ЗДОРОВЬЕ » Страница 96
Главная БОДИБИЛДИНГ ФИТНЕС ПИТАНИЕ ДИЕТЫ И ПОХУДЕНИЕ ЗДОРОВЬЕ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА АНАТОМИЯ ЗАНИМАТЕЛЬНОЕ
Логин:  
Пароль:
Тренинг Целлюлит Аквафитнес Мотивация и советы Бодифлекс ФАРМАКОЛОГИЯ Калланетика Советы профи НОВОСТИ
Реклама
Гимнастические упражнения, направленные на укрепление тонуса мышц, также могут являться полезными для поддержания организма и фигуры в целом, в хорошем состоянии. Существует множество физических упражнений, направленных на похудение, многие из них изнурительно тяжелы, а другие совершенно не эффективны, либо просто истощают наш организм. Как диета, так и физические нагрузки должны быть правильными. Сегодня мы поговорим о ритмической гимнастике, в частности, рассмотрим основные правила занятий ритмической гимнастикой.

Ритмическая гимнастика. Основные понятия.
Что же это такое? Ритмическая гимнастика берет свое начало от спортивной гимнастики и анаэробных упражнений. Также ритмическая гимнастика известна под формулировкой «общеукрепляющие упражнения». Для нее не нужен спортивный инвентарь или спортзал. В начале появления ритмической гимнастики ее популярность была одинакова, как у мужчин, так и у женщин, но со временем слабый пол ее монополизировал.

Упражнения ритмической гимнастики представляют собой простые упражнения, направленные на разные группы мышц без использования дополнительных средств (например, гантелей). В качестве нагрузки на мышцы используется масса собственного тела. Суть занятий гимнастикой заключается в том, что на организм, группы мышц, благодаря специальным упражнениям, воздействует масса собственного тела.

Наше тело по-своему уникально. В каждом из нас заложена индивидуальная форма активности. Благодаря ритмической гимнастике укрепляется и поддерживается тонус мышц, а также улучшается общая физическая подготовка. Занятия ритмической гимнастикой поддерживают в отличном состоянии не только внешние формы, но и благотворно влияют на работу сердечных и скелетных мышц. Ускорение сердечного ритма во время занятий этой гимнастикой способствует укреплению сердечных мышц, что уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Упражнения ритмической гимнастики
Программа гимнастики исключительно сбалансирована и эффективна. Всего несколько упражнений могут быть направлены на целую группу мышц. Например, приседания влияют на мышцы бедер и ягодиц, поднятие ног от пола поддерживают мышцы нижнего пресса. Благодаря упражнениям ритмической гимнастики развивается выносливость, увеличивается тонус мышц и ускоряется обмен веществ. Для того, чтобы обмен веществ оставался в норме, рекомендуют чередовать упражнения.

При занятиях гимнастикой необходимо учитывать последовательность упражнений, их подразделения, количество и способы исполнения. Для лучшего восприятия упражнений можно воспользоваться музыкой, она благотворно влияет на настроение человека, что немаловажно при выполнении упражнений. Также музыка помогает в поддержании ритма. Перед началом занятий обязательно проводите небольшую зарядку (разминку) для подготовки мышц.

После «разогрева» основных мышечных групп - разминки, следуют основные упражнения. Каждое из упражнений необходимо выполнять не менее 5 раз с 3-х минутной передышкой. Со временем количество упражнений можно увеличивать.

Некоторые из основных упражнений ритмической гимнастики:
- Приседания. Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу, спина прямая. Медленно, как можно ниже, присядьте, при этом руки должны оставаться параллельно полу. Примите исходное положение и повторите упражнение. Также упражнение может выполняться с поднятой и вытянутой вперед ногой. Руки при этом вытянуты вперед. Эти упражнения помогают укрепить мышцы ягодиц и бедер.

- Вращение коленных суставов. Ступни вместе. Руки положите на колени. Медленно начинайте вращать коленные суставы вначале в одном направлении (по часовой стрелке), затем в противоположном. Время вращения в одном направлении не должно превышать более минуты.

- Прыжки на месте с изменением положения рук и ног. Встаньте прямо, поставьте ноги как можно ближе, руки по швам. При прыжке старайтесь как можно шире раздвинуть ноги. Желательно одновременно хлопать в ладоши над головой. Приземлитесь в исходное положение.

Основные правила при выполнении упражнений
Упражнения ни в коем случае не рекомендуется резко прекращать и обрывать, так и не закончив. Для достижения наилучшего результата необходимо их ежедневное, регулярное выполнение. В первые дни занятий упражнения рекомендуется повторять не менее 5 раз. Постепенно физические нагрузки увеличивают до 25-30 подходов.

Главные правила занятий
- Занятия начинайте с минимума, в зависимости от степени вашей подготовки. Постепенно можно увеличивать количество подходов, сложность упражнений и длительность выполнения.
- Занятия следует проводить ежедневно для лучшего результата и быстрого достижения цели. Исключением может являться упадок сил, при восстановлении состояния следует продолжить занятия.
- Помещение, в котором проходят занятия, должно быть хорошо проветриваемым, освещаемым, чистым, безопасным, прохладным. Пол должен быть ровным.
- Для занятий необходима удобная одежда, которая хорошо растягивается и не мешает, при упражнениях на полу необходимо положить мат или спортивный коврик.
- Упражнения необходимо выполнять от простых (основных) к более сложным, при необходимости попросите тренера или партнера помочь вам.
- Дышать необходимо правильно и равномерно. При желании пить утолите жажду.
- Если во время занятий вы почувствуете головную боль, одышку, головокружение, незамедлительно прекратите тренировку.

Ритмическая гимнастика имеет массу плюсов:
- возможность проведения занятий в любом месте;
- тренировка разрешена в любом возрасте;
- для занятий не нужен дополнительный спортивный инвентарь и денежные средства на абонемент в фитнес-клуб;
- ритмическая гимнастика является эффективным средством при лечении депрессии;
- тренировки способствуют укреплению мышц и их тонусу;
- помогает улучшить состояние здоровья в целом;
- занятия позволяют добиться хорошей физической формы на длительное время.

При всех этих факторах можно отметить только два минуса:
- нельзя регулировать сопротивление, так как сопротивлением является собственное тело;
- ограниченное количество упражнений.

Ритмическая гимнастика - не только отличный вариант поддержки организма в отличной физической форме, но возможность уменьшить риск возникновения заболеваний, которые могут привести к необратимым последствиям.

Гудкова Ирина Алексеевна


Гимнастика в ранний послеродовой период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, однообразные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой. Советуем вам до и после родов заниматься фитесом, тогда ваша фигура всегда будет в идеальном состоянии. Посещая фитнес клуб вы сможете выбрать для себя тот вид тренировок, который подходить именно вам, например, танцы и силовые тренировки, а врач – диетолог подскажет вам как правильно питаться не в ущерб своему здоровью.

Если у вас нет времени на посещение фитнес-зала, так как вы не можете пока оставить только что родившегося ребенка с няней, бабушкой или папой, то вы можете выполнять некоторые упражнения самостоятельно дома. Ниже описаны 4 маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:
- Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
- Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
- Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).
- Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.
- Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.
- Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
- Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
- Тренироваться лучше после кормления.
- Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.
- Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшая послеродовые выделения.
- Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

Восстановительная гимнастика

1-й комплекс упражнений
Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сожмите пальцы («втянуть коготки») и опять опустите. Выпрямите одну ногу. 10 раз медленно и сильно потяните носок на себя, а затем обратно. Поменяйте ногу. Сделайте предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений
При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота. Медленно вдохните носом и затем также медленно выдохните ртом «хаааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогайте ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давите, а просто протягивайте руками по низу живота.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяйте дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе от лобковой кости к пупку (по сути, совершаете движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения натяжения проговаривайте при выдохе «пффф» или «пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова выполните движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений
Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдайте осторожность, либо перейдите к более легкому комплексу.

Одной из функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют, и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати или сидя в кресле, попробуйте поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаваться впечатление, что поочередное сокращение мышц невозможно, но это не так. Скоро получится разделять напряжение мышц. Как только у вас получится разделять «моргание», попробуйте мышцами вести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта: язык, небо и губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Попытайтесь медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом свободно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи. Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений
В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание – все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» – создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание – с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, – это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, – упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком.

Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение.

Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола.

Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными.

Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.

Несложные упражнения дома

Упражнения с подъемом головы
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до пяти. Медленно опустите голову. Повторяйте упражнение 5 раз по 3-4 раза в день.

Упражнения на сокращение мышц тазового дна
Это упражнение можно начинать сразу после родов. Мягко напрягите, а затем расслабьте мышцы промежности. Это упражнение можно выполнять, когда вы лежите, сидите или стоите. Вы можете не почувствовать сокращения мышц, однако если вы делали это упражнение до родов, то вы знаете, как его выполнять теперь. Начните с выполнения двух-трех сокращений каждый час в течение первых нескольких часов, затем увеличьте нагрузку до пяти сокращений по несколько раз в день. Вначале вы сможете только удерживать сокращение в течение 2-3 секунд. Через несколько дней – в течение 3-5 секунд. Постепенно выносливость мышц увеличится до 10, затем до 20 секунд.

Для того чтобы проверить, есть ли прогресс в этих тренировках, как-нибудь попробуйте выполнить это упражнение во время мочеиспускания – когда мочевой пузырь будет наполовину освобожден, попробуйте остановить поток. Не расстраивайтесь, если сначала это не будет у вас получаться. Продолжайте тренироваться. Проверяйте силу и выносливость мышц тазового дна, как описано выше, – прерывая струю мочи в середине мочеиспускания.

Прогибания таза
Это упражнение поможет повысить тонус и силу мышц живота, облегчить боли в пояснице, поддерживать хорошую осанку. Вскоре после родов начинайте делать следующее упражнение. Лягте на спину на кровать или на пол, ноги согните в коленях. Напрягите мышцы живота и прогните таз, затем примите исходное положение. Проделайте упражнение раза два-три. Постепенно увеличивайте число упражнений до пяти. Через несколько дней начинайте делать повороты таза в положении стоя, сидя.

Это упражнение позволяет усилить мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Ноги будут лучше скользить, если вы будете выполнять упражнение в носках или чулках. Положите одну или обе руки под поясницу. Медленно начинайте вытягивать ноги, скользя ступнями по полу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от рук или от пола. В этот момент прекратите скольжение и подтяните ноги, вернувшись в исходное положение. Повторяйте это упражнение по пять раз в день. Помните, что выполнять упражнение нужно лишь до тех пор, пока не происходит отрыва поясницы от пола. Когда мышцы окрепнут, вы сможете полностью выпрямить ноги, не отрывая поясницы от пола.

Откидывания назад из положения сидя
Через неделю или две после родов начинайте выполнять упражнение, которое поможет усилить мышцы брюшного пресса. Это упражнение, а также центральные и диагональные подъемы (описаны ниже) более безопасны и эффективны, чем приседания, которые требуют резких движения и приводят к нерациональному перенапряжению поясницы и мышц живота. Упражнение «Откидывание назад из положения сидя» является более плавным и безопасным, поскольку напряжение распространяется в основном на тазовую часть, и вам не надо преодолевать силу притяжения в начале упражнения.

Сядьте, согнув ноги в коленях, ступни прижав к полу, руки вытяните перед собой. Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или начнете терять контроль позы. Другими словами, когда вы начнете ощущать неустойчивость или слабость – вы дошли до вашего предела. Сядьте и выпрямитесь. Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте откпонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней ног от пола. Усложните упражнение. Выполняйте наклоны со скрещенными на груди руками. Позже попробуйте сделать это упражнение, держа сцепленные руки позади головы.

Центральные и диагональные подъемы
Это упражнение также позволяет укрепить мышцы брюшного пресса. Центральные подъемы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Сделайте вдох, выгните спину, прижав поясницу к полу. Во время выдоха оторвите голову и плечи от пола, коснувшись кончиками пальцев коленей. Движения должны быть плавными, при этом поясница должна быть прижата к полу. Когда плечи поднимутся над полом на 20 см от пола, задержитесь в этом положении и медленно сосчитайте до пяти. Расслабьтесь и мягко ложитесь на пол. Не делайте резких движений. Вначале повторяйте это упражнение по пять раз в день.

Диагональные подъемы. Поворачивая верхнюю часть туловища и одновременно поднимая голову и плечи, можно укрепить различные мышцы брюшного пресса (косые мышцы). Так же, как и при центральных подъемах, с самого начала не забывайте о дыхании и выпрямлении спины. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением налево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону. Выполняйте упражнение по пять раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми.

По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от пяти до десяти в день.

Широкие круги руками
Это упражнение позволяет усилить кровообращение в молочных железах и предотвратить или ослабить закупорку молочных протоков. Из положения стоя, на коленях или сидя, вытяните руки вперед или в стороны. Вращайте обе руки широкими кругами, сначала в одном направлении, затем – в другом. Попробуйте выполнить это упражнение, задержав дыхание. Делайте от пяти до десяти упражнений в каждую сторону, по одному или по нескольку раз в день или перед каждой едой.

Расслабление и медленное дыханье
Поскольку послеродовой период является сильным стрессом для организма, целесообразно применять ту же технику расслабления, которую вы использовали во время беременности и родов. В тяжелые дни попробуйте по 5 минут дышать медленно и пассивно расслабляться и проследите, насколько это вас приободряет и освежает. Эта техника также полезна при болях, которые возникают во время кормления и в другое время, особенно у женщин, у которых было больше одного ребенка.

Упражнения с ребенком
Эти упражнения могут быть занимательными как для вас, так и для вашего ребенка. Они позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.

Вверх и вниз (укрепление тонуса рук)
Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите ребенка лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь. Повторить пять раз.

«Твист» («гуляние по бедрам»)
Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками. «Гуляйте» – двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь обратно. Повторить четыре или пять раз.

Качели (центральные подъемы)
Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени параллельно полу. Положите ребенка лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Избегайте задержки дыхания. Повторить пять раз.

Вращение (сидя)
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнениях с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений до пяти раз.



Буги-Вуги (Boogie Woogie) - это североамериканский танец (размер 4/4); возник в 1920-х годах на основе фортепьянного буги-вуги. В Западной Европе распространился после 1945.

В фильме 1941 года “Ball of Fire” оркестр Джина Крупы (Gene Krupa) исполняет свою знаменитую композицию “Drum Boogie”, а незадачливый профессор словесности, отправившийся “изучать слэнг”, спрашивает у мальчишки-официанта, “А что такое “boogie”?”. Тот в ответ только смеётся, потому что как кто-то может этого не знать!

Изначально термином Буги-Вуги называли стиль игры на фортепиано - этот же стиль фигурирует под терминами Barrelhouse и Honky Tonk (и то, и другое можно перевести как “придорожная забегаловка”) - по названиям сорта заведений, в которых начали играть в этом стиле. Буги-Вуги начал формироваться как стиль уже в конце 19 века - в 1870-х годах его создали чернокожие пианисты штата Техас. Вскоре этот стиль получил известность под названием Fast Western . Первой записью в стиле Буги-Вуги можно считать “New Orleans Hop Scop Blues” Джорджа Томаса (George W. Thomas), вышедшую в 1910 году. В 1927 году была выпущена классическая Буги-Вуги запись Альберта Эммонса (Albert Ammons) “Honky Tonk Train Blues”, но “официальное” появление стиля Буги-Вуги (Boogie Woogie) датируется 29 декабря 1928 года, когда вышла запись “Pinetop's Буги-Вуги (Boogie Woogie)” Клэренса Смита (Clarence “Pinetop” Smith). Слово “boogie' в тогдашнем слэнге имело два значения - им обозначали, во-первых, сексуальный контакт, а во-вторых, просто состояние “полного отрыва, наслаждения и удовольствия”.

Танцы, как всегда, следовали за музыкой. Одно из движений популярного в 1920-х танца “Ballin' the Jack” также называлось Буги-Вуги, а вскоре после угасания этого танца и появления Линди Хопа и его разновидностей, термином Буги-Вуги начали называть любой свинговый танец, исполняемый на быстрых темпах. В 1938 году, в ревю Кэба Кэллоуэя (Cab Calloway) для “Cotton Club”, “Whitey's Lindy Hoppers” исполнили танец под названием Буги-Вуги (Boogie Woogie), музыкальным сопровождением которого послужила композиция “A Lesson in Jive” - на самом деле это был Линди Хоп, а звучное название Буги-Вуги было прилеплено к нему для создания у публики ощущения новизны. (Кстати, в тот же вечер и в той же программе состоялась знаменитая “Битва степистов” между Братьями Николас (The Nicholas Brothers) и Братьями Берри (The Berry Brothers)).

После того, как американские солдаты и развлекательные команды USO (американская организация, занимавшаяся проведением концертов для американских войск на военных базах) завезли East Coast Swing в Европу во время Второй Мировой Войны, европейцы переработали эту форму в основу того танца, который мы сейчас называем Буги-Вуги. Основной период развития этого танца приходится на конец сороковых - начало пятидесятых годов. С появлением рок-н-ролла в моду вошёл боп, хотя Буги-Вуги ещё продолжали танцевать некоторое время. С появлением твиста Буги-Вуги (Boogie Woogie) был окончательно забыт всеми, кроме профессиональных танцоров. Мутациями Буги-Вуги в Европе стали соревновательные формы - джайв и акробатический рок-н-ролл.

В наши дни Буги-Вуги (Boogie Woogie) называется европейская версия свинговых танцев, относящаяся к подгруппе таких танцев как LeRoc, Ceroc и Jive, и не имеющая прямого отношения к Линди Хопу, кроме, разве что, основы, позаимствованной из East Coast Swing, являющегося разведённой водой версией Линди Хопа. Существуют две основные версии - “social”, то есть просто танец для удовольствия, и “acrobatic” - требующий почти спортивной подготовки. Если когда-либо Олимпийская программа будет включать в себя танцы, то в неё войдёт именно соревновательно-акробатическая версия Буги-Вуги (Boogie Woogie). Хотя изначально Буги-Вуги был быстрым танцем, на сегодняшний день существует и медленная версия.

С течением времени Буги-Вуги был полностью поглощён акробатическим рок-н-роллом, а сам танец стал невероятно сложным, со множеством обязательных элементов - по сути, он перестал быть танцем и стал видом спорта, некой гимнастикой для двоих под музыку, его стало невозможно танцевать с социальными целями, даже если вы и были хорошим танцором. Поэтому в начале восьмидесятых у ряда европейских танцоров возникло желание добраться до корней, посмотреть, как же этот танец выглядел на самом деле, в те времена. Поиски старых записей, киноплёнок и очевидцев оказались плодотворными, и в результате в 1984 году в Мюнхене был проведён первый чемпионат по Буги-Вуги в той форме, которую мы знаем сейчас, а вслед за Германией увлечённые этим танцем появились в Италии и Швейцарии. В течение последующего десятилетия танец Буги-Вуги (Boogie Woogie) оставался уделом профессиональных танцоров, но начавшееся в Соединённых Штатах возрождение свинга побудило европейцев также обратиться к этой культуре и вновь открыть для себя Буги-Вуги как одну из наиболее европеизированных частей этой культуры. Результат - налицо.



Слово "йога" произошло от санскритского "yuj", что означает "союз". Это гармоничное сочетание тела, души и разума. Тогда перед ним отступят все болезни, которые, согласно йоге, есть не что иное, как брешь в союзе. Йога - это рожденная в Индии философия... Нет, даже шире: йога - это образ жизни, который позволяет достичь равновесия во всех сферах и сохранить физическое и душевное здоровье. Разумеется, у йоги есть и теория, и практика: помимо изучения асан, необходимо знакомиться с текстами, которые признаны йогой классическими. Со спортивной точки зрения к йоге близок пилатес - система развития мышц, основанная на выполнении и удерживании некоторых поз. Но пилатес не уделяет такого внимания сознанию.

Классическая йога делится на пять частей. Самая популярная из них - хатха-йога (хатка-йога): именно она включена сегодня в стандартное расписание любого хорошего фитнес-клуба. Это умение управлять собственным телом с помощью асан, то есть правильных йогических движений, соединенных с особой техникой дыхания. Оставшиеся части йоги - раджа-йога, джяна-йога, карма-йога и бхакти-йога - учат людей развивать сознание, знание, совершать правильные ежедневные и религиозные действия соответственно.

Врачи считают, что йога - универсальный вид медицины, которая возвращает и укрепляет здоровье. Однако заниматься йогой нужно только под наблюдением специалиста - йога. Изучив технику дыхания и применение асан, человек становится заметно взрослее и спокойнее, или, как говорят индийские йоги, познает собственное я и меняет сознание. При этом несомненный плюс йоги - то, что она не имеет ничего общего ни с акробатическими трюками, ни с сектами, которые призывают "расширять сознание" и "совершенствовать возможности". Самый первый эффект от йоги вы увидите сами - в зеркале: позы представляют из себя настоящие физические упражнения, которые развивают мышцы и подтягивают фигуру. В дальнейшем вы обратите внимание на улучшение концентрации, ясность мысли и железное спокойствие. Йога формирует из обычного человека оптимиста!

Искусство йогов позволит вам сформировать из своего тела - того, которое было дано вам при рождении, - инструмент для строительства собственной жизни. А это невозможно без изменения привычек. Хатха-йога позволит вам оздоровить организм, но вы сами должны помочь системе, которая оттачивалась веками.

Согласно йоге, тело человека делится на солнечную и лунную половины. Слово "хатха" как раз и происходит от слов "солнце" и "луна" и, таким образом, символизирует то самое единство человека, без которого невозможно здоровье. Ее цель - научить человека достигать равновесия. Основные техники йоги - асаны, пранаяма и медитация - помогут вам наслаждаться работой и не забывать об отдыхе, противостоять болезням и ударам судьбы, сохранять активность до глубокой старости и доброжелательно относиться к окружающему миру.

Пять основных принципов йоги сформулировал Учитель по имени Свами Вишну-девананда (1927-1993), последователь Свами Шивананды (1887-1963). Это правильное выполнение асан и комплексов асан, правильное дыхание (пранаяма), правильное расслабление (шавасана), правильное питание и позитивное мышление и медитация (веданта и дхьяна). Эту систему йоги - как видите, универсальную, - он назвал в честь своего учителя Шивананда-йогой. Их соблюдение - и есть жизнь йога.

Правильное выполнение асан важно в первую очередь: с них вы начинаете знакомство с йогой, их будете практиковать на пути развития. "Асана" значит "устойчивая поза"; к этой устойчивости вам и нужно будет стремиться, ведь в каждой асане вам нужно будет провести несколько минут. Всего асан - более 8 миллионов, однако традиционными считаются 12: стойка на голове (Сиршасана), стойка на плечах (Сарвангасана), поза плуга (Халасана), рыба (Матсиасана), поза головой в колени (Пашимотанасана), кобра (Бхуджангасана), саранча (Шалабхасана), поза лука (Дханурасана), скручивание позвоночника (Ардха Матсиендрасана), поза вороны (Какасана) или поза Павлина (Маюрасана), поза руки к ступням (Пада Хастасана ), треугольник (Триконасана). Перед ними традиционно исполняется приветствие Солнцу (Сурья Намаскар), а после - упражнения на растяжку. Учтите, заниматься самостоятельно новичкам нельзя, да и определенные асаны могут быть вам противопоказаны по состоянию здоровья, а определить это способен только профессионал.

Пранаяма - дыхание йогов, которое позволяет им использовать весь объем легких и не дышать отдельно грудью или животом, а соединять все типы дыхания. Отдельное направление йоги - крия-йога (крийя-йога) - направлено именно на овладение искусством дыхания: крийя-йог превращает дыхание в энергию и приказывает ей следовать в определенные точки своего тела.

Шавасана - правильное расслабление, которое позволяет расслабить по очереди тело, ум и дух мысленными приказами и правильным дыханием. Тибетская йога настаивает на том, что, помимо сосредоточенности, для достижения гармонии нужно ум не просто расслабить, а вообще отключить, то есть выбросить из головы абсолютно все мысли.

Правильное питание йогов - это вегетарианство, причем с использованием натуральных продуктов без особой обработки, которая убивает все полезные вещества и витамины. Еда обрабатывается с помощью агни - кислоты, стимулирующей пищеварение, так называемого "огня", от активности которого зависит изрядная доля здоровья йога. Йог не питается мясом, рыбой, яйцами, луком и чесноком, не пьет кофе и алкогольные напитки. Стоит ли отдельно говорить, что йог не употребляет никакие наркотики?..

Мышление и медитация - заключительный принцип йоги, который позволит вам заглянуть в глубину собственной души. Медитация помогает "отключить" голову, сосредотачиваясь не на внешних предметах, а на самом сознании. Путь к йоге как гармоничному сочетанию тела, духа и ума записан в Аюрведе, разделе древней книги Вед. Аюрведа объясняет человеку, что входит в основополагающие принципы здорового тела и здорового духа.

Кстати, медитации посвящено даже отдельное направление йоги под названием сахаджа йога (сахаджи-йога). Система медитации в сахаджа-йоге направлена на погружение йога в мир собственной головы. Считается, что при этом йог может воочию наблюдать энергию - так называемую Энергию Кундалини - которая двигается внутри его тела, вдоль позвоночника. В итоге она должна подняться в верхнюю часть головы и, выйдя на свободу, соединить тело с божественной энергией. Таким образом, согласно сахаджа-йоге, Кундалини - последняя ступень на пути к йоге, то есть к достижению гармонии и единства.

Если же вам ближе четкое выполнение асан, вы можете обратиться к йоге Айенгара. Б.К.С.Айенгар - основатель одной из наиболее многочисленных и известных школ йоги, так называемой йоги дипики. Он уделяет максимум внимания отрабатыванию асан и даже использует дополнительные приспособления для облегчения процесса их усвоения и практики. Айенгар учит, что асаны, которые он выделил как основные, подойдут для абсолютного большинства последователей йоги, а все остальное недостижимо в принципе. "Хатха-йога-прадипика" - книга, в которой последователи практики асан тоже найдут много интересного. Она отличается очень подробным описанием поз и многочисленными комментариями. Шри Шри йога также уделяет много внимания асанам, чередуя простые и сложные позы.

Впрочем, не он единственный - последователь разных стилей йоги и автор собственного. Андрей Лаппа, автор так называемой универсальной йоги, утверждает, что он взял из йоги самое нужное и важное и соединил в своем стиле. Правда, он постоянно его видоизменяет и совершенствует: Лаппа уверен, что последнее слово в йоге еще не сказано. Шри Ауробиндо создал так называемую интегральную йогу и считает, что именно его метод позволит достигнуть совершенства кратчайшим путем.

Аштанга-йога (аштанга-виньяса-йога) - система хатха-йоги, самая действенная на сегодняшний день. Это цикл из восьми ступеней постижения искусства йогов ("аштанга" - "8 конечностей"): ограничения (яма), предписания (нияма), поза (асана), контроль над дыханием (пранаяма), отключение чувств (пратьяхара), концентрация (дхарана), непрерывная концентрация (дхьяна) и вселенское сознание (самадхи). В буддийском мире считается, что идеал жизни достигнут, когда в повседневной жизни эти ступени становятся практикой, которая выполняется без напоминаний. Пожалуй, это путь йоги, разделенный на максимально короткие и непохожие друг на друга отрезки. Самым известным текстом по классической йоге остается "Йога сутра" риши (мудреца) Патанджали, в котором и рассказывается о 8 ступенях йоги.

Есть в йоге и ответвления, которые у большинства несведущих людей считаются чем-то если не дьявольским, то как минимум темным и страшным. Например, тантра. Это тоже йога - тантрическая: она основана на сексуальности людей, которая соединяет их в единое целое. Тантрический секс традиционно считается самым ярким и трудно достижимым. В тантрической йоге тоже присутствует энергия Кундалини: она воспламеняется сексуальное энергией и выходит наружу, чтобы соединить человека и Божественное. Таким образом, закон тантрической йоги один: сексуальная энергия - только продолжение жизненного пути, причем не только и не столько физическое, сколько духовное. Даосская йога тоже направлена на развитие сексуальной энергии. Еще одна задача тантры - объяснять мантры, то есть мистические звуки и слоги, которые помогают духу пробудиться. Кстати, мантра-йога тоже существует: она изучает мантры, которые передаются из поколения в поколение.

Между прочим, йога не такой уж миролюбивый вид спорта! В основе восточных боевых искусств лежит боевая йога, искусство древних воинов.



Основным вспомогательным методом лечения всех бронхолегочных заболеваний является дыхательная гимнастика, целью которой является облегчение не только течения болезни, но и профилактика предупреждения развития осложнений.

Занятия дыхательной гимнастикой следует проводить постоянно, потому что только так можно добиться положительных результатов. Упражнения делают в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года — на воздухе.

Первый комплекс дыхательных упражнений поможет научиться предотвращать приступы бронхиальной астмы, позволит снимать напряжение и стресс, связанные с приступом и не только.

1. Первое упражнение лучше выполнять в постели, сразу после пробуждения. Лежа на спине, подтягивать согнутые в коленях ноги как можно ближе к груди, одновременно выполняя продолжительный выдох через рот. Повторять это движение надо столько раз, сколько возможно. При выполнении этого упражнения отходит мокрота, дыхательные пути освобождаются, и дышать становится легче.
2. Упражнение можно выполнять и сидя, и стоя. Дышать поочередно правой и левой ноздрей. Закрыв пальцами левую ноздрю, вдохнуть, закрыв правую ноздрю — выдохнуть. Затем — наоборот.
3. Руки на талии. Вдыхая носом воздух, предельно надуть живот. Затем резко выдохнуть через нос, втягивая живот.
4. Сесть, положить руки на колени. На вдохе руки развести в стороны, а на выдохе левое колено подтянуть к животу руками. Повторить упражнение, подтягивая в следующий раз правое колено.
5. Руками держаться за сиденье стула. На вдохе прогнуться, лопатки соединить, на выдохе ноги согнуть и подтянуть колени к груди.
6. Резко вдыхать воздух через нос порциями на счет «раз, два, три». Затем выдохнуть сквозь зубы, произнося звуки «ш», «з».
7. Стоя. Руки через стороны поднять вверх, подняться на носки, при этом делая вдох. Опуская руки через стороны и покачиваясь с пятки на носок, сделать выдох.
8. Стоя. Руки вдоль туловища. На вдохе произвести скольжение рук вдоль туловища с наклоном в сторону. На выдохе — вернуться в исходное положение.
9. Упражнение «Дровосек»: стоя, руки в замок. Руки поднять вверх, делая вдох. Опустить руки вниз, произнося звук «уф» или «ух» на выдохе.
10. Руки вдоль туловища. Каждый раз, поднимая плечи, делать вдох на 4 счета. Опуская и расслабляя плечи производить выдох также на 4 счета со звуком «кха».
11. Стоя. Согнуть руки в локтях возле туловища. Разводя локти в стороны, сделать вдох носом. Максимально сводя локти и втягивая живот, произвести выдох со звуком «ш».
12. Сделать глубокий вдох и на выдохе произносить звуки «а», «о», «у» и одновременно поколачивать нижние ребра сначала спереди, а потом — сзади.

Вот какую дыхательную гимнастику для лечения бронхиальной астмы предлагают индийские йоги:
1. Сесть на пол, положить правую ногу на левое бедро, а левую ногу — на правое, положить левую ладонь на левое бедро, а правую ладонь — на правое — получится поза лотоса. Позвоночник должен быть прямым. Можно сесть и так: на пол с перекрещенными ногами (по-турецки), положить правую ступню на левое бедро, а левую — на правое бедро. Язык прижать к основанию передних зубов, а взгляд фиксировать на кончике носа.

Теперь следует быстро вдыхать и выдыхать воздух 10 раз, после чего делать глубокий вдох и задерживать дыхание на 7—14 с. Выдыхать медленно. Повторить 3 раза по 10 раз осторожно, попеременно меняя ноздри и прекращая при малейшем признаке напряжения.

2. Очищающее дыхание упражнение. Стоя, ноги врозь, делать медленно вдох носом шумно так, чтобы крылья носа как бы прилипали к его перегородке, и сразу же начинать выдох, сложив губы так, как будто собираетесь свистеть и, не надувая щек, сделать ряд отдельных выдохов. Выдыхать воздух нужно с силой, ощущая прилагаемые значительные усилия мышц живота, ребер и диафрагмы. Если выдох производить слабо и мягко, то упражнение теряет смысл. Рекомендуется выполнять по 5 раз на день, повторяя по 3 раза.

3. Стоя, ноги врозь, делать выдох, как в предыдущем упражнении, и с выдохом медленно поднять руки вверх над головой и задержать на несколько секунд дыхание, затем резко наклониться вперед и опустить руки перед собой, одновременно делать выдох ртом, произнося звук «ха» за счет выдувания воздуха, а не голосовых связок. Выпрямляясь с медленным выдо-хомг напряженно поднять руки над головой и затем с медленным выдохом медленно их опустить.

4. Лежа на спине, делать вышеописанный вдох, одновременно поднимать руки над головой, пока они не коснутся пола, на несколько секунд задержать дыхание, затем быстро поднять ноги, резко сгибая их в коленях, и обхватить их руками, при этом прижимая бедра к животу с одновременным выдохом со звуком «ха». После отдыха в течение нескольких секунд в этом положении делать медленно вдох, поднимая руки над головой, выпрямляя и опуская ноги на пол. После нескольких секунд выдыхать медленно носом, одновременно опуская руки вдоль тела, затем дать себе полный отдых.

Йоги считают, что эти упражнения являются одними из самых лучших очистительных упражнений, с их помощью можно снять воспалительный процесс в носу и горле при хронической простуде, удалить мокроту и снять астму, излечиться от хронических бронхолегочных заболеваний и изгнать нечистый воздух из плохо вентилируемых легких, можно избавиться от головной боли, простуды и ОРВИ, так как упражнения изгоняют из крови токсины и очищают кровь. Особенно полезно выполнять их зимой при переохлаждении.

Тибетские йоги предлагают следующий комплекс упражнений, позволяющий не только бороться с бронхолегочными заболеваниями, но и являющийся одним из эффективных профилактических средств этих заболеваний.

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Медленно с вдохом поднимать руки вверх, пока ладони не коснутся друг друга над головой. Задержав дыхание на 7—12 с, медленно опустить руки через стороны вниз с полным выдохом, и напрягая брюшной пресс и диафрагму.
2. И. п. — сидя, ноги врозь. Сделать полный вдох, руки вытянуть вперед на уровне плеч ладонями вниз, задержать дыхание, затем быстро и ритмично горизонтально развести руки в стороны и свести перед грудью 3—5 раз. После энергично сделать выдох ртом и опустить руки. Закончить очищающим дыханием (см. предыдущий комплекс упражнений).
3. И. п. — стоя, ноги врозь. Сделать полный вдох, поднять руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. Задержать дыхание, быстро сделать круги руками вверх (назад) 3 раза и в обратную сторону 3 раза, сделать энергичный выдох, опустить руки и закончить очищающим дыханием.
4. И. п. — лежа на полу, лицом вниз, положить ладони рук под плечами вперед. Сделав полный выдох и задержав дыхание, медленно выпрямить руки, поднимать тело, опираясь только на руки и пальцы ног, т. е. делать отжимание тела в упоре от пола лежа, но выдыхая энергично ртом. Закончить упражнение очищающим дыханием.
5. И. п. — стоя прямо, лицом к стене, упираясь руками в стену на высоте плеч, ладони — широко разведены. После полного выдоха задержать дыхание и держать тело в прямом состоянии, затем сгибать руки до тех пор, пока не коснетесь лбом стенки. Потом с силой оттолкнуться от нее, пока тело "не придет в вертикальное положение. Повторить 3—5 раз. Закончить энергичным выдохом ртом и очищающим дыханием.
6. И. п. — стоя прямо, ноги врозь, руки на бедрах. Сделав полный вдох, на короткое время задержать дыхание, затем с выдохом ртом медленно наклониться вперед, медленно выпрямиться, вдохнуть, и после короткого задержания дыхания медленно наклониться назад. То же проделать в правую сторону и левую. После кратковременного задержания дыхания спокойно выдохнуть носом, опуская руки, затем сделать очищающее дыхание.
7. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, сделать полный вдох отдельными короткими вдохами. Задержав дыхание на 7—12 с, спокойно и медленно выдохнуть носом. Закончить очищающим дыханием.

Продолжая тему дыхательной гимнастики, следует рассказать и о гимнастике А. Н. Стрельниковой. Лечение бронхиальной астмы стрельниковскими методами известно далеко за пределами нашей страны, так как результаты занятий превышают ожидания измученных приступами больных. Выполнение простых упражнений по плечу любому из них. Так как большая часть этих упражнений выполняется при сжатии грудной клетки на вдохе, то становится возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, избавиться от хронического бронхита и заболеваний придаточных носовых пазух.

Вот что рекомендует делать А. Н. Стрельникова, чтобы остановить приступ удушья.
Итак, при скором приближении приступа или когда он уже начался, нужно сесть прямо, ладонями упереться в колени и делать упражнение «Насос» по 2 или по 4 шумных коротких вдоха носом. Полностью не выпрямляться и назад ни в коем случае не откидываться.

«Насос». Взять в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думать, что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончился наклон — сделайте выдох. Не следует тянуть его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Повторять вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать, смотреть вниз на воображаемый насос. Низко не наклоняться, вполне достаточно наклона в пояс. Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно через рот. Спина круглая, а не прямая, голова опущена. Следует помнить: «накачивать шину» нужно в ритме строевого шага.

Делать подряд уже не 8, а 16 вдохов-движений. Затем отдых 3—4 с и снова 16 вдохов-движений.

Это упражнение часто останавливает не только приступ бронхиальной астмы, но сердечный приступ и печеночные колики, и его можно делать стоя и сидя.

Противопоказания — травмы головы и позвоночника; повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление; камни в печени, в почках и мочевом пузыре.

Далее слегка наклониться вперед, голова опущена вниз, руки согнуты в локтях — шумный короткий вдох носом. Слегка разогнуться, но не выпрямляться до конца, ладони по-прежнему на коленях, руки в локтях чуть выпрямляются — выдох уходит через нос или через рот не видно и не слышно. Снова сразу же легкий наклон вперед с опущенной вниз головой — резкий шумный вдох. Опять слегка разогнуться — выдох ушел через нос или через рот абсолютно пассивно. Сделав 2 вдоха-движения, отдохнуть несколько секунд (3—7, но не больше) и снова по 2 вдоха-движения или по 4 вдоха-движения (поклона) подряд. И снова отдых после каждых 2 или 4 вдохов-движений.

Не нужно считать, сколько всего вдохов вы сделали. Считать мысленно только по 2 или по 4 вдоха. Отдыхать после каждых 2 или 4 вдохов-движений до 10 с. Шмыгать так в течение 10 или 15 мин до тех пор, пока отпустит и не наступит облегчение.

Если больному тяжело настолько, что даже вдох на поклоне вперед не помогает, нужно сесть, наклонившись вперед, голова свободно опущена вниз, локти свободно лежат на коленях, спина круглая. Без всяких движений просто шумно коротко шмыгать носом по 2 раза. И отдыхать несколько секунд после каждых 2 вдохов без движений. Помнить, что выдох должен уходить после каждого-вдоха незаметно. Вдох посылать в спину, в поясницу—на предельную глубину легких. Строго следить за тем, чтобы плечи не поднимались и не дергались в момент вдоха.

Хороший эффект, купирующий приступы, можно получить и выполняя упражнение «насос».

А. Н. Стрельникова рекомендует перед выполнением вышеописанных упражнений надевать строго по талии широкий кожаный ремень или подпоясаться длинным шарфом или полотенцем. Это нужно для того, чтобы при выполнении шмыганий носом, при посыле вдоха в спину на предельную глубину легких, сидя с опущенной головой, поясница больше «упиралась» в пояс, а больной лучше ощущал это.

Остановить приступ удушья могут также упражнения «Обними плечи» и повороты головы (оба упражнения выполнять сидя).

«Обними плечи». Поднять руки на уровень плеч, согнуть в локтях. Повернуть ладони к себе и поставить их перед грудью чуть ниже шеи. Бросать руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левую подмышку, т. е. чтобы руки шли параллельно друг другу. При выполнении упражнения следует соблюдать темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторять короткие шумные вдохи. Не следует уводить руки далеко от тела, а локти разгибать.

Норма: прошмыгать носом 3 раза по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой тридцатки (32 вдоха-движения) — 3-4 с.

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя, лежа (при травме руки это упражнение можно делать одной здоровой рукой).

Ограничения: сердечникам (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) первую неделю тренировок упражнение «Обними плечи» не делать.

На второй неделе, выполняя это упражнение, делать только по 8 вдохов-движений. Затем отдых 3-5 с и т. д.

На третьей неделе тренировок можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.

Все упражнения нужно делать по 2 или 4 вдоха-движения подряд, без остановки. Затем отдыхать до 10 с и снова по 2 или 4 вдоха-движения. И так до тех пор, пока вам не станет легче.

Лучше вначале сделать «Насос». Если нет долгожданного эффекта, то следует делать упражнение «Обними плечи» и уже потом повороты головы.

Повороты головы. Поворачивать голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом, короткий и шумный. И так 96 вдохов.

Если ничего не помогает, тогда лучше воспользоваться ингалятором или другим прописанным врачом средством. При этом не стоит отчаиваться, так как только регулярно занимаясь упражнениями дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой, можно добиться хороших результатов в лечении бронхиальной астмы и профилактике ее приступов.

Также А. Н. Стрельникова дает очень хороший совет, как быстрее отдышаться. Она советует никогда не делать глубокие вдохи общепринятой гимнастики, разводя руки широко в стороны или поднимая их вверх, пытаясь при вдохе дотянуться до потолка. А лучше наклониться вниз к полу, опустив кисти рук чуть ниже колен, и повисеть так несколько секунд. Можно упереться руками в колени в этой же самой позе, сделайте несколько глубоких спокойных вдохов носом или ртом, посылая воздух в спину.

Кроме того, она же советует, начав занятия дыхательной гимнастикой по ее методикам, попробовать снизить дозировку лекарств, а возникшую одышку попробовать снять упражнением «Насос». Вообще стараться отучаться жить на лекарствах, постепенно снижая дозы, отказываясь от них совсем.

Во всех методиках А. Н. Стрельниковой основное внимание отводится вдоху, который следует производить очень коротко, мгновенно, эмоционально и активно. Главное, по мнению А. Н. Стрельниковой, — это уметь затаить, спрятать дыхание, при этом о выдохе можно совершенно не думать, так как он должен уходить самопроизвольно.

Два главных упражнения: наклон и одновременно резкий и короткий вдох: сведение согнутых в локтях рук, помещенных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий вдох. При обучении гимнастике А. Н. Стрельникова советует выполнять четыре основных правила.

1. «Гарью пахнет! Тревога!» И резко, шумно, на всю квартиру, нюхать воздух, чем естественнее будете выполнять, тем лучше.

Грубая ошибка — тянуть воздух, чтобы взять его побольше. Вдох должен быть коротким, активным. Думать только о вдохе.

2. Выдох — результат вдоха. Не мешать выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, и лучше ртом, чем носом. Не помогать ему. Думать только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следить за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт.

3. Повторять вдохи так, как будто накачиваете шину в ритме песен и плясок, и, тренируя движения и вдохи, нужно считать на 2,4 и 8. Темп — 60—72 вдоха в мин. Вдохи громче выдохов. Норма урока — 100-200 вдохов, можно и больше — 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов — 1—3 с.

4. Подряд делать столько вдохов, сколько возможно, учитывая состояние. Еще одно дыхательное упражнение, выполнение которого может научить человека контролировать свое дыхание, делать его более спокойным.

Следует научиться дышать так: медленный неглубокий вдох в течение 2—3 с, медленный выдох — 3-4 с, потом задержка дыхания — 3-4 с. Такой ритм дыхания является самым правильным, и так должны дышать все люди. А для больных бронхиальной астмой выполнение этого упражнения поможет быстрее и легче справиться с приступом, причем нужно стремиться к способности задерживать дыхание до 1 мин.

Если во время выполнения дыхательных упражнений приступы удушья не возникают, можно приступить к занятиям ходьбой ежедневно в удобное время, натощак или через 2-3 ч после еды, следя за частотой дыхания и сердечных сокращений в начале и в конце тренировки, которая не должна превышать 20 мин.

Ходить можно по грунтовой или асфальтовой дорожке длиной до 2 км, учитывая расстояние с помощью подсказки: средний шаг человека, рост которого 160-170 см, равен 60-70 см.

Начинать ходьбу рекомендуется со скоростью 80 шагов в мин, и в первое занятие достаточно пройти 500 метров. В течение двух недель постепенно расстояние можно увеличить до 2 км, а скорость ходьбы — до 110 шагов в мин. При этом частота пульса не должна превышать 120 ударов в мин, а если появится затрудненное дыхание, то следует попытаться справиться с ним, прибегнув к следующим упражнениям, только для их выполнения следует остановиться, сесть на скамейку.

1. Вдохнуть. Произнести на выдохе «пф-ф» при плотно сжатых губах. Пауза. Повторить 4-5 раз.
2. Вдохнуть. Произнести во время выдоха при сжатых губах звук «м-м». Пауза» Повторить 5-6-раз.
3. Подушечками безымянных пальцев произвести растирание обоих сторон носа снизу вверх в трех точках по 1 мин в каждой: на крыльях носа, выше крыльев носа и у корня носа.
4. Указательным или большим пальцем надавить сверху вниз на заднюю поверхность грудины в области яремной ямки до появления умеренной боли. Если через 2—3 мин дыхание нормализуется, давление можно ослабить. Длительность однократного массажа этой точки — до 5 мин.

Если с помощью этих упражнений дыхание не пришло в норму, то следует воспользоваться привычными лекарствами, купирующими приступ удушья. Продолжать тренировки можно лишь на следующий день при условии хорошего самочувствия.



Сейчас появилась масса возможностей не только укрепить свое здоровье, но и подлечиться всевозможными методами. К числу самых распространенных относится массаж и, пожалуй, йога. И то, и другое помогает привести мышцы как в состояние тонуса, так и в состояние релакса. Безусловно, каждый выбирает то, что ему больше подходит. Так кому что лучше?

Индивидуальный подход
Через занятия йогой обычно добиваются не только расслабления мышц, но и их гибкости, силы и тонуса. Учатся концентрировать внимание на отдельных участках своего тела, и даже изменять некоторые черты своего характера, поведения. Но все это лишь при условии, что занятия йогой будут носить регулярный характер. Иначе все без толку. Но есть и ряд моментов, которые могут поставить под вопрос целесообразность и даже полезность самих занятий.

Новичкам следует начинать в небольших группах или даже брать уроки йоги индивидуально. В групповом занятии такого добиться очень сложно, и может получиться так, что вместо расслабления мышцы будут напрягаться, потому что новичок просто не знает как это — расслабить мышцу, а преподаватель не может уделить ему достаточно внимания, и научить это делать. Результат: данная асана окажется попросту бесполезной, а в худшем случае может негативно повлиять на здоровье.

Есть немало противопоказаний
У многих асан есть противопоказания, и об этом следует знать тому, кто собирается заняться йогой, как для восстановления здоровья, так и для профилактики. Например, при серьезных проблемах с коленями противопоказаны позы, в которых оказывается сильное давление на этот сустав. И надо либо отказаться от них, либо использовать специальные материалы и заниматься только под руководством грамотного инструктора. В то же время проблемы с суставами не являются противопоказанием к массажу, который в этом случае рекомендован как средство восстановления, например, после операционного вмешательства. Та же история и с переломами конечностей и восстановлением после длительного лечения.

Тело — раскройся!
Одна из целей йоги — раскрытие тела. При этом приходится прикладывать много усилий для достижения этой цели, причем не только физических, но и эмоциональных. Часто бывает так, что для того чтобы встать в какую-то "полезную" асану, придется сделать совершенно разнонаправленные движения. Для неподготовленного человека — это практически вещь невыполнимая. Непонимание того, что от него требуется, может привести к раздражению, и вот вам уже обратный эффект — вместо релаксации возбуждение нервных центров. По этой причине многие бросают занятия йогой, в общем-то, так по-настоящему и не начав…

А что же массаж?
Видов массажей — великое множество. Остановимся на тех, что в чем-то пересекаются с йогой. Массаж, особенно тайский, часто называют йогой для ленивых, или йогой без усилий. Это массаж с одной стороны на расслабление(т. к. человек лежит расслабленный), а с другой, мышцы с помощью массажа приводят в тонус. Это особенно важно, если любые физические нагрузки по каким-либо причинам противопоказаны, например, после перенесенной физической травмы или инсульта. В этом случае важно не только добиться состояния релаксации, но и привести все групп мышц в тонус, заставить их работать для дальнейшего восстановления функции. Таким образом, если человек плохо осознает свое тело и не готов или не может для этого прикладывать те усилия, которых потребуют от него занятия йогой, ему можно порекомендовать пройти курс лечебного и релаксационного массажа.

В идеале лучше сочетать оба метода
В йоге часто за бортом остается расслабление рук и ног, а именно эти части нашего тела находятся в постоянном тонусе не только во время занятий, но и в обычной жизни — мы много ходим, часто в тесной обуви, работаем за компьютером, водим машину и совершаем множество движений, требующих их постоянной активности. Поэтому без массажа пальцев рук и ног, а также ступней и ладоней даже при регулярных занятиях йогой просто не обойтись.

Итак, каковы же выводы? Йога и ли массаж? Это зависит от целей: кому-то важно прямо сейчас получить удовольствие и расслабиться, и философия йоги ему не близка. Не до всех мышц можно "добраться" в процессе массажа, а значит, без глубокой осознанной проработки этих мышц просто не обойтись, а это возможно только при регулярных занятиях йогой. Поэтому выбрать, что эффективнее — йога или массаж, непросто: в идеале оба этих метода, если использовать их грамотно в комплексе, могут дать куда более сильный эффект.




Вы наконец-то решили заняться йогой, но не знаете, какой вид вам лучше всего подходит? Сегодня помимо классических видов йоги  с тысячелетними традициями существуют десятки современных разновидностей, в которых хоть и есть похожие элементы, но ставятся совершенно разные акценты. Поможем разобраться в самых распространенных видах современной йоги.

Хатха йога. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха йоги. Родилось это направление в 6 в. н.э. и считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы - определенные позы (асаны), упражнения на дыхание (пранаяма), расслабление и медитация. Цель хатха йоги достичь душевного покоя и баланса между телом, духом и окружающим миром.

Аштанга-йога - это динамичный вид йоги, напоминающий аэробику, в котором упражнения выполняются в очень быстром темпе. Серия поз всегда повторяется в одной и той же последовательности в определенном дыхательном ритме. Одна поза тут же переходит в другую, что требует хорошей физической подготовки. Каждой позе соответствует определенное направление взгляда, всего их существует девять. Аштанга отлично подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и не боится высоких нагрузок. Изначально этот энергичный вид йоги был разработан для подростков, чтобы направить в нужное русло бьющую через край энергию.

Йога Айенгара - этот вид йоги названа по имени разработавшего его учителя. Фокус делается на правильность выполнения каждой позы. Каждая асана продолжительно выдерживается и переход к следующей осуществляется очень медленно и плавно. Занятия по методу Айенгара начинаются с самых простых поз, которые постепенно усложняются. Такой подход делает этот вид йоги идеальным для людей с ограниченной подвижностью, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В процессе практики йоги Айенгара тело становится сильным и гибким, постепенно все больше и больше симметричным, одновременно выравниваются энергетические каналы, и достигается душевное равновесие.

Бикрам йога, также названа по имени своего основателя, эту школу часто называют "горячей йогой". Занятия проходят в комнате, где воздух нагрет до температуры 40,5 градусов С, таким образом, мышцы становятся эластичней и из организма выводятся токсины. В течение 90 минут происходит последовательная смена 26 поз. Занятия помогают снять стресс, улучшают приток крови ко всем частям тела, эффективны в борьбе с излишнем весом и способствуют укреплению мышц. Рекомендуется для страдающих артритом и диабетом, ускоряет заживление спортивных травм. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом по поводу переносимости физических нагрузок при высоких температурах.

Силовая йога (power yoga) - интенсивный вид йоги. В отличие от Аштанга йоги, в силовой практике упражнения выполняются не в закрепленной последовательности, но с такой же интенсивностью. Силовая йога отлично подходит для людей с хорошей физической подготовкой, желающих увеличить гибкость и выровнять мышечный дисбаланс, что часто встречается у спортсменов. Энергичная смена поз схожа с танцевальным ритмом и требует большой концентрации.

Винийога представляет собой терапевтический подход к йоге, когда каждая поза подстраивается под индивидуальные нужды и возможности ученика. В этом случае важна не правильность выполнения позы, а получаемые от нее ощущения. Такой вид йоги можно рекомендовать тем, кто перенес физическую травму и хочет избавиться от ее последствий.

Кундалини йога имеет своей целью раскрыть энергию Кундалини или "спящую змею" (кундалини в переводе с санскрита обозначает "свернувшаяся змея"), которая находится в нижней части позвоночника. Во время выполнения упражнений змея просыпается и медленно вытягивается вдоль позвоночника. Вместе с разворачивающейся змеей в тело поступает новая энергия. На практике это выглядит не так романтично: суть метода состоит в том, чтобы приложить максимальные усилия при исполнении позы и удерживать ее как много дольше, например, как можно глубже присесть и оставаться в таком положении. Этот вид йоги подходит любому.

Йогалатес - объединяет в себе медитативные и развивающие гибкость элементы йоги с системой силовых упражнений и растяжек пилатес. Помогает поддерживать тело в хорошей форме, подходит для любого уровня физической подготовки.

Йогабит чередует энергичные и медленные движения в стиле йоги. Упражнения выполняются под соответствующие упражнениям ритмы современной музыки. Занятия включают в себя медленную часть разогрева, за которой следует интенсивная нагрузка, упражнения в паре и завершается занятие медитацией. Основная цель йогабита - получение удовольствия от физических упражнений. Йогабит можно скорее отнести к виду фитнеса с элементами йоги, ставка делается также на спонтанность движений.

Учение йоги настолько обширное, что оно дает каждый день идеи для новых ее применений: йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для сидящих в инвалидной коляске, для ведущих сидячий образ жизни, для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями и т.д. и т.п. Не обязательно привязывать себя только к одному виду йоги. Можно попробовать различные виды и остановится на одном или двух больше всего понравившихся. Не имеет значения, на каком виде йоге вы остановите свой выбор, главное - регулярность занятий. Перед занятиями йогой не рекомендуется есть тяжелую пищу, упражнения делать лучше всего на голодный желудок. До и после занятий нужно обязательно пить воду. Начав заниматься йогой, вы ступаете на путь самопознания, самосовершенствования в духовной и физической сфере. Почувствуйте радость жизни в себе и окружающем мире через йогу!



Стремление людей совершенствовать свою фигуру не знает границ. Как и количество методов помогающих в достижении этой цели. Изыскиваются все более и более современные методы, и способы тренировки тела. Они развиваются весьма динамично и это здорово.

Хотя по прежнему в фитнес клубах новые технологии прекрасно сосуществуют со старыми проверенными веками методами совершенства тела и души. Как вы понимаете, речь пойдет о йоге. Но, к сожалению люди приходящие в фитнес клуб и желающих приступить к занятиям йогой имеют весьма приблизительное представление о ней. Ведь йога исключительно разнообразна.

Наверно одним из самых популярных направлений является Хатха-йога. На языке древней символики положительный ток обозначается словом "Ха" (Солнце), а отрицательный - словом "Тха" (Луна). Именно равновесием положительных и отрицательных токов определяется здоровье тела человека.

Раджа - йога отрицает все и прежде всего мирскую жизнь и желания. На основе отрицания происходит концентрация.

Кундалини - йога это, прежде всего энергия. Это направление учит как ее (энергию) сохранить. Кундалини-йога - это состояние, в котором энергия достигает Каузального мира, а затем Нирваны.

Джняна - йога это - способ анализа и разрушения пагубных желаний. За счет практики Джняна-йоги можно достичь Кундалини-йоги, поскольку она позволяет сохранять и правильно использовать энергию. Процесс анализа завершается Джняна-йогой. На этой ступени человек более не подвержен влиянию своей кармы. Джняна-йога - путь познания и проницательности. Она ассоциируется с хвостом птицы, т.к. это руль, который определяет направление полета.

Махаяна - йога это направление для людей, достигнувших личное совершенство и готовых вести к совершенству других. Это йога людей достигших душевной зрелости и ни кто не может испытывать к подобным людям ни злобы, ни тем более враждебности.

Каузал - йога Практикующие Каузальную йогу переносят свое сознание в Сущностное тело с целью войти в Верхний Каузальный мир.

Бхакти - йога это абсолютное поклонение всевышнему, что помогает человеку понимать волю бога.

Гуру - йога прежде всего слияние учителя и самого себя ведь это было изначально одним целым. Переживание постижения нераздельности состояния учителя и своего собственного состояния - вот метод высшей гуру-йоги.

Карма - йога учит видеть в каждом человеке хорошее. Прежде всего, необходимо расценивать любого человека как учителя. Даже если он делает плохие поступки надо думать, так что он это делает лишь для того, что бы мне было понятно так делать не надо.

Как видите, йога достаточно разнообразна. Плюс ко всему имеет достаточно четкие требования к занимающимся как в отношении предпочтительного времени для занятий, одежды в которой следует заниматься, вплоть то того , в какую сторону света должно быть обращено лицо человека во время выполнения того или иного упражнения. Кстати идеальным временем для занятий считается ранее утро, и обязательно натощак. Хотя конечно для европейцев разрешено заниматься в любое время суток, но через 3-4 часа после приема пищи.

В идеале занятия должны проходить на природе, но если уж такой возможности нет, то помещение должно быть хорошо проветриваемое. Так как очень важным условием для занятий йогой является возможность тела дышать воздухом. Для этого используют максимально открытую одежду , в любом случае одежда не должна стеснять ваших движений и быть максимально свободной. Обувь при занятых йогой не нужна, все надо выполнять босиком или, в крайнем случае в носках.

При выполнении упражнений стоя или сидя лицо должно быть, обращено на восток, а если упражнения выполняются лежа, то ваша голова должна находиться в направлении востока. Все эти моменты исключительно важны, так как йога - это отдельная философия и религия со своими многочисленными тонкостями и премудростями. К тому же это связано с направлением электромагнитных волн, огибающих Землю. По утверждениям людей занимающихся йогой на протяжении нескольких лет регулярное посещение тренировок совершенно не достаточно, главное понимание и восприятие идеологии, а без этого результата не добиться.

Очень часто слышишь вопрос о том можно ли похудеть по средствам йоги, я без устали отвечаю, что предназначение йоги в другом. Тем же, кто желает похудеть или сделать себе красивый плоский живот стоит обратить свои взоры на другие виды фитнеса. А вот для тех, кто хочет сделать своё тело более гибким, приобрести пластику и отличное расположение духа, и для тех, кто заботится о своём здоровье, йога самое подходящее занятие. Йога это сознание посредством тела, которая включает в себя комплекс физических и дыхательных упражнений.

После длительных тренировок под руководством опытных инструкторов вы научитесь принимать совершенно немыслимые позы и слушать своё тело, познаете самого себя и получите самые положительные эмоции, не говоря уже о благотворном воздействии йоги на весь организм. Ведь йога выводит лишние соли из суставов, повышает иммунитет, способствует концентрации внимания, избавляет от стресса и синдрома хронической усталости, повышает качество сна и работоспособность.

Разумеется что большинство читателей не готовы проводить 4 часа за одним занятием именно для таких людей существуют новое направление в йоге под названием «фитнес-йога» хотя есть и тут разновидности «йога-релакс», «йога-актив». Безусловно, отличием данных направлений от традиционной йоги является значительно меньший упор на философию, а так же ее простота и доступность. Занятия обычно проходят в течении часа и исключают перевернутые позы.

Конечно, есть мнения, что все это слабое подобие настоящей йоги и то что вряд ли какой фитнес инструктор станет заниматься с вами 4 часа подряд на восходе солнца. Да и придя, пусть в хорошо проветриваемое помещение фитнес клуба, вам вряд ли предложат коврик из натуральных материалов, а ограничиться резиновым, да и на обувь вашу в лучшем случае обратят внимание на последующих занятиях. Что ж они от части правы, но цель занятий в ее широком понимании остается той же, что и в традиционном варианте йоги - познание себя, самореализация. Несомненно приятная медленная музыка, упражнения на растяжки, выполнение простейших асан превращает занятия спортивной йогой в истинное блаженство для измученных стрессами, суетой и плохой экологией городских жителей.

Ольга Сидорова


Прыжки через скакалку одно из самых полезных упражнений – вы можете взять ее в командировку, прыгать дома и в любое время. Еще в конце прошлого века в Англии боксеры использовали прыжки через скакалку для разминки, укрепления мышц ног, улучшения координации и подвижности стоп; они помогали развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. И сегодня боксеры используют прыжки через скакалку, с той лишь разницей, что в наши дни арсенал выполняемых с нею движений намного расширился. Сюда добавились прыжки с поворотами и пр. Прыжки через скакалку используют в своей тренировке многие футболисты и баскетболисты, считая, что такие упражнения не только помогают им научиться расслаблению, но и дают тренировочный эффект.

Выбор скакалки
Прыгать можно практически с любой скакалкой. Но в диаметре она должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см. Если она будет тоньше, то из-за того, что она слишком легкая, ее будет трудно крутить; если толще, — наоборот тяжело. Она должна быть достаточно длинной, чтобы касаться каждый раз пола в тот момент, когда туловище выпрямлено и руки находятся на уровне бедер. Для того чтобы определить правильную длину скакалки, возьмитесь за ее концы и наступите в середине на нее стопой, (добавьте немного для того, чтобы свободно держаться.) Когда скакалка слишком длинна, то труднее контролировать движения.

Техника прыжков
Чтобы научиться прыгать со скакалкой нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку и только после этого совмещать все движения в единое целое. Начните с прыжков на месте, следите, чтобы руки, слегка согнутые в локтях, были расположены по бокам. Сделайте один шаг, затем легкий скачок на левой ноге, шаг, еще один скачок, но уже на правой. Шаг - скачок, шаг - скачок в темпе примерно 75-80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Избегайте приземлений на всю стопу. Амплитуда прыжков – 25-25 сантиметров. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад, дополняйте такие движения, пока сами не почувствуете, они стали мягкими и расслабленными.

Как только освоите технику прыжков, можете начинать прыжки собственно со скакалкой, но пока не через нее. Держите оба конца скакалки в одной руке и вращайте ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаете. Выполняйте 75-80 вращений в минуту. Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки.

Теперь можно попробовать прыгать через скакалку. Возьмите спортивный снаряд в руки и вращайте с той же скоростью, что и в предыдущем упражнении. Вращать скакалку надо только кистями, а прыгая, держаться на носках — не надо выполнять лишних и энергичных движений. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте над землей не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под вами. Если трудно сразу выполнять прыжки на обеих ногах, прыгайте поочередно на каждой ноге так, словно бежите трусцой на месте.

Дополнительные советы
При прыжках стоит придерживаться нескольких простых правил – не рекомендуется прыгать на двух ногах – можно травмировать щиколотку – чередуйте ноги. Если же вы хотите сбросить лишний вес и затратить при прыжках побольше калорий, то во время упражнений поднимайте высоко вверх ноги и увеличивайте постепенно темп. Если вы заметили, что прыгать тяжело, то разумно будет воспользоваться следующей схемой. В течение 30 секунд прыгаете – 30 секунд отдыхаете, потом минуту прыгаете – минуту отдыхаете и т.д. Если вы будете прыгать через скакалку по 10-15 минут в день, то это равносильно получасовому бегу со скоростью 10 км/ч. Желательно заниматься со скакалкой не менее трех раз в неделю.

Чтобы достичь большего эффекта от прыжков и укрепить здоровье, можно воспользоваться советом от знаменитого Брюса Ли: «Правильные прыжки через скакалку являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития чувства равновесия. Сначала вы прыгаете на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняете ногу и прыгаете на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходите к более быстрому, пока не достигнете очень большой скорости. Старайтесь делать как можно меньше движений руками и вращайте скакалку лишь движением кистей. Свою левую ногу едва поднимайте от пола так, чтобы могла пройти лишь скакалка. Прыгайте через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохните одну минуту перед тем, как продолжите следующий раунд. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научитесь хорошо прыгать через скакалку, можете отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут. Хороша любая скакалка, но лучше всего та, что сделана из кожи с шариковыми подшипниками на ручках».



В чем польза йоги? Вопрос, на который сторонники йоги только удивляются - йога помогает решить проблемы, которые у каждого свои.

Вот уже 6 тысячелетий на Востоке существует уникальное духовное и физическое учение, которое известно нам как йога. Удивительно, что йога со временем не только не утрачивает свою актуальность, но и становится все более популярной! Так в чем же заключается сила этого искусства, в чем польза йоги?

Йога универсальна. Многие называют йогу универсальным средством для достижения самых различных целей и считают, что именно этим йога и привлекает все новых своих поклонников. Действительно, йогой может заниматься «и стар, и млад», и мужчины, и женщины; для занятий йогой не важна конфессиональная принадлежность; а уж профессия и вовсе не играет никакой роли. То есть практиковать йогу может действительно каждый!

Йога для здоровья. При этом вы сами выбираете цели, которых хотите достигнуть. Многие обращаются к йоге, желая оздоровить и омолодить свой организм, сохранить свою физическую форму и энергетический потенциал. И йога действительно помогает осуществить эти желания! Регулярные занятия йогой позволяют победить многие заболевания, укрепляют тело, делая его более выносливым, и продлевают молодость.

Йога для красоты. Многих волнует не только здоровье, но и красота собственного тела. Без сомнения, йога позволяет достигнуть значительного прогресса и в этом направлении. Если ваша кожа подтянута и в тонусе, то формы вашего тела выглядят куда более привлекательно, а лицо - моложе и красивее. Вам не грозит ранее появление морщин, отеки, лишний вес и многие другие неприятности, которые наносят непоправимый вред красоте. К тому же, йога способствует достижению душевного равновесия, а это значит, что стрессы и другие отрицательные эмоции не оставят своей печати на вашем внешнем облике.

Йога для познания себя. Кстати, о душевном равновесии. Именно это влечет многих людей к йоге, равно как и стремление к глубокому познанию собственного внутреннего мира и установлению контакта с окружающими. Философская направленность йоги позволяет прояснить мышление, повысить внимательность, развить целеустремленность, что, несомненно, пригодится в жизни любому из нас. Кроме того, кто же откажется от возможности проникнуть в тайны бытия? Практикуя йогу, мы можем исцелять свои духовные раны и научиться ценить самое главное в жизни.

Ольга Спасская




Фитнес и бодибилдинг ©2011-2018г. Все права защищены.Копирование материалов разрешено при условии установки активной ссылки на "http://fitbild.ru". Интеллектуальная собственность юридически защищена
Администрация сайта благодарит Вас за посещение нашего сайта.

Яндекс.Метрика