
3. Соедините ладони. Отогните пальцы как можно дальше наружу, затем скрестите их, сожмите — и расслабьте. Повторите несколько раз.
4. Вытяните руки вперед. Вращайте кистями 10 раз по часовой стрелке и 10 раз — против.
5. Поверните руки ладонями вниз, переплетите пальцы, затем медленно, круговым движением поверните руки ладонями вверх, одновременно раскрывая пальцы. Повторите в обратном порядке.

Идеальными упражнениями для пальцев являются игра на пианино, печатание или шитье, но тут главное не перестараться. Увы, сейчас появилась даже новая болезнь, связанная с чрезмерной работой за компьютером, — так называемый синдром запястного канала. Поэтому, если вы работаете с клавиатурой, обязательно давайте пальцам передышку, разминайте их.

Ловкость пальцев значительно уменьшается при артрите. Если состояние не очень тяжелое и нет сильных болей, рекомендуются упражнения 4 и 5, они особенно полезны, если выполняются, когда руки согреты — например, в теплой воде. Только нужно помнить, что эти упражнения должны выполняться очень осторожно, без лишнего фанатизма, — никогда не доводите до того, чтобы суставы одеревенели и стали слишком напряженными. Чтобы укрепить пальцы, врачи советуют сжимать кулаки, зажав в них какие-нибудь предметы.

Упражнения на укрепление мышц рук
1. Ладонь неподвижна. По очереди раздвиньте пальцы. Сплетите большие пальцы и сильно оттяните.
2. Положите ладони на стол по направлению друг к другу. Поднимите большие пальцы вверх, остальные поднимайте по одному и медленно сгибайте.
3. Рука плавно изогнута, пальцы обрисовывают круг, с каждым разом все быстрее.

Упражнения на ловкость рук
1. Поместите между пальцами карандаш, попробуйте покатать его между пальцами.
2. Между пальцами поместить шарики от пинг-понга. Сжимать их то сильнее, то слабее, стараясь, чтобы они не выскользнули.

Также отлично развивает ловкость рук, а еще отлично снимает нервное напряжение и даже улучшает настроение перекатывание в руках стеклянных шариков. Не зря во всем мире так популярны четки. В качестве шариков отлично подойдут бусины средних размеров.

Упражнения для пальцев развивают не только гибкость кистей рук, но и помогают решить множество других проблем.

Например, для укрепления волос «йога» рекомендует такое упражнение:
на 5 минут прижмите большой палец правой руки к основанию мизинца, а большой палец левой руки к основанию указательного. Выполнять по 3 раза в день.

Или вот еще один совет:
на 3 минуты прижмите кончик большого пальца правой руки к кончику ногтя (с внутренней стороны) безымянного, а указательный наложите на ногтевое ложе большого. На левой руке сожмите кончики большого и безымянного пальцев. Выполнять 2 раза в день. Это упражнение не только влияет на рост и укрепление ногтей, но и повышает настроение.

Массаж рук
Массаж рук несложно сделать самой себе, хотя, конечно, если кто-нибудь изъявит желание поухаживать за вашими руками, а вы сможете прикрыть глаза и расслабиться, удовольствие будет неизмеримо большим. Но для пользы дела отлично подойдет и самомассаж. Например, такой.

Самомассаж рук можно делать утром, даже не вставая с постели. Нанесите экстраувлажняющий ночной крем, идеально подходящий для любого вида массажа, и каплю воды. Круговыми движениями массируйте каждый палец и сустав в отдельности, как будто надеваете перчатки.

Затем перейдите к массажу тыльной стороны кисти. Обхватив запястья, продолжайте массаж рук, поднимаясь к локтю, а затем к плечу. Сделайте несколько движений кистями, повращайте ими попеременно вправо и влево, сожмите в кулаки и разожмите, сымитируйте игру на фортепиано.

Теперь можно перейти к массажу предплечий и плеч. Руку вытяните, пальцы сожмите в кулак. Короткими ритмичными ударами ребром ладони другой руки постукивайте по вытянутой, от пальцев до подмышек: сначала по внутренней, а затем по наружной ее поверхности. Чтобы усилить кровообращение, сделайте быстрые легкие пощипывания снизу вверх двумя пальцами: большим и указательным. Это поднимет тонус мышц, особенно плечевых, которые с возрастом слабеют и обвисают.

Не только поможет лучше напитать кожу рук, но и поднимет ваше настроение, поможет избавиться от тревоги, усталости, нервного перенапряжения такой несложный массаж рук:
— 2 столовые ложки растительного масла нагреть до температуры тела и постепенно круговыми движениями втереть в кожу рук.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Мимическая гимнастика - это простой и эффективный способ борьбы с морщинами. При регулярных занятиях мелкие морщинки исчезнут в течении месяца. Для каждой группы мышц существует свой комплекс упражнений.

Для того чтобы мелкие морщинки не портили лицо, существует эффективный и доступный способ. Это тренировка мимических мышц лица. Выполняя несложный комплекс упражнений каждый день, можно достичь прекрасного результата уже через месяц.

Перед началом гимнастики следует умыть лицо кусочком льда, затем - протереть тоником без спирта. Необходимо сесть пред зеркалом в удобной позе. Тренировать надо по очереди все группы мимических мышц. Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз.

Упражнение для щек
Нижнюю губу следует выдвинуть вперед как можно дальше. После этого надо резко втянуть ее назад и накрыть напряженной верхней губой. При правильном выполнении в области щечных мышц ощущается напряжение.

Упражнение для мышц вокруг глаз
Вначале этого упражнения следует закрыть глаза и представить смешную ситуацию. Необходимо среагировать на нее при помощи всех мимических мышц лица. Затем надо представить печальную или серьезную ситуацию и вновь откликнуться на нее мимикой.

Упражнения для мышц подбородка и шеи
1. Уголки рта необходимо опустить, при этом почувствуется напряжение мышц шеи. Затем - расслабить.

2. Следует упереться локтями в край стола и подпереть подбородок руками, сжатыми в кулак. Затем надо наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. После этих манипуляций необходимо расслабиться.

3. Надо резко откинуть голову назад, открыв при этом рот. Затем, напрягая мышцы подбородка, сомкнуть челюсти, выдвигая нижнюю челюсть вперед.

4. Концы нижней губы надо вытягивать поочередно вправо и влево, по направлению вниз по диагонали. Во время этих движений будут напрягаться, по очереди правые и левые мышцы подбородка и шеи. Во время упражнения необходимо строго следить за тем, чтобы верхняя губа оставалась статичной, либо двигалась как можно меньше.

5. Перед тем как приступить к этому упражнению, следует вытянуть руки по швам, расправить плечи, выпрямить спину и опустить голову на грудь. Затем надо наклонить голову к левому плечу до упора, откинуть назад, потом - к правому плечу и снова - на грудь. Если вестибулярный аппарат слабый и бывают головокружения, лучше закрыть глаза и повторять упражнения то в одном, то в другом направлении.

Упражнения для носогубного треугольника
1. Взять в рот карандаш и зажать в зубах. Затем, выдвинув подбородок вперед, писать в воздухе окружности или произвольные цифры.

2. Широко открытым ртом произнести все гласные звуки, в любой последовательности. Произносить их надо громко, звонко и энергично.

Заключительное упражнение для всех мимических мышц
Необходимо сложить губы "бантиком", как для поцелуя. После этого надо широко улыбнуться открытым ртом. Глаза при этом должны быть закрыты.

Весь комплекс упражнений занимает около 10 минут. Если выполнять упражнения перед сном, по окончании следует принять релаксирующую ванну и лечь спать. После утренней тренировки надо положить ватные диски, смоченные свежезаваренным остуженным чаем, на глаза и прилечь на несколько минут в затемненной комнате.

Затем необходимо нанести на лицо и веки крем. Можно сделать пилинг или маску. Любая косметическая процедура будет наиболее эффективна после упражнений, потому что кровоснабжение после тренировок улучшается, и активизируются физиологические процессы в коже.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Всех людей живущих на земле можно поделить на две категории: кто делает по утрам зарядку и тех, кто находит причины её не делать. У каждого человека есть веские основания оправдывать собственное поведение. Кто не делает зарядку, говорит о том, что по утрам мало времени и необходимо собираться на работу, думать и планировать дневные дела. Кто по утрам делает зарядку, утверждает, что они так быстрее просыпаются, получают заряд бодрости на весь день и вообще, таким образом, продлевают себе жизнь.

Давайте попытаемся разобраться о правде и вымыслах относящихся к утренней зарядке.

Вопрос первый и самый главный. Надо ли вообще делать зарядку? По этому поводу вспомним высказывание древних китайцев: "Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке". Делаем вывод - хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку.

Утренняя зарядка не должна занимать более 10 - 15 минут. Если вы, конечно, не занимаетесь профессионально спортом.

Всегда возникает вопрос. Для чего вообще нужна утренняя зарядка? Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессов.

Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таки тренировок - после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки нашего организма. Благодаря такой разминке уменьшиться риск возникновения травм в течение дня. Помните о том, что травмы получают не только профессиональные спортсмены. К сожалению, потянуть мышцу, связку или подвернуть сустав, почувствовать резкую боль в спине может каждый из нас в обычной жизни. Но если в большом спорте травмы возникают из-за очень высоких нагрузок, то в повседневной жизни травмы это следствие элементарной невнимательности к собственному организму. 90% таких бытовых травм можно избежать.

Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтраку.

Не стоит выполнять зарядку "через силу", "скрипя зубами". Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннею зарядку.

Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копировать чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это сделать с помощью самомассажа кистей рук. Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук пусть у вас займёт несколько минут.

Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.

В утреннюю зарядку обязательно необходимо включить упражнения, воздействующие на позвоночник. Так как на различные неловкие движения в течение дня позвоночник может отзываться болевыми ощущениями. Вот необходимый минимум упражнений.

1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются в низ. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7 - 10 наклонов.

2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7 - 10 повторений.

3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7 - 10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.

4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7 - 10 оборотов в каждую сторону.

Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Не ждите от неё, каких нибудь чудес. Но свой положительный эффект вы почувствуете уже через несколько дней.

С уважением, Александр Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика