Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Бег по пересеченной местности является природным, естественным для человека. Но в эпоху технического прогресса мы об этом совершенно забыли, поэтому сейчас этот вид бега считается одним из самых сложных физических упражнений, заставляющим включать в работу те группы мышц, которые задействуются очень редко.

Бег по пересеченной местности является отличным способом подготовиться к соревнованиям – он развивает силовую и специальную выносливость и скоростные качества.

Кросс для начинающих
Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В кроссе, как и во всех других беговых упражнениях, самое главное – постепенное наращивание нагрузок. Поэтому для начала походите по намеченному маршруту быстрым шагом, изучите его внимательно, одновременно адаптируясь к нагрузкам.

Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов. Также старайтесь избегать крутых подъемов – бег по ним может оказаться непосильной нагрузкой для вашего неподготовленного организма.

Лучше всего выбирать ровную трассу с небольшими и редкими холмами. После нескольких недель ваш организм привыкнет к регулярным тренировкам, пульс замедлится, мышцы войдут в тонус, вот тогда можно будет усложнять беговые упражнения.

Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Затем прибавляйте по 5-10 минут каждую неделю, чтобы проводить полноценную часовую тренировку. Можно также чередовать короткие тренировки 2-3 раза в неделю с одной тренировкой продолжительностью в 60-90 минут.

Техника бега по пересеченной местности
Особенно важно выработать специальную технику для бега по пересеченной местности. Пока вы бежите по прямой трассе, можно использовать обычную технику бега – корпус прямой, руки согнуты под углом в 120 градусов, стопа ставится на пятку с последующим перекатыванием к носку.

Бежать в гору таким образом будет сложно из за значительного увеличения нагрузки на ноги. На подъеме все время хочется наклонить корпус сильно вперед. Но этого делать не нужно. Достаточно лишь легко согнуть туловище, ускорить работу рук и сделать короче шаг. Руки при этом должны совершать маховые движения от бедра почти к голове – такая интенсивность помоет вам без проблем взобраться в любую гору.

Во время подъема наибольшую нагрузку получают стопы и лодыжки, поэтому не стремитесь злоупотреблять бегом в гору, если кросс для вас – своеобразный оздоровительный, а не спортивный бег.

Во время спуска в работу включаются мышцы голени и колена. Старайтесь дозировать подобную нагрузку, особенно, если у вас слабый коленный сустав. Это же относится к полным людям, которые при спуске могут получить травму колена из-за нагрузки, вызванной бегом с горы и массой всего тела.

Величина нагрузки во время бега на позвоночник зависит от правильности постановки стопы и от работы коленей. Нога должна сильно сгибаться в коленном суставе, при этом голень должна быть расслаблена и слегка отставать. В противном случае коленный сустав будет получать бесполезную, но довольно сильную нагрузку.

Дыхание во время бега старайтесь держать ровным. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать – через рот. Если во время бега вы испытывает неприятные ощущения, попробуйте дышать ртом, если же не поможет, сделайте паузу, просто пройдитесь по дистанции, пока пульс не вернется в норму.

Вообще, в процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом. Он подскажет вам, когда нужно прибавить темп, а когда – остановиться совсем. Только постоянный контроль обеспечит вам хорошие результаты от занятий бегом.



Традиционный ирландский танец ногой к ноге развивался с ирландской традиционной музыкой. Первые танцы являлись ещё в дохристианской Ирландии, но, ещё очень заметно влияние континентальной культуры, например французской культуры. Учителя танцев по всему миру давали свои уроки, но особенно в Ирландии. Начало танцевального века начиналось ещё в 20-ых годах.

Ирландский танец, а именно степ берет начало в виде танца «sean nos» («старый стиль»). Но, в Ирландии танцующий народ, и есть множество видов танцев (например, Коннемара степ-танец), но нынешний ирландский танец очень близкий к мюнстерскому или южному стилю, который был формализован Комиссией Ирландского Танца «An Coimisiun le Rinci Gaelacha» около 1930 г. Комиссия была сформирована Гэльской Лигой в рамках так называемого «Современного Возрождения».

В Ирландии степ-танец имеет несколько правило, которые гласят: танцор иногда может делать или не делать, но возможности неограниченны, а все новшества ещё не открыты. Благодаря этим правилам степ-танец в Ирландии развивается с каждым днем и со временем набирает огромное количество движений и стилей.

Англичане всегда не уважали ирландский танец, но несмотря за все запреты и законы ирландцы не переставали танцевать и изучать новые навыки и движения. В XIX веке из Ирландии выехало некоторое количество людей и стало называться переселенцами. Через несколько лет они учили ирландскому танцу в Северной Америке и Австралии.

Самая главная традиция ирландского танца, держать руки вместе и как бы “пришить” их к телу — это подмостки для танцев. Иногда люди так хотели танцевать, что снимали двери и ставили на пол, чтобы была очень жесткая поверхность. Место было маленькое, и поэтому танцор не мог полностью показать своих навыков и умений. Но, есть ещё более правдоподобное практическое объяснение. Любой сольный танец имеет быстрые движения ногами. История гласит, что ещё в конце 1890-х годов у танцоров, которые танцевали в стиле «sean nos» («старый стиль») руки были очень расслабленными или же, в крайнем случае, зажаты в кулак. Наверное, в то время учитель танцев хотел обратить внимание смотрящих на ноги, потому что если руки сжаты в кулаки и опущены вниз, смотритель легко сможет заметить движения ног. Судьи высоко оценивали танцы в подобном стиле, ну а многие учителя из всего мира быстро променивали традиции к себе.

Говорят что когда-то ирландцы, танцуя, сильно размахивали руками, но так как они с давних времен являются католиками, католическая церковь запретила им размахивать руками во время танца, усмотрев в этих движениях не пристойность и вульгарность. После запрета церкви размахивать руками ирландцы решили, что будут размахивать ногами.

Иногда ирландские танцоры (степисты) не прочь включить в свои танцы движение руками, но выглядит это уже как что, то инородное и не имеющие с ирландским танцем, ничего общего.

В ирландском танце имеется два вида категорий, эти категории получили своё название от вида обуви, в которой танцуют танцоры. Одна обувь мягкая (soft shoe dances) другая жесткая (hardshoe dances).

Такие термины как «хорнпайп», «рил», «слип-джига», джига, имеют два значение, одно обозначает тип музыки, а другое вид танца. На танцевально-соревновательных конкурсах все ирландские танцоры (степисты) используют в равной мере, как мягкую обувь, так и жесткую.

По музыкальным характеристикам джига имеет размер - 68 и на всех соревновательных мероприятиях используются три варианта танца под жигу, один вариант танца называется (лайт-джига), второй вариант имеет название (сингл-джига) и третий вариант танца носит название (требл-джига) У третьего варианта этого танца есть еще одно название (дабл-джига). Музыка, звучащая в этих танцах тоже имеет различие. Под медленную музыку и в жестких ботинках танцуется (требл-джига). Соответственно под более ритмичную в мягкой обуви танцуется лайт-джига и сингл-джига. Также у ирландских танцоров в наличии имеется (слип-джига), в которой музыкальный размер составляет 98 и этот танец танцуется только в мягкой обуви. Еще один танец, который танцуется в жесткой обуви и имеет музыкальный размер 24 или 44 с отрывистым ритмом называется (хорнпайпа).

Каждый учитель ирландских танцев и каждая школа имеют свой характерный и отличающийся от всех остальных «рисунок» шагов. Эти так называемые ирландские (па) они же шаги разрабатываются каждым учителем и каждой школой индивидуально и все повторяющиеся или копирующиеся шаги не приветствуются. Каждый танец уникален, хотя они все построены на одних базовых элементах. Копирование танцев строжайше запрещено, поэтому на соревнованиях, как правило, запрещено снимать танцы на видео. Для этого даже создан специальный свод правил, который называется An Coimisiun.

Каждое движение танцора (шаг) это определенный перебор движений, прыжков ступнёй и всей ногой, каждый определенный перебор одной ногой обязательно делается зеркально другой. Если танцор танцует в жесткой обуви то он непременно включает в свой танец такие элементы как – (щелчки каблуками друг об друга в воздухе), так же обязательно должны быть два быстрых удара носком ботинка по полу (треблы), удар полной стопой по полу (стампы) и конечно не один танец не может обойтись без прыжков и некоторого количества сложных комбинаций ударов набойками на носке ботинка и определенное количество ударов каблуками.

Каждая музыка и каждый шаг сольного исполнения разрабатывался учителями, и каждый век передавалось из поколения в поколения под специальной защитой An Coimisiun и называлась обязательной частью степ-танца, отсюда слово «традиционный». Сегодня в современном степ-танце используют только тридцать сетов, ну а все остальные на соревнованиях никаким образом не рассматриваются и не используются. Это сеты St. Patrick’s Day (русск. День святого Патрика), the Blackbird (русск. Дрозд), Job of Journeywork (русск. Работа батрака), Garden of Daisies (русск. Лужайка маргариток), King of the Fairies (русск. Король эльфов), и Jockey to the Fair (русск. Жулик на ярмарке). Остальные сеты используются только на уровне чемпионатов.



При смещении позвоночных дисков полезно выполнять следующие позы и упражнения йоги для позвоночника.

1. Падангустасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, большими и указательными пальцами рук захватить большие пальцы ног так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.

2. Пашимоттанасана. Исходное положение при этом упражнении – сидя на полу с выпрямленными ногами, пальцы ног направлены на себя, спина прямая, плечи опущены, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Поднять руки, вытянуть вперед и захватить подошвы стопы, при этом следить за тем, чтобы спина была прямой. Стремиться лечь на ноги животом и грудью, и лишь потом опустить на них голову. Находиться в этой позе 1–2 мин.

3. Уттанасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, захватить ноги там, куда свободно достают руки (желательно постараться обхватить щиколотки) или поставить ладони полностью на пол. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднять голову и вернуться в исходное положение.

4. Ардха шалабхасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги при этом вытягиваются назад, прижаты друг к другу. Во время выполнения упражнения внимание концентрировать на пояснице, дыхание поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.

5. Падахастасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, попытаться обхватить стопы, заведя под них пальцы ладоней со стороны носков стоп (тыльная сторона ладоней обращена к полу). Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.

6. Шалабхасана. Исходное положение при этом упражнении йоги для позвоночника – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Вытянуть руки вперед, за счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и также поднимаются над полом настолько, насколько возможно. Во время выполнения упражнения внимание должно быть сконцентрировано на пояснице, дыхание стараться поддерживать ровным. Находиться в описанном положении 5-10 с, в дальнейшем можно увеличивать время до 20–30 с. Затем с выдохом опуститься на пол.

7. Макарасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Свести пальцы рук в замок за голову, выстроить плечи и локти на одной линии. За счет сокращения ягодичных мышц и мышц спины с выдохом поднять руки, голову, грудь как можно выше над полом, ноги максимально вытянуты, плотно сведены вместе и подняты максимально над полом. Находиться в этом положении 5-30 с, дыхание поддерживать ровным. С выдохом опуститься на пол, изменить положение пальцев за головой и повторить. Противопоказанием к выполнению асаны является головная боль и повышенная возбудимость.

8. Джанурасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, голова опущена на пол, стопы ног вместе, носки выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, захватить руками щиколотки ног, прогнуться назад корпусом, стараться выгнуться больше за счет разгибания ног в коленных суставах. Выполнять 30–60 с. Стремиться поднять колени и грудь как можно выше над полом. Противопоказаниями являются гиперфункция щитовидной железы, расстройства и гиперплазии эндокринных желез.

9. Бхуджангасана. Лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, направлены вперед, подбородок лежит на коврике. Со вдохом, упираясь руками в пол, плавно медленно поднять сначала голову, затем верхнюю часть корпуса, прогнуться назад максимально. Во время выполнения концентрировать и перемещать внимание, начиная со щитовидной железы, затем сверху вниз по всему позвоночнику до копчика, во время выдоха сосредоточивать внимание в обратном направлении. Выполнять полминуты. При повышенной активности щитовидной железы не рекомендуется поднимать голову слишком высоко, нельзя также запрокидывать ее назад.

10. Урдхва мукха шванасана. Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, разведены примерно на 30см друг от друга, подъемы стоп лежат на полу, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне живота параллельно друг другу, пальцы вместе, направлены вперед, подбородок лежит на коврике. Со вдохом, упираясь руками в пол, плавно медленно поднять сначала голову, затем верхнюю часть корпуса, прогнуться назад максимально. Во время выполнения концентрировать и перемещать внимание, начиная со щитовидной железы, затем сверху вниз по всему позвоночнику до копчика, во время выдоха сосредоточивать внимание в обратном направлении. Время выполнения упражнения – 30 с.

11. Саламба сарвангасана. Лечь на спину, постараться «раскатать» позвоночник по полу так, чтобы почти все позвонки касались пола, плечи опущены, шея свободна, ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Плавно поднять ноги, держа их вместе, вертикально; поднятые ноги, корпус тела образуют прямой угол с шеей, большие пальцы стоп расположены прямо над глазными яблоками. Вес тела на плечах, локти упираются в пол, ладонями подпирать спину, помогая держать туловище прямым. Внимание концентрировать на шее. Находиться в указанной позе от 30 с до 5мин в зависимости от тренированности.

12. Сету бандха сарвангасана. Лечь на опору высотой около 30см, длиной 140см и шириной 50см, при этом голова, шея и руки должны находиться не на опоре, а на коврике (свисать с опоры). Максимально расслабить все мышцы, отпустить напряжение в спине и шее. Находиться в этом положении 3мин, устремив все внимание на позвоночник и на лицо. При выходе из формы медленно сползти с опоры на спину на пол, потом медленно повернуться на правый бок и встать.

13. Матшиасана. Исходное положение – сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз – между разведенных пяток. Затем осторожно, придерживаясь руками пола, прогнуться назад и поставить макушку головы на пол, ладони сложить на груди, обратив пальцы вверх. Выполнять 30 с.

14. Супта вирасана. Исходное положение – сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз – между разведенных пяток. Не меняя положения, лечь на спину, руки вытянуть за головой (можно также захватить ладонями локти рук). Расслабить мышцы туловища, дыхание поддерживать ровным. Находиться в этом положении 1–3 мин. Если возникают трудности во время выполнения этого упражнения, под спину или ягодицы можно положить одеяло или коврик, скрученные в небольшой валик.

15. Уджайи. Исходное положение: сидя на коленях, колени вместе, ноги на подъемах стоп, носки сведены вместе, пятки разведены в стороны, спина выпрямлена, плечи опущены, ладони рук лежат на бедрах, таз сидит между разведенных пяток. Медленно глубоко вдохнуть за 8 с, затем задержать дыхание в течение еще 8 с, потом выдыхать воздух в течение 16 с, напевая звук «О». Это упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, гипертрофии и гиперфункции щитовидной железы.



Кросс 10 км - тренировка сердечной мышцы
Все привыкли: мышцы — это бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и так далее. Когда они накачены и развиты это красиво, это впечатляет. Но есть мышцы, накаченность и степень развития которых не удастся оценить визуально. Например, сердечная мышца, которая очевидно отвечает за корректную и бесперебойную работу тех же бицепсов и трицепсов и понятное дело является более значимой. Бегать кросс 10 км — означает активно развивать сердечную мышцу, делать ее устойчивее к нагрузкам, выносливее, а это определенно выгодно.

Развитие выносливости
Бег на дальние дистанции, кросс 10 км, повышает выносливость организма и устойчивость его к длительным нагрузкам.

У человеческого тела есть предел возможностей, кросс 10 км — один из самых простых способов преодолеть этот предел. Если бег на 10 км дается достаточно легко, то нужно ограничить себя во времени, например уложиться в 52 минуты, то есть ввести для себя определенный норматив — это очень полезно. Хотя пробежать дистанцию в 10 км — уже высокое достижение.

Развитие психологической выдержки
Вообще вытащить свое тело на улицу для занятия спортом для многих непростая задача, а уж заставить себя пробежать 10 км от старта до финиша в установленном самим собой же темпе, не переходя на шаг в моменты пиковых нагрузок, вообще что-то нереальное. То есть кроссу на 10 км должна предшествовать определенная работа мозга, настройка организма на выполнение такого сложного действия, но если уж мысль пробежать 10 км зародилась в нем, то это уже полдела.

Также и в процессе самого кросса: 1/3 дистанции преодолевается с задором и достаточно бодро, 2/3 — уже все не так весело и легко, а вот в последней трети, когда организм истощен физически, мозгу требуется дополнительно «мотивировать» тело на движение к финишу и заставлять уже «ватные» ноги продолжать кросс. Как раз вот здесь, на пределе и происходит тренировка мозга в способности хладнокровно игнорировать усталость тела и не терять самообладание.

Развитие «дыхалки»
Очевидно, что бег на дистанцию 10 км здорово влияет на дыхательную систему. Развитая «дыхалка» — сулит бонусы не только в занятиях другими видами спорта, но вообще в жизни.

Все дело в глубине вдоха и полноте выдоха и частоте этой процедуры. Когда бежишь 10 км, и вообще кросс, особенно на завершающем этапе, интенсивность и амплитуда дыханий весьма высоки. Когда мы жадно глотаем воздух, а потом его полностью выдыхаем и снова жадно глотаем, как раз и происходит «закаливание» легких — процесс активного насыщения легких кислородом. Полезная штука. Особенно такой позитивный стресс для легких ощущается в момент «откисания», уже после кросса, в момент восстановления.

«Мертвые точки» при беге
Когда бежишь кросс, а на дальние дистанции тем более, наступает момент, когда хочется оставить затею добежать до финиша, бросить все к чертовой матери. При этом наступает тотальная деморализация, вдруг резко ослабевают все мышцы тела и что-то навязчиво начинает колоть в корпусе, справа или слева. Этот тяжелый момент — так называемая мертвая точка. Но есть хорошая новость — преодолеть ее достаточно просто. Во первых, нужно вспомнить о том, что стартовал ты не для того, чтобы вот так вот просто сдаться и остановиться. Во вторых, нужно сделать махи руками более интенсивными, подать тело вперед и самому себе задать темп: «Раз, два» — два шага — это вдох, «Три, четыре» — следующие два шага — выдох.

Если все сделать так, то наступает приятная вещь — второе дыхание. Оно наступит непременно, человеческий организм таит в себе скрытые ресурсы, которые вступят в работу именно после сигнала мозга о том, что основной ресурс исчерпан, но для этого просто необходимо волевое усилие.

Кросс 10 км: испытай себя прямо сегодня
Можно конечно не подвергать себя таким издевательствам, как кросс 10 км, но тогда и не ощутишь той сладкой истомы, когда после душа лежа на диване кайфуешь, тело приятно стонет, а внутри — ощущение преодоления своих собственных слабостей, чувство гордости и самодовольства. Бег на 10 км избавляет человека от морального и физического ощущения «мешковатости» и напрочь устраняет «рыхлость» тела, а это не помешает никому.

Как это должно выглядеть? Нужно как следует настроиться морально, это все-таки не 3 и даже не 5 км... Что касается одежды, одежда должна быть легкой и не стеснять движения при беге. Одеваться легко для кросса нужно даже зимой. На кроссовках нужно как следует, надежно завязать шнурки, чтобы не обламываться, перевязывая их на дистанции, сбивая ритм и дыхание. Не нужно в ушах никаких наушников, наслаждения от музыки все-равно не получишь, лучше слушать собственное дыхание и сердцебиение.

Маршрут для кросса и вообще для бега лучше выбирать так, чтобы он не пролегал через места скопления собачников, понятное дело почему. Если есть возможность, то исключить пересечения дорог, переходов на светофоре. Если на выбранном маршруте присутствуют подъемы — отлично, дополнительная нагрузка не помешает.



Существует специальная лечебная гимнастика для больных геморроем. Она направлена на укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и промежности, что помогает нормализовать кровоток в области прямой кишки. Данные упражнения будут особенно полезны тем, кто работает сидя.

Весь комплекс упражнений должен выполняться 2-3 раза в день по 10-15 минут. Их не рекомендуется делать при обострении геморроя.

Упражнение 1. Выполняется в положении стоя. Надо скрестить ноги и напрячь мышцы ягодиц и заднего прохода. Упражнение ритмично повторяется 10 раз.

Упражнение 2. Выполняется сидя на жестком стуле. Спину надо выпрямить, корпус слегка наклонить вперед, мышцы заднего прохода напрячь. Упражнение следует повторить 10 раз.

Упражнение 3. Выполняется лежа на спине. Ноги следует согнуть в коленях, ступни поставить на ширину плеч. Затем надо поднять таз с упором на ступни и плечевой пояс, после чего вернуться в исходное положение. Движение повторяется 10 раз.


Упражнение 4. Выполняется лежа на спине. Надо по очереди поднимать и опускать выпрямленные ноги. Упражнение следует сделать по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 5. Выполняется лежа на спине. Ноги нужно выпрямить и приподнять на 45°, после чего развести их в стороны и снова свести, перекрестив (имитация движения стригущих ножниц). Упражнение повторяют 10 раз.

Упражнение 6. Выполняется лежа на спине. Ноги надо согнуть в коленях, затем подтянуть их к животу и плотно прижать, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Упражнение 7. Выполняется лежа на спине. Ноги следует выпрямить и приподнять, затем начать делать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Таким образом надо сделать по 10 кругов каждой ногой.



Чтобы чувствовать себя хорошо и постоянно оставаться в форме, без активного образа жизни и подвижности никак не обойтись. Одним из лучших решений было бы заняться бегом (при условии, что к этому виду физической нагрузки у вас нет противопоказаний). Но в условиях современной жизни выделить для этого время и найти подходящее место бывает непросто. В таком случае настоящим спасением может стать бег на месте.

Бег на месте практически не уступает по своему воздействию бегу по пересеченной местности, особенно если вы занимаетесь на беговой дорожке, имеющей различные программы. Во время бега на месте задействуются все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, сжигаются калории, поэтому бег на месте часто практикуют для похудения.

Во время бега тело сильно нагревается, а это требует немалых энергозатрат – организм начинает черпать энергию с жировых отложений. Вместе с этим происходит тренировка всего тела и укрепление разных групп мышц.

Кроме того, во время бега мы начинаем активно дышать, насыщая кислородом все наше тело. Это способствует лучшей работе организма и более активному течению обменных процессов.

Усиленное потоотделение также дает свой результат: заодно избавляемся от токсинов и лишней жидкости.

Бег на месте имеет свои преимущества перед занятиями на улице. В первую очередь, это возможность заниматься в любое удобное для вас время: встали и побежали. Во-вторых, отпадает необходимость поиска удобного маршрута и дополнительного пространства. В-третьих, вы не зависите от погодных условий. Да и затраченное на тренировку время в таком случае несколько сокращается, а для занятых людей это существенно.

Предпочтительней бегать на беговой дорожке, но и простой обычный бег на месте также хорош. Тем не менее, если есть такая возможность, лучше установить тренажер или выйти самому на свежий воздух: на балкон, терассу, во двор. Так тренировки будут более полезными. Максимально приблизить обстановку к естественной помогут специальные режимы подъема и спуска беговой дорожки.

Даже если вы бегаете на месте для похудения, необходимо позаботится об удобной спортивной обуви и одежде.

Если вы решили похудеть, то во время бега на месте рекомендуется постоянно менять тип бега, скорость и интенсивность, а также прибавить и другие упражнения, направленные на различные группы мышц. Тренировки должны быть регулярными и грамотно организованными. Не забывайте также о питании: только здоровая пища и умеренные порции приведут вас к желаемому результату.

Бег на месте для похудения полезен и эффективен, только без системности и коррекции рациона не принесет плодов. Поэтому бегайте регулярно, но не рассчитывайте на быстрый результат. Через какое-то время ваша фигура непременно начнет меняться, а здоровье – крепнуть!

Татьяна Аргамакова


Движение – жизнь, однако в современных условиях трудовых будней, спорту места практически не осталось. На первый взгляд может показаться, что мы итак много двигаемся: постоянно куда-то торопимся, бежим, но извините за каламбур, все движения выполняем без движения. В машине, в общественном транспорте, в лифте. Но замечаем мы это слишком поздно: когда уже ищем возможности сбросить лишние килограммы.

Все больше людей начинают заниматься спортивной ходьбой для похудения. И тот стереотип, что бег для похудения гораздо эффективнее, к счастью, уходит в историю. Быстрая ходьба дает гораздо лучшие результаты, особенно людям, уже страдающим избыточным весом. Кроме того, часто спутниками лишних килограммов являются нарушения функций опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. А быстрая ходьба для похудения – единственное физическое упражнение, которое не имеет противопоказаний.

Польза от спортивной ходьбы
Результаты и польза от спортивной ходьбы для каждого индивидуальны. Прогулка по чистому воздуху в медленном темпе насыщает организм кислородом и отвлекает от повседневных рутинных дел. Но не стоит надеяться, что такие прогулки помогут вам в борьбе с лишним весом. Любители таких неспешных прогулок отмечают, что у них исчезает одышка, они реже чувствуют усталость.

Также полностью откажитесь от использования лифтов. Ходьба по лестнице не только способствует похудению, но и понижает уровень холестерина, предотвращает отложение солей и женский остеопороз, кожа стает более упругой, а мышцы ног – спортивными.

Правила спортивной ходьбы для похудения
1. Начинайте со спокойной, медленной ходьбы, не задавайте с самого начала быстрый темп, пускай мышцы разогреются. Не делайте слишком большие шаги, для лучшего эффекта они должны быть частыми и краткими;
2. Не делайте резких остановок, сбавлять темп нужно постепенно, чтобы сердцебиение и дыхание равномерно восстанавливалось. Резкие остановки главный враг сердца;
3. При спортивной ходьбе не превращайте свою тело в знак вопроса. Плечи расправлены, живот напряжен, спина ровно. Чтобы работала вся стопа, сначала ставите пятку, а потом носок, перенося вес на подушечки стопы. Руками выполняете маятниковые движения, а не болтаете ими по сторонам;
4. Не допускайте обезвоживание организма: во время ходьбы поддерживайте свой водный баланс в нормальном состоянии. Отсутствие жидкости только замедляет процесс похудения и плохо сказывается на состоянии кожи. Поэтому выпивайте стакан воды до и после вашей прогулки.

Похудение с помощью ходьбы: спортивной или обычной?
Как ходить? – первый вопрос всех, кто решился на регулярные прогулки во благо своего тела. В принципе, особой разницы между техниками нет, эффективна и та, и другая. Но спортивная ходьба для похудения обладает дополнительным «косметическим» эффектом: она придает привлекательную форму вашим мышцам и «подтягивает» ягодицы.

Гораздо большее значение имеет ритм, темп и вид покрытия, по которому предстоит совершать пешие прогулки. Естественно, максимальный эффект будет от ходьбы в быстром темпе по сложной пересеченной местности, минимальный – медленный темп на беговой дорожке.

Длительность прогулок
Сколько ходить? – это, наверное, второй вопрос, беспокоящий всех. Научные исследования показали, что для нормального функционирования организма современного человека и поддержания мышечного тонуса необходимо ежедневно выполнять 10 тысяч шагов. Не буду вас пугать, а то мало ли как вы себе представляете расстояние в 10 тысяч шагов, но оно равняется примерно 6 километрам. А 6 километров – это час ходьбы в быстром темпе.

Даже если у вас нет желания или времени столько ходить, то не стоит забывать об этих 10 тысячах шагах. Откажитесь от эскалаторов и лифтов, а если это возможно, то и от транспорта. И уже через неделю вы почувствуете непривычную легкость в своем теле.

Быстрая ходьба для похудения: экипировка
Для спортивной ходьбы подойдут легкие с закругленным каблуком и гибким носком кроссовки. Вам должно быть в них максимально комфортно проходить несколько километров. Поверхность должна свободно пропускать воздух. Одежду подбираете по погоде, но она также должна быть легкой и не препятствовать вашим движениям. Если вас интересует точный учет скорости ходьбы и пройденного расстояния, то можете приобрести шагометр.



Чтобы уверенно чувствовать себя на любой дискотеке или в ночном клубе, не обязательно быть профессиональным танцором. Для того чтобы быть «своим» и не переминаться с ноги на ногу, вы можете взять несколько уроков клубных танцев, выучить базовые движения и пуститься в пляс!

Клубные танцы прекрасно подходят для клубной вечеринки. По своей сути это смесь многих танцевальных стилей. Ритмичные, красивые движения придадут вам уверенности на любом танцполе, и вы будете выгодно выделяться среди общей толпы. Какой из видов клубного танца вы выберете, зависит от вашего желания, но любой стиль поможет вам выплеснуть энергию, зарядиться положительными эмоциями и получить незабываемое удовольствие от танцев, а кроме этого, ваше тело всегда будет в тонусе. Просто перешагните через свою внутреннюю закрепощенность, не мучайтесь вопросом, чем заняться в свободное время, а вперед, в танцевальную школу!

R'n'B
Этот стиль является самым популярным направлением клубных танцев, уметь танцевать. R'n'B – значит быть модным, уметь зажигать и веселиться. Первоначально R'n'B расшифровывалось как Rhythm and Blues (ритм’н’блюз), именно ритм очень важен в этом стиле. Современная расшифровка R’n’B – Rich and Beautiful – богатые и красивые, что не удивительно, ведь самые знаменитые звезды шоу-бизнесса отдают предпочтение именно этому стилю. R'n'B – это сумасшедшая смесь из разнообразных стилей, горючий микс хауса, рэпа, фанка, соул, хип-хопа и африканского джаза, который и является основой движений R'n'B. Этим и объясняется значимость ритма и басов, ведь в африканской музыке они играют важнейшую роль (вспомните барабанный ритм, который отбивают чернокожие музыканты).

R'n'B – это гибкие пластичные движения с резкими переходами, которые создают видимость раскованности и расслабленности, Удивительное сочетание чувственности и ритмичности, позволяющее наполнить тело энергией, R'n'B – это хитовый танец, и танцуя его, вы станете хитом вечеринки.

RAGGA JAM
Еще одна умопомрачительная смесь хип-хопа и танцев Ямайских и Антильских островов. Этот стиль танца напоминает хип-хоп, но амплитуды его несколько больше, танец еще более экспрессивен и ярок. Танцевать его можно и под ритмы рагга, и под хип-хоп. Первоначально этот стиль был женским направлением, но всего за несколько лет динамичность и позитивность рагга джем увлекла за собой и мужчин. Это уникальный стиль, позволяющий вашему телу говорить на языке танца, пробуждающий природное владение телом, зажатое в каждом человеке. Если вы любите спорт, движение и здоровье – Ragga Jam именно для вас.

JAZZ FUNK
Зажигательный и эмоциональный клубный танец, который не оставит вас равнодушным. Он сочетает в себе джазовую технику и элементы хип-хопа, вакинг и другие направления, но при этом имеет свое собственное лицо – классическая постановка и открытость корпуса. Танцоры джаз-фанка способны проделывать сумасшедшие акробатические номера, они великолепно владеют своим телом, поэтому если вы захотите научиться танцевать в этом стиле, вам потребуется хорошая физическая подготовка.

PJ–DANCE (go-go)
Это не направление танца, это изучение всех танцев и их соединение в одной импровизации. Красивые движения, подходящие под любую музыку, ощущение стиля, танцпола и настроения публики, наслаждение от танца – это и есть Pj-dance (go-go). Часто эти танцы можно увидеть на вип-вечеринках, в элитных клубах. Для того чтобы завести публику, пи-джеи выполняют синхронные движения, импровизируют и заставляют вас танцевать. Хотите научиться зажигать народ на танцполе – тогда ваш выбор Pj-dance.

HOUSE
Король дискотек и вечеринок. Это заводной, веселый танец под незамысловатую мелодию, которая, заводит не только самого танцора, но и зрителей. Это энергичный, динамичный и очень интересный стиль, который собрал воедино брейк-дэнс, хип-хоп, джаз, диско, латину. Хотите бодрости и веселья – это house.

Кроме вышеперечисленных, к клубным стилям относятся еще множество разновидностей танцев. Каждый из стилей несет в себе огромную долю импровизации, что позволяет вам выражать себя, свои чувства и эмоции через движение, какой бы танец в качестве хобби вы не выбрали. Всегда оставаться в форме, владеть своим телом и быть в центре внимания на вечеринках – вот, что вы получите, овладев любым направлением. Позвольте своей внутренней энергии выплеснуться наружу – танцуйте!



Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин).

Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Оздоровительный бег: оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для Вас. Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше всего заниматься оздоровительным бегом
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности - самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, "бегущие дорожки" и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу. Занятия на "бегущей дорожке" позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды; дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на сведем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.



- Первый раз в жизни подвожу живого йога, - улыбаясь, говорит молодой парнишка-таксист.

- А может быть, я мертвая, откуда вам знать, - с такой же улыбкой отвечает ему симпатичная девушка.

- Как раз хотел сказать, что вообще-то мертвых йогов тоже никогда не подвозил… А вы, наверное, спите в стойке на руках и по гвоздям босиком ходите? Зачем нужна ваша йога?

- Ну как зачем? Во-первых, прекрасная штука для спины, во-вторых, дает огромный заряд энергии и хорошее самочувствие, в-третьих, помогает привести тело в отличную физическую форму и снимает стресс…

- А у меня свой способ снять стресс. Выпил спиртного, вот и полегчало… Вы выпиваете?

- Ну что вы, у нас здоровый образ жизни.

- Вот поэтому вы и занимаетесь йогой, чтобы по-своему снять стресс…

Этот разговор мог бы продолжаться бесконечно, и чем дольше он продолжался, тем сильнее напоминал бы общение двух разных инопланетных существ, верящих каждый в свою собственную неопровержимую истину. И это было бы правильно. Склони она его прийти начать заниматься йогой, вряд ли у него сразу возникло бы желание отказаться от своей пагубной привычки. И тогда начались бы самые необратимые последствия. Уговори он ее попробовать заглушить душевные страдания спиртным, ей тоже не поздоровилось бы так, что запомнилось бы еще надолго. Что могло произойти?

Регулярная практика йоги существенно активизирует все процессы жизнедеятельности организма, приостанавливает процессы старения и запускает процессы омоложения. Поэтому человеку, всерьез занявшемуся йогой, приходится пересматривать свой образ жизни, систему питания и вредные привычки. С практикой тот эффект, который оказывают все вещества, поступающие в наш организм, значительно усиливается, то есть вредные продукты, по сути, становятся вредными вдвойне, а спиртное совершенно выводит из строя психику и нервную систему, не говоря уже о состоянии внутренних органов. Сами понимаете, что в этом случае шутки и эксперименты с алкоголем в сочетании с йогой могут сыграть весьма пагубную роль в вашей жизни. Остается только одно – сделать между ними осознанный выбор.

Приведем маленький пример из реальной жизни. Не так давно некий московский чиновник, будем называть его Иван Павлович, прослышал про модную штуку под названием йога. А поскольку человек он был серьезный, целеустремленный, то, не теряя даром драгоценного времени, подыскал себе персонального инструктора и усиленно начал практиковать.

Йога ему нравилась, поэтому занимался Иван Павлович довольно часто, предпочитая все осваивать на практике и в теорию с философией особо не вдаваться. В силу занимаемой должности боясь показаться недостаточно умным и образованным, много вопросов инструктору он не задавал. Некоторое время спустя, когда Иван Павлович уже считал себя настоящим йогом, т к многие вещи начали у него получаться, его, как это обычно бывает, пригласили на банкет по случаю юбилея одного из коллег. Угощения были самыми изысканными, спиртного через край, гостей полная горница. Увлекся Иван Павлович пиршеством, рюмка за рюмкой, да и не заметил, как пролетел вечер. И вдруг он почувствовал, что теряет над собой контроль, хотя выпивал даже меньше обычного. Дальше вокруг замелькали бесконечно удивленные лица, потом все пропало… Потом он очнулся в психиатрической клинике, где ему сообщили, что во время банкета Иван Павлович сбросил с себя всю одежду и абсолютно обнаженный пешком отправился по ярко освещенным улицам домой, не обращая ни на кого ни малейшего внимания. Раньше с ним никогда не происходило ничего подобного, даже если он выпивал в несколько раз больше. И уж конечно, Иван Павлович никак не мог увязать этот случай с освоением практики йоги, до тех пор, пока не поведал о нем своему инструктору…

Хотите верьте, хотите - нет, но это действительно имело место быть, и это далеко не единственный инцидент за всю историю. Выбирая практику, человек сам делает совершенно осознанный выбор, поэтому задача инструктора – научить заниматься, познакомить с теорией, предупредить о возможных последствиях вредных привычек, но не советовать и не наставлять. Йога – это еще и путь к внутренней свободе, и только вам решать, каким именно он будет для вас.





Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика