ЗДОРОВЬЕ » Страница 9
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама на сайте
Оздоровительная дыхательная гимнастика представляет собой систему специальных упражнений. С помощью данной гимнастики обеспечивается тренировка дыхательной мускулатуры. При правильном и систематическом выполнении особых упражнений происходит нормализация механизма газообмена в организме человека. Это делает возможным несколько расширить энергетические возможности организма и увеличить физическую работоспособность. Поэтому для тех, кто занимается спортом и физической культурой, будет весьма полезно подробнее познакомиться с основами оздоровительной дыхательной гимнастики.

Специальные системы тренировки дыхания появились ещё до нашей эры в древнем Китае, Индии, Греции. В настоящее время дыхательную гимнастику рассматривают в качестве одного из сильнейших факторов оздоровления организма. Разработаны сотни разнообразных методик этой гимнастики, позволяющих тренировать те или иные элементы дыхательной системы и за счёт этого увеличивать резервные возможности аппарата дыхания.

Подобные оздоровительные методики позволяют укрепить дыхательную мускулатуру грудной клетки и диафрагмы, улучшить деятельность внутренних органов, расположенных в брюшной полости, нормализовать работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью упражнений оздоровительной дыхательной гимнастики можно влиять на возбудимость центральной нервной системы. Одной из важнейших задач оздоровительной дыхательной гимнастики является увеличение резерва обеспеченности организма кислородом. Постоянные тренировки способствуют тому, что ткани извлекают из крови большее количество кислорода, при этом работа систем дыхания и кровообращения становится более экономичной.

Основ ой тренировки дыхательного аппарата является целенаправленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс вдоха и выдоха. Наибольшие трудности при этом возникают в процессе контроля за движениями диафрагмы. С помощью контролируемого управления дыхательной мускулатурой в ходе специальных тренировок у человека вырабатывается правильное трёхфазное дыхание, состоящее из следующих этапов: 1) выдох; 2) пауза; 3) вдох. Первая фаза осуществляется через носовую полость при полном расслаблении дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. При этом выдох никогда не должен выполняться до предела. Вторая фаза является одним из важнейших элементов оздоровительной дыхательной гимнастики. Пауза должна быть естественной и приятной. Третья фаза производится автоматически через нос, почти бесшумно. Для желающих заниматься дыхательной гимнастикой очень важно уметь концентрировать своё внимание. При правильном дыхании плечи должны быть неподвижны, при вдохе нижние края рёбер раздвигаются, происходит увеличение объёма грудной клетки.

Тренировка газообмена организма подразумевает под собой прежде всего процесс волевого управления дыхательными движениями. Кроме того, для проведения подобных тренировок можно использовать такой приём как дыхание через трубку определённого диаметра и с регулируемой длиной, что предоставляет возможность создавать дополнительное «мёртвое» пространство. При осуществлении дыхательного процесса через такую трубку поступающий в лёгкие воздух (с концентрацией кислорода 21%) разбавляется за счёт остаточного воздуха в лёгких и за счёт воздуха «мёртвого» пространства (с содержанием кислорода около 15%). Таким образом, концентрация кислорода в альвеолах понижается, а содержание углекислого газа увеличивается. Такие изменения оказывают выраженное тренирующее воздействие на дыхательную систему организма. Для проведения такой тренировки необходимо приобрести две вдвигающиеся друг в друга трубки, общую длину которых можно произвольно изменять по желанию (при этом изменяется и объём «мёртвого» пространства).

Упражнения дыхательной гимнастики с использованием данного оборудования следует проводить сидя, а первоначальную длину трубки необходимо подобрать таким образом, чтобы при осуществлении дыхания не возникало чрезмерных затруднений. Дышать через трубку нужно легко и без всякого напряжения, не выполняя никаких волевых усилий. Первоначально время тренировок по дыхательной гимнастике не должно превышать пять минут, а количество повторений такой процедуры в день не следует делать более двух. Ежедневно увеличивая время тренировки на 1 – 2 минуты и постепенно повышая длину трубки (т.е. увеличивая объём «мёртвого» пространства), через три месяца длительность выполнения упражнений следует довести до 30 минут. Следует добавить, что оздоровительная тренировка дыхательной системы с помощью трубки является довольно простым, но очень эффективным и безопасным способом улучшения общего состояния организма. Подобные упражнения вполне можно выполнять в домашних условиях. Однако необходимо также постоянно осуществлять контроль за самочувствием. При возникновении затруднений в процессе выполнения дыхательных движений тренировку следует приостановить до восстановления нормального дыхания, а затем немного уменьшить длину используемой трубки.

Помимо оздоровительного эффекта, дыхательная гимнастика помогает человеку формировать хорошую дикцию. Вырабатываемое в процессе тренировок правильное трёхфазное дыхание при направленности на улучшение дикции требует особой концентрации внимания на равномерности и продолжительности выдоха.

Таким образом, с помощью специальных тренировок по дыхательной оздоровительной гимнастике можно существенно расширить способность человеческого организма использовать переносимый кровью кислород. Это, в свою очередь, обеспечит увеличение энергетического потенциала организма и будет способствовать увеличению работоспособности, адаптации к физическим нагрузкам, формированию хорошего самочувствия и бодрости в течение всего дня.

Павел Городецкий Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Движения для похудения: обычный день как тренировка
Специальные движения для похудения ищут очень многие. Однако ,по словам диетолога М. Гинзбурга, обычные бытовые движения ничуть не менее эффективны, чем специальные тренировки, особенно если вы будете выполнять из с удовольствием. Нам часто говорят, что нужно отказаться от лифта и общественного транспорта, чтобы быть стройной. В этой статье мы расскажем, как превратить обычный рабочий день в настоящую тренировку для похудения.


Движения для похудения: утро


Начните утро…с танца! Включите телевизор и подвигайтесь под первые пару клипов, которые увидите на музыкальном канале. Отправляясь на работу, часть пути пройдите пешком. Постарайтесь преодолеть расстояние между двумя-тремя остановками при помощи собственных ног, а не автобуса. Вместо традиционных печений к кофе, пройдитесь по лестнице после утреннего «чаепития». Ваша норма – 3 пролета вверх-вниз спокойным шагом.


Движения для похудения: обед


Если вы все еще не поняли, что обеденный перерыв можно не только просиживать в социальных сетях, мы советуем вам немедленно исправиться. Медики утверждают, что в середине дня жировые отложения сгорают даже от простейшей зарядки, так что отправляйтесь обедать в город. Желательно двигаться без остановки примерно 10-20 минут, а потом можно уже и обедать. В завершении перерыва пройдите еще 3 пролета по лестнице вверх и вниз.


После обеда для организма наступает настоящее «время Ч». Уровень сахара колеблется, вы чувствуете себя усталой и можете съесть лишнего. Лучше всего, если вы замените походы за конфетами просто прогулками по этажу. Старайтесь отвлекаться, вставать, ходить хотя бы в течение 5 минут в каждый послеобеденный час.


Движения для похудения: вечер


Старый добрый совет относительно вечерней пешей прогулки все еще работает. Только гулять надо не» с работы», а после ужина. Так вы сможете блокировать процесс образования жировых отложений, а заодно и отвлечься от поздних походов к холодильнику. Так что на «после ужина» нужно запланировать двигательную активность. Домашняя гимнастика тоже подойдет, только тогда ужин должен быть максимально легким. А еще медики советуют не проводить в сидячем и лежачем положении более часа вашего вечернего досуга. В крайнем случае, спланируйте на вечер ежедневную уборку, но не сидите после ужина на диване.


Простые рекомендации помогут вам больше двигаться и сохранить стройность без особых усилий. Ну а фитнесом займетесь, когда будете по-настоящему морально готовы.



Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Официантки жалуются не только на плоскостопие и мозоли, но и на деформации пальцев.

Обувь, хорошо облегающая стопы, а также правильный уход за ногами предотвратят развитие у вас этих заболеваний, которые таят в себе опасность серьезных осложнений. Но настоящей панацеей от всех этих бед является специальная гимнастика.

Эта гимнастика помогает сохранить работоспособность и работающему в сидячем положении служащему, и шоферу, и домашней хозяйке, пробегающей за день многие километры.

Десять минут гимнастики для укрепления мышц стоп.

Время в секундах:
30: катайте бутылку средней частью ступни.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба на носках.
30: катайте бутылку внешним краем ступни.
30: катайте бутылку внутренним краем ступни.
60: ходьба, наступая всей .ступней, пальцы наружу.
60: ходьба, наступая всей ступней, пальцы внутрь.
30: ходьба на пятках, пальцы наружу.
30: ходьба на пятках, пальцы внутрь.
60: встаньте на всю ступню. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внешние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: встаньте на внутренние края ступни. Приседайте, сгибая колени.
30: ходьба на пятках, пальцы приподняты от пола.
60: подскоки на носках.
Итого: 10 минут.


Эти упражнения выполняются: два раза в первую неделю, три раза во вторую неделю, четыре раза в третью неделю, три раза в четвертую неделю, затем два раза в неделю.

Хорошо укрепляют мышцы ног растирания перчаткой из конского волоса или из брезента, смоченной в спирте.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Йога для похудения: упражнения и видео уроки
Йоги считаю, что без систематических ежедневных упражнений наше тело теряет гибкость и молодость, пластичность, приобретает тяжесть, копит жир и, что особенно опасно, яды, изнашивается, становится уязвимым для разных заболеваний. Такие упражнения (йога для похудения) – не лечат сами по себе, они предназначены для того, чтобы привести организм в такое состояние, когда лечебные силы природы самого человека могли бы выполнять свои функции (саморегулирующая функция организма).


Прежде чем перейти к упражнениям для похудения, приводим несколько общих правил:


• делайте упражнения на коврике, циновке или одеяле;

• делайте упражнения йоги только в хорошо проветренной комнате;

• делайте упражнения на пустой желудок, или через два-три часа после плотной еды, или через один-два часа после легкой;

• делайте упражнения вначале не более 15 минут, чаше отдыхайте между упражнениями;

• дышите только носом, все упражнения сочетайте с глубоким ритмичным дыханием;

• в первые дни после месячных можно делать упражнения для похудения только на расслабление, после 3-х месяцев беременности – исключительно легкие упражнения (без нагрузки на мышцы живота, спины и ног).


1. Удиана (упражнение, способствующее отводу газов)


Ложитесь на спину, вытяните ноги, глубоко вздохните, на выдохе поднимите и согните правую ногу. Обеими руками плотно прижмите колено к животу, задержав дыхание, затем медленно распрямленную ногу опустите на пол на выдохе. Руки вытянуты по бокам вдоль тела. Ноги вытянуты до отказа (пальцы отведены в сторону вниз). То же сделайте второй ногой, а потом обеими ногами вместе. Повторите это упражнение два-три раза. Эта асана не только помогает отводу газов, но и избавляет от запоров и болей в спине, укрепляет мышцы живота.


2. Наклон к ногам стоя


Расставьте ноги, сомкните руки за спиной. Колени прямые. Вдохните. На выдохе наклонитесь так, чтобы коснуться лбом правого, а потом и левого колена. Это требует практики. Упражнение тонизирует нервную систему, позвоночник, органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника.


3. Кобра


Лягте на живот, ладони по обе стороны груди, локти подняты. Ноги прямые, вместе, носки вытянуты. Во время вдоха поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибая спину (нижняя часть тела от лобка лежит на полу). Голова откинута назад, дыхание надо задержать на несколько секунд. Медленный выдох и возвращение в исходное положение. “Кобра” регулирует функции надпочечников, помогает против усталости и болей в спине. Укрепляет мышцы живота, делает эластичным позвоночник. Помогает, если наблюдается вздутие живота. Целесообразно делать это упражнение также при дисфункции яичников и заболеваниях мочеполовой системы.


4. Кузнечик


Лягте на пол на живот так. чтобы подбородок касался пола. Руки вытяните вдоль туловища, кулаки сжаты, носки вытянуты. Сделайте глубокий вдох с одновременным поднятием правой ноги как можно выше. Нога вверху на задержке дыхания, медленное выдыхание и опускание ноги. То же левой ногой, а потом двумя ногами (вес тела на подбородке, грудь на сжатых кулаках). Отдохните. Поначалу можно под-кладывать ладони под верхнюю часть бедер и подталкивать их вверх пальцами. Очень полезное упражнение для низа живота, спины, мышц брюшины. Мышцы бедер уплотняются, укрепляются, снимается вздутие кишечника.


5. Лук


Лягте на живот. Поднимите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий шюх и поднимите обе ноги, выгибая спину. Останьтесь в таком положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Не следует прижимать ноги к спине, а надо тянуть их вверх, поднимая ноги от пола; если не сумеете взять себя за лодыжки, используйте полотенце, ллаток, пояс для каждой ноги отдельно. Упражнение регулирует функцию кишечника, укрепляет позвоночник, уменьшает жир на животе.


6. Плуг


Лягте на спину. Поднимите ноги и спину, поддерживая свое тело руками, положенными на бедра, ноги прямо, носки вытянуты. Вдохните и на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени прямые, руки на бедрах или вытянуты за спиной на полу. Закройте глаза, глубоко дышите. На выдохе – разгибайтесь, чтобы позвоночник касался пола, каждый позвонок по очереди. Когда спина на полу, выпрямите ноги носками вверх перпендикулярно полу, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги. Это сложный вариант упражнения, требующий подготовки.


Есть и более простой вариант. Лягте на пол, голова в полуметре от стены. Закиньте ноги за голову, коснитесь стены и “идите” вниз по стене. Ничего насильственного, все постепенно. Упражнение влияет на печень, щитовидную железу, помогает при запорах, артритах, невралгиях. Сохраняет гибкость и эластичность позвоночника. Способствует значительному уменьшению жировых отложений на бедрах, животе и ягодицах.


7. Раскачивание в стороны


Сядьте на пол, опершись руками о пол, поместите ноги, согнутые в коленях, на правую сторону, сцепив руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскачивайте туловище от талии вправо. Повторите упражнение несколько раз. Повторите в левую сторону. Упражнение хорошо влияет на функцию печени, уменьшает талию.


Видео уроки:


1. Видео урок йоги для похудения от Йогачар Авниш Тивари



2. Видео комплекс занятий йогой для похудения



Ну вот, собственно, и все. Главное – не лениться, не расслабляться надолго и не запускать уход за собой, за своей фигурой. Помните, от вас самой зависит, чтобы именно к вам относилось высказывание древних: “Столь совершенно было ее тело, что сами боги не могли бы ничего изменить, не повредив ее красоте”. Йога для похудения – возможно то, что вам нужно.


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Нет времени на занятия в зале?
Все мы очень занятые люди. Иногда бывает очень трудно найти хороший центр йоги и выделить время для занятий. Если у вас нет времени на занятия в зале, попробуйте организовать практику дома.

Отличный способ начать день
Выберите дни, когда вы будете заниматься (скажем, утром в понедельник, среду и пятницу). Некоторые думают, что заниматься йогой нужно в послеобеденное время или вечером, чтобы расслабиться перед сном, однако самое подходящее время для йогической практики — именно утро. Утром ваш мозг не загрязнен случившимися за день событиями, и сосредоточение на дыхании и движениях тела дается без усилий. Чем больше времени вы уделите практике, тем больше энергии у вас будет в течение дня.

Оградитесь от внешнего мира
Прежде чем приступить к занятиям, решите все свои дела, выключите телефон или пообещайте себе не отвечать на звонки. Вы должны оставаться на коврике в течение выделенного времени, даже если будете просто сидеть в одной позе.

Выделите место для занятий!
Для домашних занятий вам понадобится место в квартире и свободное время в расписании. Выбрав определенное место, не меняйте его. Вокруг должно быть достаточно пространства, чтобы вы не натыкались на мебель и могли двигаться свободно. В комнате не должно быть пыли. Постарайтесь обеспечить хотя бы относительную тишину.

Определившись с местом для занятий, вы должны будете выделить время в своем расписании. Не преувеличивайте своих возможностей: если вы решите заниматься в течение часа, вам будет трудно осуществить это намерение. Начните с 15 минут в день и постепенно увеличивайте это время. Будьте тверды и никогда не отклоняйтесь от графика. Практика должна войти в привычку, и тогда вам будет легко поддерживать постоянный режим.

Выполняйте одну и ту же последовательность асан
Без постороннего наблюдения человек неизбежно начинает делать то, что дается ему легче всего, и избегать асан, в которых испытывает дискомфорт. Если у вас хорошо развиты мышцы торса, вам наверняка больше всего понравятся стойки на руках, однако асаны на раскрытие верхней части спины и плеч вы будете делать с гораздо меньшим энтузиазмом. И напротив, если у вас гибкая спина, то вы, скорее всего, будете избегать балансировок на руках, зато с чрезмерным удовольствием делать прогибы. Вы должны найти такую последовательность асан, которая прорабатывала бы все тело. Если вы новичок, то лучше всего использовать традиционный комплекс, применяемый в том или ином стиле, по вашему выбору. Большинство популярных комплексов асан разработаны опытными йогами. Выполняя эти упражнения, вы обезопасите свою практику и равномерно проработаете все мышцы.

Создайте ритуал
Ритуал — это совокупность действий, которые мы повторяем, чтобы повысить осознанность. Придумайте какой-нибудь несложный ритуал, который вы будете выполнять перед началом занятий. Это поможет вам настроиться на более подходящую волну. Можно зажечь свечу или ароматические палочки, спеть мантру или произнести приветственную молитву, а можно просто подмести пол вокруг коврика! Что бы вы ни делали, осознавайте свое намерение.

Время от времени посещайте занятия в зале
Если вы практикуете в основном дома, нужно время от времени обязательно посещать занятия с учителем. Правильное выстраивание позы очень важно, если вы не хотите получить травму. Бывает трудно понять самостоятельно, что та или иная асана выполняется неверно. Наше тело несимметрично, поэтому в некоторых позах мы стоим криво, усугубляя этот дисбаланс. Хороший учитель увидит ошибки и внесет исправления.

Успокойте внутреннего болтуна
Когда мозг наполняется сомнениями и негативными мыслями (обычно во время трудных асан), сосредоточьтесь на дыхании и телесных ощущениях. Во время йоговских растяжек и асан нельзя перенапрягаться, дыхание должно быть ровным. Вы должны быть милосердны к себе и соблюдать ахимсу (ненасилие) и по отношению к себе тоже. Если вам кажется, что вы что-то делаете неправильно, прислушайтесь к своему телу. Можете даже начать разговаривать с собой — в этом нет ничего плохого до тех пор, пока кто-то вдруг не начнет вам отвечать!

Головокружение
Почувствовав головокружение или тошноту во время занятий, остановитесь. Ваш организм сообщает вам, что пора сделать перерыв. Чтобы стать сильным и приобрести опыт, нужно в первую очередь понимать, когда заниматься не стоит. Прислушавшись к своему организму, вы быстрее достигнете цели. Помните, что ваше тело обладает внутренней мудростью, однако разум часто пытается ее игнорировать.

Больше — не значит лучше
Когда-нибудь слышали о чрезмерной гибкости суставов? Слишком растянутые мышцы — основная причина травм среди практикующих йогу. Когда мышцы хорошо растянуты, но при этом недостаточно крепки, это может плохо кончиться. Лишь сочетая силовые упражнения с упражнениями на растяжку — можно достичь равновесия и нужной степени гибкости.

Повод задуматься
Каждое действие имеет противодействие. Практикуя асаны, будьте внимательны и активны. Очень часто можно наблюдать, как позы учеников становятся статичными. Старайтесь углубить позу, сделать ее динамичной. Для этого можно использовать сопротивление. Если вы сжимаете ладони, то разведите локти в стороны. Когда руки прижаты к берцовым костям, попытайтесь надавить на них. Если ваша поза неподвижна и вы ничего не чувствуете, значит, вы недостаточно сосредоточены.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Если вы решили поправить здоровье и впервые приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, целесообразно проводить комплексные занятия, в которые включаются разнообразные, но хорошо знакомые упражнения и отдельные несложные элементы из различных видов спорта. Так, в одно занятие можно включить в разном сочетании элементы нескольких видов легкой атлетики, гимнастики, спортивных игр и т. д.

Комплексные занятия дают хороший физиологический эффект, и, кроме того, пользоваться ими значительно проще, чем упражнениями по одному избранному виду спорта. Начальные самостоятельные занятия представляют собой нечто среднее между утренней физзарядкой и занятиями по общефизической подготовке. В отличие от зарядки эти занятия более содержательны, разнообразны, длительны (40-60 мин.) и проходят с большей физической нагрузкой.

Обычно на первом этапе в занятия включается много общеразвивающих гимнастических упражнений (до 50 процентов), а также разновидности ходьбы, неинтенсивный и непродолжительный бег и несложные подвижные спортивные игры. Со временем, по мере совершенствования, упражнения гимнастического характера вытесняются тем видом спорта, которому отдается предпочтение, или элементами нескольких видов спорта, то есть занятия приобретают спортивную направленность и отходят от физзарядки.

Индивидуальные самостоятельные занятия лечебной гимнастикой на начальном этапе можно построить примерно по такой схеме:

1. Общеразвивающие упражнения (типа комплекса утренней зарядки).
2. Несколько коротких ускоренных пробежек.
3. Несколько прыжков в длину с места (или с разбега).
4. Метание произвольным способом (облегченные ядра или небольшие камни).
5. Игра с мячом (поиграть с партнером в волейбол или выполнить самостоятельное ведение баскетбольного мяча и броски по кольцу).
6. Продолжительная пробежка в медленном темпе.
7. В завершение – успокаивающая ходьба и дыхательные упражнения или легкая прогулка.

Высшим этапом занятий для молодых людей являются самостоятельные тренировки в избранном виде спорта с целью достижения спортивного результата, для людей среднего и старшего возрастов – умение правильно пользоваться в оздоровительных целях одним или несколькими видами спорта.

Содержание самостоятельных занятий зависит от многих причин и в первую очередь от возраста, состояния здоровья, общей и специальной подготовленности занимающегося. Молодые люди и люди, хорошо подготовленные физически, тренируются ежедневно, продолжительность их занятий колеблется от 30 минут до часа при довольно высокой физической нагрузке. В занятия включаются скоростно-силовые упражнения (скоростной бег, упражнения с отягощениями, гантелями, резиновым амортизатором), упражнения на выносливость (продолжительный кроссовый бег, бег трусцой) и виды спорта – легкая атлетика, плавание и другие.

Люди среднего возраста занимаются 3-4 раза в неделю. Объем занятий у них довольно велик, но интенсивность выполнения упражнений невысокая, редко и осторожно используются упражнения скоростно-силового характера, в основном – это общеразвивающие гимнастические упражнения, упражнения с резиновым амортизатором, ходьба, продолжительный бег в медленном и среднем темпе.

Представители старшего возраста, а также среднего со слабым физическим развитием проводят занятия регулярно. Занятия эти непродолжительны, с небольшой физической нагрузкой, из них полностью исключены скоростно-силовые и статические упражнения, и основное их содержание составляют упражнения гимнастического характера, прогулочная ходьба или бег трусцой в медленном темпе.

Как видим, в содержании самостоятельных занятий наблюдается большое разнообразие: это могут быть общеразвивающие упражнения или легкая атлетика, плавание, спорт игры. Содержание и форма самостоятельных занятий устанавливаются опытным путем.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Как надо тренироваться в зале?
Как надо тренироваться в зале, кажется, знают все. Правда, одни утверждают, что для похудения следует выполнять как можно больше разных упражнений, объединяя их в серии. Другие говорят, что сначала нужно накачать мышцы, работая с большими весами, а затем переходить к популярной стратегии «много повторов, малый вес». Ну а третьи вообще считают, что худеть нужно, скорее, на танцах или зале CrossFit, а не там, где занимаются на силовых тренажерах.


Истина состоит в том, что тренировочная стратегия подбирается под каждого конкретного человека. Однако бывает, что сам по себе тренажерный зал вовсе не бесполезен для похудения, просто вы неправильно тренируетесь


Как надо тренироваться в зале: фактор времени


Если вы выполняете классические силовые упражнения с небольшими весами, не следует внимать популярному совету: «Тренировка должна быть короткой». Он относится только к высокоинтенсивным занятиям, которые одновременно задействуют много мышц. Эффективны лишь те обычные тренировки, которые длятся более 30 минут. В противном случае, вы только разжигаете аппетит, и расходуете ничтожно мало калорий.


Не стоит экономить время на разминке и так называемом разминочном подходе. Добавляя всего 10 минут ходьбы по дорожке вначале занятия, вы сжигаете, в среднем, на 60-80 ккал больше. Ну а первый подход с легким весом или вообще без него предотвращает травмы суставов, и позволяет нам повторить технику, и лучше проработать мышцы с отягощениями.


Довольно плохая привычка – не делать «заминку». 10-20 минут на беговой дорожке после силового занятия уменьшают мышечную боль и скованность, по данным медиков из Университета Торонто. А последующая растяжка позволяет не только улучшить гибкость, но и повысить расход калорий на 3-4% за одну тренировку.


Как надо тренироваться в зале: фактор концентрации


Часто можно наблюдать такую картину – девушка шагает по беговой дорожке и пишет SMS или болтает с подругой. С таким же успехом можно просто прогуляться по городу в медленном темпе, и не тратиться на абонемент в зал. Работая накардиотренажерах, вы должны концентрироваться на пульсе – обязательно поддерживайте его хотя бы в «зоне жиросжигания». Простой тест – эффективную тренировку на кардиотренажере обычно невозможно совместить с болтовней.


Не следует и «махать гантелями» просто, чтобы побыстрее сделать упражнения и пойти домой. Если вы не умеете концентрироваться на работе собственных мышц, имеет смысл поменять тренажерный зал на групповые силовые занятия. Иначе вы рискуете не получить нагрузку вообще. Смотреть фильм или листать журналы во время тренировки означает отвлекаться. Лучше всего запишите себе мотивирующийплейлист и ходите заниматься с плеером.


Быть слишком сконцентрированной тоже плохо. Если речь идет о повторении одной и той же тренировки в течение недель и месяцев, скорее всего, упорная девушка не худеет вообще, или получает не тот результат, который могла бы. Хотя бы раз в 1-3 месяца меняйте силовую программу и план, по которому вы занимаетесь кардиоупражнениями, и результаты не заставят себя долго ждать. Тренируйтесь эффективно!


Специально для upDiet.info – фитнес-тренер Елена Селиванова


Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Мужчины – существа падкие на красивых женщин. Для того, чтобы им понравится, надо обладать определенным набором внешних качеств. Обычно мужчинам нравятся красивые ноги, пышная грудь и чувственные губы. Остановимся на губах. Очень хорошо, если они у вас прекрасны от природы. А если нет? То и тогда не стоит отчаиваться! Все можно исправить! И для этого не обязательно бежать к пластическому хирургу, можно просто попробовать заняться гимнастикой для губ. Существует множество упражнений для улучшения формы губ, я приведу лишь немногие из них.

Наберите в рот побольше воздуха, задержите дыхание и раздуйте щеки. Затем резко со звуком "П" выпустите воздух.

Верхнюю губу приподнимите вверх, чтобы обнажились верхние зубы. Затем повторите упражнение для нижней губы (опустите вниз так, чтобы обнажились нижние зубы).

Теперь представьте, что пред вами свеча, сложите губы трубочкой и подуй те, будто хотите ее задуть.

Так же попробуйте произнести гласные "а", "о", "и", "ы", при этом меняйте положение губ.

Вытяните губы вперед и приоткройте рот, как рыба при дыхании. Теперь закройте рот и отпустите губы. Дальше начините двигать нижней челюстью одновременно с губами влево – вправо.

Высуньте язык как можно дальше и задержите в таком положении 2-3 секунды.

Теперь упражнения несколько сложнее. Нужно помнить, что гимнастика для губ – это не такое уж и простое занятие. Расслабьте лицо, закройте губы, но не сжимайте их. Коснитесь рта средними пальцами и немного прижмите его. При этом давление пальцев должно быть сильнее, чем если бы вы делали не гимнастику лица, а губ. В таком положении вытяните губы вперед и поцелуйте воздух, не отрывайте при этом подушечки пальцев ото рта. Можете поставить перед собой зеркало, получится, что вы посылаете себе воздушный поцелуй, к тому же с зеркалом будет удобнее выполнять упражнения.

Через нос (рот закрыт, губы не сжаты) наберите воздух, надуйте щеки. А теперь начинайте медленно выдыхать воздух.

Затем снова наберите воздух таким же образом и выдыхайте его толчками. Ни в коем случае нельзя размыкать губы во время этого упражнения (и во время гимнастики в целом). Повторите упражнение, но при этом надавите на губы пальцами.

А теперь широко улыбнитесь. А потом улыбнитесь еще раз, но уже обхватите щеки руками, мизинцы должны лежать на губах и создавать давление.

И еще парочка упражнений на улучшение не только внешнего вида губ, но и дикции.

Слегка раскройте рот, верхнюю губу плавно натяните на верхние зубы так, чтобы край губы немного загибался внутрь рта. Затем сделайте все наоборот. Пусть теперь ваша верхняя губа плавно «поползет» вверх, обнажая верхние зубы.

Теперь делаем тоже самое, но для нижней губы. Опять слегка раскрываем рот. Нижняя губа, плавно закрывает нижние губы, натягивается на них, чтобы край губы загибался внутрь рта. И обратно, плавно опускается вниз, открывая нижние зубы.

А затем проделайте это упражнение для обеих губ одновременно. Натяните обе губы на зубы и оттяните их обратно. Это очень хорошее упражнения для эластичности губ.

На этом сложная часть гимнастики закончилась. Есть упражнения и попроще. Например, жевание. Да, можно просто жевать вредную жвачку и делать при этом гимнастику для губ.

Для большей пользы советую вам повторять все упражнения по 5-10 раз. Делая хотя бы несколько из предложенных здесь упражнений каждый день, вы уже через пару – тройку недель почувствуете улучшения. Губы потихоньку будут становиться все привлекательнее и привлекательнее, дикция будет все лучше и лучше.

Попробуйте также совмещать гимнастику для губ с гимнастикой для лица. Тогда результат вы ощутите раньше.

Осталось только пожелать вам красоты!

Ксения Иванова Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


Свершилось чудо и вы стали мамой замечательного малыша (а может быть даже двух) и с радостью кормите его грудью. Но по окончании периода грудного вскармливания Ваша грудь уже не кажется такой же привлекательной как раньше. Как показывает практика, чем больше, полнее грудь, тем больше она "пострадает" от кормления, но в любом случае изменения неизбежны.

Однако это не повод отчаиваться и опустить руки. Лучше как раз наоборот - запастись терпением и энтузиазмом, и эти руки позднимать, сгибать, вертеть, напрягать: вобщем, делать гимнастику - специальную гимнастику для груди.

Итак, "Важное руководство для девушек и женщин, желающих иметь полную, красивую, упругую грудь". Все рекомендации можно разделить на четыре группы: питание, гимнастика, массаж и водные процедуры.

Диета
Для того, чтобы грудь "наливалась силой", необходимо в ежедневный рацион вводить мясо (преимущественно нежирную телятину, птицу, рыбу), два стакана молока и 5 десертных ложек рыбьего жира. Два раза в год в течение трех недель следует пить кефир.

Физические упражнения
В укреплении груди, восстановлении ее упругости огромное значение имеет гимнастика. Благодаря гимнастическим тренировкам грудные железы постепенно развиваются и увеличиваются. Курс состоит из 13 упражнений, их выполнение требует не менее 25-30 минут. Упражнения следует делать в удобной и свободной одежде, грудь не должна быть стеснена корсетом или бюстгальтером. Лучше всего, чтобы грудь была открыта.

Самое удобное для упражнения время — между завтраком и обедом. Утром делать гимнастику не рекомендуется — мышцы еще не проснулись, они продолжают отдыхать. Вечером организм устал и не способен к результативной работе. При выполнении всех упражнений необходимо ощущать натяжение мышц, проходящих от шеи к груди. Итак :
1. Наклоны головы назад и в стороны. Плечи расправлены, отведены назад и опущены вниз.
2. Прогибание туловища назад, голова, чуть склоненная к плечу, тянется к полу.
3. Медленно поднимать плечи к ушам и столь же медленно опускать их вниз.
4. Вытянуть напряженные руки в стороны, медленно поднимать их вверх и опускать вниз.
5. Воронкообразное вращение. Руки развести в стороны и интенсивно вращать ими. Максимальный диаметр круга, который описывают кисти во время движения, — 40-50 сантиметров.
6. Разведение вытянутых в сторону рук назад.
7. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, кисти — на плечах. Сильными движениями руки поднимаются, разгибаясь вверх, возвращаются в исходное положение, затем выпрямляются в стороны — исходное положение, вниз — и вновь исходное положение.
8. Кисти согнутых рук сцеплены замком сзади, на области талии, затем — выпрямляются, опускаясь вниз.
9. Движения плеч вперед и назад.
10. Вытянутыми в стороны руками описывать большие круги. Это упражнение называется "мельница".
11. Соединить кисти рук перед грудью и с силой надавить на ладони.
12. Одна согнутая рука — на талии, вторая — поднята вверх. Наклоны туловища в сторону согнутой руки.
13. Руки — за головой. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Эти упражнения следует выполнять ежедневно, каждое — не менее 8 раз. После двух упражнений необходимо сделать паузу, во время которой следует успокоить дыхание.

Массаж
Самомассаж для укрепления груди проделывается тоже ежедневно и занимает не менее четверти часа. Массаж производится тремя приемами.

1. Поглаживание. Оно производится рукой, смазанной вазелином или любым жиром. Движения медленные и осторожные. По направлению — от боков к центру, но не дотрагиваясь до кончика соска.

2. Разминание. Грудь приподнимают рукой и мнут ее пальцами. Эти движения можно сравнить с выжиманием губки или замешиванием теста.

3. Поколачивание. Его делают отрывистыми ударами, которые не причиняют боли. Пальцы должны быстро бегать, как по клавишам, а ребрами ладоней нужно похлопывать по достаточно большой поверхности груди, как бы проникая внутрь, через мышечный слой.

Два раза в неделю стоит массировать грудь деревянным валиком, направляя движения от подмышек и межгрудной лунки к соску, через всю грудь.

Водные процедуры
И все-таки главным условием для укрепления груди служат вода и водные процедуры. Холодная вода усиливает приток крови. Частый приток крови к грудной железе, не реже трех раз в день, помогает восстановлению груди".

Чистую губку погружают в воду, температура которой 16 градусов, слегка выжимают и смачивают ею всю грудь. Эту процедуру следует выполнять не менее месяца, два раза в день, утром и вечером.

Орошение — так называется "отличный способ омоложения груди". Для этого во флакончик с пульверизатором наливают воду температурой 17 градусов и добавляют ромашковых капель. По утрам, во время умывания, орошают грудь мелко брызжущей водяной пылью.

Для обтирания груди холодной водой понадобится полотняное полотенце. Его погружают в воду 22 градусов, хорошо отжимают и обертывают им грудь. Далее растирают грудь через сырое полотенце обеими руками в продолжение одной минуты. Затем полотенце заменяют сухим, слегка подогретым, и осторожными поглаживаниями обсушивают грудь. Температуру воды следует постепенно понижать на полградуса через каждые два дня, доведя ее до 13-14 градусов. Через три недели в воду надо добавлять поваренную соль, которая способствует раздражению кожи и тем вызывает усиленный прилив крови. Эта водная процедура должна стать постоянной и ежедневной.

Первые результаты будут ощущаться уже через три месяца, а через девять месяцев можно не стесняясь одевать декольте. К тому же, от комплекса упражнений подтянутся мышцы рук и шеи.

Журнала "Женское здоровье" Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ


При занятиях любыми видами финтеса тренер всегда акцентирует наше внимание на том, что нужно правильно дышать. А знаете ли вы, что существуют специальные упражнения дыхательной гимнастики, которые могут принести пользу вашему здоровью?

Обычно мы не дышим полной грудью - при поверхностном дыхании задействовано около трети жизненного объема легких. При физических нагрузках дыхание учащается, но не становится намного глубже. Упражнения дыхательной гимнастики позволяют нам задействовать значительную часть легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода.

Зачем нужны упражнения дыхательной гимнастики? Правильное дыхание поможет вам улучшить самочувствие и придаст бодрости. Если вы умеете правильно дышать, вам легче будет успокоиться и управлять своими эмоциями в стрессовых ситуациях. Отдельные упражнения дыхательной гимнастики полезны для снижения утомляемости и концентрации внимания. Они помогут вам "освежить" мозг и с новыми силами вернуться к интеллектуальной деятельности.

Упражнения дыхательной гимнастики помогают развить мышцы грудной клетки и связок. Их рекомендуют выполнять перед занятиями спортом и утренней зарядкой. Правильно выполненные дыхательные упражнения помогут бороться с бессонницей, вызванной стрессом и переутомлением.

Какие упражнения дыхательной гимнастики выбрать - решать только вам. От множества различных комплексов дыхательной гимнастики буквально глаза разбегаются. Некоторые методики основаны на опыте йогов и целителей Древнего Востока, а некоторые комплексы более современны. Вам могут предложить дыхательные упражнения по Стрельниковой, Бутенко или Гроф, йогу, цзянфэй или цигун. Выбор за вами, главный его критерий - насколько вам самим нравится тот или иной комплекс или методика.

Какие бы упражнения дыхательной гимнастики вы бы ни выбрали, при их выполнении нужно соблюдать общие правила. Первое и главное правило - любые упражнения нужно выполнять с удовольствием. Если вы дышите через силу, потому что "так надо" - польза от таких занятий будет ничтожной. Поэтому если упражнение перестало приносить вам позитивные эмоции или даже начало причинять дискомфорт - прекратите его выполнять.

Дышать правильно - вовсе не значит дышать глубоко. Глубина дыхания зависит от конкретного упражнения, но при выполнении любого упражнения дыхательной гимнастики нужно дышать медленно, чтобы организм лучше насытился кислородом. Чтобы упражнения были более эффективными, во время выполнения сконцентрируйтесь только на них, не отвлекаясь на посторонние мысли и внешние раздражители.

Дышать нужно носом, а не ртом, если только это не оговорено особо в инструкции к упражнению. Выполнять упражнения дыхательной гимнастики нужно в удобной одежде на улице или в хорошо проветриваемом помещении.

В качестве примера можем предложить Вам упражнения дыхательной гимнастики, основанные на методике йогов.

1. Задержка дыхания. Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, глубоко вдохнуть и задержать его на как можно долгое время, а затем с силой выдохнуть через рот. С каждым днем вам удастся задерживать дыхание дольше и дольше. Задержка дыхания развивает легкие и дыхательную мускулатуру, очищает воздух в легких и способствует обогащению органов и тканей кислородом.

2. Возбуждение легочных клеток. Вам нужно стать прямо и развести руки в стороны. Сделайте медленный вдох, а на выдохе стучите кончиками пальцев по груди в разных местах. Как только вы почувствуете, что легкие переполнились воздухом, задержите дыхание и постучите ладонями по груди. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому выполнять его нужно очень осторожно!

3. Упражнение для развития эластичности ребер. При выполнении этого упражнения дыхательной гимнастики вам нужно стать прямо, прижав руки к сторонам груди. При этом большие пальцы должны быть направлены в сторону спины, ладони - лежать с боков, а остальные пальцы обращаются к передней части груди. Вы как будто сжимаете руками с боков свою грудь, но не прикладываете при этом особых усилий. Глубоко вдохните и задержите дыхание ненадолго. На медленном выдохе постепенно сжимайте ребра руками.

4. Упражнение для поддержания формы грудной клетки. От вас требуется стать прямо, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Руки нужно вытянуть вперед и сжать кулаки на уровне плеч. Держа кулаки сжатыми, отведите руки назад, а потом верните их в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз с напряженными мускулами рук, затем можно выдохнуть через нос. Это упражнение позволит избежать сокращения грудной клетки, связанного с сидячим образом жизни.

5. Упражнение "на ходу". Поднимите подбородок, отведите плечи назад и идите вперед. Шаги должны быть равной длины. Вдох делается в восемь приемов без остановки на восемь шагов, точно так же делается медленный выдох через нос. Затем задержите дыхание на восемь шагов. Упражнение нужно повторять, пока вы не устанете.

После каждого упражнения следует проделывать очистительное дыхание. Для этого нужно встать прямо, опустив руки и расслабив плечи. Сделайте полный вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните.

Упражнения дыхательной гимнастики полезны в любом возрасте. Они практически не имеют противопоказаний, хотя перед выбором конкретного комплекса стоит все же проконсультироваться с врачом или тренером. Но помните, что любые упражнения дыхательной гимнастики нужно выполнять регулярно - только так вы добьетесь желаемого результата.
Материал подготовлен специально для сайта: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2017г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика