ЗДОРОВЬЕ » Страница 10
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Ходьба — естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограничения существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы. Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет назад сделали добавление к этому ограничению — опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента постановки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естественной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном суставе, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спортсмен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.

Схематично можно представить цикл спортивной ходьбы в виде колеса с шестью спицами. Две двойные спицы разделяют колесо пополам — период двойной опоры, две одиночные спицы разделяют эти половинки на четвертинки круга — период одиночной опоры. Период одиночной опоры одной ноги совпадает с периодом переноса другой ноги. Период двойной опоры очень кратковремен, порой его можно и не увидеть. Период одиночной опоры более длителен и делится на две фазы: 1) фаза жесткой передней опоры; 2) фаза отталкивания. Период переноса тоже имеет две фазы: 1) фаза заднего шага; 2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными положениями, после которых происходят изменения движений. Если моменты являются границами изменения движений в одном или нескольких звеньях, то позы в данных моментах — это описание положений звеньев тела относительно ОЦМ (общий центр массы) или друг друга, т. е. позы дают визуальную картину смены движений.

Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момента постановки ее на опору. Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.

С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта длится фаза отталкивания. Период одиночной опоры правой ноги заканчивается и начинается период переноса правой ноги, который имеет две фазы: 1) фаза заднего шага, которая начинается с момента отрыва ноги от опоры до момента вертикали (момент вертикали в переносе ноги определяется по положению бедра — продольная ось бедра должна быть перпендикулярна площади поверхности опоры, т.е. горизонтали); 2) фаза переднего шага — с момента вертикали до момента постановки ноги на опору.


Потом следует кратковременный период двойной опоры. Когда идет период одиночной опоры правой ноги, левая нога находится в периоде переноса. То же самое повторяется с левой ногой. Цикл закончился, начинается новый цикл, и так все повторяется.

Период двойной опоры очень кратковременен, но он имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. По нему определяется соответствие техники правилам соревнований. Если период двойной опоры отсутствует, значит, спортсмен не идет, а бежит, за что его дисквалифицируют.

Порой даже очень опытный судья по стилю спортивной ходьбы не может точно определить наличие или отсутствие периода двойной опоры. Некоторые биомеханические исследования, проведенные с помощью точных приборов, показали, что продолжительность периода двойной опоры находится в пределах тысячных долей секунды у высококвалифицированных спортсменов. Этот факт является проблемой для судейства соревнований по спортивной ходьбе, ведь человеческий глаз не способен ни определить, ни выделить такие мгновения, поэтому наличие или отсутствие полетной части в ходьбе определяется добросовестностью, честностью и опытом судейской бригады. К проблеме, связанной с наличием или отсутствием периода двойной опоры, мы вернемся позже.

Частота шагов у высококвалифицированных ходоков колеблется от 190 до 230 шагов в минуту. Длина шага колеблется от 95 до 130 см и зависит от длины ног ходока и развиваемых мышечных усилий.

Движения рук и ног, поперечных осей плеч и таза — перекрестны, т. е. левая рука движется вперед, когда вперед движется правая нога, и наоборот. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения. В конце фазы отталкивания наклон передней поверхности таза несколько увеличивается, а к моменту вертикали, в период переноса этой ноги, — уменьшается. Такие колебания таза в переднезаднем направлении помогают эффективнее отвести назад бедро ноги, отталкивающейся от опоры. Так же изменяется наклон поперечной оси таза: во время переноса она опускается в сторону маховой (переносимой) ноги, а во время двойной опоры опять выравнивается. Такое опускание таза в сторону маховой ноги связано с движением маятника, т. е. нога, как маятник, стремится от оси вращения под действием центробежной силы. Это помогает мышцам, отводящим бедро, лучше расслабиться.


Позвоночник также изгибается в сторону маховой ноги в период ее переноса. В целом туловище совершает ряд сложных, почти одновременных движений в каждом шаге: незначительно сгибается и разгибается, происходят боковые наклоны и скручивание туловища.

Перекрестные движения рук и ног, плеч и таза, а также другие движения туловища помогают сохранить равновесие тела, нейтрализуют полный боковой разворот тела (в отличие от того, когда ходок идет иноходью, т.е. движения не перекрестные), создают оптимальные условия для постановки ног, эффективное отталкивание и рациональный перенос маховой ноги.

Движения рук в спортивной ходьбе помогают увеличивать частоту шагов, поэтому мышцы верхнеплечевого пояса усиленно работают. Особенно на это надо обращать внимание к концу дистанции при наступлении утомления. Движения рук осуществляются следующим образом: руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° к направлению движения ходока; пальцы рук полусжаты; мышцы плеч расслаблены.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц во время взаимодействия их на опору через звенья тела. Выполняя отталкивание и перенос ног в оптимальном сочетании, все тело получает ускорение в направлении от места опоры. Силы реакции опоры во время отталкивания придают скорость движения телу, а перенос маховой ноги, вследствие инерционных сил, придает ускорение телу ходока. Одновременное движение маховой ногой вперед и отталкивание толчковой ногой в целом составляют отталкивание от опоры.

Все движения звеньев тела осуществляются с ускорением, вследствие чего возникают инерционные силы отдельных звеньев, одни из которых участвуют в придании скорости всего тела, другие нейтрализуют отрицательные инерционные силы (движения РУК).

Движения всех звеньев тела (их центров масс) происходят по криволинейной траектории, а перемещение тела и его ускорение осуществляются в линейном направлении, т.е. не существует какой-либо реальной движущей силы, создающей движение по линейной траектории. Суть всех перемещений в ходьбе — это сумма равнодействующих сил, направленных по криволинейной траектории, и сил, направленных под углом к перемещению тела и опоры.

Движущие инерционные и мышечные силы воздействуют через стопу (стопы) на опору. Исходя из третьего закона механики возникают противодействующие им силы — силы реакции опоры, без которых изменение движения ОЦМ невозможно.

Под силой отталкивания необходимо понимать воздействие опоры на тело спортсмена, которое возникает в результате действия сил давления на опору. Отталкивание — это не результат чистой работы мышц, а результат взаимодействия мышечных усилий и инерционных сил на опору. Чем опора жестче, тем величина отталкивания (силы реакции опоры) больше. Например, возьмем две опоры: беговая дорожка и грунтовое покрытие. Беговая дорожка жестче, чем грунтовое покрытие, следовательно, силы реакции опоры на беговой дорожке будут больше.

Таким образом, под силой отталкивания надо понимать силу реакции опоры, возникающую под воздействием мышечных усилий и инерционных сил на опору. Величина силы отталкивания зависит от:
- качества опоры;
- величины мышечных усилий;
- величины инерционных сил;
- направления действия мышечных усилий и сил;
- отношения активной массы тела к пассивной (активная масса тела — масса мышц, участвующих в создании мышечных усилий для отталкивания; пассивная масса тела — вся остальная масса тела спортсмена).

В спортивной ходьбе важна не максимальная величина силы отталкивания, а оптимальная, рассчитанная на длительное время работы. Спортсмен воздействует на опору под углом к ней, сила отталкивания воздействует на ОЦМ под углом к вектору горизонтальной скорости. Чем ближе вектор силы отталкивания к вектору горизонтальной скорости, тем будет выше скорость передвижения. Угол, образованный вектором силы отталкивания и вектором горизонтальной скорости, называется углом отталкивания. Чем меньше угол отталкивания, тем эффективнее действует сила отталкивания и тем будет больше горизонтальная скорость.

На практике угол отталкивания определяется по продольной оси толчковой ноги в момент ее отрыва от опоры и горизонтом. Величина угла при таком определении будет не точной, а приблизительной. Более точное определение угла отталкивания получают, применяя сложные технические устройства.

При одноопорном положении, когда спортсмен стоит, действует только сила тяжести перпендикулярно вниз, которая уравновешивается силой реакции опоры, направленной диаметрально противоположно силе тяжести. При двухопорном положении сила тяжести распределяется на две опоры (б), при этом возникает сила давления на опору, действующая под углом, а сила тяжести распределяется на две точки опоры, и их величины будут зависеть от удаленности точек опоры от проекции ОЦМ. В противодействие силе давления на опору и силе тяжести возникает сила реакции опоры, которая действует диаметрально противоположно им. В покое суммарные силы передней и задней опоры равны. Чтобы вывести тело из равновесия и придать ему какую-либо скорость, необходимо нарушить это равновесие. Это можно сделать за счет увеличения силы давления на заднюю опору, тем самым увеличивая силу реакции задней опоры. Увеличение силы давления на опору делается за счет действия мышечной силы.

Другой фактор нарушения равновесия сил — это изменение угла действия силы давления на заднюю опору. Это делается за счет переноса проекции ОЦМ ближе к передней опоре, тем самым угол действия силы давления задней опоры становится более острым, а угол действия силы давления передней опоры более тупым. Таким образом, мы приближаем действие сил реакции задней опоры к вектору горизонтальной скорости. Так возникает стартовая сила, позволяющая вывести тело из состояния покоя. При ходьбе подключается еще и инерционная сила маховых движений во время переноса ноги. Стартовая сила в момент выхода тела из состояния покоя (в момент старта) больше, чем сила отталкивания во время движения, так как тело спортсмена уже имеет скорость и ему необходимо затрачивать усилия либо на поддержание, либо на увеличение скорости.


Немаловажное значение в спортивной ходьбе имеет угол постановки ноги на опору, а также силы, возникающие при этом. Угол постановки маховой ноги определяется в момент касания ноги опоры и образован продольной осью ноги и линией горизонта. Это приблизительная величина, более точно угол определяется вектором скорости силы реакции опоры и линии опоры. В момент постановки ноги начинает действовать сила давления на опору и, как следствие, возникает противодействующая ей сила реакции опоры, их направления диаметрально противоположны. Эти силы являются отрицательными, так как противодействуют движению ходока и снижают скорость передвижения. Для эффективной ходьбы их необходимо устранить или по возможности снизить их отрицательное воздействие. Сила тяжести, возникающая при этом, не влияет на изменение скорости. Компенсировать действие отрицательных сил можно тремя путями: 1) приближение угла постановки ноги к 90°, т. е. нога должна стоять как можно ближе к проекции ОЦМ, но при этом снижается длина шага; 2) амортизация постановки ноги, но по правилам соревнований нога должна ставиться на опору выпрямленной в коленном суставе, значит, амортизация исключается; 3) быстрое сведение бедер после снятия ноги с опоры после фазы отталкивания, что увеличивает силу инерции маховой ноги, которая компенсирует воздействие тормозящих сил.

Движение ОЦМ в спортивной ходьбе происходит не по прямолинейной траектории, а выполняет более сложную криволинейную траекторию. Движение ОЦМ вверх —вниз дополняется движениями вправо—влево. С момента постановки ноги на опору ОЦМ движется вверх и несколько в сторону опорной ноги до момента вертикали, после момента вертикали ОЦМ движется вниз, приближаясь к линии направления движения, до момента постановки ноги на опору. Затем все повторяется с другой ногой.

Чем меньше величина вертикальных колебаний, тем эффективнее техника спортивной ходьбы. Минимальную величину вертикального колебания можно определить опытным путем. Эта величина равна разности высоты ОЦМ в одноопорном положении и двухопорном (длинном шаге). Таким образом, мы определили факторы, влияющие на скорость передвижения в спортивной ходьбе.

К положительным факторам относятся:
- качество опоры;
- величина сил отталкивания;
- угол отталкивания;
- время отталкивания;
- время переноса маховой ноги.

К отрицательным факторам следует отнести:
- угол постановки ноги;
- тормозящие силы реакции опоры при постановке ноги.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Скипинг, как вид спорта, приобрел популярность в конце прошлого столетия. У нас это слово до сих пор известно далеко не всем.

Скипинг, как вид спорта, приобрел популярность в конце прошлого столетия. У нас это слово до сих пор известно далеко не всем. И кое-кто, наверно, сильно удивится, узнав, что скипинг – это просто-напросто прыжки со скакалкой. Ведь в переводе с английского, «скип» - означает прыгать, подпрыгивать. Помните популярный некогда австралийский сериал «Скиппи»? Да-да, так звали героиню – умную и забавную кенгуриху. Они, кенгуру, как известно, ходить вовсе не умеют, а только прыгают. Так вот и нам, для того, чтобы начать заниматься скипингом, необходимо только умение прыгать, ну, и скакалка, конечно.

А для чего им заниматься, спросите вы? Какая вообще польза от прыганья на скакалке?

Ну, детям еще понятно – для развлечения, а нам-то, взрослым, зачем? А я вам расскажу, зачем.

Пользы от этой детской забавы масса
- Во-первых, прыжки на скакалке развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений;
- Во-вторых, упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса, что, естественно, улучшает фигуру;
- В-третьих, развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- А в-четвертых, это отличный способ похудеть, ведь прыгая, можно сжигать до 1000 ккал в час.

Вообще, что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание, а по степени эффективности в целях похудания сравнимы только с бегом.

К тому же, скипинг доступен каждому, вне зависимости от материального положения, возраста, веса и роста. В магазинах «Спортмастер» вы можете приобрести скоростную скакалку для занятий с высокой интенсивностью оборотов всего за 149 рублей. Сделана она из высококачественных материалов, имеет прочные рукоятки и прозрачный шнур. Здесь же можно купить скакалку покруче – со счетчиком и неопреновыми рукоятками, она обойдется в 390 рублей.

Прыгать на скакалке можно практически всегда и везде, она очень компактная, много места не займет, поместится даже в кармане.

В день заниматься скипингом желательно хотя бы 10 минут. При этом надо соблюдать простые правила.

- Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, то прыжки на скакалке вам противопоказаны.
- Убедитесь, что шнур скакалки не будет задевать окружающие предметы, особенно это касается люстры, если вы собрались прыгать дома.
- Во время занятий ноги должны быть вместе, спина прямая, локти прижаты к телу.
- Вращать скакалку следует кистями рук.

Кстати, уже давно проводятся чемпионаты мира по скипингу, и рекорд мира принадлежит мужчине - 318 прыжков за 60 секунд.

Вы тоже сможете участвовать в соревнованиях, если очень захотите и будете упорно тренироваться.

А вот и примерная программа для тренировок, ее предлагает Первый вице-президент федерации скипинга в России Владимир Иванович Богомолов:

Прыжки смешанные
1. Вперед на двух ногах один прыжок простой, другой руки скрестно.
2. Назад на двух ногах один прыжок простой, другой руки скрестно.
3. Назад ноги скрестно 10 (20, 30, 49 и т.д., чем больше – тем больше шансов выиграть) прыжков + вперед на правой ноге руки скрестно 10 (20 и т.д.) прыжков + вперед на левой ноге руки скрестно 10, 20 прыжков + вперед на двух ногах 10, 20 прыжков.
4. Назад на двух ногах 10, 20 прыжков + вперед на правой ноге руки скрестно 10,20 прыжков + назад на левой ноге руки скрестно 10, 20 прыжков вперед + ноги скрестно и руки скрестно 10, 20 прыжков.
5. Вперед в приседе на двух ногах 10, 20 прыжков + назад руки скрестно 10, 20 прыжков + вперед в приседе попеременная смена ног 10, 20 прыжков + назад ноги скрестно 10, 20 прыжков.


Северная, или «скандинавская», ходьба (Nordic walking) много лет популярна не только в Скандинавии, но и в Европе. Финны ее называют по-своему: sauvakavely. Феномен появился около 70 лет назад в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме круглый год, даже вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя ходьбу с лыжными палками.

Медицинские исследования проводятся регулярно с 80-х годов ХХ века; они подтверждают положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния человека, что и дало импульс профессиональному и массовому применению Nordic Walking. Сегодня скандинавской ходьбой в мире занимаются миллионы людей. В списке основных услуг бальнео-отелей и wellness-клубов в Европе повсеместно предусмотрен профессиональный инструктаж по скандинавской ходьбе. В Венгрии и Чехии проводятся даже международные соревнования – и стар и млад занимается Nordic walking. Победителем в соревнованиях считается первый, пришедший к финишу.

Где учат Nordic walking
Однако и в России, где скандинавская ходьба прочно завоевала свою нишу как новый вид фитнеса, среди широких слоев населения она активно набирает популярность. При подготовке к соревнованиям ее использует сборная команда России по биатлону и лыжники.

Есть и свои приверженцы этого массового феномена, и энтузиасты, и опытные инструкторы, популяризирующие Nordic walking. Найти их несложно, для заинтересованного человека в Интернете открыты профильные сайты по теме, а в реальности – один из лучших инструктажей по скандинавской ходьбе получают в Пушкине, пригороде Петербурга, в санатории «Детскосельский», где сделан упор на релаксацию людей пожилого возраста, накоплен завидный опыт и достигнуты реальные результаты.

Безусловно, скандинавская ходьба является перспективным видом не только отдыха и релаксации, восстановления здоровья для пожилых людей, но и продлевает им жизнь («движение – это жизнь»). Здесь ежемесячно проходят курс восстановления здоровья, в том числе с помощью Nordic walking, сотни наших мам, бабушек и дедушек.

Что еще дает скандинавская ходьба?
- Уменьшает давление на колени и суставы.
- Улучшает работу сердца и легких.
- Идеальна для лечения проблем шеи, плеч и осанки.
- Палки помогают двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий.
- Эффективное занятие для спортсменов, которым нужна постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

То есть эта ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая ходьба для снижения веса естественным образом (без утомительных диет). Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Популяризация Nordic walking привела к тому, что на улицах встречается все больше людей разного возраста, поодиночке и даже семьями шагающих с палками, похожими на лыжные. В отличие от ходьбы без палок (променад на природе), бега и велоспорта, скандинавская ходьба дает одновременную нагрузку на руки, плечи и пресс. Она обладает всеми преимуществами аэробной нагрузки, не имея при этом побочных недостатков, таких, как нагрузка на колени и суставы; что особенно важно для пожилых людей и детей.

Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части корпуса одновременно. В процессе занятия задействуется до 90% мышц тела. Прогулка с палками сжигает на 46% больше калорий, чем быстрая ходьба, и, естественно, занятия скандинавской ходьбой намного эффективнее беговой дорожки – ведь ее обычно устанавливают в зале, где «спертый» воздух только вредит определенному контингенту «ходоков».

Массовый, оздоровительный спорт на открытом воздухе с локальной нагрузкой на мышцы, напоминает лыжную ходьбу без снежного покрытия, с роллерными палками. Палки для Nordic walking похожи на лыжные, имеют крепления для фиксации рук, подбираются под рост конкретного человека. Высота палки рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 (± 5см). К примеру, при росте человека в 185 см палка выбирается длиной около 125 см. От высоты палки зависит работа определенной группы мышц, поэтому, чем выше длина палки – тем больше нагрузка. Специальные палки для занятия скандинавской ходьбой стоят примерно 900 руб. Эффективная техника применения скандинавской ходьбы позволяет локально «нагрузить» организм и не получить при этом травму.

В России нет ограничений для этого очень полезного для здоровья занятия. Надо только преодолеть небольшой комплекс излишней застенчивости.

Андрей Кашкаров Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Оздоровительный бег или джоггинг - одно из самых доступных средств поддержать себя в хорошей форме и избавиться от лишнего веса. Его регулярно практикуют более 100 миллионов жителей нашей планеты. Но даже в таком, казалось бы, простом способе физической нагрузки есть свои правила и секреты.

Когда бегать?
Вы можете заниматься джоггингом в любое удобное время. Если вы – «сова», и вставать утром на час раньше для вас тяжело, бегайте вечером, перед сном. «Жаворонкам» бывает проще устраивать тренировки на рассвете. Бег утром помогает организму проснуться, заряжает энергией и хорошим настроением. Вечерняя пробежка избавляет от нервного напряжения, накопившегося за день и способствует здоровому глубокому сну.

Где бегать?
Занятия в зале на беговой дорожке и на свежем воздухе приносят одинаковую пользу, но в каждом случае есть свои нюансы.

В зале: Преимущества такой тренировки в том, что вы, во-первых, бежите по гарантированно ровной поверхности и, значит, вероятность споткнуться и упасть сведена к минимуму. Во-вторых, вы сами можете устанавливать дистанцию, скорость движения дорожки и уровень наклона, а также постоянно контролировать пульс, не останавливаясь для этого.

На свежем воздухе: Для бега на улице выбирайте стадионы, парки и скверы вдали от трасс и дорог с оживленным движением. Плюсы таких тренировок в том, что вы будете бегать тогда когда вы этого захотите, сможете выбирать тип покрытия (мягкое покрытие, например, газон или песок, снижает нагрузку на суставы и позвоночник), занятия будут более разнообразными, а главное – совершенно бесплатными и на свежем воздухе.

Экипировка
Для бега необходимо подобрать подходящую обувь. Главное качество беговых кроссовок – хорошая амортизация. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком. Также беговые кроссовки должны быть удобными, легкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнуровке. Пятка также должна быть хорошо зафиксирована.

Разминка
Нужна, чтобы подготовить мышцы, суставы, связки к нагрузке и настроить вас на работу. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы с помощью небольших выпадов и наклонов, приседаний, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растяжку.

Время
Чтобы джоггинг оказывал полезное воздействие на организм (особенно в части избавления от лишнего веса), тренировка должна длиться не менее 25-30 минут. Можно начинать с 20-30 минут и постепенно, например, прибавляя по 5 минут в неделю, увеличивать длительность пробежки, доводя ее до часа-полутора - в зависимости от вашего желания и самочувствия.

Пульс
Во время тренировки организм должен получать хорошую нагрузку, но выжимать из себя последние силы не стоит. Во время бега частота сердечных сокращений должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по простой формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 25 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 117-156 уд/мин (220-25=195; 195х0,6=117; 195х0,8=156). Именно тогда аэробная нагрузка будет полезной.

Интенсивность занятий
Джоггинг замечателен тем, что полезной будет нагрузка и при нижней, и при верхней границе целевой зоны частоты сердечных сокращений. Простой тест: во время бега напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихотворение себе под нос. Как только вы почувствуете, что вам сложно говорить и дыхание прерывается, стоит снизить скорость бега.

Не только эйфория
Главный стимул для занятий бегом – это чувство радости и удовольствие, которые приносят занятия. Если вы все делаете правильно, перед каждым следующим забегом вам не придется заставлять себя надеть кроссовки и выйти из дома. Миллионы людей говорят о чувстве эйфории, которое возникает у них после каждой тренировки. Этому состоянию даже дали название – «кайф бегуна». Оно появляется во время или после занятия и может длиться от нескольких десятков минут до нескольких дней.

Но радость – не единственный положительный эффект от джоггинга.

Систематические занятия бегом:
- Помогают бороться со стрессом, нервным напряжением, бессонницей и даже депрессией
- Нормализуют жировой обмен и снижают уровень холестерина в крови
- Укрепляют сердце и сосуды, значительно снижая риск возникновения многих болезней
- Улучшают функции печени и моторику кишечника
- Способствуют повышению иммунитета
- Являются одним из лучших средств для избавления от лишнего веса
- Давая отдых и разрядку нервной системе, повышают умственную работоспособность и творческие возможности.

Есть и противопоказания
Без контроля врача по лечебной физкультуре бег противопоказан:
- Людям с врожденными пороками сердца и митральным стенозом (сужение предсердно-желудочного отверстия)
- Тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт
- Страдающим сильным нарушением сердечного ритма
- Людям с легочной недостаточностью
- При хронических заболеваниях почек, тиреотоксикозе и сахарном диабете, не контролируемом инсулином
- Страдающим глаукомой или прогрессирующей близорукостью
- При обострении хронической болезни или остром заболевании, включая простудные.

В любом случае, перед тем, как вы начнете серьезно и регулярно заниматься бегом, лучше проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.


Вы знаете, что бег в гору полезен, но большую часть время проводите на беговой дорожке, и хорошо, если не забываете поставить нормальный уровень наклона. Мы расскажем вам, почему вы должны полюбить бегать в горку.

1. Вы сожжете больше калорий. Разница между горизонтальным положением беговой дорожки и наклоном в 5% - целых 100 калорий. Поэтому бег в гору сожжет массу калорий! Так что в следующий раз, идя в кардио-зону, выставляйте на тредмилле некоторый наклон.

2. Бег в гору помогает предотвратить раскол голени. Бег на горизонтальной поверхности или вниз с горы может сделать вас более восприимчивым к такой травме, как раскол голени, т.к. ваши кости получают дополнительную нагрузку. Но бег в гору облегчает это напряжение, главное – аккуратно спускаться вниз.

3. Вы увеличите свою выносливость. Потратьте на тренировку бега по холмам несколько недель, а затем возвратитесь к своему обычному маршруту пробежки. Вы будете поражены, каким легким он вам покажется! Начните, постепенно увеличивая сложность наклона каждый несколько недель, пока даже самые крутые холмы не пойдут ни в какое сравнение с вашими быстрыми ногами.


4. Вы увеличите свою скорость. Мало того, что бег в гору прекрасно тренирует выносливость, он еще и помогает построить мышцы ног, от которых напрямую зависит ваша скорость. Совет: бегите в гору на предельной интенсивности в течение 10 секунд, чтобы развить силу мышцы ног.

5. Под гору это работает тоже. Бег под гору включает в работу нижний пресс и квадрицепсы. Сбегая с горы, не откидывайтесь назад, а держите тело так, чтобы оно было ровно перпендикулярно земле, не сгибайтесь в пояснице; делайте небольшие шаги; наступайте сначала на переднюю часть стопы.


Что такое антиоксиданты? Соединения, которые активно борются с вредными свободными радикалами. Свободные радикалы порождаются экологическими нарушениями, однако совсем недавно выяснился и вовсе сенсационный факт. Оказывается, свободные радикалы образуются в самом организме человека под действием аэробной нагрузки! Свободные радикалы являются причиной многих болезней, включая раковое перерождение клеток.

А для нас, культуристов, важно то, что они замедляют и осложняют восстановление. Выходит, что нам надо принимать больше антиоксидантов? Совершенно верно! И в первых рядах тут, как выяснилось, стоит альфа-липоевая кислота. В виде пищевой добавки она существенно повышает уровень глютатиона - самого главного антиоксиданта в нашем организме.

Кстати, а почему бы дополнительно не принимать сам глютатион? Нет, это не проходит по той простой причине, что наш организм, практически, не усваивает глютатион из пищевого тракта. Иными словами, если мы хотим быстрее восстанавливаться после тренинга, нам обязательно надо принимать ALA. Правда, конкретные исследования показали, что альфа-липоевая кислота существенно восстанавливает только т.н. "медленные" волокна. "Быстрые" волокна на прием ALA не отзываются. Тем не менее, надо помнить, что у всех нас волокон того и другого типа поровну. Выходит, что ALA так или иначе поможет всем.

Подводя итог, скажу: мы, наконец-то, отыскали еще одну добавку в компанию реально действующих креатина и глютамина. Так что, обязательно принимайте добавки с ALA. Ничего, кроме пользы, не будет!

Источник: steelfactor.ru


Медики воспевали пользу кардиотренинга для сердца. Силовой же тренинг, по их мнению, в этом отношении почти бесполезен. Более того, врачи рекомендуют людям с больным сердцем не поднимать тяжести. Если эта рекомендация зерна, то повальная мода на фитнес может нанести непоправимый вред здоровью тысяч людей. В самом деле, поначалу заболевания сердца никак себя не проявляют. Медики говорят о латентной, скрытой фазе болезни. А что если тяжести усугубляют болезнь и переводят ее в 'эструю форму? К тому же многие предрасположены к заболеваниям сердца генетически. Такие заболевания могут себя и не проявить, если в жизнь человека не вмешается провоцирующий фактор. Допустим, натужива-ние в ходе силовой тренировки.

Чтобы ответить на все эти непростые вопросы, американские ученые обследовали 44000 мужчин. Ученые установили, что у тех мужчин, которые бегают в течение часа и больше в неделю, риск ишемической болезни сердца ниже на 42%, а у мужчин, занимающихся только силовым тренингом, он понижен на 23%.Попутно было обнаружено еще одно важное достоинство силового тренинга. Он ускорял обмен в состоянии покоя, что существенно сокращало уровень холестерина в организме.В ходе другого исследования ученые достоверно доказали, что силовой тренинг понижает кровяное давление. Через 2 месяца силового тренинга у здоровых молодых мужчин среднесуточное давление снизилось со 130/69 до 121/61.Настоящей сенсацией стало признание силового тренинга средством лечения сердечной недостаточности.

Напомним, что это заболевание сопровождается снижением силы сокращения сердечной мышцы. Кровоток становится таким слабым, что больному угрожает потеря сознания и смерть. Силовые упражнения "навязывают" сердцу ритм мощных и глубоких сокращений.
Надо оговориться, что во всех случаях речь идет об умеренных силовых нагрузках. Экстремальные силовые нагрузки вредны для сердца.

Злость и сердечные заболевания
Согласно результатам исследований американских ученых, нервное раздражение более опасно для сердца, чем курение, пьянство и избыточный вес. Повышенную нервозность всегда связывали с сердечными заболеваниями, однако ученые считали, что прямой связи между тем и другим нет. Просто больше нервничают те, кто бедно живет. Они же больше болеют сердечными заболеваниями, поскольку плохо питаются и плохо спят. А это и есть главные факторы, провоцирующие болезни сердца.
Последние исследования показали, что повышенная раздражительность впрямую вызывает сердечные заболевания. Ученые теряются в догадках насчет внутреннего механизма такой связи. В любом случае, ясно, что в интересах здоровья надо избегать всего, что заставляет вас нервничать и переживать.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Каждый человек знает, что означает танец в общепринятом смысле этого слова, но лишь по-настоящему влюбленные в него могут прочувствовать и оценить всю глубину этого понятия. Танец – как искусство самовыражения - разнообразен по форме и содержанию, мы выбираем то направление, которое наиболее соответствует нашей личности, характеру, жизненным приоритетам и т.д. Из множества возможных поз, комбинаций, образов, присущих различным стилям, хочется выделить одно из самых популярных на данный момент направлений современного танца, а именно стрип пластику.

Некоторые склонны отождествлять такие понятия как стрип пластика и стриптиз, что, безусловно, не является верным. Стриптиз – искусство обнажения в танце, является одним из направлений стрип пластики. Стриптиз бывает шестовой, приват, костюмированный, жесткий и мягкий. Стрип пластика не подразумевает обнажения, но помогает обрести уверенность в себе, раскрепощенность, раскованность в движениях. Мягкость, пластичность, сексуальность – вот отличительные черты этого танца.

Те, кто начинают посещать уроки по стрип пластике, обретают не только хорошие танцевальные навыки и стройную фигуру, но также прекрасную осанку и легкую, красивую походку. Изящность и грациозность в движениях отличают любую девушку, занимающуюся стрип пластикой, не позволяя ей пройти незамеченной.

Язык тела не менее выразителен, чем наша речь, поэтому танец позволяет человеку высказать всё то, что может и не может быть выражено словами. Стрип пластика – это особый танец, даже особая философия, женская. Она может как стимулировать, так и придавать форму глубоко скрытым фантазиям и чувствам, таким образом, символически выражая человеческие возможности, мысли, эмоции.

Стрип пластика – это танец, основанный на миксе различных стилей и направлений, включающий в себя и джаз-модерн, и элементы классического балета и восточного танца, и латиноамериканские страсти, и современную хореографию. Такое сочетание развивает вас наиболее многогранно и профессионально, повышает вашу танцевальную грамотность. Исполнение этих элементов отличается эротическим характером движений и не имеет ничего общего с пошлостью или вульгарностью.

Занятия по стрип пластике помогают избавиться от лишнего веса, сделать вашу фигуру красивой и подтянутой, так как во время тренировок задействованы многие группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы. Также большое внимание уделяется осанке и растяжке, без них невозможно правильно, качественно и технично выполнять элементы танца. Стрип пластика построена на красивых и плавных переходах одного движения в другое, на постоянной смене поз, происходящих в разных плоскостях, что позволяет продемонстрировать всю гибкость и пластичность вашего тела.

Любой танец в стиле стрип пластики - это миниспектакль, который нужно сыграть так, чтобы зритель поверил, а для этого необходимы артистические навыки, умение играть лицом, выражать эмоции с помощью глаз, мимики, тела. Это достигается не сразу, но приходит с опытом при регулярных тренировках.

Сейчас существует большое количество школ, в чьи программы обучения входит такое направление, как стрип пластика. В каждой школе и у каждого преподавателя свои методики и особенности обучения, ведь стрип пластика достаточно многогранное понятие. Где-то акцент делается на растяжке и пластичности, где-то на хореографии и техничности, кто-то ограничивается стандартным набором элементов и поз, присущих исключительно стрип пластики, а кто-то включает сложные танцевальные комбинации, заимствованные у других стилей. Но в любом случае стрип пластика изменит вашу жизнь навсегда. Вы научитесь не только красиво и грациозно танцевать и ходить, но также полюбите свое тело и будете чувствовать себя непринужденно и уверенно в любой ситуации.

Башкирова Ксения


Официантки жалуются не только на плоскостопие и мозоли, но и на деформации пальцев.

Обувь, хорошо облегающая стопы, а также правильный уход за ногами предотвратят развитие у вас этих заболеваний, которые таят в себе опасность серьезных осложнений. Но настоящей панацеей от всех этих бед является специальная гимнастика.

Эта гимнастика помогает сохранить работоспособность и работающему в сидячем положении служащему, и шоферу, и домашней хозяйке, пробегающей за день многие километры.

Десять минут гимнастики для укрепления мышц стоп.

Время в секундах:
30: катайте бутылку средней частью ступни.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба на носках.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба, наступая всей .ступней, пальцы наружу.
60: ходьба, наступая всей ступней, пальцы внутрь.
30: ходьба на пятках, пальцы наружу.
30: ходьба на пятках, пальцы внутрь.
60: встаньте на всю ступню. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внешние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внутренние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: ходьба на пятках, пальцы приподняты от пола.
60: подскоки на носках.
Итого: 10 минут.


Эти упражнения выполняются: два раза в первую неделю, три раза во вторую неделю, четыре раза в третью неделю, три раза в четвертую неделю, затем два раза в неделю.

Хорошо укрепляют мышцы ног растирания перчаткой из конского волоса или из брезента, смоченной в спирте.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


После неудачной операции тридцатилетний Юрий О. практически потерял зрение на правый глаз. Видеть лишь очертания машин и автобусов для человека, ежедневно садящегося за руль, по меньшей мере опасно. Но он решил не сдаваться и самостоятельно начал делать... гимнастику для глаз. Через месяц он смог читать правым глазом и хорошо видеть предметы и вблизи, и вдали.

На вопрос, сколько времени в течение дня он тратил на это занятие, ответил: «При первой возможности: началась реклама по телевизору - делаю, в машине в пробке стою - делаю... Кроме того, я регулярно играл в бильярд, а это, как потом выяснилось, прекрасная тренировка: сначала ты смотришь на шар вблизи, нацеливаясь, несколько раз переводишь взгляд с шара на лузу, которая расположена далеко, а после удара провожаешь шар взглядом».

Быть как индеец

«Гимнастики для глаз входят во все методики улучшения зрения и занимают там ведущее место, - говорит офтальмолог, врач высшей категории Марина МИНАЕВА. - Такая зарядка максимально улучшает кровоснабжение, тренирует аккомодационные мышцы, которые «переключают» зрение с близкого на дальнее расстояние и наоборот. Она безвредна, безопасна, может использоваться людьми в любом возрасте и состоянии (беременными, ослабленными).

Каждый автор немного по-своему интерпретирует уже существующие методики, но в основу всех упражнений положены два гимнастических комплекса - монахов Тибета и американских индейцев. Самое главное, чтобы человек не переусердствовал при выполнении таких упражнений. Во всех гимнастиках для улучшения зрения надо вращать глазами, поворачивать их. Так вот, делать это надо до появления первого дискомфорта, не больше. Один пациент так усердствовал, что порвал себе мышцу глаза, пришлось пришивать...»

Большое видится на расстоянии

Очень многие проблемы со зрением происходят из-за перенапряжения, причём не только мышц глаз, но и шеи. Из-за него нарушается кровообращение, а значит, и нормальное питание глаз, поэтому гимнастика подразумевает не только упражнения собственно для глаз, но и для шеи. Кстати, именно поэтому очень полезно плавание, которое укрепляет верхний плечевой пояс.

«У людей, имеющих наследственную предрасположенность к близорукости, но регулярно занимающихся плаванием, она не развивается», - говорит Марина Минаева.

К перенапряжению глаз приводит постоянная и длительная фокусировка на близко расположенных предметах. Чтобы не допускать этого, возьмите за правило, работая за компьютером или читая, периодически переводить взгляд вдаль, если есть возможность - за окно, и разглядывать там мелкие предметы. В комплекс любой гимнастики для глаз входят подобные упражнения на фокусировку - сначала смотрите на кончик своего носа или палец, близко расположенный к лицу, а затем переводите взгляд на далеко расположенный предмет. Главное - видеть предметы чётко. Эти упражнения тренируют глазные мышцы и улучшают остроту зрения.

Установлено, что, работая за компьютером, мы моргаемa href="http://snowboard-shop.ru" style="text-decoration:none; color:#555555">гораздо реже, а значит, реже увлажняем глаз - появляется ощущение жжения, песка в глазах. Исправить ситуацию должно частое моргание, которое увлажнит глаза и снимет зрительное напряжение. Зажмуривание будет стимулировать выработку слёзной жидкости. Вращение улучшит питание.

Комплексов гимнастики для глаз несколько. Все они примерно одинаковы, можно выбрать любой, можно их чередовать, можно придумывать свои упражнения. Делать их надо не менее двух раз в день по 5 минут, каждое упражнение надо повторять не менее 6-8 раз в одном направлении, не спеша, не перенапрягая глаза. После 1-2 упражнений поморгайте или закройте глаза на несколько секунд ладонями, давая им отдохнуть и расслабиться.

Кстати

На каком расстоянии от глаз должна быть книга? Поставьте руку локтем на стол, кончиками пальцев коснитесь виска. Такое расстояние и должно быть от глаз до рабочей поверхности.

Источник sz.aif.ru Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика