Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Беременность и роды являются серьезным испытанием для организма женщины. Восстановительный период может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей женского организма. Именно поэтому при выполнении комплекса упражнений послеродовой гимнастики нагрузка должна быть дозированной и наращиваться постепенно.

Что восстанавливает послеродовая гимнастика
Послеродовая гимнастика помогает вернуть контурам тела былую стройность, укрепить мышцы живота, промежности, нормализовать функции желудочно-кишечного тракта и мочевого пузыря, ускоряет процесс инволюции матки. Специально разработанный комплекс лечебной физкультуры не только восстанавливает тонус мышц промежности, которые испытывали значительное растяжение во время родов, но и препятствует опущению стенок влагалища.

Положительное влияние послеродовой гимнастики
Послеродовая гимнастика повышает общий тонус организма, положительно влияет на качество сна, наполняет организм женщины энергией и бодростью. При отсутствии противопоказаний дозированная нагрузка влияет на активизацию процесса заживления имеющихся швов, поскольку усиливает циркуляцию крови. После операции кесарева сечения послеродовую гимнастику можно начинать только с разрешения врача.

Послеродовая гимнастика оказывает благотворное влияние на состояние позвоночника, помогает улучшить осанку. Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить мышцы спины, препятствует появлению болевых ощущений в области поясницы. Снижению нагрузки на позвоночник способствует и укрепление мышц живота, именно поэтому в комплексе послеродовой гимнастики существует ряд упражнений, предназначенных именно для этой группы мышц.

Правила выполнения послеродовой гимнастики
Начинать выполнение послеродовой гимнастики нужно после консультации с врачом. При отсутствии противопоказаний, приступать к занятиям можно спустя две недели после родов. Врачи рекомендуют выполнять упражнения в этот период из положения лежа, что предупреждает лишнюю нагрузку на перерастянутые мышцы живота.

По мере укрепления мышц можно будет добавлять упражнения, в положении сначала сидя, а затем и стоя. Количество повторов начинают с пяти и постепенно увеличивают нагрузку, добавляя по одному повторению через день. Заниматься послеродовой гимнастикой нужно ежедневно, через полтора часа после еды, в хорошо проветренном помещении.

Противопоказания к выполнению послеродовой гимнастики
Противопоказаниями к применению послеродовой гимнастики являются кровотечения после родов, тяжелые разрывы промежности, повышенная температура тела, эндометрит, серьезные формы гестозов, тромбофлебит. В данных случаях выполнение послеродовой гимнастики откладывают до полного выздоровления и нормализации состояния здоровья женщины, и начинают физические занятия только после разрешения врача.

Комплекс упражнений послеродовой гимнастики
- Исходное положение (И.п.) – лежа на спине, выполняем вдох и выпячиваем живот, задерживаемся в положении на пять счетов, затем делаем выдох и максимально втягиваем живот, опять задерживаемся на пять счетом, после этого расслабляемся. Начинаем выполнять упражнение с пяти повторов.
- И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, напрягаем мышцы ягодиц и ануса, держим их напряженными некоторое время, затем расслабляемся. Повторяем пять раз.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполняем поочередные наклоны коленями: вправо, в и.п., влево, в и.п. Упражнение выполняем медленно, без резких движений.
- И.п. – лежа на спине, ноги прямые, выполняем круговые движения стопами, сначала в одну, а затем в другую сторону.
- И.п. – лежа на спине, руки подняты вверх, выполняем круговые движения кистями в одну и в другую сторону.
- И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, упираясь ногами в пол, выполняем подъем ягодиц, задерживаемся на несколько секунд в этом положении, затем медленно опускаемся и расслабляемся. Упражнение выполняем пять раз.

Данный комплекс предназначен для начальных занятий в послеродовом периоде и постепенно может усложняться.

Наталья Биатова


Для занятия йогой не имеет значения ни профессия, ни религия, ни национальная принадлежность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным обрядом. Ее цель - развивать такие качества организма, которые позволяют лучше понимать действительность и утверждать самосознание, поддерживать нормальное функционирование мозга и психики. Различают 5 основных уровней йоги.

Уровни йоги

1. Хатха-йога - первоначальная, но очень важная ступень. Она, по сути, является основой для других видов йоги, помогает человеку достичь телесного здоровья, совершенной работы всех органов и систем. Хатха-йога - технология комплексного совершенствования сознания и тела, другими словами, с помощью этих технологий человек движется по Пути осознания. Среди многих известных человечеству технологий комплексного совершенствования хатха-йога является одной из самых эффективных.

Хатха-йога — своего рода бодибилдинг, но не простой. Главной целью является создание совершенной эндокринной системы и развитие центральной и периферийной нервной системы. Технология тренировок хатха-йоги в течение многих тысячелетий разрабатывалась именно для того, чтобы строить тело, которое могло бы воплотить в себе сложноорганизованное и совершенное сознание.

В Индии, в древние времена, хатха-йога применялась как одна из высших ступеней в общеэнергетической и общефизической подготовке особых воинов — воинов-магов. Их участие в боевых действиях часто являлось решающим моментом. Эти воины умели не только моделировать психологический и эмоциональный настрой своих солдат и солдат противника, но и владели особым воинским искусством - посредством воли они могли создавать ситуации, приводившие к случайному стечению совершенно неожиданных и непредсказуемых обстоятельств, которые становились роковыми для противника. Как считают некоторые эксперты, применение хатха-йоги в программе подготовки бойцов спецназа в наше время позволяет в пять раз сократить время, которое требуется на необходимую психологическую подготовку.

2. Раджа-йога. В ее основе — сосредоточение и медитация. Раджа-йога - путь достижения основных целей йоги с помощью специальных упражнений.

Согласно учению раджа-йоги, человек - это капелька в бесконечном океане знания и силы, находящемся за пределами человеческого мира. У человека есть много потребностей и желаний, но для удовлетворения своих нужд он обладает всеми средствами и возможностями. Поэтому исполнение желаний или отклик на молитву происходят из этой неисчерпаемой сокровищницы, а не даются неким сверхъестественным существом. Если человек, не веря в себя, в свой собственный разум, слепо верит в высшую силу неких сверхъестественных существ, то это приводит к зависимости, страху, к духовному застою, суеверию и превращается в ошибочное убеждение, что человек слаб по своей природе. Наука раджа-йоги дает нам, прежде всего, способ наблюдать за нашим внутренним состоянием.

Инструментом раджа-йоги является собственно ум, разум. Сила внимания, направленная вовнутрь помогает изучать ум, помогает увидеть факты, которые мы не видели или не понимали ранее. Ум — единственный наш инструмент познания. Все пользуются им для изучения и внутреннего и внешнего мира, но если необходимо детальное исследование внутреннего мира, то необходимо сосредоточиться, подобно ученому, который исследует окружающий мир. С детства большинство из нас привыкают обращать все свое внимание на окружающую действительность, не обращая пристального взгляда на самое себя. В то же время, чтобы познать себя, нужно обратить пристальный взгляд вовнутрь, заставив себя не отвлекаться на окружающие раздражители. Этому и учит раджайога.

3. Карма-йога - путь достижения целей йоги через трудовую деятельность. Карма — от санскритского корня «кри» — действовать. Любое действие — это карма. Значение этого слова на практике включает и последствия действий.

Человечество всегда стремится не к удовольствию, а к познанию, утверждает восточная философия. Счастье и удовольствие имеют определенные рамки, границы, поэтому превращать удовольствие в цель неправильно. Многие беды и проблемы вызваны глупым желанием человека превратить удовольствие в цель, к которой необходимо постоянно стремиться. По прошествии времени человек обнаруживает, что он движется к знанию, а не к счастью. Он понимает, что и страдание и счастье — великие учителя, что равно и через зло и через добро он познает себя и жизнь, приобретая необходимый опыт и знания. Удовольствие и страдание, проходя через душу человека, оставляют в ней различные отпечатки. Все вместе они преобразуются в то, что называется характером человека.

«... Мы постоянно творим карму. Я обращаюсь к вам - это карма. Вы меня слушаете - это карма. Мы дышим — это карма. Мы ходим — это карма. Все, что мы делаем физически или духовно, есть карма, оставляющая свои отпечатки в нас.

Есть действия, которые вбирают в себя, суммируют множество действий более мелких. Когда стоишь на морском берегу, о который разбиваются с ревом волны, то ведь знаешь, что каждая волна состоит из маленьких волн, из миллионов крохотных волн. Самая крохотная волна тоже производит шум, но мы его не улавливаем. Мы слышим их тогда, когда они сливаются в одну большую. Подобным же образом каждый удар нашего сердца есть работа. Существуют действия, которые мы сознаем, и они становятся ощутимы для нас, однако состоят они из множества мелких действий. Если вы хотите реально судить о характере человека, то обращайте внимание не на его большие дела — каждый глупец может случайно стать героем. Понаблюдайте за самыми обыкновенными поступками человека, ибо именно в них проявляется настоящее величие. Великие события способны и самого низкого из людей поднять до своего уровня, но по-настоящему велик лишь тот, чье величие проявляется постоянно, кто всегда остается собой... » (Свами Вивекананда «Карма-йога»).

Таким образом, карма-йога - это наука о том, чтобы, зная, как трудиться, достигать лучших результатов. При этом необходимо помнить, что смысл труда — в использовании энергии, заключенной в уме, для пробуждения души. Эта энергия способна пробудить могучие силы в душе человека.

4. Жнани-йога — достижение целей йоги через познание (путь ученого). Чтобы идти по этому пути, человек должен освободить свой разум и душу от влияния страстей и желаний. Он строго контролирует свой разум, его тело должно быть здоровым, в состоянии выносить все возможные создаваемые извне трудности. Кроме того, на этой стадии он уже должен владеть навыками глубокой концентрации и медитации. Это, как мы видим, более высокая ступень познания истины, на которой человека больше не интересуют земные удачи, слава или почести, удовлетворение личной гордости и тщеславия. Главным становится полное познание истины и самого себя, истины взаимоотношений между душой, высшим разумом и вселенной. Здесь человек должен стремиться к тому, чтобы полностью и всецело сконцентрироваться на единении своего «Я» с Абсолютом (Брахманом).

Таким образом, практикуя жнани-йогу, человек учится различать реальное и ложное, стремится подняться выше всего условного и относительного. Он учится и достигает осознания того, что, познавая Абсолют, он сам становится им, живя в мире лишь как свидетель или наблюдатель происходящих с ним физических и психических изменений. Он не волнуется ни о чем и путешествует по свету, указывая людям путь к свету, высшему знанию, к истине.

5. Бхакти-йога - путь достижения целей йоги через любовь к Абсолюту (природе, высшим силам).

Бхакти-йога — это поиск Бога, реальный и подлинный поиск, начало, прохождение и завершение которого — в Любви. Всего лишь один миг беспредельной любви к Богу дарит человеку вечную свободу. На этой ступени познания сливаются все предыдущие. Главное преимущество бхакти-йоги в том, что она показывает самую легкую и естественную дорогу к божественной цели. Но у нее есть и огромный недостаток — на более низком уровне она способна вырождаться в ужасный фанатизм. Фанатизм всегда появляется на низшем уровне, так как человек, познавший высшую любовь, уже не способен нести злобу и ненависть ни в каком проявлении, и ни в каком направлении.

Развить свой характер до совершенства в этой жизни дано не каждому, но тот, кто к этому стремится, всегда помнит, что гармония характера — есть гармония триединства: знания, любви и йоги. Йога уравновешивает первые два понятия, таким образом достигается совершенство, поскольку совершенное знание невозможно без истинной любви, а совершенная любовь сама по себе дает знание.



Как поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не хватает времени - малыш требует максимум внимания.

Специально для молодых мам частный фитнесс-инструктор Ольга Демина разработала комплекс простых и эффективных упражнений, на выполнение которых потребуется всего несколько минут.

Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10 минут каждый. Вы можете выполнять несколько блоков сразу или по одному в течение дня. Ваша задача - повторить каждый блок три раза в течение недели, занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны.

Перед началом каждого занятия - не важно, сколько блоков в нем будет, - в течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола. После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.

Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого оборудования - только немного свободного места. Тренироваться лучше через полтора-два часа после еды. А через час после занятия можно подкрепиться каким-нибудь нежирным белковым продуктом - подойдет творог, кусочек курицы или рыбы, а также соевый сыр.

Внимание: если вы рожали с помощью кесарева сечения или у вас были осложненные роды, обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.

Блок 1. Бедра и ягодицы
1. Стоя лицом к стене, поставьте на нее руки примерно на уровне плеч. Носки находятся на расстоянии стопы от стены, спина прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте напряжение мышц ноги. Теперь натяните носок на себя и медленно приподнимите ногу в сторону до ощущения напряжения в ягодице. Следите за тем, чтобы пятка находилась выше уровня носка, и не прогибайтесь в пояснице. На два счета поднимайте ногу, на один - опускайте. Выполните по 20 повторов. То же левой ногой.

2. Из того же исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и поставьте на носок. Натяните носок на себя и медленно поднимите ногу невысоко вверх, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте напряжение в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20 раз - на два счета вверх и на один вниз. То же левой ногой. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой.

Блок 2. Руки и грудь
1. Стоя лицом к стене, поставьте прямые руки на нее на расстоянии шире плеч, лопатки постарайтесь соединить. Туловище при выпрямленных руках должно быть параллельно стене. Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медленно согните руки, разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30 отжиманий.

2. Встаньте спиной к устойчивому стулу или кушетке, немного присядьте и поставьте руки на сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы ноги оказались чуть согнутыми. Слегка провисните в плечах, таз опущен и свободно "висит" в воздухе, стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на один возвращайтесь обратно. Вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности руки. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Блок 3. Ноги
1. Встаньте ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки - на пояс. На два счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на один счет мягко опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на полу, согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу. Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя. На два счета поднимайте прямую ногу невысоко вверх, на два - опускайте. Не делайте махов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.

Блок 4. Пресс
1. Лежа на полу, колени согните и подтяните к груди. Поясница плотно прижата к полу, руки за головой. С вдохом втяните живот и на выдохе мощным движением приподнимитесь, оторвав лопатки от пола. Одновременно усилием мышц пресса подтягивайте колени к груди. Задержавшись на две секунды в верхней точке амплитуды, со вдохом медленно опуститесь на пол. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на животе, ноги прямые, руки за головой. С выдохом поднимайте плечи и грудь над полом, со вдохом опускайте. Ноги от пола не отрывайте. Очень важно не поднимать голову. Постарайтесь, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Посвятите несколько минут в день этим упражнениям и уже через месяц у вас будет подтянутая фигура и укрепившиеся мышцы.

Ольга Демина


Безусловно, быстрая ходьба для похудения очень эффективна. Это универсальное физическое упражнение, которое подходит практически всем, благодаря ходьбе многие могут «скинуть лишнее», а так же это шаг в сторону здоровой жизни. Как и в любых других физических упражнениях в ходьбе существуют определённые правила, например, дыхание.

Пара правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого эффекта
Молчание, как говорится, золото. Если Вы не хотите сбить дыхание, то лучше заниматься ходьбой молча. Во время тренировки нужно избегать одышки и стараться дышать исключительно носом. Если во время тренировки ходьбы быстрого темпа Вы находитесь на чистом воздухе, следует дышать ртом и носом одновременно. Если же Вы находитесь в городе, где много выхлопных газов, пыли и разных других загрязнителей воздуха, так же если на улице не тёплые деньки, а уже прохладные, влажные, ветреные дни, следует набирать в лёгкие воздух носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага. Во время тренировок необходимо «держать под контролем» сердечный ритм. Если Вы уже не можете спокойно дышать, а задыхаетесь, то следует снизить скорость.

Чтобы определить высшую границу быстроты сердцебиения, нужно из 220-ти вычесть Ваш возраст и число 50. Это будет выглядеть примерно так: 220-20-50=150 (20-ать – это возраст).

Поговорим об осанке
Во-первых, во время ходьбы смотрите примерно на два три метра вперёд себя, руки расслабьте, тело должно свободно выполнять все движения.

Во-вторых, следует опустить плечи, напрячь пресс, подтянуть ягодичные мышцы, выпрямить шею и втянуть живот (только обязательно следите за дыханием, оно должно быть свободным и у Вас не должно быть одышки!).

И, в-третьих, стремитесь к перекатистым движениям с пятки на носок, таким способом Вы сохраните свой позвоночник и с Вас «уйдёт» больше калорий.

Правила оздоровительной ходьбы
Совет для ходоков. Если Вы хотите похудеть благодаря быстрой ходьбе, нужно заниматься этим каждый день, а не просто раз в неделю ходить с работы до дома пешком, из-за нежелания ехать в переполненном транспорте. Желательно ходить 45-60 минут в день, и ходить быстро, а не просто прогулочным шагом, рассматривая витрины встречных магазинов (скорость ходьбы должна достигать 6-7 км/час). Если же у Вас есть желание ходить два раза в день, Вы можете «разбить» часовую тренировку на две получасовых, или ещё лучше ходить два часа в день.

Если за 10 минут Вы пройдёте один километр, то потеряете 100 калорий.

Спортивная ходьба для похудения. Если Вы хотите подтянуть ягодичные мышцы, мышцы живота, придать форму ножкам и усилить обмен веществ, то недостаточно просто быстро ходить, нужно использовать элементы спортивной ходьбы. Ходите быстро, старайтесь делать частые и короткие шаги. Зрительно «нарисуйте» перед собой линию, и аккуратно наступайте на неё. Следите за руками, они должны выполнять движения похожие на движения маятника.

Ходьба вверх. Не смотря на названия техники ходьбы, идёте Вы вверх, покоряя гору, или преодаляете подъездные ступеньки не имеет никакой разницы. Эту технику следует применять, если вы хотите укрепить икроножные и бедренные мышцы.

Напряжение ягодичных мышц при ходьбе. При использовании этой техники во время тренировок Вы сделаете упругими мышцы ягодиц. Это одно из простых упражнений, выполняется оно так: при отталкивании пальцами ног от земли, нужно сильно напрячь мышцы ягодиц, при этом следите за тем, чтобы поясница не была чересчур напряжена.

Ходьба вперёд спиной. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и ягодиц. Во время ходьбы вперёд спиной необходимо прямо держать спину, не наклоняясь вперёд, руки должны находится на поясе, живот должен быть втянут. Для использования такой техники ходьбы желательно выбрать ровную поверхность.

Полезна ли быстрая ходьба для похудения?
Использование ходьбы, как физического упражнения в повседневной жизни сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ритмичные и равные шаги помогают снизить уровень холестерина в крови. Женщины могут использовать ходьбу в качестве профилактики остеопороза. Врачи рекомендуют размеренную ходьбу людям с заболеванием коленной чашечки, несмотря на то, что при беге появляется ужасная боль. Ходьба улучшит Ваше физическое и моральное самочувствие, Вы подтянете мышцы и придадите форму своему телу.

Что может быть приятнее прогулки под любимую музыку утром или вечером? Совместите приятное с полезным!

Сотниченко Алена Николаевна


Вопрос этот отнюдь не праздный. По утверждению последователей учения йогов, как внешность, так и судьба ребенка во многом зависят от того, как ведет себя женщина во время беременности. Поэтому будущей маме нужно основательно работать над собой. И дело не только в малыше. Легче будет протекать беременность, да и сами роды пройдет успешнее. В этом поможет учение йогов.

Дыхание и энергетика
Как утверждают йоги, вместе с воздухом в организм человека поступает прана. Чем больше космической энергии получает плод, тем лучше он развивается. Для увеличения количества кислорода в мозге ребенка и для контроля работы матки беременным женщинам полезно выполнять определенные дыхательные упражнения. Не вдаваясь в подробности, скажем о наиболее простом приеме: практикуйте во время прогулки глубокое дыхание йогов. Все очень просто - два шага занимает вдох, а три - выдох.

Рожая, очень важно, чтобы женщина умело задерживала дыхание. Мнение восточной медицины таково: дыхательные упражнения между схватками эффективно помогают при родах.

Что касается энергетики, специалисты в области йоги советуют очищать ее, время от времени зажигая в квартире свечу. Энергетика женщины будет очищаться, если станет представлять, что все отрицательное постепенно сгорает в пламени.

Чувства и эмоции
Йоги утверждают, что настроение мамы – базис для закладки характера малыша. Концентрация на приятных мыслях, веселье способствуют тому, что вырастет оптимист. Зависть, ревность, обида, иными словами, энергетическая «грязь» провоцируют отрицательные чувства маленького человечка. Причина – в засорении его астрального тела.

Интересно такое замечание: имеет значение даже то, какие книги читает будущая мать во время беременности. Характер дочери или сына напрямую связан и с самим процессом рождения. Сложные роды, не исключено, сделают нрав более тяжелым, и – наоборот.

А что касается эмоций, испытываемых беременной женщиной во время оргазма, здесь у йогов – особое мнение, значительно отличающееся от традиционного. Утверждение такого характера: столь специфические эмоции разрушительно влияют на энергетику ребенка. Дело в том, что энергетические силы, сгорающие во время полового акта, черпаются именно у малыша. Результат - угроза преждевременных родов.

О питании
Беременной женщине вовсе не обязательно переедать. В питании должны преобладать сырые овощи и фрукты. Салаты заправляйте растительным маслом. Полезны свежеотжатые соки, салаты, орехи, проросшие зерна злаков. Допускается употребление вареных и тушеных продуктов, но - не жареных. А то, что не стоит есть употреблять сыры и молоко (также – творог), думается, для многих станет неожиданностью. Объяснение простое: эти продукты приводят к преждевременному старению плаценты. Придерживаться ли рекомендаций, решать вам.

Как советуют йоги, не отдавайте предпочтение какому-то одному овощу или фрукту. Ешьте все, но - понемногу. А употребление сладостей, мяса, рыбы и яиц отложите на другое время. Несколько парадоксальные советы? Пожалуй. Пейте талую воду, соки и травяные чаи.



Испытываете трудности со сном? Если долгий процесс засыпания вам знаком как никому, попробуйте эту тренировку йоги перед сном, разработанную специально для отхода ко сну. 5 несложных асан перед сном успокоят и расслабят тело.

Вверх ногами
Время 00:00 – 02:00

- Сядьте лицом к стене, отодвинувшись от нее примерно на 3-4 см.
- Лягте на спину, а ноги вытяните вдоль стены. Если для вас растяжение слишком велико – отодвиньтесь назад; если, наоборот, легко – то пододвиньтесь ближе.
- Руки лежат вдоль тела; дышите спокойно.

Скручивания в стороны
Время 02:00 – 03:00

- Сядьте на кровати со скрещенными ногами. На выдохе положите левую руку на правое колена, а правую руку поставьте у себя за спиной.
- Скрутите медленно туловище влево.
- Смотрите через левое плечо. Дышите глубоко, а затем возвратитесь обратно и повторите в другую сторону.


Богиня
Время 03:00 – 05:00

- Лягте на спину, колени согните.
- Не разгибая коленей и держа ступни сведенными, опустите колени в сторону так, чтобы ноги образовали некое подобие кристалла. Руки раскиньте в стороны.
- Если вы чувствуете излишнее растяжение в области ног, подложите под каждое колено по подушке.


Поза Ребенка
Время 05:00 – 07:00

- Сядьте удобно на пятки. Скрутите туловище, руки расслабьте и вытяните вперед.
- Грудь разместите в комфортном положении так, чтобы она закрывала колени.
- Останьтесь в этом положении и дышите.


Перекаты на спине
Время 07:00 – 08:00

- Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Скрестите ноги в лодыжках.
- Вдохните и перекатом поднимите ваше тело в положение сидя; на выдохе вернитесь обратно.
- Перекатывайтесь так в течение минуты. Остановитесь в исходном положении, расслабьтесь и примите удобную позу, чтобы спать.


Фото: Fitnessmagazine, Gaiam


Всем известно, что самое правильное начало дня — небольшая разминка. Сейчас с каждым днем становится все теплее, светлеет все раньше, и уже не так сложно просыпаться по утрам. Поэтому попробуйте встать с постели всего на 15 минут пораньше и сделать утреннюю гимнастику в первых солнечных лучах. Это не только поможет скорее проснуться, но и зарядит энергией на целый день.

Регулярная утренняя зарядка гарантирует хорошую физическую форму и отличное настроение.

Первые упражнения можно начинать прямо в кровати. Лягте удобно на спину, колени подтяните к груди и обхватите их руками. Покачайтесь слева направо 10 раз, а затем также вперед-назад. Это упражнение снимет напряжение со спины и разбудит жизненные силы организма.

Останьтесь лежать на спине. Руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы живота, поочередно сгибайте и разгибайте поднятые ноги, изображая кручение педалей велосипеда. 10 раз вперед, затем 10 назад. Это усилит кровообращение и потренирует ноги и пресс.

Сядьте на кровати, сложив ноги "по-турецки". Потянитесь руками сначала вверх, потом в стороны, это поможет немного растянуться и наполнить легкие кислородом.

Теперь, наконец, пришло время подняться с постели. Откройте окно и позвольте свежему воздуху наполнить комнату. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене назад, сделайте несколько больших прыжков из стороны в сторону, перескакивая с одной ноги на другую.

Побегайте на месте, слегка подпрыгивая. Согнутыми в локтях руками двигайте в такт прыжкам. Во время бега сначала 10 раз поднимайте колени как можно выше к груди, а затем, наоборот 10 раз сильнее сгибайте ноги назад, стараясь пятками коснуться ягодиц. Если при этом слушать любимую музыку, то данное упражнение придаст хорошего настроения и снимет последние остатки сонливости.

Время чистки зубов тоже можно использовать с толком, делая упражнение для ног и бедер. Переместите вес тела на правую ногу, напрягите мышцы ягодиц, медленно отводите левую ногу в сторону 10 раз. Повторите другой ногой.

Затем встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Поднимитесь на носки, напрягая при этом мышцы ягодиц. Также 10 раз.

При ежедневном повторении этих несложных упражнений у вас будет не только белоснежная улыбка, но и отличная фигура.



Ваше обычное утро хуже любого ночного кошмара - звук будильника действует, как выстрел, теплое одеяло не хочет отпускать, а глаза категорически отказываются раскрываться и смотреть на мир. И даже на улице и в общественном транспорте вы продолжаете отчаянно бороться со сном, с собственной вялостью и апатией, тихо ненавидя это время суток и тех, кто выглядит бодрее и свежее, чтобы в итоге постепенно раствориться в однообразии и рутине рабочих будней. Продолжать чувствовать прелесть рассветных часов, наполняться энергией и силой, стремиться навстречу очередному новому дню, полному событий и сюрпризов, не так уж и сложно. Вопреки всему, встаньте пораньше минут на 10-15 и... сделайте зарядку!

Поддерживать себя в хорошей физической форме ежедневно гораздо легче, чем раз в месяц изводить себя до полного изнеможения тренировкой и диетами. Физическая нагрузка уже с утра заряжает энергией и бодростью.

Что же происходит в организме во время утренней гимнастики?
Во-первых, значительно увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, и эти импульсы помогают активизировать и мобилизовать работу корковых и подкорковых отделов ЦНС, то есть быстрее устранить состояние торможения, обычное после сна.

Во-вторых, если заниматься регулярно, то под влиянием физической активности в организме улучшается крово- и лимфообращение, а также кровоснабжение сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток, а все это опять-таки устраняет застойные явления после сна. Кроме того, несет пользу для здоровья, потому что совершенствуется компенсаторная функция сердечно-сосудистой системы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, активизируются кислотно-восстановительные процессы, плюс артериальная кровь быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми, а суставы - более подвижными.

Обычный комплекс гимнастики состоит из 10-15 упражнений, выбранных с таким учетом, чтобы задействовать все мышечные группы: сгибание-разгибание рук и ног, круговые движения и повороты, наклоны и вращения, ходьба, прыжки и бег из самых разных исходных позиций: стоя, сидя, лежа - каждое упражнение должно стать элементом вашей зарядки.

Вашими помощниками могут быть гантели, мяч или палка, но, в принципе, обойтись можно и без них. Помните, что темп выполнения упражнений (как и их количество, сложность, число повторов и т. д.) - дело индивидуальное, ориентируйтесь на свое дыхание, которое должно быть свободным и ровным. Кстати, хорошо включать в утреннюю программу специальные дыхательные упражнения для отдыха и перемежать ими интенсивные нагрузки.

Делать зарядку надо до завтрака, в хорошо проветренном помещении, а летом в идеале - гимнастика на свежем воздухе, который также освежает и бодрит. Причем не нужно изматывать себя какими-то силовыми упражнениями, от которых сразу устанете, достаточно небольшой пробежки, упражнений на гибкость и несколько дыхательных - и будете в тонусе.

Рекомендации врачей по выбору конкретного комплекса физических упражнений обычно зависят от возраста и пола.

Сильной половине, например, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Нежным созданиям обязательно делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям врачи рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

После того как зарядка окончена, вы должны придти в нормальное состояние минут через 3-5, кстати, это тоже показатель того, что вы все делали правильно. Легкая мышечная боль если и появится, то обязательно исчезнет дня через два. Но, поверьте, это мизерная плата за то, что каждый день заиграет для вас самыми удивительными красками, а ваша стройность, свежесть и собранность будут вызывать уважение и восторг.



Пожалуй, танцы — это самое полезное из всех хобби, имеющихся у человечества! Стилей и разновидностей танцев существует немереное множество, но некоторые из них просто покоряют своей сумасшедшей энергией и колоритом. К таким танцам относится и Go-Go — свободная импровизация, исполняемая под стильную клубную музыку.

В прошлом столетии почти в каждом ночном клубе можно было увидеть девушек, исполняющих танец гоу-гоу на стойках бара под восхищёнными взглядами мужчин. Менялось время, мода и кумиры, но pole Go-Go по–прежнему актуален. Стриптиз – клубы рекламируют своих танцовщиц гоу-гоу, хотя при этом танце исполнитель не раздевается. Однако, чтобы держать зрителей в напряжении и высекать искры страсти, порой танец гоу-гоу исполняется топлесс.

Эротика в этом танце сквозит из любого движения, и танцовщицы гоу-гоу моментально превращаются в сгусток живой энергии, гармонично переплетая в танце самые колоритные нити различных музыкальных направлений. Go-Go — это танец–импровизация, в котором важен не столько последовательный ряд движений, сколько чёткость и согласованность с коллективом, если Go-Go танцуют группой. Умение пластично двигаться, слышать музыку, держать ритм, легко переходить из одного стиля в другой сразу выделит танцора Go-Go из толпы.

Известны две категории исполнителей танца Гоу-Гоу: «живые декорации» и «зажигалочки». Первые танцуют без особой эмоциональной составляющей, поддерживая своим танцем публику, а вторые ставят перед собой цель завести толпу, заряжая всех вокруг своими положительными флюидами. Такие танцоры всегда бодры духом, из них плещет поток радости и энергии. Они никого не оставят равнодушным, вовлекая в игру музыки, света и драйва. Танец Go-Go— это заводные темпераментные движения, эмоциональный взрыв и творческая импровизация. Нет определённого набора движений, который мог бы характеризовать танец. Нет однозначного стиля, это скорее смешение стилей. Нет особо строгих правил, нет классических последовательностей. Есть только заводной ритм и правильная техника — чёткое положение частей тела и корпуса. Профессиональный танцор избегает однообразия, но техника выполнения элементов танца должна быть безупречна. Именно на ней делается акцент гоу-гоу. Танцоры такого направления танцуют pole Go-Go как сольно, так и группой. Танец может быть композицией с налаженным рисунком, а может являть собой импровизацию в чистом виде. Творческая самореализация танцоров не имеет никаких ограничений, и это весьма способствует появлению новых элементов.

Гоу-гоу - это не какой-то определенный стиль, скорее это множество различных стилей, объединенных в одно направление. Go-go танцуют преимущественно в ночных клубах, на модных вечеринках, презентациях.

История танца начинается 11 января 1963 года, когда в Голливуде открылась первая американская дискотека «Whisky-A-Go-Go». Организаторы решили разнообразить программу, подвесив к потолку над танцполом клетки, в которых танцевали девушки в коротких юбках. После этого владельцы других баров тоже стали нанимать танцовщиц для привлечения внимания посетителей. Девушки на сцене танцевали под музыку хиппи и только появившийся тогда ритм-энд-блю.

В России клубная культура начала развиваться гораздо позднее - в девяностых годах. Столичный расцвет go-go наступил всего несколько лет назад.

Сегодня танцевальное направление go-go сочетает чувство ритма, импровизацию, умение технично двигаться под музыку, с изяществом, пластикой и красивыми переходами из одного стиля в другой. Музыка всегда ритмичная и заводная, поэтому и сам танец яркий, зажигательный, насыщенный интересными элементами, а эффекты замедления и ускорения придают ему особую пикантность.

Чтобы научиться этому стилю и импровизировать в танце, необходимо иметь базу танцевальных движений.

Занятия по go-go включают элементы таких стилей и направлений, как club dance, r`n`b, хип-хоп, хаус, strip, модерн, латино и др. Также этот урок интересен и тем, что помимо хореографических элементов и связок, содержит упражнения на растяжку, которая очень важна в танце, а также силовые упражнения на различные группы мышц (пресс, спина, ноги, руки), что позволит Вам сформировать сексуальную фигуру и быть всегда в тонусе.

С началом занятий появляется уверенность в себе, раскрепощенность, умение себя подать. У каждого ученика формируется свой уникальный стиль.

Для обучения гоу-гоу возраст, танцевальная подготовка и комплекция не имеют никакого значения.

Это занятие для всех тех, кто по-настоящему ценит искусство современного танца, а также стремится к физическому и творческому совершенствованию, чтобы развить в себе как в танцоре индивидуальность, реализовать себя в своем собственном чувстве и восприятии музыки.

Евгений Хузякаев


Как стать мантра-йогом
Мантра-йога - это высший тип йоги для нашего времени. Эта йога позволяет быстро и эффективно очистить сознание от материального осквернения, которое проявляется как гнев, зависть, жадность, страх, вожделение и другие негативные эмоции, делающую нашу жизнь несчастной, неприятной и депрессивной. Как хочется испытывать радость не только в праздники, но и каждое утро, каждый день, каждый вечер и вообще все 24 часа, 7 дней в неделю. И это действительно возможно, если научиться самостоятельно очищать свое сознание от грязи, прилипающей к нам во время соприкосновения с материальной реальностью, уже просто перенасыщенной эгоистической концепцией жизни.

В древнем ведическом трактате “Брихад-нарадия Пуране” говорится: харер нама харер нама харер намаива кевалам калау насти эва насти эва насти эва гатир аньятха “В этот век вражды и лицемерия для достижение освобождения нет другого пути, нет другого пути, нет другого пути, кроме воспевания святых имен Бога”. В другом, не менее интересном трактате “Калисантарана Упанишад” имеется особое указание: “Повторение 16-и слов маха-мантры, состоящих из 32 слогов, может противостоять тлетворному влиянию века Кали. Все ведические писания признают, этот факт: “Океан неведения можно легко пересечь простым повторением святого имени.”

Запомните: мантра-йог - это тот, кто очищает свое сознание методом повторения маха-мантры, состоящей из имен Бога.

Харе Кришна маха-мантра
Итак, мантра-йог повторяет маха-мантру Харе Кришна, которая звучит так:

харе кришна харе кришна кришна кришна харе харе
харе рама харе рама рама рама харе харе

Перевод: “О Кришна, о энергия Кришны, пожалуйста, займи меня служением Тебе”. “ХАРЕ” – означает духовная энергия. КРИШНА означает "Бог - всепривлекающий" и РАМА означает "Бог - источник всего наслаждения”.

Первый метод мантра-йоги называется джапа или джапа-медитация - это повторение маха-мантры, состоящей из святых имен, на специальных четках, которые называются джапа-мала. Повторение мантры на четках - это ежедневная практика мантра-йога. Необходимо ежедневно повторять определенное количество кругов Харе Кришна маха-мантры на четках из 108 бусин. Для того, кто стремится получить посвящение у духовного учителя, установлен минимум в 16 кругов маха-мантры. Начинающие мантра-йоги, могут начать свое повторение джапы с одного, двух, трех и более кругов, постепенно увеличивая, но никогда не уменьшая их количество.

Повторение джапы должно быть по возможности четким и бодрым, приносящим удовольствие языку, уху, сердцу, Богу и даже постороннему слушателю. Качество такого повторения в большей мере зависит от внимательности и сосредоточения на звуковой вибрации, поэтому хорошо делать это в утренние часы, когда в природе преобладает качество благости, в храме, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, т.е. при наиболее благоприятных условиях. Лучшим временем для этого считается период брахма-мухурта, время перед восходом солнца. В любом случае, человек может повторять Харе Кришна маха-мантру где угодно и в любое время, т.к. не существует для этого строгих правил. Маха-мантра столь могущественна, что способна сама создать подходящие условия и одухотворить любое место в любое время, устранив все неблагоприятное и создав все благоприятное. В этом ее сила и в этом ее красота!

Чтобы такое повторение было более эффективным перед началом каждого круга маха-мантры надо повторить один раз “Панча-таттва маха-мантру” которая звучит так: шри-кришна-чайтанья прабху-нитьянанда шри-адвайта гададхара шри-васади-гаура-бхакта вринда. Она помогает мантра-йогу преодолеть все трудности во время повторения Харе Кришна маха-мантры.

Четки для чтения маха-мантры (джапа-мала)
Джапа-малу или четки лучше всего сделать из священного дерева, такого как ним или туласи, хотя можно и из любого другого дерева и даже пластмассовых бусин. В них должно быть 108 бусин, нанизанных на нить и разделенных узелками. 109-я бусина  - это бусина Кришны. Она больше других и при повторении мантры не используется. Начиная с первой после нее, зажав и слегка прокручивая бусину между большим и средним пальцем правой руки, необходимо членораздельно повторить полностью всю мантру. Затем перейти к следующей. Так, перебирая бусины одну за другой, дойти до конца. Это – один круг. После чего, повернув четки, необходимо двигаться в обратном направлении, отсчитывая круг за кругом. Повторение 16- ти кругов маха-мантры занимает 1,5 – 2 часа.

Хранить четки необходимо в чистоте, лучше всего, в специальном мешочке, не вынимая без острой необходимости, не кладя на землю и не посещая с ними туалет. Говорится, что если мантра читается не в мешочке, то ее эффект значительно уменьшается. Четки - это святой предмет, поэтому он должен быть защищен от пыли и грязи. Кроме того, мешочек позволяет удобно перебирать четки, так как они достаточно длинные и без мешочка их очень трудно удерживать в руке. Вы можете приобрести такой мешочек в специальных магазинах при ведических центрах или даже сшить сами. Для подсчета количества прочитанных кругов используется специальный счетчик, который состоит из 16 бусин, плотно нанизанных на веревку или пучек нитей. Он прикрепляется в верхней части четок.

Киртан - совместное воспевание мантры
Второй метод мантра-йоги называется киртаном – это совместное воспевание святых имен Бога. Киртан проводится группой преданных в сопровождении мриданги (тип барабана) и каратал (цимбалы). Кто-то один ведет киртан и все ему вторят. Обычно мотив прост, чтобы каждый мог следовать ему без больших усилий. В то время, как один запевает, все внимательно слушают, затем подхватывают. Поочередное слушание и пение в киртане способствует достижению медитативного состояния, при котором равную пользу получают как те, кто в нем непосредственно участвуют, так и те, кто просто имеет возможность его слушать.

Из всех имен Бога ведическими писаниями особенно рекомендовано воспевание имени “Кришна”. Совместное воспевание Харе Кришна маха-мантры является юга-дхармой, т.е. совершенным методом духовной реализации для современного века Кали. Узнайте, где рядом с вами находится ведический центр или храм Харе Кришна (ИСККОН - Международное общество сознания Кришны) и посетите совместное воспевание. Этот опыт запомнится вам на всю жизнь, как самое трансцендентное впечатление, которое только можно получить на этой планете.

В.О.Рузов




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика