Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Болеро – это традиционный испанский национальный танец, который является одним из самых красивых и романтических танцев, когда-либо созданных для медленной музыки. Этот танец является близким родственником румбы. За его чувственность болеро часто называют танцем любви, а музыка и движения усиливают эти чувства.

История возникновения танца болеро довольно туманна, и считается, что это смесь испанских и кубинских танцев. Существует мнение, что этот танец создал испанский танцовщик Себастьян Сересо в 1780 году. В ту пору танец представлял собой огненную смесь испанского танца хабанера и дансона. Кубинское болеро появилось намного позже, в 1883 году, благодаря музыканту Хосе Пепе Санчес из Сантьяго, который создал первое болеро под названием «Tristezas». Тем не менее, болеро прекрасно существовало и до Сересо. Тот ввел национальный испанский танец в свой французский балет. В историю танцев вошел именно это вариант, и именно он пользуется популярностью и по сей день.

Точно неизвестно, что дало название танцу болеро. Большинство исследователей танцев убеждены, что название танца пошло от слова «volar», что значит «летать». Именно это слово по мнению экспертов наиболее применимо для характеристики действий танцоров на танцплощадке.

Традиционно болеро исполняет солирующая пара, но этот танец могут исполнять и несколько пар одновременно, как зачастую и происходит на практике. В редких случаях танец исполняется одной балериной. Тем не менее, в любых вариациях болеро танцору или танцорам обязательно аккомпанируют кастаньеты или гитары.

Болеро можно условно разделить на пять частей:

1. введение или прогулка;
2. пересечение, когда танцоры меняются местами;
3. уравновешивание, когда танцоры исполняют свои па на одном месте;
4. часть танца, когда партнёры держатся за руки и танцуют вместе, а под конец каждой группы движений обнимают друг друга одной рукой за талию;
5. финал.

Танец болеро имеет и убыстренный вариант, который называется сегидилья. Существует мнение, что именно сегидилья послужила основой для болеро.

Широко известны и произведения в жанре болеро, такие как песня «История любви» (Historia de un Amor) (1955), песня «Бэсаме мучо» (Besame mucho) (1940), танец «Болеро» Мориса Равеля (1928). Образцами болеро в музыке могут служить оркестровое болеро М.Равеля и фортепианное болеро Ф.Шопена, Bolero a solo Бетховена и музыка к пьесе «Прециоза» К.М. фон Вебера. Мотивы болеро можно найти в операх «Черное домино», «Немая из Портичи» Д.Обера, «Слепые из Толедо» Этьена Мегюля, а также в опере Г.Берлиоза «Бенвенуто Челлини».


Баня против целлюлита
Кто не знает о пользе банных процедур? Гостеприимная и во всех отношениях теплая атмосфера бани позволяет вывести из организма вредные элементы – шлаки и токсины. Причем весь этот «негатив» тут же удаляется с кожных покровов с помощью целебного пара. Эффективна ли баня против целлюлита?


Коротко о пользе бани


Банные процедуры положительно влияют на весь организм. С их помощью нормализуется обмен веществ, восстанавливается правильный водно-солевой баланс, а также улучшается работа почек.


Можно ли избавиться от целлюлита с помощью бани?


Многочисленные наблюдения позволяют удостовериться в том, что банные процедуры могут если не полностью избавить от неэстетичной «апельсиновой корки», то заметно уменьшить проявления целлюлита. Каким же образом происходит разрушение подкожных бугорков жира?


Высокая температура и повышенная влажность внутри парилки способствуют расширению пор и образованию большого количества пота. На целлюлит оказывают самое активное воздействие два важных фактора: кислород, поступающий через открытые поры и усиленный кровоток. В результате окислительных процессов жировые капсулы разрушаются и в виде продуктов распада выводятся вместе с потом.


Как усилить эффективность банных процедур при целлюлите?


Одной лишь парилкой борьба с целлюлитом не ограничивается – для пущей эффективности рекомендуется использовать дополнительные методы. Мы расскажем про некоторые из них.


1. Контраст температур


Чтобы получить хороший результат вам придется сделать не менее 3-х заходов в парилку. В первое посещение просто хорошенько пропотейте, а выйдя, дайте себе остыть в нежарком помещении (достаточно 5 минут). Второй и последующие разы после выхода из парилки обливайтесь прохладной водой – ее температуру постепенно понижайте, увеличивая при этом длительность этой процедуры (начинайте с 20 секунд). После обливания закутайтесь в простыню и отдохните. Обливание начинайте со ступней, постепенно поднимая «планку».


2. Антицеллюлитный массаж с использованием соли или мелкомолотого кофе


Чтобы массаж помог избавиться от целлюлита, парилку необходимо посетить два раза за сеанс. Первое посещение позволит прогреть тело, а второе – провести эффективный массаж.


Массажную рукавицу смочите водой и окуните в соль (или в «спитый» мелкомолотый кофе). С помощью такого скраба проведите массаж, используя разноплановые движения (прямые, круговые и пр.). Обратите внимание – массаж по длительности не должен превышать 3 минуты – кожа под воздействием температуры становится очень чувствительной. Курс таких процедур – 3-4 месяца (при посещении бани раз в неделю).


3. Растирание


Перед посещением парилки легкими массирующими движениями нанесите на тело смесь из сливок, меда и соли (смешайте эти компоненты в равной пропорции). Обратите внимание – живот стоит растирать лишь по часовой стрелке. После такого растирания отправляйтесь в парилку и проведите там 10 минут. После процедуры ополоснитесь прохладной водой и выпейте травяной чай.


Еще один вариант растирания предусматривает использование сока белого винограда (0.5 стакана) и меда (1 ч.л.). Эту смесь вотрите в кожу на проблемных участках тела и проведите в парилке 7 минут. Виноградный сок оказывает дренажный эффект и улучшает обменные процессы, а мед усиливает этот эффект. После парилки ополоснитесь под прохладным душем.


4. Потогонные настои


Чтобы максимально увеличить вывод из организма пота и ускорить кровообращение используйте травяные настои. Вот один из самых простых и эффективных рецептов:


• Липовый цвет – 1 ч. л.

• Сушеная малина (или малиновое варенье) – 3 ч. л.

• Кипяток – 400 мл


Смесь кипятите 15 минут, дайте немного постоять, процедите и пейте в теплом виде по 100 мл (перед посещением парилки).


Во время посещения парилки не стоит обходить вниманием банные веники – они обеспечат полноценный массаж всего тела и ускорят победу над целлюлитом.


Баня является эффективным способом борьбы со многими проблемами, в том числе с ожирением и целлюлитом. Обязательно добавьте эту приятную и полезную процедуру в свой арсенал.



Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Большинство из тех, кто следит за своей фигурой или постоянно борется с лишним весом, знают, что избыточные жировые запасы и целлюлит - вовсе не одно и то же. Для похудения мы обычно делаем упор на разгрузочные диеты. При борьбе с целлюлитом в первую очередь рекомендуется уделить внимание специальным антицеллюлитным процедурам. Но всем ясно, что в том и в другом случае не обойтись без физических упражнений. Причем совершенно не обязательно выискивать какие-то экзотические виды тренировок, чтобы решить эти проблемы. Даже такой простой вещи, как скакалка, для похудения и устранения целлюлита вполне достаточно.

Действие упражнений со скакалкой на лишний вес объяснять не нужно, и так понятно, что при этом сжигаются калории. С целлюлитом, думается, нужны некоторые уточнения. Целлюлит – жировые клетки, которые накапливает женский организм с одной единственной целью: безопасное вынашивание ребенка. Отсюда следует, что избавить себя от угрозы этого заболевания практически невозможно. Однако существует множество способов сдержать рост подкожной жировой ткани. Это, конечно, специальные процедуры, правильное питание и, главное, физические упражнения.

Каким же образом может помочь скакалка от целлюлита?
Если ваши мышцы постоянно находятся в хорошем тонусе, то отложение жировых клеток под кожей будет происходить намного медленнее. Прыжки через скакалку также улучшают кровообращение и ускоряют лимфоток, что является важным условием для избавления от целлюлита.

Всем известно, что любимое место целлюлита – бедра, ноги, ягодицы. Он, конечно, может «вылезть» и в других местах, но эти играют важную роль в вынашивании ребенка, поэтому именно здесь целлюлит проявляется во всей красе. В первую очередь стоит упражнять именно ноги.

Если вы будете использовать скакалку для похудения и от целлюлита, то в качестве дополнительного бонуса можете смело рассчитывать также на укрепление сердечно-сосудистой системы. Прыжки со скакалкой, по мнению специалистов, - прекрасный кардиотренинг.

Важную роль играют правильность выбора скакалки и техника прыжков. Прыгая, вы должны держать спину прямо, в строго фиксированном положении. Локти необходимо прижать к телу. Таким образом, во время прыжка вы будете только вращать скакалку кистями и пружинить ногами во время отрыва от пола и приземления.

Как правильно выбрать скакалку?
Чтобы упражнения со скакалкой для похудения и против целлюлита были максимально эффективными, в первую очередь нужно правильно выбрать скакалку. Здесь все зависит в первую очередь от вашего роста.

Правильная длина скакалки поможет работать в оптимальном режиме, напрягая именно те мышцы, которые требуются. Дополнительные функции могут помочь вам увеличить нагрузку или сосчитать количество потраченных калорий. Для этого существуют соответственно скакалки с дополнительным утяжелением и со встроенным счетчиком калорий.

Для того чтобы определиться с длиной, необходимо знать свой рост. Длина скакалки при этом определяется следующим образом:
- при росте менее 152 см длина скакалки должна быть 210 см;
- при росте менее 176 см – 250 см;
- при росте менее 183 см – 280 см;
- при росте больше 183 см – 310 см.

Прыжки со скакалкой для похудения и от целлюлита могут быть самыми простыми или посложнее: на одной ноге, вперед и назад, на одном месте или с поворотами и так далее, насколько хватит фантазии. Однако начинать следует с медленного темпа и коротких тренировок по 10-15 минут. Даже если ваши занятия со скакалкой не будут превышать этого времени, но заниматься вы будете ежедневно, уже через пару недель сможете заметить некоторые изменения.

Ну а если вы решили подойти к вопросу похудения и избавления от целлюлита с помощью скакалки серьезно, тогда постепенно следует сделать занятия более продолжительными.

Хороший эффект упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита дает применение во время тренировки специальной антицеллюлитной косметики - кремов, лосьонов и т.д. Наносить их лучше на разогретое тело после разминки, но перед основной частью тренировки.

Разминка может быть выполнена в виде нескольких минут прыжков со скакалкой в медленном темпе, пока мышцы не разогреются. А можно сделать настоящую полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита намного эффективнее.

Для этого сделайте несколько наклонов, приседаний, выпадов ногами, вращений телом, подскоков на носках. После разминки и нанесения специального крема можно приступать к упражнениям со скакалкой для похудения и от целлюлита.

Тренировка даст наиболее заметные результаты, если вы доведете ее время до 30–45 минут ежедневно, а также уделите внимание питанию или будете пару раз в неделю устраивать разгрузочные дни.

После того, как вы достигнете желаемых результатов можно снова сократить время тренировок до 15 минут для поддержания формы. Можно также включить 10-15 минут прыжков со скакалкой в основной комплекс, который вы выполняете для похудения и от целлюлита.

В заключение хочется обратить ваше внимание, на то, что упражнения со скакалкой имеют противопоказания. Если у вас есть болезни суставов или дегенеративные поражения хрящевой ткани, придется отказаться от упражнений со скакалкой и подобрать более щадящий комплекс.

Если у вас слишком большой избыточный вес, вам тоже лучше повременить. Но когда вы сбросите некоторое количество килограммов и сможете легче и свободней двигаться, можете перейти на упражнения со скакалкой для похудения и от целлюлита.

В случае заболеваний сердечнососудистой системы, перед тем как браться за скакалку, нужно обязательно посоветоваться с кардиологом.

Александра Панютина


Говоря откровенно, автор не видел ту скалу, якобы обнаруженную в Древней Греции, но восхищается словами, высеченными на ней (и процитированными в многочисленных источниках): «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Как начать бегать
А если бегать, то как? Этот вопрос задают те, кому бег доставляет массу неудобств. Чаще всего женщины. Скажем мягко, в критическом возрасте, чувствуя себя неуклюжими и смешными, они стесняются бегать.

В большом городе начало проходит менее болезненно: в маленьком, где почти все друг друга знают, выход на улицу в спортивном костюме превращается в муку.

Стесняясь, женщины дожидаются темноты, чтобы никого не встретить, хотя единственный, кто их смущает, это Синьор Стыд — мифическая личность, созданная их воображением.

Но если все же вам, женщины, трудно решиться бегать по улице, пробуйте дома: включите музыку, постелите коврик и бегайте на месте. Постепенно окрепнут мышцы и привыкнут суставы, мало приспособленные для подобных занятий в силу прежнего образа жизни.

Мужчинам бояться нечего. Это для них Юрий Власов — олимпийский чемпион — написал о своем возвращении в Страну Здоровья. Спасибо ему за строки: «А бег очаровывает! Я убеждаюсь: нет и не существует тренировочного средства естественней и полезней. Я даю себе слово никогда не отказываться от бега».

Юрий Петрович приготовил себя к бегу подскоками на месте (по 35 минут): «Они развили и укрепили мышцы ног, выпрямили дыхание. Я и не заметил перехода на бег». Эта ценная подсказка может пригодиться и вам.

Подобную разновидность бега на месте модернизировал доцент В. Апарин. По его мнению, бег босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, не только метод подготовки к бегу на улице, но и отличное тонизирующее средство.

В качестве подготовительного есть еще упражнение. На деревянный брусок (или предмет, служащий ступенькой по отношению к плоскости пола) поставьте переднюю часть стопы, а пяткой касайтесь пола. Поочередно каждой ногой поднимитесь на носок и опуститесь на пятку. Это укрепляет голеностопный сустав и особенно полезно тем, чей вес превышает норму.

Техника бега трусцой
Бегать лучше на улице. Бег естествен, как и ходьба.

Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются позаимствовать у взрослых столь привлекательное движение. Первые шаги ребенка всегда вызывают чувство величайшего удивления и преклонения перед его решимостью. Родители давно подметили: лучше ходят те дети, кто ходит без «помочей», изобретенных всемогущей промышленностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают ребенка.

Не забивайте голову советами и бегите, сильнее отталкиваясь от земли.

Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях. Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у паровоза). Положение рук — немаловажная деталь, от этого зависят темп и амплитуда бега. Правда, бегать с полотенцем по улице не обязательно.

Во время бега туловище чуть-чуть наклонится вперед — просто и естественно! Именно так бегают дети, не знакомые с серьезными разработками ученых, раскладывающих наши движения на сложнейшие составные.

Честное слово, рассказывать, как бежать, труднее, нежели бегать!

Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет оптимальное положение (углы между суставами и наклон корпуса) — удобное и не затрудняющее движения.

Да, поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики чем короче маятник, тем легче его раскачать. Во время движения своеобразного маятника (колено— голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, — это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.

Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.

Конечно, есть разница между спортсменом, мощно и красиво бегущим по стадиону, и вами. Не огорчайтесь! У вас разные задачи: он бежит, а вы трусите! Эту разницу пояснил известный американский специалист по оздоровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее — это джоггинг (трусца в нашем понимании), а быстрее 6 минут — бег».

План тренировок вам не нужен
Выйдя на дистанцию, придерживайтесь разумного правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов вашего уровня и возраста предпочтителен бег легкий и экономичный. Главное не кратковременное достижение, напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспеченный длительной работой. Вас ожидает продолжительная работа, маленькими шажочками, связанными в цепь мышечной радости, которую, как известно, ни за какие деньги не купишь.

Возможно, описание столь осторожного вхождения в бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхмарафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы написаны не для тех, кто мгновенно включает рычаг воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых километров.

Опыт обязывает помнить наших предшественников, кто начал, но с бегом расстался… Начал, а теперь обходит нас стороной. И оснований тому предостаточно. Чего-чего, а советов, как жить праведно, хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты, где главное — работа, сперва буксуют на месте, а через некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»

Посему попытки автора составить вам тренировочный план, используя многочисленную литературу и личный опыт, повергли бы вас в ужас.

Как же много цифр и разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантиметрах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп шагов. Длина дистанции в километрах. Количество вдохов и выдохов. Частота пульса в ударах. Процент бега и ходьбы. И еще, еще…

Увидев, сколько информации нужно переработать, прежде чем догонишь стремительно убегающую молодость, человек мрачнеет и безнадежно машет рукой. И он прав! В этих расчетах есть что-то канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость, подаренную бегом.

Правда, есть люди, для которых начертанная программа не превращается в скучное переписывание цифр и бесконечных подсчетов, а становится единственным способом преобразования собственного здоровья.

Бег прост и мудр. И пусть со страниц сыплются десятки рецептов и тысячи цифр, оформленных в таблицы, — не спешите все пробовать на себе.

Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на Время, равняется Расстоянию. На первых порах все упростите и возьмите на вооружение минимум сведении. А в будущем можно найти все, чем надо дополнить недостающие знания.

В деле собственного оздоровления увлечение цифрами — занятие хорошее, но иногда оно превращает радость движения в бухгалтерию. Новичкам тоже подсчитывать нечего, кроме количества раз, когда Мадам Лень возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега предложит кресло в автобусе…

Где лучше бегать
Ваша задача — использовать утреннюю ходьбу для определения оптимальных маршрутов бега.

Лучше настраивайтесь на замкнутый круг. Со временем пересчитайте его длину в метрах, в чем помогут велосипедный счетчик или расстояние между столбами электросети (между ними примерно 20—25 метров).

Для начала лучший ориентир — затраченное время. Эту величину легко контролировать, не смешивая со скоростью бега и темпом, количеством километров и кислородным долгом. Иногда подобные рекомендации, адресованные начинающему бегуну, кажутся премудростью, хочется все бросить и сесть за преферанс — там хоть все уже понятно. На самом деле не так страшен черт, как его малюют…

Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово повезло, если дом соседствует с парком, лесом или сквером. Но если желание велико, условия — не самое главное.

Так где же лучше? По тротуарам или проезжей части? Рано утром и там и там пусто, но лучше по тротуару. Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, — деталь, давно принятая в экипировке любителей бега. За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут по темным улицам, словно сказочные персонажи, привлекая внимание водителей автомашин.

В условиях города все вынуждены бегать по твердому покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тропинку в лесу, глубокий снег, проселочную дорогу, песчаный пляж, участок, присыпанный хвоей, торфяники, неглубокую воду (вдоль берега).

Чем больше вариантов для бега в разных условиях, тем лучше! В воскресенье можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуться и побежать (единственный вариант, когда не надо подсчитывать время). Гигиенисты утверждают: каждая минута босиком — это лишняя минута жизни!

Утренний или вечерний бег?
Когда бегать? Утром или вечером? В вашем распоряжении две тридцатиминутки (уже час!), освоенные в быстрой ходьбе.

Все зависит от того, как строится рабочий день. Обычно он начинается в 8, 9, 10 утра и заканчивается в 17, 18, 19 часов вечера.

Выбирайте: утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм; вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полученным во время быстрой ходьбы.

Оба варианта (утром и вечером) практически равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.

Правда, для тех, кто хотел бы бегать в вечернее время, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по возвращении с работы? В этом случае можно поплотнее пообедать, а дома после работы чуть-чуть перекусить. И — вперед! А можно дома вывесить плакат, обращенный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин? Бег!» Правда, с оговоркой: после бега — не наедаться!

Правильное дыхание при беге
Как дышать? Так, как привыкли. Когда человек задыхается, он как бы задалживает организму кислород. Если вам за пятьдесят или имеется избыточный вес, придется останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм дыхания, способный погасить кислородный долг.

Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом.

Используйте наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые знатоки оздоровительного бега считают, что если трудно дышать через нос, надо прекратить бег и перейти на ходьбу. Но существует ряд факторов, например элементарное искривление носовой перегородки, когда носовое дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.

Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь их приказу — дышать носом! — затыкали рот платками и бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпученными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для «углубления дыхания» и дышите как вам удобно.

Дыхание можно использовать для измерения интенсивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером и задыхаетесь, употребляете односложные слова, значит, темп слишком велик.

Дыхание — акт рефлекторный, управлять им надо поаккуратней, не навязывая ничего искусственно. Можно и нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Дышите ритмично и свободно. Акцентируйте внимание на сильном выдохе, тогда и вдох получится достаточно глубоким. Иногда хочется вздохнуть глубже — сделайте подряд два-три глубоких выдоха, и станет легче, словно прорвало невидимую пленку.

Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант.

Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший подготовку олимпийских чемпионов В. Куца и П. Болотникова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бегу». Интуитивно спортсмен чувствовал то, что потом нашло объяснение ученых: стайер должен уметь дышать поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, что неизбежно при активном, форсированном дыхании. Нарушение допустимого соотношения углекислого газа и кислорода приводит к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.

Потребность в кислороде зависит от избранного темпа. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание. Стоит побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать глубже.

Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хватает. Не пугайтесь. Это не то, что ощущается при приступе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут такими эластичными, какими были раньше. Но, будьте уверены, все равно будут лучше, нежели у соседа Ивана Ивановича, который по утрам, покуривая на балконе, посмеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой после бега.

Сколько нужно бегать
Сколько бегать? О, это проблема из проблем. Начинайте с малого, посильного, в свое удовольствие.

Вышли на улицу. Не торопитесь. Медленно пройдитесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух. Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавливая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая, как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух через нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.

Лучший способ перехода от ходьбы к бегу — их чередование. Ориентир — те же 30 минут. Не больше! Как лучше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зависит от самочувствия. Незачем поглядывать на часы: сколько бежали, а сколько шли. Достаточно запомнить начало занятий, а увлекшись, не прозевать окончание. Ходьба — бег, ходьба — бег…

Сперва пробегите столько, сколько получится, но обязательно запомните примерное расстояние или затраченное время! День, два, три, неделю, месяц — бегите только этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на раздачу призов в чемпионате мира среди ровесников. Придет время, что-то проснется, и организм властно прикажет: «Давай дальше, дальше!», и вы согласно подчинитесь этому призыву.

Сразу учитесь разбираться в собственных ощущениях! Хочу или не хочу. Могу или не могу. Это имеет первостепенное значение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца, которая как бы накапливается в груди, — серьезное предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь! Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вернется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте» свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой энергичным шагом.

Заканчивая бег, не останавливайтесь сразу. Или трусите легко, или идите быстро. После бега ноги словно наливаются тяжестью, и новички в первые минуты после окончания бега чувствуют себя неважно: кровь, разогнанная по телу во время движения, в момент резкой остановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незначительно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения, которых легко избежать.

На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой! А потому учитесь выявлять два состояния: нежелание бежать и невозможность бежать.


Мне 14 лет, и я уже тренируюсь около года. Появились первые успехи, но вот проблема - болят колени. Может быть, я слишком много делаю тяжелых приседаний и жимов ногами? В любом случае, мне не хотелось бы прекращать тренинг ног. А с другой стороны, не стану ли я инвалидом? Есть ли какие-то упражнения, которые действуют на ножную мускулатуру, но не перегружают колени? (вопрос) 

Надо идти к врачу. Любая, даже слабая боль в колене - это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта боль вызвана тренингом. На свете существует около десятка заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Надо, чтобы врач сделал рентген и поставил точный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской точки зрения здоровы, тогда ты и вправду перегрузил суставы тяжелым тренингом. Как тебе быть дальше? Для начала расскажу вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вес штанги не является главным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге - тем более.   Тренинг - это целая система взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, обстоятельства жизни, возможность полноценно отдыхать после тренировок, питание, спортивный опыт, стаж тренинга и уровень атлетической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное желание дернуть побольше. Если всякий раз в зале ты пробуешь механически поднять веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою результатов и травме. С ногами обычно как бывает? Новичок смотрит в зеркало и с отчаянием видит, что ноги у него тонковаты. Дальше он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он задумался, почему у него отстает ножная мускулатура? В самом деле, почему?   Да потому, что у него слабая генетическая база. Вокруг полно ребят, которым вообще нет нужды качать ноги - они у них и без того толстенные. А вот у нашего новичка мышечной массы от природы недостает, а это автоматически означает тонкие кости и относительно слабые суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за большие веса? А питание? Большинство подростков-новичков питаются тем, что им готовят дома. А это еда для всей семьи. Она часто не отвечает нуждам культуриста ни по калорийности, ни по питательному составу. А продукты спортивного питания? У кого из подростков на них есть деньги? А отдых? На следующий день после тяжелой тренировки нужно едва ли не до нуля свести любую физическую активность. Сидеть, лежать - и так до вечера. Кто же такое может себе позволить? Вот и получается, что выбирая уровень нагрузки в зале, надо брать серьезную поправку на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того слабые генетические ресурсы своего организма, только и всего. Так что, запомни, большие веса сами по себе не дадут массы.   А вот как отыскать оптимальный для себя вес? Задача кажется сложной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему - кайф. Да-да, именно так! Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом используй и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее скажу, все веса будут казаться тебе примерно одинаковыми по ощущению - как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в голове крутится: ну, здорово! ну, кайф! Такое, ни на что не похожее, ощущение говорит о том, что вес исключительно точно соответствует твоим физиологическим возможностям. В целом, это широкое понятие, включающее и работу сердца, и анатомические особенности (бывает, что чрезмерный вес блокирует работу мышц-синергистов - они оказываются слишком слабы и потому не могут стабилизировать работу суставов)... Но самое главное в том, что вес отвечает силовому потенциалу мышц, а значит мышечная система работает мощно, эффективно и скоординированно. А теперь подумаем, что произойдет, если ты взял вес выше оптимального. Он уже не по силам мышцам. Следовательно, в любой точке амплитуды ты не можешь держать вес, как говорят, "на мышцах". Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки.   А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелким трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и боли. Предметно поговорим о коленях. Когда ты стоишь со штангой на плечах, прессинг на коленные суставы не так и велик, поскольку нагрузка распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты опускаешься в присед, картина меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальше колени от осевой линии тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более "жестким" упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего. Приседая, ты склоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика другая. Отсюда и больший прессинг на колени. В теории, приседания наиболее безопасны для коленей. Однако на практике они наиболее часто становятся причиной травмы, поскольку в последних повторениях из нижней позиции многие пытаются встать "читингуя". А это для коленей - смерть! Чтобы не было соблазна читинговать, бери вес поменьше.   И это не будет означать отката в смысле массы. Доказано, что быстрее всего растят объемы ног 12-15 повторений в сете. (А вот малое число повторов такого результата не дает.) Если твой друг пытается втянуть тебя в соревнование "кто присядет с большими весом?", предложи ему другие условия - "кто сделает больше повторений?". Что касается дополнительных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не стоит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся правила: в сете не меньше 10 повторений! Короче, вот мой рецепт. Основное упражнение - приседания с весом, который позволяет сделать в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное - жимы ногами, выпады и гакки - применяй как вспомогательное средство, но опять же с большим числом повторений в сете. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и боль пройдет. Так что, дальше дело только за тобой...


Турецкий танец – это лирическое представление, который отражает женскую красоту и чувства через язык тела и хореографию. И это способ самовыражения женщины.

Танец в Турции является шоу-классом на профессиональном уровне не протяжении долгого времени и это является заслугой турецкого народа.

Провозглашение Турции Республикой в 1923г. предоставило свободу для исполнительниц танца живота. Такую же свободу получили женщины во всех областях жизни.

Турецкие исполнительницы танца наслаждались той свободой, о которой даже не мечтали в период отоманской империи. Танцовщицы оставили групповые танцы (chengi) и стали выступать сольно и их выступления стали похожи на show, что имело огромный успех.

Те женщины, которые смогли с легкостью выступать на сцене сольно, нашли огромные возможности для раскрытия своих талантов. С развитием этого вида искусства, в Турции женщина начала показывать свою женскую красоту (nude), костюмы стали более открыты и был взят курс на сексуальность.

Турецкие танцовщицы выбрали стиль ORIENTAL, в котором акцент делается на глаза и внутреннее состояние, но внесли в этот танец много сексуальности.

Народ Турции ценит в танце красоту танцовщицы, поэтому на работу приглашали молодых девушек с пышными формами, которые принимали флирт со стороны клиентов.

Этого то и не хватало в танце у женщин Ближнего Востока и Африки.

Турецких танцовщиц во всем мире называют «турецкими сладостями», что является символом сексуальности.

Танцовщица в турецком обществе – это доступная женщина и для мужчины – это призыв к активным действиям. Т.е танцовщица воспринималась, как сексуальный объект.

ORIENTAL танец присутствовал в арабских мусульманских странах сотни лет, но Турция дала миру новый неповторимый стиль, в котором чрезмерно присутствует женская сексуальность.

Турецкая танцовщица в своей show программе раскрывает не только свои таланты танцовщицы, но много работает с публикой и клиентом, позволяет клиенту дотронуться до ее монеток на костюме и не только...., что вызывает огромный восторг восторг публики. Также турецкая танцовщица приглашает несколько зрителей принять участие в этом древнем сексуальном ритуале и согласно древним обычаям Отоманской империи собирает "чай".

Альтернативой турецкому танцу является египетский, в котором танцовщицы не могут привнести в танец столько внутреннего сексуального состояния из-за социальной этики.

Турецкий танец делится:
- классический
- фольклорный

В фольклорном танце переплетаются обычаи и традиции истории турецкого народа.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Лето считается временем затишья практически всех хронических заболеваний. Но именно - считается!
«Споткнуться» можно буквально на ровном месте. И подорвать здоровье, спровоцировав обострение «замерших» болезней, могут самые обыденные вещи. Каким же органам что угрожает?

Что опасно для сердца?
Энергетические напитки. Энергетики с высокими концентрациями кофеина повышают сердцебиение, артериальное давление. Американские врачи обнаружили - высокие уровни кофеина и таурина (основных составов подобных напитков) отрицательно сказываются на сердце и мешают действию лекарств.<!--more--> А австралийские специалисты пришли к мнению: не содержащие сахара версии одного из самых популярных энергетиков увеличивают опасность тромбов, инфаркта и инсульта.
Что делать: утолять жажду водой, морсами, компотами, зелёным чаем.

Не отказывайся от таблеток
В нежаркую погоду при хорошем самочувствии люди произвольно отказываются от лекарств или уменьшают их дозы. Единственный возможный вариант - не использовать таблетированные витаминные комплексы, поскольку лето - время овощей и фруктов. При хронических заболеваниях сезон - не повод уменьшать или увеличивать дозы. Особенно это относится к гипертоникам, которых у нас 40 млн. Менять дозы лекарств для них -опасная ошибка, ведь кроме хорошей или плохой погоды есть ещё масса факторов, способных привести к обострению заболевания, - от влажности воздуха до магнитных бурь и фаз Луны.
Что делать: если врач назначил лечение, надо точно ему следовать, лечиться не только для того, ' чтобы снять неприятные симптомы - головокруже- А ние, головную боль, сердцебиение и т.п., ной чтобы предотвратить более серьёзные последствия.

Осторожно, злой кондиционер
Холодные напитки, мороженое, а особенно - кондиционеры и сквозняки - основные виновники летних простуд, ангин и пневмоний. Острая ревматоидная лихорадка, которая развивается после перенесённой ангины, опасна тем, что приводит к инвалидности молодых и трудоспособных. Пневмония ослабляет весь организм.
Что делать: не сидеть под кондиционером. Помнить, что прохладная вода (10-13 градусов) утоляет жажду не хуже, чем ледяная. Воду из холодильника пить очень маленькими глотками и не более 0,5 стакана за раз.

Береги желудок...
От большого количества жидкости. Из-за того что летом резко увеличивается потребление жидкости, разбавляется желудочный сок, в нём становится меньше соляной кислоты, которая обладает про-тивомикробным, обеззараживающим действием. В результате увеличивается вероятность пищевых отравлений, а любое отравление может спровоцировать обострение или вызвать появление гастрита. панкреатита, колита.
Что делать: необходимый для поддержания нормального водного баланса минимум составляет 1,5литра при средней температуре воздуха 21'С, 1,9литра - при температуре 26'СиЗлитра - при температуре 32' С. Сюда входят вода, соки, супы, «скрытая» жидкость фруктов и овощей. Соблюдая эти рекомендации, не заставлять себя пить, поскольку излишнее количество воды повышает нагрузку на почки и сердце. Особенно тщательно подходить к выбору продуктов, смотреть на срок годности и условия хранения, мыть руки, овощи, фрукты, ягоды. Помнить, что быстрее всего портятся молочные продукты, мясо, колбаса. Большинство микроорганизмов, вызывающих порчу пищевых продуктов, развивается при температуре 18-20' С.

И поджелудочную
Обливание холодной водой или ежедневный холодный душ в жару вызывает стресс в организме, который приводит к выбросу многих биологически активных веществ, в том числе глюкокортикоидов, которые препятствуют попаданию сахара из крови в клетки. В итоге уровень сахара в крови повышается.
Что делать: осваивать любой вид закаливания постепенно.

Страдают почки
Купание в холодной воде, сидение на холодной земле приводят к переохлаждению, которое провоцирует ослабление местного иммунитета и проникновение инфекции в организм. В результате обостряются простатит, пиелонефрит, появляется цистит.
Что делать: избегать долгого купания, снять мокрый купальник. Помните: дети тоже болеют циститом, девочкам нельзя переохлаждаться.


Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.

 

Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.

 

В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.

 

Источник: bodybilding.info



Северная, или «скандинавская», ходьба (Nordic walking) много лет популярна не только в Скандинавии, но и в Европе. Финны ее называют по-своему: sauvakavely. Феномен появился около 70 лет назад в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме круглый год, даже вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя ходьбу с лыжными палками.

Медицинские исследования проводятся регулярно с 80-х годов ХХ века; они подтверждают положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния человека, что и дало импульс профессиональному и массовому применению Nordic Walking. Сегодня скандинавской ходьбой в мире занимаются миллионы людей. В списке основных услуг бальнео-отелей и wellness-клубов в Европе повсеместно предусмотрен профессиональный инструктаж по скандинавской ходьбе. В Венгрии и Чехии проводятся даже международные соревнования – и стар и млад занимается Nordic walking. Победителем в соревнованиях считается первый, пришедший к финишу.

Где учат Nordic walking
Однако и в России, где скандинавская ходьба прочно завоевала свою нишу как новый вид фитнеса, среди широких слоев населения она активно набирает популярность. При подготовке к соревнованиям ее использует сборная команда России по биатлону и лыжники.

Есть и свои приверженцы этого массового феномена, и энтузиасты, и опытные инструкторы, популяризирующие Nordic walking. Найти их несложно, для заинтересованного человека в Интернете открыты профильные сайты по теме, а в реальности – один из лучших инструктажей по скандинавской ходьбе получают в Пушкине, пригороде Петербурга, в санатории «Детскосельский», где сделан упор на релаксацию людей пожилого возраста, накоплен завидный опыт и достигнуты реальные результаты.

Безусловно, скандинавская ходьба является перспективным видом не только отдыха и релаксации, восстановления здоровья для пожилых людей, но и продлевает им жизнь («движение – это жизнь»). Здесь ежемесячно проходят курс восстановления здоровья, в том числе с помощью Nordic walking, сотни наших мам, бабушек и дедушек.

Что еще дает скандинавская ходьба?
- Уменьшает давление на колени и суставы.
- Улучшает работу сердца и легких.
- Идеальна для лечения проблем шеи, плеч и осанки.
- Палки помогают двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий.
- Эффективное занятие для спортсменов, которым нужна постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

То есть эта ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая ходьба для снижения веса естественным образом (без утомительных диет). Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Популяризация Nordic walking привела к тому, что на улицах встречается все больше людей разного возраста, поодиночке и даже семьями шагающих с палками, похожими на лыжные. В отличие от ходьбы без палок (променад на природе), бега и велоспорта, скандинавская ходьба дает одновременную нагрузку на руки, плечи и пресс. Она обладает всеми преимуществами аэробной нагрузки, не имея при этом побочных недостатков, таких, как нагрузка на колени и суставы; что особенно важно для пожилых людей и детей.

Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части корпуса одновременно. В процессе занятия задействуется до 90% мышц тела. Прогулка с палками сжигает на 46% больше калорий, чем быстрая ходьба, и, естественно, занятия скандинавской ходьбой намного эффективнее беговой дорожки – ведь ее обычно устанавливают в зале, где «спертый» воздух только вредит определенному контингенту «ходоков».

Массовый, оздоровительный спорт на открытом воздухе с локальной нагрузкой на мышцы, напоминает лыжную ходьбу без снежного покрытия, с роллерными палками. Палки для Nordic walking похожи на лыжные, имеют крепления для фиксации рук, подбираются под рост конкретного человека. Высота палки рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 (± 5см). К примеру, при росте человека в 185 см палка выбирается длиной около 125 см. От высоты палки зависит работа определенной группы мышц, поэтому, чем выше длина палки – тем больше нагрузка. Специальные палки для занятия скандинавской ходьбой стоят примерно 900 руб. Эффективная техника применения скандинавской ходьбы позволяет локально «нагрузить» организм и не получить при этом травму.

В России нет ограничений для этого очень полезного для здоровья занятия. Надо только преодолеть небольшой комплекс излишней застенчивости.

Андрей Кашкаров Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Инфаркт не выбирает между слабым и сильным полом – разит всех наповал. Мы предлагаем варианты защиты сердца у мужчин. 

Оказывается... Один из двух джентльменов в возрасте 40 лет и старше страдает сердечными заболеваниями. Более 450 000 мужчин во всем мире простилось с жизнью по этой причине, начиная с 1996 года, что в 12 раз больше, чем от рака простаты. «Не стоит думать, что сердечные недуги касаются кого угодно, только не тебя, – обращается к представителям сильного пола Кеннес Голдберг, директор Центра мужского здоровья в Далласе. – К сожалению, статистика показывает обратное, а халатное отношение к себе приводит к плачевным последствиям».

Оцени риск
Нередко представители сильно пола раздувают целую проблему из-за насморка. Но вот оказался парадокс, большинство опрошенных мужчин сказали, что они не пойдут на консультацию к врачу, если почувствуют боль в груди и заметят усиливающуюся одышку. А зря! Ведь если своевременно обратиться за помощью, можно избежать печального результата. Боль в центре груди, которая длится дольше нескольких минут (плюс еще распространяется на плечи, шею, руки, спину, а иногда даже отдает в левую ногу) и сопровождается головокружением, повышенной потливостью, тошнотой или одышкой, может оказаться симптомом сердечного приступа. «Помни: чем дольше откладываешь визит в клинику, тем большая вероятность того, что очередной приступ может оказаться фатальным», – предупреждает доктор Голдберг.

Будь в курсе
Всем, кто попадает в группу риска, специалист может посоветовать пройти тест на беговой дорожке или велотренажере для того, чтобы прояснить картину работы сердца. Это ходьба в обычном темпе по движущейся ленте тренажера, во время которой осуществляется замер изменений показателей кровяного давления и электрической активности сердца. Основываясь на полученных результатах, доктор может назначить другие анализы, которые позволят поставить точный диагноз, и выдаст соответствующие рекомендации (относительно тренировок и питания). Если обнаружится повышенный уровень холестерина и/или показателей давления, возможно, необходимо будет пройти дополнительный курс лечения.

Диета
Большинству мужчин нужно уменьшить количество употребляемых жиров, которыми богат традиционный рацион вечно занятого трудоголика. Поменьше макарон, пиццы, жареных продуктов и копченостей. Также следует аккуратнее относиться к острой пище. Всего должно быть в меру.

Без оправданий!
«Всех денег не заработаешь, а здоровье можешь угробить», – напоминай своему дорогому каждый раз, когда он собирается задержаться на службе еще на час-другой. А также не «пили» его относительно работы, помни, что мужчины в первую очередь добытчики и лидеры, а к таковым упрекам очень восприимчивы. Данный вид стресса пагубно влияет на сердце, лучше подготовь более соблазнительную альтернативу этому вечеру и найди тему для приятного разговора.

Нас консультирует Лидия Фоменко, врач-кардиолог высшей категории.

История: 
После того как Дмитрий благополучно пережил кризис среднего возраста, он стал замечать, что ударные тренировки в спортзале сказываются на его дыхании: оно восстанавливается уже дольше. Да и за грудиной покалывает. Вскоре «колоть» стало довольно ощутимо и постоянно. Ну и естественно, как каждый заботящийся о своем здоровье мужчина, Дмитрий забил тревогу и на первом же такси помчался в поликлинику. 

Необходимо пройти обследование если: 
- ты куришь;
- у тебя диабет (удваивает риск);
- давление выше 135/85;
- в семье были случаи ранних сердечных заболеваний;
- у тебя большой избыточный вес;
- ты ведешь сидячий образ жизни;
- любишь задерживаться на работе, живо реагируя на все изменения в «конторе».


Источник menslife.ru





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика