ЗДОРОВЬЕ » Страница 6
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Гимнастика в ранний послеродовой период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, однообразные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой. Советуем вам до и после родов заниматься фитесом, тогда ваша фигура всегда будет в идеальном состоянии. Посещая фитнес клуб вы сможете выбрать для себя тот вид тренировок, который подходить именно вам, например, танцы и силовые тренировки, а врач – диетолог подскажет вам как правильно питаться не в ущерб своему здоровью.

Если у вас нет времени на посещение фитнес-зала, так как вы не можете пока оставить только что родившегося ребенка с няней, бабушкой или папой, то вы можете выполнять некоторые упражнения самостоятельно дома. Ниже описаны 4 маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:
- Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
- Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
- Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).
- Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.
- Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.
- Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
- Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
- Тренироваться лучше после кормления.
- Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.
- Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшая послеродовые выделения.
- Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

Восстановительная гимнастика

1-й комплекс упражнений
Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сожмите пальцы («втянуть коготки») и опять опустите. Выпрямите одну ногу. 10 раз медленно и сильно потяните носок на себя, а затем обратно. Поменяйте ногу. Сделайте предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений
При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота. Медленно вдохните носом и затем также медленно выдохните ртом «хаааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогайте ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давите, а просто протягивайте руками по низу живота.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяйте дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе от лобковой кости к пупку (по сути, совершаете движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения натяжения проговаривайте при выдохе «пффф» или «пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова выполните движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений
Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдайте осторожность, либо перейдите к более легкому комплексу.

Одной из функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют, и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати или сидя в кресле, попробуйте поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаваться впечатление, что поочередное сокращение мышц невозможно, но это не так. Скоро получится разделять напряжение мышц. Как только у вас получится разделять «моргание», попробуйте мышцами вести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта: язык, небо и губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Попытайтесь медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом свободно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи. Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений
В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание – все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» – создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание – с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, – это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, – упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком.

Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение.

Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола.

Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными.

Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.

Несложные упражнения дома

Упражнения с подъемом головы
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до пяти. Медленно опустите голову. Повторяйте упражнение 5 раз по 3-4 раза в день.

Упражнения на сокращение мышц тазового дна
Это упражнение можно начинать сразу после родов. Мягко напрягите, а затем расслабьте мышцы промежности. Это упражнение можно выполнять, когда вы лежите, сидите или стоите. Вы можете не почувствовать сокращения мышц, однако если вы делали это упражнение до родов, то вы знаете, как его выполнять теперь. Начните с выполнения двух-трех сокращений каждый час в течение первых нескольких часов, затем увеличьте нагрузку до пяти сокращений по несколько раз в день. Вначале вы сможете только удерживать сокращение в течение 2-3 секунд. Через несколько дней – в течение 3-5 секунд. Постепенно выносливость мышц увеличится до 10, затем до 20 секунд.

Для того чтобы проверить, есть ли прогресс в этих тренировках, как-нибудь попробуйте выполнить это упражнение во время мочеиспускания – когда мочевой пузырь будет наполовину освобожден, попробуйте остановить поток. Не расстраивайтесь, если сначала это не будет у вас получаться. Продолжайте тренироваться. Проверяйте силу и выносливость мышц тазового дна, как описано выше, – прерывая струю мочи в середине мочеиспускания.

Прогибания таза
Это упражнение поможет повысить тонус и силу мышц живота, облегчить боли в пояснице, поддерживать хорошую осанку. Вскоре после родов начинайте делать следующее упражнение. Лягте на спину на кровать или на пол, ноги согните в коленях. Напрягите мышцы живота и прогните таз, затем примите исходное положение. Проделайте упражнение раза два-три. Постепенно увеличивайте число упражнений до пяти. Через несколько дней начинайте делать повороты таза в положении стоя, сидя.

Это упражнение позволяет усилить мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Ноги будут лучше скользить, если вы будете выполнять упражнение в носках или чулках. Положите одну или обе руки под поясницу. Медленно начинайте вытягивать ноги, скользя ступнями по полу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от рук или от пола. В этот момент прекратите скольжение и подтяните ноги, вернувшись в исходное положение. Повторяйте это упражнение по пять раз в день. Помните, что выполнять упражнение нужно лишь до тех пор, пока не происходит отрыва поясницы от пола. Когда мышцы окрепнут, вы сможете полностью выпрямить ноги, не отрывая поясницы от пола.

Откидывания назад из положения сидя
Через неделю или две после родов начинайте выполнять упражнение, которое поможет усилить мышцы брюшного пресса. Это упражнение, а также центральные и диагональные подъемы (описаны ниже) более безопасны и эффективны, чем приседания, которые требуют резких движения и приводят к нерациональному перенапряжению поясницы и мышц живота. Упражнение «Откидывание назад из положения сидя» является более плавным и безопасным, поскольку напряжение распространяется в основном на тазовую часть, и вам не надо преодолевать силу притяжения в начале упражнения.

Сядьте, согнув ноги в коленях, ступни прижав к полу, руки вытяните перед собой. Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или начнете терять контроль позы. Другими словами, когда вы начнете ощущать неустойчивость или слабость – вы дошли до вашего предела. Сядьте и выпрямитесь. Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте откпонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней ног от пола. Усложните упражнение. Выполняйте наклоны со скрещенными на груди руками. Позже попробуйте сделать это упражнение, держа сцепленные руки позади головы.

Центральные и диагональные подъемы
Это упражнение также позволяет укрепить мышцы брюшного пресса. Центральные подъемы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Сделайте вдох, выгните спину, прижав поясницу к полу. Во время выдоха оторвите голову и плечи от пола, коснувшись кончиками пальцев коленей. Движения должны быть плавными, при этом поясница должна быть прижата к полу. Когда плечи поднимутся над полом на 20 см от пола, задержитесь в этом положении и медленно сосчитайте до пяти. Расслабьтесь и мягко ложитесь на пол. Не делайте резких движений. Вначале повторяйте это упражнение по пять раз в день.

Диагональные подъемы. Поворачивая верхнюю часть туловища и одновременно поднимая голову и плечи, можно укрепить различные мышцы брюшного пресса (косые мышцы). Так же, как и при центральных подъемах, с самого начала не забывайте о дыхании и выпрямлении спины. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением налево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону. Выполняйте упражнение по пять раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми.

По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от пяти до десяти в день.

Широкие круги руками
Это упражнение позволяет усилить кровообращение в молочных железах и предотвратить или ослабить закупорку молочных протоков. Из положения стоя, на коленях или сидя, вытяните руки вперед или в стороны. Вращайте обе руки широкими кругами, сначала в одном направлении, затем – в другом. Попробуйте выполнить это упражнение, задержав дыхание. Делайте от пяти до десяти упражнений в каждую сторону, по одному или по нескольку раз в день или перед каждой едой.

Расслабление и медленное дыханье
Поскольку послеродовой период является сильным стрессом для организма, целесообразно применять ту же технику расслабления, которую вы использовали во время беременности и родов. В тяжелые дни попробуйте по 5 минут дышать медленно и пассивно расслабляться и проследите, насколько это вас приободряет и освежает. Эта техника также полезна при болях, которые возникают во время кормления и в другое время, особенно у женщин, у которых было больше одного ребенка.

Упражнения с ребенком
Эти упражнения могут быть занимательными как для вас, так и для вашего ребенка. Они позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.

Вверх и вниз (укрепление тонуса рук)
Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите ребенка лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь. Повторить пять раз.

«Твист» («гуляние по бедрам»)
Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками. «Гуляйте» – двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь обратно. Повторить четыре или пять раз.

Качели (центральные подъемы)
Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени параллельно полу. Положите ребенка лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Избегайте задержки дыхания. Повторить пять раз.

Вращение (сидя)
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнениях с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений до пяти раз.


Не секрет, что во время интенсивной пробежки и потоотделения, наш организм теряет огромное количество полезных веществ. Вымываются соли калия, натрия и магния – важнейших электролитов крови. Истощаются запасы кальция, так необходимого для здоровья костного скелета.

В ходе тренировки мышцы расходуют углеводы – основное «топливо» для получения энергии, и белки – важнейший строительный материал для роста мышечной ткани. Именно поэтому важно своевременно пополнять запасы нужных веществ после тренировки. Сегодня приведем несколько простых рекомендаций и поделимся простыми рецептами приготовления спортивных напитков в домашних условиях.

Что пить после пробежки
Основная цель после тренировки – восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Специалисты предлагают несколько вариантов утоления жажды после бега.

Минеральная вода без газа
Хороша тем, что в ее составе присутствуют все жизненно необходимые минералы и соли. Они быстро восполняют водно-электролитный баланс и хорошо усваиваются. Минус этого напитка – в отсутствии углеводов. Впрочем, их запасы вполне можно пополнить легким перекусом: сухофруктами, цукатами, ложечкой меда.

Свежие соки
Их можно пить как до тренировки, так и после нее. В идеале, сок должен быть свежевыжатым и пить его следует не раньше чем за 30 минут до пробежки. А вот после ее окончания побаловать себя стаканом фреша можно незамедлительно.

Только следите, чтобы сок не был холодным – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу – она очень не любит холодные напитки, да и усваиваются они немного дольше.

Молоко
Этот напиток ценен большим количеством белка, кальция и витамина D3. Он хорошо подойдет для восстановления мышц после пробежки, но пить молоко следует не раньше чем через 30 минут после бега. В противном случае оно будет хуже усваиваться.

Спортивные напитки и специальные смеси
Пожалуй, самый лучший вариант, ведь они идеально сбалансированы для каждого случая. Есть напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления, быстрого роста мышечной массы.

Но по этой же причине не стоит употреблять спортивные смеси без рекомендации своего тренера или квалифицированного консультанта. Только грамотный специалист может подсказать какой напиток, в каком количестве, и через какое время после окончания пробежки будет для вас наилучшим.

Какао
Недавно исследователи из США пришли к выводу, что пить после пробежки охлажденное какао очень полезно. Входящее в его состав молоко, покрывает потребность в белках и кальции, к тому же, какао прекрасно восполняет запасы углеводов.

Единственный минус – кофеин, содержащийся в какао совсем не полезен в первые минуты после пробежки. Поэтому чашкой какао можно вознаградить себя не раньше чем через полчаса после завершения тренировки.

Пиво
На первый взгляд, рекомендация очень странная. Но недавно испанские ученые назвали этот напиток одним из самых подходящих для восстановления после интенсивных спортивных нагрузок. В пиве присутствуют витамины группы В, ценные дрожжи, комплекс аминокислот.

Правда, речь идет о непастеризованном пиве и крайне небольших порциях – не более 100 граммов. К тому же, его рекомендуется запивать водой, причем употреблять такую водно-пивную смесь можно не раньше чем через два часа после тренировки.

Домашние рецепты спортивных напитков
Побаловать себя после пробежки вполне можно вкусным и полезным напитком домашнего приготовления. А при необходимости, можно самостоятельно приготовить себе питье для тренировки. Такой свежеприготовленный напиток прекрасно утолит жажду и восполнит баланс нужных веществ как до, так и после бега.

Единственное, о чем следует помнить, все домашние напитки делаются, как правило, на основе сладких соков или содержат в себе сахар, поэтому чтобы сохранить здоровыми зубы, рекомендуется после питья сполоснуть рот обычной водой.

Вот несколько простых рецептов:
Лимонный напиток: на 2 литра воды понадобится 120 г сахара, 3 стол. ложки лимонного сока, большую щепотку морской соли. Ингредиенты тщательно перемешать. Употреблять по необходимости во время и после пробежки.

Водно-солевой питьевой раствор: на 2 литра воды взять 120 г сахара и 1 чайную ложку соли.

Кстати, этот раствор вполне можно заменить аптечным препаратом «Регидрон» – пакетик разводится на 1 литр и сбалансированный питьевой раствор готов!

Медовый напиток: на 1 литр воды добавить 100 г меда и ½ чайную ложку поваренной соли.

Цитрусовый напиток: на 1 литр воды взять 120 мл апельсинового сока (желательно, свежеприготовленного) и добавить ½ чайной ложки соли. Такой напиток хорошо хранится в холодильнике около 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.

Концентрат для приготовления свежего напитка: 600 мл апельсинового сока (можно заменить яблочным) + 1 чайная ложка морской соли. Перемешать и хранить в холодильнике. При необходимости концентрат можно разбавлять – на 2 части концентрата 1 часть воды, либо просто запивать минеральной водой без газа.

Выбирая, что пить после пробежки, не забывайте о том, что напиток должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения и не забывайте о чувстве меры.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Работа дыхательной системы имеет уникальную особенность подчиняться воле человека. Изменяя осознанно тип, глубину, ритм, частоту и уровень дыхания, можно воздействовать практически на весь организм. Так, энергичные экскурсии грудной клетки, значительное увеличение объема легких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы оказывают механическое действие на соприкасающиеся с легкими органы, стимулируют центральный крово - и лимфоток, а также массируют смежные с легкими органы и ткани.

При изменении объема дыхания, а также прекращении его на некоторое время могут возникнуть сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушиться оптимальная концентрация газов в крови. Соответствующие гомеостатические реакции, в свою очередь, изменяют уровень функционирования отдельных систем и таким образом оказывают различное влияние на состояние всего организма в целом. Например, длительная задержка дыхания замедляет деятельность сердца. Усиленное дыхание приводит к уменьшению содержания углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объем кровотока через головной мозг. Ухудшение кровообращения головного мозга, в свою очередь, влияет на психическое состояние человека.

Полезно знать! Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и увеличению содержания углекислого газа в организме.

Увеличивая или уменьшая объем вдыхаемого воздуха, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и тем самым усилить или ослабить различные рефлексы. Так, например, раздражение носовой полости приводит к сужению сосудов скелетных мышц.

Подобные изменения происходят в организме на определенном уровне и во время непроизвольного дыхания человека. Однако осознанная, произвольная коррекция дыхания позволяет увеличить или уменьшить какой-либо стимул и таким образом добиться направленного воздействия в соответствии с имеющейся необходимостью. Такой эффект достигается при выполнении различных комплексов дыхательной гимнастики.

Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели: оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы и через воздействие на дыхательную систему вызвать изменения в различных органах и функциональных системах.

Человечество использовало дыхательные упражнения с древнейших времен. В разные эпохи отношение к этим упражнениям изменялось, но интерес к ним никогда не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям.

Важно! Объем и характер внешнего дыхания является основой, на которой строится формирование дыхательной гимнастики различного функционального воздействия.

Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов:
- частота и глубина дыхания;
- ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы;
- грудное и диафрагмальное дыхание;
- направление вдыхаемого воздуха через нос или рот;
- искусственное сопротивление воздушному потоку.

Продолжительность вдоха и выдоха является важнейшей характеристикой дыхательных упражнений, по которой их можно разделить на следующие типы:
- упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох с задержкой дыхания после выдоха в течение нескольких секунд. Такой вариант дыхания соответствует в основном функциям здорового организма. Он обеспечивает необходимое снабжение кислородом, удаляет излишки углекислого газа и дает возможность отдохнуть дыхательным мышцам во время паузы;
- упражнения, характеризующиеся глубоким дыханием. При их выполнении дыхание остается ровным с постепенным углублением до тех пор, пока оно не начнет сопровождаться шумом. Временной отрезок вдоха и выдоха примерно одинаков, между ними не наблюдается паузы. Дыхание должно быть свободным, медленным и ритмичным;
- упражнения, характеризующиеся дыханием со встречными движениями. При вдохе грудная клетка поднимается вверх, живот втягивается, при выдохе - наоборот. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким.

Упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох, могут быть рекомендованы даже ослабленным и тяжелобольным людям. Дыхательная гимнастика, характеризующаяся глубоким дыханием, может быть использована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, неврастении, расстройстве сна, быстрой утомляемости и сниженном иммунитете. Дыхание со встречными движениями используется реже, применяется при гипертонических болезнях, хроническом воспалении легких и бронхите.

Внимание! Начиная с 3-го мес беременности должна использоваться специальная дыхательная гимнастика, назначаемая акушером-гинекологом.

Комплексы дыхательной гимнастики имеют различную целевую направленность. Основываясь на принципе направленного действия, можно выделить 6 основных групп дыхательных упражнений:
- формирование рационального дыхания;
- увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата;
- сопряженное влияние на функцию внутренних органов;
- нормализация психического состояния;
- влияние на функцию двигательного аппарата;
- влияние на речевую деятельность.

Е.А. Бойко "Энциклопедия дыхательной гимнастики"


Самомассаж является эфективным средством лечения, восстановления работоспособности, снятия усталости и предупреждения и профилактики заболеваний, являясь активным средством оздоровления организма.

При самомассаже необходимо соблюдать следующие правила:

  • все движения массирующей руки совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам;
  • верхние конечности массировать по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам;
  • нижние конечности массировать по направлению к подколенным и паховым лимфатическим узлам;
  • грудную клетку массировать спереди и в стороны по направлению к подмышечным впадинам;
  • шею массировать книзу по направлению к надключичным лимфатическим узлам;
  • поясничную и крестцовую области массировать оп направлению к паховым лимфатическим узлам;
  • сами лимфатические узлы НЕ массировать;
  • стремиться к оптимальному расслаблению мышц массируемых областей тела;
  • руки и тело должны быть чистыми;
  • в некоторых случаях самомассаж можно проводить через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное белье.

Самомассаж можно проводить в любое время суток, в любой удобной позе - за письменным столом, на сиденье автомобиля, в лесу во время похода, на пляже, в бане.

Самомассаж воздействует на на различные слои кожи, влияет на ЦНС (центральная нервная система) через многочисленные рецепторы. При самомассаже механическим путем удаляются с кожи отжившие клетки, что значительно улучшает кожное дыхание. При самомассаже кожные сосуды расширяются, кровообращение улучшается, активизируются питание кожи и деятельность заложенных в ней желез. Повышается тонус кожи, она становится гладкой, эластичной, упругой, розовой, чистой.

Многообразие рецепторов, заложенных в коже, позволяет достичь положительных результатов при лечении различных заболеваний при непосредственном воздействии на определенные локальные области кожи, соответствующие участки проекции отдельных внутренних органов.

Массажные манипуляции влияют на состояние капилляров кожи, способствуют ускорению капиллярного кровотока, повышению кровоснабжения массируемого участка, улучшению трофики (питания) тканей. Широко известен рефлекторный механизм действия самомассажа, когда массируются определенные отдаленные участки тела, а эффект повышения температуры кожи, увеличения кровотока наблюдается в немассируемой конечности. 

Под воздействием различных массажных манипуляций возрастает электрическая активность мышц, меняются упруго-вязкие свойства мышц, значительно изменяются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается приток кислорода, масса массируемых мышц становится больше, повышается газообмен.



Вам нравиться заниматься бегом на свежем воздухе для поддержания своей физической формы. Однако, когда приходит холодная пора, перед вами встает дилемма: продолжать занятия бегом на свежем воздухе или перейти в спортзал. Для тех, кто не желает оставлять свое любимое занятие даже с наступлением холодов, мы предлагаем следующие советы на тему, как грамотно заниматься бегом на свежем воздухе в холодную пору года.

1. Правило 10 градусов
Одеваясь на пробежку, одевайте довольно легко, так как если бы на улицы было на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле. Если одеться слишком тепло вы просто перегреетесь и можете из-за этого простыть. Если на улице холодно, достаточно надеть байку (одну или две), сверху непромокаемую и непродуваемую куртку-ветровку, пренебрегать головным убором и перчатками нельзя (см. п.2 ).

2. Влагоотводящая ткань
Это специально разработанная синтетическая ткань, которая отводит влагу от вашего тела, выталкивая ее на поверхность. Таким образом, пот не задерживается на вашем теле. Это хорошо, так как влага плюс ветер могут сделать так, что вы переохладитесь во время бега и можете простыть. Одежду из такой ткани рекомендуется использовать поближе к телу, т.е надевать ее первой, а сверху что-нибудь еще при необходимости. Хорошо, если из такой ткани будет выполнен ваш головной убор и перчатки.

3. Разогревайте суставы
При занятиях бегом зимой следует учитывать такой момент, что суставы долго греются. Не следует начинать бег не разогревшись. Разогреваться на улице нет смысла, лучше это сделать в помещение. Вы можете разогреться, пробежавшись несколько раз по лестнице, либо сделав комплекс из простых упражнений в течение 10 минут. После разогревания выполните легкую растяжку, что убережет мышцы от растяжений.

4. Учитывайте направление ветра
Рекомендуется первую половину маршрута начинать против ветра. Это конечно тяжелее, но таким образом вы быстрее разогреваетесь. Кроме того, обратную половину пути лучше проделывать по ветру, чтобы, уже вспотев и хорошо разогревшись, вы не «давились» холодным воздухом.

5. Защищайте кожу на лице
В холодную пору вам необходима защита и от солнца, и от ветра, с учетом этого должен подбираться крем. Иногда нелишне воспользоваться очками, чтобы от снега и ветра не слезились глаза.

Людям с хроническими заболеваниями дыхательных путей следует проконсультироваться с врачом, прежде чем отправляться на пробежку в холодную пору года. Если вы здоровы и у вас нет хронических заболеваний, то пробежки в холодную пору году - это и физические нагрузки, и закаливание одновременно.
Материал подготовлен специально для сайта http://fitbild.ru. Мастер спорта Карпа С.А.


Вы уже давно выходите на пробежку. Бег трусцой вошел в вашу жизнь, и вы прекрасно понимаете, какую пользу приносят эти упражнения. Но со временем хочется чего-то новенького, например, пробегать большее расстояние за то же время. Словом, вы хотите бегать быстрее. Что делать, чтобы повысить скоростную выносливость?

Вам понадобится:
- Степ-платформа или низкая устойчивая скамейка
- Беговые кроссовки
- Зеркало
- Стул

Инструкция:
1. Прежде чем приступить к упражнениям на развитие скорости, убедитесь, что ваши кроссовки соответствуют новым требованиям. Чем выше скорость бега, тем сильнее ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Теперь ваши кроссовки должны иметь амортизационные камеры не только под пяткой, но и под передней частью стопы.

2. Не стоит увеличивать скорость бега, пытаясь искусственно удлинить шаг. Вы просто будете подпрыгивать во время бега. Величина шага зависит в первую очередь от силы выталкивания. Обязательно добавьте в разминку упражнения на растяжку. Иногда быстро бежать мешает недостаточная растяжка сгибателей и разгибателей бедер.

Поставьте ноги на ширину шага, правая впереди, левая сзади. Стопа правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута под прямым углом к направлению движения. Правое колено согнуто. Обхватите правое бедро руками и притяните корпус к правой ноге. Медленно переносите вес на левую ногу и сгибайте ее в колене. Повторите для другой ноги.

Сядьте на край стула правым бедром. Левая нога может дивгаться свободно. Возьмитесь рукой за левую лодыжку и подтягивайте пятку к ягодицам. Спину держите прямо. Для устойчивости придерживайтесь правой рукой за стул. Повторите для другой ноги.

3. Еще одна ошибка, которая не заметна при медленном беге, но сразу же бросается в глаза, когда вы начинаете бежать быстрее. Это - неправильная работа рук и закрепощенный корпус. Если ваши плечи напряжены, то при беге все тело будет разворачиваться в стороны. Следовательно, поступательное движение всего тела вперед заменяется раскачиванием корпуса.

Встаньте перед зеркалом. Плечи расслаблены. Согните руки в локтях под прямым углом. Не сжимайте пальцы в кулаки. Напряжение в кистях передается всему плечевому поясу. Представьте, что в пальцах вы держите бабочек. Начните медленно работать руками. Удерживайте угол, в котором согнуты локти. Контролируйте в зеркале, чтобы плечи и вся верхняя часть корпуса были неподвижны. Постепенно наращивайте темп и интенсивность работы руками.

4. Чтобы увеличить силу толчка при беге, нужно выполнять упражнения на технику - это бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Эти упражнения все мы выполняли еще в школе на уроках физкультуры. Пришло время вспомнить их и выполнять качественно. Бедра поднимайте высоко, до уровня талии. Спину держите прямо. Руки работают с усилием. При беге с захлестом голени старайтесь ударить пятками по ягодицам. Тело чуть наклонено вперед, работа руками идет очень интенсивно. Для максимального эффекта выполняйте эти упражнения прямо во время пробежки. Например, выполняете бег с высоким подниманием бедра в течение 1-2 минут, затем 5 минут бежите спокойно, восстанавливая дыхание. Снова выполняете беговое упражнение – бег с захлестом голени, и снова спокойный бег. Таких сетов нужно сделать 6 – 8.

5. Еще одно упражнение, которое помогает развить силу выталкивания, это выходы с подскоком. Встаньте лицом к степ-платформе или скамейке. Сделайте шаг левой ногой на возвышение и с силой оттолкнитесь правой ногой. Одновременно левой ногой оттолкнитесь от платформы и совершите подскок. Правая нога должна согнуться в колене и подняться на высоту бедра. Приземлитесь двумя ногами на платформу, затем спускайтесь на землю, сначала правой ногой, затем левой. Активно помогайте себе руками. Выполните 15 – 20 подходов, затем смените ногу.

6. Включите в свою тренировку интервальный бег. Во время интервального бега вы варьируете скорость от средней до очень быстрой. Например 3 – 4 минуты бежите очень быстро, затем переходите на медленный бег в течение 7 – 8 минут. Циклы повторяете несколько раз. Увеличивайте время быстрого бега. Постепенно ваша скоростная выносливость возрастет, и вы сможете долго бежать в быстром темпе.


Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером - это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело - травмы. Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет "нет", а на предыдущие - "да". Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина - это снижение бдительности.   Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить! Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала. Можно ли избежать травм? В принципе - да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка "Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение" целиком и полностью применима к бодибилдерам. Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы - может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению. Делайте разминку Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы.   Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их. Разминка - это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений. Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое я называю "ветряной мельницей". Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий. Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук. Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений. Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд. Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки. И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25. Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими. Тендинит плеча и бицепса Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), тендинит бицепса фактически является результатом выхода его сухожилия из своего ложа на верхнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение можно исправить.   Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава. Что же вызывает такую распространенную и болезненную травму? Для бодибилдеров это почти всегда работа на грудь. Основные виновники - жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения рук тоже причастны, особенно выполняемые на Пек-Дек-тренажере, когда руки подняты. Если у вас уже была подобная травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы. Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе. Если она находится не на своем месте, любая дополнительная работа вызывает ее трение о кость в попытках вернуть нормальное положение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению опухоли. Опухшая связка уже не помещается в свое ложе. Так что любые упражнения и движения раздражают ее еще больше, и вы имеете "самовозобновляющуюся" травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то испытываете не только локальную боль - вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Я видел рентгеновский снимок больного хроническим тендинитом, чья связка так долго была не на месте, что постепенно протерла себе новое ложе в кости параллельно естественному. Что же делать, если такая травма произошла?   Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять опухоль, чтобы можно было вернуть связку на место. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней) вам нужно поставить связку на место. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и могут справиться с подобной задачей. Если кто-то пытается вам помочь путем вращения вашей руки туда-сюда - на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать верхней головкой плечевой кости под сухожилием. Если вы найдете кого-нибудь, кто способен это проделать - хорошо. Если нет - я расскажу вам, как можно справиться самому. Когда опухоль спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, сильно прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости. Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. Жмите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем месте. После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их возрастет, гипертрофия "вдавит" сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте. Травмы локтя Другая очень подверженная травмам область - это локти. Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря - с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется "костными шпорами" и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю "вреднорычажными".    В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса. При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность. Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на "сухое" сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.   Если распределение нагрузки меняется - это повернет вспять всю механику, для которой трицепс - это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть - на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток. Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве - несколько сетов ради финальной накачки. Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют "теннисным локтем", хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния - эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях. У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку. При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться.   Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки - как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита - предплечьями. Баланс - это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину - соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию - так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.


Этот комплекс выполняйте в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет гантелей, возьмите в руки камни, гири или другие предметы.

1. И.п. — о.с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2-3 раза.

2. И.п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками по 8-12 раз в каждом направлении.

3. И.п. — стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой рукой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь в и п. 6-8 раз каждой рукой.

4. И.п. — стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте, руки вперед, а вставая — приставьте ногу, руки опустите. 16-20 раз каждой ногой.

5. И.п. — стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые движения головой в одном и другом направлении в течение 15-20 с.

6. И.п. — то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8-12 раз в каждую сторону.

7. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки отведите в стороны. Опустите ногу, руки верните к плечам. 10-12 раз каждой ногой.

8. И.п. — стоя, руки в стороны. Сделайте мах ногой вперед-вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п. Каждой ногой 8-12 раз.

9. И.п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10- 15 с.

Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.

10. И.п. — о.с. Присядьте, затем одновременно толчком двух ног выпрямите ноги, примите положение упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в и. п. 12-16 раз.

11. И.п. — сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 с.

12. И.п. — сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в стороны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах ("велосипед") в течение 25-30 с.

13. И.п. — лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к стопам. 20-24 раза.

14. И.п. — сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу,

15. И.п. — то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево туловище (таз), перейдите в упор на левую руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, на 3-4-вернитесь в и. п. 8-10 раз в каждую сторону.

16. И.п. — лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом направлении. То же, лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой ногой в разном направлении.

17. И.п. — лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3-5 с в этом положении. 6-8 раз.

18. И.п. — лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.

19. И.п. — встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в и. п. 16-20 раз.

20. И.п. — стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.

21. И.п. — о.с. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30-40 с.

22. И.п. — о.с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом направлении.

23. И.п. — стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16 раз.

24. И.п. — о.с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15-20 с.

25. И.п. — о.с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки — выдох. 2-3 раза.

Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения, или сократите число их повторений. Тем, кто не устал, проделав этот комплекс, советую еще поиграть в бадминтон или волейбол в течение 20-30 минут.

Из книги: Ю.И.Курпан "Оставайся изящной".
М., "Советский спорт", 1991 Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Бачата (bachata) это музыкальный стиль и танец Доминиканской Республики, получивший также широкое распространение в латиноамериканских странах Карибского бассейна, а также в тех из латиноамериканских общин США, где преобладают выходцы из этих стран. Музыкальный размер — 4/4. Музыка, как правило, характеризуется умеренным темпом; тексты песен повествуют о страданиях неразделённой любви и жизненных невзгодах.

История
Как правило, возникновение бачаты связывают с напряжённой социальной обстановкой, сложившейся в Доминиканской Республике к началу 60-х годов XX века после свержения диктатора Рафаэля Леонидаса Трухильо (Rafael Trujillo). Однако отдельные исследователи утверждают, что существуют источники, упоминающие бачату и в более ранее время — в 1922 и 1927 годах.

В те времена бачатой или кумбанчатой (исп. bachata, cumbanchata) называли шумные вечеринки бедняков с непременными обильными возлияниями. Эти сборища бедноты устраивались буквально где угодно — во внутренних двориках домов или же просто в тени деревьев на улицах. Музыка таких сборищ-бачат считалась вульгарным порождением низших классов, песнями нищих кварталов, повествующими о проблемах бедняков, неразделённой любви и прочих жизненных невзгодах. Именно поэтому бачату называют «musica de amargue» — музыка горечи.

В музыкальном отношении бачата представляет собой смесь болеро и доминиканского сона, при этом характерной особенностью бачаты является отсутствие в ней ритма «клаве», что подтверждает её оригинальное доминиканское происхождение. Тем не менее, на развитие бачаты оказали влияние такие исполнители и композиторы, как трио «Лос Панчос» (Los Panchos), трио «Матаморос» (Matamoros) и Хулио Харамильо (Julio Jaramillo).

Долгое время в Доминиканской Республике существовал негласный запрет бачаты как «низкого жанра»: песни в этом стиле не ставились на дискотеках и не передавались по радио (исключение составляла лишь станция «Радио Гуарачита» (Radio Guarachita), записи не продавались в магазинах грамзаписи.

Переломным временем в истории бачаты стали 80-е годы XX века. До этого бачату в своём творчестве использовали лишь исполнители так называемой «альтернативной музыки», которые напевали эти печальные песни на ночных вечеринках в качестве своего рода эмоциональной разрядки. Со временем музыканты поняли, что бачата прекрасно подходит для передачи таких чувств, как ностальгия, меланхолия и тоска и стали шире использовать эту её экспрессивную сторону.

Пионером современной бачаты можно по праву назвать Луиса Диаса (Luis Diaz). Бачата привлекла его внимание в 1970-е годы, когда он пристально занимался изучением доминиканского фольклора. Вместе с группой «Конвите» (Convite) Диас начал записывать песни этого стиля различных форм и содержания; однако значение бачаты как важной составляющей культуры доминиканского общества оценил лишь в 1984 году. В 1985 году Диас записал альбом, который назвал «Опечаленный Луис Диас» (Luis Diaz Amargado), а в 1987 году — спродюсированный Диасом диск певицы Соньи Сильвестре (Sonia Silvestre) «Сердце Вильонеры» (Corazon de Villonera), ставший «первой ласточкой» нового стиля, получившего название «необачаты» (neobachata) или «техно-амарге» (techno-amargue). Вскоре Соньа Сильвестре стала популярной исполнительницей необачаты, а её репертуаре появилась новая песня «Я хочу движения» (Yo quiero andar), автором которой, помимо Луиса Диаса, был другой реформатор бачаты — Мануэль Техада (Manuel Tejada) (именно он ввёл в аранжировку бачат аккордеон и синтезатор, ещё одним примером чего может служить песня Виктора Виктора (Victor Victor) «Такова моя любовь» (Asi es mi amor) 1993 года).

Но основной вехой в современной истории бачаты стал альбом Хуана Луиса Герры «Розовая бачата» (Bachata rosa). Выпущенный в 1990 году, он имел огромный успех и сломил бытующее в Доминиканской Республике предубеждение против бачаты; теперь она стала популярна даже в высших слоях доминиканского общества.

К началу 90-х годов в бачате сложились три основных направления, связанные с «продвигавшими» их музыкантами: стиль Луиса Диаса, Хуана Луиса Герры и Виктора Виктора. Именно эти исполнители разрушили стереотипно отрицательное отношение к бачате и способствовали её дальнейшему развитию.

Экономические, социальные и культурные преобразования в Доминиканской Республике привели к тому, что бачата приобрела известность и популярность не только у себя на родине, но и за её границами. Новые исполнители, такие как Антони Сантос (Antony Santos), Раулин Родригес (Raulin Rodriguez) и Луис Варгас (Luis Vargas), внесли свои изменения в традиционную бачату, которые коснулись не только музыки, но и текстов: слова песен стали более вольными, иногда даже дерзкими, а музыка — более быстрой, соответствующей ритму города.

Сейчас бачата стала настолько популярна в Доминиканской Республике, что без неё не обходится ни одна дискотека, вечеринка или праздник. С появлением новых исполнителей бачаты, чья музыка более приближена к западным стандартам, — Франка Рейеса (Frank Reyes), Мончи и Александры (Monchy y Alexandra), Луиса Мигеля дель Амарге (Luis Miguel del Amargue) и других, популярность бачаты стремительно растёт за границами Доминиканской республики; её слушают теперь не только на родине, но и в США, Мексике, Испании и многих других странах.

Музыкальные инструменты
Главная роль в бачате отведена акустической гитаре, или же её ближайшему «родственнику», карибской гитаре рекинто, которая отличается резким металлическим звучанием. Техника игры на рекинто — перебор струн, значительно более энергичный, чем на обычной гитаре. Сходная манера игры на гитаре существует во многих жанрах африканской музыки, что может косвенно свидетельствовать об их общих корнях. В качестве ударного инструмента в бачате используется бонго. Мараки иногда выступают как второй ударный инструмент, хотя в настоящее время предпочтение отдается гуире.

Танец
Хореография бачаты сравнительно проста: четыре шага из стороны в сторону либо вперед-назад с акцентом на последний, в этот момент нога вытягивается немного вперед и ставится на мысок либо на пятку. Партнёры танцуют на очень близком расстоянии друг от друга, совершая также легкие круговые движения сцепленными в замок руками. Главная цель в танце — тесный контакт с партнером, поэтому поворотов крайне мало, но довольно часто используются боковые проходы и «перекидывание» дамы из стороны в сторону.


Танцуем мы танцы живота или нет, нам надо следить за своим здоровьем. Мы – сценические исполнители, наши тела и лица на виду у многих, и это временами может лишить присутствия духа. Любой танцор может столкнуться с такой проблемой. Например, среди молодых балетных танцовщиц свирепствуют анорексия и булимия. Это ужасно, но это так и дела становятся все хуже и хуже. Мы – беллиденсерши. Как у нас обстоят дела с физической формой и здоровьем?

Вообще, нам повезло – беллиденс подходит для женщин всех возрастов и форм, поэтому с формальной точки зрения у нас иммунитет к проблемам с питанием, а также к страданию и психологическому ущербу, которые они вызывают. С формальной – да. А с реальной – нет. В действительности мы – это часть мира, который поклоняется худобе и считает, что быть тощим лучше, чем полным. Нас бомбардируют изображениями худых как соломинка моделей, чьи тела больше напоминают тела мальчиков в препубертантном периоде, нежели тела женщин. Тех немногих, которые по природе очень худы, я не критикую. Но остальным, тем, кто морит себя голодом и принимает наркотики типа спида или кокаина, чтобы держать аппетит под контролем (точнее, чтобы аппетита вообще не было), я не только сочувствую – мне противно.

Противно от имени всех молодых девушек, которые смотрят на этих костлявых женщин как на идолов. От имени молодых девушек, которые медленно приканчивают себя, сгорают на глазах у семьи из-за стремления к бредовому, вредному и убийственному стандарту. Я злюсь от имени всех женщин, которых цепляют на крючок одной и той же ложью: если ты не тростинка, ты недостойна любви и успеха.

Пришло время давать образование. Время учить молодых девушек и женщин, с которыми мы общаемся и на которых способны влиять. И лучший способ научить других – сначала научить себя. Но прежде мы должны избавиться ото всей лжи, которой нас пичкают.

Главная Ложь: быть тростинкой – привлекательно. Когда будете пролистывать журнал, полный недокормленных моделей, не завидуйте. Да, легко сказать, тяжело сделать. Но нам всем промывают мозги, и это очевидно. Вы подумайте: чего такого прекрасного есть в нелепом восхищении мира, когда вы одной ногой в могиле или стоите у ее края? Не поймите меня неправильно – моделям тоже промывают мозги, как и нам, и им очень не повезло попасться в ловушку мира чрезмерных требований (помните, как пользовался успехом героиновый взгляд? Какой ужасный пример того, что можно вдолбить нам в голову!) И многие из них костьми лягут, лишь бы только стать знаменитыми – и неважно, голод ли, наркота ли. Так чему тут завидовать? Чему восхищаться?

Лекарство: при помощи танца живота учитесь ценить красоту собственного тела и восхищаться ею. Все наши тела прекрасны, так не позволяйте этим дрянным журналам и модным дизайнерам убеждать вас в чем-то другом. Вообще, кто эти модные дизайнеры? Очень часто мужчины. Мужчины имеют право работать в любой угодной им профессии, но много ли они знают о том, как быть женщиной? Сомневаюсь, что хотя бы чуточку. Да, они могут изучать моду. Да, у них могут быть творческие способности в дизайне и они могут создавать замечательные наряды. Но дело в том, что сами-то они их никогда не носят (хотя некоторые, конечно, могут, кхе-кхе…) Вы можете сказать, что есть и женщины дизайнеры, и что они создают одежду такого же стиля и размеров для той же самой мозгопромывки. Что ж, правда. Ну тогда давайте больше не впускать их в наш женский клуб.

Спросите себя: а вы сами довольны размерами своего тела? Если да, превосходно! Если нет, взгляните на нормальные размеры одежды, которые вы должны носить при вашем росте. Вы этих самых размеров? Тогда все в порядке – если эти размеры соответствуют вашему росту, не поддавайтесь на дрянные мифы общества – например, что зрелая женщина должна быть 6 или 8 размера независимо от ее роста. Если вы объемнее, чем размеры, которые признаны допустимыми для вашего роста, но счастливы и уверены в себе, и при этом у вас нет проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом – превосходно! Если какие-то проблемы есть, займитесь переделкой питания и физическими упражнениями. Беллиденс как раз подойдет. Если вы занимаетесь им раз в неделю, то либо удвойте время тренировок, либо одновременно займитесь другим видом упражнений.

Правило Номер Один: забудьте про весы. Выбросите их. Вес ничего не значит. Поэтому я сказала: взгляните на обычные размеры одежды людей примерно вашего веса. Вы можете «съехать» на два размера и при этом ни капельки не похудеть или даже прибавить, ведь мышцы весят больше, чем жир. Благодаря физическим упражнениям и правильному питанию вы измените устоявшийся баланс и увеличите мышечную массу. Весы будут говорить вам, что дело с места не сдвинулось, но в действительности вы – на пути к хорошей форме и лучшему здоровью.

Правило Номер Два: никакой диеты. Она тут даром не нужна. Большую часть слова «диета» занимает слово «умереть» (diet – die), мы же не хотим, чтобы наше питание привело нас к смерти? Также это слово «умереть» означает, что диета – нечто временное. «Сесть на диету» обычно подразумевает, что когда-нибудь с нее придется «встать». А нам нужен план здорового питания на целую жизнь. И вообще, слово «диета» будто из страшного сна – в котором вы всю жизнь до самой смерти утром днем и вечером пожираете один сельдерей.

Правило Номер Три: ешьте. Но, разумеется, не что попало и как попало. Ешьте правильно. О сбалансированном питании целая УЙМА информации. Если у вас нет суперожирения, не надо делать суперрадикальных перемен, к которым сложно приспособиться. Просто осторожно освойте новую схему. Например, если вы едите сало трижды в неделю, два месяца поедите дважды в неделю, потом три месяца – раз в неделю. К этому времени вы адаптируетесь к остальным аспектам плана питания, и тело привыкнет худеть и получать меньше жиров. Может, вам уже и не захочется сала. Но не зарекайтесь никогда его больше не есть. Раз в неделю. Так вы ничего себе не запрещаете. Не хотите – не ешьте, ничего не потеряете. Съели раз – все нормально, все по правилам, вы не чувствуете никакой вины. Все это имеет значение, потому что как только что-то полностью себе запрещаешь, этого больше всего начинает хотеться – и в итоге дорываешься до запретного плода и ешь в огромных количествах. Поэтому кушайте шоколад, если любите – полплиточки после обеда каждый день. Почему нет? Это вам не повредит, кроме того, такая «поблажка» - один из факторов успеха вашего плана по здоровому питанию.

Первое Золотое Правило: никогда не смотрите на еду, как на своего врага.
Второе Золотое Правило: в умеренных количествах плохой пищи не существует.
Правило Номер Три: переосмыслите свое тело и полюбите его таким, какое оно сейчас.
Правило Номер Четыре: ТАНЦУЙТЕ! Танцуйте, танцуйте, танцуйте! Танец живота – идеальное физическое упражнение. Щадящее, созданное для женского тела, принимающее женское тело любой формы и любого возраста, исцеляющее, творческое, расслабляющее и в довершение ко всему ВЕСЕЛОЕ! Чего же большего?




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика